Η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο δύσκολη και τρομακτική όσο φαίνεται. Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε βάρος. Ακόμη και με απλές αλλαγές στη ζωή σας μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα.
Το μόνο που έχετε να κάνετε για αυτό είναι να δημιουργήσετε έναν τρόπο ζωής κατάλληλο για τη διαδικασία απώλειας βάρους. Μπορείτε να κάψετε λίπος στο σώμα σας αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες. Προσαρμόστε το διατροφικό σας πρότυπο ώστε να δίνετε 100 g ή 200 g την ημέρα για αργή απώλεια βάρους και να μην ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο μοτίβο διατροφής.
Ποτέ μην χάνετε βάρος γρήγορα. Εφέ γιο-γιο Αντί να χάσεις 2 κιλά σε 10 μήνες, χάστε 2 κιλά σε 2 μήνες.
Όταν υπολογιστούν οι ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες, μπορείτε να χάσετε 270 κιλό λίπους το μήνα λαμβάνοντας 1 θερμίδες λιγότερες την ημέρα. Με πολύ απλές και μικρές αλλαγές, μπορείτε εύκολα να χάσετε 270 θερμίδες.
Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για να χάσετε βάρος με μικρές αλλαγές στη ζωή σας. Θα εκπλαγείτε όταν δείτε πόσο εύκολο είναι να χάσετε βάρος χωρίς να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής.
– Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό. Καθημερινά Τρώω πρωινό Και το να το κάνετε συνήθεια θα σας αποτρέψει από το να καταναλώνετε πολλές θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα. Μην παραλείπετε το πρωινό, φροντίστε να το κάνετε. Θα καλύψετε την ενέργεια που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας από το πρωινό και δεν θα πεινάσετε πολύ το μεσημεριανό γεύμα.
- αυγό Είναι ένα υγιεινό και χορταστικό φαγητό. Προσοχή στην κατανάλωση αυγών για πρωινό. Όμως ο κρόκος έχει περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε να επιλέξετε ασπράδια αυγών ενώ ετοιμάζετε μια ομελέτα.
– Αντικαταστήστε το πλήρες γάλα με ημιαποβουτυρωμένο ή άπαχο γάλα. Το άπαχο γάλα είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.
– Μειώστε τις θερμίδες βάζοντας τυρί στο σάντουιτς σας αντί για μαγιονέζα. Τρώτε τροφές με χαμηλά λιπαρά για να λαμβάνετε συνολικά λιγότερες θερμίδες.
– Μην επιλέγετε γρήγορο φαγητό με πολλές θερμίδες. Κάντε συνήθεια να τρώτε στο σπίτι για να αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό. Αν πρόκειται να φάτε έξω, αντί για ένα χάμπουργκερ με πολλές θερμίδες, πιείτε μια σούπα.
– Επιλέξτε υγιεινές τροφές. Αντικαταστήστε τα σνακ με πολλές θερμίδες στη ζωή σας με φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα ψυχολογικά.
– Αποφύγετε τα διαιτητικά ποτά. Καταναλώστε φυσικούς χυμούς αντί για ποτά διαίτης.
– Μειώστε τα γεύματά σας. Μειώστε την ποσότητα που τρώτε σε κάθε γεύμα. Φάτε 1 πιάτο αντί για δύο ή μειώστε το μέγεθος του πιάτου σας. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι.
Ο μεγαλύτερος λόγος για αύξηση βάρους είναι το σνακ μεταξύ των γευμάτων. η ψυχή σου πρόχειρο φαγητό για νερό όταν σχεδιάζετε. Το να πίνετε νερό θα σας κόψει την όρεξη.
– Ετοιμάστε υγιεινά σνακ. Έχετε σνακ όπως φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς που μπορείτε να καταναλώνετε στο σπίτι και στη δουλειά. Όταν πεινάτε, φάτε τα αντί για πατατάκια ή σοκολάτα.
– Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για λευκό αλεύρι. Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε σωστά τις τροφές με δημητριακά. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης να είσαι η επιλογή σου.
– Αφήστε έξω σάλτσες όπως μαγιονέζα, κέτσαπ, ντρέσινγκ σαλάτας, σάλτσα καυτερής πιπεριάς. Έχουν υπερβολικές θερμίδες. Καρυκεύστε τα γεύματά σας με καρυκεύματα αντί για σάλτσες.
– Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
– Αδράξτε κάθε ευκαιρία για να περπατήσετε. Αντί να οδηγείτε στη δουλειά, περπατήστε ή παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά και περπατήστε. Ακόμη και να περπατάτε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο. Αποκτήστε ένα βηματόμετρο και στοχεύστε να κάνετε 10000 βήματα καθημερινά. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές που το κάνουν αυτό.
- Μην τρώτε όρθιοι.
– Τρώτε τρία γεύματα, αλλά μη γεμίζετε το στομάχι σας. Μειώστε τις μερίδες σας.
Η κατανάλωση τσαγιού είναι πολύ αποτελεσματική στην καύση θερμίδων. Πίνετε τουλάχιστον 3 φλιτζάνια τσάι την ημέρα.
