pulssi, Fabaceae ovat kasviperheen hedelmiä tai siemeniä. Sitä kulutetaan runsaasti ympäri maailmaa ja se on runsas kuidun ja B-vitamiinien lähde.
Se voi korvata lihan kasvisproteiinin lähteenä.
Palkokasveilla on monia terveyshyötyjä, kuten kolesterolia alentava, verensokeritasoa alentava ja terveiden suolistobakteerien lisääntyminen.
artikkelissa "Mitä ovat palkokasvit", "Mitä ovat palkokasvit", "Mitä ovat palkokasvien edut", "Onko palkokasvit proteiinia", "Millä palkokasveilla on korkea proteiiniarvo" Kysymyksiä kuten:
Mitä ovat palkokasvit?
pulssi, joka sisältää noin 19.500 751 eri lajia ja XNUMX kasvisukua Fabaceae sisältää kaikki hedelmät tai kasvin siemenet perheessään. Pavut, linssit, maapähkinät ja herneet ovat maailman laajimmin kulutettuja palkokasvejaon niitä muutamia.
Luettelo palkokasveista
Usein on epäselvyyttä siitä, mitkä elintarvikkeet kuuluvat palkokasvien luokkaan.
pulssi Tässä on luettelo yleisesti käytetyistä elintarvikkeista, jotka luokitellaan seuraavasti:
- Pavut
– Soijapavut
- Vihreät pavut
- Kidney-pavut
– Palloja
– Adzuki-pavut
- mungopavut
- mustia papuja
- navy pavut
- Punaiset pavut
- Kikherneitä
- lehmänherne
– Apila
- Linssi
- Herne
- Maapähkinä
maapähkinät Saatat ihmetellä, miksi se on tässä luettelossa. Tämä johtuu siitä, että toisin kuin muut pähkinätyypit, maapähkinät kasvavat maan alla ja Fabaceae kuuluu kasviperheeseen.
normaalisti palkokasvi Vaikka se luokitellaan pähkinäksi, se toimii pähkinänä.
Palkokasvien ravintoarvo
Pavut, linssit ja herneet ovat palkokasvien pääluokkia, ja ne ovat kaikki suhteellisen samanlaisia ravintosisällöltään.
pulssi Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua, se on myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Useimmat palkokasvit sisältävät runsaasti mikroravinteita, kuten folaattia, rautaa, magnesiumia, fosforia, mangaania ja kaliumia.
Jotkut sisältävät myös runsaasti kuparia, sinkkiä, kalsiumia, B-vitamiineja ja seleeniä.
Esimerkiksi yksi kuppi linssejä tarjoaa 90 prosenttia päivittäisestä folaatintarpeesta ja 37 prosenttia raudantarpeesta päivässä.
Jotkut pavut ovat myös hyviä antioksidanttien lähteitä. Esimerkiksi mustat pavut, punaiset pavut, munuaispavut sisältävät antosyaaneja; nämä yhdisteet ovat samoja yhdisteitä, joita löytyy tummista ruoista, kuten marjoista, punakaalista ja munakoisosta.
Siksi palkokasvit täyttävät lähes kaikki kehon ravitsemukselliset tarpeet.
Mitkä ovat palkokasvien edut?
Paljon proteiinia
Useimmat palkokasvit sisältävät riittävän määrän aminohappoja ja kasvipohjainen proteiiniSe on yksi parhaista resursseista.
Esimerkiksi yksi kupillinen kikherneitä ja papuja sisältää 15 grammaa proteiinia.
Proteiinia pidetään erittäin tärkeänä osana ruokavaliota ja sillä on ratkaiseva rooli solujen toiminnassa ja lihasten kasvussa.
siksi palkokasvit Siitä tulee erityisen tärkeä vegaani- ja kasvisruokavaliossa, ja sitä käytetään näiden väestöryhmien pääproteiinin lähteenä.
Riittävä proteiinin syöminen vähentää ruokahalua, antaa kylläisyyden tunteen; Näiden ominaisuuksien ansiosta se auttaa laihtumaan.
Tasapainottaa verensokeria
Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin 2.027 XNUMX ihmisen ruokavaliota ja palkokasvien kulutushavaitsi, että min oli yhteydessä verensokeritason laskuun.
