Hormonek eragin handia dute gure osasun mental, fisiko eta emozionalean. Mezulari kimiko hauek zeregin garrantzitsua dute gure gosea, pisua eta aldartea kontrolpean mantentzeko.
Normalean, guruin endokrinoek gure gorputzeko hainbat prozesutarako beharrezkoak diren hormona guztiak sortzen dituzte. Desoreka hormonalak Gero eta ohikoagoa da gaur egungo bizimodu bizkor eta modernoarekin. Gainera, zenbait hormona gutxitzen dira adinarekin, eta pertsona batzuk balio hormonalak baxuagoa da.
Zer da desoreka hormonala?
Hormonak metabolismoa eta ugalketa bezalako prozesu garrantzitsu asko kontrolatzeko ardura duten gorputzaren mezulari kimikoak dira. Guruin endokrinoek sortzen dituzte.
Hiru kategoria nagusitan sailkatzen dira tiroideo, adrenal eta sexu hormona gisa, eta denak batera funtzionatzen dute. Guruin horietako batek hormona gehiegi edo gutxiegi ekoizten duenean, beste guruin batzuk ere kaltetzen dira. desoreka hormonalari Horrek gorputzean karga bereizia eragiten du.
Zerk eragiten du desoreka hormonala?
desoreka hormonala Arrazoi arruntak honako hauek dira:
– Mantenugaien gabeziak ekar ditzakeen desnutrizioa –batez ere mineralak, C eta B bitaminak–.
-Diabetesa
– Hipotiroidismoa
– Hipertiroidismoa
– hipogonadismoa
– Hormonoterapia
– Tumoreak
- botika batzuk
– Estresa
- Elikadura-nahasmenduak
– Lesioa edo traumatismoa
– Minbiziaren tratamenduak
– Menopausia
– haurdunaldia
- Edoskitzea
- PCOS (Obario Polikistikoen Sindromea)
– Jaiotza-kontrolerako pilulak
– Obulutegiko hutsegite primarioa
Desoreka hormonalaren sintomak
desoreka hormonalahainbat zeinu eta sintoma ager ditzake, hormona edo guruinek behar bezala funtzionatzen ez dutenaren arabera.
Desoreka hormonalaren sintomak Emakume, gizon eta haurrentzat desberdina izan ohi da. Gizon zein emakumeen artean ohikoak diren seinale eta sintoma batzuk hauek dira:
- Nekea
- Pisua irabaztea
– Hotza edo beroarekiko sentikortasuna areagotzea
– Idorreria edo beherakoa
– Aurpegi puztua edo azal lehorra
- Bat-bateko eta argitu gabeko pisua galtzea
– giharren ahultasuna
- Egarria areagotzea eta maiz pixa egitea
– Artikulazioetan mina edo zurruntasuna
– Ilea hautsita
– depresioa
– Libido gutxitzea
- Antsietatea
– Antzutasuna
- Isuri
- Ikusmen lausoa
– Pitzadura moreak edo arrosak
Hormonak orekatzeko modu naturalak
Jan proteina otordu guztietan
Proteina egokia kontsumitzea oso garrantzitsua da. Elikagaien bidez hartutako proteinek gure gorputzak bakarrik egin ezin dituen funtsezko aminoazidoak eskaintzen ditu, muskulu-, hezur- eta azala osasuntsu mantentzeko eta egunero kontsumitu behar dira.
Gainera, proteinak gosea eta janaria hartzea kontrolatzen duten hormonen askapenean eragiten du. Ikerketak aurkitu du proteina "gosearen hormona" jatea grelinaErakusten du intsulina maila jaisten duela eta onerako hormonen ekoizpena estimulatzen duela, PYY eta GLP-1 barne.
hormonak orekatzeko Adituek otordu bakoitzeko gutxienez 20-30 gramo proteina kontsumitzea gomendatzen dute.
ariketa fisikoa erregularki
aktibitate fisikoa, hormonen osasuna nabarmen eragin. Ariketaren onurarik garrantzitsuena intsulina maila jaisteko eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzeko duen gaitasuna da.
