Seedeprobleemid on äärmiselt tavalised. Toit, mida me sööme, mõjutab oluliselt seedimist. Selle mõju üheks põhjuseks on FODMAP.
Need on väikesed süsivesikud, mida leidub teatud toitudes nagu nisu ja oad. Uuringud näitavad, et gaas koos FODMAP-ga, turse, kõhuvalunäitab, et seedesümptomite, nagu kõhulahtisus ja kõhukinnisus, vahel on tugev seos.
Dieet FODMAPvõib pakkuda tohutut kasu seedehäiretega inimestele.
Mis on FODMAP-dieet?
FODMAP " Kääritatud võib olla Oligo-, Di-, monosahhariidid ja polüoolid Viitab ". Need on lühikese ahelaga süsivesikud, mida mõned inimesed ei suuda seedida.
Nad jõuavad soolestiku lõpuni, kus leitakse soolebaktereid. Seejärel kasutavad soolebakterid neid süsivesikuid kütuseks, toodavad gaasilist vesinikku ja põhjustavad seetõttu igasuguseid seedetrakti sümptomeid.
FODMAP-id tõmbavad soolestikku ka piisavalt vedelikku, et põhjustada kõhulahtisust.Kuigi kõik pole FODMAP-ide suhtes tundlikud, on see nii ärritunud soole sündroom See on väga levinud inimestel, kellel on
Toit klassifitseeritakse kõrgeks FODMAP-i vastavalt eelnevalt määratletud tasemetele. Avaldatud tasemed näitavad, et kõrge FODMAP-i sisaldav toit sisaldab rohkem kui ühte järgmistest süsivesikutest:
Oligosahhariidid0.3 grammi fruktaane või galakto-oligosahhariide (GOS)
Disahhariidid4.0 grammi laktoosi
Monosahhariidid: 0.2 grammi rohkem fruktoosi kui glükoos
Polüoolid0.3 grammi mannitooli või sorbitooli
Kõik ei pea FODMAP-e vältima. Tegelikult on FODMAP-id enamiku inimeste jaoks kasulikud. Tavalised FODMAP-id on:
fruktoos
See on lihtne suhkur, mida leidub paljudes puu- ja köögiviljades.
laktoos
See on piimatoodetes leiduv süsivesik.
Fruktaanid
Seda leidub paljudes toitudes, sealhulgas gluteeniterades nagu nisu, rukis ja oder.
Galaktanid
Seda leidub suurtes kogustes kaunviljades.
Polüoolid
Suhkrualkoholid nagu ksülitool, sorbitool, maltitool ja mannitool. Neid leidub mõnes puu- ja köögiviljas ning neid kasutatakse sageli magusainena.
Mis juhtub, kui sa FODMAPi võidad?
Tärklis, mis on toidus kõige tavalisem süsivesik, koosneb pika ahelaga glükoosimolekulidest. Kuid FODMAP-id on üldiselt "lühikese ahelaga" süsivesikud.See tähendab, et ainult 1, 2 või paar suhkrut on omavahel seotud.
Mõne inimese jaoks läbivad need süsivesikud suurema osa soolestikust. Kui nad jõuavad kaugemasse otsa, kasutatakse neid seal olevate soolebakterite kütusena (fermenteeritud).
See pole tavaliselt halb asi ja on tegelikult näitaja selle kohta, kuidas toitev kiud toidab kasulikke soolebaktereid ja toob igasuguseid eeliseid.
Kuid kasulikud bakterid kipuvad tootma metaani, samas kui FODMAP-sid toitvad bakterid toodavad teist tüüpi gaasi, vesinikku. Gaasid, puhitus, kõhukrambid, valu ja kõhukinnisus võib juhtuda.
Paljud neist sümptomitest võivad põhjustada soole paistetust, mille tagajärjel tundub kõht suurem.
FODMAP 'on ka' osmootiliselt aktiivne ', see tähendab, et see tõmbab vett soolestikku ja kõhulahtisus need võivad põhjustada.
FODMAP-dieedi eelised
Madal FODMAP-dieet Seda on enamasti kasutatud ärritunud soole sündroomiga (IBS) patsientidel ja nende patsientide tulemusi on uuritud. See on tavaline seedehäire, mis hõlmab selliseid sümptomeid nagu gaasid, puhitus, kõhukrambid, kõhulahtisus ja kõhukinnisus.
