denbora guztian nekatuta sentitzea Oso ohikoa den egoera da. nekeaHainbat baldintza eta gaixotasun larriren sintoma ohikoa da, baina kasu gehienetan kausa sinpleek eragiten dute. Hauek konpontzen diren gauza errazak izan ohi dira.
Zein dira nekearen arrazoiak?
Karbohidrato findu gehiegi kontsumitzea
Karbohidratoak energia iturri azkarra izan daitezke. Karbohidratoak jaten dituzunean, gorputzak azukre bihurtzen ditu eta erregai gisa erabiltzen ditu. Hala ere, karbohidrato findu gehiegi jateak egunean zehar nekatuta senti zaitezke.
Azukrea eta prozesatutako karbohidratoak kontsumitzen direnean, odol azukrea azkar igotzen dute. Honek pankreari intsulina kantitate handiak ekoizteko seinalea ematen dio azukrea odolera eta zeluletara bidaltzeko.
Odoleko azukre-mailaren igoera azkar batek eta jarraian beherakada azkarrak nekatuta senti zaitezke. Energia azkarraren beharrak karbohidrato finduen kontsumoa areagotuko du eta gurpil zoro bat ekarriko du.
Ikerketa askok aurkitu dute otorduetan eta pintxoetan azukrea eta karbohidrato prozesatu gutxitzeak energia gehiago ematen duela askotan.
Energia maila egonkor mantentzeko, jan zuntz aberatsak diren elikagaiak, hala nola barazkiak eta lekaleak, azukrea eta karbohidrato finduak ordez.
bizimodu sedentarioa
Aktibitaterik eza energia baxuaren kausa izan daiteke. Hala ere, jende askok esaten du nekatuegi dagoela ariketa fisikoa egiteko.
Ikerketek erakusten dute ariketa fisikoa egiten duten pertsonen artean eta beste gaixotasun batzuk dituzten pertsonen artean, minbizia adibidez. nekea murriztu daitekeela frogatu du Gainera, jarduera fisikoaren igoera minimoa ere onuragarria izan daiteke.
energia maila igo eta nekea Hori gutxitzeko, aktibo egon behar duzu. Adibidez; zutik eserita egon beharrean, erabili eskailerak igogailuaren ordez eta ibili distantzia laburrak.
nahikoa lo ez egitea
Nahikoa lo ez egitea zure nekea ageriko arrazoietako bat. Gorputzak jarduera asko egiten ditu lo egiten duzun bitartean, besteak beste, memoria gordetzea eta zure metabolismoa eta energia-maila erregulatzen duten hormonak askatzea. Goizean kalitatezko lo egin ondoren esnatzen zarenean, freskatu eta kementsu sentitzen zara.
Helduek batez beste zazpi ordu lo egin behar dituzte gauero osasun ezin hobea izateko.Loak lasaia eta etenik gabea izan behar du garunak loaren ziklo bakoitzeko bost faseetatik igarotzeko.
Nahikoa lo egiteaz gain, ohiko lo egiteko errutina mantentzea ere bada zure nekea prebenitzen laguntzen du. Ikerketa batean, astegunetan eta asteburuetan ordu berean oheratzen ziren nerabeak beranduago geratu ziren eta asteburuetan lo gutxiago egiten zutenekin alderatuta; neke gutxiago jakinarazi du.
Egunez fisikoki aktibo egoteak gauez lo sendogarriagoa eskaintzen du. Adineko pertsonengan egindako ikerketa batek aurkitu du ariketak loaren kalitatea hobetzen eta neke maila murrizten laguntzen duela.
Loaren kantitatea eta kalitatea hobetzeko, oheratu ordu berean gauero, erlaxatu oheratu aurretik eta egon aktibo egunean zehar.
elikagaien intolerantzia
elikagaien intolerantzia edo alergiek erupzioak, digestio-arazoak, sudurra jaria edo buruko mina bezalako sintomak eragiten dituzte. nekea Askotan ahaztu egiten den beste sintoma bat da.
