کلم کلم چیست؟ فواید و مضرات

گیاه قلعهاین یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای موجود است. کلم کلم پیچحاوی انواع ترکیبات مفید است که برخی از آنها خواص دارویی قوی دارند.

گیاه کلم پیچ چیست؟

ساوی همچنین به نام سبزیجات کلم پیچ, Brassica oleracea متعلق به گونه های گیاهی است. دارای برگهای سبز یا بنفش است.

کالری کلم کلم فیبر کمی دارد، فیبر بالایی دارد و چربی آن صفر است. همه اینها خواص مهمی برای سلامتی هستند.

ارزش غذایی کلم کلم

کلم کلم پیچ این سبزی محبوب، از خانواده کلم ها (Brassica oleracea) است. کلم، کلم بروکلی، گل کلم و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل.

انواع مختلفی وجود دارد. برگ های آن می تواند سبز یا بنفش باشد و حالتی صاف یا منحنی داشته باشد. مشخصات غذایی 67 گرم کلم پیچ به شرح زیر است:

ویتامین A: 206٪ از RDI (از بتاکاروتن).

ویتامین K: 684 درصد از RDI.

ویتامین C: 134 درصد از RDI

ویتامین B6: 9٪ از RDI.

منگنز: 26 درصد از RDI.

کلسیم: 9 درصد از RDI.

مس: 10 درصد از RDI.

پتاسیم: 9 درصد از RDI.

منیزیم: 6 درصد از RDI.

حاوی 1٪ یا بیشتر از RDI برای ویتامین B2 (تیامین)، ویتامین B3 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین)، آهن و فسفر.

در مجموع 33 کالری، 6 گرم کربوهیدرات (2 تای آن فیبر) و 3 گرم پروتئین فراهم می کند.

کلم کلم پیچ حاوی چربی بسیار کمی است، اما بیشتر چربی موجود در آن اسید چرب امگا 3 به نام اسید آلفا لینولنیک است. با توجه به کالری بسیار کم، این سبزی یکی از مغذی ترین مواد غذایی است.

فواید کلم کلم چیست؟

آنتی اکسیدان های قوی مانند کورستین و کامفرول را فراهم می کند

کلم کلم پیچمانند سایر سبزیجات برگدار، آنتی اکسیدان بسیار بالایی دارد.

این شامل بتاکاروتن، ویتامین C و فلاونوئیدهای مختلف و پلی فنول ها مشمول.

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از آسیب اکسیداتیو بدن جلوگیری می کنند. تصور می شود که آسیب اکسیداتیو یکی از علل اصلی پیری و بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان باشد.

بسیاری از مواد تشکیل شده توسط آنتی اکسیدان ها نیز عملکردهای مهمی دارند. این کلم کلم پیچ کورستین و کامفرول، فلاونوئیدی که در مقادیر نسبتاً زیادی یافت می شود.

این مواد به طور گسترده در لوله های آزمایش و در مطالعات حیوانی مورد مطالعه قرار گرفته اند. دارای اثرات قوی قلبی عروقی، کاهش دهنده فشار خون، ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد افسردگی و ضد سرطان است.

منبع عالی ویتامین C

ویتامین C غذای مهمی است. این یک آنتی اکسیدان محلول در آب است که بسیاری از عملکردهای حیاتی را در سلول های بدن انجام می دهد.

به عنوان مثال، برای سنتز کلاژن، فراوان ترین پروتئین ساختاری بدن، لازم است.

کلم کلم پیچحاوی ویتامین C بسیار بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر است. به عنوان مثال؛ این مقدار تقریباً 4.5 برابر بیشتر از اسفناج است.

کلم کلم پیچاین یکی از بهترین منابع ویتامین C در جهان است. یک فنجان قلعه خام حتی حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به یک پرتقال کامل است.

کلسترول را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد

کلسترول عملکردهای بسیار مهمی در بدن دارد. یکی از آنها برای ساخت اسید صفراوی استفاده می شود، موادی که به هضم چربی ها کمک می کند.

کبد کلسترول را به اسیدهای صفراوی تبدیل می کند، که پس از خوردن یک وعده غذایی چرب به دستگاه گوارش آزاد می شود.

هنگامی که تمام چربی جذب شد و اسید صفراوی به اهداف خود رسید، دوباره جذب شده و در جریان خون مورد استفاده مجدد قرار می گیرد.

موادی به نام پاک کننده اسیدهای صفراوی می توانند اسیدهای صفراوی را به دستگاه گوارش متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کنند. این باعث کاهش کل کلسترول در بدن می شود.

کلم کلم پیچحاوی اسیدهای صفراوی است که می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. این, با گذشت زمان، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. 

