مدیتیشن چیست، چگونه آن را انجام دهیم، چه فوایدی دارد؟

مراقبهمحبوبیت آن با کشف مزایای آن بیشتر شده است. مراقبهاین فرآیندی است که ذهن را برای تمرکز و هدایت افکار آموزش می دهد.

مراقبه کردنخود و آگاهی محیطی فرد را افزایش می دهد. بسیاری از مردم از آن به عنوان راهی برای کاهش استرس و بهبود تمرکز استفاده می کنند.

برنامه مدیتیشنبسیاری از عادات و احساسات مفید مانند خلق و خو و دیدگاه مثبت، نظم و انضباط شخصی، الگوهای خواب سالم و کاهش درد را افزایش می دهد. 

مدیتیشن چه می کند؟

مراقبهیک روش ساده برای به دست آوردن وضوح در افکار ما است. به ما کمک می کند آرامش و رضایت درونی را پیدا کنیم. ذهن ما را فعال می کند و به بهبود توانایی های شناختی ما کمک می کند. 

بهترین بخش در مورد مدیتیشن این است که تمرین آن بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان آرام و چند دقیقه در روز است. 

مزایای مدیتیشن چیست؟

استرس کاهش می یابد

کاهش استرس، مردم مراقبه این یکی از رایج ترین دلایل تلاش برای انجام آن است. به طور معمول، استرس روحی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود.

این باعث ایجاد بسیاری از اثرات مضر استرس، مانند آزاد شدن مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها می شود. این اثرات می تواند خواب را مختل کند، افسردگی و اضطراب را افزایش دهد، فشار خون را افزایش دهد، باعث خستگی و تفکر آشفته شود.

در یک مطالعه هشت هفته ای، "مراقبه ذهن آگاهییک نام سبک مدیتیشن پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش داد. در مطالعه دیگری روی حدود 1.300 بزرگسال، مراقبهنشان داده شده است که آرد می تواند استرس را کاهش دهد. به طور خاص، این اثر در افرادی با بالاترین سطح استرس قوی‌تر است.

مطالعات، مراقبهآرد، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا نشان داده شده است که می تواند علائم شرایط مرتبط با استرس مانند

کنترل اضطراب را فراهم می کند

استرس کمتر باعث نگرانی کمتر می شود. مثلا، مراقبه ذهن آگاهی یک مطالعه هشت هفته ای در مورد این موضوع به شرکت کنندگان کمک کرد تا اضطراب خود را کاهش دهند.

همچنین علائم اختلالات اضطرابی مانند فوبیا، اضطراب اجتماعی، افکار پارانوئید، رفتارهای وسواسی اجباری و حملات پانیک را کاهش داد.

یک هشت هفته برنامه مدیتیشندر مطالعه دیگری روی 18 داوطلب، سه سال پس از تکمیل آنها تمرین مدیتیشنو سطح اضطراب پایین تری را در دراز مدت حفظ کرد.

یک مطالعه بزرگتر شامل 2466 نفر استراتژی های مدیتیشننشان داد که می تواند سطح اضطراب را کاهش دهد. 

مراقبههمچنین می تواند به کنترل اضطراب ناشی از کار در محیط های کاری با فشار بالا کمک کند. یک کار، یک مراقبه دریافت که این برنامه سطح اضطراب را در گروهی از پرستاران کاهش داد.

برای سلامت عاطفی خوب است

مقداری اشکال مدیتیشنمی تواند تصویر خود را بهبود بخشد و دید مثبت تری به زندگی داشته باشد. مراقبهدو مطالعه روی u کاهش افسردگی را در بیش از 4.600 بزرگسال نشان داد.

یک مطالعه بر روی 18 داوطلب و در طول سه سال انجام شد مراقبه آنها انجام می دادند. این مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان کاهش طولانی مدت افسردگی را تجربه کردند.

مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها که در پاسخ به استرس آزاد می شوند، می توانند بر خلق و خوی تأثیر بگذارند و باعث افسردگی شوند.

بررسی مطالعات مختلف، مراقبهاین نشان می دهد که آرد می تواند با کاهش این مواد شیمیایی التهابی از افسردگی جلوگیری کند.

به خودآگاهی اجازه می دهد

مقداری مراقبه اشکال خودآگاهی به شما کمک می کند تا خودتان را قوی تر درک کنید.

مثلا خود مدیتیشن زیر سوال بردنهدفش ایجاد درک وسیع تری از خود و ایجاد روابط مثبت با افراد اطرافتان است.

