Zeintzuk dira Omega 3ren onurak? Omega 3 duten elikagaiak

Omega 3 gantz-azidoak gantz-azido esentzialak dira, gantz-azido poliinsaturatuak (PUFA) izenez ere ezagutzen direnak. Gantz asegabeak onuragarriak dira bihotzeko osasunerako. Omega 3ren onurak garunaren funtzioa hobetzea, hazkundea eta garapena sustatzea, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztea eta hantura arintzea dira. Minbizia eta artritisa bezalako gaixotasun kronikoak saihesten ditu. Oroimenerako eta portaerarako ere garrantzitsua da, garunean kontzentratzen baita. Gantz hauek ez dira gorputzean sortzen. Hori dela eta, elikagaietatik eta osagarrietatik lortu behar da.

Haurdunaldian amarengandik omega 3 nahikoa jasotzen ez duten umeek ikusmen eta nerbio arazoak izateko arriskua dute. Gorputzean gabeziarik badago, memoriaren ahultzea, nekea, azal lehorra, bihotzeko arazoak, umore aldaketak, depresioa eta odol-zirkulazio txarra bezalako arazoak gertatzen dira.

Osasun-erakunde askok gomendatzen dute egunean gutxienez 250-500 mg omega 3 hartzea heldu osasuntsuentzat. Omega 3 olioak arrain gantzetatik, algetatik eta gantz handiko landare elikagaietatik lor daitezke.

Zer da Omega 3?

Gantz-azido guztiak bezala, omega 3 gantz-azidoak karbono, hidrogeno eta oxigeno atomoen kateak dira. Gantz-azido hauek poliinsaturatuak dira, hau da, egitura kimikoan bi lotura bikoitz edo gehiago dituzte.

Omega 6 gantz-azidoek bezala, gorputzak ezin ditu sortu eta elikagaietatik lortu behar ditugu. Horregatik, gantz-azido esentzialak deitzen zaie. Omega 3 gantz-azidoak ez dira gordetzen eta energia lortzeko erabiltzen. Funtzio garrantzitsuak betetzen dituzte mota guztietako gorputz-prozesuetan, hala nola hanturan, bihotzeko osasunean eta garun-funtzioan. Gantz-azido hauen gabeziak adimena, depresioa, bihotzeko gaixotasunak, artritis,... minbizia eta beste osasun arazo asko sor ditzake.

Zeintzuk dira Omega 3ren onurak?

• Depresioa eta antsietatearen sintomak murrizten ditu

Depresioamunduko buru-nahaste ohikoenetako bat da. Antsietatea Antsietate-nahastea ere oso ohikoa den gaixotasuna da. Ikerketek aurkitu dute omega 3 gantz-azidoak aldizka kontsumitzen duten pertsonek depresioa izateko aukera gutxiago dutela. Gainera, depresioa edo antsietatea duten pertsonak gantz-azido horiekin osagarriak egiten hasten badira, haien sintomak hobetuko dira. Omega 3 EPA forma depresioari aurre egiteko onena da.

• Onuragarria begientzat

DHA omega 3 forma bat da. Garunaren eta begiaren erretinaren egitura-osagai garrantzitsu bat da. DHA nahikoa hartzen ez denean, ikusmen arazoak sor daitezke. Omega 3 gantz-azido nahikoa lortzeak begietako kalte iraunkorrak eta itsutasuna eragin ditzake. endekapen makularra arriskua murrizten du.

• Haur eta haurren garunaren osasuna hobetzen du

Gantz-azido onuragarri hauek oso garrantzitsuak dira haurtxoen garunaren garapenean. DHA garuneko gantz azido poliinsaturatuen % 40 eta begiko erretinaren % 60 osatzen dute. Hori dela eta, DHA duten formula elikatzen diren haurrek besteek baino ikusmen handiagoa dute.

Haurdunaldian omega 3 nahikoa lortzea; Garapen mentala onartzen du, komunikazio eta trebetasun sozialak sortzea ahalbidetzen du, jokabide-arazoak txikiagoak dira, garapena atzeratzeko arriskua murrizten da, TDAH, autismoa eta garun-paralisia garatzeko arriskua murrizten da.

