آنتی اکسیدان ها مواد طبیعی هستند که از آسیب سلولی ناشی از اکسیداسیون جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر می اندازند. در میان غذاهای حاوی آنتی اکسیدان، میوه هایی مانند سیب، شاه توت، زغال اخته، گیلاس، زغال اخته، پرتقال، آلو هلو، تمشک، انگور قرمز، توت فرنگی. سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، کلم و نوشیدنی هایی مانند چای سبز، چای سیاه، قهوه. بهترین منابع آنتی اکسیدان ها سبزیجات و میوه ها هستند. خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان باعث تقویت ایمنی و افزایش طول عمر می شود.
آنتی اکسیدان چیست؟
برای درک معنای آنتی اکسیدان، باید از سطح مولکولی شروع کرد.
همانطور که می دانید تمام مواد موجود در جهان از اتم ها تشکیل شده است. اتم ها ترکیباتی هستند که توسط گروهی از الکترون ها تشکیل شده اند که به دور هسته ای حاوی پروتون و نوترون می چرخند. پروتون ها (توپ های قرمز) در هسته حامل بار مثبت (+) هستند، در حالی که توپ های آبی الکترون هایی هستند که بار منفی (-) دارند. هنگامی که دو یا چند اتم به یکدیگر پیوند می خورند، به چیزی تبدیل می شوند که ما به عنوان مولکول می شناسیم.
بدن انسان از موادی مانند پروتئین ها، چربی ها و DNA تشکیل شده است و اینها اساساً فقط مولکول های بزرگی هستند که ده ها، صدها یا هزاران اتم به هم متصل شده اند. انسان و سایر موجودات ساختار و عملکرد خود را از طریق واکنش های شیمیایی حفظ می کنند. تمام واکنش های شیمیایی مورد نیاز برای حفظ زندگی در مجموع متابولیسم نامیده می شوند.
در این واکنش‌های شیمیایی، مولکول‌های بزرگ‌تر به مولکول‌های کوچک‌تر و مولکول‌های کوچک‌تر به مولکول‌های بزرگ‌تر تقسیم می‌شوند. برای اینکه یک مولکول پایدار باشد، باید مقدار مناسبی الکترون داشته باشد. اگر مولکول یک الکترون از دست بدهد، تبدیل به رادیکال آزاد می شود.
رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایدار و دارای بار الکتریکی در سلول‌ها هستند که می‌توانند با مولکول‌های دیگر (مانند DNA) واکنش نشان دهند و به آنها آسیب برسانند. آنها حتی می توانند واکنش های زنجیره ای ایجاد کنند که در آن مولکول هایی که به آنها آسیب می زند تبدیل به رادیکال های آزاد می شوند. اگر یک مولکول یک الکترون از دست بدهد و به رادیکال آزاد تبدیل شود، مولکول آنتی اکسیدان وارد عمل می شود و آزادانه آن را خنثی می کند و یک الکترون آزاد می کند. آنها الکترون ها را به رادیکال های آزاد اهدا می کنند که آنها را خنثی می کند و از آسیب رساندن به آنها جلوگیری می کند.
آنتی اکسیدان چه می کند؟
آنتی اکسیدان ها که برای سلامتی ما بسیار مفید هستند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. همچنین رادیکال های آزاد را خنثی کرده و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. از آسیب DNA که ممکن است در سلول ها رخ دهد جلوگیری می کند.
رادیکال های آزاد به طور مداوم در متابولیسم تشکیل می شوند. بدون آنتی اکسیدان، آنها بدن ما را خیلی سریع از بین می برند.
با این حال، رادیکال های آزاد نیز عملکردهای مهمی دارند که برای بقای ما ضروری هستند. برای مثال، سلول‌های ایمنی بدن از رادیکال‌های آزاد برای کشتن باکتری‌هایی که می‌خواهند ما را آلوده کنند، استفاده می‌کنند. مانند بسیاری از چیزهای بدن، آنچه ما نیاز داریم تعادل است. مانند کنترل میزان رادیکال های آزاد با مقدار آنتی اکسیدان ها…
وقتی این تعادل به هم می خورد، همه چیز شروع به اشتباه می کند. زمانی که تعداد رادیکال های آزاد از آنتی اکسیدان ها بیشتر باشد، شرایطی به نام استرس اکسیداتیو رخ می دهد. استرس اکسیداتیو در این دوره، مولکول های مهم بدن می توانند آسیب جدی ببینند و گاهی اوقات حتی باعث مرگ سلولی شوند.
