پری بیوتیک چیست؟ پری بیوتیک ها فیبرهای گیاهی خاصی هستند که به رشد باکتری های سالم در روده کمک می کنند. آنها ترکیبات فیبری غیرقابل هضم هستند که توسط میکروبیوتای روده تجزیه می شوند. این باعث می شود سیستم گوارش بهتر کار کند.
پری بیوتیک چیست؟
پری بیوتیک ها یک گروه غذایی هستند که توسط میکروبیوتای روده تجزیه می شوند. میکروب های روده را تغذیه می کند. مزایای پری بیوتیک شامل کاهش اشتها، رفع یبوست، تقویت ایمنی و محافظت از سلامت استخوان است. درست مانند سایر غذاهای فیبری، پری بیوتیک ها از قسمت بالایی دستگاه گوارش عبور می کنند. آنها هضم نشده باقی می مانند زیرا بدن انسان نمی تواند آنها را به طور کامل تجزیه کند. پس از عبور از روده کوچک به روده بزرگ می رسند و در آنجا توسط میکرو فلور روده تخمیر می شوند.
برخی از غذاها به عنوان پری بیوتیک طبیعی عمل می کنند. برخی از غذاهای حاوی پری بیوتیک عبارتند از: ریشه کاسنی، سبزی قاصدک، تره فرنگی و سیر.
مزایای پری بیوتیک
پری بیوتیک چیست؟
اشتها را کاهش می دهد
فیبر باعث ایجاد احساس سیری می شود. زیرا دیر هضم می شود. خوردن فیبر و کربوهیدرات های پیچیده از پرخوری فرد جلوگیری می کند. پری بیوتیک ها باعث کاهش وزن منظم و ایمن در افراد دارای اضافه وزن می شود.
یبوست را برطرف می کند
پری بیوتیک ها به تنظیم حرکات روده کمک می کنند. فیبر باعث افزایش وزن مدفوع می شود. زیرایبوست برای افرادی که جذب می شوند مفید است. فیبر آب را نگه می دارد و مدفوع را نرم می کند. مدفوع بزرگ و نرم اجازه عبور آسان از روده را می دهد.
ایمنی را تقویت می کند
پری بیوتیک ها سیستم ایمنی را بهبود می بخشند. کلاس های فیبر پیچیده مانند بتا گلوکان از سیستم ایمنی حمایت می کنند.
فیبرهایی مانند پری بیوتیک ها، التهاب،سندرم روده تحریکپذیربیماری هایی مانند اسهال، اختلالات تنفسی، ناراحتی های قلبی عروقی و آسیب های اپیتلیال را تسکین می دهد. این کربوهیدرات ها فعالیت سلول های کمکی T، ماکروفاژها، نوتروفیل ها و سلول های کشنده طبیعی را بهبود می بخشند.
پری بیوتیک ها تولید باکتری های خوب را افزایش می دهند. باکتری های بدی که باعث بیماری می شوند را کاهش می دهد. طبق مطالعه ای که روی موش ها انجام شد، پری بیوتیک ها بدون در نظر گرفتن سن، تأثیر مثبتی بر افراد مبتلا به اضطراب دارند. این مطالعه بیان می کند که غذاهای پری بیوتیک یا مکمل ها می توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند.
سلامت استخوان ها را حفظ می کند
یک مطالعه نشان داد که پری بیوتیک ها جذب مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و کلسیم را در بدن افزایش می دهند. همه اینها برای حفظ استخوان های قوی یا جلوگیری از پوکی استخوان ضروری هستند.
عوارض جانبی پری بیوتیک
پری بیوتیک ها در مقایسه با پروبیوتیک ها عوارض جانبی کمتری دارند. عوارض جانبی زیر ممکن است نه در نتیجه مصرف غذاهای پری بیوتیک، بلکه در نتیجه مصرف مکمل های پری بیوتیک رخ دهد. شدت آن بستگی به دوز دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. عوارض جانبی زیر ممکن است در نتیجه استفاده از پری بیوتیک ها رخ دهد:
تورم
درد شکم
اسهال (فقط در دوزهای زیاد)
رفلاکس معده به مری
حساسیت (آلرژی / بثورات پوستی)
غذاهای حاوی پری بیوتیک
پری بیوتیک ها فیبرهایی هستند که توسط بدن ما هضم نمی شوند اما می توانند به رشد باکتری های خوب در روده ما کمک کنند. از آنجایی که بدن ما این فیبرهای گیاهی را هضم نمی کند، آنها به قسمت پایینی دستگاه گوارش می روند تا منبع غذایی برای باکتری های سالم روده ما باشند. غذاهای حاوی پری بیوتیک که برای بدن ما مفید هستند به شرح زیر است:
قاصدک
قاصدک یکی از غذاهای حاوی پری بیوتیک است. 100 گرم سبزی قاصدک حاوی 4 گرم فیبر است. بخش بالایی از این فیبر از اینولین تشکیل شده است.