• Oso garrantzitsua bihotzeko osasunerako

Bihotzeko infartua eta iktusa dira munduan heriotza-kausa nagusiak. Omega 3 gantz-azidoek laguntza handia ematen diote bihotzeko osasunari, triglizeridoak eta odol-presioa gutxituz, kolesterol ona igoz, odol-koagulu kaltegarrien eraketa murrizten baitute, arteriak gogortzea eragozten baitute eta hantura arintzen dute.

• Haurren TDAH sintomak murrizten ditu

Arreta gabeziaren hiperaktibitatearen nahastea (TDAH) arreta eza, hiperaktibitatea eta inpultsibotasuna ezaugarri dituen portaera-nahasmendua da. TDAH duten haurrek omega 3 maila baxuagoa dute odolean. Kanpoko omega 3 hartzeak gaixotasunaren sintomak murrizten ditu. Axolagabekeria eta zereginak burutzeko gaitasuna hobetzen ditu. Gainera, hiperaktibitatea, inpultsibotasuna, egonezina eta agresibitatea murrizten ditu.

• Sindrome metabolikoaren sintomak murrizten ditu

sindrome metabolikoa, obesitatea, hipertentsio arteriala, intsulinarekiko erresistentziatriglizerido altuak eta HDL maila baxuak dituzten baldintzei egiten die erreferentzia. Omega 3 gantz-azidoek intsulinarekiko erresistentzia eta hantura murrizten dute. Bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktoreak hobetzen ditu sindrome metabolikoa duten pertsonengan.

• Hantura arintzen du

Hantura kronikoak gaixotasun kronikoen garapenean laguntzen du, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta minbizia. Omega 3 gantz-azidoek hanturarekin lotutako molekulen eta substantzien ekoizpena murrizten dute. 

• Gaixotasun autoimmuneei aurre egiten die

Gaixotasun autoimmuneak sistema immunologikoak zelula arrotz gisa hautematen dituen zelula osasuntsuei erasotzen dienean hasten dira. 1 motako diabetesa adibiderik garrantzitsuena da. Omega 3 gaixotasun hauetako batzuen aurka borrokatzen da eta oso garrantzitsua da txikitan hartzea. Ikerketek erakusten dute bizitzako lehen urtean nahikoa lortzeak gaixotasun autoimmune asko murrizten dituela, besteak beste, 1 motako diabetesa, helduen diabetesa autoimmunea eta esklerosi anizkoitza. Omega 3 gantz-azidoek lupusa, artritis erreumatoidea, kolitis ultzeragarria, Crohn gaixotasuna eta psoriasia tratatzen laguntzen dute.

• Buruko nahasteak hobetzen ditu

Nahaste psikiatrikoak dituztenek omega 3 maila baxua dute. Ikasketak, omega 3 osagarria bai eskizofrenian bai nahaste bipolarra Aldarte-aldaketak eta errepikapen-maiztasuna murrizten ditu dituzten pertsonengan 

• Adinarekin lotutako gainbehera mentala murrizten du

Garunaren funtzioaren gainbehera zahartzearen ondorio saihestezinetako bat da. Ikerketa askok frogatu dute omega 3 altua hartzeak adinarekin lotutako buruko gainbehera murrizten duela. Gainera, Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua murrizten du. Ikerketa batek aurkitu zuen arrain koipetsua jaten zuten pertsonek materia gris gehiago zutela garunean. Hau informazioa, oroitzapenak eta emozioak prozesatzen dituen garuneko ehuna da.

• Minbizia prebenitzen du

Minbizia gaur egungo munduan heriotza-kausa nagusietako bat da. Omega 3 gantzek gaixotasun hau izateko arriskua murrizten dute. Ikerketek frogatu dute omega 3 gantz-azido gehien kontsumitzen duten pertsonek koloneko minbizia izateko arriskua %55 txikiagoa dutela. Diotenez, omega 3 kontsumitzen duten gizonek prostatako minbizia izateko arriskua eta bularreko minbizia izateko arriskua murrizten dute emakumeengan.

• Asma sintomak murrizten ditu haurrengan

Ikerketa askok diote omega 3 hartzeak haur eta heldu gazteengan asma izateko arriskua murrizten duela.

• Gibeleko koipea murrizten du

Omega 3 gantz-azidoak osagarri gisa hartzeak gibeleko gantz eta hantura murrizten ditu alkoholik gabeko gibeleko gantz gaixotasunetan.

