Du lægger en stor indsats i dit træningsprogram, altid ivrig efter at præstere bedre og nå dine mål.
Tja, ved du, at det, du spiser efter træning, er lige så vigtigt som det, du spiser før træning?
At spise lige efter træning er lige så vigtigt som hvad du spiser før træning.
her motion og post-sports ernæring Ting at vide om ...
Det er vigtigt at spise efter træning
For at forstå, hvordan de rigtige fødevarer kan hjælpe dig efter træning, er det vigtigt at forstå, hvordan kroppen påvirkes af fysisk aktivitet.
Når de træner, bruger musklerne glykogenlagre til brændstof. Dette fører til delvis glykogenudtømning i musklerne. Nogle af proteinerne i musklerne nedbrydes og bliver beskadiget.
Efter træning forsøger kroppen at genopbygge glykogenlagre og reparere og regenerere muskelproteiner.
At spise den rigtige mad umiddelbart efter træning kan hjælpe kroppen med at udføre denne proces hurtigere. Derfor er det især vigtigt at spise kulhydrater og proteiner efter træning.
At gøre det hjælper kroppen ved at:
– Reducerer nedbrydning i muskelprotein.
- Øger muskelproteinsyntesen.
- Genopretter glykogenlagrene.
- Det hjælper musklerne med at restituere.
Protein, kulhydrater og fedt
Her er hvordan hvert makronæringsstof – protein, kulhydrat og fedt – er inkluderet i kroppens restitutionsproces efter træning.
Protein hjælper med at reparere og opbygge muskler
Den hastighed, hvormed dette sker, afhænger af trænings- og træningsniveauet, men selv veltrænede atleter oplever muskelproteinnedbrydning.
At spise nok protein efter træning giver kroppen de aminosyrer, den skal bruge for at reparere og genopbygge disse proteiner. Det giver også de byggesten, der er nødvendige for at opbygge nyt muskelvæv.
Det anbefales at indtage protein pr. kilogram kropsvægt (0,3-0,5 gram/kg) umiddelbart efter træning.
Undersøgelser viser, at indtagelse af 20-40 gram protein maksimerer kroppens evne til at restituere efter træning.
Kulhydrater hjælper med at genoprette musklerne
Kroppens glykogendepoter bruges som brændstof under træning og kulhydrat At forbruge dem hjælper med at forny dem.
Hvor ofte glykogenlagre bruges afhænger af aktiviteten. For eksempel får udholdenhedssport kroppen til at bruge mere glykogen end modstandstræning.
Derfor, hvis du deltager i udholdenhedssport (løb, svømning osv.) kan du være nødt til at indtage flere kulhydrater end en bodybuilder.
Indtagelse af 30-1,1 gram/kg kulhydrater inden for 1,5 minutter efter træning resulterer i korrekt glykogensyntese.
Derudover stimuleres insulinsekretion, som fremmer glykogensyntese, bedre, når kulhydrater og protein indtages samtidigt.
Derfor kan forbrug af kulhydrater og protein efter træning maksimere protein- og glykogensyntesen.
Prøv at indtage begge i et forhold på 3:1 (kulhydrat:protein). For eksempel 40 gram protein og 120 gram kulhydrater.
At indtage masser af kulhydrater for at genopbygge glykogenlagrene er vigtigt for dem, der træner ofte.
Dette er mindre vigtigt, hvis du har 1 eller 2 dage til at hvile mellem træningerne.
Er olie dårligt?
Mange oplever, at det at spise fedt efter træning bremser fordøjelsen og hæmmer optagelsen af næringsstoffer.
Dens olie kan forsinke absorptionen af mad efter træning, men mindsker ikke dens fordele.
For eksempel viste en undersøgelse, at sødmælk var mere effektiv end skummetmælk til at øge muskelvæksten efter en træning.
Desuden viste en anden undersøgelse, at muskelglykogensyntesen ikke blev påvirket, når fedtglukose (45 % energi fra fedt) blev fjernet, selv efter fedt blev udskilt.
Det kan være en god idé at begrænse mængden af fedt, du spiser efter træning, men indtagelse af en lille mængde fedt ved dit måltid efter træning vil ikke påvirke din restitution.
Timing af post-workout måltider
Kroppens evne til at genopbygge glykogen og protein forbedres efter træning.
Derfor anbefales det at indtage en kombination af kulhydrater og proteiner så hurtigt som muligt efter træning.
Timingen behøver ikke at være nøjagtig, men mange eksperter anbefaler, at du spiser dit måltid efter træning inden for 45 minutter.
Faktisk menes det, at en forsinkelse af kulhydratforbruget med så meget som to timer efter en træning kan sænke glykogensyntesen med 50 %.
Hvad skal man spise efter sport
Hovedformålet med at spise efter træning er at give kroppen de rigtige næringsstoffer til tilstrækkelig restitution og at maksimere fordelene ved træning.
At vælge fødevarer, der er nemme at fordøje, fremmer hurtigere optagelse af næringsstoffer. her sMad at spise efter pore...
kulhydrat
Mørkegrønne bladgrøntsager
såsom grønkål, spinat, radiser, chard, salat, broccoli, grønkål og rucola. mørkegrønne bladgrøntsagerGiver kostfibre, vitamin C, A, E og K, magnesium, calcium, kalium og andre phytonutrienter.
De hjælper ikke kun med at genopbygge glykogenlagre, men beskytter også mod mange sygdomme, hjælper med at tabe sig og styrke immuniteten.
Havregryn
havre, er populær blandt dem, der ønsker at tabe sig. På grund af tilstedeværelsen af gavnlige komplekse kulhydrater er havre et godt valg efter træning, især hvis du bruger dem i en smoothie.
