Zer da Edamame eta nola jaten da? Onurak eta kalteak

Soja munduko elikagai-labore ezagun eta polifazetikoenetako bat da. Soja proteina hainbat elikagai produktutan prozesatzen da, hala nola soja olioa, soja saltsa, etab.

edamame heldugabe soja, hortik ezizena soja berdeakd. 

Tradizionalki Asian jaten da edamameBeste herrialde batzuetan ere ospea hartzen ari da, askotan aperitibo gisa.

Zer da Edamame?

Edamame babarrunaksoja forma heldugabea da.

Kolore berdea denez, soja arruntaren kolore ezberdina du, normalean marroi argia, beltzarana edo beixa.

Tradizioz, gatz pixka batekin prestatzen da eta zopa, barazki-plateretan, entsaladan eta fideo-plateretan gehitzen da, edo mokadu gisa jaten da.

Soja elikagaiak eztabaidagarriak dira. Batzuek soja jatea saihesten dute, besteak beste, tiroideoaren funtzioa oztopatu dezakeelako.

Edamame Nutrizio Balioa

edamameKarbohidrato eta kaloria gutxi samarra da, baina proteina, zuntz eta mikronutriente garrantzitsu ugari ditu.

Ontzi bat prestatua edamame babarrunak Mantenugai hauek ditu:

189 kaloria

16 gramo karbohidrato

17 gramo proteina

8 gramo gantz

8 gramo zuntz dietetikoa

482 mikrogramo folato (% 121 DV)

1,6 miligramo manganeso (% 79 DV)

41.4 mikrogramo K bitamina (% 52 DV)

0,5 miligramo kobre (% 27 DV)

262 miligramo fosforo (% 26 DV)

99,2 miligramo magnesio (% 25 DV)

0.3 miligramo tiamina (% 21 DV)

3,5 miligramo burdina (% 20 DV)

676 miligramo potasio (% 19 DV)

9.5 miligramo C bitamina (% 16 DV)

2.1 miligramo zink (% 14 DV)

0.2 miligramo erriboflabina (% 14 DV)

Goian aipatutako mantenugaiez gain, edamame kaltzio kantitate txikiak, azido pantotenikoa, B6 bitamina eta niazina.

Zeintzuk dira Edamame babarrunen onurak?

Proteina altua dauka

Proteina-kontsumo egokia oso garrantzitsua da osasunerako. Beganoek eta barazkijaleek arreta berezia jarri behar diote egunero jaten dutenari.

Dieta beganoaren kezka bat landare-elikagai askoren proteina eduki nahiko baxua da. Hala ere, badira salbuespen batzuk.

Esaterako, babarrunak landare-oinarritutako proteina iturri onenen artean daude. Dieta begano eta begetariano askoren oinarria da.

Ontzi bat (155 gramo) edamame egosi 17 gramo proteina inguru ematen ditu. Horrez gain, soja ere proteina iturri bat da.

Landare proteina askok ez bezala, gorputzak behar dituen funtsezko aminoazidoak ematen dituzte, nahiz eta animalia proteinak bezain kalitate handikoak ez diren.

Kolesterola jaisten du

Behaketa ikerketek kolesterol maila anormalki altuak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotu dute.

Berrikuspen-azterketa batek ondorioztatu zuen egunean 47 gramo soja proteina kontsumitzeak kolesterol-maila totala % 9.3 jaitsi dezakeela eta % 12.9 LDL ("txarra") kolesterola.

Ikerketen beste analisi batean, egunean 50 gramo soja proteinak LDL kolesterol maila % 3 murriztu zuen.

Soja proteina iturri ona izateaz gain, edamame zuntz osasuntsua, antioxidatzaileak eta K bitamina aberatsa da

Landare-konposatu hauek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute eta odoleko lipidoen profila hobetu dezakete, hau da, koipearen neurria, kolesterola eta triglizeridoak barne.

Ez du odol azukrea igotzen

Erraz digeritzen diren karbohidratoak aldizka kontsumitzen dituztenek, adibidez, azukrea, gaixotasun kronikoak izateko arrisku handiagoa dute.

