Menopausiaren sintomak - Zer gertatzen da menopausiarekin?

Menopausia trantsizio naturala da eta bertan amaitzen da emakumeen obulazio-aldia. Emakume gehienentzat, menopausiaren adina 40 hamarkadaren amaieran edo 50. urtearen hasieran dago. Menopausiaren sintomek normalean hainbat urte irauten dute. Denbora horretan, emakumeen bi heren gutxienez menopausiaren sintomak izaten dituzte. Menopausiaren sintomak distira, gaueko izerdiak, aldarte aldaketak, suminkortasuna eta nekea aurkitzen da.

Aldi honetan ere, emakumeek hainbat gaixotasun izateko arrisku handia dute, hala nola osteoporosia, obesitatea, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa. Emakume asko sintomak arintzen saiatzen dira gehigarri naturalak erabiliz. 

Aldi hau trantsizio garaia da emakumeen bizitzan, onerako zein txarrerako. Horregatik dago hainbeste jakin menopausiari buruz. Gure artikuluan menopausia bere xehetasun guztietan azaldu dugu.

Zer da menopausia?

Emakumearen bizitzan zehar gertatzen diren lau hormonal-aldaketa aldi daude.

Premenopausia: Garai hau emakumeen ugalketa-aldia da. Pubertaroan hasten da, lehen hilekoaren hasieratik amaierara arteko epea. Fase honek 30-40 urte inguru irauten du.

Perimenopausia: Literalki, menopausia baino lehen esan nahi du. Denbora horretan, estrogenoaren maila irregularra bihurtzen da eta progesterona maila jaisten da. Emakume bat edozein unetan sar daiteke aldi honetan 30eko hamarkadaren erdialdetik 50eko hamarkadaren hasierara arte. Hala ere, trantsizio hau 40ko hamarkadan ikusi ohi da eta 4-11 urte irauten du. Bere sintomak hauek dira:

• distira

• Loaren nahasteak

• Hilekoaren zikloaren aldaketa

• Buruko mina

• Aldarte-aldaketak, hala nola, depresioa, antsietatea eta suminkortasuna.
• Pisua irabaztea

Menopausia: Aldi hau emakumeak 12 hilabetez hilekorik izan ez duenean gertatzen da. Menopausiaren batez besteko adina 51 urtekoa da. Ordura arte, perimenopausikotzat hartzen da. Emakume gehienek perimenopausian izaten dituzte sintomarik okerrenak, baina menopausiaren ondorengo sintoma batzuk okerrera egiten dute lehenengo edo bi urteetan.

Menopausia ondorengoa: Menopausiaren fasea da, emakumearen hilekorik gabe 12 hilabete igaro ondoren hasten dena.

Menopausiaren aurreko sintomak estrogeno eta progesterona ekoizpenaren murrizketa dira batez ere. Hormona hauek asko aldatzen dira emakumezkoen gorputzean dituzten eragin ugariengatik. 

Menopausiaren sintomak

• Hilekoaren zikloaren aldaketak

Aldi honetan, hilekoaren zikloa ez da lehen bezain erregularra. Ohikoa baino odol gehiago edo arinki egin dezakezu. Gainera, hilekoaren epea laburragoa edo luzeagoa izan daiteke.

• distira

Emakume asko kexatzen dira aldi honetan beroak direla. Sufarrak bat-batean gertatzen dira gorputzaren goiko aldean edo osoan. Aurpegia eta lepoaren eremua gorritu egiten da eta gehiegi izerditzen du. Beroek 30 segundo eta 10 minutu arteko iraupena izan ohi dute.

• Baginako lehortasuna eta mina harremanean zehar

Estrogeno eta progesteronaren ekoizpen gutxitzeak baginako hormak estaltzen dituen hezetasun film meheari eragiten dio. Emakumeek edozein adinetan izan dezakete baginako lehortasuna, baina beste arazo bat sortzen du menopausian. Baginako lehortasunak sexu harremanak mingarriak egiten ditu eta maiz pixa egitea eragiten du.

• lo arazoak

Helduek batez beste 7-8 ordu lo egin behar dute osasunerako. Hala ere, menopausia insomnioaren aldia da. Zaila da aldi honetan lo egitea edo lo egitea.

