Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικές ουσίες που εμποδίζουν ή καθυστερούν την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από την οξείδωση. Μεταξύ των τροφών που περιέχουν αντιοξειδωτικά, φρούτα όπως μήλο, βατόμουρο, βατόμουρο, κεράσι, κράνμπερι, πορτοκάλι, ροδάκινο δαμάσκηνο, βατόμουρο, κόκκινο σταφύλι, φράουλα. λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, ντομάτες, κόκκινα κρεμμύδια, λάχανο και ποτά όπως πράσινο τσάι, μαύρο τσάι, καφές. Οι καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα λαχανικά και τα φρούτα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά ενισχύει το ανοσοποιητικό και παρατείνει τη ζωή.
Τι είναι το Αντιοξειδωτικό;
Για να καταλάβουμε τι σημαίνει αντιοξειδωτικό, είναι απαραίτητο να ξεκινήσουμε από το μοριακό επίπεδο.
Όπως γνωρίζετε, όλη η ύλη στο σύμπαν αποτελείται από άτομα. Τα άτομα είναι ενώσεις που σχηματίζονται από μια ομάδα ηλεκτρονίων που περιστρέφονται γύρω από έναν πυρήνα που περιέχει πρωτόνια και νετρόνια. Τα πρωτόνια (κόκκινες μπάλες) στον πυρήνα φέρουν θετικό (+) φορτίο, ενώ οι μπλε μπάλες είναι ηλεκτρόνια που φέρουν αρνητικό (-) φορτίο. Όταν δύο ή περισσότερα άτομα συνδέονται μεταξύ τους, γίνονται αυτό που γνωρίζουμε ως μόρια.
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από ουσίες όπως πρωτεΐνες, λίπη και DNA, και αυτά είναι βασικά απλά μεγάλα μόρια με δεκάδες, εκατοντάδες ή χιλιάδες άτομα ενωμένα μεταξύ τους. Οι άνθρωποι και άλλοι οργανισμοί διατηρούν τις δομές και τις λειτουργίες τους μέσω χημικών αντιδράσεων. Όλες οι χημικές αντιδράσεις που απαιτούνται για τη διατήρηση της ζωής ονομάζονται συλλογικά μεταβολισμός.
Σε αυτές τις χημικές αντιδράσεις, τα μεγαλύτερα μόρια διασπώνται σε μικρότερα μόρια και τα μικρότερα μόρια οργανώνονται σε μεγαλύτερα μόρια. Για να είναι ένα μόριο σταθερό, πρέπει να περιέχει τη σωστή ποσότητα ηλεκτρονίων. Εάν το μόριο χάσει ένα ηλεκτρόνιο, μετατρέπεται σε ελεύθερη ρίζα.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή, ηλεκτρικά φορτισμένα μόρια στα κύτταρα που μπορούν να αντιδράσουν και να βλάψουν άλλα μόρια (όπως το DNA). Μπορούν ακόμη και να δημιουργήσουν αλυσιδωτές αντιδράσεις κατά τις οποίες τα μόρια που καταστρέφουν γίνονται ελεύθερες ρίζες. Εάν ένα μόριο χάσει ένα ηλεκτρόνιο και γίνει ελεύθερη ρίζα, το αντιοξειδωτικό μόριο εισέρχεται και το εξουδετερώνει ελεύθερα, απελευθερώνοντας ένα ηλεκτρόνιο. Δίνουν ηλεκτρόνια σε ελεύθερες ρίζες που τις εξουδετερώνουν και τις εμποδίζουν να κάνουν κακό.
Τι κάνει το αντιοξειδωτικό;
Τα αντιοξειδωτικά, που είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία μας, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Εξουδετερώνει επίσης τις ελεύθερες ρίζες και μειώνει το οξειδωτικό στρες. Αποτρέπει τη βλάβη του DNA που μπορεί να συμβεί στα κύτταρα.
Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται συνεχώς στο μεταβολισμό. Χωρίς αντιοξειδωτικά, καταστρέφουν το σώμα μας πολύ γρήγορα.