• Hezurren osasuna hobetzen du

Ikerketek erakusten dute omega 3 gantz-azidoek hezur-indarra indartzen dutela, hezurretan kaltzio-kantitatea handituz. Horrek osteoporosia izateko arriskua murriztuko du. Gainera, artikulazioetako mina murrizten du artritis gaixoetan.

• Hilekoaren mina arintzen du

Ikerketek diote omega 3 gehien kontsumitzen duten emakumeek hilekoaren mina arinagoa izaten dutela. Ikerketa batean, omega 3 olioak mina aringarriak baino eraginkorragoak ziren mina larria tratatzeko.

• Ondo lo egiten laguntzen du

Kalitatezko loa oso garrantzitsua da gure osasunerako. Omega 3 olioek lo arazoak arintzen dituzte. DHA maila baxuak gorputzean loak hartzen laguntzen du melatonina Hormona ere jaisten du. Haur zein helduetan egindako ikerketek frogatu dute omega 3arekin osatzeak loaren iraupena eta kalitatea hobetzen dituela.

Omega 3 larruazaleko onurak

• Eguzkiaren kalteetatik babesten du: Omega 3 gantz-azidoek eguzkiaren A (UVA) eta B (UVB) izpi ultramore kaltegarrietatik babesten dute. Argiarekiko sentikortasuna murrizten du.

• Aknea murrizten du: Gantz-azido hauetan aberatsa den dietak aknearen eraginkortasuna murrizten du. Omega 3 gantzak hantura murrizten du. Hori dela eta, eraginkorra da hanturak eragindako aknea prebenitzeko.

• azkura murrizten du: Omega 3k azala hidratatzen du. dermatitis atopikoa ve psoriasia Larruazaleko nahasteek eragindako larruazal gorria, lehorra eta azkura murrizten du Hau da, omega 3ek larruazaleko hesiaren funtzioa hobetzen dutelako, hezetasuna zigilatzen eta narritagarrietatik babesten dutelako.

• Zauriak sendatzea bizkortzen du: Animalien ikerketek erakusten dute topikoki aplikatutako omega 3 gantz-azidoek zaurien sendatzea bizkortu dezaketela.

• Larruazaleko minbizia izateko arriskua murrizten du: Omega 3 gantz-azidoz aberatsak diren animalietan, tumoreen hazkuntza inhibitu zen. 

Omega 3 ilearen onurak

• Ile-galera murrizten du.
• Larruazaleko hantura arintzen du eta ilea sendotzen du.
• Ilea eguzkiaren eragin kaltegarrietatik babesten du.
• Ilearen hazkundea bizkortzen du.
• Distira eta distira handitzen ditu.
• Ile-folikuluen lodiera handitzen du.
• Omega 3 kaskoa murrizten du.
• Larruazaleko narritadura arintzen du.

Omega 3 kalteak

Gantz-azido hauek bigarren mailako efektu arinak sor ditzakete kanpotik osagarri gisa hartzen direnean:

• Arnasa txarra
• usain txarra duen izerdia
• buruko minak
• Erretze sentsazio mingarria bularrean
• Goragalea
• Beherakoa

Saihestu omega 3 osagarrien dosi altuak hartzea. Bilatu medikuaren laguntza dosia zehazteko.

Omega 3 motak

Omega 3 gantz-azido mota asko daude. Omega 3 gantz guztiek ez dute balio berdina. 11 omega 3 mota desberdin daude. Hiru garrantzitsuenak ALA, EPA eta DHA dira. ALA landareetan aurkitzen da batez ere, eta EPA eta DHA, berriz, gehienbat arrain koipetsua bezalako animalien elikagaietan aurkitzen dira.

• ALA (azido alfa-linolenikoa)

ALA azido alfa-linolenikoaren laburpena da. Elikagaietan omega 3 gantz-azidorik ugariena da. 18 karbono ditu, hiru lotura bikoitz. ALA gehienbat landare-elikagaietan aurkitzen da eta EPA edo DHA bihurtu behar da giza gorputzak erabili aurretik. Hala ere, bihurtze prozesu hau ez da eraginkorra gizakietan. ALAren ehuneko txiki bat baino ez da EPA bihurtzen, edo baita DHA ere. Landare elikagaietan aurkitzen da, hala nola aza, espinakak, azafraia, soja, intxaurrak eta chia haziak, liho eta kalamu hazietan. ALA animalia gantz batzuetan ere aurkitzen da.