بسیاری از عوامل استرس زا و عادات سبک زندگی، تشکیل رادیکال های آزاد را بیش از حد افزایش می دهند. شرایطی که باعث استرس اکسیداتیو می شوند عبارتند از:
آلودگی هوا
سیگار کشیدن
مصرف الکل
سموم
سطح قند خون بالا
مصرف اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه
تشعشعات ناشی از آفتاب گرفتن بیش از حد
بیماری هایی که توسط باکتری ها، قارچ ها یا ویروس ها منتقل می شوند
مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس یا روی
اکسیژن بسیار کم در بدن
اکسیژن بیش از حد در بدن
ورزش شدید و طولانی مدت که باعث آسیب بافتی می شود
استرس اکسیداتیو طولانی مدت خطر ابتلا به شرایط نامطلوب سلامتی مانند بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان را افزایش می دهد. همچنین تصور می شود که به پیری کمک می کند. در نتیجه استرس اکسیداتیو، بیماری هایی مانند:
در چشم - باعث آب مروارید و دژنراسیون ماکولا می شود.
در قلب - باعث فشار خون بالا و نارسایی قلبی می شود.
در مغز - باعث بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون می شود.
در مفاصل - باعث آرتریت می شود.
در ریه ها - باعث آسم و برونشیت مزمن می شود.
در کلیه ها - باعث نارسایی کلیه می شود.
چرا آنتی اکسیدان ها مهم هستند؟
آنتی اکسیدان ها بقای همه موجودات زنده را تضمین می کنند. آنها با رادیکال های آزاد که به طور جدی سلامت ما را تهدید می کنند مبارزه می کنند. برای مثال بدن انسان آنتی اکسیدان های خود را تولید می کندگلوتاتیونتولید می کند.
گیاهان، جانوران و سایر اشکال حیات دفاعی خاص خود را در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو ناشی از آنها دارند. بنابراین، آنتی اکسیدان ها تقریباً در تمام غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شوند.
دریافت آنتی اکسیدان از غذا بسیار مهم است. در واقع، زندگی ما به برخی از آنتی اکسیدان ها بستگی دارد، برای مثال. بستگی به میزان مصرف ویتامین C و ویتامین E دارد. گیاهان منبع غنی در این زمینه هستند. فرآورده های گوشتی و ماهی نیز حاوی آنتی اکسیدان هستند، اما در مقادیر کمتر از میوه ها و سبزیجات.هندوانهبه خصوص ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد.
آنتی اکسیدان ها در سه گروه فیتوکمیکال ها، ویتامین ها و آنزیم ها بررسی می شوند. هر گروه دارای زیر گروه هایی است. انواع آنتی اکسیدان ها عبارتند از:
فیتوکمیکال ها
فیتوکمیکال ها مواد شیمیایی گیاهی هستند که برخی از آنها آنتی اکسیدان های بسیار قوی هستند. آنها برای کمک به گیاهان برای سازگاری با قرار گرفتن در معرض نور ماوراء بنفش و سایر سموم محیطی رشد می کنند. خوردن آنها از گیاهان برای بدن ما مفید است. نمونه هایی از فیتوکمیکال ها؛ کاروتنوئیدها، ساپونین ها، پلی فنول ها، اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها می توانند تجویز شوند.
ویتامین ها
بدن ما مقداری از ویتامین ها را از میوه ها و سبزیجات می گیرد و مقداری از آن را به تنهایی تولید می کند. ویتامین های آنتی اکسیدان؛ همراه با ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین D کوآنزیم Q10 وجود دارد.