Ωστόσο, οι ελεύθερες ρίζες έχουν επίσης σημαντικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την επιβίωσή μας. Για παράδειγμα, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος χρησιμοποιούν ελεύθερες ρίζες για να σκοτώσουν βακτήρια που προσπαθούν να μας μολύνουν. Όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα στο σώμα, αυτό που χρειαζόμαστε είναι η ισορροπία. Όπως η διατήρηση της ποσότητας των ελεύθερων ριζών υπό έλεγχο με την ποσότητα των αντιοξειδωτικών…
Όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται, τα πράγματα αρχίζουν να πηγαίνουν στραβά. Όταν οι ελεύθερες ρίζες υπερτερούν των αντιοξειδωτικών, εμφανίζεται μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες. Οξειδωτικό στρες Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, σημαντικά μόρια του σώματος μπορεί να υποστούν σοβαρή βλάβη, μερικές φορές προκαλώντας ακόμη και κυτταρικό θάνατο.
Πολλοί παράγοντες άγχους και συνήθειες του τρόπου ζωής αυξάνουν υπερβολικά τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Οι καταστάσεις που προκαλούν οξειδωτικό στρες περιλαμβάνουν:
Ατμοσφαιρική ρύπανση
Να καπνίσει
Κατανάλωση αλκοόλ
Τοξίνες
υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα
Κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων
Ακτινοβολία λόγω υπερβολικής ηλιοθεραπείας
Ασθένειες που μεταδίδονται από βακτήρια, μύκητες ή ιούς
Υπερβολική πρόσληψη σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού ή ψευδαργύρου
Πολύ λίγο οξυγόνο στο σώμα
Πάρα πολύ οξυγόνο στο σώμα
Έντονη και παρατεταμένη άσκηση που προκαλεί βλάβη στους ιστούς
Το μακροχρόνιο οξειδωτικό στρες αυξάνει τον κίνδυνο δυσμενών καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου. Θεωρείται επίσης ότι συμβάλλει στη γήρανση. Ως αποτέλεσμα του οξειδωτικού στρες, παθήσεις όπως:
Στα μάτια – Προκαλεί καταρράκτη και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Στην καρδιά – Προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακή ανεπάρκεια.
Στον εγκέφαλο — προκαλεί τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τη νόσο του Πάρκινσον.
Στις αρθρώσεις – Προκαλεί αρθρίτιδα.
Στους πνεύμονες – προκαλεί άσθμα και χρόνια βρογχίτιδα.
Στα νεφρά — Προκαλεί νεφρική ανεπάρκεια.
Γιατί είναι σημαντικά τα αντιοξειδωτικά;
Τα αντιοξειδωτικά εξασφαλίζουν την επιβίωση όλων των ζωντανών όντων. Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που απειλούν σοβαρά την υγεία μας. Το ανθρώπινο σώμα παράγει τα δικά του αντιοξειδωτικά, για παράδειγμαγλουταθειόνηςπαράγει.
Τα φυτά, τα ζώα και όλες οι άλλες μορφές ζωής έχουν τις δικές τους άμυνες ενάντια στις ελεύθερες ρίζες και την οξειδωτική βλάβη που προκαλούνται από αυτές. Επομένως, αντιοξειδωτικά βρίσκονται σχεδόν σε όλες τις φυτικές και ζωικές τροφές.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αντιοξειδωτικά από τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, η ζωή μας εξαρτάται από ορισμένα αντιοξειδωτικά, για παράδειγμα. Εξαρτάται από την πρόσληψη βιταμίνης C και βιταμίνης Ε. Τα φυτά είναι μια πλούσια πηγή από αυτή την άποψη. Τα προϊόντα κρέατος και τα ψάρια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, αλλά σε μικρότερες ποσότητες από τα φρούτα και τα λαχανικά.καρπούζιΈχει ιδιαίτερα υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα.
Τα αντιοξειδωτικά εξετάζονται σε τρεις ομάδες ως φυτοχημικά, βιταμίνες και ένζυμα. Κάθε ομάδα έχει υποομάδες. Οι τύποι αντιοξειδωτικών είναι:
Φυτοχημικά
Τα φυτοχημικά είναι χημικά φυτικής προέλευσης, μερικά από τα οποία είναι πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά. Ευδοκιμούν για να βοηθήσουν τα φυτά να προσαρμοστούν στην έκθεση στο υπεριώδες φως και άλλες περιβαλλοντικές τοξίνες. Η κατανάλωση τους από φυτά ωφελεί τον οργανισμό μας. Παραδείγματα φυτοχημικών; μπορούν να δοθούν καροτενοειδή, σαπωνίνες, πολυφαινόλες, φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή.