Hau da, karbohidratoak azkar digeritzen direlako xurgapen azkarraren ondorioz.

Beste babarrun motak bezala, edamame Ez du odoleko azukrea gehiegi igotzen.

Karbohidrato kopurua proteina eta gantz proportzioa baino txikiagoa da. Gainera, elikagaiek odoleko azukre maila igotzen duten neurria da. indize gluzemikoa oso baxua da.

Bu edamamediabetesa duten pertsonentzat elikagai egokia bihurtzen du. Karbohidrato gutxiko dieta baterako elikagai bikaina ere bada.

Bitamina eta mineraletan aberatsa

edamame bitamina eta mineral kopuru handia dauka.

Beheko taula 100 gramo da edamame eta soja helduetan dauden bitamina eta mineral nagusietako batzuk. 

edamame, soja helduak baino askoz K bitamina gehiago eta folatoa It dauka.

Kopa bat (155 gramo) edamame K bitaminaren % 52 inguru lortuko duzu eta folatoaren % 100 baino gehiago.

Bularreko minbiziaren arriskua murriztu dezake

Sojak isoflavona izenez ezagutzen diren landare-konposatu ugari ditu.

Isoflavonak emakumezkoen sexu-hormonaren estrogenoaren antzekoak dira eta gorputz ahuleko zeluletako hartzaileei lotu daitezke.

Estrogenoak minbizi mota jakin batzuk sustatzen dituela uste denez, adibidez, bularreko minbizia, ikertzaile batzuek uste dute soja eta isoflavona kantitate handiak kontsumitzea arriskutsua izan daitekeela.

Hala ere, antzeko ikerketa gehienek ere erakusten dute soja eta soja produktuen kontsumo orekatuak bularreko minbizia izateko arriskua apur bat murrizten duela.

Isoflabonetan aberatsak diren elikagaiak bizitza hasieran kontsumitzeak bularreko minbiziaren aurkako babesa eskain dezakeela erakusten du.

Beste ikertzaile batzuek ez dute soja eta bularreko minbiziaren arriskuan babes-efekturik aurkitu. Hala ere, epe luzerako azterketa kontrolatuak behar dira ondorio irmoak atera aurretik.

Menopausiaren sintomak murriztu ditzake

Menopausia, emakumearen bizitzan hilekoa gelditzen denean gertatzen den fase bat da.

Egoera natural hau distira, aldarte aldaketekin eta izerdiarekin lotzen da.

Ikerketek diote soja eta isoflavonek menopausian gertatzen diren sintomak apur bat murrizten dituztela.

Hala ere, emakume guztiei ez zaie horrela eragiten isoflavonek eta soja-produktuek. Onura horiek ezagutzeko, emakumeek hesteetako bakterio mota egokiak izan behar dituzte.

Zenbait bakterio motak isoflavonak sojaren osasun-onura askoren erantzule direla uste den konposatu batean bihur ditzakete. Hesteetako bakterio mota hau duten pertsonei "oihartzun ekoizle" deitzen zaie.

Azterketa kontrolatu batek erakutsi zuen astebetez 68 mg isoflavona osagarri hartzeak, egunean 135 mg soja kontsumitzearen baliokidea, menopausiaren sintomak murrizten zituela oihartzunak sortzen zituztenengan soilik.

Eskola-ekoizleak askoz ere nagusiagoak dira Asiako populazioen artean Mendebaldekoetan baino. Horrek azal dezake zergatik Asiako herrialdeetako emakumeek menopausiaren sintoma gutxiago izaten dituzten Mendebaldeko herrialdeetako emakumeen aldean. Soja eta soja produktuen kontsumo altuak zeresana izan dezake egoera honetan.

Prostatako minbizia izateko arriskua murrizten du

Prostatako minbizia gizonezkoetan bigarren minbizi mota ohikoena da. Gutxi gorabehera, zazpi pertsonatik batek prostatako minbizia garatuko du bere bizitzako uneren batean.

Ikasketak edamame erakusten du soja elikagaiak, esaterako Gizonen minbiziaren aurka ere babestu dezake.

Hainbat behaketa-ikerketek diote soja-produktuek prostatako minbizia izateko arriskua % 30 inguru murrizten dutela.