Elikagaien intolerantzia arruntak glutena, esnekiak, arrautza, soja eta artoa dira.Egoera hori susmatzen baduzu, alergia proba bat egitea komeni da.
kaloria nahikoa ez hartzea
Oso kaloria gutxi kontsumitzea nekea sentsazioa sor dezake. Kaloria elikagaietan aurkitzen den energia unitatea da. Gorputzak mugimendua, arnasketa eta gorputz-tenperatura mantentzea bezalako prozesuak aktibatzeko erabiltzen ditu.
Kaloria gutxi jaten dituzunean, zure metabolismoa moteldu egiten da energia aurrezteko, potentzialki nekeari arrazoiak. Gorputzak elikagaien kaloriak erabiltzen ditu pisua, altuera, adina eta beste faktore batzuen arabera.
Kaloria ingesta oso txikia den kasuetan, zaila egiten da bitamina eta mineral beharrak asetzea. Nahikoa D bitamina burdina eta beste mantenugai garrantzitsu batzuk nekeari zergatik izan liteke.
Nekea saihestekoNahiz eta pisua galtzea helburu izan, kaloria nahikoa kontsumitu beharko zenuke. Zure kaloria beharrak zehaztuta, osasuntsuagoa den eta zure gorputza kaltetuko ez duen dieta-plan bat jarraitu beharko zenuke.
une okerrean lo egitea
Nahikoa lo ez izateaz gain, une okerrean lo egiteak energia-maila ere jaisten du. Egunez gauez lo egiteak gorputzaren erritmo zirkadianoa eten egiten du, hau da, 24 orduko ziklo batean argiaren eta iluntasunaren aurrean gertatzen diren aldaketa biologikoak.
Ikerketek erakusten dute loaren ereduak ez datozela bat erritmo zirkadianoarekin neke kronikoa bilaka zezakeela ikusi zuen. Hau ohiko arazoa da gaueko langileen artean.
Loaren adituek kalkulatzen dute txandakako langileen % 2-5ek loaren asaldurak izaten dituztela hilabetean behin edo gehiago, gehiegizko logurarekin edo lo ezarekin.
Gainera, gauean egun bat edo bi esna egonda ere nekeari zergatik izan liteke. Ikerketa batean, gizon gazte osasuntsuek zazpi orduz edo bost orduz lo egiten utzi zuten 21-23 orduz esna egon aurretik. Lo egiteko ordua edozein dela ere nekea graduak lo egin aurretik eta ondoren igo ziren.
Hobe da gauez ahalik eta gehien lo egitea. Hala ere, zure lana txandakakoa bada, beharrezkoa da zure energia-maila handitzeko estrategiak garatzea zure gorputz-erlojua berreskuratzeko.
Ikerketa batean, txandako langileek argi distiratsuaren eraginpean egotea, eguzkitako betaurreko ilunak kanpoan janztea eta erabateko iluntasunean lo egiteko aukera gutxiago zuten. nekea eta aldarte hobe baten berri eman zuten.
Argi urdina blokeatzeko betaurrekoak erabiltzeak ere lagun dezake txandakako langileak.
proteina nahikoa ez lortzea
Proteina ingesta nahikoa nekeari zergatik izan liteke. Kontsumitutako proteinak karbohidratoak edo gantzak baino tasa metabolikoa areagotzen duela ezagutzen da.
Pisua galtzen laguntzeaz gain, gainera zure nekea saihesten lagun dezake.
Ikerketa batean, norberak jakinarazi zuen neke mailanabarmen txikiagoa izan zen Koreako unibertsitateko ikasleen artean, egunean bitan gutxienez proteina handiko elikagaiak jaten dituztela jakinarazi zuten, hala nola arraina, haragia, arrautza eta babarrunak.
Beste ikerketek frogatu dute proteina handiko dietak ez direla ohikoak pisu-jasotzaileen artean eta erresistentzia entrenamendua egiten dutenen artean. nekea joera bat aurkitu zuen.
