Tekemistä silmien terveydelle – silmille hyviä ruokia

Mahdollisuus nähdä maailma on todella siunaus. Silmät ovat tärkein aistielimemme, jonka avulla voimme tuntea koskematta. Siksi meidän on suojeltava niitä huolellisesti. Tietysti ikämme, genetiikkamme ja liiallinen kiire elektronisten laitteiden parissa vaikuttavat näkemiseen ajan mittaan.Silmien terveyteen liittyviä asioita arvioidaan yhdessä yleisen terveyden kanssa. Siksi ravitsemus on tärkeää. Silmälle hyödylliset ravintoaineet auttavat ylläpitämään silmien toimintaa, suojaamaan silmiä haitalliselta valolta ja vähentämään ikääntymiseen liittyvien rappeutumissairauksien kehittymistä. 

Mitä silmäsairaudet ovat?

Silmäsairauksien riski kasvaa iän myötä. Yleisimmät silmäsairaudet ovat:

• Kaihi: Se on tila, joka aiheuttaa silmän sameutta. Ikään liittyvä kaihi on johtava näkövammaisuuden ja sokeuden syy ympäri maailmaa.

• Diabeettinen retinopatia: Tämä tila, jossa diabetes aiheuttaa näön heikkenemistä ja sokeutta, ilmenee, kun korkea verensokeritaso vahingoittaa verkkokalvon verisuonia.

• Kuivan silmän sairaus:  Riittämätön kyynelneste aiheuttaa esanssien kuivumista ja näköongelmia.

• Glaukooma: Se on sairaus, jolle on ominaista etenevä näköhermon rappeutuminen, joka välittää visuaalista tietoa silmistä aivoihin. Se johtaa huonoon näköön tai sokeuteen.

• Silmänpohjan rappeuma: Makula on verkkokalvon keskiosa. iästä riippuvainen silmänpohjan rappeumaon yksi tärkeimmistä sokeuden syistä.

Vaikka näiden sairauksien kehittymisen riski riippuu jossain määrin geeneistämme, myös ruokavaliollamme on tärkeä rooli näiden sairauksien kehittymisessä.

Tekemistä silmien terveydelle

• säännöllinen näöntarkastus

On äärimmäisen tärkeää käydä säännöllisesti silmälääkärillä, jotta silmät ovat terveet ja näkemistä heikentävien silmäsairauksien ehkäiseminen tulevaisuudessa. On suositeltavaa käydä näöntarkastuksessa kahden tai neljän vuoden välein. Ihmiset, joilla on tunnettuja terveysongelmia, saattavat tarvita useammin näöntarkastuksia.

• suojaa silmiä auringolta

On tärkeää suojata silmiä auringon haitallisilta ultraviolettisäteiltä (UV). Ja tämä on välttämätöntä tehdä paitsi kesällä, myös ympäri vuoden. Aurinkolaseja tulee käyttää ympäri vuoden auringon vaurioiden estämiseksi. Valitse lasit, joissa on UV100-linssit, jotka tarjoavat 400 % UV-suojan.

• Hedelmien ja vihannesten syöminen

Tasapainoinen ruokavalio suojaa silmien terveyttä vanhuuteen saakka. Yleensä päivittäisen ruokavaliosi tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiineja, tyydyttymättömiä rasvoja ja noin viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.

Monipuolinen ruokavalio, jossa on värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, proteiineja ja eteerisiä öljyjä, varmistaa, että saat kaiken mitä tarvitset silmien suojaamiseen.

• säännöllinen harjoittelu

Sen lisäksi, että kiinnität huomiota ravitsemukseen säännöllinen harjoittelu Se on myös tärkeää tehdä. Sen lisäksi, että se pitää lihakset kunnossa, paino hallinnassa, sydän ja muut elimet terveinä, se tukee myös silmien terveyttä. Fyysinen aktiivisuus myös suojaa näköä ehkäisemällä silmäsairauksia, kuten kaihia, glaukoomaa ja ikään liittyvää silmänpohjan rappeutumista.

• Tupakoinnin lopettaminen

Tupakointi on haitallista keuhkoille ja on yleisin syövän aiheuttaja. Se lisää myös riskiä saada ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma, kaihi ja näköhermovaurio. Kaikki nämä kolme tilaa johtavat sokeuteen.

Tupakointi kaksinkertaistaa näön menetyksen riskin, ja savukkeiden haitalliset kemikaalit ovat erityisen haitallisia silmän makulalle. Nopeuttaa ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman kehittymistä.

Muita tupakoinnin aiheuttamia silmäongelmia ovat uveiitti, joka on uvea-tulehdus, diabeettinen retinopatia, joka johtuu verkkokalvon verisuonten vaurioista, ja kuivasilmäisyys, joka aiheuttaa silmien punoitusta, kutinaa ja yleistä epämukavuutta. .