Tämä johtuu siitä, että, palkokasvitSe sisältää runsaasti kuitua, joka auttaa säätelemään verensokeritasoja hidastamalla sokerin imeytymistä verenkiertoon.
Kuitu parantaa myös kykyä käyttää tehokkaammin insuliinia, hormonia, joka vastaa sokerin kuljettamisesta verenkierrosta soluihin.
Palkokasvit auttavat laihtumaan
pulssiProteiini- ja kuitupitoisuutensa ansiosta se voi auttaa painonpudotuksessa. Kuitu liikkuu hyvin hitaasti ruoansulatuskanavassa, mikä voi vähentää näläntunnetta ja tukea painonhallintaa.
Samoin proteiini on hormoni, joka on vastuussa nälän kiihotuksesta, joka auttaa hallitsemaan ruokahalua ja ruoan saantia. greliini yrittää alentaa tasoaan.
Hyvä sydämen terveydelle
pulssivoi vähentää erilaisia sydänsairauksien riskitekijöitä ja auttaa pitämään sydämen terveenä ja vahvana.
Esimerkiksi suuri tutkimus syö palkokasvejaosoitti, että se voi alentaa kokonais- ja "huonon" LDL-kolesterolin tasoja, jotka molemmat ovat tärkeitä sydänsairauksien tekijöitä.
Se voi myös auttaa alentamaan triglyseridejä, alentamaan verenpainetta ja vähentämään erilaisia tulehduksen merkkejä sydämen terveyden edistämiseksi.
Parantaa ruuansulatusta
Päivittäin syö palkokasvejaSe on hyödyllistä ruoansulatuskanavan terveydelle. Tutkimukset, palkokasvit Tutkimukset osoittavat, että kuidun saannin lisääminen elintarvikkeilla, kuten: suolistohaavat, divertikuliitti, peräpukamat ja gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD), voi auttaa hoitamaan ja ehkäisemään erilaisia ongelmia.
Auttaa estämään ummetusta
pulssiNämä ovat kuitupitoisia ruokia, jotka vaikuttavan proteiinipitoisuutensa lisäksi voivat edistää terveellistä kolesterolitasoa ja yleistä sydän- ja verisuoniterveyttä.
Esimerkiksi yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää 16 grammaa kuitua.
Kun syöt kuitua, se liikkuu hitaasti ruuansulatuskanavan läpi ja lisää ulosteen massaa auttaakseen sen kulkeutumaan. Tämä on erityisen hyödyllistä ummetuksen yhteydessä.
Kuidun saannin lisääminen ehkäisee ummetusta.
Voi auttaa torjumaan syöpää
Vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen tulokset palkokasvien kulutus löysi tukea syövän ja syöpäkuolemien estämisen väliselle yhteydelle.
Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että papujen säännöllinen nauttiminen pienensi sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttamaa kuolemaa.
American Cancer Instituten mukaan palkokasvitkuiduissa, kestävä tärkkelys ja fenoliyhdisteet voivat kaikki tukea terveyttä edistävien suolistobakteerien (mikrobiomin) kasvua, auttaa parantamaan immuunijärjestelmää ja torjumaan syöpää ja muita kroonisia sairauksia.
Pavut sisältävät runsaasti kuitua ja voivat suojata erityisesti paksusuolen syöpää vastaan ja sisältävät antioksidantteja, joista osa auttaa torjumaan vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita.
Mitkä ovat palkokasvien negatiiviset ominaisuudet?
Antiravinteet
pulssiVaikka sillä on monia terveyshyötyjä, on myös joitain negatiivisia ominaisuuksia, jotka tulisi ottaa huomioon.
pulssi Se sisältää "antiravinteita" tai yhdisteitä, jotka voivat häiritä tärkeiden hivenravinteiden, kuten raudan ja kalsiumin, imeytymistä.
pulssiYleisin fytiinihaposta löytyvä antiravintoaine on fytiinihappo, joka on tärkein fosforin varastointimuoto ruoissa, kuten jyvissä, palkokasveissa ja pähkinöissä.