• Maiz pixa egitea edo inkontinentzia

Ohikoa da emakumeek menopausian maskuriaren kontrola galtzea. Gainera, baliteke maskuria bete baino lehen pixa egin beharra egotea, edo mina sentitzea pixa egitean. Arrazoia da aldi horretan baginako eta gernu-traktuko ehunek elastikotasuna galtzen dutela eta estalkia mehetzen dela. Inguruko pelbiseko muskuluak ere ahuldu daitezke.

• gernu-aparatuko infekzioak

Garai honetan, emakume batzuk gernu-traktuko infekzioa bideragarria. Estrogeno-maila gutxitzeak eta gernu-traktuko aldaketek infekzioak jasan ditzakete.

• Desira sexuala gutxitzea

Aldi honetan, sexu-nahia gutxitzen da. Hau estrogenoaren murrizketa dela eta.

• baginako atrofia

Atrofia baginala estrogenoaren produkzioa gutxitzeak eragindako egoera da eta baginako hormak argaltzea eta hantura izatea da. Horrek sexuarekiko interesa murrizten du eta emakumeentzat mingarria da.

• Depresioa eta aldarte aldaketak

Hormonen ekoizpenaren aldaketek emakumeen aldarteari eragiten diote aldi honetan. Emakume batzuek suminkortasuna, depresioa eta umore aldaketak izaten dituzte. Emozio desberdinak bizitzen ditu denbora gutxian. Hormona gorabehera hauek garunean ere eragiten dute.

• Azala, ilea eta beste ehunetan aldaketak

Adinean aurrera egin ahala, aldaketak gertatzen dira larruazalean eta ilean. ehun adiposoa eta kolagenoa galerak azala lehortu eta meheago bihurtzen du. Estrogenoa gutxitzea ilea galtzeazer eragin dezakeen.

• Hormona-mailen aldaketak goiko menopausiaren sintomen kausa dira. Pertsona batzuek menopausiaren sintoma arinak izaten dituzte. Batzuk zailagoak dira. Denek ez dituzte sintoma berdinak erakusten menopausirako trantsizioan.

Zer da ona menopausiarentzat?

"Nola gainditu menopausia erraz? Ziur nago garai honetatik pasatzen ari diren edo hurbiltzen ari diren emakume askoren buruan dagoen galdera bat dela. Erabili medikuak gomendatutako metodoak menopausiaren sintomak arintzeko. Ondorengo metodo natural hauek ere funtzionatuko dute.

Menopausirako belarrak

• cohosh beltza

Cohosh beltza (Actaea racemosa) menopausiarekin lotutako gaueko izerdiak eta beroak arintzeko erabiltzen da. Belar honen osagarriaren bigarren mailako efektuak nahiko arraroak dira, baina goragalea eta larruazaleko rashes arinak sor daitezke.

• hirusta gorria

Hirusta gorria (Trifolium pratense) isoflabonen iturri aberatsa da. Konposatu hauek estrogeno hormonaren antzera funtzionatzen dute. Menopausiarekin gertatzen den estrogenoaren ekoizpenaren beherakadarekin lotutako sintomak arintzen ditu. Hirusta gorria menopausiaren hainbat sintoma tratatzeko edo saihesteko erabiltzen da, hala nola, distira, gaueko izerdiak eta hezur-galera. Ez da bigarren mailako efektu larririk jakinarazi, baina buruko mina eta goragalea bezalako sintoma arinak gerta daitezke. Segurtasun-datu sendorik ez dagoenez, hirusta gorria ez duzu urtebete baino gehiagoz erabili behar.

• Angelika txinatarra

Txinako angelika (Angelica sinensis) Txinako medikuntza alternatiboan erabili izan da emakumeen osasuna laguntzeko, hala nola, hileko aurreko sindromea (PMS) eta menopausian. Distira eta gaueko izerdiak murrizten ditu. Txinako angelika segurua da heldu gehienentzat, baina larruazaleko eguzkiarekiko sentikortasuna areagotzen du. Baliteke odola arintzeko efektua ere izan. Hori dela eta, ez da gomendagarria odol-diluatzaileak erabiltzen dituztenentzat.

