Digestaj problemoj estas ekstreme oftaj. La manĝaĵo, kiun ni manĝas, grave influas la digeston. Unu el la kaŭzoj de ĉi tiu efiko estas FODMAP.
Ĉi tiuj estas malgrandaj karbonhidratoj trovitaj en iuj manĝaĵoj, kiel tritiko kaj faboj. Studoj, gaso kun FODMAP, ŝvelaĵo, stomakdoloromontras fortan korelacion inter digestaj simptomoj kiel diareo kaj estreñimiento.
FODMAP-dietopovas doni eksterordinarajn avantaĝojn por homoj kun digestaj malordoj.
Kio estas la FODMAP-Dieto?
FODMAPoj" fermentita povas esti Oligo-, Di-, Mono-sakaridoj kaj Polioloj signifas ". Ĉi tiuj estas mallongaj ĉenaj karbonhidratoj, kiujn iuj homoj ne povas digesti.
Ili atingas la finon de la intesto kie troviĝas la intestbakterioj. Intestbakterioj tiam uzas ĉi tiujn karbonhidratojn por brulaĵo, produktante hidrogenan gason kaj kiel rezulto, kaŭzante ĉiajn digestajn simptomojn.
FODMAPoj ankaŭ tiras sufiĉe da fluido en la intestojn, kiuj povas kaŭzi diareon.Kvankam ne ĉiuj estas sentemaj al FODMAPoj, ĉi tio estas sindromo de irritable intesto Ĝi estas tre ofta ĉe homoj kun
Manĝaĵo estas klasifikita kiel alta FODMAP surbaze de antaŭdifinitaj niveloj. Eldonitaj niveloj indikas, ke alt-FODMAP-manĝaĵo enhavas pli ol unu el la sekvaj karbonhidratoj:
Oligosakaridoj: 0.3 gramoj da fruktoj aŭ galakto-oligosakaridoj (GOS)
Disakaridoj: 4.0 gramoj da laktozo
Monosakaridoj: 0.2 gramoj pli da fruktozo ol glukozo
polioloj: 0.3 gramoj de aŭ manitolo aŭ sorbitolo
Ne ĉiuj bezonas eviti FODMAPojn. Fakte, FODMAPoj estas utilaj por plej multaj homoj. Oftaj FODMAPoj estas:
fruktozo
Ĝi estas simpla sukero trovita en multaj fruktoj kaj legomoj.
laktozo
Ĝi estas karbonhidrato trovita en laktaĵoj.
Fruktanoj
Ĝi troviĝas en multaj manĝaĵoj, inkluzive de gluten-grajnoj kiel tritiko, sekalo kaj hordeo.
galatanoj
Ĝi troviĝas en grandaj kvantoj en guŝoj.
polioloj
Sukeralkoholoj kiel xilitol, sorbitol, maltitol kaj manitol. Ili troviĝas en kelkaj fruktoj kaj legomoj kaj estas plejparte uzataj kiel dolĉigiloj.
Kio Okazas Kiam Vi Manĝas FODMAP?
Amelo, la plej ofta karbonhidrato en la dieto, konsistas el longĉenaj glukozaj molekuloj. Tamen, FODMAPoj estas ĝenerale "mallongĉenaj" karbonhidratoj.Ĉi tio signifas, ke nur 1, 2 aŭ kelkaj bombonoj estas kunligitaj.
Por iuj homoj, ĉi tiuj karbonhidratoj trapasas la plej grandan parton de sia intesto. Post kiam ili atingas la malproksiman finon, ili estas uzataj kiel brulaĵo (fermentitaj) de la intestaj bakterioj tie.
Ĉi tio kutime ne estas malbona afero, kaj ĝi fakte estas indikilo pri kiel nutra fibro nutras utilajn intestajn bakteriojn, rezultigante ĉiajn avantaĝojn.
Tamen, utilaj bakterioj tendencas produkti metanon, dum bakterioj kiuj manĝas FODMAPoj produktas alian specon de gaso, hidrogeno. Kiam ili produktas hidrogenon, gason, ŝvelaĵon, stomakojn, doloron kaj konstipo povas okazi.
Multaj el ĉi tiuj simptomoj povas kaŭzi ŝveladon de la intesto, kio povas igi la abdomenon aspekti pli granda.
FODMAP' ankaŭ estas "osmotike aktiva", kio signifas, ke ĝi tiras akvon en la inteston. diareo ili povas kaŭzi.
Avantaĝoj de la FODMAP-Dieto
malalta FODMAP-dieto Ĝi estis plejparte aplikita al pacientoj kun irritabla intestsindromo (IBS) kaj ĝiaj rezultoj estis studitaj sur ĉi tiuj pacientoj. Ĉi tio estas ofta digesta malordo, kiu inkluzivas simptomojn kiel gaso, ŝvelado, stomako kramfoj, diareo kaj estreñimiento.