Intsulina hainbat funtzio dituen hormona da. Zelulei odoletik azukrea eta aminoazidoak hartzeko aukera ematen die, energia eta muskuluak mantentzeko erabiltzen dena.
Intsulina maila altuek hantura, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta minbizia sor ditzake. Zelulek intsulinaren seinaleei behar bezala erantzuten ez badie intsulinarekiko erresistentzia gerta daiteke.
Jarduera fisiko mota askok intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duela eta intsulina maila jaisten duela aurkitu da, besteak beste, ariketa aerobikoa, indarraren entrenamendua eta erresistentzia ariketak.
Ariketarik egin ezin duten pertsonentzat, ohiko oinez ibiltzeak hormona-maila horiek handitu ditzake, energia eta bizi-kalitatea hobetuz.
Erresistentzia eta ariketa aerobikoaren konbinazioak emaitzarik onenak emango dituen arren, edozein motatako jarduera fisikoak erregulartasunez egitea onuragarria da.
Saihestu azukrea eta karbohidrato finduak
Azukrea eta karbohidrato finduak hainbat osasun arazorekin lotuta daude. Elikagai hauek gutxitzea hormonak orekatzekoTresna garrantzitsua da obesitatea, diabetesa eta beste gaixotasun batzuen prebentzioan.
Ikerketek frogatu dute fruktosa etengabe hartzeak intsulina maila areagotu dezakeela eta intsulinarekiko erresistentzia areagotu dezakeela, batez ere gehiegizko pisua eta obesitatea duten pertsonengan prediabetikoa edo diabetesa dutenak. Garrantzitsua da fruktosak azukrearen erdia gutxienez osatzen duela. Hau, fruktosa handiko arto almibarretan eta azukre findua, baita eztia eta astigarrak almibarretan baita forma naturalak ere.
Gainera, karbohidrato finduak gehiegi jaten dituzten heldu eta nerabeen proportzio handi batek, hala nola ogi zuria eta bagelsak, intsulinarekiko erresistentzia areagotu dezake.
estresa kudeatu
Streshormonak kaltetu ditzake. Estresak eragiten dituen bi hormona nagusiak kortisola eta adrenalina dira, hauei epinefrina deitzen zaie. Kortisola "estresaren hormona" bezala ezagutzen da, gure gorputzak epe luzera estresari aurre egiten laguntzen diolako. Adrenalina gorputzari berehalako mehatxu bati erantzuteko energia-fluxua ematen dion hormona da.
estres kronikoa kortisola Gizentasuna altua mantentzea eragiten du eta gizentasuna eragin dezake sabeleko koipearen gehikuntza bezalako ondorioekin. Adrenalina maila altuek hipertentsioa, bihotz-taupadak areagotzea eta antsietatea eragin ditzake.
Ikerketek erakusten dute estresa murrizteko teknikak praktikatzeak, hala nola meditazioa, yoga, masajea eta musika lasaigarria entzuteak kortisol maila jaitsi dezakeela.Denborarik ez baduzu ere, saiatu egunean gutxienez 10-15 minutu eskaintzen estresa murrizteko jardueretan.
Gantz osasungarriak kontsumitu
Gantz osasungarriak jateak intsulinarekiko erresistentzia eta gosea murrizten laguntzen du. Ikerketek frogatu dute otorduetan gantz osasuntsuak kontsumitzeak asetasuna askatzen duten hormonak askatzen dituela, besteak beste, GLP-1, PYY eta kolezistokinina (CCK). Bestalde, trans gantzakIntsulinarekiko erresistentzia eta sabeleko gantzaren biltegiratzea areagotzen duela aurkitu da.
Hormonak orekatzeko Otordu guztietan kontsumitu gantz iturri osasuntsu bat, oliba olioa adibidez.
Saihestu gehiegi jatea
Gehiegi jateak edo gutxiago jateak pisu arazoei eragiten dieten hormona-aldaketak eragin ditzake. Gehiegizko elikadurak intsulina maila areagotzen duela eta intsulinarekiko sentikortasuna murrizten duela esaten da intsulinarekiko erresistenteak diren gehiegizko pisua eta obesitatearengan.