Fytiinihappo Se voi sitoutua tiettyihin mineraaleihin, kuten rautaan, sinkkiin, kalsiumiin, magnesiumiin ja mangaaniin ja estää niiden imeytymisen.
Ajan myötä näin usein palkokasvi Se voi aiheuttaa ravintoainepuutteita ihmisillä, jotka syövät sitä. Tämä tila vaikuttaa paljon todennäköisemmin kasvissyöjiin.
Lectins, palkokasvitSe on toisen tyyppinen antiravintoaine, jota löytyy Lektiinit vastustavat ruoansulatusta ja voivat jopa vahingoittaa maha-suolikanavan limakalvoa, kun niitä syödään suuria määriä.
Käyttämällä asianmukaisia valmistustekniikoita palkokasvitRuoassa olevien antiravinteiden haitalliset vaikutukset voidaan minimoida. Liotus ja keittäminen ovat yksi näistä menetelmistä.
Palkokasvit on kypsennettävä
eniten palkokasvi tyyppi on turvallinen kulutukseen eikä yleensä aiheuta terveysriskiä. Mutta raakojen tai keittämättömien papujen syöminen voi olla erittäin vaarallista.
varsinkin kidney-pavutsisältää fytohemagglutiniinia, eräänlaista lektiiniä, joka on myrkyllistä suuria määriä nautittaessa. Fytohemagglutiniinimyrkytystapauksia on raportoitu raakojen tai alikypsennettyjen papujen syömisen seurauksena.
Munuaispapujen keittäminen neutraloi niiden fytohemagglutiniinin ja poistaa sen myrkylliset ominaisuudet.
allergiat
Koska palkokasvit sisältävät hyvän määrän hiilihydraatteja, diabeetikkojen tulee syödä niitä kohtuudella ja varoen.
Tasapainoinen, verensokeria stabiloiva ateria palkokasvitYhdistä se ei-tärkkelyspitoisten vihannesten, alhaisen GI:n hedelmien ja vähärasvaisten proteiinilähteiden kanssa.
Jotkut ihmiset voivat myös olla allergisia tietyntyyppisille palkokasveille. Esimerkiksi maapähkinät ovat yleinen allergeeni ja voivat aiheuttaa oireita, kuten nokkosihottumaa, hengityksen vinkumista ja jopa kurkun kireyttä.
palkokasveja Jos sinulla on haitallisia oireita syömisen jälkeen, lopeta syöminen ja ota välittömästi yhteys lääkäriin.
kikherneSe on erinomainen kuidun ja proteiinin lähde.
Monet tieteelliset tutkimukset, kuten kikherneet palkokasvitOn osoitettu, että sarviapila voi auttaa painonpudotuksessa, sydänsairauksien riskitekijöissä ja mahdollisessa syövän riskitasossa, varsinkin kun se korvataan punaisella lihalla ruokavaliossa.
Yhden kupillisen (164 grammaa) keitettyjä kikherneitä ravintosisältö on seuraava:
Kalorit: 269
Proteiini: 14.5 gramma
Kuitu: 12.5 grammaa
Folaatti (B9-vitamiini): 71 % RDI:stä
Mangaani: 84 % TDI:stä
Kupari: 29 % TDI:stä
Rauta: 26 % TDI:stä
Kikherneet ovat erityisen hyödyllisiä alentamaan verensokeria ja parantamaan insuliiniherkkyyttä muihin korkeahiilihydraattisiin ruokiin verrattuna.
19 naisen tutkimuksessa 50 grammaa kikherneitä sisältävän aterian syöneiden verensokeri- ja insuliinitasot olivat huomattavasti alhaisemmat kuin niillä, jotka söivät saman määrän valkoista leipää tai muita vehnää sisältäviä ruokia.
Vastaavasti toinen tutkimus 45 ihmisellä osoitti, että 12 gramman kikherneiden syöminen viikossa 728 viikon ajan alensi merkittävästi insuliinitasoja.