Gainera, ikerketa zure nekeairadokitzen du aminoazido jakin batzuen bidez murriztu daitezkeela, hau da, kate aminoazido gisa ezagutzen diren proteinen osagaiak.
Metabolismoa indartsu mantentzeko eta nekea saihesteko, otordu guztietan kalitate handiko proteina-iturri bat kontsumitzea helburu.
Ur-kontsumo nahikoa
Ur-maila egokia kontsumitzea garrantzitsua da energia-maila onak mantentzeko. Deshidratazioa gertatzen da gernuan, gorotzetan, izerdian eta arnasean galdutako ura ordezkatzeko behar adina fluido ez edatean.
Hainbat ikerketek frogatu dute apur bat deshidratatuta egoteak energia maila jaitsi dezakeela eta kontzentratzeko gaitasuna murrizten duela.
Egunero zortzi edalontzi ur edan behar duzula entzun bazenuen ere, baliteke hori baino gehiago edo gutxiago behar izatea pisuaren, adinaren, sexuaren eta jarduera-mailaren arabera.
Ura edaten duzun bitartean kontsumitu behar duzun kopurua hidratazio maila mantentzeko nahikoa edatea da.
Edari hauek aldi baterako energia bultzada ematen dute kafeina eta azukre eduki handia dela eta. Esaterako, insomnioa jasaten duten heldu osasuntsuen ikerketa batek aurkitu zuen edari energetiko bat kontsumitzeak ernetasuna eta funtzio mentalaren hobekuntza moderatua ekarri zuela.
Zoritxarrez, efektu hau aldi baterakoa da.41 ikerketen berrikuspenean, eguneko lo egiteko beharra agertu zen hurrengo egunean erne energetikoa kontsumitu eta gero, edarien kontsumoaren ondoren ernetasuna eta aldartea areagotu arren.
Kafeina edukia markaren artean asko aldatzen den arren, edari energetiko batek 350 mg kafeina izan ditzake eta edari energetiko batzuek 500 mg lata bakoitzeko. Alderatuz, kafeak normalean 77-150 mg kafeina ditu kopa bakoitzeko.
Hala ere, arratsaldean kafeinadun edariak edateak, dosi txikiagoetan ere, loa oztopatu dezake eta hurrengo egunean energia maila baxua eragin dezake.
Zikloa hausteko, aldendu zaitez edari energetiko horietatik. Horrez gain, mugatu kafea eta kafeina duten beste edari batzuen kontsumoa egunean hasieran.
estres maila altuak
estres kronikoaeragin handiak izan ditzake energia mailan eta bizi-kalitatean. Estres pixka bat normala den arren, ikerketa askotan aurkitu da gehiegizko estresa. nekeari eraginda.
Gainera, zenbaterainokoa da zure erantzuna estresari nekaturik sentitzen zaren moduan eragiten du. Unibertsitateko ikasleekin egindako ikerketa baten arabera, estresa saihestea litekeena da saihestea. nekeari eragiten duela aurkitu.
Estres egoerak saihestu ezin dituzun arren, aurre egiteak neke sentsazioa murriztuko du.
Esaterako, iritzi handiek erakusten dute yoga eta meditazioak estresa arintzen lagun dezaketela. Buru-gorputzaren praktika hauek edo antzekoak energia gehiago sentitzen eta estresari aurre egiten lagunduko dizute.
nekatuta dagoenean ez mugitu
Lanetik irtetean egiteko asmoa dugun lehenengo gauza sofan etzanda telebista ikustea da. Horrela, nekea indartzen du, are nekatuago sentitzen zara.
Ariketa erregularrak sistema kardiobaskularrak eraginkorrago lan egiten du, oxigenoa zeluletara bidaliz. Beraz, sofan siesta egin beharrean, zoaz paseatzera.
burdina nahikoa ez kontsumitzea
Burdin gabeziak nekea eta suminkortasuna eragin ditzake. Burdin eskasia duten pertsonek nekea eragiten dute, oxigeno gutxiago igaroko baita muskuluetara eta zeluletara.