آنزیم
آنزیم‌ها انواع آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از پروتئین و مواد معدنی که با رژیم روزانه‌مان می‌خوریم در بدنمان تولید می‌کنیم. مثلا؛ سوپراکسید دیسموتاز (SOD)، گلوتاتیون پراکسیداز، گلوتاتیون ردوکتاز و کاتالازها.
فواید آنتی اکسیدانی
با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند
اکسیداسیون یک فرآیند طبیعی است. غذاهای حاوی آنتی اکسیدانخوردن از رادیکال های آزاد سطح پایین که باعث استرس اکسیداتیو می شوند محافظت می کند.
از التهاب جلوگیری می کند
آنتی اکسیدان ها التهاب را تسکین می دهند.آلفا لیپوئیک اسیددارای خواص ضد التهابی است که گردش خون را افزایش می دهد. به این ترتیب به کاهش آکنه و چین و چروک روی پوست کمک می کند.
سفت شدن پوست را فراهم می کند
آنتی اکسیدان ها اثرات پیری پوست را معکوس می کنند. سلامت پوست را حفظ می کند و به جوان سازی سلول ها کمک می کند. یک آنتی اکسیدان مانند کوآنزیم Q-10 در محصولات زیبایی برای کاهش چین و چروک صورت استفاده می شود.
جای زخم را تسکین می دهد
آنتی اکسیدان ها به بهبود بافت اسکار در ناحیه صورت کمک می کنند.
آسیب های ناشی از نور خورشید را ترمیم می کند
آنتی اکسیدان هایی مانند سلنیوم، ویتامین C و ویتامین E از آسیب های پوستی ناشی از نور خورشید محافظت می کنند. اشعه ماوراء بنفش خورشید می تواند به سلول های پوست بدن ما آسیب برساند. آسیب های خورشیدی پوست را کدر می کند.
آنتی اکسیدان ها به جریان خون کمک می کنند و رشد سلول های جدید را تحریک می کنند. این به پوست کمک می کند تا جوان و درخشان به نظر برسد. محصولات مراقبت از پوست مانند پاک کننده ها و مرطوب کننده ها نیز حاوی مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان هستند.
علائم پیری مانند چین و چروک را کاهش می دهد
آنتی اکسیدان ها نیز فوایدی برای پوست دارند. سرعت سیستم ترمیم پوست را افزایش می دهد، پوست را صاف می کند و از آسیب پوست جلوگیری می کند. ویتامین های آنتی اکسیدانی که در این زمینه موثر هستند ویتامین های C و E هستند.
از بیماری های قلبی محافظت می کند
آنتی اکسیدان ها از بیماری های قلبی محافظت می کنند زیرا سطح رادیکال های آزاد را در بدن ما متعادل نگه می دارند.
از سرطان جلوگیری می کند
آنتی اکسیدان هادر پیشگیری از سرطان موثر است. زیرا رادیکال های آزاد به بدن آسیب می رساند و در نتیجه سرطان ایجاد می کند.
برای سلامت مو مفید است
یکی از زمینه های اثر آنتی اکسیدان ها سلامت موهاست. برای ارائه فواید آنتی اکسیدانی به مو، می توانید کارهای زیر را انجام دهید: چای سبز داغ را روی پوست سر خود بمالید. دو کیسه چای سبز را در یک لیوان آب دم کنید. بگذارید یک ساعت روی پوست سر بماند و سپس بشویید. چای سبز،ریزش مودارای مزایای آنتی اکسیدانی است که به پیشگیری کمک می کند
گردش خون را تسریع می کند
آنتی اکسیدان ها، به ویژه در چای سبز، گردش خون را تسریع می کنند و متابولیسم سلول را بهینه می کنند. آکنه پوست،آکنه و برای محافظت از چین و چروک مفید است.
حافظه را بهبود می بخشد
آنتی اکسیدان ها حافظه را بهبود می بخشند و خطر زوال عقل را کاهش می دهند. همچنین سلامت عروق را بهبود می بخشد. اکسیژن و مواد مغذی را به مغز افزایش می دهد.
آنتی اکسیدان ها به عنوان واسطه در سیستم عصبی مرکزی عمل می کنند. بنابراین، از التهاب جلوگیری می کند و سلامت شناختی را تقویت می کند.
