Soia (Glizina gehienez) Asiako ekialdeko jatorrizko lekale espezie bat da. Eskualde honetako pertsonen elikaduraren zati garrantzitsu bat osatzen du. Gaur egun Asian eta Hego eta Ipar Amerikan hazten da gehienbat.
Asian bere forma naturalean jaten da, eta oso prozesatutako soja-produktuak askoz ere ohikoagoak dira Mendebaldeko herrialdeetan. Soja produktu ugari daude eskuragarri, besteak beste, soja-irina, soja-proteina, tofua, soja-esnea, soja-saltsa eta soja-olioa.
Hainbat onura ematen dituzten antioxidatzaileak eta fitonutrienteak ditu. Beste konposatu bioaktibo batzuen iturri ona da, hala nola gantz azido asegabeak, B eta E bitaminak, zuntza, burdina, kaltzioa, zinka eta isoflavonak.
nutrienteen profila, sojagiza osasunerako onuragarria da. Ikerketa batzuek diote larruazaleko osasunerako ere onuragarria dela. Interesgarria da, hartzitua eta hartzitu gabea soja ezaugarri garrantzitsuak ditu.
Baina ondorio kaltegarri batzuk izan ditzakeen kezka ere badago. artikuluan "Sojaren onurak, kalteak eta nutrizio-balioa” kontatuz sojari buruzko informazioa It emango zaie.
Zer da soja?
Asiako jatorrizko lekale barietatea da. K.a. K. a. 9000. urteaz geroztik landatzen zela frogatuta dago.
Gaur egun, asko kontsumitzen da landare-oinarritutako proteina iturri gisa ez ezik, elikagai prozesatu askotan osagai gisa ere.
Sojaren nutrizio-balioa
Batez ere proteinaz osatuta dago, baina karbohidrato eta gantz kopuru ona ere badu. 100 gramo egosita soja mantenugaien edukia honako hau da:
Kaloriak: 173
Ura: %63
Proteina: 16.6 gramo
Karbohidratoak: 9,9 gramo
Azukrea: 3 gramo
Zuntz: 6 gramo
Gantz: 9 gramo
Saturatua: 1.3 gramo
Monoinsaturatuak: 1.98 gramo
Poliinsaturatuak: 5.06 gramo
Omega 3: 0.6 gramo
Omega 6: 4,47 g
Soja Proteinaren Balioa
Barazki hau landareetan oinarritutako proteina iturri onenen artean dago. Soja proteina ratioa Bere pisu lehorraren % 36-56. Ontzi bat (172 gramo) soja egosia, 29 gramo proteina inguru ematen ditu.
Soja-proteinaren nutrizio-balioa ona da, baina bere kalitatea ez da animalia proteina bezain altua. Hemen proteina-mota nagusiak glizina eta konglizina dira, proteina osoaren % 80 inguru osatzen dutenak. Proteina hauek erreakzio alergikoak sor ditzakete pertsona batzuengan.
Soja-olioaren balioa
Soiaolio-hazi gisa sailkatzen da, eta landare hau olioa egiteko erabiltzen da. Gantz-edukia % 18 ingurukoa da pisu lehorrean, gehienbat gantz-azido poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak, gantz saturatu kopuru txiki batekin. Gantz mota nagusiena, gantz-eduki osoaren %50 gutxi gorabehera azido linoleikoaKamioia.
Soja Karbohidratoen Balioa
Karbohidrato gutxi dituenez, indize gluzemiko (GI) ere baxua da, hau da, ez du odoleko azukre maila gehiegi aldatuko otordu baten ondoren. Beraz, diabetikoentzako elikagai egokia da.
Soja-zuntza
Zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak ditu. Zuntz disolbaezinak alfa-galaktozitoak dira, eta horiek puzgarriak eta beherakoa eragin ditzakete pertsona sentikorretan.
Alfa-galaktozitoak FODMAP izeneko zuntz-klase batekoak dira, kolon narritagarriaren sindromearen (IBS) sintomak areagotu ditzaketenak.
Pertsona batzuengan nahi ez diren bigarren mailako efektuak sor ditzakeen arren, sojaZedroko zuntz disolbagarria osasuntsutzat jotzen da.
Koloneko bakterioek hartzitzen dituzte, hesteetako osasuna sustatzen dute eta koloneko minbizia izateko arriskua murrizten dute. kate motzeko gantz-azidoakSCFAak sortzea eragiten dute.