• maca

Maca (Lepidium meyenii) jendearen artean ezaguna izan da mendeetan zehar anemia, antzutasuna, desoreka hormonalak Gaixotasun fisikoak tratatzeko erabili izan da, hala nola sexu-nahi baxua, ezkortasuna eta menopausiaren sintoma batzuk, hala nola baginako lehortasuna. Belar honek ez du bigarren mailako efektu garrantzitsurik.

• soja

SoiaIsoflavonen iturri aberatsa da, estrogeno hormonaren egituraren antzekoa eta gorputzean efektu estrogeniko ahulak erakusten ditu. Menopausiaren sintomak arintzen dituela uste da, bere estrogenoaren antzeko propietateengatik. Soja-elikagaiak seguruak eta onuragarriak dira, soja-alergiarik ez baduzu. Bigarren mailako efektu arruntak urdaileko mina eta beherakoa dira. 

• Liho haziak

Liho haziak (Linum usitatissimum) lignanoen iturri natural aberatsa da. Landare-konposatu hauek estrogeno hormonaren antzeko egitura kimiko eta funtzioa dute. Flaxseed menopausiaren sintomak arintzeko erabiltzen da, hala nola, beroa eta hezur-galera, estrogenoaren antzeko jarduera dela eta.

• Ginseng

GinsengMundu osoan belar erremedio ezagunenetako bat da. Mendeetan erabili izan da Txinako medikuntza alternatiboan. Funtzio immunologikorako eta bihotzeko osasunerako onuragarria dela esaten da, eta energia ematen duela esaten da.

Hainbat mota daude, baina ginseng gorri korearra menopausiarekin lotutako onurak dituen mota da. Koreako ginseng gorria epe laburrean erabiltzea segurua da heldu gehienentzat. Hala ere, azaleko erupzioa, beherakoa, zorabioak, lo ezina eta buruko mina dira bigarren mailako efektu ohikoenen artean. Odoleko azukrearen kontrola ere kaltetu dezake, beraz, agian ez da egokia izango diabetesa baduzu.

• Valeriana

Valeriana (Valeriana officinalis) landarearen sustraia belar sendagaien hainbat aplikaziotan lasaitasuna emateko erabiltzen den landare loreduna da. Menopausiaren sintomak tratatzeko erabiltzen da, hala nola insomnioa eta beroa. Valerianak segurtasun-erregistro ona du, baina albo-ondorio arinak sor ditzake, hala nola digestio-asaldura, buruko mina, logura eta zorabioak. Lo egiteko, mina edo antsietaterako botikarik hartzen ari bazara, ez da gomendagarria valeriana hartzea, efektu konposatua izan baitezake. Gainera, kava negatiboki elkarreragin dezake melatonina bezalako osagarriekin.

• gaztagorria

Chasteberry (Vitex agnus-castus) Asiako eta Mediterraneoko sendabelar bat da. Aspalditik erabili izan da antzutasuna, hilekoaren nahasteak, PMS eta menopausiaren sintometarako. Beste belar askok bezala, menopausiaren sintomak arintzeko gaitasuna du. Chasteberry, oro har, segurutzat jotzen da, baina bigarren mailako efektu arinak, hala nola goragalea, larruazaleko azkura, buruko mina eta digestio-arazoak izan daitezke. Parkinson gaixotasunaren aurkako sendagai antipsikotikoak erabiltzen ari bazara, ez duzu chasteberry probatu behar.

Menopausian elikadura

Menopausian, estrogenoaren hormona gutxitzen hasten da. Estrogeno-maila gutxitzeak metabolismoa moteltzen du, pisua igotzea eraginez. Aldaketa hauek prozesu askotan eragiten dute, hala nola, kolesterol mailan eta gorputzak karbohidratoak digeritzeko moduan. Menopausian dieta oso garrantzitsua da. Medikuak gomendatutako botikekin batera dieta erregulatzeak sintomak arintzen lagunduko du.

Zer jan Menopausian

• Kaltzio eta D bitaminan aberatsak diren elikagaiak

Aldi honetan aldaketa hormonalek hezurrak ahuldu eta osteoporosia izateko arriskua areagotzen dute. kaltzioa ve D bitaminaOso garrantzitsua da hezurren osasunerako. Esnekiak dituzten elikagai gehienak, hala nola jogurtak, esnea eta gazta, kaltzio aberatsak dira. Hosto berdeko barazkiek, esate baterako, espinakak, kaltzio kantitate handia dute. Babarrunetan, sardinetan eta beste elikagai batzuetan ere ugaria da. 

