Hainbeste ahalegin egiten duzu zure entrenamenduetan, non beti espero duzu hobeto aritzeko eta zure helburuak lortzeko.
Bada, ba al dakizu ariketa egin aurretik jaten duzuna ariketaren ondoren jaten duzuna bezain garrantzitsua dela?
Ariketa egin ondoren jaten duzuna bezain garrantzitsua da ariketa egin aurretik jaten duzuna.
hemen ariketa eta kirolaren ondoren elikadura Jakin beharrekoak…
Ariketa egin ondoren jatea garrantzitsua da
Elikagai egokiek entrenamenduaren ondoren nola lagun dezaketen ulertzeko, garrantzitsua da jarduera fisikoak gorputzari nola eragiten dion ulertzea.
Ariketa egitean, muskuluek glukogeno biltegiak erabiltzen dituzte erregai gisa. Horrek muskuluetan glukogenoaren agortze partziala dakar. Muskuluetako proteina batzuk hautsi eta kaltetuta daude.
Ariketa egin ondoren, gorputza bere glukogeno-biltegiak berreraikitzen eta muskulu-proteinak konpontzen eta birsortzen saiatzen da.
Ariketa egin ondoren elikagai egokiak jateak gorputzari prozesu hau azkarrago egiten lagun diezaioke. Horregatik, bereziki garrantzitsua da entrenamenduaren ondoren karbohidratoak eta proteinak jatea.
Hori eginez gero, gorputzari laguntzen dio:
– Muskulu-proteinen degradazioa murrizten du.
- Muskulu proteinen sintesia areagotzen du.
- Glukogeno-biltegiak leheneratzen ditu.
- Muskuluak berreskuratzen laguntzen du.
Proteinak, karbohidratoak eta gantzak
Hona hemen makronutriente bakoitza —proteina, karbohidrato eta koipea— gorputzaren ariketaren ondoren berreskuratzeko prozesuan nola sartzen den.
Proteinek muskuluak konpontzen eta eraikitzen laguntzen dute
ariketa, muskulu proteinabere desegitea eragiten du.
Hori gertatzen den erritmoa ariketa eta entrenamendu mailaren araberakoa da, baina ondo prestatutako kirolariek ere muskulu-proteinaren matxura izaten dute.
Ariketa egin ondoren proteina nahikoa jateak gorputzari proteina horiek konpontzeko eta berreraikitzeko behar dituen aminoazidoak ematen dizkio. Muskulu-ehun berria eraikitzeko beharrezkoak diren eraikuntza-blokeak ere ematen ditu.
Ariketa egin eta berehala gorputzaren pisuaren kilogramo bakoitzeko (0,3-0,5 gramo / kg) proteina kontsumitzea gomendatzen da.
Ikerketek erakusten dutenez, 20-40 gramo proteina hartzeak gorputzak ariketa egin ondoren berreskuratzeko duen gaitasuna maximizatzen du.
Karbohidratoak giharren berreskurapena laguntzen du
Gorputzeko glukogeno biltegiak erregai gisa erabiltzen dira ariketan zehar eta karbohidratoa kontsumoak berritzen laguntzen du.
Glukogeno biltegiak erabiltzen diren maiztasuna eraginkortasunaren araberakoa da. Adibidez, erresistentzia ariketak gorputzak erresistentzia entrenamendua baino glukogeno gehiago erabiltzea eragiten du.
Hori dela eta, iraupen-kiroletan parte hartzen baduzu (korrika, igeriketa, etab.), baliteke bodybuilding batek baino karbohidrato gehiago kontsumitu behar izatea.
Ariketa egin eta 30 minutuko 1,1-1,5 gramo/kg karbohidrato kontsumitzeak glukogenoaren sintesi egokia lortzen du.
Gainera, glukogenoaren sintesia sustatzen duen intsulinaren jariapena hobeto estimulatzen da karbohidratoak eta proteinak aldi berean kontsumitzen direnean.
Hori dela eta, ariketa osteko karbohidratoen eta proteinen kontsumoak proteina eta glukogenoaren sintesia maximizatu dezake.
Saiatu biak kontsumitzen 3:1 (karbo: proteina) proportzioan. Adibidez, 40 gramo proteina eta 120 gramo karbohidrato.
Karbohidrato asko jatea glukogeno biltegiak berreraikitzeko garrantzitsua da ariketa fisikoa egiten dutenentzat.
Hau ez da garrantzitsua entrenamenduen artean atseden hartzeko 1 edo 2 egun badituzu.
Gaizki al da petrolioa?
Jende askok ariketa egin ondoren gantzak jateak digestioa moteltzen duela eta mantenugaien xurgapena galarazten du.