IBS-il pole määratletud põhjust, kuid on teada, et see, mida inimesed söövad, võib avaldada märkimisväärset mõju. StresSee võib olukorda ka palju aidata.
Mõnede uuringute kohaselt saab umbes 75% IBS-i patsientidest kasu madala FODMAP-dieediga. Paljudel juhtudel täheldatakse sümptomite märkimisväärset vähenemist ja elukvaliteedi märkimisväärset paranemist.
Madal FODMAP-dieet võib olla kasulik ka teiste seedesüsteemi häirete (FGID) korral. On ka mõningaid tõendeid selle kohta, et see võib olla kasulik põletikuliste soolehaigustega inimestele, näiteks Crohni tõbi ja haavandiline koliit.
Kui teil on toidutalumatus või allergia, võite järgida madala FODMAP-i dieeti ja näha järgmisi eeliseid;
- Vähem gaasi.
- Vähem puhitust.
- Vähem kõhulahtisust.
Kõhukinnisust vähem.
- Vähem kõhuvalu.
Dieet võib näidata ka mitmesuguseid psühholoogilisi eeliseid, kuna need seedehäired põhjustavad teadaolevalt stressi. ängistus ve depressioon See on tugevalt seotud selliste psüühikahäiretega nagu.
Mida süüa FODMAP-dieedil?
Pidage meeles, et meie eesmärk ei ole FODMAP-ide täielik kõrvaldamine, kuna see on äärmiselt keeruline. Nende minimeerimist peetakse seedesümptomite vähendamiseks piisavaks.
Järgmised toidud madal FODMAP-dieetSobib einestamiseks:
Et
Kala ja mune, kuid ainult siis, kui ei lisata FODMAPi kõrgeid koostisosi nagu nisu või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit
Kõik õlid
Enamik ürte ja vürtse
Pähklid ja seemned
Mandlid, india pähklid, maapähklid, männipähklid, seesamiseemned (välja arvatud pistaatsiapähklid, mis sisaldavad palju FODMAP-e).
Puuviljad
Banaan, mustikas, greip, viinamari, kiivi, sidrun, mandariin, melon (välja arvatud arbuus), apelsin, vaarikas, maasikas, oliiv.
magusained
Vahtrasiirup, melass, stevia ja kunstlikud magusained.
Nagu näete, on madala FODMAP-i dieedil palju erinevaid tervislikke ja toitvaid toite.
Kõrge FODMAP-ga toitude loetelu
nisu
nisuFODMAPide osas on see üks kõige problemaatilisemaid toite. Seda seetõttu, et nisu tarbitakse suurtes kogustes - mitte sellepärast, et see oleks kontsentreeritud FODMAP-i allikas.
Tegelikult sisaldab nisu kaalu poolest üht madalaimat FODMAP-i kogust, võrreldes teiste selles postituses mainitud toitudega.
Seetõttu loetakse madala FODMAP-tasemega toiduaineid, kus nisu on väike lisaaine, näiteks paksendajaid ja magusaineid.
Kõige levinumad nisuallikad on leib, pasta, hommikuhelbed, küpsised ja saiakesed. Soovitatavad madalad FODMAP-i vahetustehingud: pruun riis, nisu, mais, hirss, kaer ja kinoa.
küüslauk
küüslaukOn üks FODMAP-ide kõige intensiivsemaid ressursse. Kahjuks on küüslauku keeruline piirata, sest paljud toidud, isegi kastmed, sisaldavad küüslauku.
Töödeldud toitudes võib küüslaugu nimetada aroomiks või looduslikuks maitseks. Seetõttu tihe raseduse katkemine Dieet FODMAP Kui kandideerite, peaksite neist ainetest eemale hoidma.
Fruktaanid on küüslaugus leiduva FODMAPi põhitüüp. Fruktaanide kogus sõltub aga sellest, kas küüslauk on värske või kuiv, sest kuivatatud küüslauk sisaldab fruktaani kolm korda rohkem kui värske küüslauk.
Kuigi FODMAPide hulk on suur, on küüslauk seotud paljude tervisega seotud eelistega. Sel põhjusel peaksid küüslauku vältima ainult FODMAP-tundlikud inimesed.
FODMAPi soovitatavad madalad vahetused küüslaugu vastu on: pipar, lambalääts, ingver, sidrun, sinepiseemned, safran ja kurkum.
sibulad See on veel üks kontsentreeritud fruktaanide allikas. Sarnaselt küüslaugule kasutatakse ka sibulat tavaliselt mitmesugustes roogades ja neid on raske piirata.