– Τρώτε υγιεινά στη δουλειά. Προσέξτε να μην τρώτε έξω. Ετοιμαστείτε για μεσημεριανό γεύμα στο σπίτι και πηγαίνετε στο σπίτι για να το πάρετε. Έτσι, μπορείτε και να τρώτε υγιεινά και να περπατάτε.
– Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για να κάψετε θερμίδες. Μπορείτε να πάρετε αυτή τη διασκεδαστική δραστηριότητα ως χόμπι.
– Οι άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή το βράδυ. Ένα ακατάσχετο αίσθημα πείνας εμφανίζεται όταν εμφανίζεται θυμός, φόβος, ενθουσιασμός ή απογοήτευση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μείνετε μακριά από το ψυγείο. Για να καταστείλετε την πείνα σας, κάντε πράγματα που θα σας κάνουν να την ξεχάσετε.
– Μην βρίσκεστε σε σκοτεινά περιβάλλοντα, παρακολουθήστε την τηλεόραση σε φωτεινό περιβάλλον, όχι στο σκοτάδι. Προσπαθήστε να κοιμάστε 1 ώρα νωρίτερα το βράδυ.
– Το φως της ημέρας και το φως βοηθούν στον έλεγχο της επιθυμίας σας για φαγητό. Φροντίστε λοιπόν να περνάτε τουλάχιστον 20 λεπτά έξω την ημέρα. Περπατήστε αν είναι δυνατόν.
– Καταναλώστε μικρή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Πρωτεΐνη Δεδομένου ότι θα δημιουργήσει ένα αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, αμβλύνει την επιθυμία σας να φάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αποφύγετε το αλκοόλ, το ψωμί και τους υδατάνθρακες.
– Τρώτε τα γεύματά σας αργά. Το να τρώτε αργά επιτρέπει στον εγκέφαλο να στέλνει σήματα κορεσμού και να σας κάνει να τρώτε λιγότερο.
– Μην έχετε επιπλέον φαγητό στο ψυγείο σας. Κρατήστε μόνο αυτά που θα χρησιμοποιήσετε στη δίαιτα. Έτσι, δεν θα ξοδέψετε χρήματα και θα εξαλείψετε τον λόγο για το σνακ.
– Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική όταν θέλετε να φάτε ανάμεσα στα γεύματα. Η ίδια περιοχή του εγκεφάλου σας διεγείρεται όταν ακούτε μουσική ή όταν τρώτε.
– Αν είστε από αυτούς που δεν μπορούν να εγκαταλείψουν τη σοκολάτα, μπορείτε να την τρώτε κάθε βράδυ, αρκεί να είναι ένα μικρό κομμάτι. Η επιλογή του bitter είναι καλύτερο για την υγεία και το πρόγραμμα απώλειας βάρους.
– Πίνετε νερό συχνά. Είναι τέλειο για την καταστολή του αισθήματος της πείνας.
– Κοιμήσου. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η αϋπνία αυξάνει την όρεξή σας. 6-8 ώρες την ημέρα είναι η ιδανική ώρα για ύπνο. Αν κοιμάστε αρκετά, θα λάβετε την ενέργεια που θα παίρνατε από το φαγητό με τον ύπνο.
Η κηπουρική είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Κάνοντας εργασίες στον κήπο για 1 ώρα, μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες.
– Το να κάνεις δουλειές είναι ένας άλλος τρόπος για να κάψεις θερμίδες. Να είστε ενεργοί ενώ κάνετε τις δουλειές του σπιτιού.
– Το σχοινάκι είναι ταυτόχρονα διασκεδαστικό και εξαιρετική άσκηση. Το σχοινάκι για 1 ώρα σάς επιτρέπει να κάψετε 590 θερμίδες.
– Μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, ανεβείτε τις σκάλες. Ανεβείτε τις σκάλες δύο τη φορά. Έτσι καίτε διπλάσιο λίπος.
– Μείνετε μακριά από αρνητικά συναισθήματα. Βγάλε από το μυαλό σου τη σκέψη να μην χάσεις κιλά και συνέχισε σταθερά. Η απώλεια βάρους τελειώνει στον εγκέφαλο. Πρώτα από όλα, πρέπει να πιστέψεις ότι θα χάσεις κιλά και να δώσεις κίνητρο στον εαυτό σου να κάνει μια προσπάθεια σε αυτό το θέμα.
– Εργαστείτε για να κάνετε τα όνειρά σας πραγματικότητα. Η επιτυχία στην καριέρα σας εμποδίζει να φάτε.
– Πηγαίνετε σε μια συναυλία ή ταινία αντί να επιβραβεύετε τον εαυτό σας με φαγητό για τα επιτεύγματά σας.
Τι να φάτε για να χάσετε βάρος;
Το τι τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο τρώτε για να χάσετε βάρος. Υπάρχουν μερικές τροφές που? Όταν τρως, σε κρατάει χορτάτο και δεν νιώθεις την ανάγκη να φας περισσότερο.
