Regelmæssig motion er den sikreste investering, vi kan foretage for vores helbred. Snart efter du begynder at træne, vil du se fordelene, og du vil begynde at føle dig mere fredelig og glad.
Men at opretholde en rutinemæssig øvelse er virkelig hårdt arbejde og kræver et fast engagement. Det er det første og vigtigste trin i jobbet at lave et disciplineret og planlagt program for at opretholde og se fordelene på lang sigt.
Hvis du vil begynde at træne, men ikke ved, hvor du skal starte, er denne artikel forberedt til dig. Hvad du har brug for at vide for at starte et rutinemæssigt træningsprogram og sportsprogram for begyndereer genstand for vores artikel.
Hvad er motion, og hvorfor er det nødvendigt?
Regelmæssig motion Det er bevist, at det forbedrer vores helbred betydeligt ved at gøre det. Den største fordel er, at det hjælper med at opnå og opretholde en sund kropsvægt, opretholde muskelmasse og reducere risikoen for kroniske sygdomme.
Derudover har undersøgelser vist, at motion forbedrer humør og mental sundhed, giver en bedre søvnkvalitet og endda forbedrer sexlivet. Dette er ikke alt.
Det giver os også mulighed for at være energiske. Kort sagt, motion tilføjer kvalitet til vores liv og ændrer strømmen af vores liv.
Hvad er de mest almindelige træningstyper?
Forskellige, herunder typer træning har:
Aerob træning
Det danner ofte kernen i fitnessøvelser. Det er lavet i henhold til logikken i kontinuerlig bevægelse. For eksempel; Aktiviteter som svømning, løb, dans er i kategorien aerob træning.
Styrkeøvelser
Øvelser, der hjælper med at øge muskelstyrken. For eksempel; såsom modstandstræning, pliometri, vægtløftning og sprint.
Gymnastik
Grundlæggende kropsbevægelser udføres uden sportsudstyr og i et moderat aerobt tempo. For eksempel; lunge-sit-ups, push-ups, pull-up
Høj intensitetstræning (HIIT)
Øvelser med lav intensitet efterfulgt af en hvileperiode efterfulgt af øvelser med høj intensitet.
Boot camp øvelser
Den består af tidsindstillede kredsløb med høj intensitet, der kombinerer aerobe øvelser og modstandsøvelser.
Balanceøvelser
Det styrker musklerne og forbedrer kroppens koordination. Eksempler inkluderer pilates, tai chi og maveøvelser.
Det beskytter musklerne efter træning og forhindrer skader. Eksempler inkluderer yoga eller individuel muskelspændingsbevægelse.
Disse øvelser kan udføres individuelt eller i kombination. Det vigtige er at få den bedste pasform og have det sjovt. Dette øger chancerne for bæredygtighed.
Sådan starter du træning?
Der er nogle punkter, du skal vide, inden du begynder at træne. Dette er vigtige punkter at overveje med hensyn til træningskvalitet og dit helbred;
Tjek dit helbred
Før du starter et træningsprogram, er det vigtigt at have en fysisk sundhedsundersøgelse. Dette er nødvendigt for mennesker over 45 år og er især vigtigt for dem, der ikke er vant til fysisk aktivitet.
En tidlig undersøgelse gør det muligt at bestemme situationen uden problemer under fysisk aktivitet. Det hjælper dig også med at udarbejde en plan, der passer til dine behov.
Lav en plan og sæt realistiske mål
Når du beslutter at træne regelmæssigt, skal du lave en plan med opnåelige mål. Tilføj først enkle trin til din plan.
For eksempel; Hvis dit mål er at køre en 5-kilometer løb, kan du starte med at oprette en plan med kortere løb. Når du afslutter disse korte perioder, skal du øge afstanden over tid og fortsætte med at øge, indtil du når 5 kilometer.
At sætte sig ud fra små mål øger chancen for succes, og på samme tid motiverer hvert trin dig.
Gør det til en vane
En anden komponent for at få succes med at træne er at holde sig til tidsplanen. Hvis du bliver vant til og gør det regelmæssigt, vil det være lettere for dig at vedligeholde din træningsplan på lang sigt.
At træne på samme tid hver dag er en god måde at opretholde kontinuitet på. For eksempel; Du kan gøre motion til en vane ved at planlægge dit arbejde hver dag efter arbejde.
Hvor meget motion skal du gøre?
Du behøver ikke at være professionel atlet, og du har heller ikke brug for at træne i timevis. Anbefalingerne om fysisk aktivitet fra eksperter på dette område er at udføre moderat aerob træning i mindst 150 minutter om ugen.
