Üks hiljutisi kehakaalu langetamise trende makrotoitainete suhe on arvutus. MakrotoitainedNeed on toitained, mida on vaja keha normaalseks kasvuks ja arenguks suures koguses - need on süsivesikud, rasvad ja valk.
Mikroelemendid Teiselt poolt on need toitained, mida organism vajab vaid väikestes kogustes, näiteks vitamiine ja mineraale.
Makrotoitainete lugemisega Toit sarnaneb kalorite lugemisele, kuid veidi erinev selle poolest, et see määrab kalorite päritolu.
Kalorid on rasva kadu jaoks olulisemad kui makrotoitainete suhe
Rasvade kaotamise puhul on söögikordade süsivesikute, rasvade ja valkude kogusel rohkem tähtsust kui palju süüa.
Üheaastases uuringus valisid teadlased juhuslikult välja 600 inimest, kes pidasid madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Uuringu esimese kahe kuu jooksul tarbis madala rasvasisaldusega dieedi rühm 20 grammi rasva päevas, madala süsivesikusisaldusega rühm aga 20 grammi süsivesikuid päevas.
Kahe kuu pärast hakkasid mõlema rühma inimesed oma dieeti lisama kas rasva või süsivesikuid, kuni nad saavutasid madalaima taseme.
Kui kumbki rühm ei pidanud tarbima teatud arvu kaloreid, vähendasid mõlemad rühmad tarbimist keskmiselt 500–600 kalorit päevas.
Uuringu lõpus kaotas madala rasvasisaldusega dieedirühm 5,3 kg ja süsivesikutevaene 6 kg - aasta hiljem oli vahe 3,3 kg.
Teises uuringus määrati üle 645 ülekaalulise inimese juhuslikult dieedile, mis erines rasva (40% versus 20%), süsivesikute (32% versus 65%) ja valgu (25% versus 15%) osas.
Makrotoitainet Sõltumata suhtest olid kõik dieedid sama edukad kahe aasta jooksul sarnase kaalukaotuse toetamisel.
Need ja teised tulemused viitavad sellele, et iga dieet, mis loeb kaloreid, võib viia pikas perspektiivis sarnase kaalulanguseni.
Ainult kaloritest ei piisa kehakaalu langetamiseks
kalormõõdab antud toidus või joogis sisalduva energia hulka. Olgu see siis süsivesikutest, rasvadest või valkudest, dieedikalor sisaldab umbes 4.2 džauli energiat.
Selle definitsiooni järgi on kõik kalorid võrdsed. Kuid see eeldus ei võta arvesse inimese füsioloogia keerukust.
Toit ja makrotoitainet Selle koostis mõjutab teie näljatunnet, enesetunnet, ainevahetuse kiirust, ajutegevust ja hormonaalset vastust.
Nii et kui 100 kalorit brokkoli ja 100 kalorit burritot sisaldavad sama palju energiat, mõjutavad need keha ja toiduvalikut väga erinevalt.
Neli tassi (340 grammi) brokkoli sisaldab 100 kalorit ja annab kaheksa grammi kiudaineid. Seevastu ainult pool keskmise suurusega saiast annab 100 kalorit, mis pärinevad peamiselt rafineeritud süsivesikutest ja rasvadest.
Kujutage nüüd ette, et laual on neli tassi brokkolit. Närimine ei nõua mitte ainult palju aega ja vaeva, vaid kõrge kiudainesisaldus tekitab tunde, et on palju täidisem kui pool saiakest, sel juhul sööte tõenäoliselt ka teise poole saiast.
Selle tulemusel ei ole kalor mitte ainult kalor. Dieedi jätkusuutlikkuse suurendamiseks ja rasva kadu suurendamiseks on vaja keskenduda toiteväärtusele.