βιταμίνες
Το σώμα μας παίρνει μερικές από τις βιταμίνες από τα φρούτα και τα λαχανικά και μερικές από αυτές τις παράγει μόνος του. αντιοξειδωτικές βιταμίνες? Μαζί με τη βιταμίνη Α, τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Ε και τη βιταμίνη D είναι και το συνένζυμο Q10.
ένζυμα
Τα ένζυμα είναι είδη αντιοξειδωτικών που παράγουμε στο σώμα μας από τις πρωτεΐνες και τα μέταλλα που τρώμε με την καθημερινή μας διατροφή. Για παράδειγμα; υπεροξειδική δισμουτάση (SOD), υπεροξειδάση γλουταθειόνης, αναγωγάση γλουταθειόνης και καταλάσες.
Αντιοξειδωτικά Οφέλη
Καταπολεμά το οξειδωτικό στρες
Η οξείδωση είναι μια φυσική διαδικασία. Τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικάΗ κατανάλωση προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες χαμηλού επιπέδου που προκαλούν οξειδωτικό στρες.
Αποτρέπει την φλεγμονή
Τα αντιοξειδωτικά ανακουφίζουν τη φλεγμονή.άλφα λιποϊκό οξύΈχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθά στη μείωση της ακμής και των ρυτίδων στο δέρμα.
Προσφέρει σύσφιξη του δέρματος
Τα αντιοξειδωτικά αντιστρέφουν τις επιπτώσεις της γήρανσης του δέρματος. Διατηρεί την υγεία του δέρματος και βοηθά στην αναζωογόνηση των κυττάρων. Ένα αντιοξειδωτικό όπως το συνένζυμο Q-10 χρησιμοποιείται σε προϊόντα ομορφιάς για τη μείωση των ρυτίδων του προσώπου.
Ανακουφίζει τις ουλές
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην επούλωση του ουλώδους ιστού στην περιοχή του προσώπου.
Αποκαθιστά τις βλάβες από τον ήλιο
Τα αντιοξειδωτικά όπως το σελήνιο, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε προστατεύουν από τις βλάβες του δέρματος που προκαλούνται από τον ήλιο. Οι ακτίνες UV του ήλιου μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του δέρματος στο σώμα μας. Η βλάβη από τον ήλιο θαμπώνει το δέρμα.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν τη ροή του αίματος και διεγείρουν την ανάπτυξη νέων κυττάρων. Αυτό βοηθά το δέρμα να φαίνεται νεανικό και λαμπερό. Τα προϊόντα περιποίησης του δέρματος όπως τα καθαριστικά και οι ενυδατικές κρέμες περιέχουν επίσης καλές ποσότητες αντιοξειδωτικών.
Μειώνει τα σημάδια γήρανσης όπως οι ρυτίδες
Τα αντιοξειδωτικά έχουν επίσης οφέλη για το δέρμα. Αυξάνει την ταχύτητα του συστήματος επανόρθωσης του δέρματος, λειαίνει το δέρμα και αποτρέπει τη φθορά του δέρματος. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες που είναι αποτελεσματικές από αυτή την άποψη είναι οι βιταμίνες C και E.
Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις καθώς διατηρούν το επίπεδο των ελεύθερων ριζών στο σώμα μας σε ισορροπία.
Προλαμβάνει τον καρκίνο
αντιοξειδωτικάΕίναι αποτελεσματικό στην πρόληψη του καρκίνου. Διότι οι ελεύθερες ρίζες βλάπτουν τον οργανισμό, με αποτέλεσμα τον καρκίνο.
Ευεργετικό για την υγεία των μαλλιών
Ένας από τους τομείς δράσης των αντιοξειδωτικών είναι η υγεία των μαλλιών. Για να προσφέρετε αντιοξειδωτικά οφέλη στα μαλλιά, μπορείτε να κάνετε τα εξής: Απλώστε ζεστό πράσινο τσάι στο τριχωτό της κεφαλής σας. Φτιάξτε δύο φακελάκια πράσινο τσάι σε ένα ποτήρι νερό. Αφήστε το στο τριχωτό της κεφαλής για μια ώρα και μετά ξεπλύνετε. Πράσινο τσάι,απώλεια μαλλιώνΈχει αντιοξειδωτικά οφέλη που βοηθούν στην πρόληψη
Επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος
Τα αντιοξειδωτικά, ειδικά στο πράσινο τσάι, επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος και βελτιστοποιούν το μεταβολισμό του κυττάρου. ακμή του δέρματος,ακμή και είναι χρήσιμο στην προστασία από τις ρυτίδες.