در درمان آرتروز موثر است
شناخته شده است که آنتی اکسیدان ها برای درمان آرتریت مهم هستند. یک مطالعه نشان داد که مداخله آنتی اکسیدانی می تواند علائم بالینی آرتریت روماتوئید را بهبود بخشد و تسکین دهد. به این دلیل که آنتی اکسیدان ها از التهاب جلوگیری می کنند.
برای سلامت چشم مفید است
ویتامین های آنتی اکسیدانی با دوز بالا، وابسته به سندژنراسیون ماکولا و سایر مشکلات بینایی ناشی از پیشرفت و حتی معکوس کردن آنها. در این مورد، موثرلوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان هستند
ایمنی را تقویت می کند
می دانیم که خوردن میوه ها و سبزیجات باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های A، C، E و کاروتنوئیدها ایمنی را تقویت می کنند.
برای سلامت کبد مفید است
مشکلات کبدی اغلب زمانی رخ می دهد که اندام تحت استرس اکسیداتیو شدید قرار می گیرد. اینجاست که آنتی اکسیدان ها وارد عمل می شوند. فعالیت طبیعی کبد را حفظ کرده و عملکرد آن را بازیابی می کند.
باروری را افزایش می دهد
مطالعات در این زمینه محدود است. با این حال، یک مطالعه اشاره می کند که آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، E، روی و سلنیوم کیفیت و باروری اسپرم را بهبود می بخشد.
عفونت ادراری را درمان می کند
مطالعات نشان داده اند که عفونت دستگاه ادراری می تواند منجر به استرس اکسیداتیو و کاهش آنزیم های آنتی اکسیدانی شود. بنابراین، مکمل آنتی اکسیدانی باعث بهبود وضعیت می شود.
میوه هایی مانند توت فرنگی و کرن بریعفونت های دستگاه ادراری او به مبارزه معروف است. آنتی اکسیدان های موجود در میوه استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می دهند. این به اتصال آهن در ادرار کمک می کند و از تحریک رشد باکتری جلوگیری می کند.
برای سلامت کلیه مفید است
چندین مطالعه نشان داده اند که مکمل های آنتی اکسیدانی پیشرفت بیماری مزمن کلیوی را کند می کند. آنتی اکسیدان ها به ویژه برای افرادی که تحت درمان دیالیز قرار می گیرند مفید هستند.
برای افراد سیگاری مفید است
مطالعات نشان داده است که مصرف انواع میوه ها و سبزیجات با آنتی اکسیدان ها برای افراد سیگاری محافظت می کند. استرس اکسیداتیو در افراد سیگاری زیاد است. بنابراین مصرف آنتی اکسیدان ها در افراد سیگاری مهم است.
برخی از آنتی اکسیدان های رایجی که ما از طریق غذا مصرف می کنیم ویتامین های C و E، بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین هستند. غذاهای حاوی قوی ترین آنتی اکسیدان ها توت فرنگی، انگور،زردآلوچای سبز، آجیل، حبوبات، ذرت، اسفناج،مرکباتسیب، کیوی، غلات کامل، شیر، قهوه، ماهی، گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی.
محققان دپارتمان تغذیه در دانشگاه لیدز (انگلیس) 20 مورد از غنی ترین مواد غذایی آنتی اکسیدانی را شناسایی کردند و توصیه کردند که به طور منظم برای افزایش طول عمر مصرف شوند. قوی ترین غذاهای حاوی آنتی اکسیدان که در این مطالعه شناسایی شده اند عبارتند از:
سیب
سیب یکی از میوه های سرشار از آنتی اکسیدان است. بسیارپلی فنول حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتی اکسیدان است. سیب ۷ برابر بیشتر از موز و ۲ برابر بیشتر از پرتقال آنتی اکسیدان دارد.
توت سیاه
شاه توت نقرس، اسهال و گلودرد را تسکین می دهد. زیرا سرشار از ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C و E است.