• Painonhallinta

Tyypin 2 diabetes aiheuttaa epänormaalia verensokerin nousua. Kohonnut verensokeri lisää diabeettisen retinopatian, sokeutumiseen johtavan silmäsairauden, todennäköisyyttä.

Painon ja kehon rasvan hallinta on tärkeää tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Ylipainoisilla ihmisillä on suurin riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Diabeteksen aiheuttama verensokerin nousu tukkii verkkokalvon verisuonia ja vahingoittaa lopulta näköä.

• lepää silmät

Silmien lepo on välttämätöntä silmien terveydelle. Uni on tärkeä osa kehon päivittäistä uudistumissykliä. Unettomuus aiheuttaa ongelmia silmissä.

Väsymyksestä johtuvia lyhytaikaisia ​​ongelmia ovat kuivasilmäisyysoireyhtymä, joka aiheuttaa kuivuutta, punoitusta ja joskus näön hämärtymistä. Pitkäaikaisia ​​ongelmia, joita voi esiintyä, ovat iskeeminen optinen neuropatia (huonosta verenkierrosta johtuva näköhermon vaurio) ja glaukooman riskit.

Yksi tämän päivän suurimmista ongelmista on digitaalisten näyttöjen lisääntyvä käyttö. Tästä syystä silmien rasitus on yleisempää työikäisillä aikuisilla. Tämä vaikuttaa haitallisesti silmien terveyteen. Kaikki, jotka istuvat tietokoneen ääressä koko päivän, ovat suurimmassa vaarassa. Unen lisäksi myös säännölliset tauot koko päivän ovat tärkeitä silmän lepäämiseksi.

• silmäharjoituksia

Silmäharjoittelu ratkaisee erilaisia ​​silmiin liittyviä ongelmia. Säännöllinen silmäharjoitus ehkäisee silmien rasitusta ja kuivasilmäisyyttä. Yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä, ovat:

• silmien pyörittäminen: Aloita katsomalla ylöspäin ja kiertämällä sitten hitaasti myötäpäivään 10 kertaa ja vastapäivään 10 kertaa.

• Keskity harjoitus: Pidä kynää käsivarren päässä ja keskitä katseesi siihen. Pidä tarkennus, kun tuot kynää hitaasti lähemmäs kasvojasi. Pysähdy, kun se on muutaman sentin päässä nenästäsi. Siirrä sitten sitä hitaasti taaksepäin pitäen tarkennus kynässä koko ajan. 

juo enemmän vettä

Veden juominen on tärkeää silmien terveydelle. Vettä tarvitaan energiantuotantoon ja ilman sitä kehomme solut kuolevat. Siksi on tärkeää, että keho on aina nesteytetty.

Mitkä vitamiinit ovat hyviä silmille?

• A-vitamiini

A-vitamiinin puutoson yksi yleisimmistä sokeuden syistä maailmassa. Tämä vitamiini on välttämätön silmien valoherkkien solujen suojaamiseksi. Nämä tunnetaan myös fotoreseptoreina. Jos et käytä tarpeeksi A-vitamiinia, saatat kokea yösokeutta, kuivua silmiä tai vakavampia silmäsairauksia puutoksen vakavuudesta riippuen.

A-vitamiinia löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista. Rikkaimpia ravintolähteitä ovat maksa, munankeltuaiset ja maitotuotteet. Voit myös saada A-vitamiinia antioksidanttisista kasviyhdisteistä, joita kutsutaan provitamiini A -karotenoideiksi, joita on suuria määriä joissakin hedelmissä ja vihanneksissa. A-provitamiinikarotenoidit vastaavat keskimäärin noin 30 % ihmisten A-vitamiinin tarpeesta. Näistä tehokkain on suuri määrä pinaattia ja porkkanoita. beetakaroteenid.

• Luteiini ja zeaksantiini

Luteiini ja zeaksantiiniSe on keltainen karotenoidiantioksidantti ja tunnetaan makulan pigmenttinä. Tämä johtuu siitä, että se on keskittynyt makulaan, verkkokalvon keskiosaan. Verkkokalvo on valoherkkien solujen kerros pupillin takaseinässä.

Luteiini ja zeaksantiini toimivat luonnollisena auringon säteilynä. Sillä on keskeinen rooli silmien suojaamisessa haitalliselta siniseltä valolta. Se vähentää silmänpohjan rappeuman riskiä. Se vähentää myös kaihiriskiä.

Luteiinia ja zeaksantiinia löytyy usein elintarvikkeista. Vihreät lehtivihannekset ovat hyviä näiden karotenoidien lähteitä. Munankeltuaiset, sokerimaissi ja punaiset viinirypäleet sisältävät runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia. Munankeltuainen on yksi parhaista lähteistä korkean rasvapitoisuutensa vuoksi. Karotenoidit imeytyvät paremmin, kun niitä syödään rasvan kanssa.

