مارچوبه چیست، چگونه خورده می شود؟ فواید و ارزش غذایی

مارچوبه، علمی "مارچوبه officinalis” عضوی از خانواده سوسن است. این سبزی پر مصرف در رنگ های مختلفی از جمله سبز، سفید و بنفش موجود است.

از آن در غذاهای مختلف در سراسر جهان مانند پاستا و سیب زمینی سرخ کرده استفاده می شود. کالری موجود در مارچوبه کم و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری است.

«مارچوبه چیست»، «مارچوبه برای چیست»، «مارچوبه چه فواید و مضراتی دارد» پاسخ سوالات خود را در مقاله خواهید یافت.

ارزش غذایی مارچوبه

مارچوبه کالری کمی دارد اما دارای مشخصات مغذی قابل توجهی است. نصف لیوان (90 گرم) محتوای غذایی مارچوبه پخته شده به شرح زیر است:

کالری: 20

پروتئین: 2.2 گرم

چربی: 0.2 گرم

فیبر: 1.8 گرم

ویتامین C: 12 درصد از RDI

ویتامین A: 18 درصد از RDI

ویتامین K: 57 درصد از RDI

فولات: 34 درصد از RDI

پتاسیم: 6 درصد از RDI

فسفر: 5 درصد از RDI

ویتامین E: 7 درصد RDI

مارچوبه همچنین دارای مقادیر کمی از ریز مغذی های دیگر از جمله آهن، روی و ریبوفلاوین است.

این یک ماده مغذی عالی است که یک ماده مغذی مهم در انعقاد خون و سلامت استخوان است. ویتامین K منبع است.

علاوه بر این، مارچوبهاین ماده معدنی که برای بارداری سالم حیاتی است، در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن از جمله رشد سلولی و تشکیل DNA نقش دارد.

فواید مارچوبه چیست؟

سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول ها در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می کنند.

استرس اکسیداتیو به بسیاری از بیماری ها از جمله پیری، التهاب مزمن و سرطان کمک می کند.

مارچوبهمانند سایر سبزیجات سبز، آنتی اکسیدان بالایی دارد. اینها شامل ویتامین E، C و گلوتاتیونهمچنین حاوی فلاونوئیدها و پلی فنل های مختلف است.

مارچوبه به خصوص کورستینسرشار از فلاونوئیدهایی مانند ایزورامنتین و کامفرول است.

این مواد در تعدادی از مطالعات انسانی، لوله‌های آزمایش و حیوانات، اثرات کاهش‌دهنده فشار خون، ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد سرطانی دارند.

علاوه بر این، مارچوبه بنفشحاوی رنگدانه های قوی به نام آنتوسیانین است که به آن رنگ زنده می دهد و اثرات آنتی اکسیدانی در بدن دارد.

نشان داده شده است که افزایش مصرف آنتوسیانین باعث کاهش فشار خون و خطر حمله قلبی و بیماری قلبی می شود.

همراه با سایر میوه ها و سبزیجات خوردن مارچوبهبسیاری از آنتی اکسیدان های لازم برای بدن سالم را فراهم می کند.

برای هضم غذا مفید است

فیبر غذایی برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. فقط نصف لیوان مارچوبهحاوی 7 گرم فیبر است که 1,8 درصد نیاز روزانه را تشکیل می دهد.

مطالعات نشان می دهد که خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر می تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

مارچوبهبه خصوص سرشار از فیبر نامحلول است که حجم مدفوع را افزایش می دهد و حرکات طبیعی روده را تقویت می کند.

همچنین حاوی مقدار کمی فیبر محلول است که در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند.

فیبر محلول، بیفیدوباکتریوم ve لاکتوباسیلوس باکتری های دوست روده را تغذیه می کند.

افزایش تعداد این باکتری های مفید در تقویت سیستم ایمنی و تولید مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B12 و K2 نقش دارد.

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر خوردن مارچوبهبه رفع نیازهای فیبر و حفظ سلامت سیستم گوارش کمک می کند.

فواید مارچوبه برای زنان باردار

مارچوبهاین یک ویتامین عالی است که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود. فولات منبع است. فقط نصف لیوان مارچوبهبرای زنان باردار مفید است زیرا 34 درصد از نیاز روزانه فولات را تامین می کند.