اشکال دیگر شناسایی افکاری را که مضر هستند یا ممکن است خود به خود ناپدید شوند را آموزش می دهند.

مطالعه‌ای روی ۲۱ زن که با سرطان سینه مبارزه می‌کردند نشان داد که وقتی در برنامه «تای چی» شرکت می‌کردند، عزت‌نفس آنها بیشتر از گروهی که حمایت اجتماعی دریافت می‌کردند، بهبود می‌یابد.

در تحقیق دیگری، برنامه مدیتیشن40 مرد و زن سالمندی که در این برنامه شرکت کردند، در مقایسه با گروه کنترلی که در لیست انتظار برای برنامه قرار داشتند، احساس تنهایی کمتری داشتند. علاوه بر این، مراقبه تجربه می تواند مهارت های خلاقانه تری برای حل مسئله ایجاد کند.

دامنه توجه را افزایش می دهد

متمرکز شده است مراقبه ذهن آگاهی برای افزایش دامنه توجه موثر است. مثلا یک مطالعه هشت هفته ای دوره مدیتیشناو به اثرات ورزش نگاه کرد و دریافت که باعث تغییر دامنه توجه شرکت کنندگان و بهبود توانایی آنها برای حفظ توجه می شود.

مدت کوتاهی مراقبه کردن حتی ممکن است برای شما مفید باشد. یک مطالعه، چهار روز مدیتیشن عملیاو دریافت که آرد ممکن است برای طولانی‌تر کردن طول توجه کافی باشد.

از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد

بهبود توجه و تفکر می تواند به جوان نگه داشتن ذهن کمک کند. "Kirtan Kriya" یک حرکت تکراری انگشتان برای تمرکز افکار است. روش مدیتیشند.

توانایی شرکت کنندگان در انجام وظایف حافظه در بسیاری از مطالعات از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را بهبود بخشید.

همچنین، مروری بر 12 مطالعه، چند سبک مدیتیشنمشخص شد که در داوطلبان مسن تر، توجه، حافظه و سرعت ذهنی را افزایش می دهد. 

علاوه بر مبارزه با از دست دادن حافظه طبیعی مرتبط با افزایش سن، مراقبهممکن است حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. ممکن است به بهبود کنترل استرس و مقابله در افرادی که از اعضای خانواده مبتلا به زوال عقل مراقبت می کنند کمک کند.

خوبی ایجاد می کند

مقداری انواع مدیتیشناحساسات و رفتارهای مثبت را به خصوص نسبت به خود و دیگران افزایش می دهد. متا نوعی مدیتیشن است که به عنوان "مراقبه مهربانی-مهربانی" نیز شناخته می شود.

افراد با تمرین یاد می گیرند که این مهربانی و گذشت را از بیرون ابتدا به دوستان و سپس به آشنایان و در نهایت به دشمنان خود تعمیم دهند.

Bu مراقبه 22 مطالعه توانایی افراد را در افزایش شفقت نسبت به خود و دیگران نشان داده است.

مراقبه عشق و شفقتمطالعه ای بر روی 100 بزرگسال که به طور تصادفی به یک برنامه حاوی 

به عبارت دیگر مردم مدیتیشن متاهرچه تلاش بیشتری برای آن انجام دهند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می کنند.

در مطالعه ای با گروهی دیگر، مدیتیشن متا احساسات مثبت ایجاد شده توسط افراد می تواند سطح اضطراب اجتماعی را افزایش دهد، تعارضات زناشویی را کاهش دهد و به مدیریت خشم کمک کند.

به مبارزه با اعتیاد کمک می کند

مراقبه انضباط ذهنی ایجاد شده از طریق خودکنترلی به ترک اعتیاد و آگاهی از کسانی که با افزایش خودکنترلی باعث رفتارهای اعتیاد آور می شوند کمک می کند.

مطالعات، مراقبهنشان داده شده است که می تواند به جلب توجه، افزایش اراده، کنترل احساسات و تکانه ها و درک دلایل پشت رفتارهای اعتیادآور کمک کند.

در مطالعه ای روی 60 نفر که به دلیل اختلال مصرف الکل تحت درمان قرار گرفتند، مراقبه ماورایی مشخص شد که با سطوح استرس کمتر، پریشانی روانی، میل به الکل و مصرف الکل بعد از 3 ماه مرتبط است.