Βελτιώνει τη μνήμη
Τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν τη μνήμη και μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας. Βελτιώνει επίσης την αγγειακή υγεία. Αυξάνει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στον εγκέφαλο.
Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν ως μεσολαβητές στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Έτσι, προλαμβάνει τις φλεγμονές και ενισχύει τη γνωστική υγεία.
Αποτελεσματικό στη θεραπεία της αρθρίτιδας
Είναι γνωστό ότι τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά για τη θεραπεία της αρθρίτιδας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αντιοξειδωτική παρέμβαση μπορεί να βελτιώσει τα κλινικά συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και να προσφέρει ανακούφιση. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν τη φλεγμονή.
Ευεργετικό για την υγεία των ματιών
Αντιοξειδωτικές βιταμίνες υψηλών δόσεων, που σχετίζονται με την ηλικίαεκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και άλλα προβλήματα όρασης από την εξέλιξη ή ακόμη και την αναστροφή τους. Σε αυτή την περίπτωση, η αποτελεσματικήλουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι αντιοξειδωτικά.
Ενισχύει την ασυλία
Γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ενισχύει το ανοσοποιητικό. Τα αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες A, C, E και τα καροτενοειδή ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
Ευεργετικό για την υγεία του ήπατος
Ηπατικά προβλήματα συμβαίνουν συχνά όταν το όργανο υποβάλλεται σε σοβαρό οξειδωτικό στρες. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι τα αντιοξειδωτικά. Διατηρεί τη φυσιολογική ηπατική δραστηριότητα και αποκαθιστά τη λειτουργία του.
Αυξάνει τη γονιμότητα
Οι μελέτες για αυτό το θέμα είναι περιορισμένες. Ωστόσο, μια μελέτη σημειώνει ότι αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C, E, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο βελτιώνουν την ποιότητα και τη γονιμότητα του σπέρματος.
Αντιμετωπίζει τη λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ουρολοίμωξη μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες και σε εξάντληση των αντιοξειδωτικών ενζύμων. Επομένως, τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα βελτιώνουν την κατάσταση.
Φρούτα όπως φράουλες και κράνμπεριλοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος Είναι γνωστό ότι αγωνίζεται. Τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Βοηθά στη δέσμευση του σιδήρου στα ούρα, εμποδίζοντάς τον να πυροδοτήσει την ανάπτυξη βακτηρίων.
Καλό για την υγεία των νεφρών
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων επιβραδύνει την εξέλιξη της χρόνιας νεφρικής νόσου. Τα αντιοξειδωτικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για όποιον υποβάλλεται σε θεραπεία αιμοκάθαρσης.
Ωφελεί τους καπνιστές
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών με αντιοξειδωτικά είναι προστατευτική για τους καπνιστές. Το οξειδωτικό στρες είναι υψηλό στους καπνιστές. Επομένως, η κατανάλωση αντιοξειδωτικών είναι σημαντική στους καπνιστές.
Μερικά κοινά αντιοξειδωτικά που καταναλώνουμε μέσω των τροφίμων είναι οι βιταμίνες C και E, η βήτα-καροτίνη, το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Οι τροφές που περιέχουν τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά είναι οι φράουλες, τα σταφύλια,βερύκοκκο, πράσινο τσάι, ξηροί καρποί, όσπρια, καλαμπόκι, σπανάκι,εσπεριδοειδές, μήλα, ακτινίδια, δημητριακά ολικής αλέσεως, γάλα, καφές, ψάρι, άπαχο κρέας και θαλασσινά.
Ερευνητές από το Τμήμα Διατροφής του Πανεπιστημίου του Leeds (Αγγλία) εντόπισαν 20 από τις πιο πλούσιες αντιοξειδωτικές τροφές και συνέστησαν να καταναλώνονται τακτικά για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής. Οι πιο ισχυρές τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά που εντοπίστηκαν από αυτή τη μελέτη είναι:
Elma
Elma Είναι ένα από τα φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Υψηλάπολυφαινόλη Περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται αντιοξειδωτικό. Το μήλο περιέχει 7 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τις μπανάνες και 2 φορές περισσότερα από τα πορτοκάλια.
