Τι είναι το Πρεβιοτικό, Ποια είναι τα Οφέλη του; Τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά

Τι είναι το πρεβιοτικό; Τα πρεβιοτικά είναι ειδικές φυτικές ίνες που βοηθούν στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στα έντερα. Είναι άπεπτες ινώδεις ενώσεις που διασπώνται από τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Αυτό κάνει το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί καλύτερα.

Τι είναι το Πρεβιοτικό;

Τα πρεβιοτικά είναι μια ομάδα τροφίμων που διασπάται από τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Τρέφει τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Τα πρεβιοτικά οφέλη περιλαμβάνουν τη μείωση της όρεξης, την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την προστασία της υγείας των οστών. Όπως και άλλες ινώδεις τροφές, τα πρεβιοτικά περνούν από το άνω μέρος του γαστρεντερικού σωλήνα. Παραμένουν άπεπτα καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα διασπάσει πλήρως. Αφού περάσουν από το λεπτό έντερο, φτάνουν στο κόλον, όπου ζυμώνονται από την εντερική μικροχλωρίδα.

Ορισμένα τρόφιμα λειτουργούν ως φυσικά πρεβιοτικά. Ορισμένες τροφές που περιέχουν πρεβιοτικά είναι η ρίζα κιχωρίου, η πικραλίδα, το πράσο και το σκόρδο.

Πρεβιοτικά Οφέλη

• μειώνει την όρεξη

Οι φυτικές ίνες δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού. Γιατί χωνεύεται αργά. Η κατανάλωση φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων αποτρέπει ένα άτομο από την υπερκατανάλωση τροφής. Τα πρεβιοτικά παρέχουν τακτική και ασφαλή απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα.

• Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα

Τα πρεβιοτικά βοηθούν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος των κοπράνων. Επειδή δυσκοιλιότητα Είναι χρήσιμο για άτομα που έλκονται. Οι φυτικές ίνες συγκρατούν το νερό και μαλακώνουν τα κόπρανα. Τα μεγάλα και μαλακά κόπρανα επιτρέπουν την εύκολη διέλευση από το έντερο.

• Ενισχύει την ασυλία

Τα πρεβιοτικά βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Σύνθετες κατηγορίες ινών όπως η βήτα-γλυκάνη υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. 

ίνες όπως πρεβιοτικά, φλεγμονές, Σύνδρομο Ευερέθιστου ΕντέρουΑνακουφίζει από ασθένειες όπως διάρροια, αναπνευστικές διαταραχές, καρδιαγγειακές διαταραχές και τραυματισμούς του επιθηλίου. Αυτοί οι υδατάνθρακες βελτιώνουν τη δραστηριότητα των βοηθητικών κυττάρων Τ, των μακροφάγων, των ουδετερόφιλων και των φυσικών φονικών κυττάρων.

• Καλό για το άγχος και το στρες

Τα πρεβιοτικά αυξάνουν την παραγωγή καλών βακτηρίων. Μειώνει τα κακά βακτήρια που προκαλούν ασθένειες. Τα πρεβιοτικά έχουν θετική επίδραση σε άτομα με άγχος ανεξάρτητα από την ηλικία τους, σύμφωνα με μια μελέτη σε αρουραίους. Αυτή η μελέτη αναφέρει ότι τα πρεβιοτικά τρόφιμα ή τα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

• Προστατεύει την υγεία των οστών

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα πρεβιοτικά αυξάνουν την απορρόφηση μετάλλων στο σώμα, όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση γερών οστών ή την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Πρεβιοτικές Παρενέργειες

Τα πρεβιοτικά έχουν λιγότερες παρενέργειες σε σύγκριση με τα προβιοτικά. Οι ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να εμφανιστούν όχι ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης πρεβιοτικών τροφών, αλλά ως αποτέλεσμα της λήψης πρεβιοτικών συμπληρωμάτων. Η σοβαρότητα εξαρτάται από τη δόση και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Οι ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να εμφανιστούν ως αποτέλεσμα της χρήσης πρεβιοτικών:

• Πρήξιμο
• Κοιλιακός πόνος
• Διάρροια (μόνο σε μεγάλες δόσεις)
• γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
• Υπερευαισθησία (αλλεργία/εξάνθημα)

Τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά

Τα πρεβιοτικά είναι ίνες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το σώμα μας, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο μας. Επειδή το σώμα μας δεν αφομοιώνει αυτές τις φυτικές ίνες, πηγαίνουν στο κατώτερο πεπτικό σύστημα για να αποτελέσουν πηγή τροφής για τα υγιή βακτήρια στο έντερο μας. Οι τροφές που περιέχουν πρεβιοτικά που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό μας είναι οι εξής:

• πικραλίδα

πικραλίδα Είναι ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά. 100 γραμμάρια χόρτα πικραλίδας περιέχουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Ένα μεγάλο μέρος αυτής της ίνας αποτελείται από ινουλίνη.

