Ariketa erregularra gure osasunerako egin dezakegun inbertsiorik seguruena da. Ariketa egiten hasi eta gutxira, onurak ikusiko dituzu eta lasaiago eta pozik sentitzen hasiko zara.
Baina ohiko ariketa bat mantentzea lan gogorra da eta determinazio irmoa eskatzen du. Programa diziplinatua eta planifikatua egitea da lehen urratsa eta garrantzitsuena epe luzera mantentzeko eta bere onurak ikusteko.
Ariketa egiten hasi nahi baduzu baina nondik hasi ez badakizu, artikulu hau zuretzat da. Ohiko ariketa programa bat hasteko jakin behar duzuna eta hasiberrientzako fitness programada gure artikuluaren gaia.
Zer da Ariketa eta Zergatik da Beharrezkoa?
ariketa erregularra Gure osasuna nabarmen hobetzen duela frogatu da. Onurarik handiena gorputzaren pisu osasuntsua lortzen eta mantentzen laguntzen duela da, muskulu-masa mantentzen eta gaixotasun kronikoen arriskua murrizten duela.
Horrez gain, ikerketek frogatu dute ariketak aldartea eta osasun mentala hobetzen dituela, kalitate hobeagoko loa ematen duela eta are sexu-bizitza hobetzen duela. Hori ez da guztia.
Energia ere mantentzen gaitu. Laburbilduz, ariketak gure bizitzari kalitatea gehitzen dio eta gure bizitzaren fluxua aldatzen du.
Zeintzuk dira gehien erabiltzen diren ariketa motak?
Hainbat, besteak beste ariketa motak ditu:
ariketa aerobikoa
Askotan fitness ariketen muina osatzen du. Betiko mugimenduaren logikaren arabera egiten da. Adibidez; Igeriketa, korrika eta dantza bezalako jarduerak ariketa aerobikoen kategorian daude.
erresistentzia ariketak
Muskulu-indarra areagotzen laguntzen duten ariketak dira. Adibidez; hala nola, erresistentzia-entrenamendua, pliometria, pisu-jasotzea eta esprinta.
Gimnasia
Oinarrizko gorputz-mugimenduak gimnasioko ekipamendurik gabe eta abiadura aerobiko moderatuan egiten dira. Adibidez; bulkada, eseriketa, flexioa, tirakada
intentsitate handiko entrenamendua (HIIT)
Intentsitate baxuko ariketak atsedenaldi bat jarraitzen dute eta ondoren intentsitate handiko ariketak.
Boot Camp ariketak
Ariketa aerobikoak eta erresistentzia ariketak uztartzen dituzten intentsitate handiko zirkuitu kronometratuez osatuta dago.
oreka ariketak
Muskuluak indartzen ditu eta gorputzaren koordinazioa hobetzen du. Adibideak Pilates, tai chi eta sabeleko ariketak dira.
Lesioak saihesten ditu ariketa ondoren muskuluak babestuz. Adibideak yoga edo muskulu-tentsio indibidualaren mugimendua dira.
Ariketa hauek bakarka edo konbinatuta egin daitezke. Garrantzitsuena sasoirik onena lortzea eta ondo pasatzea da. Horrela, eusteko aukerak areagotu egiten dira.
Nola hasi ariketa?
Ariketa egiten hasi aurretik jakin behar dituzun puntu batzuk daude. Ariketa-kalitateari eta zure osasunari dagokionez kontuan hartu beharreko puntu garrantzitsuak dira;
Egiaztatu zure osasuna
Garrantzitsua da ariketa-programa bat hasi aurretik osasun fisikoaren azterketa egitea. Hori bereziki garrantzitsua da 45 urtetik gorakoentzat, baita jarduera fisikoa egitera ohituta ez daudenentzat ere.
Azterketa goiztiarrak jarduera fisikoan zehar egoera arazorik gabe detektatzeko aukera ematen du. Zure beharretara egokitzen den plan bat egiten ere laguntzen dizu.
Egin plan bat eta ezarri helburu errealistak
Ariketa erregularra egitea erabakitzen duzunean, egin plan bat helburu lorgarriekin. Gehitu urrats errazak zure planari lehenik.
Adibidez; Zure helburua 5 kilometroko korrika egitea bada, korrika laburragoak biltzen dituen plan bat sortu dezakezu. Tarte labur hauek amaitzean, distantzia handitu denborarekin eta abar 5 kilometrora iritsi arte.
Helburu txikietatik abiatzeak arrakasta izateko aukera areagotzen du eta, aldi berean, urrats bakoitzak motibatzen zaitu.
ohitura bihurtu
Ariketa egitean arrakasta izateko beste osagai bat ordutegiari eustea da. Ohitzen bazara eta aldizka egiten baduzu, errazagoa izango da zure ariketa-plana epe luzera mantentzea.
Egunero aldi berean ariketa fisikoa egitea koherentzia bermatzeko modu ona da. Adibidez; Ariketa ohitura bihurtu dezakezu zure lana lanetik aurrera egunero programatuz.
Zenbat ariketa egin beharko zenuke?
Ez duzu kirolari profesional bat izan behar, ezta orduz entrenatu beharrik ere. Gai honetan adituen jarduera fisikoaren gomendioak astean gutxienez 150 minutuko ariketa aerobiko moderatua egitea da.
150 minutuak nahi duzun moduan konfigura ditzakezu. Adibidez; 5 minutuko iraupena ezar dezakezu astean 30 egunetan edo 35-40 minutuko beste egun guztietan.