Kuigi erinevad sibulasordid sisaldavad erinevat kogust FODMAP-e, peetakse kõiki sibulaid FODMAP-i kõrge allikaks.
Puuviljad
Kõik puuviljad sisaldavad fruktoosi. Kuid huvitaval kombel ei peeta kõiki puuvilju FODMAP-de hulgas kõrgeks. Seda seetõttu, et mõned puuviljad sisaldavad vähem fruktoosi kui teised.
Samuti sisaldavad mõned puuviljad suures koguses glükoosi, mis ei ole FODMAP-i suhkur. See on oluline, kuna glükoos aitab kehas fruktoosi omastada.
Puuviljad, milles on palju nii fruktoosi kui ka glükoosi, ei põhjusta tavaliselt soolestiku sümptomeid. See on ka põhjus, miks puuvilju, milles on rohkem fruktoosi kui glükoosis, peetakse kõrgeks FODMAP-i sisalduseks.
Kuid isegi vähese FODMAP-i sisaldusega puuviljad võivad suures koguses tarbides põhjustada soolestiku sümptomeid. See on seotud kogu fruktoosikoormusega soolestikus.
Seetõttu on tundlikel inimestel soovitatav süüa korraga ainult üks portsjon ehk 80 grammi puuvilju. Suure FODMAP-sisaldusega puuviljad on: õun, aprikoos, kirss, viigimari, mango, nektariin, virsik, pirn, ploom ja arbuus.
Madala FODMAP-i viljade hulgas; On banaane, mustikaid, kiivi, mandariini, apelsine, papaiat, ananassi ja maasikaid.
Köögiviljad
Mõnes köögiviljas on palju FODMAP-i. Köögiviljad sisaldavad väga erinevaid FODMAPe. See hõlmab fruktaane, galakto-oligosahhariide (GOS), fruktoosi, mannitooli ja sorbitooli.
Samuti sisaldavad erinevad köögiviljad rohkem kui ühte FODMAP-tüüpi. Näiteks, spargel Sisaldab fruktaane, fruktoosi ja mannitooli.
Köögiviljad on tervisliku toitumise osa ja poleks mõistlik see täielikult kaotada. Selle asemel teisendage kõrge FODMAP-köögiviljad madala FODMAP-i köögiviljadeks.
Kõrge FODMAP köögiviljad on: spargel, rooskapsas, lillkapsas, sigurilehed, jamssid, porrulauk, seened.
Vähese FODMAP-iga köögiviljade hulka kuuluvad: oad, porgandid, baklažaan, lehtkapsas, tomatid, spinat ja suvikõrvits.
pulss
Kaunviljadel on osaliselt kõrge FODMAP sisaldus, põhjustades liigset gaasi ja puhitus. Kaunviljadest leitud FODMAP-sid nimetatakse galakto-oligosahhariidideks (GOS).
Kaunviljade GOS-i sisaldust mõjutab nende valmistamisviis. Näiteks konserveeritud läätsed sisaldavad poole vähem GOS-i kui keedetud läätsed.
Seda seetõttu, et GOS on vees lahustuv; osa sellest imbub läätsest välja vedelikku. Isegi konserveeritud läätsed on peamine FODMAP-i allikas, kuid väikese FODMAP-dieediga võib lisada väikseid portsjoneid (tavaliselt 1/4 tassi portsjoni kohta).
Kõrge FODMAP kaunvilja hulka kuuluvad: oad, kikerherned, läätsed, sojaoad ja herned.
magusained
Magusained on FODMAP-ide varjatud allikas, kuna magusainete lisamine madala FODMAP-sisaldusega toidule võib suurendada FODMAP-i üldist sisaldust. Nende varjatud allikate vältimiseks vaadake pakendatud toidu koostisosade loendit.
Kõrge FODMAP-i magusainete hulka kuuluvad: agaavinektar, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja kontrollige närimiskummi mee ja täiendavate polüoolide (sorbitool, mannitool, ksülitool või isomalt) silte.
Madala FODMAPiga magusained: glükoos, vahtrasiirup, sahharoos, suhkur ja kunstlikud magusained nagu aspartaam, sahhariin ja Stevia.