Behi giharrak, babarrunak, arrautzak, hosto berdeko barazkiak, fruitu lehorrak eta kakahuete-gurina burdinean aberatsak diren elikagaiak dira kontsumitu ditzakezun. Baina gogoratu, burdin eskasia izanez gero, medikuarengana joan, beste arrazoi batzuk egon daitezkeelako.
perfekzionista izatea
Perfektua izaten saiatzeak lan gogorra eta luzea eskatzen du. Horren ondoren, etengabeko nekea da. Ezarri denbora-muga bat zure lanean eta bete ezazu.
arkakuso gamelua
Gertaera txikiak exageratuz beti txarra izango dela pentsatzeak neke mentala sortzen du. Kezkak eta antsietateak nekatuta sentiarazten zaituzte. Horrelakoetan, hartu arnasa sakon. Ariketa kanpoan edo partekatu zure kezkak lagun batekin.
gosaria saltatu
Gorputzak lotan zehar bere funtzioak jarraitzen dituenez, erregaia behar du jaikitzean. Gosaltzen baduzu, gorputza erregairik gabe geratuko da eta geldo sentituko zara. Zereal integralekin eta proteinarekin gosaria aukera ona da egun osoan sasoian egoteko.
ezetz esan ezinik
Beraien eskaerak onartzen ditugu bestea ez mintzeko edo itxura atsegina izateko. Horrek nekea sortzen du. Ez diozu denari baietz esan behar. Hezi zaitez ezetz esateko. Esan ez ozenki bakarrik zaudenean.
Ingurune nahasi batean lan egitea
Bulego edo lantokia nahasi batek zure gaitasun mentala mugatzen du, zaildu egiten dizu arreta jartzea, eta horrela nekatu egiten zaitu. Antolatu zure gauza pertsonalak lanean egun bakoitzaren amaieran hurrengo eguna hobeto hasteko.
oporretan lana
Zure e-mailak irakurtzeak edo igerilekuan lan-elkarrizketak egiteak nekatu egiten zaitu. Kendu zure tramankulu elektroniko guztiak oporretan. Gozatu oporretan lanera itzultzean produktiboagoa izan zaitezen.
oheratu aurretik alkohola edatea
Alkoholak adrenalina sisteman bat-bateko igoerak eragiten ditu eta gauaren erdian esnatzen zaitu. Utzi alkohola edateari oheratu baino 3-4 ordu lehenago.
Oheratu aurretik posta elektronikoak egiaztatzea
Tableta, telefono edo ordenagailu baten argi argiak zure loaren erritmoa eten dezake melatonina hormona kenduz. Lotara joan baino ordu batzuk lehenago, utzi gailu teknologikoak eta utzi gutxienez 14 cm-ra zure ohetik.
Kafeina egun osoan
Ikerketek frogatu dute egunean zehar kafeina gehiegi hartzeak loari eragiten diola. Egunean 3 kopa baino gehiago ez kontsumitzea osasungarria da eta kafeina kontsumitzeari utzi lo egin baino 6 ordu lehenago.
asteburuetan berandu jaikitzea
Larunbatean berandu oheratzeak eta igande goizean berandu jaikitzeak insomnioa eta nekea eragingo du astelehenean. Berandu oheratzen bazara astelehena sindromea izan ez dadin, saia zaitez igandean ohiko orduetan esnatzen eta konpentsatu arratsaldean siestatxo batekin.
Nola tratatzen ditugu ahultasuna eta nekea? Erremedio Naturala
– Gehitu 2-3 tanta albahaka olio gainean eta ondo nahastu.
– Arnastu albahaka usaina.
- Egunean 1 edo 2 aldiz egin behar duzu.