فیبر اینولین موجود در سبزی قاصدک یبوست را کاهش می دهد. باکتری های مفید روده را افزایش می دهد. باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. قاصدک همچنین دارای اثرات ادرارآور، ضد التهاب، آنتی اکسیدان، ضد سرطان و کاهش کلسترول است.
100 گرم کنگر فرنگی اورشلیم حدود 2 گرم فیبر غذایی را تامین می کند. 76 درصد اینها از اینولین می آیند. کنگر اورشلیم تعداد باکتری های مفید روده بزرگ را افزایش می دهد. علاوه بر این، به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از برخی اختلالات متابولیک کمک می کند.
سیر
سیر شما حدود 11 درصد از محتوای فیبر از اینولین می آید، یک پری بیوتیک شیرین و طبیعی به نام فروکتولیگوساکارید (FOS). از رشد باکتری های عامل بیماری جلوگیری می کند.
پیاز
پیاز10٪ از کل محتوای فیبر آن از اینولین می آید، در حالی که فروکتولیگوساکاریدها حدود 6٪ هستند. فروکتولیگوساکاریدها فلور روده را تقویت می کنند. به سوزاندن چربی کمک می کند. با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول ها، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
تره فرنگی
تره فرنگی از همان خانواده پیاز و سیر است و فواید سلامتی مشابهی دارد. حاوی 16 درصد فیبر اینولین است. این سبزی به لطف محتوای اینولین خود، باکتری های سالم روده را بهبود می بخشد و به چربی سوزی کمک می کند.
مارچوبه
مارچوبه یکی از غذاهای حاوی پری بیوتیک است. محتوای اینولین حدود 100-2 گرم در هر 3 گرم است. مارچوبه باکتری های مفیدی را در روده رشد می دهد. در پیشگیری از برخی سرطان ها نقش دارد.
موز
موز حاوی مقدار کمی اینولین است. موز سبز نارس نیز سرشار از نشاسته مقاوم است که اثرات پری بیوتیکی دارد.
آرپا
آرپایک وعده 100 گرمی سرو حاوی 3 تا 8 گرم بتا گلوکان است. بتا گلوکان یک فیبر پری بیوتیک است که باعث رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش می شود.
جو دو سر
یکی از غذاهای حاوی پری بیوتیکجو دو سرکامیون حاوی مقادیر زیادی فیبر بتا گلوکان و نشاسته مقاوم است. بتا گلوکان موجود در جو دوسر باکتری های سالم روده را تغذیه می کند. کلسترول را کاهش می دهد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
پکتین حدود 50 درصد از کل محتوای فیبر سیب را تشکیل می دهد. پکتین موجود در سیبدارای مزایای پری بیوتیک است. بوتیرات، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه، باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و باکتری های مضر را کاهش می دهد.
KAKAO
کاکائو منبع عالی فلاوانول است. کاکائو حاوی فلاوانول دارای مزایای پربیوتیک قدرتمندی است که با رشد باکتری های سالم روده مرتبط است.
دانه های کتان
دانه های کتان این یک منبع عالی از پری بیوتیک ها است. فیبر آن باعث تقویت باکتری های سالم روده می شود. حرکات روده را تنظیم می کند.
سبوس گندم
سبوس گندم با فیبر AXOS موجود در آن، بیفیدوباکتری های سالم را در روده افزایش می دهد.
خزه
خزه این یک ماده غذایی پربیوتیک بسیار قوی است. حدود 50 تا 85 درصد از محتوای فیبر از فیبر محلول در آب است. باعث رشد باکتری های مفید روده می شود. از رشد باکتری های عامل بیماری جلوگیری می کند. عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