آنتوسیانین (ماده رنگی موجود در میوه ها و سبزیجات قرمز و بنفش) موجود در توت سیاه با رادیکال های آزاد که باعث بیماری می شوند مبارزه می کند.
چای سیاه
چای حاوی مقادیر زیادی ترکیبی به نام تافلاوین است. از این روچای سیاه این به پیشگیری از سرطان معده، سرطان پروستات و سرطان سینه کمک می کند.
بلوبری
بلوبری حاوی آنتی اکسیدان های آنتوسیانین است که به میوه ها و سبزیجات رنگ می دهد.
کلم بروکلی
این سبزی حاوی آنتی اکسیدان پلی فنل است. علاوه بر اینکلم بروکلیمنبع ویتامین A، ویتامین C و کلسیم است.
سبوس غلات
سبوس غلات، غنی از اسیدهای فنولیک، کلسترول را کاهش می دهد. همزمانپری بیوتیک یک غذا است
گیلاس
گیلاسفوایدی مانند پیشگیری از سرطان، تسکین آرتریت و درد نقرس و کاهش از دست دادن حافظه دارد. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است.
گوجه فرنگیها
گوجه فرنگیهایکی از سبزیجات آنتی اکسیدانی است که با بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی، آلرژی، بیماری های چشمی و برخی از انواع سرطان مبارزه می کند.
قهوه
قهوه حاوی فنولیک اسید است. نوشیدن قهوه بدون افزودن شکر زیاد و در حد اعتدال به پیشگیری از پارکینسون و سرطان روده بزرگ کمک می کند.
زغال اخته
حاوی پروسیانیدینزغال اخته در برابر عفونت های ادراری موثر است. این به جلوگیری از بیماری قلبی و انسداد مغز کمک می کند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ فواید بسیاری برای سلامتی دارد. سرشار از آهن، کلسیم، پتاسیم و بسیاری از ویتامین ها است. ترجیحاً شکلات تلخ با 70 درصد کاکائو بخورید.
چای سبز
چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های پلی فنل هزاران سال است که به دلیل خواص دارویی آن در طب چینی استفاده می شود. مطالعات نشان داده است که چای سبز رشد سلول های سرطانی را متوقف می کند و کلسترول را کاهش می دهد.
نارنجی
نارنجی حاوی مقدار زیادی هسپریدین (فلاونوئیدی که به مرکبات رنگ و طعم می بخشد) همراه با ویتامین C. هسپریدین کلید داشتن قلب سالم است.
هلو
هلو حاوی اپی کاتچین (یک فلاونوئید مفید برای قلب) و اسید فنولیک است. A، C و بتاکاروتن را فراهم می کند.
اریک
حاوی اپی کاتچین و اسیدهای فنولیکاریکخواص مشابهی را با هلو نشان می دهد.
تمشک
این میوه خوشمزه حاوی آنتوسیانین و اسید الاژیک است که به پیشگیری از سرطان کمک می کند.
انگور قرمز
انگور قرمز حاوی آنتوسیانین ها و اسیدهای فنولیک حاوی فلاونوئیدهای ضد سرطان است. انگوررسوراترول حاوی ترکیبی به نام
پیاز قرمز
پیاز قرمز بیشتر از پیاز سفید استکورستین (رنگدانه شیمیایی موثر در پیشگیری از سرطان).
اسفناج
میزان آنتی اکسیدان های پلی فنل در این سبزی زیاد است.
توت فرنگی
توت فرنگیسرشار از آنتوسیانین و اسید الاژیک است. در مبارزه با بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی و نقایص مادرزادی موثر است.
محتوای آنتی اکسیدانی مواد غذایی
مقدار آنتی اکسیدان موجود در غذا با مقدار ORAC اندازه گیری می شود. ORAC که مخفف عبارت Oxygen Radical Absorbance Capacity است، ظرفیت کل آنتی اکسیدانی غذا را اندازه گیری می کند. هر چه این مقدار بیشتر باشد، ظرفیت آنتی اکسیدانی بیشتر است. حالا بیایید به ارزش ORAC برخی غذاها و نوشیدنی ها نگاه کنیم.