Kikherneiden syöminen voi myös lisätä veren kolesterolitasoa.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kikherneet voivat alentaa sekä kokonaiskolesterolia että "huonoa" matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) kolesterolia, jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Suoliston hyödyllisillä bakteereilla on tärkeä rooli monissa terveyteen liittyvissä asioissa, minkä vuoksi suolistoystävällisten kuitua sisältävien ruokien syöminen on erittäin hyödyllistä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kikherneiden syöminen voi auttaa parantamaan suoliston toimintaa ja vähentämään huonojen bakteerien määrää suolistossa.
linssi
linssi, kasvissyöjäproteiinin lähde; Se on korvaamaton ruoka-aine keittoihin ja salaatteihin. Sillä on myös joitain terveyshyötyjä.
Yhden kupin (198 grammaa) keitettyjä linssejä ravintosisältö on seuraava:
Kalorit: 230
Proteiini: 17.9 gramma
Kuitu: 15.6 grammaa
Folaatti (B9-vitamiini): 90 % RDI:stä
Mangaani: 49 % TDI:stä
Kupari: 29 % TDI:stä
Tiamiini (B1-vitamiini): 22 % RDI:stä
Kuten kikherneet, linssit voivat auttaa stabiloimaan verensokeria muihin elintarvikkeisiin verrattuna.
24 miehen tutkimuksessa linssipitoista pastaa ja tomaattikastiketta saaneet söivät huomattavasti vähemmän aterioiden aikana ja heillä oli alhaisempi verensokeri kuin niillä, jotka söivät samoja aterioita ilman linssejä.
Nämä edut voivat johtua linssien vaikutuksista suolistoon.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että linssit voivat edistää ruoansulatusta ja estää verensokeripiikkejä, mikä edistää suoliston terveyttä parantamalla suoliston toimintaa ja hidastamalla mahalaukun tyhjenemisnopeutta.
herneet
Yksi herneissä palkokasvien tyyppija niitä on erilaisia. Yhden kupillisen (160 grammaa) keitettyjä herneitä ravintosisältö on seuraava:
Kalorit: 125
Proteiini: 8,2 gramma
Kuitu: 8.8 grammaa
Folaatti (B9-vitamiini): 24 % RDI:stä
Mangaani: 22 % TDI:stä
K-vitamiini: 48 % RDI:stä
Tiamiini (B1-vitamiini): 30 % RDI:stä
monia muita palkokasvi Kuten herneet, myös herneet ovat erinomainen kuidun ja proteiinin lähde. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että hernekuidulla on useita terveyshyötyjä.
Eräässä tutkimuksessa, jossa 23 ihmistä, jotka olivat ylipainoisia ja joilla oli korkea kolesteroli, söivät 28 grammaa hernejauhoa päivässä 50 päivän ajan, ja he kokivat merkittävästi insuliiniresistenssin ja vatsan rasvan vähenemistä vehnäjauhoon verrattuna.
Hernejauho ja hernekuidut ovat osoittaneet samanlaisia etuja muissa tutkimuksissa vähentämällä insuliinin ja verensokerin nousua aterian jälkeen, alentamalla veren triglyseridejä ja lisäämällä kylläisyyden tunnetta.
Hernekuitu voi myös parantaa suoliston terveyttä, sillä kuitu ruokkii terveitä bakteereita suolistossa. Yksi tutkimus osoitti, että se voi lisätä ulosteiden tiheyttä ja vähentää laksatiivin käyttöä vanhuksilla.
Myös suolistossaLactobacillien ve Bifidobakteerit" Se voi myös edistää terveiden bakteerien kasvua, kuten Nämä bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka edistävät suoliston terveyttä.
keltajuovamullo
kidney-pavut eniten kulutettu palkokasvejaSe on yksi parhaista ja syödään yleensä riisin kanssa. Sillä on joitain terveyshyötyjä.
Yhden kupin (256 grammaa) keitettyjä papuja ravintosisältö:
Kuitupitoiset ruoat, kuten munuaispavut, hidastavat sokerin kulkeutumista vereen ja voivat siksi auttaa alentamaan verensokeritasoja.
Tutkimuksessa, johon osallistui 2 tyypin 17 diabetesta sairastavaa, havaittiin, että munuaispapujen syöminen hidasti merkittävästi verensokerin nousua verrattuna pelkkään riisiin.
Korkean verensokerin ohella painonnousu on diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskitekijä, mutta munuaispavut voivat vähentää näitä riskitekijöitä.
