FODMAP چیست؟ فهرست غذاهای حاوی FODMAP

مشکلات گوارشی بسیار رایج هستند. غذایی که می خوریم به طور قابل توجهی بر هضم غذا تأثیر می گذارد. یکی از دلایل این اثر FODMAP است.

اینها کربوهیدرات های کوچکی هستند که در برخی غذاها مانند گندم و لوبیا یافت می شوند. مطالعات، گاز با FODMAP، ورم, درد شکمارتباط قوی بین علائم گوارشی مانند اسهال و یبوست را نشان می دهد.

رژیم غذایی FODMAPمی تواند مزایای فوق العاده ای برای افراد مبتلا به اختلالات گوارشی ایجاد کند.

رژیم غذایی FODMAP چیست؟

FODMAPs” تخمیر شده می تواند الیگو-، دی-، مونو ساکاریدها و پلیول ها به معنای ". اینها کربوهیدرات های زنجیره کوتاهی هستند که برخی افراد نمی توانند آن ها را هضم کنند.

آنها به انتهای روده می رسند که باکتری های روده در آن قرار دارند. سپس باکتری های روده از این کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند و گاز هیدروژن تولید می کنند و در نتیجه باعث بروز انواع علائم گوارشی می شوند.

FODMAP ها همچنین مایع کافی را به داخل روده می کشند که می تواند باعث اسهال شود. در حالی که همه نسبت به FODMAP حساس نیستند، این چنین است سندرم روده تحریکپذیر در افراد مبتلا بسیار شایع است

یک غذا بر اساس سطوح از پیش تعریف شده به عنوان FODMAP بالا طبقه بندی می شود. سطوح منتشر شده نشان می دهد که یک غذای با FODMAP بالا حاوی بیش از یکی از کربوهیدرات های زیر است:

الیگوساکاریدها: 0.3 گرم فروکتان یا گالاکتوالیگوساکارید (GOS)

دی ساکاریدها: 4.0 گرم لاکتوز

مونوساکاریدها: 0.2 گرم فروکتوز بیشتر از گلوکز

پلی ال ها: 0.3 گرم مانیتول یا سوربیتول

لازم نیست همه از FODMAP اجتناب کنند. در واقع، FODMAP ها برای اکثر مردم مفید هستند. FODMAPهای رایج عبارتند از: 

فروکتوز

این یک قند ساده است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. 

قند شیر

این یک کربوهیدرات است که در محصولات لبنی یافت می شود.

فروکتان ها

در بسیاری از غذاها از جمله غلات گلوتن مانند گندم، چاودار و جو یافت می شود. 

گالاتان ها

به مقدار زیاد در حبوبات یافت می شود. 

پلی ال ها

الکل های قندی مانند زایلیتول، سوربیتول، مالتیتول و مانیتول. آنها در برخی از میوه ها و سبزیجات یافت می شوند و بیشتر به عنوان شیرین کننده استفاده می شوند.

وقتی FODMAP می خورید چه اتفاقی می افتد؟

نشاسته، رایج ترین کربوهیدرات در رژیم غذایی، از مولکول های گلوکز با زنجیره بلند تشکیل شده است. با این حال، FODMAP ها معمولا کربوهیدرات های "زنجیره کوتاه" هستند. این بدان معنی است که فقط 1، 2 یا چند آب نبات به هم متصل هستند.

برای برخی افراد، این کربوهیدرات ها از بیشتر روده آنها عبور می کند. هنگامی که آنها به انتهای دور رسیدند، به عنوان سوخت (تخمیر) توسط باکتری های روده موجود در آنجا استفاده می شوند.

این معمولا چیز بدی نیست و در واقع نشان دهنده این است که فیبر مغذی چگونه باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و در نتیجه انواع فواید را به همراه دارد.

با این حال، باکتری‌های مفید تمایل به تولید متان دارند، در حالی که باکتری‌هایی که از FODMAP تغذیه می‌کنند، نوع دیگری از گاز به نام هیدروژن تولید می‌کنند. وقتی هیدروژن، گاز، نفخ، گرفتگی معده، درد و یبوست ممکن است رخ دهد.

بسیاری از این علائم می توانند باعث تورم روده شوند که می تواند شکم را بزرگتر نشان دهد.

FODMAP از نظر اسمزی نیز فعال است، به این معنی که آب را به داخل روده می کشد. اسهال می توانند باعث شوند.

مزایای رژیم غذایی FODMAP

رژیم کم FODMAP این دارو بیشتر برای بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) استفاده می شود و نتایج آن بر روی این بیماران مورد مطالعه قرار گرفته است. این یک اختلال گوارشی رایج است که شامل علائمی مانند گاز، نفخ، گرفتگی معده، اسهال و یبوست است.