• EPA (azido eikosapentaenoikoa)

EPA azido eicosapentaenoicaren laburdura da. 20 karbono, 5 lotura bikoitz. Bere funtzio nagusia eikosanoide izeneko molekulak osatzea da, funtzio fisiologiko ugari betetzen dituztenak. Omega 3z egindako eikosanoideek hantura murrizten dute, eta omega 6z egindakoek, berriz, hantura areagotzen dute. Hori dela eta, EPA handiko dieta batek gorputzeko hantura arintzen du.

EPA eta DHA gehienbat itsaskietan aurkitzen dira, arrain koipetsuetan eta algetan barne. Hori dela eta, sarritan itsas omega 3 deitzen zaie. EPAren kontzentrazio altuenak sardinzar, izokin, aingira, ganbak eta esturioietan dira. Animalia-produktuek, hala nola, belarrez elikatzen den esne naturala eta haragia, EPA batzuk ere badituzte.

• DHA (azido dokosahexaenoikoa)

DHA, azido dokosahexaenoikoalaburdura da. 22 karbono ditu, 6 lotura bikoitz. DHA larruazaleko osagai estruktural garrantzitsua da eta begiaren erretinan aurkitzen da. Haurrentzako formulak DHArekin sendotzeak ikusmena hobetzen du haurrengan.

DHA ezinbestekoa da garunaren garapenerako eta funtzionamendurako haurtzaroan eta garunaren funtzionamendurako helduetan. Adin txikitan gertatzen den DHA gabezia ikaskuntza-zailtasunak, ADHD, oldarkortasuna eta geroago beste zenbait nahaste bezalako arazoekin lotzen da. Zahartzaroan DHA gutxitzea garunaren funtzio txarrekin eta Alzheimer gaixotasunaren agerpena ere lotzen da.

DHA kantitate handietan aurkitzen da itsaskietan, hala nola arrain koipetsuetan eta algetan. Belarrez elikatzen diren elikagaiek DHA batzuk ere badituzte.

• Beste Omega 3 Gantz Azido batzuk

ALA, EPA eta DHA dira elikagaietan omega 3 gantz-azido ugarienak. Hala ere, gutxienez 8 omega 3 gantz-azido gehiago aurkitu dira:

• Azido hexadekatrienoikoa (HTA)
• Azido estearidonikoa (SDA)
• Azido eiosatrienoikoa (ETE)
• Azido eikosatetraenoikoa (ETA)
• Azido Heneicosapentaenoic (HPA)
• Azido docosapentaenoikoa (DPA)
• Azido tetracosapentaenoikoa
• Azido tetrakosahexaenoikoa

Omega 3 gantz-azidoak elikagai batzuetan aurkitzen dira baina ez dira funtsezkotzat jotzen. Hala ere, horietako batzuek eragin biologikoa dute.

Zein da Omega onena?

Omega 3 olioak lortzeko modurik osasuntsuena elikagai naturaletatik eskuratzea da. Arrain koipetsua astean bitan gutxienez jateak zure beharrak asetuko ditu. Arraina jaten ez baduzu, omega 3 osagarriak har ditzakezu. Omega 3 gantz-azido garrantzitsuenak EPA eta DHA dira. EPA eta DHA itsaskietan aurkitzen dira batez ere, gantz arrainetan eta algetan, belarrez elikatzen den haragia eta esnea eta omega-3-aberastutako arrautzetan.

Arrain olioa Omega 3

arrain olioa, sardinak, antxoa, berdela Izokina eta izokina bezalako arrain koipetsuetatik lortzen den osagarria da. Bi omega 3 gantz-azido mota ditu EPA eta DHA, bihotzeko osasunerako eta larruazaleko onurak dituztenak. Arrain-olioak eragin izugarria du garunean, batez ere memoria galera eta depresioa arinetan. Pisua galtzen laguntzen duela erakusten duten ikerketak ere badaude. Arrain-oliotik omega 3 edukiagatik lor daitezkeen onurak hauek dira;

• Arrain olioak memoria galtzea saihesten du.
• Depresioa sendatzen laguntzen du.
• Metabolismoa bizkortzen du.
• Gosea murrizten du.
• Gantzetatik pisua galtzen laguntzen du.