فولات یک ماده مغذی ضروری است که به تشکیل گلبول های قرمز خون و تولید DNA برای رشد و نمو سالم کمک می کند.

به ویژه در مراحل اولیه بارداری اطمینان از رشد سالم کودک بسیار مهم است.

مارچوبه, سبزیجات برگ سبز دریافت فولات کافی از منابعی مانند میوه ها و سبزیجات ممکن است در برابر نقص لوله عصبی از جمله اسپینا بیفیدا محافظت کند.

نقص لوله عصبی می تواند به طیف وسیعی از عوارض منجر شود، از مشکلات یادگیری گرفته تا ناتوانی های جسمی مانند کنترل روده و مثانه.

در واقع، فولات کافی قبل از بارداری و اوایل بارداری بسیار مهم است که ممکن است مکمل های فولات برای زنان برای برآورده کردن نیازهای آنها توصیه شود.

به کاهش فشار خون کمک می کند

فشار خون بالا افراد زیادی را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد، این یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته است. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پتاسیم در کنار کاهش مصرف نمک، راهی موثر برای کاهش فشار خون بالا است.

پتاسیمفشار خون را به دو صورت کاهش می دهد: با شل کردن دیواره رگ های خونی و دفع نمک اضافی از طریق ادرار.

مارچوبه منبع خوبی از پتاسیم است و 6 درصد از نیاز روزانه را در یک وعده نصف فنجان تامین می کند.

علاوه بر این، تحقیق بر روی موش های مبتلا به فشار خون بالا مارچوبههمچنین نشان می دهد که ممکن است خواص دیگری برای کاهش فشار خون داشته باشد.

در یک مطالعه، موش‌ها 5% مارچوبه یک رژیم غذایی یا مارچوبه تغذیه با یک رژیم غذایی استاندارد 10 هفته بعد رژیم غذایی مارچوبهموش هایی که رژیم غذایی استاندارد داشتند 17 درصد فشار خون کمتری نسبت به موش هایی که رژیم غذایی استاندارد داشتند داشتند.

محققان دریافته اند که این اثر باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود. مارچوبهآنها فکر می کنند این به دلیل یک ترکیب فعال است

با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است تا مشخص شود آیا این ترکیب فعال همان اثر را در انسان دارد یا خیر.

در هر شرایطی، مارچوبه مصرف سبزیجات غنی از پتاسیم مانند

به مبارزه با سرطان کمک می کند

در گزارشی که توسط انجمن سرطان آمریکا منتشر شد، مارچوبهاهمیت دارو در کاهش علائم سرطان ذکر شده است.

مارچوبهدر مطالعه دیگری برخی از ترکیبات به نام ساپونین ها باعث مرگ سلول های سرطانی می شوند. این ترکیبات از رشد بیشتر سلول های سرطانی جلوگیری می کنند. مارچوبهبر سولفورافان ترکیبی به نام chemopreventive در حال حاضر برای خواص شیمیایی آن در حال بررسی است.

در بهبود سلامت مجاری ادراری موثر است

سلامت دستگاه ادراری به سلامت مثانه، کلیه ها و مجرای ادرار و مارچوبه از همه آنها محافظت می کند. این سبزی سبز به دلیل خواص ضد باکتریایی خود از رشد باکتری هایی که می توانند باعث عفونت شوند، جلوگیری می کند.

این سبزی به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می کند، باعث افزایش خروجی ادرار و متفاوت می شود عفونت های دستگاه ادراری رفتار می کند.

مارچوبهخواص دیورتیک آن به پاکسازی مواد زائد از کلیه ها و جلوگیری از سنگ کلیه کمک می کند.

با التهاب مبارزه می کند

سطوح بالای آنتی اکسیدان در این سبزی به مبارزه با التهاب کمک می کند. مارچوبه همچنین حاوی موادی است که التهاب را که می تواند منجر به بیماری قلبی شود را تسکین می دهد.