D bitaminaren iturri nagusia eguzki-argia da, gure larruazalak eguzkiaren eraginpean sortzen duelako. Hala ere, zahartzen joan ahala, larruazaleko ekoizpena gutxitzen da. Eguzki-argia nahikoa jaso ezin baduzu, osagarriak hartu edo D bitamina-maila handia duten elikagai-iturriak kontsumitu behar dituzu. Elikagai-iturri aberatsak arrain koipetsua, arrautzak, bakailao gibel olioa aurkitzen da.

• Pisu osasuntsua lortu eta mantendu

Aldi honetan pisua irabaztea oso ohikoa da. Hau hormona, zahartzea, bizimodua eta emaitza genetikoa aldatzeagatik gertatzen da. Gorputzeko gantzak, batez ere gerriaren inguruan, gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetesa bezalako gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du. Pisu osasuntsuan mantentzeak edo pisua galtzeak distira eta gaueko izerdiak murrizten ditu.

• fruta eta barazkiak jan

Fruta eta barazkiak kontsumitzeak menopausiaren sintomak arintzen ditu. Barazkiak eta frutak kaloria gutxikoak dira eta beteta sentiarazten zaituzte. Hori dela eta, ezin hobea da pisua mantentzeko edo galtzeko. Gaixotasun batzuk prebenitzen ditu, hala nola bihotzeko gaixotasunak. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen da menopausiaren ondoren. Barazkiak eta fruituak ere hezurrak galtzea saihesten du.

• Jan fitoestrogeno ugariko elikagaiak

Fitoestrogenoak gorputzean estrogenoaren ondorioak modu naturalean imita ditzaketen landare-konposatuak dira. Hori dela eta, hormonak orekatzen laguntzen dute. Landare-konposatu hauek dituzten elikagaiak soja-produktuak, liho-hazia, sesamoa eta babarrunak dira.

• ur nahikoa izateko

Garai honetan emakumeek askotan deshidratazioa izaten dute. Arrazoia seguruenik estrogeno-mailaren jaitsiera da. Egunean 8-12 baso ur edateak menopausiaren sintomak arintzen ditu.

Edateko ura ere arintzen du aldaketa hormonalekin gerta daitekeen menopausiaren puzkera. Horrez gain, beteta sentitzen laguntzen du eta metabolismoa pixka bat bizkortzen du. Horrela, pisua irabazten du. 

• Jan proteina aberatsak diren elikagaiak

Eguneroko proteina-kontsumoak adinarekin gertatzen den muskulu-masa giharren galera ekiditen du. Muskulu-galera prebenitzeaz gain, proteina-kontsumo handiak asetasuna ematen du eta pisua galtzen laguntzen du, erretako kaloria kopurua handituz. Proteina ugariko elikagaiak haragia, arraina, arrautzak, lekaleak eta esnea dira.

• Esnekiak

Aldi honetan estrogeno-maila gutxitzeak hezur-hausturak izateko arriskua areagotzen du emakumeengan. Esnekiak, esnea, jogurtak eta gaztak bezalako kaltzioa, fosforoa, potasioa, magnesioa, D eta K bitaminak dituzte, hezurren osasunerako ezinbestekoak direnak.

Esneak ere lo egiten laguntzen du. Zenbait ikerketek ere iradokitzen dute esnearen kontsumoa menopausi goiztiarrarekin lotuta dagoela, 45 urte baino lehen gertatzen dena. arriskuaren murrizketa erakusten du.

• gantz osasuntsuak jan

Omega-3 gantz-azidoak Horrelako gantz osasungarriak onuragarriak dira emakumeentzat aldi honetan. Beroaren eta gaueko izerdien larritasuna arintzen du. Omega-3 gantz-azido gehien duten elikagaiak berdela, izokina eta antxoa arrain koipetsuak, hala nola liho haziak, chia haziak eta kalamu haziak.

• zereal integralak

Zereal integralak; tiamina, niazinaMantenugai asko ditu, hala nola zuntz eta B bitaminak, hala nola erriboflabina eta azido pantotenikoa. Elikagai hauek jateak bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta heriotza goiztiarra izateko arriskua murrizten du. Osoko elikagaien artean arroz integrala, gari osoko ogia, garagarra, quinoa eta zekalea dira.

