غذایی که می خوریم چه ربطی به حافظه دارد؟ ما می دانیم که آنچه می خوریم چگونه بر بدن ما تأثیر می گذارد. دانشمندان هر روز اکتشافات جدیدی در مورد غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه انجام می دهند. این اکتشافات نشان می دهد که غذا عملکردهای مهمی روی مغز و حافظه دارد.
بدن ما استرس را دوست ندارد. وقتی استرس داریم، سیتوکین های التهابی را آزاد می کند. این مواد شیمیایی کوچک، مانند عفونت، سیستم ایمنی بدن را وادار می‌کند تا از طریق التهاب، با استرس مبارزه کند. التهاب به محافظت از ما در برابر بیماری کمک می کند و هنگامی که با شرایطی مانند آسیب به بدن مواجه می شویم، بدن را ترمیم می کند. اما التهاب مزمن وضعیت متفاوتی است. می تواند باعث بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس، اضطراب، فشار خون بالا و غیره شود.
روده ما پاسخ های ایمنی و التهاب بدن ما را کنترل می کند. علاوه بر این، هورمون‌های روده که وارد مغز می‌شوند یا در مغز تولید می‌شوند، بر توانایی شناختی مانند درک و پردازش اطلاعات جدید نیز تأثیر می‌گذارند.
علاوه بر این،آنتی اکسیدان هاغذاهای غنی از چربی های خوب، ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به پیشگیری از بیماری های مغزی کمک کنند. بنابراین وقتی به بدن خود غذاهای مغذی می دهیم که هم برای روده و هم برای مغز مفید است، به طرز ماهرانه ای ذهن خود را شکل می دهیم. از این نظر، غذاهای تقویت کننده حافظه اهمیت پیدا می کنند.
غذاهایی که حافظه را تقویت می کنند
غذاهایی که حافظه را تقویت می کنند
غلات کامل
غلات کامل غذاهایی برای مغز هستند. بلغور جو دوسر، کینوا، جو، برنج قهوه ای و وحشی، گندم و گل تاج خروس از جمله غذاهای تقویت کننده حافظه هستند. فیبر و کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات، رگ های خونی مسدود شده مغز را باز می کنند. از فلج مغزی و زوال عقل جلوگیری می کند.
نبض
حبوبات حاوی آهن، پتاسیم، منیزیم، فولات، کولین، تیامین و فیتواسترول های مختلف هستند که باید از غذا به دست آیند. این مواد مغذی عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. به تقویت حافظه کمک می کند.
آوکادو
آوکادوسطح قند خون را با محتوای چربی تک غیراشباع خود متعادل می کند و به پوست درخشندگی می بخشد. آووکادو که هم ویتامین K و هم فولات دارد، یکی از غذاهای تقویت کننده حافظه است. زیرا در تقویت عملکردهای شناختی به ویژه حافظه موثر است. همچنین به جلوگیری از لخته شدن خون در مغز کمک می کند.
چغندر
این سبزی ریشه ای التهاب را کاهش می دهد، حاوی آنتی اکسیدان های ضد سرطان است و به حذف سموم از خون کمک می کند. مزیت دیگر این است که یکی از غذاهای تقویت کننده حافظه است. نیترات های طبیعی موجود در چغندر عملکرد ذهنی را با افزایش جریان خون به مغز بهبود می بخشد.
بلوبری
بلوبریاین ماده غذایی با داشتن ویتامین C، ویتامین K و فیبر یکی از مواد غذایی با بالاترین ظرفیت آنتی اکسیدانی است. از مغز محافظت می کند و حافظه را تقویت می کند.
انار
این میوه قرمز شیرین دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی نیز می باشد. از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. از مغز و سیستم عصبی در برابر التهاب محافظت می کند.
آب قلم، آبگوشت استخوان
آب قلم، آبگوشت استخوان، یکی دیگر از غذاهای تقویت کننده حافظه است. زیرا دارای خواص تغذیه ای است. به بهبود حافظه کمک می کند.
کلم بروکلی به دلیل محتوای بالای ویتامین K و کولین حافظه را تقویت می کند.
شکلات تلخ
شکلات تلخاز فلاونول هایی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی تشکیل شده است. همچنین فشار خون را کاهش می دهد. جریان خون را هم به مغز و هم به قلب بهبود می بخشد.
زرده تخم مرغ
اگر فقط سفیده تخم مرغ را می خورید، باید زرده آن را هم بخورید. زرده حاوی مقادیر زیادی کولین است که به رشد مغز جنین برای زنان باردار کمک می کند. بنابراین قدرت زیادی بر حافظه دارد.
