کلم بروکسل یک سبزی از خانواده Brassicaceae است.گل کلم veکلم با پسرخاله کلم بروکسل، یکی از سبزیجات چلیپایی، شبیه به کلم کوچک است. از فواید کلم بروکسل می توان به کاهش کلسترول، متعادل کردن سطوح هورمونی، بهبود هضم، محافظت از قلب، تقویت ایمنی و افزایش مقاومت بدن اشاره کرد. داشتن ارزش غذایی غنی، فواید کلم بروکسل را فراهم می کند.
کلم بروکسل چیست؟
کلم بروکسل (Brassica oleracea) از خانواده سبزیجات چلیپایی است. خواصی دارد که می تواند با سرطان مبارزه کند. مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بستگان خود، این سبزی همچنین حاوی آنتی اکسیدان های ضد بیماری و سایر مواد مغذی است.
ارزش غذایی کلم بروکسل
کلم بروکسل کالری کمی دارد. سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. ارزش غذایی ۷۸ گرم کلم بروکسل پخته شده به شرح زیر است:
کالری: 28
پروتئین: 2 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین K: 137 درصد از RDI
ویتامین C: 81٪ از RDI
ویتامین A: 12 درصد از RDI
فولات: 12 درصد از RDI
منگنز: 9 درصد از RDI
کلم بروکسل برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ضروری است.ویتامین Ki غنی است به افزایش جذب آهن کمک می کند، در ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی نقش داردویتامین C نیز به نسبت بالایی وجود دارد. با محتوای فیبر خود از سلامت روده حمایت می کند.
علاوه بر مواد مغذی فوق، مقدار کمیویتامین B6حاوی پتاسیم، آهن، تیامین، منیزیم و فسفر است.
فواید کلم بروکسل
محتوای آنتی اکسیدانی
محتوای آنتی اکسیدانی چشمگیر کلم بروکسل یکی از اولین چیزهایی است که برجسته می شود. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که استرس اکسیداتیو را در سلول های ما کاهش می دهند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند.
کلم بروکسل سرشار از کامفرول است که یک آنتی اکسیدان مفید است. Kaempferol رشد سلول های سرطانی را مهار می کند، التهاب را کاهش می دهد و سلامت قلب را بهبود می بخشد.
محتوای فیبر بالا
78 گرم کلم بروکسل پخته شده 8 درصد نیاز روزانه فیبر را تامین می کند. لیفبخش مهمی از سلامتی است و فواید زیادی دارد. مدفوع را نرم می کند و یبوست را برطرف می کند. با کمک به تغذیه باکتری های مفید در روده، هضم را بهبود می بخشد. افزایش مصرف فیبر خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. به کنترل قند خون کمک می کند.
کلم بروکسل منبع خوبی از ویتامین K است. ۷۸ گرم کلم بروکسل پخته شده ۱۳۷ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تامین می کند. ویتامین K نقش حیاتی در بدن دارد. برای انعقاد خون لازم است. ویتامین K نیز برای سلامت استخوان ضروری است. از پوکی استخوان محافظت می کند. استحکام استخوان را افزایش می دهد.
محتوای اسیدهای چرب امگا 3
برای کسانی که ماهی یا غذاهای دریایی نمی خورند، کافی استاسید چرب امگا 3 مصرف آن سخت است. غذاهای گیاهی حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند، نوعی اسید چرب امگا 3 که کمتر از روغن های امگا 3 موجود در ماهی و غذاهای دریایی در بدن ما استفاده می شود. این به این دلیل است که بدن فقط می تواند ALA را در مقادیر محدود به اشکال فعال تر اسیدهای چرب امگا 3 تبدیل کند.
کلم بروکسل یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است. چربی های امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید خون، کندی عقب ماندگی شناختی، کاهش مقاومت به انسولین و التهاب می شود.
محتوای ویتامین C
78 گرم کلم بروکسل 81 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می کند. ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت های بدن مهم است. همچنین یک آنتی اکسیدان است،کلاژن این ماده در تولید پروتئین هایی مانند ایمنی یافت می شود و ایمنی را تقویت می کند.
محتوای پتاسیم
کلم بروکسل سرشار از پتاسیم است. پتاسیماین یک الکترولیت برای حفظ عملکرد عصبی، انقباض عضلانی، تراکم استخوان و سیستم‌های مرتبط با عصب و عضله است. به حفظ ساختار غشایی سلول ها و انتقال تکانه های عصبی کمک می کند.