Πρόκειται για τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, περιέχουν υγιή λίπη και δεν θα σας πεινάσουν αμέσως μετά το φαγητό. "Τι πρέπει να τρώμε όταν είμαστε αδύναμοι;» Για όσους ρωτούν, η παρακάτω λίστα θα είναι ένα παράδειγμα.
Ποιες τροφές πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;
Φυστικοβούτυρο
φυστικοβούτυροΠεριέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, άρα είναι χορταστική τροφή.
ρεβίθι
Παρέχει αντιοξειδωτικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό, καθώς και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης ρεβύθια; Είναι ένα φαγητό που μπορείς να το προτιμήσεις ενώ χάνεις κιλά γιατί σε κρατάει χορτάτο.
Κολοκύθι
Παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες από την κινόα και περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα κολοκύθι Είναι μια υγιεινή τροφή και ένα από τα πράγματα που πρέπει να τρώτε κατά τη διαδικασία αδυνατίσματος.
μπιζέλια
ένα μπολ μπιζέλιαΠεριέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών κορεσμού. Παρέχει την ποσότητα που χρειάζεστε για βιταμίνη C σε καθημερινή βάση, καθώς και μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο.
Ψάρια τόνου
Ψάρια τόνουΕίναι πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3. Επομένως, βοηθά στον έλεγχο της όρεξής σας κρατώντας σας χορτάτους.
Ψάρια σολομού
Ψάρια σολομού Με τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα μέταλλα και την περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3, αποτελεί ιδανική επιλογή για δείπνο. Η βιταμίνη D που βρίσκεται στον σολομό βοηθά στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και επίσης καλύπτει το 6% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Β25.
πατάτα
πατάτα Είναι εξαιρετική πηγή καλίου. Χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει, σας βοηθά να κρατάτε χορτάτους. Ωστόσο, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε τηγανητές πατάτες.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωσηΠεριέχει προβιοτικά, φιλικά προς το έντερο βακτήρια που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζουν τις λειτουργίες του εντέρου και μειώνουν το φούσκωμα.
Έχει διαπιστωθεί από έρευνες ότι τα προβιοτικά βοηθούν στην απώλεια βάρους.
καρύδια
καρύδιαείναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεδομένου ότι όλα τα είδη ξηρών καρπών είναι πλούσια σε θερμίδες, είναι απαραίτητο να δίνετε προσοχή στον έλεγχο της μερίδας ενώ τρώτε.
Μούρα μούρων
φράουλεςΤα μούρα όπως τα σμέουρα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν λιγότερη ζάχαρη από τα περισσότερα φρούτα. Από αυτή την άποψη, είναι μια υγιεινή επιλογή για απώλεια βάρους.
ελαιόλαδο
έξτρα παρθένο ελαιόλαδο Τα φυτικά έλαια όπως τα φυτικά έλαια δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στην απώλεια βάρους γενικά.
αυγό
Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, ειδικά με αυγά, βοηθά στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Φασόλια και Φακές
Όπως τα φασόλια και οι φακές παλμό, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Γενικά, βοηθούν στην οικοδόμηση άλιπης μάζας σώματος.
γάλα
Σύμφωνα με έρευνες, τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο παρέχουν μείωση της περιφέρειας της μέσης. Το γάλα είναι ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Επιλέξτε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Όπως το σπανάκι, το μπρόκολο πράσινα φυλλώδη λαχανικάΑν και είναι χαμηλές σε θερμίδες, είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Avokado
πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά avokadoΜείωση της περιφέρειας της μέσης εντοπίστηκε σε όσους τρώνε τακτικά γιούκα.
μπανάνες
πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο μπανάνεςπεριέχει πρεβιοτικά φυτικής προέλευσης, τα οποία τροφοδοτούν τα προβιοτικά βακτήρια στο έντερο.
ντομάτες
ντομάτες, τα μανιτάρια, τα καρότα, τα αγγούρια βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό. Το επιπλέον νερό εξισορροπεί το οίδημα που προκαλείται από το υπερβολικό αλάτι.
Εσπεριδοειδές
Το κάλιο στα εσπεριδοειδή καταπολεμά το φούσκωμα, ενώ τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τη φλεγμονή που προκαλείται από την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
κρεμμύδια
σκόρδο, κρεμμύδιαΤα λαχανικά όπως το πράσο και τα πράσινα κρεμμυδάκια παρέχουν πρεβιοτικές ίνες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα υγιεινά και αδυνατιστικά λαχανικά σε όλα τα είδη πιάτων.
Γλυκοπατάτα
Πλούσιο σε κάλιο και βήτα-καροτίνη γλυκοπατάταΈχει ινώδη δομή και μειώνει το πρήξιμο.
Βότανα και μπαχαρικά
Μια μεγάλη ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αρωματίσετε τα γεύματα μειώνουν το φούσκωμα εξουδετερώνοντας την επίδραση του νατρίου. Έχει ήπια διουρητική δράση που βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας νερού από το σώμα. βασιλικός, κόλιανδρος, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, εστραγκόν, μέντα, θυμάρι, μαύρο πιπέρι και η πάπρικα είναι μερικά από αυτά τα βότανα και τα μπαχαρικά.