Beharrezkoa da poliki hastea eta intentsitatea handitzea zure fitness maila igo ahala.
Osasunerako jarduera fisikoa beharrezkoa den arren, gorputzari atseden hartzea ere beharrezkoa da. Gorputzari ariketaren estresetik errekuperatzen utzi behar duzu, bestela egoera desiragarriak gerta daitezke, hala nola muskulu-tentsioak.
Gehiegi ariketa egiteak sistema immunologikoa ahuldu eta infekzioak eragin ditzake, desoreka hormonalak, aldarte depresioa eta neke kronikoa izateko arriskua areagotzen du.
Astebeteko ariketa programaren adibidea
Jarraian, asteko ariketa-programa erraza da, egunean hogeita hamabost edo berrogei minutu beharko dituena, ekipamendurik beharrik gabe. Programa zure egoera fisikoaren arabera egokitu dezakezu eta nahi duzun zailtasun mailara igo.
Pazartesi
Berrogei minutuko ibilaldi bizkor edo bizi
Asteartea
atseden eguna
Asteazkena
Hamar minutuz ibilaldi azkar bat egin. Ondoren, osatu honako zirkuitu hauek minutu 1 atseden hartuz. Itzuli geroago.
Goiko asteko ordutegia hauxe da ariketak egiten hasiko dira adibide sinple baterako. Adibide honetan oinarrituta zure ariketa errutina sor dezakezu.
Hasiberrientzako ariketa fisikoa egiteko aholku batzuk
Ura lortzeko
Beharrezkoa da egunean zehar likidoak kontsumitzea hidratazio maila osasuntsu mantentzeko. Ariketa garaian ura edatea garrantzitsua da errendimendua mantentzeko, batez ere eguraldi beroan.
Erreparatu zure dietan
Dieta orekatuko programa bat jarraitu beharko zenuke zure ariketa programa laguntzeko. Elikagai-talde naturalak garrantzitsuak dira zure energia mantentzeko eta ariketa-programari etekin handiena ateratzeko.
Talde garrantzitsuena karbohidratoak dira, zure muskuluak elikatzen baitituzte ariketa egin aurretik. Ariketa ondorengo karbohidratoak ere beharrezkoak dira glukogeno-biltegiak betetzeko eta aminoazidoak muskuluetan xurgatzen laguntzeko.
Protein Gainera, zure muskuluak apurtzetik babesten ditu ariketan zehar, ehunen kalteak konpontzen ditu eta muskulu masa berria eraikitzen du. Ariketa egin ondoren proteina batzuk kontsumitzeak muskuluak azkarrago berreskuratzen laguntzen du.
Gantz osasuntsuak aldizka kontsumitzeak gorputzeko koipea erretzen eta muskulu-erregaia gordetzen laguntzen du ariketan zehar, zure energia maila mantenduz.
berotze
Garrantzitsua da ariketa egin aurretik berotzea. Berotzeak lesioak saihesten eta kirol-errendimendua hobetzen laguntzen du.
Gainera, malgutasuna hobetzen du eta ariketa egin ondoren mina murrizten laguntzen du. Zure ariketa programan egin nahi duzun ariketaren mugimendu errazagoak eginez berotu dezakezu. Adibidez; korrika baino lehen ibiltzea bezala...
Hozten
Hoztea ere garrantzitsua da, zure gorputza bere egoera normalera itzultzeko aukera ematen duelako. Minutu batzuk hozten igarotzeak odol-zirkulazio eta arnasketa normala berreskuratzeko aukera ematen du eta muskulu-mina murrizten ere lagun dezake.
Hoztu, ariketa aerobikoa Autopsia ondoren ibilaldi arina edo erresistentzia entrenamenduaren ondoren luzatzeak bezalako mugimenduak barne hartzen ditu.
entzun zure gorputza
Egunero lan egitera ohituta ez bazaude, ez ezazu zure mugak gehiegi handitu. Ariketa egitean mina edo ondoeza sentitzen baduzu, gelditu eta atseden hartu jarraitu aurretik. Minari jaramonik ez egitea ez da ideia ona, lesioak eragin ditzakeelako.
Jakin ezazu azkarrago eta gogorrago lan egiteak ez duela beti onura handirik ekarriko. Denbora eman beharko zenuke zure ariketa programan aurrera egiten eta zure errutina mantendu epe luzerako.
Mantendu zure motibazioa
Motibazioa da ariketa ohitura bihurtzeko gakoa. Entrenamendu motak nahas ditzakezu dibertigarria izan dadin, goiko entrenamendu adibidean bezala.
Gimnasioan edo taldean fitness klaseetan parte hartzea, hala nola yoga edo pilates, talde kirolak egitea ideia dibertigarriak dira motibazioa areagotzeko.
Taldean edo lagun batekin lan egiteak erantzukizuna areagotzen du eta motibatuta mantentzen laguntzen dizu.
Era berean, zure aurrerapenaren jarraipena egiteak, esate baterako, pisua galtzeko egunkari bat egitea eta lan-denborak zehazteak zure produktibitate pertsonala areagotuko du.
Ondorioz;
Ariketa programa berri bat hastea zaila izan daiteke. Benetako helburuak izateak programa mantentzen lagunduko dizu.
Jarduera fisiko mota asko daude aukeran. Poliki-poliki hasi behar da eta gorputza atseden hartzen utzi. Garrantzitsua da dieta osasuntsua izatea eta ura aldizka edatea.