IBS ne havas specifan identigitan kaŭzon, sed oni scias, ke tio, kion homoj manĝas, povas havi signifan efikon. Streso, povas ankaŭ fari grandan kontribuon al la situacio.
Laŭ iuj studoj, ĉirkaŭ 75% de IBS-pacientoj profitas de malalt-FODMAP-dieto. En multaj kazoj, rimarkindaj reduktoj de simptomoj kaj konsiderinda plibonigo de vivokvalito estas videblaj.
Malalta FODMAP-dieto ankaŭ povas esti utila por aliaj digestaj sistemoj (FGID). Estas ankaŭ iuj evidentecoj, ke ĝi povas esti utila por homoj kun inflamaj intestmalsanoj (IBD) kiel Crohn-malsano kaj ulcera kolito.
Se vi havas manĝan maltoleremon aŭ alergion, vi povas sekvi la malalt-FODMAP-dieton kaj vidi la jenajn avantaĝojn;
- Malpli da gaso.
- Malpli ŝvelaĵo.
- Malpli da diareo.
– Malpli da estreñimiento.
- Malpli stomaka doloro.
La dieto ankaŭ povas montri diversajn psikologiajn avantaĝojn, ĉar ĉi tiuj digestaj malordoj povas kaŭzi streson. maltrankvilo ve depresio Ĝi estas forte ligita al mensaj malordoj kiel ekz
Kion Manĝi en la Dieto FODMAP
Memoru, ke nia celo ne estas tute forigi FODMAPojn, ĉar ĝi estas ege malfacila. Minimumigi ilin estas konsiderata sufiĉa por redukti digestajn simptomojn.
La sekvaj manĝaĵoj malalta FODMAP-dietoĜi taŭgas por manĝi ĉe:
Et
Fiŝoj kaj ovoj, sed sen aldonitaj alt-FODMAP-ingrediencoj kiel tritiko aŭ alta fruktoza maiza siropo
Ĉiuj oleoj
Plej multaj herboj kaj spicoj
Nuksoj kaj semoj
Migdaloj, anakaĵoj, arakidoj, pinaj nuksoj, sezamo (krom pistakoj, kiuj estas altaj en FODMAPoj).
Kiel vi povas vidi, ekzistas ampleksa vario de sanaj kaj nutraj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi per malalta FODMAP-dieto.
Listo de Alt-FODMAP-Manĝaĵoj
Tritiko
TritikoĜi estas unu el la plej problemaj FODMAP-manĝaĵoj. Ĉi tio estas ĉar tritiko estas konsumita en grandaj kvantoj - ne ĉar ĝi estas koncentrita fonto de FODMAPoj.
Fakte, kompare kun la aliaj manĝaĵoj menciitaj en ĉi tiu artikolo, tritiko enhavas unu el la plej malaltaj kvantoj de FODMAP-oj laŭ pezo.
Tial, manĝaĵoj kiuj enhavas tritikon kiel negrava ingredienco, kiel ekzemple densiloj kaj dolĉigiloj, estas konsiderataj malaltaj FODMAPoj.
La plej oftaj fontoj de tritiko inkluzivas panon, paston, matenmanĝan cerealojn, biskvitojn kaj kukaĵojn. Sugestaj malalt-FODMAP-interŝanĝoj: Bruna rizo, tritiko, maizo, milio, aveno kaj kvinoo.
ajlo
ajloĜi estas unu el la plej koncentritaj fontoj de FODMAPoj. Bedaŭrinde, ajlo estas malfacile limigebla ĉar multaj pladoj, eĉ saŭcoj, enhavas ajlon.
En pretigitaj manĝaĵoj, ajlo povas esti listigita kiel gusto aŭ natura gusto. Sekve, streĉa malaltiĝo FODMAP-dieto Se vi faras, vi devus resti for de ĉi tiuj substancoj.
Fruktanoj estas la ĉefa tipo de FODMAP trovita en ajlo. Tamen, la kvanto de fructans dependas de ĉu la ajlo estas freŝa aŭ sekigita ĉar sekigita ajlo enhavas trioble pli da frukton ol freŝa ajlo.
Malgraŭ esti alta en FODMAPoj, ajlo estas asociita kun multaj sanaj avantaĝoj. Tial, nur FODMAP-sentemaj homoj devus eviti ajlon.
Rekomenditaj malalt-FODMAP-interŝanĝoj por ajlo estas: pipro, fenugreko, zingibro, citrono, mustardsemo, safrano kaj kurkumo.
cepojn Ĝi estas alia koncentrita fonto de fructans. Simile al ajlo, cepoj ankaŭ estas ofte uzataj en ampleksa vario de pladoj kaj malfacilas limigi.