Dieedi kvaliteedi tähtsus
Kaalu langetamiseks peate tekitama kalorite puudujäägi, süües vähem kaloreid kui kulutate. Seda tehes sunnite oma keha ammutama energiat varudest (keha rasv), sõltumata süsivesikute, rasvade ja valkude struktuurist.
Kui olete kalorite puudujäägi tekitanud, on oluline arvestada toidutüüpidega, mida sööte, sest mõned on dieedisõbralikumad ja toitvamad kui teised.
Kaalu langetamiseks valige toitaineterikas toit
Mõnes toidus on palju toitaineid, kuid vähe kaloreid. Toitainerikkad toidud on kiudained, lahjad valgud, tervislikud rasvad, vitamiinid, mineraalid ja muud kasulikud ühendid, näiteks fütokemikaalid.
Nende hulka kuuluvad toidud nagu piim, oad, kaunviljad, täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, tailiha ja kala.
Paljud neist toiduainetest on ka kiudainerikkad ja sisaldavad suures koguses vett. Vesi ja kiudained aitavad suurendada küllastustunnet, pakkudes kogu päeva jooksul vähem kaloreid.
Tarbige kõrge valgusisaldusega toitu
Valk suurendab täiskõhutunnet, soodustab lihaste kadu ja sellel on kõrgeim termiline toime. Tarbige lahjaid allikaid, nagu liha, kala, linnuliha, munad ja piim. Valku saate ka köögiviljaallikatest, näiteks teraviljadest nagu rohelised herned, soja ja mõned köögiviljad.
Piirake rasva ja kõrge süsivesikute sisaldusega toitu
Kui mõned toidud aitavad kaalust alla võtta, võivad teised põhjustada kehakaalu tõusu vastupidisel viisil.
Nii rasva kui ka süsivesikuid sisaldavad toidud aktiveerivad aju tasustamiskeskuse ja suurendavad söögiisu, mis võib põhjustada ülesöömist ja kaalutõusu.
Sõõrikud, pitsa, küpsised, kreekerid, kartulikrõpsud ja muud töödeldud suupisted sisaldavad neid sõltuvust tekitavaid rasvu ja õlisid.
Sõltumatult ei tekita süsivesikud ega rasvad sõltuvust, kuid neile võib olla raske vastu seista.
Milline peaks olema makro-toitainete suhe?
Teie dieet makrotoitainete koostis Kuigi see ei mõjuta otseselt rasva kadu, võib see mõjutada teie võimet järgida madala kalorsusega dieeti.
See on oluline, kuna uuringud näitavad, et kaalulanguse suurim määraja on tingitud madala kalorsusega dieedist.
Et suurendada eduvõimalusi vähendatud kalorsusega dieedil, lähtudes teie eelistustest ja tervisest makrotoitainete suheValige oma.
Näiteks saavad II tüüpi diabeeti põdevad inimesed oma veresuhkrut reguleerida madala süsivesikusisaldusega dieedi asemel.
Seevastu terved inimesed leiavad, et nad on vähem näljased rasvarikka, madala süsivesikusisaldusega dieedi järele ja neid võib olla lihtsam jälgida võrreldes madala rasvasisaldusega ja süsivesikute dieediga.
Kuid a makrotoitainet Dieedid, mis rõhutavad ühe (näiteks rasva) ja teise (näiteks süsivesikute) vähest tarbimist, ei sobi kõigile.
Selle asemel võite järgida tasakaalustatud toitu, mis võib olla efektiivne ka kaalulangetamisel. Võib aktsepteerida vastavalt Riikliku Akadeemia Meditsiiniinstituudi otsusele makrotoitainet Jaotusvahemikud (AMDR) on:
45-65% kaloritest süsivesikud
20–35% nende kaloritest pärineb rasvast
10–35% nende kaloritest pärineb valgust
Igal juhul valige dieet, mis sobib kõige paremini teie elustiili ja eelistustega. Selle saate kindlaks teha ka katse-eksituse meetodil.
Kui lähete jõusaali,loe makrodKindlasti olete seda terminit kuulnud ”. Nõrgenemine jaehitada lihaseid mida populaarsed kasutasid need, kellele meeldib makrotoitainete arvutamine, Seda kasutatakse mitmesuguste tervisealaste eesmärkide saavutamiseks.
Siin on oluline, kui palju sööte valkudest, rasvadest ja süsivesikutest valmistatud makrotoitaineid ja kui palju kaloreid sööte.
Makroelementide arvutamineKuigi see on lihtne meetod, võib see algajatele segadust tekitada. Selle üksikasjaliku ülevaatega "Kuidas makroarvutusi tehakse?" Selgitame teemat.
Mis on makrotoitained?
Makrotoitaineid on kolme tüüpi.
süsivesikud
süsivesikud sisaldavad suhkrut, tärklist ja kiudaineid. Süsivesikud annavad 4 kalorit grammi kohta ja moodustavad suurema osa inimeste kaloraažist.
Suuremad terviseorganisatsioonid soovitavad tarbida 45-65% päevasest kalorsusest süsivesikutest. Süsivesikud teraviljad,tärkliserikkad köögiviljadSeda leidub sellistes toiduainetes nagu kaunviljad, piimatooted ja puuviljad.
õlid
Rasvad annavad 9 kalorit grammi kohta, mis muudab need makrotoitainete seas kõige kalorilisemaks. Keha vajab rasva energiaks ja kriitilisteks funktsioonideks nagu hormoonide tootmine, toitainete imendumine ja kehatemperatuur.
Tüüpilised makrotoitainete soovitused rasvadele moodustavad 20–35% kogu kaloritest. Rasvad;või, avokaadod, pähklid, liha jarasvane kala Seda leidub sellistes toiduainetes nagu.
valgud
Nagu süsivesikud,valgud annab ka 4 kalorit grammi kohta. Valgud on elutähtsad selliste protsesside jaoks nagu rakusignaalid, immuunfunktsioon ning koe, hormoonide ja ensüümide loomine.
Valkudest on soovitatav moodustada 10–35% kogu kaloraažist. Valgu tarbimine varieerub aga sõltuvalt keha koostise eesmärkidest, vanusest, tervisest ja muudest teguritest.
Valgurikaste toitude hulgasMunad Yumurta, linnuliha, kala ja läätsed.
Kuidas makrot arvutada?
Järgige alltoodud samme.
Tehke kindlaks oma kalorite vajadus
Üldise kalorite vajaduse arvutamiseks on vaja kindlaks määrata puhkeenergia energiakulu (REE) ja puhkeolekukulu (NREE).
Kui REE viitab kaloritele, mida inimene puhkeajal kulutab; NREE näitab aktiivsuse ja seedimise ajal kulutatud kaloreid.
REE ja NREE määramine annab päevas põletatud kalorite koguarvu, mida nimetatakse ka päevaseks energiakuluks (TDEE). Kalorite üldnõude määramiseks võite kasutada Mifflini-St Jeori võrrandit:
Mehed: kalorid päevas = 10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus + 5
Naised: kalorid päevas = 10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus - 161
Seejärel korrutage tulemus numbriga, tuginedes allpool toodud tegevusele:
Ikka: x 1.2 (piiratud treening)
Veidi aktiivne: x 1.375 (vähem kui 3 päeva kergeid treeninguid nädalas)
Keskmiselt aktiivne: x 1.55 (mõõdukas treening enamikul nädalapäevadel)
Väga aktiivne: x 1.725 (raske treening iga päev)
Eriti aktiivne: x 1.9 (pingeline treening kaks või enam korda päevas)
Tulemus annab teile TDEE, päevas tarbitava kalorite koguse. Näiteks; Oma arvutuse tulemusena jõudsite arvule 2000. Kui te võtate vähem kui 2000 kalorit päevas, kaotate kaalu.