Omega 3 duten elikagaiak

Omega 3 gantz-azidoen iturri ezagunenak arrain-olioa, izokina, amuarraina eta hegaluzea bezalako arrain gantzak dira. Horrek zaildu egiten du haragi-jale, arrain-gorroto eta barazkijaleentzat omega 3 gantz-azidoen eskakizunak betetzea.

Omega 3 gantz-azidoen hiru mota nagusietatik, landare-elikagaiek azido alfa-linolenikoa (ALA) baino ez dute. ALA ez da hain aktibo gorputzean eta omega 3 gantz-azidoen beste bi formatara bihurtu behar da, azido eicosapentaenoic (EPA) eta azido docosahexaenoic (DHA) osasunerako onura berdinak emateko. Zoritxarrez, gure gorputzak ALA bihurtzeko duen gaitasuna mugatua da. ALAren % 5 inguru baino ez da EPA bihurtzen, eta % 0.5 baino gutxiago DHA bihurtzen da.

Hori dela eta, arrain-olioaren osagarririk hartzen ez baduzu, beharrezkoa da ALAn aberatsak diren elikagai kopuru on bat jatea zure omega 3 beharrak asetzeko. Omega 3 duten elikagaiak hauek dira:

• Berdela

Berdela Mantenugaietan izugarri aberatsa da. 100 gramo berdelek 5134 mg omega 3 ematen dute.

• Izokina

IzokinaKalitate handiko proteina eta hainbat mantenugai ditu, hala nola magnesioa, potasioa, selenioa eta B bitaminak. 100 gramo izokinek 2260 mg omega 3 ditu.

• bakailao gibel olioa

bakailao gibel olioaBakailaoaren gibeletik lortzen da. Olio honek omega 3 gantz-azido kopuru handia ez ezik, koilarakada bakar batek D eta A bitaminaren eguneroko beharraren %338 eta %270 ematen du, hurrenez hurren.

Hori dela eta, gibel-olio koilarakada bat baino gehiago hiru mantenugai garrantzitsuen beharra asetzen du. Hala ere, ez hartu koilarakada bat baino gehiago aldi berean, A bitamina gehiegi kaltegarria delako. Koilarakada bakailao gibel-olio batek 2664 mg omega 3 ditu.

• Sardinzar

Herring D bitamina, selenio eta B12 bitamina iturri bikaina da. Sardinzar xerra gordinak 3181 mg omega 3 gantz-azido ditu.

• Ostra

Ostra Beste edozein elikagai baino zink gehiago dauka. 6-7 ostra gordin (100 gramo) soilik zinkaren GDIaren % 600 ematen dute, kobrearen % 200 eta B12 bitaminaren % 300. 6 ostra gordinek 565 mg omega 3 gantz-azido ematen dituzte.

• Sardina

Sardinek gorputzak behar dituen ia mantenugai guztiak ematen ditu. Sardinaren kopa batek (149 gramo) B12 bitaminaren BGAren % 200 ematen du eta D bitaminaren eta selenioaren % 100etik gora. 149 gramo 2205 mg omega 3 gantz-azido ditu.

• Antxoa

Antxoa Niazina eta selenio iturria da. Kaltzioan ere aberatsa da. 100 gramo antxoak 2113 mg omega 3 gantz-azido dituzte.

• Kabiarra

Kabiarra arrain-orkatza ere deitzen zaio. Luxuzko elikagaitzat hartzen da, kabiara kantitate txikietan erabiltzen da hamaiketakoa edo alboko plater gisa. zure kabiarra kolina maila altua da. Kabiar koilarakada batek 1086 mg omega 3 gantz-azido ematen ditu.

• arrautza

Arraina gustuko ez dutenek arrautzak nahiago izan ditzake omega 3 gantz-azidoen iturri gisa. Omega 3 gantz-azidoetan aberatsak diren arrautzak hazi libreko oilaskoak dira.

Jarraian, zerrendan ez dauden arrain eta itsaski ezagun batzuen 112 gramoko omega 3 gantz edukia dago:

• Hegaluzea: 1.700 mg
• Hegaluze horia: 150-350 mg
• Hegaluze kontserbak: 150-300 mg
• Amuarraina: 1.000-1.100 mg.
• Karramarroa: 200-550 mg.
• Vieira: 200 mg.
• Otarraina: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Ganbak: 100 mg

Omega 3 begetala duten elikagaiak

• chia haziak

chia haziakALA landare-iturri bikaina da. 28 gramo chia haziek omega 3 gantz-azidoen gomendatutako eguneroko ingesta bete edo gaindi dezakete. Gehienez 4915 mg omega 3 ditu. 19 urtetik gorako helduentzat ALAren eguneroko kontsumoa gomendatzen da 1100 mg emakumeentzat eta 1600 mg gizonentzat.