Sojak aurkitutako bitaminak eta mineralak
Barazki onuragarri hau hainbat bitamina eta mineral iturri ona da:
molibdeno
Batez ere hazietan, aleetan eta lekaleetan aurkitzen den oligoelementu ezinbestekoa molibdenoa aberatsa da
K1 bitamina
Lekaleetan aurkitzen den K bitaminaren forma da. Odolaren koagulazioan paper garrantzitsua betetzen du.
B9 bitamina bezala ere ezaguna folatoa Gure gorputzean hainbat funtzio ditu eta bereziki garrantzitsua da haurdunaldian.
kobrea
Kobrea mineral garrantzitsua da gure gorputzerako. Gabeziak eragin kaltegarriak izan ditzake bihotzeko osasunean.
Manganesa
Elikagai eta edateko ur gehienetan aurkitzen den oligoelementua. Manganesa, bere azido fitiko eduki handia dela eta sojaGaizki xurgatzen da
fosforo
Soiamineral ona, ezinbestekoa den minerala fosforoa iturria da.
Tiamina
B1 bitamina bezala ere ezaguna, tiaminak gorputzeko funtzio askotan funtzio garrantzitsua betetzen du.
Soian aurkitutako beste landare-konposatu batzuk
Soia Hainbat landare-konposatu bioaktibotan aberatsa da:
Isoflavonak
Isoflavonek, polifenol antioxidatzaileen familia batek, hainbat eragin ditu osasunean. Soia Beste edozein elikagai arruntek baino isoflavona kantitate handiagoak ditu.
Isoflavonak emakumezkoen sexu-hormonaren estrogenoaren antzeko fitonutrienteak dira eta fitoestrogenoak (landare estrogenoak) izeneko substantzien familiakoak dira. SoiaIsoflavona mota nagusiak genisteina (%50), daidzeina (%40) eta glizitina (%10) dira.
Azido fitikoa
Landare hazi guztietan aurkitzen da azido fitikoa (fitato)zinka eta burdina bezalako mineralen xurgapenari eragiten dio. Azido horren mailak babarrunak egosita, kimatuz edo hartzituz murriztu daitezke.
saponinak
Saponinak, landare-konposatuen klase nagusietako bat, animalietan kolesterola jaisten duela aurkitu da.
Zeintzuk dira soja babarrunen onurak?
Minbizia izateko arriskua murrizten du
Minbizia gaur egungo munduan heriotza-kausa nagusietako bat da. Soja jateaemakumeen bularreko ehuna handitzearekin lotuta dago, hipotetikoki bularreko minbizia izateko arriskua areagotuz.
Hala ere, behaketa-ikerketa gehienek erakusten dute soja-produktuak kontsumitzeak bularreko minbizia izateko arriskua murrizten duela.
Ikerketek gizonengan prostatako minbiziaren aurkako efektu babeslea ere erakusten dute. Isoflavonak eta lunasin konposatuak dira minbiziaren aurkako efektuen arduradunak.
Menopausiaren sintomak arintzea
Menopausia, emakumearen bizitzan hilekoaren zikloa gelditzen den aldia da. Normalean, estrogeno-maila gutxitzen da; Sintoma deserosoak eragiten ditu, hala nola izerdia, distira eta umore aldaketak.
Asiako emakumeek –batez ere Japoniako emakumeek– menopausiaren sintomak jasateko aukera gutxiago dute munduko beste lekuetako emakumeek baino. Asian soja produktuen kontsumo handiari egozten diote hori.
Ikasketak sojaHorrek erakusten du isoflavonak, fitoestrogenoen familia bat
Hezurren osasuna mantentzen du
Osteoporosiak hezur-dentsitatea murriztea eta hausturak izateko arriskua areagotzea eragiten du, batez ere adineko emakumeetan. Soja produktuen kontsumoak osteoporosia izateko arriskua murrizten du menopausian dauden emakumeengan. Efektu onuragarri hauek isoflabonen ondoriozkoak dira.
Pisua eta kolesterol maila kontrolatu ditzake
Animalia eta gizakien hainbat ikerketek frogatu dute soja-proteinaren kontsumoak gorputzaren pisua eta gantz masa murrizten dituela. SoiaPlasmako kolesterol eta triglizerido mailak jaisten laguntzen du.
Arratoi-azterketa batean, arratoi lodi/ganditsuak soja-proteina edo kaseina isolatuak elikatu zituzten beste osagai batzuekin hiru astez.
Soja-proteinaz elikatzen ziren arratoiek kaseina baino gorputz pisu txikiagoa zutela ikusi zen. Plasma eta gibeleko triglizerido mailak ere baxuak direla jakinarazi dute.
Metadatuak giza ikasketekin, soja argi eta garbi erakusten du osagarriak gorputzaren pisuan duen eragin positiboa. Isoflavonak efektu honen atzean dauden osagai aktiboak direla uste da.
