فواید، مضرات و ارزش غذایی گندم

گندم، یکی از پرمصرف ترین غلات در جهان است. از یک نوع بذر (که در انواع بی شماری در سراسر جهان رشد می کند) تریتیکوم) به دست آمده.

گندم نان رایج ترین نوع است. آرد سفید و سبوس دار جزء اصلی محصولات پخته شده مانند نان است. سایر غذاهای مبتنی بر گندم پاستا، ورمیشل، آرد سمولینا, بلغور و کوسکوس

گندماین یک غذای بسیار بحث برانگیز است زیرا حاوی پروتئینی به نام گلوتن است که باعث ایجاد پاسخ ایمنی مضر در افراد مستعد می شود.

اما برای کسانی که می توانند آن را تحمل کنند، گندم غلات کامل منبعی غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مختلف است.

اینجا "گندم چه فوایدی دارد"، "گندم چه ویتامین هایی دارد"، "ارزش انرژی گندم چقدر است" پاسخ به سوالات شما…

ارزش غذایی گندم

گندم عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده است اما حاوی مقادیر متوسطی پروتئین نیز می باشد. 100 گرم در جدول زیر ویتامین های موجود در گندم اطلاعاتی در مورد ارائه می دهد.

کربوهیدرات

مثل همه غلات گندم عمدتا از کربوهیدرات ها تشکیل شده است. نشاسته نوع غالب کربوهیدرات در قلمرو گیاهی است که بیش از 90 درصد از کل محتوای کربوهیدرات گندم را تشکیل می دهد.

اثرات سلامتی نشاسته عمدتاً به قابلیت هضم آن بستگی دارد که به نوبه خود تأثیر آن را بر سطح قند خون تعیین می کند.

قابلیت هضم بالا می تواند باعث افزایش ناسالم قند خون بعد از غذا شود و اثرات مضری به خصوص در مبتلایان به دیابت داشته باشد.

برنج سفید ve سیب زمینیبه همین ترتیب، گندم سفید و گندم کامل دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و بنابراین برای بیماران دیابتی چندان مناسب نیستند.

از سوی دیگر، برخی از محصولات گندم فرآوری شده، مانند ماکارونی، کمتر هضم می شوند و به همین دلیل سطح قند خون را زیاد افزایش نمی دهند.

لیف

گندم کامل سرشار از فیبر است، اما گندم تصفیه شده تقریباً هیچ فیبری ندارد. محتوای فیبر گندم سبوس دار بین 12 تا 15 درصد وزن خشک متفاوت است. بیشتر فیبر غلیظ شده در سبوس در فرآیند آسیاب حذف می شود و آرد تصفیه شده عمدتاً فاقد فیبر است.

سبوس گندم رایج ترین فیبر موجود در آن آرابینوکسیلان (70%) است که نوعی همی سلولز است. بقیه بیشتر از سلولز و بتا گلوکان تشکیل شده است.

همه این فیبرها نامحلول هستند. آنها تقریباً دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کنند و باعث افزایش وزن مدفوع می شوند. برخی از باکتری های دوستانه در روده تغذیه می کنند.

پروتئین گندم

پروتئین ها 7 تا 22 درصد وزن خشک گندم را تشکیل می دهند. گلوتن، خانواده بزرگی از پروتئین ها، 80 درصد از کل محتوای پروتئین را تشکیل می دهد.

گلوتن مسئول خاصیت ارتجاعی و چسبندگی منحصر به فرد خمیر گندم و خواص آن در تهیه نان است.

گلوتن گندم ممکن است اثرات نامطلوبی برای سلامتی در افراد مستعد ایجاد کند.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گندم

گندم کامل منبع خوبی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. مانند بیشتر غلات، مقدار مواد معدنی به محتوای معدنی خاک رشد شده بستگی دارد. 

سلنیوم

این یک عنصر کمیاب است که عملکردهای مهم مختلفی در بدن دارد. از گندم سلنیوم محتوای آن به خاک بستگی دارد و در برخی مناطق مانند چین بسیار کم است.

منگنز

به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود منگنزبه دلیل محتوای اسید فیتیک، از گندم کامل جذب نمی شود.

 فسفر

این ماده معدنی است که نقش مهمی در نگهداری و رشد بافت های بدن دارد.

 بکیر

کمبود مس ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.

فولات

فولات، یکی از ویتامین های گروه B، اسید فولیک یا به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود. به ویژه در دوران بارداری اهمیت دارد.

مغذی ترین قسمت های غلات - سبوس و جوانه - در طی فرآیند آسیاب و تصفیه حذف می شوند و در گندم سفید یافت نمی شوند.

بنابراین، گندم سفید در مقایسه با گندم کامل از نظر بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی نسبتاً ضعیف است.

از آنجایی که گندم معمولا بخش بزرگی از غذای مصرفی مردم را تشکیل می دهد، آرد آن اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است.

در واقع غنی سازی آرد گندم در بسیاری از کشورها اجباری است.

علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، آرد گندم غنی شده می تواند منبع خوبی از آهن، تیامین، نیاسین و ویتامین B6 باشد. کلسیم نیز اغلب اضافه می شود.

سایر ترکیبات گیاهی

بیشتر ترکیبات گیاهی موجود در گندم غلات و سبوس هایی را که فاقد گندم سفید تصفیه شده هستند، غلیظ می کند.

بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها در لایه آلورون، یک ماده سبوس دار، یافت می شود. آلورون گندم نیز به عنوان مکمل غذایی فروخته می شود.

اسید فرولیک

آنتی اکسیدان غالب موجود در گندم و سایر غلات پلی فنولرول.

اسید فیتیک

غلیظ در سبوس اسید فیتیک ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهد. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات باعث تجزیه بسیاری از آنها می شود. 

آلکیل رزورسینول ها

آلکیل رزورسینول های موجود در سبوس گندم دسته ای از آنتی اکسیدان ها با تعدادی فواید سلامتی هستند. 

لیگنان ها

خانواده دیگری از آنتی اکسیدان ها که در سبوس گندم یافت می شود. آزمایشات لوله آزمایش نشان می دهد که لیگنان ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند. 

آگلوتینین جوانه گندم

یک جوانه گندم لکتین(پروتئین) و دارای تعدادی اثرات نامطلوب برای سلامتی است. با این حال، لکتین ها در اثر حرارت غیرفعال می شوند و در محصولات گندم پخته فعال نیستند.

لوتئین

یک کاروتنوئید آنتی اکسیدانی که مسئول رنگ زرد گندم دوروم است. غذاهای حاوی لوتئین باعث بهبود سلامت چشم می شوند.

فواید خوردن گندم

گندم سفید تصفیه شده هیچ ویژگی مفیدی ندارد.

از سوی دیگر، مصرف گندم سبوس‌دار فواید سلامتی زیادی برای کسانی که می‌توانند آن را تحمل کنند، به‌ویژه زمانی که جایگزین گندم سفید می‌شوند، دارد.

سلامت روده

گندم سبوس دارغنی از فیبر، عمدتا نامحلول، که در سبوس متمرکز شده است.

مطالعات نشان می دهد که اجزای سبوس گندم به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند و باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند.

یک مطالعه نشان داد که سبوس می تواند خطر یبوست را در کودکان کاهش دهد.

با این حال، بسته به علت اصلی یبوست، خوردن غلات کامل ممکن است همیشه موثر نباشد.

پیشگیری از سرطان روده بزرگ

سرطان روده بزرگ شایع ترین نوع سرطان در دستگاه گوارش است. مطالعات مشاهده ای نشان داده است که مصرف غلات کامل (از جمله گندم کامل) خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

یک مطالعه مشاهده ای تخمین می زند که افرادی که فیبر بیشتری می خورند ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 40 درصد در مقایسه با افرادی که فیبر کم مصرف می کنند کاهش دهند.

چاقی را کنترل می کند

گندمبرای کنترل چاقی شناخته شده است، این مزیت در زنان بسیار بیشتر از مردان است. مصرف منظم محصولات گندم کامل می تواند کاهش وزن قابل توجهی را در بیماران چاق ایجاد کند.

متابولیسم بدن را بهبود می بخشد

وقتی متابولیسم بدن ما در سطح مطلوبی کار نمی کند، می تواند منجر به سندرم های متابولیک مختلف شود. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از تری گلیسیرید بالا، چاقی احشایی (که منجر به بدن گلابی شکل می شود)، فشار خون بالا و سطوح پایین کلسترول HDL. 

این موارد می تواند افراد را در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی قرار دهد. به همین دلیل است که اکثر پزشکان خوردن گندم کامل را توصیه می کنند. زیرا هضم کلی را بهبود می بخشد که برای متابولیسم مفید است، بنابراین از بروز این مشکلات در وهله اول جلوگیری می کند.

از دیابت نوع 2 جلوگیری می کند

دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است و اگر به درستی کنترل نشود می تواند بسیار خطرناک باشد، اما اگر فرد به رژیم غذایی خود توجه بیشتری داشته باشد، یک بیماری قابل برگشت است. 

یکی از مواد مغذی فراوان در گندم است منیزیممتوقف کردن. این ماده معدنی مستقیماً بر نحوه استفاده بدن از انسولین تأثیر می گذارد و عامل مشترک بیش از 300 آنزیم آزاد کننده گلوکز است. بنابراین، به طور منظم مصرف گندم کاملبه کنترل قند خون کمک می کند و به طور غیرمستقیم از دیابت نوع 2 جلوگیری می کند.

التهاب مزمن را کاهش می دهد

التهاب مزمن اساساً به هر التهابی اطلاق می شود که چندین ماه طول بکشد. این می تواند به دلایل زیادی مانند واکنش به یک محرک مضر یا مشکل در سیستم ایمنی ایجاد شود. در حالی که به نظر می رسد مشکل چندان جدی نیست، اما می تواند منجر به انواع خاصی از سرطان و حتی آرتریت روماتوئید شود.

خوشبختانه، التهاب مزمن چیزی است که با غذاهایی مانند گندم کامل قابل کنترل است. گندم حاوی بتائین است که نه تنها التهاب را کاهش می دهد، بلکه به سایر بیماری ها مانند بیماری آلزایمر، زوال شناختی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و پوکی استخوان نیز کمک می کند.

از سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند

گندم کاملبه پیشگیری از سنگ کیسه صفرا در زنان کمک می کند. سنگ های صفراوی به دلیل ترشح بیش از حد اسیدهای صفراوی ایجاد می شوند. به دلیل فیبر نامحلول در گندم، هضم نرم تری را فراهم می کند که نیاز به ترشح کمتر اسیدهای صفراوی دارد و در نتیجه از ایجاد سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند.

از سرطان سینه جلوگیری می کند

سبوس گندم یک عامل ضد سرطان در زنان است و از انواع خاصی از سرطان پیشگیری می کند. سبوس گندم سطح استروژن را بهینه می کند تا همیشه تحت کنترل باشد سرطان پستاناز آن جلوگیری می کند. 

این امر به ویژه در زنان پیش از یائسگی که در معرض خطر ابتلا به این نوع سرطان هستند مؤثر است. 

گندم همچنین دارای لیگنان است. لیگنان‌ها گیرنده‌های هورمونی را در بدن اشغال می‌کنند که به کنترل سطح بالای استروژن در گردش کمک می‌کند، که عامل مهمی در پیشگیری از سرطان سینه است.

از آسم دوران کودکی جلوگیری می کند

با ادامه افزایش سطح آلودگی، کودکان بیشتری در معرض خطر ابتلا به آسم دوران کودکی قرار دارند. با این حال، رژیم غذایی مبتنی بر گندم می تواند شانس ابتلا به آسم دوران کودکی را حداقل تا 50 درصد کاهش دهد. زیرا گندم سرشار از منیزیم و ویتامین E است.

علائم پس از یائسگی را تسکین می دهد

مصرف گندم کاملبرای زنان یائسه ای که در معرض ابتلا به بیماری های مختلف هستند عالی است. از فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و کلسترول بالا با کند کردن تشکیل پلاک در رگ ها و شریان ها و پیشرفت آترواسکلروز جلوگیری می کند که احتمال حمله قلبی و سکته را در زنان کاهش می دهد.