از سرطان محافظت می کند
سطح آنتی اکسیدانی بالای کلم بروکسل در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت می کند. آنتی اکسیدان های موجود در کلم بروکسل رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. اینها ترکیباتی هستند که در اثر استرس اکسیداتیو ایجاد می شوند و به بیماری هایی مانند سرطان کمک می کنند.
یکی از فواید کلم بروکسل این است که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. این به این دلیل است که سبزیجات چلیپایی سرشار از فیبر هستند و سطح قند خون را تنظیم می کنند. فیبر به آرامی در سراسر بدن حرکت می کند و جذب قند در خون را کند می کند.
التهاب را کاهش می دهد
التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است. اگر التهاب مزمن سرطان باشد،دیابت و باعث بیماری هایی مانند بیماری قلبی می شود. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل حاوی ترکیباتی هستند که از التهاب جلوگیری می کنند. کلم بروکسلبه دلیل داشتن آنتی اکسیدان بالا، به خنثی کردن رادیکال های آزاد که می توانند باعث التهاب شوند نیز کمک می کند.
هضم را بهبود می بخشد
گلوکوزینولات موجود در کلم بروکسل از پوشش ظریف دستگاه گوارش و معده محافظت می کند. سندرم روده نشتی و خطر سایر اختلالات گوارشی را کاهش می دهد.
سولفورافان موجود در کلم بروکسل دفع سموم را از بدن تسهیل می کند. با جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری در میکرو فلور روده، هضم را بهبود می بخشد.
برای سلامت چشم و پوست مفید است
کلم بروکسل حاوی ویتامین C و ویتامین A است. ویتامین C با آسیب اشعه ماوراء بنفش که می تواند منجر به سرطان پوست یا پیری پوست شود، مبارزه می کند. ویتامین A از آسیب به پوست و چشم محافظت می کند.
هر دو ویتامین به طور طبیعی پیری را کاهش می دهند، سلامت چشم را بهبود می بخشند، ایمنی پوست را تقویت می کنند و رشد سلول های جدید را تحریک می کنند.
خوردن میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، مرتبط با افزایش سندژنراسیون ماکولا خطر را کاهش می دهد. کلم بروکسل حاوی آنتی اکسیدان زآگزانتین است. زآگزانتین پرتوهای مضری را که وارد قرنیه می شود فیلتر می کند.
کلم بروکسلسولفورافان همچنین محتوای آن آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو به چشم ها را کاهش می دهد. در برابر نابینایی، آب مروارید و سایر عوارض محافظت می کند. از پوست محافظت می کند، از سرطان و التهاب جلوگیری می کند.
برای سلامت مغز مفید است
آنتی اکسیدان های ویتامین C و ویتامین A کلم بروکسل به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهابی که به سلول های مغز آسیب می زند کمک می کند.
مانند سایر سبزیجات و میوه ها، کلم بروکسل کالری کمی دارد و فیبر بالایی دارد. با استفاده از این ویژگی باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و به دریافت کالری کمتر کمک می کند. بنابراین، غذایی است که به کاهش وزن کمک می کند.
چگونه کلم بروکسل را نگهداری کنیم؟
برای جلوگیری از فساد مواد مغذی، از این سبزی در 3 تا 7 روز پس از خرید استفاده کنید.
اگر آن را نپخته نگهداری کنید، مدت بیشتری در یخچال تازه می ماند.
نگهداری در حوله کاغذی یا کیسه پلاستیکی باعث افزایش عمر مفید آن می شود.
نحوه خوردن کلم بروکسل
این سبزی مفید را می توانید به روش های مختلف مصرف کنید.
می توان آن را به مخلفات و پیش غذاها اضافه کرد.
برای تهیه یک غذای خوشمزه می توانید آن را بجوشانید، سرخ کنید و بپزید.
می توانید انتهای آن را ببرید و با فلفل و نمک در روغن زیتون مخلوط کنید و در فر سرخ کنید تا ترد شوند.
می توانید آن را به پاستا اضافه کنید.
مضرات کلم بروکسل
تصور می شود که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد تیروئید داشته باشند.
سبزیجات چلیپایی منبع گلوکوزینولات هستند. گلوکوزینولات های خاصی به گونه های گواتروژن تبدیل می شوند که ممکن است بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارند. به همین دلیل کسانی که مشکلات تیروئیدی دارند باید مقدار کمی از آن مصرف کنند.