Dum malsamaj specoj de cepoj enhavas malsamajn kvantojn de FODMAPoj, ĉiuj cepoj estas konsideritaj alt-FODMAP-fontoj.
Fruktoj
Ĉiuj fruktoj enhavas fruktozon. Sed interese, ne ĉiuj fruktoj estas konsiderataj altaj en FODMAPoj. Ĉi tio estas ĉar iuj fruktoj enhavas malpli da fruktozo ol aliaj.
Ankaŭ iuj fruktoj enhavas altajn kvantojn de glukozo, ne-FODMAP-sukero. Ĉi tio estas grava ĉar glukozo helpas la korpon sorbi fruktozon.
Fruktoj kiuj estas altaj en fruktozo kaj glukozo ne kutime kaŭzas intestajn simptomojn. Estas ankaŭ kial fruktoj kun pli da fruktozo ol glukozo estas konsiderataj altaj FODMAPoj.
Tamen, eĉ malalt-FODMAP-frukto povas kaŭzi intestajn simptomojn se konsumita en grandaj kvantoj. Ĉi tio rilatas al la tuta fruktoza ŝarĝo en la intesto.
Tial oni rekomendas, ke sentemaj homoj manĝu nur unu porcion aŭ 80 gramojn da frukto samtempe. Fruktoj altaj en FODMAPoj inkluzivas: pomojn, abrikotojn, ĉerizojn, figojn, mangojn, nektarinojn, persikojn, pirojn, prunojn kaj akvomelonojn.
Inter la malalt-FODMAP-fruktoj; banano, mirtelo, kivio, mandarino, oranĝo, papajo, ananaso kaj frago.
Legomoj
Iuj legomoj estas altaj en FODMAPoj. Legomoj enhavas ampleksan varion de FODMAPoj. Ĉi tio inkluzivas fruktojn, galakto-oligosakaridojn (GOS), fruktozon, manitolon kaj sorbitolo.
Ankaŭ diversaj legomoj enhavas pli ol unu tipon de FODMAP. Ekzemple, asparago Enhavas fruktozojn, fruktozon kaj manitolon.
Legomoj estas parto de sana dieto kaj ne estus prudente tute forigi ilin. Anstataŭe, ŝanĝu alt-FODMAP-legomojn al malalt-FODMAP-legomoj.
Malalt-FODMAP-legomoj inkluzivas: Fabojn, karotojn, melongenojn, kalesojn, tomatojn, spinacojn kaj zucchinojn.
legomojn
Legumoj estas parte altaj en FODMAPoj, kaŭzante troan gason kaj ŝveladon. FODMAP trovita en guŝoj nomiĝas galakato-oligosakaridoj (GOS).
La GOS-enhavo de guŝoj estas tuŝita de la maniero kiel ili estas preparitaj. Ekzemple, enlatigitaj lentoj enhavas duonon da GOS ol boligitaj lentoj.
Ĉi tio estas ĉar GOS estas akvosolvebla; iuj el tio elfluas el la lentoj kaj en la likvaĵon. Eĉ enlatigitaj lentoj estas grava fonto de FODMAPoj, sed malgrandaj partoj (kutime 1/4 taso per porcio) povas esti inkluditaj en malalt-FODMAP-dieto.
Alt-FODMAP-guŝoj inkluzivas: Faboj, kikeroj, lentoj, sojfaboj kaj pizoj.
edulcorantes
Dolĉigiloj estas kaŝita fonto de FODMAPoj, ĉar aldoni dolĉigilon al malalt-FODMAP-manĝaĵo povas pliigi ĝian ĝeneralan enhavon de FODMAP. Kontrolu la liston de ingrediencoj pri pakitaj manĝaĵoj por eviti ĉi tiujn kaŝitajn fontojn.
Alt-FODMAP-dolĉigiloj inkluzivas: Agave-nektaron, alta fruktoza maiza siropo kaj kontrolu etikedojn por mielo kaj aldonitaj polioloj (sorbitolo, manitolo, xilitolo aŭ izomalto) sur gumoj.
Malalt-FODMAP-dolĉigiloj: Glukozo, acera siropo, sakarozo, sukero kaj artefaritaj dolĉigiloj kiel aspartamo, sakarino kaj Stevia.
Aliaj Cerealoj
Aliaj grajnoj, kiel ekzemple sekalo, enhavas preskaŭ duoble pli da FODMAP-oj ol tritiko. Tamen, iuj specoj de sekala pano, kiel ekzemple pasto-pano, povas esti malaltaj en FODMAPoj.