Du kan konfigurere 150 minutter på den måde, du vil. For eksempel; Du kan indstille en varighed på 5 minutter 30 dage om ugen eller 35-40 minutter hver anden dag.
Det er nødvendigt at starte langsomt og øge intensiteten, når dit fitnessniveau stiger.
Selvom fysisk aktivitet er nødvendig for helbredet, er det også nødvendigt at lade kroppen hvile. Du skal tillade kroppen at komme sig efter stresset ved træning, ellers kan der opstå uønskede situationer såsom muskelspændinger.
At træne for meget kan svække immunforsvaret og hormonelle ubalancer, Det øger risikoen for deprimeret humør og kronisk træthed.
En uges prøveøvelsesprogram
Nedenfor er et let-at-følge ugentligt træningsprogram, der tager femogtredive eller fyrre minutter om dagen uden behov for udstyr. Du kan justere programmet efter dit fitnessniveau og øge det til det sværhedsgrad, du ønsker.
Pazartesi
Fyrre minutter med rask eller hurtig gåtur
Sali
Hviledag
Carsamba
Gå en hurtig gåtur i ti minutter. Udfør derefter følgende kredsløb med 1 minuts hvile. Tilbage senere.
Kreds 1: 3 sæt med 10 lunger pr. Ben, 10 push-ups, 10 sit-ups
Den ugentlige tidsplan ovenfor, de begynder bare at træne er et simpelt eksempel på. Du kan oprette din egen træningsrutine baseret på dette eksempel.
Et par tip til begyndere at træne
Til vand
Det er nødvendigt at forbruge væsker hele dagen for at opretholde sunde hydratiseringsniveauer. Drikkevand under træning er vigtigt for at bevare din præstation, især i varmt vejr.
Vær opmærksom på din diæt
For at støtte dit træningsprogram skal du følge en afbalanceret diæt. Naturlige fødevaregrupper er vigtige for at opretholde din energi og få det maksimale udbytte af dit træningsprogram.
Særligt vigtigt er kulhydrater, fordi de nærer dine muskler, før du træner. Post-workout kulhydrater er også nødvendige for at genopbygge glykogenlagre og hjælpe med at absorbere aminosyrer inde i musklerne.
Protein Det beskytter også dine muskler mod at nedbrydes under træning, reparerer vævsskader og bygger ny muskelmasse. Forbrug af noget protein efter træning giver musklerne mulighed for at komme sig hurtigt.
Regelmæssigt forbrug af sundt fedt hjælper med at forbrænde kropsfedt og bevare muskelbrændstof under træning og bevare dit energiniveau.
Warming
Det er vigtigt at varme op, inden du træner. Opvarmning hjælper med at forhindre skader og forbedre din atletiske præstation.
Det øger også fleksibiliteten og hjælper med at reducere smerter efter træning. Du kan varme dit træningsprogram op ved at foretage lettere bevægelser af den øvelse, du planlægger at udføre. For eksempel; som at gå før du løber ...
afkøling
Køling er også vigtigt, fordi det giver din krop mulighed for at vende tilbage til sin normale tilstand. Hvis du tager et par minutter på at køle ned, kan du gendanne normal blodcirkulation og vejrtrækning og kan endda hjælpe med at reducere ømhed i musklerne.
Køl ned, aerob træning Det inkluderer bevægelser såsom strækning efter let gå eller modstandstræning.
Lyt til din krop
Hvis du ikke er vant til at arbejde hver dag, skal du ikke skubbe dine grænser for meget. Hvis du føler smerte eller ubehag under træning, skal du stoppe og hvile, før du fortsætter. At ignorere smerten er ikke en god idé, da det kan forårsage skade.
Ved, at arbejde hurtigere og hårdere hele tiden ikke vil medføre stor fordel. Du bør tage dig tid til at komme igennem dit træningsprogram og vedligeholde din rutine på lang sigt.
Bliv motiveret
Motivation er nøglen til at få motion til en vane. Du kan blande træningstyper til sjov, som i eksemplet på træningsprogrammet ovenfor.
Deltagelse i gymnastiksalen eller gruppefitnessklasser som yoga eller pilates, at lave teamsport er sjove ideer til at øge motivationen.
At arbejde med en gruppe eller en ven øger ansvaret og hjælper dig med at forblive motiveret.
At holde styr på fremskridt, såsom at føre en vægttabsdagbog og indstille dine arbejdstider, vil også øge din personlige produktivitet.
Som et resultat;
Det kan være svært at starte et nyt træningsprogram. At have reelle mål hjælper dig med at opretholde programmet.
Der er mange typer fysisk aktivitet at vælge imellem. Det skal starte langsomt, og kroppen skal have lov til at hvile. Det er vigtigt at have en sund kost og drikke vand regelmæssigt.