مطالعات بیشتر، مارچوبهخواص ضد التهابی آن باعث تسکین درد و تسکین سردرد، کمردرد، روماتیسم و روده در اوردن از مشخص شده است که می تواند به کاهش مشکلات دیگری مانند

مارچوبهمنبع خوبی از ویتامین K است که با ایجاد لخته شدن خون به بدن کمک می کند.

از سلامت قلب حمایت می کند

مارچوبهویتامین K نقش محافظتی در سلامت قلب دارد. این ویتامین از سفت شدن رگ ها جلوگیری می کند. همچنین کلسیم را از پوشش شریان ها دور نگه می دارد.

فیبر محلول در این سبزی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مصرف فیبر همچنین فشار خون را کاهش می دهد.

مارچوبه حاوی تیامین، یکی از ویتامین های B است. این ماده مغذی سطح اسید آمینه هموسیستئین را تنظیم می کند. هموسیستئین بیش از حد در خون می تواند خطری برای سلامت قلب باشد.

برای سلامت مغز مفید است

مارچوبه منبع خوبی از ویتامین های E و C است و طبق مطالعات انجام شده، این دو ماده مغذی ترکیبی قدرتمند برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر هستند. مارچوبهمشخص شده است که از اختلالات شناختی و زوال شناختی در سالمندان جلوگیری می کند.

این سبزی سبز همچنین به درمان افسردگی کمک می کند. مطالعات ارتباطی بین سطوح پایین فولات و افسردگی ایجاد کرده اند. مارچوبه منبع خوبی از فولات است.

سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد

سطوح پایین ویتامین K با شکستگی استخوان همراه است. یک لیوان مارچوبهبیش از نیمی از مصرف توصیه شده روزانه ویتامین K را تامین می کند.

مصرف کافی ویتامین K نیز باعث افزایش جذب کلسیم می شود. همچنین میزان کلسیم دفع شده در ادرار را کاهش می دهد و در نهایت به سلامت استخوان ها و کاهش خطر بیماری هایی مانند پوکی استخوان کمک می کند. ویتامین K همچنین معدنی شدن استخوان را تنظیم می کند و به حفظ تراکم استخوان کمک می کند.

مارچوبهآهن معدنی استخوان ها و مفاصل را نیز تقویت می کند.

مصونیت می دهد

مارچوبهگلوتاتیون یکی دیگر از ترکیبات مهم موجود در آن است این ترکیب در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

مارچوبهپری بیوتیک های موجود در آن به تقویت ایمنی و مبارزه با بیماری هایی مانند سرماخوردگی کمک می کند.

برای سلامت چشم مفید است

مارچوبهویتامین A برای سلامت چشم مهم است. این ویتامین به شبکیه کمک می کند نور را جذب کند و در این روند سلامت چشم را بهبود می بخشد.

همچنین به دلیل اینکه یک آنتی اکسیدان است دژنراسیون ماکولا می تواند به جلوگیری از مشکلات مربوط به بینایی مانند

مارچوبه ویتامین E و آنتی اکسیدان های فوق العاده قوی لوتئین و زآگزانتین غنی است لوتئین و زآگزانتین از چشم ها در برابر بیماری هایی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا محافظت می کنند، در حالی که ویتامین E بینایی را بهبود می بخشد.

فواید مارچوبه برای پوست و مو

به پوست عصاره مارچوبه استفاده از آن می تواند به درمان آکنه کمک کند. ویتامین C و E رنگ پوست را بهبود می بخشد. ویتامین C مخصوصاً پوست را تغذیه می کند و از خشکی آن جلوگیری می کند. اگرچه هیچ تحقیق مشخصی وجود ندارد، مارچوبهفولات و ویتامین C موجود در روغن زیتون می تواند سلامت مو را بهبود بخشد.

به عنوان یک آفرودیزیک عمل می کند

برخی منابع مارچوبهاگرچه می‌گوید در زمان‌های قدیم از آن به‌عنوان یک داروی تقویت‌کننده جنسی استفاده می‌شده است، شواهد کافی برای تأیید این موضوع وجود ندارد. هر چند تلاش کردن ضرری ندارد!