Muud teraviljad
Teised terad, nagu rukis, sisaldavad FODMAP-sid peaaegu kaks korda rohkem kui nisu. Mõnes rukkileiva tüübis, näiteks hapendatud leivas, võib FODMAP-i sisaldus olla madal.
Seda seetõttu, et pärmi tootmise protsess hõlmab käärimisprotsessi; Selle aja jooksul lagunevad mõned FODMAP-id seeditavateks suhkruteks.
On öeldud, et see samm vähendab fruktaanisisaldust 70%. See toetab ideed, et spetsiaalsed töötlemismeetodid võivad muuta toidu FODMAP-i sisaldust.
Kõrge FODMAPi terad on: amarant, oder ja rukis.
Madalad FODMAP-terad; Pruun riis, tatar, mais, hirss, kaer ja kinoa.
piim
Piimatooted on peamine laktoosiallikas, FODMAP. Kuid mitte kõik piimatooted ei sisalda laktoosi.
Kõvasid ja küpseid juustusorte on palju, sest juustu valmistamise käigus läheb suurem osa laktoosist kaduma. Siiski on oluline märkida, et mõned juustud sisaldavad magusaineid, mis muudavad need kõrge FODMAP-sisaldusega toitudeks.
Piimatoidud, mille FODMAP on kõrge, on: toorjuust, piim ja jogurt.
Piimatoidud, mille FODMAP-tase on madal, on: Cheddari juust, koor, fetajuust, laktoosivaba piim ja parmesani juust.
Joogid
Joogid on FODMAP-ide oluline allikas. See pole ainus jookide puhul, mis on valmistatud FODMAP-i suurest sisaldusest. Tegelikult võivad madalatest FODMAP-i koostisosadest valmistatud joogid sisaldada ka palju FODMAP-sid.
Apelsinimahl on näide. Kui apelsinide FODMAP-sisaldus on madal, kasutatakse klaasi apelsinimahla valmistamiseks paljusid apelsine ja FODMAP-i sisaldus suureneb.
Samuti on mõnedes tee- ja alkoholiliikides FODMAP-i sisaldus kõrge. Kõrge FODMAPi jookide hulka kuuluvad: Chai tee, kummelitee, kookosvesi.
Madala FODMAPi jookide hulka kuuluvad: must tee, kohv, roheline tee, piparmünditee, vesi ja valge tee.
Kas kõik peaksid vältima FODMAP-i sisaldavaid toite?
Ainult väike osa inimesi peaks FODMAP-e vältima. Tegelikult on FODMAPid enamiku inimeste jaoks tervislikud. Paljud FODMAP-id toimivad nagu prebiootikumid; see omakorda soodustab tervislike bakterite kasvu soolestikus.
Kuid IBS-iga inimesed on eriti FODMAP-i sisaldavate toiduainete suhtes tundlikud. Veelgi enam, teaduslikud uuringud näitavad, et umbes 70% -l IBS-iga inimestest on madal Dieet FODMAPYle on näidanud, et tema sümptomid paranevad.
22 uuringu andmed näitavad, et FODMAP-dieet on IBS-i patsientide kõhuvalu ja puhitus kõige tõhusam.
Selle tulemusena;
Suure FODMAP-sisaldusega toidud pole halvad. Tegelikult peetakse enamikku FODMAP-e sisaldavaid toite väga tervislikuks.
Inimesed, kellel puudub FODMAP-talumatus või allergiad, madal FODMAP-dieetei tohiks ni. See on täiesti mõttetu ja võib olla isegi kahjulik.
Mõne inimese jaoks on FODMAP-id puhas energiaallikas või toimivad nagu teised prebiootilised kiud, mis aitavad toetada kasulikke baktereid soolestikus.
Inimestel, kes on FODMAP-i suhtes tõeliselt tundlikud, vale Nad toituvad erinevat tüüpi bakteritest ja põhjustavad neis mitmesuguseid sümptomeid. Kui teil on seedeprobleeme, peaksid FODMAP-id olema teie esimeses kahtlusaluste loendis.
Kuigi madal FODMAP-dieet ei kõrvalda kõiki seedeprobleeme, pakub see märkimisväärset kasu.
Inimesed tarbivad palju FODMAP-i sisaldavaid toite, kuid neid peaksid piirama need, kes on nende suhtes tundlikud.
Nende inimeste jaoks tuleks kõrge FODMAP sisaldusega toidud asendada sama toidugrupi madala FODMAP sisaldusega toiduainetega.