بیش از 12 هفته در یک مطالعه آب قلعهکشف شده است که مصرف روزانه چوب سرو کلسترول HDL ("خوب") را تا 27 درصد افزایش می دهد و سطح LDL را تا 10 درصد کاهش می دهد و در عین حال وضعیت آنتی اکسیدانی آن را بهبود می بخشد.

بر اساس یک مطالعه، بخار پز کردن کلم پیچ به طور چشمگیری اثر اتصال اسید صفراوی را افزایش می دهد و در واقع به اندازه کلستیرامین (یک داروی کاهش دهنده کلسترول که به این روش عمل می کند) قوی است.

بهترین منبع ویتامین K

ویتامین K غذای مهمی است. این برای لخته شدن خون کاملاً حیاتی است و این کار را با "فعال کردن" پروتئین های خاص و دادن توانایی اتصال کلسیم به آنها انجام می دهد.

وارفارین، داروی ضد انعقاد شناخته شده، در واقع با مسدود کردن عملکرد این ویتامین عمل می کند.

کلم کلم پیچاین یکی از بهترین منابع ویتامین K در جهان است که یک فنجان آن تقریباً ۷ برابر مقدار توصیه شده روزانه دارد.

شکل ویتامین K موجود در کلم پیچ K1 است و با ویتامین K2 متفاوت است. ویتامین K2 در غذاهای تخمیر شده سویا و برخی محصولات حیوانی یافت می شود. به پیشگیری از بیماری های قلبی و پوکی استخوان کمک می کند.

سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد

کلم کلم پیچمحتوای پتاسیم باعث حفظ تراکم مواد معدنی استخوان می شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد که کمبود ویتامین K ممکن است با خطر بالاتر شکستگی مرتبط باشد.

کلم کلم پیچاین یک منبع عالی از ویتامین K است که حدود 684٪ از ارزش روزانه را تامین می کند. ویتامین C موجود در سبزیجات نیز سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد.

هضم را تقویت می کند

سبزیجات کلم پیچ سرشار از فیبر و آب است که هر دو برای هضم مناسب ضروری هستند. همچنین از یبوست جلوگیری می کند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. 

خاصیت مبارزه با سرطان دارد

سرطان یک بیماری است که با رشد کنترل نشده سلول ها مشخص می شود. کلم کلم پیچ مملو از ترکیباتی است که تصور می شود اثرات محافظتی در برابر سرطان دارند.

سولفورافان این یکی از این ترکیبات است و به مبارزه با تشکیل سرطان در سطح مولکولی کمک می کند.

همچنین ماده دیگری وجود دارد که اعتقاد بر این است که به پیشگیری از سرطان کمک می کند، مانند ایندول-3-کاربینول.

مطالعات نشان می دهد که سبزیجات چلیپایی (کلم کلم پیچ نشان داده است که می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به چندین سرطان را کاهش دهد.

به درمان دیابت کمک می کند

یک فنجان تازه خرد شده سبزیجات کلم پیچحاوی حدود 2 گرم فیبر، ماده مغذی است که سطح قند خون را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 0.6 کاهش می دهد. 

طبق یک مطالعه ژاپنی، کلم پیچ می تواند افزایش سطح قند خون را بعد از غذا سرکوب کند.

با التهاب مبارزه می کند

تعادل بین اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در بدن ما بسیار مهم است. سبزیجات کلم پیچ این تعادل را پشتیبانی می کند. این حاوی هر دو امگا 1 و امگا 1 در نسبت تقریبا 3: 6 است.

کلم کلم پیچخواص ضد التهابی آن آن را به غذایی ایده آل برای تسکین علائم آرتریت تبدیل می کند.

در یک مطالعه، سلول های روده تحت تاثیر التهاب، کلم کلم پیچاو به دلیل خوردن سبزیجات چلیپایی بهبود یافت، از جمله

حاوی مقادیر زیادی بتاکاروتن است

کلم کلم پیچ اغلب ادعا می شود که ویتامین A بالایی دارد، اما این اطلاعات نادرست است. در واقع سرشار از بتاکاروتن است، آنتی اکسیدانی که می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود.

منبع خوبی از مواد معدنی کم مصرف

کلم کلم پیچسرشار از مواد معدنی هستند که برخی از آنها در اکثر افراد وجود ندارد. این یک منبع گیاهی خوب از کلسیم است که برای سلامت استخوان بسیار مهم است و در انواع عملکردهای سلولی نقش دارد.

همچنین منبع خوبی از منیزیم، یک ماده معدنی فوق العاده مهم است. خوردن مقدار زیادی منیزیم ممکن است از دیابت نوع 2 و بیماری قلبی محافظت کند.