Bestalde, kaloria gehiegi murrizteak estresaren hormona kortisolaren maila handitu dezake. Ikerketa batek aurkitu zuen elikagaien kontsumoa eguneko 1200 kaloria mugatzeak kortisol maila altua ekarri zuela. Hau pisua irabazteko beste arrazoi bat izan daiteke.
Zure eguneroko kaloria beharrak gainditu gabe jaten baduzu, oreka hormonalaziurtatzen lagunduko du
te berderako
Te berdeaEdari osasuntsuenetako bat da. Kafeina metabolismoa sustatzeko duen edukiaz gain, epigallocatechin galalate (EGCG) izenez ezagutzen den antioxidatzaile bat dauka, osasunerako hainbat onurarekin lotu dena.
Ikerketek diote te berdea edateak intsulinarekiko sentikortasuna hobetu dezakeela pertsona osasuntsuengan eta intsulinarekiko erresistentzia dutenengan, hala nola, obesitatea eta diabetesa.
Egunean 1-3 te berde edateak intsulinaren erantzuna hobetzen lagun dezake eta zure oreka hormonalaematen lagunduko du
Kontsumitu arrain koipetsua
Arrain koipetsua kate luzeko omega 3 gantz-azidoen iturririk onena da, propietate antiinflamatorioak dituztenak. Ikerketak dio osasun hormonalean eragin positiboak izan ditzakeela, besteak beste, estresaren hormonen kortisol eta adrenalina maila murriztea.
Osasun hormonalerakoizokina, sardina, sardinzar eta berdela Kontsumitu arrain koipetsuak, arraina adibidez, astean bi aldiz edo gehiagotan.
Lortu kalitatezko lo
Ez dio axola zein aberatsa zure dieta eta zenbat ariketa egiten duzun, ez baduzu nahikoa lo egiten, zure osasunerako mehatxu bat da.
Loezina, intsulina, kortisol, leptina, grelina eta hazkunde hormona asko barne hormona desorekahonekin lotuta dago.
Ez da lo kopurua bakarrik axola duena. Loaren kalitatea ere garrantzitsua da. Garunak etenik gabeko loa behar du, loaren bost faseetatik igarotzeko aukera ematen diona. Hau garrantzitsua da hazkuntza hormona askatzeko, lo sakonean gaudenean batez ere gauez gertatzen dena.
Oreka hormonala mantentzeko Saiatu gauero gutxienez zazpi ordu etenik gabe lo egiten.
Saihestu edariak azukredunak
Azukrea ez da osasungarria. Azukre likidoak, hau da, edarietatik hartutakoak, are osasungarriagoak dira. Ikerketek adierazten dutenez, azukredun edari gehiegi kontsumitzeak intsulinarekiko erresistentzia areagotzen lagundu dezake, batez ere gehiegizko pisua eta obesitatea duten heldu eta haurrengan.
Edari gozoak saihestea hormonen oreka hobetzeko egin dezakezun gauza onenetako bat da.
Zuntz kontsumoa handitu
Zuntza, batez ere zuntz disolbagarria, dieta osasuntsu baten osagai garrantzitsua da. Ikerketek aurkitu dute intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duela eta ongizatearen hormonaren ekoizpena estimulatzen duela.
Zuntz disolbaezina ere onuragarria da, nahiz eta zuntz disolbagarriak gosean eta jatean eraginik handienak sortzen dituen.
Gehiegizko pisua eta obesitatea duten pertsonengan egindako ikerketa batek aurkitu du oligofruktosa izeneko zuntz disolbagarri mota bat kontsumitzeak PYY mailak igotzen dituela eta zelulosa zuntz disolbaezina kontsumitzeak GLP-1 mailak areagotzen dituela.
Bi zuntzek gosea murriztu zuten. Intsulinarekiko erresistentzia eta gehiegi jatea saihesteko, ziurtatu egunero zuntz ugariko elikagaiak jaten dituzula.
arrautzak jan
arrautza Elikagairik elikagarrienetako bat da. Elikagaien kontsumoa erregulatzen duten hormonei onuragarri eragiten die, besteak beste, intsulina eta ghrelina maila jaistea eta PYY handitzea.