Albahaka olioaren propietate bizigarriek kontzentrazioa areagotzen laguntzen dute, zentzumenak zorrozten eta estresa eta depresioa arintzen dituzte.
Nekerako menta olioa
material
2-3 tanta piper-menda olioa
difusore bat
Su
Aplikazio
– Gehitu menda olio tanta batzuk urez betetako difusore batean.
– Usaina arnastu, usaina banatuz.
– Gutxienez egunean bi aldiz egin beharko zenuke.
ikerketa, aromaterapia nekea Sintomen tratamenduan oso ondo funtzionatzen duela erakusten du. Menta olioaAlbahaka olioaren antzera funtzionatzen du buruko nekea eta estresa arintzeko.
Nekerako albahaka hostoa
material
10 albahaka hosto
1 baso ur
Aplikazio
– Gehitu albahaka hostoak ur edalontzi batean.
– Kazola batean egosi.
– Egosi 5 minutuz eta iragazi.
– Utzi soluzioa apur bat hozten edan aurretik.
- Egunean bi aldiz edan behar duzu onurarik onena lortzeko.
BasilKognizioa hobetzeko propietateak erakusten ditu, baita estresa, antsietatea eta letargia murrizten ere.
Nekerako kafea
material
1 koilarakada kafe hauts
1 baso ur
Azukrea (beharrezkoa den moduan)
Aplikazio
– Gehitu kafe-hauts koilarakada bat ur baso bati.
– Egosi eta egosi.
– Gehitu azukrea kafeari eta edan pixka bat hoztu ondoren.
– Egunean 1-2 kafe edan ditzakezu.
Kafearen kafeinak ernetasuna eta energia maila areagotzen ditu.
Arreta!!!
Ez edan bi kafe edalontzi baino gehiago egunean, nekatuta eta logura senti zaitezke eta are letargikoagoa bihurtuz.
Nekerako eztia
Ordeztu zure gustuko postrean edo irabiatuan azukrea ezti koilarakada batzuekin.Eztia egunero kontsumitu behar duzu.
Eztiaren karbohidratoek energia maila handitzen dute eta logurari aurre egiten laguntzen dute. Eztia kirolarientzako karbohidratoen iturri gomendagarria da erresistentzia entrenamenduetan.
Nekerako limoia
material
½ limoi
1 ur epeleko edalontzia
Eztia (behar bezala)
Aplikazio
– Limoi erdiaren zukua ur edalontzi batean estutu.
– Ondo nahastu eta gehitu ezti pixka bat.
– Limoi zukua edan.
– Hori goizero behin egin behar duzu, ahal izanez gero, urdaila hutsik.
limoi zukuan azido zitrikoaestres oxidatzaileari aurre eginez zure nekea konpontzen lagun dezake. C bitamina aldizka hartzeak (limoi zukua aberatsa dena) burdinaren xurgapena areagotzen du, beraz. nekea eta estresa murrizten du.
Nekerako Te Berdea
material
1 koilaratxo te berde
1 baso ur
Bal
Aplikazio
– Gehitu koilaratxo bat te berde baso bat ur.
– Kazola batean egosi eta iragazi.
– Edan tea hoztu ondoren. Ezti pixka bat gehitu dezakezu zaporea lortzeko.
- Edan te berdea egunean bi aldiz.
Te berdeaZedroko polifenol antioxidatzaileek umorea lasaitu eta logura eragiten duten estresa eta tentsioa arin ditzake.
Nekerako magnesioa
Janari bidez edo osagarriekin 200-400 mg magnesio kontsumitu egunero. Magnesioan aberatsak diren elikagaiak Besteak beste, espinakak, kalea, pikuak, bananak, aguakateak, mugurdiak, lekaleak, brokolia, aza eta arraina (izokina eta berdela).
Magnesio gabeziak estresa, antsietatea eta nekea sor ditzake.
Zer jan nekea saihesteko?
Energia maila handitzen eta nekea saihesten laguntzen duten elikagaiak hauek dira:
