Ketogeenne dieet on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet. Paljud uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet on kehakaalu langetamisel väga tõhus. Lisaks kaalulangetamisele on see efektiivne ka diabeedi, vähi, epilepsia ja Alzheimeri tõve puhul.
Mis on ketogeenne dieet?
Ketogeenne dieet, tuntud ka kui ketodieet,Atkinsi dieet See on väga madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieet, millel on sarnasusi madala süsivesikusisaldusega dieediga. Selle eesmärk on drastiliselt vähendada süsivesikute tarbimist ja asendada süsivesikud rasvaga. Süsivesikute vähendamine viib keha metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks.
Kuidas ketogeenset dieeti tehakse?
Valgud ja süsivesikud muutuvad organismis glükoosiks, kuid mitte rasvadeks. Liigne glükoos muutub rasvaks. Ketogeense dieedi puhul jääb keha aga ilma süsivesikutest või valkudest. See ei jäta kehale muud valikut, kui kasutada rasva energiaallikana.
Kuna rasvu ei saa muuta glükoosiks, muundatakse see ketooni molekulideks. Seda protsessi nimetatakse ketoosiks. Kui ketoos algab, kasutatakse süsivesikute või suhkru asemel kütusena ketoone. See aitab kehal põletada ladestunud rasva ja kaotada kaalu.
Ketogeenne dieet vähendab oluliselt veresuhkru ja insuliini taset. Ketoonide sisalduse suurendamisel oli palju eeliseid.
Ketogeensete dieetide tüübid
Ketogeenset dieeti on erinevat tüüpi:
Standardne ketogeenne dieet: See on väga madala süsivesikute, mõõduka valgu- ja kõrge rasvasisaldusega dieet. Tavaliselt sisaldab see 75% rasva, 20% valku ja ainult 5% süsivesikuid.
Tsükliline ketogeenne dieet: See dieet koosneb suure süsivesikute sisaldusega perioodidest, näiteks 5 ketogeensest päevast, millele järgneb 2 süsivesikurikast päeva.
Sihtotstarbeline ketogeenne dieet: Selle dieedi eesmärk on tarbida treeningu ajal süsivesikuid.
Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet: See sarnaneb tavalise ketogeense dieediga, kuid sisaldab rohkem valke. Suhe on enamasti 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.
Ainult standardseid ja kõrge valgusisaldusega ketogeenseid dieete on põhjalikult uuritud. Tsüklilised või sihipärased ketogeensed dieedid on arenenumad meetodid. Seda kasutavad peamiselt kulturistid või sportlased. Allpool toodud teave kehtib enamasti standardse ketogeense dieedi kohta.
Kas ketogeenne dieet nõrgeneb?
Ketogeenne dieet, See on tõhus dieet haiguste raviks ja kehakaalu langetamiseks. Uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet on palju tõhusam kui madala rasvasisaldusega dieet. Kuna selle dieediga tarbitakse rohkem valku. Ketoonide sisalduse tõus alandab veresuhkrut ja parandab insuliinitundlikkust. See on tõhus ka kehakaalu langetamisel.
Mida ei tohiks ketogeense dieedi korral süüa
Kõigile kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetele tuleks läheneda distantsilt. Siin on nimekiri asjadest, mida ei tohiks ketogeense dieedi ajal süüa:
Suhkrurikkad toidud: Soda, mahl, smuuti, kook, jäätis, kommid jne.
Teravili või tärklis: Nisupõhised tooted, riis, pasta, teraviljad jne.
Puuviljad: Kõik puuviljad, välja arvatud väikesed puuviljad, näiteks maasikad.
Oad või kaunviljad: Herned, oad, läätsed, kikerherned jne.
Juurviljad ja mugulad:Kartul, bataat, porgand jne.
Madala rasvasisaldusega või dieettooted: Need on kõrgelt töödeldud ja enamasti kõrge süsivesikute sisaldusega.
Mõned maitseained või kastmed:Need sisaldavad sageli suhkrut ja ebatervislikku rasva.
Ebatervislik rasv: Töödeldud taimeõlid, majonees jne.
Alkohol: Paljud alkohoolsed joogid toovad teid ketoosist välja nende süsivesikute sisalduse tõttu.
Suhkruvaba dieettoidud:Mõnel juhul võib see mõjutada ketooni tasetsuhkrualkoholid see sisaldab palju toite. Ka neid töödeldakse kõrgelt.
Mida süüa ketogeensel dieedil?
Ketogeense dieedi süsivesikute tarbimine on piiratud 20–50 grammi päevas. Selle koguse tagamiseks oleme koostanud nimekirja, mida saate ketogeense dieedi ajal süüa.
Kalad vekoorikloomad Ketogeense dieedi jaoks sobivad toidud. Erinevates karpides on süsivesikute hulk erinev. Näiteks krevetid ja krabid ei sisalda süsivesikuid, samas kui teised karbid sisaldavad süsivesikuid. Siin on süsivesikute kogus 100 grammis teatud tüüpi karpides:
Kammkarbid: 4 grammi
Rannakarbid: 4 grammi
Kaheksajalg: 4 grammi
Austrid: 3 grammi
Kalmaar: 3 grammi
madala süsivesikusisaldusega köögiviljad
Mitte-tärkliserikkad köögiviljad on madala kalorsusega ja süsivesikute sisaldusega. Köögiviljad sisaldavad kiudaineid, mida keha ei suuda seedida ega omastada nagu teisi süsivesikuid. Seetõttu on vaja vaadata süsivesikute netoarvu. Mõiste netosüsivesikud viitab süsivesikutele, mida organism omastab. Paljud köögiviljad sisaldavad väga vähe süsivesikuid. Välja arvatud tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul, bataat või peet. Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, mida saab ketogeense dieedi ajal tarbida, on järgmised:
spargel
brokoli
kapsas
lillkapsas
kurk
Rohelised oad
baklažaan
kapsas
lehtsalat
oliiv
Pipar (eriti roheline)
spinat
tomatid
Kõrvits
juust
Juustuliike on sadu. Enamik neist on väga madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega. Seetõttu sobib see suurepäraselt ketogeense dieedi jaoks. Siin on mõned juustud, milles on vähem süsivesikuid:
sinihallitusjuust
Cheddar
Kodujuust
Toorjuust
Beyaz peynir
Kitsejuust
Hellimi juust
Mozzarella juust
parmesani juust
Keelejuust
avokaado
avokaado100 grammis on 9 grammi süsivesikuid. Neist 7 on kiudaineid, seega on süsivesikute netosisaldus vaid 2 grammi.
Liha ja linnuliha
Liha ja linnuliha on ketogeense dieedi põhitoidud. Värske liha ja linnuliha ei sisalda süsivesikuid. See on kvaliteetse valgu allikas, mis teadaolevalt aitab säilitada lihasmassi väga madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal.
muna
1 suurMunad YumurtaSisaldab alla 1 grammi süsivesikuid ja umbes 6 grammi valku. See on ideaalne toit ketogeense dieedi jaoks.
Tavaline jogurt
Tavaline jogurt on kõrge valgusisaldusega toit. Kuigi see sisaldab süsivesikuid, võib seda ketogeense dieedi ajal mõõdukalt süüa. 105 grammi tavalist jogurtit annab 4 grammi süsivesikuid ja 9 grammi valku.
oliiviõli
oliiviõlipakub muljetavaldavat kasu südamele. Oliiviõli, mis on puhas rasvaallikas, ei sisalda süsivesikuid.
Kookosõli
Kookosõlion ainulaadsed omadused, mis sobivad ketogeense dieedi jaoks. See sisaldab peamiselt keskmise ahelaga triglütseriide (MCT). MCT-d omastatakse otse maksas. See muudetakse ketoonideks või kasutatakse kiire energiaallikana.
Pähklid ja seemned
pähklid ja seemned on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega toiduained. Kõik pähklid ja seemned sisaldavad vähe süsivesikuid. Mõnede populaarsete pähklite ja seemnete süsivesikute sisaldus 28 grammis:
Enamik puuvilju on liiga kõrge süsivesikute sisaldusega, et neid ketogeensesse dieeti lisada. Kuid marjad on erand. Siin on süsivesikute kogus 100 grammis mõnes marjas:
oliivannab sama kasu tervisele kui oliiviõli. 10 oliivi (34 grammi) sisaldab 2 grammi süsivesikuid ja 1 grammi kiudaineid. See võrdub umbes 1 grammi neto süsivesikutega, olenevalt suurusest.
Magustamata kohv ja tee
kohv vetee süsivesikuteta joogid. See sisaldab kofeiini, mis kiirendab ainevahetust, parandab tähelepanu ja meeleolu.
Tume šokolaad ja kakaopulber
Tume šokolaad veKakao, Need on maitsvad antioksüdantide allikad. 28 grammi magustamata šokolaadi (100% kakaod) sisaldab 3 grammi süsivesikuid.
Tervislikud ketogeensed suupisted
Kui olete söögikordade vahel näljane, saate siin kasutada mõnda tervislikku suupistet:
Et aidata teil alustada, jagame näidet 7-päevase ketogeense dieedi loendist. See ketogeense dieedi nimekiri on teile mõeldud. Saate teha teile sobivaid muudatusi.
Pazartesi
Hommikusöök: Peekon, muna ja tomat.
Lõunasöök: Kana salat oliiviõli ja fetajuustuga.
Õhtusöök: Lõhe võis keedetud köögiviljadega.
Sali
Hommikusöök: Muna, tomati ja juustu omlett.
Lõunasöök: Mandlipiim, kakaopulber ja piimakokteil.
Õhtusöök: Lihapallid, cheddari juust ja köögiviljad.
Çarsamba
Hommikusöök: Peekon, muna ja tomat.
Lõunasöök: Salat oliiviõli ja avokaadoga
Õhtusöök: Parmesani juust, brokkoli, salat ja kotletid.
neljapäev
Hommikusöök: Avokaado ja pipar, sibul ja vürtsikas omlett.
Lõunasöök: Peotäis pähkleid ja sellerit,
Õhtusöök: Kana köögiviljadega.
reede
Hommikusöök: Magustamata maapähklivõi, jogurt.
Lõunasöök: Köögiviljadega küpsetatud liha oliiviõlis.
Õhtusöök: Lillkapsas ja köögiviljasegud.
laupäev
Hommikusöök: Köögivilja- ja juustuomlett.
Lõunasöök: Liha ja juust, pähklid.
Õhtusöök: Oliiviõlis küpsetatud valge kala, munad ja spinat.
Pazarin
Hommikusöök: Seenemunad, peekon.
Lõunasöök: Juust ja burger.
Õhtusöök: Praad ja salat.
Ketogeense dieedi näpunäited
Kindlasti hoiduge töödeldud või pakendatud toiduainetest. Kaalukaotuse eesmärgi saavutamiseks sööge omatehtud toitu.
Valige värvilised toidud, mis on täis toitaineid ja mineraale. Sööge piiratud koguses bataati ja maasikaid. Väldi kooke, piimašokolaadi ja leiba.
Sööge oma eineid varakult, et dieedist kinni pidada. See aitab ka valkude, süsivesikute ja rasvade tarbimist täpselt jälgida ning soodustab kehakaalu langust.
Ketogeenne dieet eemaldab kehast liigse vee. Seetõttu on oluline juua piisavalt vett. Suurendage veetarbimist 10-11 klaasini päevas.
Kui olete dieediga alustanud, ei pea teid iga päev kaaluma. Kaalulangus ei pruugi olla ühtlane. Vee tarbimine ja imendumine võivad erinevatel päevadel olla erinevad, mille tulemuseks on erineval määral kaalulangus.
Keskenduge esmalt dieedi kasulikkusele ja seejärel kaalulangusele.
Dieedi esimesed päevad võivad olla veidi väljakutsed. Söömise soov on liigne. Väike segamine aitab neist ihadest üle saada. Järk-järgult isu väheneb, kuna ketogeenne dieet ise toimib isu vähendajana.
Ketogeensed toidulisandid
Spirulina
Spirulina See on sinivetikas ja koosneb peamiselt valkudest. Toidulisandina võtmine alandab oluliselt LDL-kolesterooli taset veres.
Kalaõli
Omega 3 rasvhapped on tervislikud rasvad. Seda leidub enamasti rasvases kalas. Valede toitumisharjumuste tõttu ei saa me piisavalt oomega 3 rasvhappeid, mis aitavad alandada vere triglütseriidide taset. Seetõttu võib tekkida vajadus seda olulist rasvhapet täiendada.
Naatrium jakaaliumSee aitab säilitada organismi vererõhku ja happe-aluse pH-d ning reguleerib veetaset organismis. Kuna te kaotate ketogeense dieedi ajal palju vett, kaotate kehast ka palju naatriumi ja kaaliumi. See võib põhjustada insuliini ammendumist, insuliiniresistentsust ja ainevahetuse kiiruse langust. Seetõttu on oluline võtta naatriumi ja kaaliumi toidulisandeid. Lisage veele või detox joogile soola. Saate valida madala naatriumisisaldusega soola valikud.
magneesium
magneesiumSee reguleerib vererõhku, kaitseb lihaste ja närvide funktsioone, reguleerib veresuhkrut ja aitab kaasa valkude sünteesile. Kuna ketogeense dieedi pidavad inimesed peaksid sööma madala süsivesikusisaldusega dieeti, väldivad dieedipidajad paljusid magneesiumi sisaldavaid toite. Need, kes peavad ketogeenset dieeti; Magneesiumipreparaate võite võtta iga päev. Kuid pidage meeles, et enne mis tahes toidulisandi kasutamist pidage nõu oma arstiga.
D-vitamiin
D-vitamiin mitte ainult ei aita säilitada luutihedust, vaid aitab kaasa ka magneesiumi imendumisele. See aitab kaasa lihaste kasvule, kaalulangusele ja tugevdab immuunsust. Kuna ketogeenne dieet on madala süsivesikute ja mõõduka valgusisaldusega dieet, võib osutuda vajalikuks D-vitamiini lisamine, kui te ei viibi iga päev vähemalt 10 minutit päikese käes. Enne D-vitamiini toidulisandi võtmist pidage nõu oma arstiga.
Ketogeense dieedi eelised
Ketogeenne dieet loodi algselt kasutamiseks vahendina neuroloogiliste haiguste, nagu epilepsia, ravis. Uuringud näitavad, et dieet on kasulik paljude terviseseisundite korral.
Südamehaigus: Ketogeenne dieet parandab südamehaiguste riskitegureid, nagu keharasv, HDL-i tase, vererõhk ja veresuhkur.
vähk: Dieeti kasutatakse praegu mitmesuguste vähitüüpide raviks ja kasvaja kasvu aeglustamiseks.
Alzheimeri tõbi: Dieet vähendab Alzheimeri tõve sümptomeid ja aeglustab haiguse progresseerumist.
Epilepsia: Uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet vähendab oluliselt epilepsiaga laste krampe.
Parkinsoni tõbi: Ühes uuringus leiti, et dieet aitas parandada Parkinsoni tõve sümptomeid.
Polütsüstiliste munasarjade sündroom: Ketogeenne dieet,polütsüstiliste munasarjade sündroomSee alandab insuliini väärtusi, mis võib mängida võtmerolli
Aju vigastused:Loomuuring näitas, et see soodustab ajukahjustuse järgset taastumist.
Vinnid: Insuliinitaseme alandamine ja vähem suhkru või töödeldud toitude tarbimine kõrvaldab akne
Ketogeense dieedi kahjustused
Kuigi ketogeenne dieet ei ole tervetele inimestele kahjulik, võivad keha kohandumisel ilmneda mõned kõrvalnähud.
Seda nimetatakse ketogripiks ja see möödub tavaliselt mõne päevaga. Ketogripp põhjustab väsimust, mõjutab vaimset funktsiooni, suurendab nälga, põhjustab unehäireid, iiveldust, seedehäireid ja vähendab treeningsuutlikkust.
Selle vähendamiseks võite esimestel nädalatel proovida mõnda teist madala süsivesikusisaldusega dieeti. See õpetab keha põletama rohkem rasva enne süsivesikute täielikku kõrvaldamist.
Ketogeenne dieet võib muuta ka keha vee ja mineraalide tasakaalu. Sel põhjusel võite toidule lisada lisasoola või võtta mineraalseid toidulisandeid.