IBS هیچ علت مشخص مشخصی ندارد، اما مشخص است که آنچه مردم می خورند می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. استرس، همچنین می تواند سهم بزرگی در این وضعیت داشته باشد.

بر اساس برخی مطالعات، حدود 75 درصد از بیماران IBS از رژیم غذایی کم FODMAP بهره می برند. در بسیاری از موارد، کاهش قابل توجه علائم و بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی مشاهده می شود.

رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است برای سایر اختلالات سیستم گوارشی (FGID) نیز مفید باشد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده (IBD) مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو مفید باشد. 

اگر دچار عدم تحمل غذایی یا آلرژی هستید، می توانید رژیم غذایی کم FODMAP را دنبال کنید و مزایای زیر را مشاهده کنید.

- گاز کمتر.

- نفخ کمتر.

- اسهال کمتر

- یبوست کمتر

- درد معده کمتر

رژیم غذایی همچنین ممکن است فواید روانی مختلفی را نشان دهد، زیرا این اختلالات گوارشی به عنوان عامل استرس شناخته شده است. اضطراب ve افسردگی به شدت با اختلالات روانی مانند

در رژیم غذایی FODMAP چه بخوریم

به یاد داشته باشید که هدف ما حذف کامل FODMAP ها نیست، زیرا بسیار دشوار است. به حداقل رساندن آنها برای کاهش علائم گوارشی کافی در نظر گرفته می شود.

غذاهای زیر رژیم کم FODMAPبرای خوردن در موارد زیر مناسب است:

Et

ماهی و تخم مرغ، اما بدون مواد افزودنی با FODMAP بالا مانند گندم یا شربت ذرت با فروکتوز بالا 

همه روغن ها 

اکثر گیاهان و ادویه جات ترشی جات

آجیل و دانه ها

بادام، بادام هندی، بادام زمینی، آجیل کاج، کنجد (به جز پسته که دارای FODMAP بالایی هستند).

میوه ها

موز، زغال اخته، گریپ فروت، انگور، کیوی، لیمو، نارنگی، خربزه (به جز هندوانه)، پرتقال، تمشک، توت فرنگی، زیتون. 

شیرین کننده های

شربت افرا، ملاس، استویا و شیرین کننده های مصنوعی. 

محصولات لبنی

محصولات لبنی بدون لاکتوز و پنیرهای سفت. 

سبزیجات

فلفل، هویج، کرفس، خیار، بادمجان، زنجبیل، لوبیا سبز، کلم، کاهو، سیب زمینی، تربچه، اسفناج، پیاز (فقط سبز)، کدو سبز، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، شلغم، کدو سبز. 

غلات و حبوبات

ذرت، جو، برنج، کینوا، سورگوم. 

نوشیدنی ها

آب، قهوه، چای و غیره 

همانطور که می بینید، طیف گسترده ای از غذاهای سالم و مغذی وجود دارد که می توانید با رژیم غذایی کم FODMAP مصرف کنید.

فهرست غذاهای با FODMAP بالا

گندم

گندماین یکی از مشکل سازترین غذاهای FODMAP است. این به این دلیل است که گندم در مقادیر زیاد مصرف می شود - نه به این دلیل که منبع متمرکز FODMAPs است.

در واقع، گندم در مقایسه با سایر غذاهای ذکر شده در این مقاله، دارای یکی از کمترین مقادیر FODMAP از نظر وزنی است.

به همین دلیل، غذاهایی که حاوی گندم به عنوان یک ماده جزئی هستند، مانند غلیظ کننده ها و شیرین کننده ها، FODMAP های کم در نظر گرفته می شوند.

رایج ترین منابع گندم شامل نان، پاستا، غلات صبحانه، بیسکویت و شیرینی است. مبادله‌های پیشنهادی با FODMAP پایین: برنج قهوه‌ای، گندم، ذرت، ارزن، جو و کینوا.

سیر

سیراین یکی از متمرکزترین منابع FODMAP است. متأسفانه، محدود کردن سیر دشوار است زیرا بسیاری از غذاها، حتی سس ها، حاوی سیر هستند.

در غذاهای فرآوری شده، سیر ممکن است به عنوان طعم دهنده یا طعم طبیعی ذکر شود. بنابراین، کم تنگ رژیم غذایی FODMAP اگر این کار را می کنید، باید از این مواد دوری کنید.

فروکتان ها نوع اصلی FODMAP موجود در سیر هستند. با این حال، مقدار فروکتان ها به تازه یا خشک بودن سیر بستگی دارد زیرا سیر خشک حاوی سه برابر بیشتر از سیر تازه فروکتان است.

با وجود داشتن FODMAP زیاد، سیر با فواید سلامتی بسیاری همراه است. به همین دلیل، فقط افراد حساس به FODMAP باید از سیر اجتناب کنند.