Soja jatea gorputz-pisua kontrolatu dezake bai obesoetan bai gorputz-pisu normala dutenengan (GMI < 30).
Diabetesa kudeatzen lagun dezake
zure dieta soja Osagarriak odoleko azukrearen kontrola hobetzen lagun dezake 2 motako diabetesa duten pazienteetan.
Karbohidrato konplexuek, proteinak, zuntz dietetikoek eta mineralek eragin dezakete. Fitoestrogenoek eta soja peptidoek ere lagundu dezakete horretan. Horrek lekaleen balio gluzemikoa murrizten du eta diabetesa duten pertsonei mesede egiten die.
SoiaBertan dauden fitokimikoak antioxidatzaile indartsuak dira. Horiek kontsumitzeak diabetesa duten pertsonak babestu ditzake diabetesa larriagotu dezakeen kalte oxidatiboetatik.
Bihotzeko osasuna susta dezake
SoiaOnura kardiobaskularrekin ere lotuta dago, bere isoflavonei esker.
Soia Bere isoflavonek kolesterol txarra (LDL) maila murrizten dute odolean, beraz, erradikal askeek ez diote eragiten plaka aterosklerotikoak sortzeko. Plaka hauek sortzen badira, odol-hodien hantura eragiten dute, aterosklerosia eraginez.
Animalien eta gizakien ikerketek diote sojak dietan egoteak osasun kardiobaskularra hobe dezakeela. Sojak hanturari aurre egiten lagun dezake, hau da, bihotzeko gaixotasunen kausa nagusietako bat.
Horrek gernu-sodioaren iraizpena handitzeak laguntzen du. Fitoestrogeno hauek estrogeno-hartzaileetan jarduten dute eta hipertentsioa eragiten duen funtsezko entzima-sistema inhibitzen dute.
Loaren nahasteak eta depresioa trata ditzake
Japoniako ikerketa batean, isoflavona ingesta handiagoa loaren iraupen eta kalitate hobearekin lotu zen. Isoflavonen iturri aberatsak soja baliagarria izan daiteke zentzu honetan.
Estrogenoa garunean eragiten duen hormonetako bat da eta loaren erregulazioan zeresana du. Hormonaren ordezko terapiaren ikerketa askok estrogenoa frogatu dute loezinaegonezina eta depresioa arintzeko duen gaitasuna frogatuz.
Sojaren onurak azalarentzat
SoiaOnura asko ditu azalarentzat. Hidratante ona da, zahartzearen seinaleak saihesten ditu, hala nola, zimurrak eta marra fina. urtean E bitamina Larruazaleko zelula hilen ordez larruazaleko zelula berriak eratzen ditu. Iltzeak ere indartzen ditu.
SoiaAntiinflamatorioak, kolageno estimulatzaileak, antioxidatzaileak, azala argitzeko eta UV babesaren efektuak erakusten ditu.
Osagai bioaktiboak dituzte, hala nola taninoak, isoflavonoideak, tripsina inhibitzaileak eta proantocianidinak. Osagai hauetan aberatsak diren laburpenak kosmetologian eta dermatologian onuragarriak direla jakinarazi dute.
Soia Tripsina inhibitzaileek (sojan dagoen proteina jakin bat) despigmentazio propietateak dituztela aurkitu da. Ikerketetan, pigmentu deposizioa murriztu dezakete. SoiaAntozianok ere melaninaren ekoizpena galarazten dute.
Arratoien ikerketetan soja-estraktuakUV izpiek eragindako zimurrak eta hantura murriztea. Kolagenoa eta larruazaleko elastikotasuna ere handitzen ditu.
Daidzeina, soja-isoflabonetako bat, arratoi hauetan dermatitis atopikoaeragiten duten mekanismo zelularrak inhibitu ditu
Ikasketa ugari, sojaminbiziaren aurkako propietateak biziki onartzen ditu Genisteinaren ahoz eta topikoki administratzeak UVek eragindako larruazaleko minbiziaren eta zahartzearen inhibizio handia erakutsi zuen sagu ereduetan.
Soja ilearen onurak
Ikerketa batzuk sojaHorrek iradokitzen du eztiarekin egindako edariak burusoiltasuna tratatzen lagun dezakeela.
Txostenen arabera, askotan soja Edariak hartzeak alopezia androgeniko moderatua eta larria (burusoiltasun mota arrunta) babesten duela aurkitu da.
Soia Edariak isoflabonetan aberatsak dira. Hainbat txostenek diote isoflavonek burusoiltasunaren aurka babes dezaketela.
Zeintzuk dira sojaren kalteak?
Soia Kaltzioa, burdina, zinka eta aminoazidoak bezalako mantenugaietan aberatsa den arren, albo-ondorio batzuk sor ditzake.
Gehiegi kontsumitzen denean, tiroideoaren erregulazio botikak oztopatu ditzake eta testosterona desoreka, alergiak eta minbizia ugaltzea eragin dezake.
Gainera, epe luzerako soja-produktuen kantitate handien erabilera arriskutsua izan daiteke.
Soia Isoflavonen arazo handiena bere edukia da. SoiaFitoestrogenoen (isoflavonen) gorpuzki bat da, egitura eta funtzionalki gorputzeko estrogenoaren hormonaren antzekoa. Isoflavonak soja eta soja produktuetan aurkitzen diren fitoestrogenoen (soja proteina ere deitzen zaie) klase bat dira.
Soja-fitoestrogenoak estrogenoaren hormonaren gabezia konpentsatzeko erabili dira. Soja proteina menopausian dauden emakumeei ematen zaien estrogenoaren ordezko terapiaren parte da.
Azterketa epidemiologiko batzuek iradokitzen dute fitoestrogenoen dietak menopausiaren ondorengo gaixotasun kardiobaskularren, osteoporosia eta sufarroen intzidentzia murriztu dezakeela, beste sintoma batzuen artean. Horrez gain, datu kontrajarriak jakinarazi dira fitoestrogenoek bularreko eta prostatako minbizia saihesteko duten ahalmenari buruz.
Hala ere, sojaren onurak ez daude argi. Izan ere, beste hainbat ikerketek diote soja proteinak kalte potentziala eragin dezakeela. Eskaera sojaren albo-ondorioak...
Tiroidearen erregulazioa oztopatu dezake
Soja-elikagaiek hipotiroidismoa garatzeko arriskua areagotu dezakete tiroideoaren funtzio urritasuna duten pertsonengan. Pertsona horiek bocioa eta tiroideo gaixotasun autoimmunea gara ditzakete. Arrisku hori are gehiago areagotzen da gizabanakoaren iodo-ingesta txikia denean.
Soja isoflavonek tiroideo peroxidasa izeneko entzimaren jarduera inhibitzen dutela aurkitu da. Entzima hau beharrezkoa da hormona tiroideoaren sintesia egiteko. Hori dela eta, hipotiroidismoa izateko arriskua izan dezakezu soja-proteina gehiegi jaten duzunean.
Soja produktuek levotiroxinaren (L-tiroxina) xurgapena ere oztopatzen dute, tiroideo hormonen gabezia tratatzeko erabiltzen den sendagaia. Soja proteina ez kontsumitzea gomendatuko zaizu tiroideoaren desoreka baduzu, soja proteinak botiken erabilgarritasuna aldatzen duela dirudi eta.
Hala ere, soja-isoflavonen ingesta handiak soilik ez du hipotiroidismoaren arriskua areagotzen dieta-iodo-kontsumo desegokiarekin konbinatuta ez bada.
Hori dela eta, soja proteinak tiroide guruinean duen eragina eztabaidagarria da. Ikerketa gehiago egin behar da honi buruz.
Testosterona desoreka sor dezake
Azterketa bat egin zen lau astez egunero 56 g soja proteina isolatu kontsumitu zuten 12 gizonezkoengan. Ondorioz, serum testosterona maila %19 jaitsi zen. Soja proteinak gizon osasuntsuetan serum testosterona maila murrizten duela aurkitu da, nahiz eta datuak koherenteak izan.
Soja proteinak gizonezkoen ugaltze-funtzioan eragin kaltegarriak dituela esaten da. Hala ere, ez dago gai honi buruzko ikerketa zehatzik.
Izan ere, animalia-ikerketek diote soja-isoflavonek ez dutela efektu feminizatzailerik sortzen gizonengan.
Behaketa gehienak laborategiko eta animalien ikerketetan oinarritzen dira. Beraz, soja isoflavonen eta testosteronaren arteko erlazioa ez da erabakigarria.
Soja produktuek alergiak edo hipersentsibilitateak sor ditzakete haur eta helduengan. Orokorrean sojaren alergiahaurtzaroan hasten da soja-produktuekiko erreakzio batekin, eta horrek alergiak edo hipersentsibilitateak sor ditzake haur eta helduengan.
sojaren alergia Normalean haurtzaroan hasten da soja-oinarritutako haurrentzako formularen erreakzio batekin. Hala ere, haur gehienek sojaren alergia gainditzen dute.