مراقبه همچنین می تواند به کنترل هوس غذایی کمک کند. مروری بر 14 مطالعه، مراقبه ذهن آگاهیدریافتند که به شرکت کنندگان در کاهش احساسی و پرخوری کمک می کند.

خواب با کیفیتی را فراهم می کند

یک مطالعه به طور تصادفی شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کرد. برنامه مدیتیشنآن را مقایسه کرد.

یک گروه مراقبه در حالی که گروه دیگر مراقبه او این کار را نکرد. مراقبهدر حالی که شرکت کنندگان قبلا خواب بودند مراقبه بیشتر از آنهایی که نمی خوابیدند. 

مراقبه ساختاین می تواند به کنترل یا هدایت افکاری که اغلب منجر به بی خوابی می شود کمک کند.

علاوه بر این، می تواند به آرام کردن بدن، رهایی از تنش و قرار دادن آن در یک حالت آرام کمک کند که در آن احتمال خواب شما بیشتر است.

کنترل درد را فراهم می کند

درک درد با وضعیت ذهنی مرتبط است و می تواند در موقعیت های استرس زا تشدید شود. به عنوان مثال، یک مطالعه از تکنیک های MRI کاربردی برای مشاهده فعالیت مغزی شرکت کنندگان در هنگام تجربه یک محرک دردناک استفاده کرد. برخی از شرکت کنندگان چهار روزه آموزش مراقبه ذهن آگاهی در حالی که دیگران این کار را نکردند.

مراقبه کننده بیماران برای کنترل درد فعالیت بیشتری در مراکز مغزی خود نشان دادند. آنها همچنین حساسیت کمتری به درد گزارش کردند.

در یک مطالعه بزرگتر، مراقبه کننده اثرات 3500 شرکت کننده بررسی شد. مراقبهمشخص شد که با کاهش شکایات درد مزمن یا متناوب همراه است.

فشار خون را کاهش می دهد

مراقبههمچنین می تواند با کاهش تنش بر روی قلب، سلامت جسمی را بهبود بخشد. با گذشت زمان، فشار خون بالا پمپاژ خون را برای قلب دشوارتر می کند و می تواند باعث اختلال در عملکرد قلب شود.

فشار خون بالا همچنین به تصلب شرایین یا باریک شدن رگ ها کمک می کند که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود.

مطالعه ای با 996 داوطلب، مراقبه او متوجه شد که داشتن آن فشار خون را تا حدود پنج درجه کاهش می دهد.

این در میان داوطلبان مسن تر و کسانی که قبل از مطالعه فشار خون بالاتری داشتند مؤثرتر بود. 

یک مطالعه مروری به این نتیجه رسید که انواع مختلف مدیتیشن باعث بهبودهای مشابهی در فشار خون می شود. 

کمک می کند تا کودکان احساس آرامش کنند

مراقبه ذهن آگاهیکودکان و جوانانی که آن را تمرین می کنند می توانند تمرکز، ارتباطات، مهارت های مقابله و عزت نفس را بهبود بخشند.

نظر فعلی در اطفال مقاله ای در سال 2019 منتشر شده در مجله مراقبه ذهن آگاهیوی بیان می کند که می تواند تعدادی از مشکلات رایج در نوجوانان را کاهش دهد:

- علائم اضطراب و افسردگی

- پرخوری/کم خوردن

- اختلالات غذایی محدود کننده

- عدم تنظیم احساسات

- بیش فعالی

- مشکلات خواب

- بیماری و درد مزمن

- استرس مربوط به عملکرد در مدرسه و ورزش

انواع مدیتیشن

مدیتیشن یک سنت باستانی است که در فرهنگ های سراسر جهان برای آرامش و هماهنگی درونی انجام می شود.

اگرچه این عمل با بسیاری از آموزه های دینی مختلف گره خورده است، مراقبه بیشتر در مورد پرورش آگاهی و آگاهی است تا باور.

مراقبه کردن هیچ راه درست یا غلطی وجود ندارد، مهم است که اپلیکیشنی را پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده کند و شخصیت شما را تکمیل کند.

نه محبوب برنامه مدیتیشن دارای:

- مدیتیشن ذهن آگاهی

- مراقبه معنوی

- مدیتیشن متمرکز

- مدیتیشن حرکتی

- مدیتیشن مانترا

- مراقبه ماورایی

- آرامش پیشرونده

- مراقبه عشق و شفقت

- مدیتیشن تجسم

چگونه برای مبتدیان مدیتیشن کنیم

یک محدوده زمانی خاص را تنظیم کنید

مراقبهاین در مورد آرام کردن و رها کردن تمام استرس و تنش در بدن شما است. این عمل بسیار منحصر به فرد و خطرناک است که نمی توان در روز یا نیمه شب انجام داد.