• Omega 3 rasvahapot

Pitkäketjuiset omega 3 -rasvahapot eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) Se on tärkeää silmien terveydelle. DHA auttaa ylläpitämään silmien toimintaa ja sitä on suuria määriä verkkokalvossa. Se on myös tärkeä aivojen ja silmien kehitykselle vauvaiässä. Siksi DHA:n puute heikentää näkökykyä erityisesti lapsilla.

Omega 3 -lisäravinteiden käyttö on hyvä kuivasilmäsairaudelle. Siitä on hyötyä myös muille silmäsairauksille. Esimerkiksi; vähentää diabeettisen retinopatian riskiä. Mutta se ei ole tehokas hoito ikään liittyvään silmänpohjan rappeutumiseen.

Paras EPA:n ja DHA:n lähde ravinnosta on rasvainen kala. Myös omega 3 -lisäaineita kalasta tai mikrolevistä käytetään yleisesti.

• Gamma-linoleenihappo

Gamma-linoleenihappoa on pieniä määriä elintarvikkeissa. omega 6 -rasvahappoOn Toisin kuin monet muut omega 6 -rasvahapot, gamma-linoleenihapolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Yksi rikkaimmista gamma-linoleenihapon lähteistä on helokkiöljy. Helokkiöljy vähentää kuivasilmäisyyden oireita.

• C-vitamiini

Silmät tarvitsevat suuria määriä antioksidantteja – enemmän kuin mikään muu elin. antioksidantti C-vitamiini erityisen tärkeä. C-vitamiinin pitoisuus on korkeampi silmän vetisessä osassa kuin muissa kehon nesteissä. Vetinen osa on nestettä, joka täyttää silmän uloimman osan.

Liemen C-vitamiinitasot ovat suoraan verrannollisia ravinnon saantiin. Voit siis lisätä sen pitoisuutta ottamalla lisäravinteita tai syömällä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia. Kaihia sairastavilla ihmisillä on alhainen antioksidanttitaso. Ihmisillä, jotka käyttävät C-vitamiinilisää, on vähemmän todennäköistä kaihia.

C-vitamiinia löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista; näitä ovat paprikat, sitrushedelmät, guava, lehtikaali ja parsakaali.

• E-vitamiini

E-vitamiini Se on ryhmä rasvaliukoisia antioksidantteja, jotka suojaavat rasvahappoja haitallisilta hapettumisilta. Riittävä E-vitamiinin saanti on tärkeää silmien terveydelle, koska verkkokalvossa on korkea rasvahappopitoisuus.

Vakava E-vitamiinin puutos voi aiheuttaa verkkokalvon rappeutumista ja sokeutta. E-vitamiinin päivittäinen nauttiminen vähentää kaihiriskiä. Parhaita E-vitamiinin lähteitä ovat kasviöljyt, kuten manteli-, auringonkukansiemen- ja pellavansiemenöljy.

• sinkki

Silmät sisältävät runsaasti sinkkiä. sinkkiSe on osa monia tärkeitä entsyymejä, mukaan lukien superoksididismutaasi, joka toimii antioksidanttina.

Sinkki osallistuu myös visuaalisten pigmenttien muodostumiseen verkkokalvossa. Siksi sinkin puute voi aiheuttaa yösokeutta. Luonnollisia sinkkiä sisältäviä ravintolähteitä ovat osterit, liha, kurpitsansiemenet ja maapähkinät.

Silmälle hyvät ruoat

Koska ruoka vaikuttaa terveyteemme jokaiseen osa-alueeseen, sillä on myös tärkeä vaikutus silmien terveyteen. Silmien terveydelle hyviä ruokia ovat:

• porkkanat

porkkanat Se on yksi monipuolisista ja terveellisistä vihanneksista. Se tarjoaa beetakaroteenia sekä lisää väriä astioihin. porkkanasta otettu beetakaroteeni ehkäisee näkövammaa. Tämä johtuu sen voimasta estää oksidatiivisia vaurioita ja tulehdusta.

• rasvainen kala

Rasvainen kala on runsaasti omega 3:n lähteitä. Omega 3 -rasvahapotKun sitä kulutetaan tasapainoisesti omega 6:n kanssa, se vähentää tulehdusta. Alhainen tulehdus kehossa parantaa kehon ja aivojen toimintaa ja vahvistaa vastustuskykyä. Somon, tonnikala ja makrilli Tämän kalan syöminen on hyödyllistä silmien terveydelle.