Otsustage makrotoitainete ideaalse jaotuse üle
Kui olete kindlaks määranud, kui palju kaloreid te päevas sööte, on järgmine samm otsustada, milline makrotoitainete suhe on teie jaoks parim. Tüüpilised makrotoitainete soovitused on järgmised:
Pange tähele, et need soovitused ei vasta teie konkreetsetele vajadustele. Määr peaks olema kavandatud viisil kindlaks määratud konkreetsete eesmärkide saavutamiseks.
Näiteks võib inimene, kes soovib paremini kontrollida veresuhkru taset ja kaotada liigset keharasva, koostada kava, mis sisaldab 35% süsivesikuid, 30% rasva ja 35% valke.
Ketogeenne dieet Sportlane võib vajada suuremat süsivesikute tarbimist, samas kui keegi, kes seda teeb, vajab rohkem rasva ja vähem süsivesikuid.
Nagu näete, võivad makrotoitainete suhtarvud varieeruda sõltuvalt toitumiseelistustest, kaalulangetamise eesmärkidest ja muudest teguritest.
Jälgige makroelementide ja kalorite tarbimist
Kui vajadused on kindlaks määratud, on aeg makrotoitainete arvutamineta tuli. Telefonirakendused on kõige mugavam viis makrosid vaadata.
Selleks on palju rakendusi. Need rakendused on kasutajasõbralikud ja spetsiaalselt loodud makrode jälgimise lihtsustamiseks.
Makro toiteväärtuste arvutamise näide
Siin on näide, kuidas arvutada makrotoitaineid 40-kalorise dieedi jaoks, mis sisaldab 30% süsivesikuid, 30% valke ja 2.000% rasva.
süsivesikud
4 kalorit grammi kohta
2.000% 40 kaloritest = 800 süsivesikute kalorit
Kokku 90 grammi süsivesikuid päevas = 800/4 = 200 grammi
valgud
4 kalorit grammi kohta
2.000% 30 kalorit = 600 kalorit valku päevas
Päevas lubatud valgu üldgramm = 600/4 = 150 grammi
õlid
9 kalorit grammi kohta
2.000% 30 kalorit = 600 kalorit valku päevas
Päevas lubatud rasva kogus = 600/9 = 67 grammi
Selle arvutamise korral oleks teie ideaalne päevane kogus 200 grammi süsivesikuid, 150 grammi valku ja 67 grammi rasva.
Makrotoitainete arvutamise eelised
Igapäevane makrotoitainete arvutamineon mitmesuguseid eeliseid tervisele.
Parandab dieedi kvaliteeti
Makrode lugemine, Võimaldab suunata tähelepanu pigem toidu kvaliteedile kui kalorisisaldusele. Näiteks suhkrustatud teraviljakausil on kalorite arv sarnane puuviljadega täidetud kaerakausiga, kuid need toidud erinevad makrotoitainete sisalduse poolest suuresti.
Loe makrodvõimaldab teil valida tervislikumaid, toitaineterikkaid toite.
Aitab kaalust alla võtta
Makroelementide arvutamineon eriti tõhus kaalu langetamisel, kuna see määrab toitumissoovitused Näiteks aitab makrode loendamine neid, kes on kaalulangusega seotud kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedil.
Makrotoitainete arvutamise kahjustused
Lihaseid kasvatavatele inimestele makrotoitainete arvutamine, ideaalne tervisega seotud eesmärkide saavutamiseks. Samuti suurendab see teadlikkust tarbitud toiduainete kvaliteedist ja kogusest. Aga makrotoitainete arvutamine ei sobi kõigile.
Loe makrodpaneb suurt rõhku toidu kvaliteedile ja kaloritele,söömishäire Need, kellel on ajalugu, peaksid eemale hoidma, sest see võib neid vallandada ja põhjustada isegi ebaregulaarseid söömisharjumusi.