جایگزین های توصیه شده با FODMAP پایین برای سیر عبارتند از: فلفل، شنبلیله، زنجبیل، لیمو، دانه خردل، زعفران و زردچوبه.

پیاز

پیاز این یکی دیگر از منابع غلیظ فروکتان است. مانند سیر، پیاز نیز معمولاً در غذاهای مختلف استفاده می شود و محدود کردن آن دشوار است.

در حالی که انواع مختلف پیاز حاوی مقادیر متفاوتی از FODMAP است، همه پیازها منابع با FODMAP بالا در نظر گرفته می شوند.

میوه ها

همه میوه ها حاوی فروکتوز هستند. اما جالب اینجاست که همه میوه ها دارای FODMAP بالا در نظر گرفته نمی شوند. این به این دلیل است که برخی از میوه ها حاوی فروکتوز کمتری نسبت به سایرین هستند.

همچنین، برخی از میوه ها حاوی مقادیر بالایی گلوکز هستند که یک قند غیر FODMAP است. این مهم است زیرا گلوکز به بدن در جذب فروکتوز کمک می کند.

میوه هایی که هم فروکتوز و هم گلوکز بالایی دارند معمولاً علائم روده ای ایجاد نمی کنند. همچنین به همین دلیل است که میوه‌هایی که فروکتوز بیشتری نسبت به گلوکز دارند، FODMAP بالا در نظر گرفته می‌شوند.

با این حال، حتی میوه های کم FODMAP نیز در صورت مصرف زیاد می توانند باعث علائم روده شوند. این به کل بار فروکتوز در روده مربوط می شود.

بنابراین توصیه می شود که افراد حساس تنها یک وعده یا 80 گرم میوه را در یک زمان مصرف کنند. میوه های سرشار از FODMAP عبارتند از: سیب، زردآلو، گیلاس، انجیر، انبه، شلیل، هلو، گلابی، آلو و هندوانه.

در میان میوه های کم FODMAP؛ موز، زغال اخته، کیوی، نارنگی، پرتقال، پاپایا، آناناس و توت فرنگی. 

سبزیجات

برخی از سبزیجات سرشار از FODMAP هستند. سبزیجات حاوی طیف گسترده ای از FODMAP ها هستند. این شامل فروکتان ها، گالاکتو-الیگوساکاریدها (GOS)، فروکتوز، مانیتول و سوربیتول است.

همچنین سبزیجات مختلف حاوی بیش از یک نوع FODMAP هستند. مثلا، مارچوبه حاوی فروکتان، فروکتوز و مانیتول است.

سبزیجات بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند و حذف کامل آنها عاقلانه نیست. در عوض، سبزیجات با FODMAP بالا را به سبزیجات کم FODMAP تغییر دهید.

سبزیجات با FODMAP بالا عبارتند از: مارچوبه، کلم بروکسل، گل کلم، برگ کاسنی، یام، تره فرنگی، قارچ.

سبزیجات کم FODMAP عبارتند از: لوبیا، هویج، بادمجان، کلم پیچ، گوجه فرنگی، اسفناج و کدو سبز.

نبض

حبوبات تا حدی سرشار از FODMAP هستند که باعث ایجاد گاز بیش از حد و نفخ می شود. FODMAP موجود در حبوبات گالاکاتو-الیگوساکارید (GOS) نامیده می شود.

محتوای GOS حبوبات تحت تأثیر نحوه تهیه آنها قرار می گیرد. به عنوان مثال، کنسرو عدس حاوی نصف عدس آب پز GOS است.

این به این دلیل است که GOS محلول در آب است. مقداری از آن از عدس خارج می شود و به داخل مایع می رود. حتی عدس های کنسرو شده منبع قابل توجهی از FODMAP ها هستند، اما بخش های کوچک (معمولاً 1/4 فنجان در هر وعده) را می توان در یک رژیم غذایی با FODMAP کم گنجاند.

حبوبات با FODMAP بالا عبارتند از: لوبیا، نخود، عدس، سویا و نخود.

شیرین کننده های

شیرین کننده ها منبع پنهان FODMAP ها هستند، زیرا افزودن یک شیرین کننده به یک غذای کم FODMAP می تواند محتوای کلی FODMAP آن را افزایش دهد. برای جلوگیری از این منابع پنهان، فهرست مواد تشکیل دهنده در غذاهای بسته بندی شده را بررسی کنید.

شیرین کننده های با FODMAP بالا عبارتند از: شهد آگاو، شربت ذرت با فروکتوز بالا و برچسب ها را برای عسل و پلی ال های اضافه شده (سوربیتول، مانیتول، زایلیتول یا ایزومالت) روی لثه ها بررسی کنید.

شیرین کننده های کم FODMAP: گلوکز، شربت افرا، ساکارز، شکر و شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام، ساخارین و استویا.