• ariketa fisikoa erregularki

Ariketak ez du zuzenean eragin menopausiaren sintometan, baina ariketa erregularra aldi honetan emakumeei laguntzeko. Adibidez; ariketak energia ematen du, metabolismoa bizkortzen du, hezurren eta artikulazioen osasuna onartzen du, estresa murrizten du eta lo hobea ematen du. Horrela, bizi-kalitatea hobetzen da eta menopausiaren sintomak arindu egiten dira.

Zer ez jan menopausian

• Saihestu abiarazleen elikagaiak

Zenbait elikagaik distira, gaueko izerdiak eta umore aldaketak eragiten dituzte. Gauez jaten dituzunean sintomak okerrera egingo dira. Kafeina, alkohola, elikagai azukredunak edo pikanteak dira sintomak abiarazle.

• Moztu azukre findua eta elikagai prozesatua

Karbohidrato finduek eta azukre kontsumoak odoleko azukrearen bat-bateko gora-beherak eragiten dituzte. Hori dela eta, odol azukrea azkar jaisten da, nekatuta eta sumindura sentiarazten zaitu. Are gehiago, depresioa izateko arriskua areagotzen du. Elikagai prozesatu jateak hezurren osasunean ere negatiboki eragiten du.

• Oso gaziak diren elikagaiak

Gehiegizko gatza kontsumitzeak hezur-dentsitatea murrizten du emakumezkoen garai honetan. Gainera, menopausiaren ondoren, estrogenoaren jaitsierak hipertentsioa izateko arriskua areagotzen du. Gatza murrizteak arrisku hori ezabatzen du.

• Ez saltatu otorduak

Garai honetan erregularki jatea garrantzitsua da. Irregular jateak sintomak okerrera egiten ditu eta pisua galtzeko ahaleginak zapuzten ditu.

Zergatik irabazten da pisua menopausian?

Aldi honetan, arnasa hartuko duzu hileroko kalanbreei aurre egin beharrik ez diozunelako hilero, baina menopausiak sorpresa ezberdinekin prestatzen zaitu. Aldarte-aldaketekin eta bero-beroekin ez ezik, pisua gainditzen zaitu. Menopausiak ugaltzeko eta ugaltzeko beharrezkoak diren estrogeno eta progesterona gutxiago ekoiztea esan nahi du. Horrek esan nahi du emakumearen ugaltze adinaren amaiera. 

Estrogenoa Gizakiaren gorputzaren pisua kontrolatzen du. Bere ekoizpenaren murrizketak emakumeen tasa metabolikoan eragiten du, eta ondorioz gantz biltegiratzea areagotzen da. 

Menopausiarekin lotutako pisua igotzea ez da bat-batean sortzen. Pixkanaka aurrera doa. Pisua irabazteko arriskua beste faktore batzuek ere eragiten dute. Dakigunez, menopausia adin aurreratua duten pertsonengan gertatzen da. Emakume heldu gehienak adin jakin bat igaro ondoren fisikoki gutxiago aktibo daude. Aktibitaterik ez horrek pisua igotzea ere eragiten du.

Zahartzeak muskulu masa galtzen du. Horrek metabolismoa moteltzen du. Hau da pisua irabazteko arrazoietako bat.    

Zergatik da zaila menopausian pisua galtzea?

Hainbat faktorek zaildu egiten dute aldi honetan pisua galtzea:

• Hormonen gorabeherak: Estrogeno maila altuek eta oso baxuek gantz biltegiratzea eragiten dute.

• Muskulu-masaren galera: Adinarekin erlazionatutako muskulu-masaren galeraren, aldaketa hormonalen eta jarduera fisikoaren gutxitzearen ondorioz gertatzen da.

• Lo nahikoa ez: Lo arazoak menopausian gertatzen dira. Epe luzerako insomnioa gerta daiteke. Zoritxarrez, insomnioa pisua irabazteko arrazoi oso garrantzitsua da. 

• Intsulinarekiko erresistentzia handitzea: Emakumeak adinean aurrera egin ahala, askotan intsulinarekiko erresistenteak bihurtzen dira. Horrek zaildu egiten du pisua galtzea. Pisua ere eragiten du denbora gutxian.