Soija
soijaon palkokasvityyppi, jota usein kulutetaan Aasiassa. Sillä on erilaisia terveyshyötyjä.
Yhden kupillisen (172 grammaa) keitettyä soijapapua ravintosisältö on seuraava:
Kalorit: 298
Proteiini: 28.6 gramma
Kuitu: 10,3 grammaa
Mangaani: 71 % TDI:stä
Rauta: 49 % TDI:stä
Fosfori: 42 % TDI:stä
K-vitamiini: 41 % RDI:stä
Riboflaviini (B2-vitamiini): 29 % RDI:stä
Folaatti (B9-vitamiini): 23 % RDI:stä
Näiden ravintoaineiden lisäksi soijapavut sisältävät suuria määriä antioksidantteja, joita kutsutaan isoflavoneiksi, jotka ovat vastuussa monista niiden terveyshyödyistä.
On paljon todisteita, jotka viittaavat siihen, että soijapavuissa olevat isoflavonit vähentävät syöpäriskiä.
Monet näistä tutkimuksista olivat kuitenkin havainnollisia, mikä tarkoittaa, että osallistujien ruokavaliota ei valvottu, joten syöpäriskiin voi olla muitakin tekijöitä.
Suuressa tutkimuksessa, jossa yhdistettiin 21 muun tutkimuksen tulokset, havaittiin, että suurien määrien soijapapujen syöminen oli yhteydessä 15 % pienempään riskiin sairastua maha- ja muihin maha-suolikanavan syöpiin. Soijapavut vaikuttivat erityisen tehokkailta naisilla.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin samanlaisia tuloksia soijapavuista rintasyövässä. Tämä vaikutus oli kuitenkin paljon pienempi, eivätkä tulokset ole selkeitä.
Monet näistä eduista voivat johtua siitä, että soija-isoflavonit ovat fytoestrogeenejä. Tämä tarkoittaa, että ne voivat jäljitellä estrogeenin vaikutusta kehossa, jolla on taipumus laskea vaihdevuosien aikana.
Laajassa 403 postmenopausaalisella naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että isoflavonien kahden vuoden käyttö kumosi merkittävästi vaihdevuosien aikana tapahtuvan luutiheyden vähenemisen sekä kalsiumin ja D-vitamiinin.
Soijaproteiini ja soijafytoestrogeenit voivat auttaa vähentämään useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien verenpainetta ja veren kolesterolia.
maapähkinät
Teknisesti ottaen maapähkinät eivät todellakaan ole pähkinöitä. palkokasvi luokiteltu.
maapähkinätSe on hyvä kertatyydyttymättömien rasvojen, monityydyttymättömien rasvojen, proteiinien ja B-vitamiinien lähde.
73 gramman maapähkinöiden ravintosisältö on seuraava:
Kalorit: 427
Proteiini: 17,3 gramma
Kuitu: 5,9 grammaa
Tyydyttynyttä rasvaa: 5 grammaa
Mangaani: 76 % TDI:stä
Niasiini: 50 % TDI:stä
Magnesium: 32 % TDI:stä
Folaatti (B9-vitamiini): 27 % RDI:stä
E-vitamiini: 25 % RDI:stä
Tiamiini (B1-vitamiini): 22 % RDI:stä
Suuren kertatyydyttymättömien rasvapitoisuuksiensa vuoksi maapähkinöillä on useita terveyshyötyjä.
Useat suuret havaintotutkimukset ovat osoittaneet, että maapähkinöiden syöminen vähentää monista eri syistä, kuten sydänsairauksista, aivohalvauksesta, syövästä ja diabeteksesta, johtuvan kuoleman riskiä.
Muut tutkimukset ovat tutkineet maapähkinöiden vaikutusta veren kolesteroliin.
Tutkimuksessa naisilla, joilla oli korkea veren kolesteroli, havaittiin, että niillä, jotka söivät maapähkinöitä vähärasvaisella ruokavaliolla kuuden kuukauden ajan, oli pienempi kokonaiskolesteroli ja alhaisempi "huono" LDL-kolesteroli verrattuna tavalliseen vähärasvaiseen ruokavalioon.
Mitä palkokasveja tykkäät syödä? Miten keität palkokasvit? Kasteletko vai keitätkö?