Hormonetan dituen eragin positiboak arrautza gorringoa eta zuringoa kontsumitzen direnean gertatzen dira.
Hormonak orekatzeko beharrezkoak diren mantenugaiak eta osagarriak
Koko olioa
Koko olioaKate ertaineko gantz-azidoak ditu, gure osasunerako oso onuragarriak diren eta hormonen eraikuntza-blokeak eskaintzen dituztenak. Gantz-azido hauek dira desoreka hormonala Hori dela eta sor daitekeen hantura murrizten laguntzen du
Koko olioa ere ona da zure osasun orokorrerako, metabolismoa areagotzen duelako, pisua galtzen eta estresa eta antsietatea murrizten laguntzen duelako.
aguakatea
aguakateaGantz azido monoinsaturatu, poliinsaturatu eta aseen iturri aberatsa da. Gantz-azido hauek desoreka hormonala Tratatzen lagun dezaketen hanturaren aurkako propietateak ditu.
Ahuakateak aldizka jateak bihotzaren osasuna sustatzen du eta osasun ona izateko beharrezkoak diren zuntz eta mantenugaien hornidura egokia bermatzen du. Gainera desoreka hormonala Gainera, pisua irabazten laguntzen du
Ashwagandha
Ashwagandha, desoreka hormonalaAurre egiten lagun dezakeen belar adaptogeno garrantzitsuenetako bat da
desoreka hormonala Estresa eta antsietatea arintzen laguntzen du, hauek baitira kausa nagusiak. Ashwagandha tiroideo hormonaren jarduera ere estimulatzen du. tiroideo hormonen desoreka tratatzen. Ashwagandha osagarri bat egunero har daiteke.
Jogurta
Jogurtahesteetako estalkia konpontzeko eta hormonak orekatzeko Lagun dezakeen probiotikoen iturri aberatsa da.
Probiotikoak gure gorputzak behar bezala funtzionatzeko behar dituen bakterio osasuntsuak dira. Bakterio horien gabeziak digestio-arazoak eta hanturak sor ditzake, eta horrek desoreka hormonalari zergatik izan liteke. Ziurtatu jogurta egunero jaten duzula.
Omega 3 Gantz Azidoak
Omega 3 gantz-azidoakBere antiinflamatorio izaera garrantzitsua da hormona maila orekatua mantentzeko. Hormonen eraikuntza-blokeak ematen dituzte.
Gantz-azido hauek dira desoreka hormonala Sortzen duen hantura murrizten ez ezik, estresa eta antsietatea arintzen laguntzen du. Arrain koipetsua jan daiteke omega 3 gantz-azidoak lortzeko, hala ere, omega 3 gantz-azido osagarriak egunero har daitezke.
D bitamina
D bitaminagure gorputzean hormona bat den beste mantenugai garrantzitsu bat da. Hantura murrizten du, hormonak orekatzekoImmunitatea areagotzeaz gain, immunitate orokorra areagotzen du.
Magnesioa behar da D bitamina osagarria aktibatzeko, edo eguzkitik eratorritako D bitamina, eta egunean D1.000 bitamina 2.000-3 IU magnesioaren gabezia saihesteko.
Biak batera hartzeak D bitamina maila askoz gehiago igoko du D bitamina bakarrik hartzea baino.
bakailao gibel olioa, arrautzak, arrainak, perretxikoak etab. D bitaminaren ingesta ere handitu daiteke elikagaiak jatearekin
C bitamina
C bitamina Adrenal osasuna onartzen du, beraz, hormonak erregulatzeko modu bikaina da.Egunean 250 eta 500 mg C bitamina kontsumitu.
Horretarako C bitaminan aberatsak diren elikagaiak jan ditzakezu, hala nola zitrikoak eta hosto berdeko barazkiak, edo elikadura osagarriak hartuz. Noski, ziurtatu mediku bat kontsultatu behar duzula edozein osagarri hartu aurretik.
magnesio
magnesio aktiboki parte hartzen du gorputzeko 600 prozesu metaboliko baino gehiagotan eta, beraz hormonak orekatzeko beharrezkoa da.