• Bruselako kimu

K bitamina, C bitamina eta zuntz eduki handiaz gain, Bruselako kimu Omega 3 gantz-azidoen iturri bikaina da. 78 gramoko Bruselako kimu batek 135 mg omega 3 gantz-azido ematen ditu.

• azalorea

azaloreaomega 3 gantz-azido kantitate onak ditu landare-oinarritutako elikagaien artean. Omega 3az gain, nutrienteetan ere aberatsa da, hala nola potasioa, magnesioa eta niazina. Azalorean aurkitzen diren mantenugaiak kontserbatzeko, bospasei minutu baino gehiagoz lurrunetan jarri behar da, eta limoi zukua edo hotzean prentsatutako oliba olio birjina estra gehitu behar zaio.

• Purslane

Purslane 400 miligramo inguru ditu omega 3 gantz-azido anoa bakoitzeko. Gainera, kaltzio, potasio, burdina eta A bitamina asko ditu. Horrek landareen omega 3 elikagaien zerrendan kokatzen du.

• Alga olioa

algetatik eratorritako olio mota bat alga olioaEPA eta DHAren landare iturri bakanetako bat bezala nabarmentzen da. Ikerketa batek alga olio kapsulak izokin egosiarekin alderatu zituen eta biak ondo jasaten zirela eta xurgapenean baliokideak zirela ikusi zuen. Normalean forma leunean eskuragarri, alga olio osagarriek normalean 400-500 mg DHA eta EPA konbinatu eskaintzen dituzte. 

• Kannabis haziak

Kannabis haziak Proteinaz, magnesioaz, burdina eta zinkez gain, gantz %30 inguru ditu eta omega 3 kantitate ona ematen du. 28 gramo kanabis-haziek 6000 mg ALA dute gutxi gorabehera.

• Intxaurra

IntxaurraGantz osasuntsuz eta ALA omega 3 gantz-azidoz beteta dago. Pisuaren %65 gantz inguru ditu. Intxaur anoa bakarrak omega 3 gantz-azidoen egun osoko beharrak ase ditzake; 28 gramok 2542 mg omega 3 gantz-azido ematen dituzte.

• Liho haziak

Liho haziakZuntz, proteina, magnesio eta manganeso kantitate onak ematen ditu. Gainera, omega 3 iturri bikaina da. 28 gramo liho haziak 6388 mg ALA omega 3 gantz-azido ditu, gomendatutako eguneroko kopurua gaindituz.

• Soia

Soia Zuntz eta landare proteina iturri ona da. Beste mantenugai batzuk ere baditu, hala nola erriboflabina, folatoa, K bitamina, magnesioa eta potasioa. Kopa erdi batek (86 gramo) lehorreko soja erreak 1241 mg omega 3 gantz-azido ditu.

Laburtzeko;

Omega 3 gantz-azido poliinsaturatuak dira. Omega 3ren onuren artean, bihotzaren osasunari mesede handia egiten diona, garunaren osasunaren garapena eta haurren garapena daude. Oroimena ere indartzen du, depresioa arintzen du, hantura arintzen du. Minbizia eta artritisa bezalako gaixotasun kronikoak saihesten ditu.

11 omega 3 gantz-azido mota dauden arren, garrantzitsuenak ALA, EPA eta DHA dira. DHA eta EPA animalia-elikagaietan aurkitzen dira, eta ALA landare-elikagaietan bakarrik aurkitzen da. Omega 3 gantz mota onenak EPA eta DHA dira.

Omega 3 duten elikagaien artean berdela, izokina, bakailao gibel-olioa, sardinzar, ostrak, sardinak, antxoak, kabiarra eta arrautzak daude. Belar omega 3 duten elikagaiak hauek dira; liho haziak, chia haziak, Bruselako kimuak, azalorea, purslane, alga olioa, intxaurrak eta soja.

Erreferentziak: 1, 2, 3