کلم کلم پیچحاوی پتاسیم، ماده معدنی است که به شکل گیری تمایلات الکتریکی در سلول های بدن کمک می کند. مصرف کافی پتاسیم با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

ایمنی را تقویت می کند

برای تقویت سیستم ایمنی بدن کلم کلم پیچویتامین C و فولات مواد معدنی مهمی هستند.

برگ سبزی کلم پیچ هرچه تیره تر باشد، آنتی اکسیدان بیشتری در آن وجود دارد که باعث تقویت بیشتر ایمنی می شود. 

لوتئین و زآگزانتین بالاست

یکی از شایع ترین عواقب پیری بدتر شدن بینایی است. خوشبختانه، چندین ماده مغذی وجود دارد که به جلوگیری از این اتفاق کمک می کند.

کلم کلم پیچدر مقادیر زیاد لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به اندازه کافی لوتئین و زآگزانتین مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید (دو اختلال بسیار رایج چشمی) را کاهش می‌دهند.

فواید سبزیجات کلم پیچ برای زنان باردار

ویتامین K رگ های خونی را قوی نگه می دارد و این امر به ویژه در دوران بارداری اهمیت دارد. جریان خون اضافه شده به ناحیه رحم بسیار مهم است و با رگ های خونی قوی تر آسان تر می شود.

ویتامین C باعث تقویت ایمنی می شود. این ویتامین همچنین کودک را تغذیه می کند و به مادر نشاط مضاعفی می بخشد. سبزیجات کلم پیچ کلسیم موجود در آن به کودک اجازه می دهد تا استخوان ها و دندان های قوی داشته باشد. 

آیا کلم کلم شما را ضعیف می کند؟

کلم کلم پیچخواص مختلفی دارد که می تواند باعث کاهش وزن شود. بسیار کم کالری است. به دلیل کالری کم و محتوای آب بالا، چگالی انرژی پایینی دارد.

در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که خوردن مقدار زیادی غذاهای کم انرژی به کاهش وزن کمک می کند.

با وجود کم کالری بودن، حاوی مقادیر کمی پروتئین و فیبر است که دو ماده مغذی مهم برای کاهش وزن هستند. 

کلم کلم پیچاگرچه هیچ مطالعه ای وجود ندارد که مستقیماً تأثیرات مریم گلی را بر کاهش وزن آزمایش کند، اما از خواص آن مشخص است که می تواند سهم مفیدی در کاهش وزن داشته باشد.

فواید سبزیجات کلم برای پوست و مو

کلم پیچویتامین C موجود در آن به تقویت سلامت پوست کمک می کند. فیبرهای کلاژن در پوست برای تقویت نیاز به ویتامین C دارند. مقادیر کم ویتامین C می تواند فیبرهای کلاژن را ضعیف کرده و بر سلامت پوست تأثیر بگذارد. ویتامین C همچنین محافظت آنتی اکسیدانی دارد و از پوست در برابر اشعه های مضر UV محافظت می کند.

آب کلم پیچبرای بهبود سلامت پوست و مو به خوبی عمل می کند. فقط در یک مطالعه آب کلم پیچ نوشیدن باعث بهبود چین و چروک شده است.

سبزیجات کلم پیچمحتوای آهن برای مو مفید است. سبزیجات همچنین به مو حالت ارتجاعی می بخشد. در حالی که مواد مغذی موجود در آن مو را تقویت می کند، با شوره سر و خشکی پوست سر مبارزه می کند. 

چگونه کلم کلم را بخوریم

– می توان از آن در غذاهای سبزیجات برای شام استفاده کرد.

- کلم کلم پیچمی توان سوپ درست کرد

– از برگ ها می توان برای تهیه اسموتی سبز استفاده کرد یا به هر اسموتی اضافه کرد.

مضرات کلم کلم چیست؟

هیپرکالمی

کلم کلم پیچ از آنجایی که سرشار از پتاسیم است، مصرف بیش از حد آن می تواند باعث ایجاد بیماری به نام هیپرکالمی شود. این می تواند باعث درد قفسه سینه، ضعف عضلانی و اسهال شود.

کم کاری تیروئید

کلم کلم پیچممکن است حاوی گواتروژن باشد که ممکن است با داروهای تیروئید تداخل داشته باشد. بنابراین در صورت داشتن هر گونه مشکل تیروئید با پزشک مشورت کنید.

مشکلات دوران بارداری و شیردهی

در مقادیر معمولی خوردن کلم کلم در دوران بارداری و شیردهی می تواند فواید زیادی داشته باشد. اما اثرات پرخوری ناشناخته است.