Οι ίνες ινουλίνης στα πράσινα πικραλίδα μειώνουν τη δυσκοιλιότητα. Αυξάνει τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η πικραλίδα έχει επίσης διουρητική, αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική, αντικαρκινική και μείωση της χοληστερόλης.

• Διαμάντι εδάφους

100 γραμμάρια αγκινάρας Ιερουσαλήμ παρέχουν περίπου 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Το 76% αυτών προέρχονται από ινουλίνη. Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ αυξάνει τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο παχύ έντερο. Επιπλέον, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πρόληψη ορισμένων μεταβολικών διαταραχών.

• σκόρδο

το σκόρδο σου Περίπου το 11% της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες προέρχεται από την ινουλίνη, ένα γλυκό, φυσικά πρεβιοτικό που ονομάζεται φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS). Αποτρέπει την ανάπτυξη βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες.

• κρεμμύδια

κρεμμύδιαΤο 10% της συνολικής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες προέρχεται από ινουλίνη, ενώ οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες είναι περίπου 6%. Οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες ενισχύουν την εντερική χλωρίδα. Βοηθά στην καύση λίπους. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου στα κύτταρα.

• πράσο

Τα πράσα προέρχονται από την ίδια οικογένεια με τα κρεμμύδια και το σκόρδο και προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία. Περιέχει έως και 16% φυτικές ίνες ινουλίνης. Χάρη στην περιεκτικότητά του σε ινουλίνη, αυτό το λαχανικό βελτιώνει τα υγιή βακτήρια του εντέρου και βοηθά στην καύση λίπους.

• σπαράγγι

σπαράγγι Είναι ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά. Η περιεκτικότητα σε ινουλίνη είναι περίπου 100-2 ​​γραμμάρια ανά μερίδα 3 γραμμαρίων. Τα σπαράγγια αναπτύσσουν ευεργετικά βακτήρια στο έντερο. Παίζει ρόλο στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.

• μπανάνες 

μπανάνες Περιέχει μικρή ποσότητα ινουλίνης. Οι άγουρες πράσινες μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει πρεβιοτικά αποτελέσματα.

• κριθάρι

κριθάριΜια μερίδα 100 γραμμαρίων κέδρου περιέχει 3-8 γραμμάρια βήτα-γλυκάνης. Η βήτα-γλυκάνη είναι μια πρεβιοτική ίνα που προάγει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα.

• βρόμη

Ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά βρόμηφορτηγό. Περιέχει μεγάλες ποσότητες ινών βήτα-γλυκάνης και ανθεκτικό άμυλο. Η βήτα-γλυκάνη που βρίσκεται στη βρώμη τροφοδοτεί τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Μειώνει τη χοληστερόλη και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

• Elma

Η πηκτίνη αποτελεί περίπου το 50% της συνολικής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες των μήλων. πηκτίνη στα μήλαΈχει πρεβιοτικά οφέλη. Το βουτυρικό, ένα λιπαρό οξύ μικρής αλυσίδας, τροφοδοτεί τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και μειώνει τα επιβλαβή βακτήρια.

• Κακάο

Το κακάο είναι μια εξαιρετική πηγή φλαβανολών. Το κακάο που περιέχει φλαβανόλες έχει ισχυρά πρεβιοτικά οφέλη που σχετίζονται με την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου.

• Λινάρι

Λινάρι Είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών. Οι ίνες του προάγουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Ρυθμίζει τις κινήσεις του εντέρου.

• Πίτουρο σίτου

Πίτουρο σίτου Αυξάνει τα υγιή Bifidobacteria στο έντερο με τις ίνες AXOS στην περιεκτικότητά τους.

• φύκι

φύκι Είναι μια πολύ ισχυρή πρεβιοτική τροφή. Περίπου το 50-85% της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες προέρχεται από υδατοδιαλυτές ίνες. Προωθεί την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Αποτρέπει την ανάπτυξη βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες. Ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Βιβλιογραφικές αναφορές: 1, 2