سایر غلات

سایر غلات، مانند چاودار، تقریباً دو برابر گندم حاوی FODMAP هستند. با این حال، برخی از انواع نان چاودار، مانند نان خمیر ترش، ممکن است دارای FODMAP کم باشند.

این به این دلیل است که فرآیند تولید مخمر شامل فرآیند تخمیر است. در طی این مدت، برخی از FODMAP ها به قندهای قابل هضم تجزیه می شوند.

بیان شده است که این مرحله میزان فروکتان را تا 70 درصد کاهش می دهد. این از این ایده پشتیبانی می کند که روش های پردازش ویژه می تواند محتوای FODMAP غذاها را تغییر دهد.

غلات با FODMAP بالا عبارتند از: آمارانت، جو و چاودار. 

غلات کم FODMAP؛ این برنج قهوه ای، گندم سیاه، ذرت، ارزن، جو دوسر و کینوا است.

شیر

محصولات لبنی منبع اصلی لاکتوز، FODMAP هستند. با این حال، همه محصولات لبنی حاوی لاکتوز نیستند.

انواع مختلفی از پنیرهای سفت و بالغ وجود دارد زیرا بیشتر لاکتوز آنها در طول فرآیند ساخت پنیر از بین می رود. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که برخی از پنیرها حاوی شیرین کننده های اضافه شده هستند که آنها را به غذاهای با FODMAP بالا تبدیل می کند.

غذاهای لبنی با FODMAP بالا عبارتند از: پنیر خامه ای، شیر و ماست. 

غذاهای لبنی کم FODMAP: پنیر چدار، پنیر خامه ای، فتا، شیر بدون لاکتوز و پنیر پارمزان.

نوشیدنی ها

نوشیدنی ها منبع اصلی FODMAP ها هستند. این منحصر به نوشیدنی های ساخته شده از محتوای بالای FODMAP نیست. در واقع، نوشیدنی‌های ساخته شده از مواد با FODMAP پایین نیز می‌توانند دارای FODMAP بالایی باشند.

آب پرتقال یک نمونه است در حالی که پرتقال دارای FODMAP کم است، از پرتقال های زیادی برای تهیه یک لیوان آب پرتقال استفاده می شود و محتوای FODMAP آن افزایش می یابد.

همچنین، برخی از انواع چای و الکل دارای مقادیر زیادی FODMAP هستند. نوشیدنی های با FODMAP بالا عبارتند از: چای چای، چای بابونه، آب نارگیل. 

نوشیدنی های کم FODMAP عبارتند از: چای سیاه، قهوه، چای سبز، چای نعناع، ​​آب و چای سفید.

آیا همه باید از غذاهای سرشار از FODMAP اجتناب کنند؟

فقط یک زیرمجموعه کوچک از افراد باید از FODMAP اجتناب کنند. در واقع، FODMAP ها برای اکثر افراد سالم هستند. بسیاری از FODMAP ها مانند پری بیوتیک ها عمل می کنند. این باعث رشد باکتری های سالم در روده می شود.

با این حال، افراد مبتلا به IBS به ویژه به غذاهایی که حاوی FODMAP هستند حساس هستند. علاوه بر این، مطالعات علمی نشان می‌دهد که حدود 70 درصد از افراد مبتلا به IBS، پایین هستند رژیم غذایی FODMAPنشان داده شده است که علائم را با

داده های 22 مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی FODMAP در مدیریت درد شکم و نفخ در بیماران IBS موثرتر است.

در نتیجه؛

غذاهای سرشار از FODMAP بد نیستند. در واقع، بیشتر غذاهای حاوی FODMAP بسیار سالم در نظر گرفته می شوند.

افراد بدون عدم تحمل FODMAP یا آلرژی رژیم کم FODMAPنباید اعمال شود. این کاملا بی معنی است و حتی ممکن است مضر باشد.

برای برخی افراد، FODMAP ها منبع پاکی از انرژی هستند یا مانند سایر فیبرهای پری بیوتیک عمل می کنند که به حمایت از باکتری های مفید در روده کمک می کنند.

با این حال، در افرادی که واقعاً به FODMAP حساس هستند، غلط آنها از انواع مختلفی از باکتری ها تغذیه می کنند و علائم مختلفی را ایجاد می کنند. اگر مشکلات گوارشی دارید، FODMAPs باید در اولین لیست مشکوک شما باشد.

اگرچه یک رژیم غذایی کم FODMAP همه مشکلات گوارشی را از بین نمی برد، اما مزایای قابل توجهی را ارائه می دهد.

غذاهای سرشار از FODMAP به طور گسترده توسط انسان مصرف می شود، اما باید توسط افرادی که به آنها حساس هستند محدود شود.

برای این افراد، غذاهای با FODMAP بالا باید با غذاهای کم FODMAP از همان گروه غذایی جایگزین شوند.