Mineralen iturri naturaletarako, kontsumitu magnesioa duten elikagaiak, hala nola barazki berdeak, lekaleak eta fruitu lehorrak.
Hainbat mineral
Tiroideak bederatzi mineral behar ditu tiroideo hormonak egiteko. Hauek dira iodoa, selenioa, magnesioa, kobrea, zinka, molibdenoa, manganesoa, boroa eta kromoa. Mineral horiek guztiak edo gehienak dituen mineral anitzeko osagarri bat har dezakezu zure medikuari kontsultatuz.
Erabili Olio Esentzialak
Masajeetarako olio esentzialak erabiliz, airera zabaldu eta usaintzeko, desoreka hormonala Hori tratatzeko beste modu bat da. Ezarri denbora bat zuretzako olio esentzialak erabiltzean.
3-4 aste barru efektua nabaritzen ez baduzu, saiatu beste olio esentzial bat erabiltzen, baina ez erabili bat baino gehiago aldi berean eta utzi denbora jakin baten ondoren erabiltzeari.
Not: Olio hauek bakarrik ezin dute emaitza eraginkorrik eman. Horiekin batera, goian aipatutako ongizate eta elikadura aholkuak ere jarraitu behar dituzu emaitza onuragarriak lortzeko.
Salbia Olioa
Salbia olioak estrogenoa bezalako hormonak orekatzen lagun ditzaketen fitoestrogenoak ditu. Gainera, hilekoaren zikloa erregulatzen eta antsietateari eta depresioari aurre egiten lagun dezake.
material
3-5 salbia olio tanta
10 koko olio tanta
Aplikazio
– Gehitu salbia olio tanta batzuk difusore batera eta utzi zure inguruan zabaltzen.
– Salbia-olioa koko-olioarekin ere nahastu dezakezu eta sabelaldea, lepoa eta zoladura leunki masajea ditzakezu.
– Egunero egin beharko zenuke zure egoeraren hobekuntza ikusi arte.
Mihilu olioa
Hesteetako eta hormona-guruinen funtzionamendu osasuntsua oso garrantzitsua da. Mihilu olioa aldizka erabiltzeak hesteetako osasuna eta digestioa hobetu ditzake eta hesteetako hantura murrizten du. Hau ere desoreka hormonala tratamenduan laguntzen du.
material
mihilu olioa
Aplikazio
– Gehitu mihilu olio tanta bat ur baso bati eta kontsumitu.
– Sabelaldea eta zola mihilu olioarekin ere masajea ditzakezu.
– Egunero egin behar duzu hori.
Izpiliku olioa
Izpiliku olioaBere usain atseginarekin lasaitzen eta lasaitzen zaitu. Loa sustatzen du eta desoreka hormonalaren sintomak Suminkortasuna, estresa eta antsietatea trata ditzake.
material
3-5 tanta izpiliku olioa
Aplikazio
– Jarri izpiliku olio tanta batzuk difusore batean eta exekutatu.
– Bainurako urari izpiliku-olio tanta batzuk ere gehitu eta 15-20 minutuz beratzen utzi.
– Egunero egin behar duzu hori.
Oregano olioa
Oregano olioaProgesteronaren ekoizpena areagotzen du eta, hala nola, antzutasuna, PCOS, estresa, ile-galera eta insomnioa. desoreka hormonala Sintomak tratatzen laguntzen duela ezaguna da.
material
Oregano olioa
Aplikazio
– Gehitu 10 ezkaia olio tanta bainu-ura eta itxaron 15-20 minutuz.
– Bestela, hiru ezkaia olio tanta koko olio tanta batzuekin nahastu eta horrekin sabela masajea dezakezu.
- Egin hau egunero.
Ondorioz;
Hormonek gure osasunaren alderdi guztietan parte hartzen dute. Oso kopuru zehatzetan behar ditugu gure gorputzak ondo funtziona dezan.
Desoreka hormonalakobesitatea, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta beste osasun arazo batzuk izateko arriskua areagotu dezake.
Hormonak orekatzeko Elikagai nutritiboak jatea, ariketa erregularra egitea eta beste jokabide osasuntsu batzuk eraginkorrak izango dira.