از حمله قلبی جلوگیری می کند

خوردن غذاهای غنی از فیبر، مانند گندم کامل، سطح فشار خون را در افراد مبتلا به بیماری قلبی کاهش می دهد که احتمال حمله قلبی را کاهش می دهد.

مضرات گندم

بیماری سلیاک

بیماری سلیاکیک بیماری مزمن است که با واکنش ایمنی مضر به گلوتن مشخص می شود. 0.5-1٪ افراد مبتلا به بیماری سلیاک هستند.

گلوتن، خانواده اصلی پروتئین‌های گندم، به دو دسته گلوتنین و گلیادین تقسیم می‌شود که در همه انواع گندم به مقدار متفاوتی یافت می‌شود. گلیادین ها به عنوان عامل اصلی بیماری سلیاک شناخته می شوند.

بیماری سلیاک باعث آسیب به روده کوچک و اختلال در جذب مواد مغذی می شود. علائم مرتبط با آن کاهش وزن، نفخ، گاز، اسهال، یبوست، درد معده و خستگی است.

همچنین پیشنهاد شده است که گلوتن ممکن است به اختلالات مغزی مانند اسکیزوفرنی و صرع کمک کند. 

رژیم غذایی بدون گلوتن تنها درمان شناخته شده برای بیماری سلیاک است. گندم منبع تغذیه ای اصلی گلوتن است، اما می توان آن را در چاودار، جو و بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز یافت.

عدم تحمل گلوتن

تعداد افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند از افراد مبتلا به بیماری سلیاک بیشتر است. گاهی اوقات دلیل آن صرفاً این باور است که گندم و گلوتن ذاتاً برای سلامتی مضر هستند. در موارد دیگر، گندم یا گلوتن می تواند علائم واقعی مشابه بیماری سلیاک ایجاد کند.

این موقعیت، عدم تحمل گلوتن یا حساسیت گندم غیر سلیاک و به عنوان یک واکنش نامطلوب به گندم بدون واکنش های خودایمنی یا آلرژیک تعریف می شود.

علائم شایع عدم تحمل گلوتن عبارتند از: درد شکم، سردرد، خستگی، اسهال، درد مفاصل، نفخ و اگزما. یک مطالعه نشان می‌دهد که در برخی افراد، علائم عدم تحمل گندم می‌تواند توسط موادی غیر از گلوتن ایجاد شود.

علائم گوارشی ممکن است به دلیل خانواده ای از فیبرهای محلول در گندم به نام فروکتان ها باشد که به دسته ای از فیبر معروف به FODMAP تعلق دارند.

مصرف زیاد FODMAP باعث بدتر شدن سندرم روده تحریک پذیر می شود که علائمی مشابه بیماری سلیاک دارد.

سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

سندرم روده تحریکپذیر این یک بیماری شایع است که با درد شکم، نفخ، اجابت مزاج نامنظم، اسهال و یبوست مشخص می شود.

این نوع در افراد شایع تر است زیرا باعث ایجاد یک زندگی مضطرب و اغلب استرس زا می شود. حساسیت به گندم در میان افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر رایج است. یکی از دلایل این امر ممکن است وجود فیبرهای محلول در گندم به نام فروکتان باشد که FODMAP هستند. رژیم غذایی سرشار از FODMAP می تواند علائم سندرم روده تحریک پذیر را در افراد حساس ایجاد کند.

اگرچه FODMAP ها ممکن است علائم این بیماری را بدتر کنند، اما تنها علت زمینه ای سندرم روده تحریک پذیر در نظر گرفته نمی شوند. مطالعات نشان می دهد که سندرم روده تحریک پذیر ممکن است با التهاب درجه پایین در دستگاه گوارش مرتبط باشد. اگر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر هستید، ممکن است لازم باشد مصرف گندم خود را محدود کنید.

در نتیجه؛

گندم یکی از رایج ترین مواد غذایی در جهان است. همچنین یکی از بحث برانگیزترین غذاهاست. بسیاری از افراد به گلوتن حساسیت ندارند و گندم را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند.

مصرف گندم کامل غنی از فیبر یک انتخاب غذایی سالم برای کسانی است که آن را به خوبی تحمل می کنند. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد و به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.