آیا مارچوبه ضعیف می شود؟

در حال حاضر هیچ کاری مارچوبهاثرات آن را آزمایش نکرده است با این حال، خواص متعددی دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

اول از همه، کالری آن بسیار کم است و در نصف فنجان تنها 20 کالری دارد. این مقدار زیادی بدون کالری اضافی است مارچوبه یعنی میتونی بخوری

همچنین حاوی حدود 94 درصد آب است. تحقیقات نشان می دهد کالری کم، غذاهای غنی از آببیان می کند که مصرف پیچک با کاهش وزن مرتبط است. مارچوبه همچنین سرشار از فیبر است که باعث کاهش وزن و کاهش وزن می شود.

چگونه مارچوبه را انتخاب و نگهداری کنیم؟

- آنهایی را انتخاب کنید که ساقه های محکم، صاف و صاف دارند. سطح زیرین باید کمی سفید و سبز پررنگ باشد. رنگ سبز مات یا چروکیده نشان می دهد که طراوت خود را از دست داده است.

- ساقه ها باید به صورت عمودی بایستند. آنها نباید شل باشند. نباید پخش یا جوانه بزند.

- مارچوبهقبل از نگهداری آن را نشویید و هرگز خیس نکنید

– قبل از گذاشتن در یخچال، از انتهای آن کمی برش بزنید و به صورت عمودی در شیشه قرار دهید. با یک کیسه پلاستیکی بپوشانید و حدود چهار روز در یخچال قرار دهید. مارچوبه منجمد می تواند تا یک سال دوام بیاورد.

نحوه خوردن مارچوبه

علاوه بر مغذی بودن، مارچوبه خوشمزه است و به راحتی طبخ می شود. می توان آن را به روش های مختلفی پخت.

– املت یا تخم مرغ همزده، یک مشت مارچوبه تازه شما می توانید اضافه کنید.

– به سالادهایی که برای شام آماده کردید مارچوبه خرد شده شما می توانید اضافه کنید.

- مارچوبه ورقه شده می توان آن را به سوپ اضافه کرد.

- مارچوبه با کمی روغن زیتون و سیر خرد شده تفت دهید. فلفل سیاه را اضافه کنید و مقداری پنیر پارمزان بپاشید.

آیا مارچوبه خام خورده می شود؟

مارچوبه یک سبزی خوشمزه و همه کاره است. معمولا به صورت پخته مصرف می شود. بسیار خوب "آیا مارچوبه خام خورده می شود؟" "آیا مارچوبه خام سالم است؟" اینم جواب…

مارچوبه را می توان به صورت خام مصرف کرد

مارچوبهاین سبزی را می توان به صورت خام نیز مصرف کرد، البته تصور می شود که باید پخته شود. حتی غذای خام نیز مغذی تر است. مارچوبهپختن الیاف سخت گیاهی را نرم می کند و جویدن و هضم سبزیجات را آسان تر می کند.

اما مارچوبه خامبه اندازه پخته شده خوشمزه نیست. برای راحت تر خوردن خام، می توانید سبزی را رنده کنید یا آن را ریز و خیلی ریز خرد کنید.

مارچوبه پخته آنتی اکسیدان بیشتری دارد

علاوه بر نرم بودن هنگام پخت، آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول نیز آشکار می شود. یک مطالعه، پختن مارچوبه سبزنشان داد که کل فعالیت آنتی اکسیدانی 16 درصد افزایش یافته است. دو آنتی اکسیدان قوی بتاکاروتن و محتوای کورستین را به ترتیب 24 و 98 درصد افزایش داد.

پختن مارچوبه بر ارزش غذایی آن تأثیر می گذارد

فرآیند پخت و پز، مارچوبهاین می تواند در دسترس بودن برخی از ترکیبات در غذا را افزایش دهد، در حالی که محتوای سایر مواد مغذی را کاهش می دهد.

مثلا یک مطالعه مارچوبه سبزپخت و پز، به خصوص یک ویتامین حساس به حرارت ویتامین C دریافت که محتوای آن را تا 52 درصد کاهش داد.

در هر صورت سالم است

چه خام و چه پخته، مارچوبه انتخاب سالمی است. پختن یا خام خوردن به ترجیح شخصی شما بستگی دارد. هر دو گزینه فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند.

مارچوبه می توانید آن را به پاستا و سالاد اضافه کنید، از آن به عنوان پیش غذا استفاده کنید یا با بخارپز یا تفت دادن مصرف کنید.