Hezur-galera murriztu dezake

Osteoporosia edo hezur-galera haustura-arrisku handia duten hezur hauskorren ezaugarria da. Bereziki ohikoa da adineko pertsonengan.

Hainbat behaketa ikerketek aurkitu dute isoflabonetan aberatsak diren soja-produktuak aldizka kontsumitzeak osteoporosia izateko arriskua murrizten duela menopausia osteko emakumeengan.

Menopausiaren ondorengo emakumeen kalitate handiko ikerketa batek erakusten du bi urtez soja-isoflavona osagarriak hartzeak parte-hartzaileen hezur-dentsitate minerala areagotu zuela.

Isoflavonek antzeko onurak izan ditzake menopausian dauden emakumeetan. Azterketen analisi batek ondorioztatu du egunero 90 mg isoflavona hiru hilabetez edo gehiagoz hartzeak hezur-galera murrizten duela eta hezur-formazioa sustatzen duela.

Hala ere, ikerketa guztiek ez dute hori onartzen. Emakumeetan egindako beste ikerketa batek ondorioztatu zuen urtebetez gutxienez 87 mg-ko isoflavona-osagarri bat hartzeak ez zuela hezur-dentsitate minerala nabarmen handitu.

Soja-produktuak bezala, edamame Isoflabonetan ere aberatsa da. Hala ere, hori hezurren osasunaEz dago argi zein neurritan eragiten duen

 Edamame-k pisua galtzen al du?

edamameProteinaz eta zuntzez beteta daude, biak osasuntsuak dira eta pisua galtzeko izugarri garrantzitsuak dira.

LifTraktu gastrointestinalean poliki-poliki jokatzen du, asetasuna areagotuz eta gosea murriztuz.

Proteinek ere betetasun sentimendua areagotu dezakete eta gosearen hormonaren grelina maila murrizten dute epe luzerako pisua galtzen laguntzeko..

Nola jan Edamame

edamamebeste babarrun motak bezala kontsumitu daitezke. Entsaladetan gehitzen da edo mokadu gisa jaten da bere kabuz eta barazki gisa erabiltzen da.

babarrun asko ez bezala, edamameEz da denbora asko behar egosten. 3-5 minutuz irakitea nahikoa izan ohi da. Lurrunean, mikrouhinean edo zartaginean frijitu daiteke.

Edamame kalteak eta bigarren mailako efektuak

edamame Onura asko izan arren, kontuan hartu beharreko albo-ondorio batzuk ere baditu.

edamameEz da egokia soja-produktuekiko alergia dutenentzat, heldu gabeko sojaz egina baita.

Gainera, kalkulatzen da sojaren ehuneko 94 inguru genetikoki diseinatuta dagoela.

Kontuan izan sojak antinutrienteak ere badituztela, hau da, gorputzean zenbait mineralen xurgapena galarazten duten konposatuak direla.

Hala ere, beratzea, kimatzea, hartzitzea eta egostea bezalako prestaketa metodoek antinutrienteen kopurua nabarmen murrizten dute.

Sojak tiroideoaren funtzioa oztopatu dezaketen konposatuak ere baditu, iodoaren xurgapena inhibituz. goitrogenoak It dauka.

Zorionez, ikerketek erakusten dute soja-produktuen kontsumoak nekez eragingo duela tiroideoaren funtzionamendua heldu osasuntsuetan, iodoaren gabeziarik ez badago.

Ondorioz;

edamamelekale gozo eta nutritiboa da, eta kaloria gutxiko mokadu aukera bikaina da.

edamameProteina eta zuntz ugari ditu eta bitamina eta mineral garrantzitsuak ditu, hala nola folatoa, manganesoa eta K bitamina.

Hala ere, ikerketa zuzenik ez edamameez ditu osasun-ondorioak aztertu Ikerketaren zati handi bat soja osagai isolatuetan oinarritu da, eta askotan ez dago argi soja osoko elikagaiek antzeko onura duten ala ez.

Ebidentzia pozgarria den arren, ikertzaileak edamamearen onurak Ikerketa gehiago behar dira ondorio irmoak atera aurretik