Fyldt med E-vitamin, antioxidanter og andre phytonutrients hjælper havre med at øge mætheden, sænke dårligt kolesterol og også bekæmpe kræft.
Frugt og grønt
Æble, banan, pære, fersken, blomme, carpuzFrugt og grøntsager såsom cantaloupe, gulerødder, tomater, rødbeder, spidskål og ærter er gode til et måltid efter træning.
Dette skyldes, at de hjælper med at hæve energiniveauet og bekæmpe giftige, frie iltradikaler.
De kan også hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme, diabetes, fedme og visse typer kræft. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at indtage 4-5 typer frugt og grøntsager om dagen.
Sød kartoffel
Sød kartoffel Det er lavt i kalorier, fantastisk til at genopbygge glykogenlagrene og holder dig mæt i lang tid. Det er en kilde til øjeblikkelig energi og har også potentialet til at bekæmpe kræft, hjælper vægttab og fjerner giftstoffer fra kroppen.
Quinoa
QuinoaDet er et proteinpakket kulhydrat, der indeholder mange vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer, protein og kostfibre. Det hjælper med at forhindre vægtøgning, forbedrer fordøjelsen og får dig til at føle dig mæt med det samme.
ris
Det glykæmiske indeksværdi for hvide ris er højere end brune, røde eller sorte ris. brune risIndeholder flere kostfibre end hvide ris.
Men begge dele er gavnlige, hvis du kan kontrollere portionsstørrelsen. Ris giver et hurtigt energiboost ved at fylde musklerne og cellerne med henholdsvis glykogen og glukose.
proteiner
æg
Hele ægDet er en fremragende kilde til vandopløselige og fedtopløselige vitaminer, mineraler og vigtigst af alt, essentielle aminosyrer og proteiner.
Det er fantastisk til et måltid efter træning, da det er fyldt med proteiner og andre næringsstoffer, der hjælper med at beskytte dig mod forskellige sygdomme.
Hytteost
Hytteost er en god kilde til protein, calcium og andre næringsstoffer, der hjælper med at øge mæthedsniveauet.
Du kan spise det med et par skiver avocado og en skive fuldkornsbrød efter træning for at øge energiniveauet og hjælpe musklerne med at komme sig hurtigt efter slid.
yoghurt
yoghurt Den indeholder protein og hjælper med at forbedre mæthedsniveauet. Det er en god snackmulighed, og at spise den efter træning holder sulten på afstand i op til en time.
Tunfisk
Tun er en fantastisk kilde til protein og sunde fedtstoffer. Det indeholder også selenon, en selenholdig forbindelse. Det hjælper med at beskytte hæmoglobin og myoglobin mod oxidation og reducerer også kviksølvtoksicitet.
kylling
Kylling er en anden god kilde til protein, som du kan indtage efter træning. 90 gram kyllingebryst uden skind indeholder op til 31 gram protein.
Fordi protein er svært at fordøje, tager det længere tid at fordøje og absorbere næringsstoffer fra kylling. Som et resultat stiger dit mæthedsniveau.
champignon
champignoner lavt i kalorier. En halv kop svampe indeholder omkring 1.1 gram protein. Du kan spise svampe med grøntsager efter træning.
Proteinpulver
Hvis du altid er på farten og ikke har tid til et proteinfyldt måltid efter træning, kan proteinpulver være en mulighed.
AvokadoDet er en frugt med højt kalorieindhold. Det er også fyldt med sunde fedtstoffer, kostfibre og vitamin A, C, E, K og B6.
Forskere mener, at indtagelse af avocado kan hjælpe med at håndtere vægtproblemer, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og fremme sund aldring. Tag en kvart avocado eller tilsæt den til en salat, smoothie eller toast efter træning.
nødder
nødderer en håndfuld sundhedsboostere. Det er en fantastisk kilde til sundt fedt, protein, kostfibre, vitaminer og mineraler. Ernæring efter træning Spis en håndfuld af det.
Eksempler på måltid efter træning
Kombinationer af de fødevarer, der er nævnt ovenfor, kan skabe gode måltider, der vil give alle de næringsstoffer, du har brug for efter træning.
Her er et par eksempler på hurtige og nemme måltider at spise efter træning:
– Grillet kylling og sauterede grøntsager.
- Toast med avocado og omelet
- Laks med søde kartofler.
- Tunsandwichsalat på fuldkornsbrød.
- Havregryn, valleprotein, banan og mandel.
- Ost og frugt.
- Fuldkornstoast og mandelsmør.
- Korn og skummetmælk.
- Yoghurt, jordbær og granola.
- Quinoasalat
for meget vand
Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand før og efter træning.
Når den er korrekt hydreret, giver kroppen et optimalt indre miljø for at maksimere resultaterne.
Under træning mister du vand og elektrolytter ved at svede. Udskiftning af disse efter en træning kan hjælpe med restitution og ydeevne.
Det er især vigtigt at fylde væske på, hvis din næste træningssession er inden for 12 timer.
Afhængigt af træningsintensiteten anbefales vand eller elektrolytdrik for at kompensere for væsketab.
Som et resultat;
Det er vigtigt at indtage den passende mængde kulhydrater og protein efter træning.
Det stimulerer muskelproteinsyntesen, fremskynder restitutionen og forbedrer ydeevnen under den næste træning.
Hvis du ikke kan spise inden for 45 minutter efter træning, er det vigtigt ikke at udsætte spisningen i mere end 2 timer.
At erstatte det vand og de elektrolytter, du har mistet, kan hjælpe med at maksimere fordelene ved træning.