Bere olioak ariketa osteko otorduen xurgapena moteldu dezake, baina ez ditu bere onurak murrizten.
Esaterako, ikerketa batek erakutsi zuen entrenamendu baten ondoren, esne koipea eraginkorragoa zela muskulu-hazkundea sustatzeko esne gaingabetua baino.
Gainera, beste ikerketa batek erakutsi zuen giharretako glukogenoaren sintesian ez zela eragiten gantz glukosa (% 45 gantzaren energia) hartzen zenean, nahiz eta koipea kanporatu ondoren.
Ariketa egin ondoren jaten duzun gantz kopurua mugatzea ideia ona izan daiteke, baina ariketa osteko bazkarian gantz kopuru txiki bat ere kontsumitzeak ez du errekuperazioan eragingo.
Entrenamendu osteko otorduen ordutegia
Ariketa egin ondoren gorputzak glukogenoa eta proteina berreraikitzeko duen gaitasuna hobetzen da.
Hori dela eta, ariketa egin ondoren karbohidratoen eta proteinen konbinazio bat kontsumitzea gomendatzen da.
Denborak ez du zehatza izan behar, baina aditu askok gomendatzen dute entrenamendu osteko bazkaria 45 minututan egitea.
Izan ere, uste da entrenamendu baten ondoren karbohidratoen kontsumoa bi orduz atzeratzeak glukogenoaren sintesi tasak % 50 jaitsi ditzakeela.
Kirolaren ondoren zer jan
Entrenamendu osteko elikaduraren helburu nagusia gorputzari suspertzeko egokiak diren mantenugaiak eskaintzea eta ariketaren onurak maximizatzea da.
Digeritzeko errazak diren elikagaiak aukeratzeak nutrienteen xurgapena azkarrago sustatzen du. hemen sPoroaren ondoren jateko elikagaiak...
karbohidrato
Barazki hosto berde ilunak
Esaterako, aza, espinakak, errefautxoak, zerbak, letxugak, brokolia, lepoak eta arugula hosto berde iluneko barazkiakZuntz dietetikoa, C, A, E eta K bitaminak, magnesioa, kaltzioa, potasioa eta beste fitonutriente batzuk eskaintzen ditu.
Glukogeno biltegiak berritzen laguntzen ez ezik, gaixotasun askotatik babesten dute, pisua galtzen eta immunitatea indartzen laguntzen dute.
Oloa
OloaPisua galdu nahi dutenentzat ezaguna da. Karbohidrato konplexu onuragarrien presentzia dela eta, oloa entrenamendu osteko aukera bikaina da, batez ere smoothie batean erabiltzen ari bazara.
E bitaminaz, antioxidatzailez eta beste fitonutrientez kargatuta, oloak asetasuna areagotzen laguntzen du, kolesterol txarra jaisten eta minbiziaren aurka ere borrokatzen laguntzen du.
Frutak eta barazkiak
Sagarra, platanoa, udarea, mertxika, aran, sandiazFruta eta barazkiak, esate baterako, kantaloupea, azenarioak, tomateak, erremolatxak, zerbitzariak eta ilarrak bikainak dira entrenamendu osteko bazkarirako.
Hau da, energia maila igotzen laguntzen dutelako eta oxigeno erradikal toxiko eta askeen aurka borrokatzen laguntzen dutelako.
Gainera, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, gizentasuna eta minbizi mota batzuei aurre egiten lagunduko diete. Osasunaren Mundu Erakundeak egunean 4-5 fruta eta barazki mota kontsumitzea gomendatzen du.
Patata gozoa
Patata gozoa Kaloria gutxi du, glukogeno biltegiak betetzeko bikaina eta denbora luzez beteta mantentzen zaitu. Berehalako energia-iturri honek minbiziaren aurkako ahalmena du, pisua galtzen laguntzen du eta toxinak gorputzetik kentzen ditu.
Quinoa
QuinoaProteinaz jositako karbohidrato bat da, bitamina, mineral, gantz osasungarri, proteina eta zuntz dietetiko ugari dituena. Pisua irabazten laguntzen du, digestioa hobetzen du eta berehala sentiarazten zaitu.
arroz
Arroz zuriaren indize gluzemikoaren balioa arroz marroia, gorria edo beltza baino handiagoa da. arroz marroiaArroz zuriak baino zuntz dietetiko gehiago dauka.
Baina biak lagungarriak dira zatiaren tamaina kontrolatzen baduzu. Arrozak energia-bultzada azkarra ematen du giharrak eta zelulak glukogenoz eta glukosaz betez, hurrenez hurren.
Proteinak
arrautza
arrautza osoaUretan eta gantzetan disolbagarriak diren bitaminak, mineralak eta, batez ere, funtsezko aminoazidoak eta proteinak iturri bikaina da.