Normalean, soja-alergia deserosoa da, baina ez larria. Sojarekiko erreakzio alergikoa oso gutxitan beldurgarria edo hilgarria da.
sojaren alergiaSintomak ahoan hornidura, ekzema edo larruazaleko azkura, txistua, beherakoa, sabeleko mina, oka eta azaleko rash izan daitezke.
Sintoma hauetakoren bat jasaten baduzu, sojaren alergiaizan dezakezu. Egin proba alergia egiaztatzeko. Testaren emaitza positiboa bada soja eta soja produktuak saihestu behar dira.
Minbizia hazteko arriskua areagotu dezake
Soja-isoflavonek (haietako bat genisteina) gorputzean minbizi-zelulen ugalketa suspertu dezakete. Hau bereziki egia da estrogenoaren menpeko bularreko minbiziaren kasuan, soja isoflavonek efektu estrogenikoak izan ohi dituztelako.
Animalien ikerketen arabera, genisteinak ziklo zelularra eten dezake eta tumoreen garapena eragin dezake. Estrogeno-hartzaileak eraginez jarduten du.
Aitzitik, giza ikerketek minbiziaren eta isoflabonen arteko alderantzizko erlazioa erakusten dute. Soja hartzeak bularreko minbiziaren intzidentzia eta heriotza-tasa murrizten duela ere aurkitu da. Fitoestrogenoek eragiten duten efektu antiestrogenikoaren ondorioz izan daiteke hori.
Soja isoflavonen kantitateak eta iturriak ere asko eragiten du bularreko minbiziaren arriskuan.
Arazoak sor ditzake haurrei
Haurrentzako elikagaien formulek soja-proteina/isoflavona kopuru moderatua dute. Formula hauek elikatzen diren umeek 5,7-11,9 mg isoflavona/kg-ko pisuaren eraginpean jartzen dituzte bizitzako lehen lau hilabeteetan.
Haur hauek helduek baino 6-11 aldiz isoflavona gehiago jasaten dituzte. Honek ugalketa-osasunean eta funtzio endokrinoan kalteak eragin ditzake haurrarengan. Isoflavona nagusiak, daidzeina eta genisteina, lehentasunez gorputzeko estrogeno-hartzaileekin lotzen dira.
Hala ere, emaitza hauek animalien ikerketetan oinarritzen dira. Giza ikerketek beste emaitza bat eman dezakete. Gainera, gaur egun eskuragarri dauden soja bidezko formulek ez dute toxikotasun argirik erakusten haur osasuntsuetan. Horregatik, kontsultatu zure pediatra zure seme-alabentzako soja-formula erabili aurretik.
Zein soja produktu saihestu behar dira?
Garrantzitsua da neurrian egotea eta ondo jatea. Soja-produktu mota egokia aukeratzeak goian aipatutako efektu negatiboetatik babesten zaitu.
Soja elikagai naturalaren eta soja proteina isolatuaren artean aukeratzen duzunean, aukera naturalak aukeratu. Saihestu soja-produktu industrialak iodo gabezia edo tiroideo desoreka baduzu.
Nola egosi soja babarrunak?
hemen soja eta kinoarekin prestatutako entsalada errezeta gozo eta erraz bat...
Quinoa eta Soja Entsalada
material
2 edalontzi kinoa gorri lehorra
4-5 baso ur
1 kopa soja
1 sagar handi
1 laranja
1 Kopako lore txikiko brokoli
1/4 Kopako tomate txikitua
2 koilarakada aneta fin-fin txikituta
gatza
Nola egiten da?
– Lau baso ur egosi kazola batean eta gehitu bi edalontzi kinoa.
– Egosi kinoa ondo egosi arte (ura irakiten hasi eta 15-20 minutu).
– Alde batera utzi eta hozten utzi.
– Sagarra zati txikitan moztu.
– Gehitu brokoli loreak eta tomate txikituta. (Entsalada honi feta edo gazta ere gehitu diezaiokezu.)
– Laranja birrindu quinoa egosi eta hoztutakoaren gainean.
– Gehitu soja eta aneta hostoak txikituta.
– Nahasi eta gatz pixka bat bota zaporea emateko.
– Zerbitzatu entsalada.
- ON EGIN!
Ondorioz;
Soia Proteina asko ditu eta karbohidrato eta gantz iturri ona da. Hainbat bitamina, mineral eta landare-konposatu onuragarrietan aberatsa da, hala nola isoflavonak.
Hori dela eta, soja produktuen ohiko kontsumoak menopausiaren sintomak arintzen ditu eta prostatako eta bularreko minbizia izateko arriskua murrizten du. Hala ere, digestio-arazoak sor ditzake eta tiroideoaren funtzioa zapaldu dezake joera duten pertsonengan.