βατόμουρο
Το βατόμουρο ανακουφίζει από την ουρική αρθρίτιδα, τη διάρροια και τον πονόλαιμο. Επειδή είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες C και E.
Η ανθοκυανίνη (μια χρωστική ουσία που βρίσκεται στα κόκκινα και μοβ φρούτα και λαχανικά) στα βατόμουρα καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν ασθένειες.
Μαύρο τσάι
Το τσάι περιέχει μεγάλες ποσότητες μιας ένωσης που ονομάζεται θεαφλαβίνη. Εξαιτίας αυτούμαύρο τσάι Βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του στομάχου, του προστάτη και του καρκίνου του μαστού.
Βακκίνια
Βακκίνια Περιέχει αντιοξειδωτικά ανθοκυανίνης που δίνουν το χρώμα στα φρούτα και τα λαχανικά.
μπρόκολο
Αυτό το λαχανικό περιέχει αντιοξειδωτική πολυφαινόλη. ΕπιπλέονμπρόκολοΕίναι πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και ασβεστίου.
πίτουρο δημητριακών
Πίτουρο δημητριακών, πλούσιο σε φαινολικά οξέα, μειώνει τη χοληστερόλη. Την ίδια στιγμήπρεβιοτικό είναι τροφή.
Kiraz
KirazΈχει οφέλη όπως η πρόληψη του καρκίνου, η ανακούφιση από τον πόνο από την αρθρίτιδα και την ουρική αρθρίτιδα και τη μείωση της απώλειας μνήμης. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
ντομάτες
ντομάτεςΕίναι ένα από τα αντιοξειδωτικά λαχανικά που καταπολεμούν διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, των αλλεργιών, των οφθαλμικών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.
καφές
Ο καφές περιέχει φαινολικό οξύ. Η κατανάλωση καφέ χωρίς προσθήκη πολλής ζάχαρης και με μέτρο βοηθά στην πρόληψη της νόσου του Πάρκινσον και του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Κράνμπερι
Περιέχει προκυανιδίνεςκράνμπερι Είναι αποτελεσματικό κατά των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος. Βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και μπλοκαρίσματος του εγκεφάλου.
Μαύρη σοκολάτα
Μαύρη σοκολάτα Έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και πολλές βιταμίνες. Προτιμήστε να φάτε μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο.
Πράσινο τσάι
Πράσινο τσάι Περιέχει αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης. Χρησιμοποιείται στην κινεζική ιατρική εδώ και χιλιάδες χρόνια για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες. Μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το πράσινο τσάι σταματά την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και μειώνει τη χοληστερόλη.
πορτοκάλι
πορτοκάλι Περιέχει άφθονη εσπεριδίνη (ένα φλαβονοειδές που προσθέτει χρώμα και γεύση στα εσπεριδοειδή) μαζί με βιταμίνη C. Η εσπεριδίνη είναι το κλειδί για μια υγιή καρδιά.
ροδάκινα
ροδάκινα Περιέχει επικατεχίνη (ένα φλαβονοειδές για την υγεία της καρδιάς) και φαινολικό οξύ. Παρέχει A, C και βήτα-καροτίνη.
Erik
Περιέχει επικατεχίνη και φαινολικά οξέαErikπαρουσιάζει παρόμοιες ιδιότητες με το ροδάκινο.
βατόμουρο
Αυτό το νόστιμο φρούτο περιέχει ανθοκυανίνες και ελλαγικό οξύ που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.
Κόκκινα σταφύλια
Περιέχοντας ανθοκυανίνες και φαινολικά οξέα, τα κόκκινα σταφύλια περιέχουν φλαβονοειδή που καταπολεμούν τον καρκίνο. Σταφύλιρεσβερατρόλη Περιέχει μια ένωση που ονομάζεται
κόκκινο κρεμμύδι
Περισσότερα κόκκινα κρεμμύδια από λευκά κρεμμύδιακερκετίνη (μια χημική χρωστική ουσία αποτελεσματική στην πρόληψη του καρκίνου).
σπανάκι
Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών πολυφαινόλης σε αυτό το λαχανικό είναι υψηλή.
φράουλες
φράουλεςΕίναι πλούσιο σε ανθοκυανίνες και ελλαγικό οξύ. Είναι αποτελεσματικό στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις και γενετικές ανωμαλίες.