میوه های غنی از آنتی اکسیدان
الدربری (14.697 امتیاز ORAC)
زغال اخته (9.621 امتیاز ORAC)
کنگر آب پز (9.416 امتیاز ORAC)
توت فرنگی (5.938 امتیاز ORAC)
Blackberries (5.905 امتیاز ORAC)
انگور قرمز (1.837 امتیاز ORAC)
سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان
سیب زمینی پخته (4.649 امتیاز ORAC)
کلم پیچ خام سبز (1.770 امتیاز ORAC)
کلم بروکلی خام (1.510 امتیاز ORAC)
اسفناج خام (1,513 امتیاز ORAC)
آجیل غنی از آنتی اکسیدان
گردو (17.940 امتیاز ORAC)
آجیل برزیل (1.419 امتیاز ORAC)
حبوبات و غلات غنی از آنتی اکسیدان
سورگوم قرمز (14.000 امتیاز ORAC)
لوبیا (8.606 امتیاز ORAC)
نان سبوس دار (1.421 امتیاز ORAC)
گیاهان غنی از آنتی اکسیدان
میخک (314.446 امتیاز ORAC)
دارچین (267.537 امتیاز ORAC)
آویشن (159.277 امتیاز ORAC)
زردچوبه (102.700 امتیاز ORAC)
زیره سبز (76.800 امتیاز ORAC)
جعفری خشک (74.359 امتیاز ORAC)
ریحان (67.553 امتیاز ORAC)
زنجبیل (28.811 امتیاز ORAC)
شکلات تلخ (20.816 امتیاز ORAC)
نوشیدنی های غنی از آنتی اکسیدان
چای سبز (1.253 امتیاز ORAC)
شراب قرمز (3.607 امتیاز ORAC)
مکمل آنتی اکسیدان
مکمل آنتی اکسیدان یکی از مکمل های غذایی محبوب است. دلیل آن این است که آنتی اکسیدان ها فواید زیادی دارند که در بالا ذکر شد. بنابراین، آیا مکمل های آنتی اکسیدانی به اندازه مکمل های میوه و سبزیجات موثر هستند؟
قرص آنتی اکسیدان حاوی فرم های غلیظ است که موادی هستند که رادیکال های آزاد را تثبیت می کنند. بدن ما به طور طبیعی در حین ورزش و هضم رادیکال های آزاد تولید می کند. مواد شیمیایی صنعتی و عوامل محیطی مانند قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش، آلاینده های هوا، دود تنباکو و آفت کش ها نیز منابع رادیکال های آزاد هستند.
اگر رادیکال های آزاد از توانایی بدن ما برای تنظیم آنها فراتر رود،استرس اکسیداتیو شرطی به نام با گذشت زمان، این به توسعه بیماری های مختلف از جمله سرطان کمک می کند.
ویتامین های A، C و E، که به تنظیم رادیکال های آزاد در بدن ما کمک می کنند، وسلنیوم معدنی مکمل ها حاوی 70-1,660 درصد ارزش روزانه (DV) این مواد مغذی ضروری هستند.
استفاده از مکمل های آنتی اکسیدانی از آسیب به سلول های بدن توسط رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. با این حال، مصرف مقادیر زیاد می تواند برعکس عمل کند.
مکمل آنتی اکسیدانی مضر است
مصرف دوزهای بالای مکمل های آنتی اکسیدانی بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد.
عملکرد ورزشی را کاهش می دهد
بدن ما به طور طبیعی رادیکال های آزاد را به عنوان محصول جانبی متابولیسم انرژی در طول ورزش تولید می کند. اگر سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش کنید، بدن رادیکال‌های آزاد بیشتری تولید می‌کند. از آنجایی که رادیکال‌های آزاد می‌توانند به خستگی و آسیب عضلانی کمک کنند، تصور می‌شود که مصرف مکمل‌ها می‌تواند اثرات مضر را کاهش دهد و در نتیجه عملکرد ورزش را بهبود بخشد. اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف قرص‌های آنتی‌اکسیدان - به‌ویژه ویتامین‌های C و E- بر سازگاری بدن با ورزش تأثیر می‌گذارد و حتی می‌تواند برخی از مزایای سلامتی مرتبط با ورزش را خنثی کند.
خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد
مشخص شده است که استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد به سلول های بدن عامل مهمی در ایجاد سرطان است. از آنجایی که آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند. البته زمانی که به طور طبیعی مصرف شود. با این حال، مطالعات نشان داده است که استفاده از مکمل های آنتی اکسیدانی خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان را کاهش نمی دهد و حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.
آنتی اکسیدان را از غذا دریافت کنید
دریافت آنتی اکسیدان از غذا سالم تر است. همه غذاها حاوی مقادیر متفاوتی از آنتی اکسیدان های مختلف هستند. بنابراین، هر غذایی را برای یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید.
تخم مرغ محصولات حیوانی مانند لبنیات و لبنیات نیز حاوی آنتی اکسیدان هستند، اما غذاهای گیاهی به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
چگونه سطح آنتی اکسیدان غذا را حفظ کنیم؟
پختن غذا باعث تغییر محتوای آنتی اکسیدانی در غذا می شود. برخی از روش های پخت و پز نیز اثرات متفاوتی بر سطح آنتی اکسیدان دارند.
محققان دریافته اند که سرخ کردن به حفظ سطح آنتی اکسیدان کمک می کند. جوشاندن و بخارپز کردن باعث کاهش قابل توجه سطح آنتی اکسیدان می شود.
برخی از ویتامین های آنتی اکسیدان به خصوص در طول پخت و پز بیشتر از بین می روند. مثلا؛ ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است. بنابراین پختن غذاها در آب با روش هایی مانند جوشاندن می تواند باعث کاهش بسیار زیادی در محتوای آنتی اکسیدانی شود.
اما همه ترکیبات موجود در لیست آنتی اکسیدان ها به یک شکل تحت تأثیر پخت و پز قرار نمی گیرند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که خوردن گوجه فرنگی پخته شده در روغن زیتون باعث افزایش سطح لیکوپن خون تا 82 درصد می شود. به طور مشابه، هویج سرخ شده در تابه به طور قابل توجهی جذب بتاکاروتن را افزایش می دهد.
قوی ترین آنتی اکسیدان چیست؟
گلوتاتیون (ترکیبی از سه اسید آمینه) یک آنتی اکسیدان قوی است که بدن ما تولید می کند. این به محافظت از آسیب سلولی کمک می کند و خواص ضد پیری را نشان می دهد. ویتامین E قوی ترین آنتی اکسیدان موجود در طبیعت است.
روزانه به چند آنتی اکسیدان نیاز داریم؟
برای ظرفیت آنتی اکسیدانی که با مقدار ORAC اندازه گیری می شود، مصرف توصیه شده ای وجود ندارد. با این حال، مصرف بهینه 3000-5000 ORAC ایمن در نظر گرفته می شود.
به طور خلاصه؛
آنتی اکسیدان ها ترکیبات طبیعی هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و از استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. بیشتر در سبزیجات و میوه ها یافت می شود. غذاهای حاوی آنتی اکسیدان عبارتند از سیب، شاه توت، زغال اخته، گیلاس، زغال اخته، پرتقال، آلو هلو، تمشک، انگور قرمز، توت فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، کلم، چای سبز، چای سیاه و قهوه. خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ایمنی را تقویت می کند، سلامت قلب را بهبود می بخشد، علائم پیری را به تاخیر می اندازد، از سلامت چشم محافظت می کند و از سرطان جلوگیری می کند.
اگرچه مکمل های آنتی اکسیدانی در بازار وجود دارد، اما مطمئن ترین راه برای دریافت آنتی اکسیدان، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات است.
مصرف روزانه مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان ضروری است. به این ترتیب پیشگیری از بیماری ها بسیار آسان تر خواهد بود. حتی بیان شده است که باعث افزایش عمر می شود. اگر هر روز غذاهای آنتی اکسیدانی بخورید، ممکن است برای همیشه زنده نمانید، اما مصرف منظم آن باعث سایش کمتر بدن و تاخیر در بروز علائم پیری می شود.