روغن زیتون اضافی
روغن زیتون اضافی به لطف آنتی اکسیدان های پلی فنول موجود در آن، نه تنها می تواند یادگیری و حافظه را بهبود بخشد، بلکه اثرات منفی مربوط به سن و بیماری را نیز معکوس می کند. روغن زیتون همچنین با ADDL ها مبارزه می کند، پروتئینی که برای مغز سمی است و باعث بیماری آلزایمر می شود.
سبزیجات برگ سبز
مانند کلم، شاتوت، اسفناج، کاهوسبزیجات برگ سبز غذاهایی که حافظه را تقویت می کنند. زیرا خوردن منظم آنها خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد. توانایی ذهنی را بهبود می بخشد. بنابراین باعث تقویت حافظه نیز می شود.
رزماری
اسید کارنوزیک، یکی از مواد اصلی رزماری، از مغز در برابر آسیب محافظت می کند. آسیب به مغز به این معنی است که در انجام فعالیت های ذهنی دچار مشکل می شود. پس رزماری یکی از مواد غذایی تقویت کننده حافظه است.
ماهی سالمون
ماهی سالموناین یکی از مغذی ترین و مفیدترین غذاها برای مغز است. با کمک به عملکرد روان مغز با اسیدهای چرب امگا 3، حافظه را بهبود می بخشد.
کله پاچه
گوشت های اندام مانند کلیه، کبد و قلب دارای ریزمغذی هایی مانند آلفا لیپوئیک اسید هستند که تأثیر مثبتی بر سلامت شناختی دارند. آلفا لیپوئیک اسیدبهبود نقص حافظه در بیماران آلزایمر. در عملکرد موثر مغز نقش دارد.
زردچوبه
در طول تاریخ به دلیل خواص درمانی آن استفاده شده است.زردچوبهترکیب کورکومین موجود در عسل، جذب اکسیژن مغز را بهبود می بخشد و پردازش اطلاعات را آسان تر می کند.
گردو
گردوسلامت شناختی را بهبود می بخشد. حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است که در نتیجه هوشیاری ذهنی را بهبود می بخشد. ویتامین E موجود در گردو نیز خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد.
بادام
بادام این یک غذای فوق العاده برای مغز است. این یک غذای تقویت کننده حافظه است. زیرا سرشار از ویتامین E، فولات و اسیدهای چرب امگا 6 است. این غذاها تاثیر قدرتمندی بر حافظه دارند.
بادام زمینی
بادام زمینی محتوای نیاسین و فولات بالایی دارد و منبع عالی ویتامین E است. این مواد مغذی از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند.
چای سبز
چای سبزپلی فنول های موجود در آن عملکرد مغز را بهبود می بخشد. حافظه را تقویت می کند. یکی دیگر از مواد موجود در چای سبز کافئین است. این یکی از قوی ترین محرک های مغز است.
قهوه
قهوه یک نوشیدنی حاوی کافئین است. بیشتر فواید مغز از کافئین ناشی می شود. اما حاوی ترکیبات دیگری مانند اسید کلروژنیک است که می تواند بر مغز تأثیر بگذارد. تمرکز، هوشیاری، زمان واکنش و حافظه را بهبود می بخشد.
آب پرتقال سرشار از ویتامین C است. این ویتامین به تمرکز توجه کمک می کند. حافظه را تقویت می کند.
اسموتی های سبز
اسموتی های سبز با ترکیبی از میوه ها و سبزیجات سبز رنگ مانند خیار، کلم پیچ، اسفناج، سیب سبز درست می شوند. مواد مغذی موجود در آن باعث تقویت مغز می شود. اینم دستور اسموتی تقویت کننده حافظه…
مصالح
2 مشت کلم خام
نصف موز 1 عدد پوست کنده و ورقه شده
نصف 1 آووکادو
یک لیوان ماست
نصف لیوان شیر
مشت یخ
چگونه انجام می شود؟
کلم را بشویید. همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید.
اگر اسموتی خیلی غلیظ بود، می توانید شیر بیشتری اضافه کنید.
اگر خیلی نازک است، موز یا آووکادو بیشتری اضافه کنید.
شیر طلایی
لاته زردچوبه نیز نامیده می شودشیر طلاییاین یک نوشیدنی گرم و خامه ای حاوی زردچوبه، ادویه زرد روشن است. زردچوبه حاوی کورکومین است که ممکن است تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را در بدن افزایش دهد. عامل کم با کمبودهای روانی و اختلالات عصبی همراه است. بنابراین افزایش سطح آنها عملکرد مغز را بهبود می بخشد. شیر طلایی به شرح زیر ساخته می شود.