Oso ona da entrenamendu osteko otordu baterako, hainbat gaixotasunetatik babesten laguntzen dizuten proteina eta beste mantenugaiz beteta baitago.
Gazta
Gazta proteina, kaltzio eta asetasuna areagotzen laguntzen duten beste mantenugai batzuen iturri ona da.
Aguakate xerra batzuekin eta gari osoko ogi xerra batekin jan dezakezu ariketa egin ondoren, energia maila handitzeko eta muskuluak higaduratik azkar berreskuratzen laguntzeko.
Jogurta
Jogurta proteinak ditu eta asetasun maila hobetzen laguntzen du. Mokadu aukera bikaina da, eta entrenamendu osteko bazkariak gosea kontrolpean edukiko du ordubetez.
Hegaluzea
Hegaluzea proteina eta gantz osasungarrien iturri bikaina da. Selenoia ere badu, selenioa duen konposatua. Hemoglobina eta mioglobina oxidaziotik babesten laguntzen du, baita merkurioaren toxikotasuna murrizten ere.
Oilaskoa
Oilaskoa entrenamendu baten ondoren kontsumitu dezakezun beste proteina-iturri on bat da. Azalarik gabeko oilasko bularretako 90 gramok 31 gramo proteina dituzte.
Proteina digeritzen zaila denez, denbora gehiago behar da oilaskoaren mantenugaiak digeritzeko eta xurgatzeko. Ondorioz, zure asetasun maila igotzen da.
perretxiko
perretxikokaloria gutxikoak dira. Onddo katilu erdi batek 1.1 gramo proteina inguru ditu. Ariketa egin ondoren perretxikoak jan ditzakezu barazkiekin.
Proteina hautsa
Beti joan-etorrian bazabiltza eta ez baduzu entrenamendu osteko proteinaz jositako bazkarirako denborarik, proteina hautsa aukera bat izan daiteke.
aguakateaKaloria handiko fruta da. Gainera, gantz osasungarriz, zuntz dietetikoz eta A, C, E, K eta B6 bitaminak ditu.
Zientzialariek uste dute aguakateak kontsumitzeak pisu arazoak kudeatzen lagun dezakeela, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten eta zahartze osasuntsua sustatzen. Eman aguakate baten laurden bat edo gehitu entrenamendu osteko entsalada, irabiatua edo tostada batean.
Fruitu lehorrak
Fruitu lehorrakosasun sustatzaile gutxi batzuk da. Gantz, proteina, zuntz dietetiko, bitamina eta mineralen iturri bikaina da. Entrenamenduaren ondorengo elikadura Eskukada bat jan
Entrenamendu osteko bazkariaren adibideak
Goian zerrendatutako elikagaien konbinazioak otordu bikainak sor ditzake entrenamenduaren ondoren behar dituzun mantenugai guztiak emango dituztenak.
Hona hemen ariketaren ondoren jateko otordu azkar eta errazen adibide batzuk:
– Oilaskoa plantxan eta barazki salteatu.
- Tostada aguakatearekin eta tortillarekin
- Patata izokina.
- Hegaluze ogitarteko entsalada ale osoko ogi gainean.
- Oloa, gazur proteina, banana eta almendra.
- Gazta eta fruituak.
- Osoko tostada eta almendra gurina.
- Zerealak eta esne gaingabetua.
- Jogurtak, marrubiak eta granola.
- Quinoa entsalada
ur askotarako
Garrantzitsua da ur asko edatea ariketa egin aurretik eta ondoren.
Behar bezala hidratatzen denean, gorputzak barne-ingurune optimoa eskaintzen du emaitzak maximizatzeko.
Ariketa egitean, ura eta elektrolitoak galtzen dituzu izerditan. Entrenamendu baten ondoren hauek ordezkatzeak susperraldia eta errendimendua lagun dezake.
Bereziki garrantzitsua da fluidoak berritzea hurrengo entrenamendu saioa 12 orduko epean bada.
Ariketa intentsitatearen arabera, ura edo elektrolito-edaria gomendatzen da likido-galerak konpentsatzeko.
Ondorioz;
Ezinbestekoa da ariketa egin ondoren karbohidrato eta proteina kopuru egokia kontsumitzea.
Muskulu proteinen sintesia estimulatzen du, errekuperazioa bizkortzen du eta hurrengo entrenamenduetan errendimendua hobetzen du.
Ariketa egin eta 45 minutuko epean jan ezin baduzu, garrantzitsua da otordua 2 ordu baino gehiago ez luzatzea.
Galdu dituzun ura eta elektrolitoak ordezkatzeak ariketaren onurak maximizatzen lagun dezake.