Gainera, menopausian gorputzean gordetako koipea aldakan eta sabelean gertatzen da. Horrek sindrome metabolikoa, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du. Hori dela eta, aldi honetan pisu-igoera kontrolpean mantendu behar da.

Nola pisua galtzen menopausian?

Menopausia heldu bezain laster, ez zara pisua hartzen hasten. Pisua irabaztea arrazoiren batengatik gertatzen da. Zoritxarrez, ez dago prozesu natural hori saihesteko modu berezirik. Baina menopausiaren ondorioak murriztu ditzakezu bizimodu osasuntsua hartuz eta zure medikuaren gidaritzapean. Horretarako, kaloria gutxiago kontsumitu, ariketa fisikoa egin eta muskuluak galtzea saihestu beharko zenuke. Hona hemen menopausian pisua galtzeko kontuan hartu beharreko gauzak...

• Egin ariketa aerobikoa

Pisua galtzeko eta pisua mantentzeko astean gutxienez 2 ordu eta erdi ariketa aerobikoa egitea gomendatzen da. Horretarako hainbat modu probatu ditzakezu. Adibidez, bideoekin ariketa egin dezakezu, egunero oinez. Aurkitu entrenamendu lagun bat. Horrek motibatuko zaitu.

• Nutrizio aldaketa

Hainbat ikerketen arabera, 50 urte bete arte, gorputzak 200 kaloria gutxiago beharko ditu egunean. Hori dela eta, garrantzitsua da kaloria gehigarriak ematen dituzten elikagaiak saihestea, hala nola edari azukredunak, elikagai azukredunak eta gantz elikagaiak.

• muskuluak eraikitzeko ariketa

Muskulu-masa galtzea adineko helduek jasaten duten arazo nagusia da. Hau indartzeko ariketak eginez murriztu daiteke. Gainera, jarduerarik ezaren ondorioz galdutako muskulu-masa berreskuratzen lagunduko dizu. Erresistentzia entrenamenduak osteoporosia saihesten ere laguntzen du.

Helburua besoak, hankak, gluteoak eta abdominalak, beste gihar talde batzuen artean. Kontuz gehiegi ez egiteko, lesioak saihesteko.

• Kontuz alkoholarekin!

Mugatu alkoholaren kontsumoa, kaloria gehigarriak kontsumituko baititu. Izan ere, urrundu guztiz osasunaren eta pisuaren kontrolaren ikuspuntutik.

• Mantendu lo ereduak

Lo egokia eta kalitatezkoa oso garrantzitsua da pisu osasuntsua izateko. Gutxiegi lo egiten duten pertsonengan, "gosearen hormona" grelinaMailak gora egiten du, "asetasunaren hormona" leptinamailen jaitsiera. Horrek pisua irabazteko probabilitatea handitzen du.

Zoritxarrez, aldi honetan emakume askok loaren asaldurak izaten dituzte distira, gaueko izerdiak, estresa eta estrogenoaren gabeziaren beste ondorio fisiko batzuen ondorioz. Saiatu loaren arazoa kentzen metodo naturalak erabiliz, ahal duzun neurrian.

• estresa murriztea

StresArintzea garrantzitsua da menopausiaren trantsizioan. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzeaz gain, estresak abortuaren koipea handitzearekin lotutako kortisol maila altua dakar. Hainbat metodok, hala nola yoga praktikatzeak, estresa arintzen laguntzen dute.

Emakume guztiek ez dute pisua irabazten menopausian. Hala ere, aldi honetan pisua kontrolpean edukitzea erabilgarria izango da. Hasi zure bizimodua aldatzen menopausia iritsi aurretik eta bihurtu ohitura. Gehiago mugitzen eta osasuntsuago jaten hasten zaren heinean aldea ikusiko duzu zure baitan.

Laburtzeko;

Menopausia ez da gaixotasun bat. Bizitzaren zati naturala da. Fisikoki zein emozionalki zaila izango den garaia da. Menopausiaren sintomak denek behartzen dituzten moduan gertatzen diren arren, sintoma hauek dieta osasuntsuarekin eta ariketa erregular batekin arindu egiten dira. Elikadura osasuntsuarekin eta ariketa erregularrarekin, aldi horretan sor daitekeen pisua igotzeko arazoa ere desagertuko da.

Erreferentziak: 1, 2, 3