با این حال، به روشی که کاملاً مناسب شما باشد مراقبه تو باید. بنابراین، اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک بازه زمانی مشخص برای خود تعیین کنید.

مطمئن شوید که این را به صورت روزانه دنبال می کنید. مدیتیشن منظم به طور همزمان اثرات مثبت زیادی به شما می دهد.

یک مکان آرام انتخاب کنید

مراقبه شما باید به دنبال یک مکان آرام و آرام باشید. از آنجایی که این تمرین برای رها کردن و آرام کردن حواس شماست، نمی توانید آن را در مکانی پر از سر و صدا و هرج و مرج انجام دهید. شما باید به جایی بروید که در آن صلح، آرامش و صفا باشد. 

برای شروع مدیتیشن انتخاب مکان مناسب برای نشستن و استراحت بدن بخش بسیار مهم و جدایی ناپذیر این فرآیند است زیرا هر چه ذهن شما در طول این فرآیند آرامش بیشتری داشته باشد، تأثیرات سریعتر و مؤثرتر خواهد بود. 

راحت بنشین

راحت بنشین، مراقبه کردن این سومین قدمی است که باید بردارید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف و چشمان خود را بسته نگه دارید.

همه مراقبه در طول فرآیند نباید چشمان شما باز یا به عقب برگردند. پادماسانا که به ژست نیلوفر آبی نیز معروف است، اولین و اساسی ترین وضعیتی است که باید خود را در آن قرار دهید. آرام بمانید و عمیق نفس بکشید.

معده خود را خالی نگه دارید

با شکم پر شما نمی توانید مدیتیشن کنیدوگرنه میخوابی اما حتی زمانی که خیلی گرسنه هستید مراقبه نکن مراقبه انجام آن برای شما بسیار دشوار خواهد بود و کل فرآیند بیهوده خواهد بود. 

مدیتیشن معمولاً هنگام طلوع آفتاب در صبح انجام می شود زیرا در آن لحظه بدن شما در بیشترین حالت فعال است.

دست گرمی بازی کردن

هر ورزش بدنی نیاز به گرم کردن بدن دارد. این باعث می شود بدن احساس سبکی و راحتی داشته باشد. 

یک نفس عمیق بکش

مراقبه هنگام تلاش برای انجام آن، تنفس صحیح بسیار مهم است. این یکی از مهمترین تکنیک های مدیتیشن است. تنفس عمیق به شما کمک می کند مدت بیشتری در یک حالت آرام و مراقبه بمانید. 

لبخند را فراموش نکنید

اگر فراموش کردی چگونه لبخند بزنی، مراقبه بلا استفاده. یک لبخند مهربان حالتی آرام را تقویت می کند و مدیتیشن را به روش های شگفت انگیزی تقویت می کند.

مراقبه در حین انجام آن احساس بهتری خواهید داشت. لبخند زدن همیشه بر کسانی که روزانه مدیتیشن می کنند تاثیر مثبت داشته است.

تمرکز

هنگام مدیتیشن، باید به یاد داشته باشید که تمرکز کنید. در طول جلسه روی یک نقطه تمرکز کنید. از هرگونه مزاحمت یا مانعی اجتناب کنید. 

یک مبتدی فقط چند دقیقه طول می کشد، زیرا تمرکز ذهن می تواند کار بسیار دشواری باشد. مراقبه می تواند انجام دهد. زمان طولانی تری مراقبه کردن این نیاز به تمرین دارد.

مشاهده

مثل یک حرفه ای مراقبه کردن شما باید یک ناظر دقیق باشید. هر زمان که احساس کردید ذهنتان به جای دیگری می رود، حواستان باشد و این وضعیت را با دقت مشاهده کنید. 

چشمانت را باز کن

مراقبه هنگامی که انجام آن را تمام کردید، فقط بلند نشوید. چشمان خود را به آرامی و به تدریج باز کنید و سعی کنید زیبایی دنیای اطراف خود را احساس کنید.

ناظر باشید و از اطراف خود آگاه باشید. چند دقیقه در آنجا بنشینید و فکر کنید و سپس به آرامی بایستید تا جلسه تمام شود.