• pinaatti

pinaatti Se sisältää runsaasti E-, A-, B- ja C-vitamiineja, kivennäisaineita, kuten rautaa ja sinkkiä, sekä fytoravinteita, kuten luteiinia ja zeaksantiinia. Karotenoideilla, luteiinilla ja zeaksantiinilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Siksi pinaatin syöminen ehkäisee silmänpohjan rappeutumista ja kaihia ja ylläpitää samalla sarveiskalvon terveyttä sinkkipitoisuuden ansiosta.

• muna

munaSisältää sekä vesiliukoisia että rasvaliukoisia vitamiineja sekä välttämättömiä aminohappoja. Munankeltuaisessa on hieman kolesterolia, mikä antaa sille sen keltaisen värin, koska se on hyvä luteiinin ja zeaksantiinin lähde.

• maito

maito ve jogurttiSiitä on hyötyä silmien terveyden ylläpitämisessä. Se sisältää kalsiumia ja fosforia sekä sinkkiä ja A-vitamiinia. A-vitamiini suojaa sarveiskalvoa. Sinkki kuljettaa A-vitamiinia maksasta silmiin. Sinkillä on myös kyky ehkäistä kaihia.

• pähkinät

pähkinätSe vähentää tulehdusta, koska se on terveellisten rasvojen ja E-vitamiinin lähde. Tutkimukset ovat osoittaneet, että E-vitamiinin saanti pähkinöistä estää ikääntymiseen liittyvän kaihien muodostumisen.

• kaali

kaali Sisältää vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuitua ja luteiinia. Luteiini ehkäisee oksidatiivisia vaurioita ja silmien ikääntymistä silmänpohjan rappeuma ja suojaa kaihia vastaan.

• Kokojyvät

Kokojyvät Se on ravintokuidun, kasvisruokien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Sen sinkki- ja E-vitamiinipitoisuus tukevat silmien terveyttä. Nämä ravintoaineet suojaavat silmiä hapettumisvaurioilta ja tulehduksilta.

• Osteri

OsteriSe sisältää runsaasti sinkkiä, ravintoainetta, joka on hyödyllinen silmien terveydelle.

• punainen paprika

Paprika on hyvä A-, E- ja C-vitamiinien sekä zeaksantiinin ja luteiinin lähde. Nämä vitamiinit ja fytoravinteet suojaavat silmiä silmänpohjan rappeutumalta ja suojaavat verkkokalvoa estämällä oksidatiivisia vaurioita.

• parsakaali

parsakaaliSe on vihannes, jolla on monia etuja. Se sisältää A-, E-, C-vitamiinia ja luteiinia. Suojaa silmien terveyttä estämällä oksidatiivisia vaurioita.

• auringonkukka

auringonkukka Sisältää E-vitamiinia, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Nämä ravintoaineet vähentävät tulehdusta ja poistavat aineenvaihduntajätteitä silmästä.

• Citrus

Silmien aineenvaihduntanopeus on korkea ja ne tarvitsevat jatkuvasti antioksidantteja aineenvaihduntareaktioiden seurauksena syntyneiden myrkkyjen poistamiseksi. kuten appelsiinit, mandariinit ja sitruunat sitrushedelmätSe on C-vitamiinin lähde – eli se on immuunivastetta vahvistava. Se puhdistaa keholle ja silmille haitalliset vapaat radikaalit ja suojaa siten silmälihaksia vaurioilta. C-vitamiini parantaa myös silmien verisuonten terveyttä.

• pulssi

pulssi Se on sinkin ja bioflavonoidien lähde. Nämä suojaavat verkkokalvoa ja estävät kaihien kehittymisen riskiä.

• naudanliha

naudanlihaSe sisältää runsaasti sinkkiä, joka on silmien terveydelle välttämätön mineraali. Sinkki hidastaa ikään liittyvää näönmenetystä ja makulan rappeutumista.

Silmässä itsessään on korkea sinkkipitoisuus, erityisesti verkkokalvossa ja verkkokalvoa ympäröivässä verisuonikudoksessa.

• Su

Vesi, joka on elintärkeä elämälle, on myös erittäin tärkeää silmien terveydelle. Runsaan veden juonti ehkäisee kuivumista, mikä vähentää kuivasilmäisyyden oireita.

On ruokia, jotka ovat hyödyllisiä silmille, sekä elintarvikkeita, jotka vaikuttavat negatiivisesti silmien terveyteen. Itse asiassa en usko, että sinulla on vaikeuksia arvata näitä ruokia.

Pakatut ruoat, välipalat, epäterveelliset öljyt, paistetut ruoat, joita kutsumme roskaruoaksi, jotka vaikuttavat negatiivisesti moniin terveyteemme, ovat myös haitallisia silmiemme terveydelle. Nämä ruoat lisäävät silmäsairauksien, kuten ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman ja kaihien, riskiä.

Viitteet: 1, 2, 3