مضرات / عوارض مارچوبه

دهان خشک

مارچوبهاین یک سبزی ادرارآور طبیعی قوی است. به دلیل خاصیت ادرارآوری که دارد باعث تکرر ادرار می شود و منجر به کم آبی بدن می شود. هر چه سطح مایعات در بدن ما کمتر باشد، میزان کم آبی بدن ما بیشتر است. این باعث خشکی دهان می شود.

مدفوع بدبو

آی تی، خوردن مارچوبه یکی از شایع ترین عوارض جانبی گزارش شده است. این سبزی سبز گوگرد حاوی منبع غنی آنتی اکسیدان است. و گوگرد عنصری است که در جایی که از آن استفاده می شود بوی خاص خود را می دهد. یک یا دو روز - این حداکثر زمانی است که طول می کشد تا بوی مدفوع از بین برود.

آلرژی ممکن است ایجاد شود

واکنش های آلرژیک در بسیاری از موارد پس از مصرف این سبزی گزارش شده است. برخی از شایع ترین واکنش های آلرژیک عبارتند از:

– التهاب چشم – ملتحمه آلرژیک همراه با خارش، قرمزی و تورم چشم

- آبریزش بینی

- گرفتگی بینی

– تحریک و خارش در گلو

- سرفه خشک

- بثورات پوستی، خارش

مشکل در تنفس

- حالت تهوع

– سرگیجه

- سردرد

ممکن است باعث نفخ شود

غذاهای غنی از کربوهیدرات به خصوص فیبر غذایی باعث ایجاد گاز در دستگاه گوارش می شوند. گاز اضافی باعث نفخ و همچنین حملات آروغ زدن می شود.

کاهش وزن ناگهانی

کاهش وزن، عظیم مارچوبه یکی از عوارض نامطلوب مصرف آن است. در صورت مصرف بیش از حد، به دلیل خاصیت ادرارآور بودن این سبزی، وزن کم می شود. با این حال، از دست دادن بیش از حد آب در بدن شما را در معرض خطر کم آبی قرار می دهد.

در دوران بارداری و شیردهی باید با احتیاط مصرف شود.

مارچوبهاستفاده از آن در مقادیر دارویی در دوران بارداری و شیردهی ایمن نیست. در حقیقت، عصاره مارچوبهاز آن برای جلوگیری از بارداری استفاده می شود زیرا در تأثیرگذاری بر هورمون ها نقش دارد. 

تداخل با داروها

مارچوبه ممکن است با دو گروه مختلف از داروهای تجویزی تداخل داشته باشد.

با داروهای ضد فشار خون: مارچوبه پتانسیل کاهش فشار خون را دارد. بنابراین، در ترکیب با داروهای ضد فشار خون، می تواند باعث کاهش شدید سطح فشار خون شود و شما را در معرض خطر قرار دهد.

با داروهای ادرارآور:  دیورتیک ها برای افرادی که از مشکلات کلیوی یا ادماتوز رنج می برند تجویز می شود. مارچوبه این یک دیورتیک طبیعی است و در واقع می تواند اثر داروهای دیورتیک را حتی بیشتر کند.

اگر از هر یک از داروهای ذکر شده استفاده می کنید، برای جلوگیری از عوارض ناخواسته، بدون مشورت با پزشک در مصرف این سبزی زیاده روی نکنید.

مارچوبهاجازه ندهید این عوارض جانبی شما را بترسانند. اینها در صورت مصرف در مقادیر متوسط ​​دیده نمی شوند، اما می توانند در نتیجه مصرف بیش از حد ایجاد شوند. 

در نتیجه؛

مارچوبهسبزی مقوی و خوشمزه ای است. کالری کمی دارد و منبع غذایی عالی برای فیبر، فولات و ویتامین های A، C و K است.

همچنین، خوردن مارچوبهدارای تعدادی از مزایای سلامتی بالقوه از جمله کاهش وزن، بهبود هضم، نتایج سالم بارداری و کاهش فشار خون است. همچنین ارزان است، آماده سازی آن آسان است، و علاوه بر این خوشمزه، به بسیاری از دستور العمل ها اضافه می شود.