مصالح
فنجان شیر 2
1,5 قاشق چایخوری (5 گرم) زردچوبه آسیاب شده
بال
دارچین یا فلفل سیاه
چگونه انجام می شود؟
شیر را روی حرارت ملایم گرم کنید.
زردچوبه را هم زده و سپس از روی حرارت بردارید.
شیر طلایی را داخل لیوان بریزید و در صورت تمایل به آن شیرین کننده اضافه کنید.
کفیر
کفیر این یک نوشیدنی تخمیر شده پر از پروبیوتیک است. از شیر تخمیر شده تهیه می شود. با تقویت رشد باکتری های سالم موجود در روده به عملکرد مغز کمک می کند.
راه هایی برای تقویت حافظه
قند کمتری مصرف کنید
مصرف بیش از حد قند باعث بسیاری از مشکلات سلامتی مانند زوال شناختی و بیماری های مزمن می شود. مطالعات نشان داده است که خوردن بیش از حد قند به ویژه بر تضعیف حافظه کوتاه مدت تأثیر دارد.
روغن ماهی
روغن ماهی, سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. این روغن ها حافظه را بهبود می بخشد. هر دو DHA و EPA برای سلامت و عملکرد مغز حیاتی هستند.
مدیتیشن
مراقبهاز بسیاری جهات بر سلامت ما تأثیر مثبت می گذارد. آرامش بخش و تسکین دهنده است. استرس و درد را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و حتی حافظه را بهبود می بخشد. مدیتیشن برای افزایش ماده خاکستری در مغز بیان شده است. با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می یابد که بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می گذارد.
وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید
حفظ وزن بدن سالم مهم است. بسیاری از مطالعات به چاقی به عنوان یک عامل خطر برای زوال شناختی اشاره می کنند. جالب اینجاست که چاق بودن باعث تغییراتی در ژن های مرتبط با حافظه در مغز می شود و بر حافظه تاثیر منفی می گذارد.
خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می کند، فرآیندی که در آن حافظه های کوتاه مدت تقویت شده و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می شوند. مطالعات،بی خوابی شمانشان می دهد که ممکن است بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.
از الکل استفاده نکنید
مصرف بیش از حد مشروبات الکلی برای سلامتی مضر است و بر حافظه تأثیر منفی می گذارد. الکل اثرات عصبی بر روی مغز دارد. نوشیدن مکرر نوشیدنی به هیپوکامپ، بخش مهمی از مغز که نقش حیاتی در حافظه دارد، آسیب می رساند.
مغز خود را آموزش دهید
توسعه مهارت های شناختی با انجام بازی های حافظه یک راه سرگرم کننده و موثر برای تقویت حافظه است. فعالیت هایی مانند جدول کلمات متقاطع، بازی های یادآوری کلمات... این فعالیت ها همچنین خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهند.
کربوهیدرات های تصفیه شده را مصرف نکنید
در حالی که غذاهایی وجود دارند که حافظه را تقویت می کنند، غذاهایی نیز وجود دارند که باعث اختلال در حافظه می شوند. مقادیر زیادی مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفیدکربوهیدرات های تصفیه شده مصرف به حافظه آسیب می زند. این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند و باعث افزایش سریع سطح قند خون می شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با زوال عقل، زوال شناختی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.
مراقب کمبود ویتامین D باشید
ویتامین دیاین ماده مغذی است که نقش بسیار مهمی در بدن دارد. سطوح پایین این ویتامین باعث مشکلات زیادی مانند کاهش عملکرد شناختی می شود. همچنین خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد.
ورزش
ورزش برای سلامت جسمی و روحی مهم است. مطالعات نشان داده اند که برای مغز مفید است و می تواند به بهبود حافظه در افراد در هر سنی، از کودکان تا بزرگسالان مسن تر کمک کند.
کورکومین را امتحان کنید
کورکومین ترکیبی است که در غلظت های بالایی در ریشه زردچوبه یافت می شود. این یک آنتی اکسیدان قوی است و دارای اثرات ضد التهابی قوی در بدن است. مطالعات نشان داده اند که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز را کاهش می دهد و همچنین میزان پلاک های آمیلوئید را کاهش می دهد. اینها روی نورون‌ها جمع می‌شوند، باعث مرگ سلول‌ها و بافت‌ها و از دست دادن حافظه می‌شوند.
کاکائو مصرف کنید
KAKAOآنتی اکسیدان های قوی به نام فلاونوئیدها را فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند. به تحریک رشد رگ‌های خونی و نورون‌ها و افزایش جریان خون در بخش‌هایی از مغز که درگیر حافظه هستند کمک می‌کند.