Ĉi tio estas ĉar la procezo de produktado de gisto implikas fermentadprocezon; dum ĉi tiu tempo, iuj FODMAP-oj estas rompitaj en digesteblajn sukerojn.
Oni diras, ke ĉi tiu paŝo reduktas la frukton-enhavon je 70%. Ĉi tio subtenas la ideon, ke specialaj pretigaj metodoj povas ŝanĝi la FODMAP-enhavon de manĝaĵoj.
Alt-FODMAP-grajnoj inkluzivas: Amaranto, hordeo kaj sekalo.
malalt-FODMAP cerealoj; Ĝi estas bruna rizo, fagopiro, maizo, milio, aveno kaj kvinoo.
lakto
Laktaĵoj estas la ĉefa fonto de laktozo, FODMAP. Tamen, ne ĉiuj laktaĵoj enhavas laktozon.
Estas multaj specoj de malmola kaj matura fromaĝo ĉar la plej granda parto de ilia laktozo estas perdita dum la fromaĝfaradprocezo. Tamen gravas memori, ke iuj fromaĝoj enhavas aldonitajn dolĉigilojn, kiuj transformos ilin en alt-FODMAP-manĝaĵojn.
Alt-FODMAP laktaĵoj inkluzivas: Kremfromaĝon, lakton kaj jogurton.
Malalt-FODMAP laktaĵoj: Cheddar-fromaĝo, kremfromaĝo, fetao, senlaktoza lakto kaj parmesana fromaĝo.
Trinkaĵoj
Trinkaĵoj estas grava fonto de FODMAPoj. Ĉi tio ne estas unika por trinkaĵoj faritaj el alta enhavo de FODMAP. Fakte, trinkaĵoj faritaj el malalt-FODMAP-ingrediencoj ankaŭ povas esti altaj en FODMAPoj.
oranĝsuko estas ekzemplo. Dum oranĝo estas malalta FODMAP, multaj oranĝoj estas uzataj por fari glason da oranĝa suko kaj ĝia FODMAP-enhavo pliiĝas.
Ankaŭ iuj specoj de teo kaj alkoholo estas altaj en FODMAPoj. Alt-FODMAP-trinkaĵoj inkluzivas: Chai teo, kamomila teo, kokosa akvo.
Malalt-FODMAP-trinkaĵoj inkluzivas: Nigra teo, kafo, verda teo, mentoteo, akvo kaj blanka teo.
Ĉu ĉiuj devus eviti manĝaĵojn altajn en FODMAP-oj?
Nur malgranda subaro de homoj devus eviti FODMAPojn. Fakte, FODMAPoj estas sanaj por plej multaj homoj. Multaj FODMAPoj funkcias kiel prebiotikoj; ĉi tio instigas la kreskon de sanaj bakterioj en la intesto.
Tamen, homoj kun IBS estas precipe sentemaj al manĝaĵoj altaj en FODMAPoj. Krome, sciencaj studoj montras, ke ĉirkaŭ 70% de homoj kun IBS havas malaltan FODMAP-dietoOni pruvis, ke ĝi plibonigas simptomojn kun
Datumoj de 22-studoj sugestas, ke la FODMAP-dieto estas plej efika por administri abdomenan doloron kaj ŝveladon en IBS-pacientoj.
Rezulte;
Manĝaĵoj altaj en FODMAP-oj ne estas malbonaj. Fakte, plej multaj FODMAP-enhavantaj manĝaĵoj estas konsiderataj tre sanaj.
Homoj sen FODMAP-maltoleremo aŭ alergioj malalta FODMAP-dietone devus apliki. Ĉi tio estas absolute sencela kaj eĉ povas esti malutila.
Por iuj homoj, FODMAPoj estas pura fonto de energio aŭ agas kiel aliaj prebiotaj fibroj, kiuj helpas subteni utilajn bakteriojn en la intesto.
Tamen, ĉe homoj, kiuj estas vere sentemaj al FODMAP, falsaj Ili manĝas malsamajn specojn de bakterioj kaj kaŭzas diversajn simptomojn. Se vi havas digestajn problemojn, FODMAP-oj devus esti en via unua suspekta listo.
Kvankam malalt-FODMAP-dieto ne forigas ĉiujn digestajn problemojn, ĝi donas signifajn avantaĝojn.
Manĝaĵoj altaj en FODMAPoj estas vaste konsumitaj de homoj sed devus esti limigitaj de tiuj, kiuj estas sentemaj al ili.
Por ĉi tiuj homoj, alt-FODMAP-manĝaĵoj devus esti anstataŭigitaj per malalt-FODMAP-manĝaĵoj de la sama manĝgrupo.