Αντιοξειδωτική Περιεκτικότητα Τροφίμων
Η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα μετριέται με την τιμή ORAC. Το ORAC, το οποίο σημαίνει ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου, μετρά τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα των τροφίμων. Όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντιοξειδωτική ικανότητα. Τώρα ας δούμε την αξία ORAC ορισμένων τροφίμων και ποτών.
Φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Elderberry (14.697 βαθμοί ORAC)
Μύρτιλλα (9.621 βαθμοί ORAC)
Βραστές αγκινάρες (9.416 πόντοι ORAC)
Φράουλα (5.938 βαθμοί ORAC)
Blackberries (5.905 βαθμοί ORAC)
Κόκκινα σταφύλια (1.837 βαθμοί ORAC)
Λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Πατάτες φούρνου (4.649 βαθμοί ORAC)
Πράσινο ακατέργαστο λάχανο (1.770 βαθμοί ORAC)
Ωμό μπρόκολο (1.510 πόντοι ORAC)
Ωμό σπανάκι (1,513 πόντοι ORAC)
Ξηροί καρποί πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά
Καρύδια (17.940 βαθμοί ORAC)
Καρύδια Βραζιλίας (1.419 βαθμοί ORAC)
Όσπρια και δημητριακά πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Κόκκινο σόργο (14.000 βαθμοί ORAC)
φασόλια (8.606 βαθμοί ORAC)
Ψωμί ολικής αλέσεως (1.421 βαθμοί ORAC)
Φυτά πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Γαρύφαλλο (314.446 βαθμοί ORAC)
Κανέλα (267.537 πόντοι ORAC)
Θυμάρι (159.277 βαθμοί ORAC)
Κουρκουμάς (102.700 πόντοι ORAC)
Κύμινο (76.800 πόντοι ORAC)
Αποξηραμένος μαϊντανός (74.359 πόντοι ORAC)
Basil (67.553 βαθμοί ORAC)
Τζίντζερ (28.811 βαθμοί ORAC)
Μαύρη σοκολάτα (20.816 πόντοι ORAC)
Ποτά πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Πράσινο τσάι (1.253 βαθμοί ORAC)
Κόκκινο κρασί (3.607 πόντοι ORAC)
Αντιοξειδωτικό Συμπλήρωμα
Το αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα είναι ένα από τα δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής. Ο λόγος είναι ότι τα αντιοξειδωτικά έχουν πολλά οφέλη όπως προαναφέραμε. Είναι, λοιπόν, τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα εξίσου αποτελεσματικά με αυτά από φρούτα και λαχανικά;
Το αντιοξειδωτικό χάπι περιέχει συμπυκνωμένες μορφές, οι οποίες είναι ουσίες που σταθεροποιούν τις ελεύθερες ρίζες. Το σώμα μας παράγει φυσικά ελεύθερες ρίζες κατά την άσκηση και την πέψη. Οι βιομηχανικές χημικές ουσίες όπως η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, οι ατμοσφαιρικοί ρύποι, ο καπνός του τσιγάρου και τα φυτοφάρμακα και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες είναι επίσης πηγές ελεύθερων ριζών.
Εάν οι ελεύθερες ρίζες υπερβαίνουν την ικανότητα του σώματός μας να τις ρυθμίσει,οξειδωτικό στρες Μια συνθήκη που ονομάζεται Με την πάροδο του χρόνου, αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Οι βιταμίνες A, C και E, που βοηθούν στη ρύθμιση των ελεύθερων ριζών στο σώμα μας, καισελήνιο ορυκτό. Τα συμπληρώματα περιέχουν 70-1,660% της ημερήσιας αξίας (DV) αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών.
Η χρήση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων αποτρέπει την καταστροφή των κυττάρων του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες. Ωστόσο, η λήψη μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να κάνει το αντίθετο.
Το αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα βλάπτει
Η λήψη υψηλών δόσεων αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Μειώνει την απόδοση της άσκησης
Το σώμα μας παράγει φυσικά ελεύθερες ρίζες ως υποπροϊόν του ενεργειακού μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν ασκείστε σκληρότερα και περισσότερο, το σώμα παράγει περισσότερες ελεύθερες ρίζες. Επειδή οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να συμβάλουν στην κόπωση και τη βλάβη των μυών, πιστεύεται ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να αμβλύνει τις επιβλαβείς επιπτώσεις, βελτιώνοντας έτσι την απόδοση της άσκησης. Ωστόσο, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη αντιοξειδωτικών χαπιών -ειδικά των βιταμινών C και E- επηρεάζει την προσαρμοστικότητα του σώματος στην άσκηση και μπορεί ακόμη και να αναιρέσει ορισμένα από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την άσκηση.
Αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου
Είναι γνωστό ότι το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα του σώματος είναι σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη καρκίνου. Δεδομένου ότι τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Φυσικά, όταν λαμβάνεται φυσικά. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων δεν μειώνει τον κίνδυνο πολλών τύπων καρκίνου και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Λάβετε αντιοξειδωτικά από τα τρόφιμα
Είναι πιο υγιεινό να λαμβάνετε αντιοξειδωτικά από τα τρόφιμα. Όλα τα τρόφιμα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες διαφορετικών αντιοξειδωτικών. Επομένως, τρώτε κάθε τροφή για μια ισορροπημένη διατροφή.
αυγό Τα ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, αλλά τα φυτικά τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Πώς να διατηρήσετε το αντιοξειδωτικό επίπεδο των τροφίμων;
Το μαγείρεμα του φαγητού αλλάζει την περιεκτικότητα του φαγητού σε αντιοξειδωτικά. Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος έχουν επίσης διαφορετικές επιδράσεις στα αντιοξειδωτικά επίπεδα.
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το τηγάνισμα βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών. Το βράσιμο και ο ατμός έχει βρεθεί ότι προκαλούν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα αντιοξειδωτικών.
Κάποιες αντιοξειδωτικές βιταμίνες χάνονται περισσότερο ειδικά κατά το μαγείρεμα. Για παράδειγμα; Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Επομένως, το μαγείρεμα των τροφίμων σε νερό με μεθόδους όπως το βράσιμο μπορεί να προκαλέσει πολύ μεγάλη μείωση της περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.
Αλλά δεν επηρεάζονται όλες οι ενώσεις της λίστας αντιοξειδωτικών με τον ίδιο τρόπο από το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ντομάτας μαγειρεμένης σε ελαιόλαδο αύξησε τα επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα έως και 82 τοις εκατό. Ομοίως, τα τηγανητά καρότα φάνηκε να αυξάνουν σημαντικά την απορρόφηση της β-καροτίνης.
Ποιο είναι το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό;
Η γλουταθειόνη (ένας συνδυασμός τριών αμινοξέων) είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που παράγει το σώμα μας. Βοηθά στην προστασία της κυτταρικής βλάβης και παρουσιάζει αντιγηραντικές ιδιότητες. Η βιταμίνη Ε είναι το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό στη φύση.
Πόσα αντιοξειδωτικά χρειαζόμαστε καθημερινά;
Δεν υπάρχει συνιστώμενη πρόσληψη για αντιοξειδωτική ικανότητα όπως μετράται με την τιμή ORAC. Ωστόσο, η βέλτιστη πρόσληψη 3000-5000 ORAC θεωρείται ασφαλής.
Να συνοψίσουμε;
Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικές ενώσεις που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και αποτρέπουν το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Βρίσκεται κυρίως σε λαχανικά και φρούτα. Τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά είναι τα μήλα, τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα κεράσια, τα κράνμπερι, τα πορτοκάλια, τα δαμάσκηνα ροδάκινο, τα σμέουρα, τα κόκκινα σταφύλια, οι φράουλες, το σπανάκι, το μπρόκολο, οι ντομάτες, τα κόκκινα κρεμμύδια, το λάχανο, το πράσινο τσάι, το μαύρο τσάι και ο καφές. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά ενισχύει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, καθυστερεί τα σημάδια γήρανσης, προστατεύει την υγεία των ματιών και προλαμβάνει τον καρκίνο.
Αν και υπάρχουν αντιοξειδωτικά συμπληρώματα στην αγορά, ο ασφαλέστερος τρόπος για να πάρετε αντιοξειδωτικά είναι να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.
Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε καθημερινά τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι πολύ πιο εύκολο να προληφθούν ασθένειες. Λέγεται μάλιστα ότι παρατείνει τη ζωή. Εάν τρώτε αντιοξειδωτικές τροφές κάθε μέρα, μπορεί να μην ζήσετε για πάντα, αλλά η τακτική κατανάλωση θα προκαλέσει λιγότερη φθορά στο σώμα και θα καθυστερήσει τα σημάδια γήρανσης.
