Hvordan man fremskynder stofskiftet? Fødevarer, der fremskynder stofskiftet

Metabolisme er kemiske reaktioner i kroppens celler, der omdanner mad til energi. Det er den kemiske motor, der holder os i live. Metabolismen varierer fra person til person. Dem med langsomt stofskifte gemmer kalorier som fedt. På den anden side forbrænder dem med et hurtigt stofskifte flere kalorier. Det er derfor, at accelerere stofskiftet er et must for dem, der ønsker at tabe sig. Så hvordan kan man fremskynde stofskiftet? 

Hvad er stofskifte?

Metabolisme refererer til alle kemiske processer i kroppen. Kroppen har brug for den energi, som stofskiftet giver til at gøre alt fra at bevæge sig til at tænke og vokse. Metabolisme er en balancegang, der involverer to typer aktiviteter, der foregår på samme tid:

• Opbygning af kropsvæv og energilagre (kaldet anabolisme)
• Nedbrydning af kropsvæv og energilagre for at få mere brændstof til kropsfunktioner (kaldet katabolisme)

Hvad er stofskiftehastighed?

Metabolisk hastighed er antallet af forbrændte kalorier på en given tid. Denne hastighed falder i flere kategorier:

• Basal metabolisk hastighed (BMR): Det er stofskiftet under søvn eller hvile. Det er den mindste stofskiftehastighed, der kræves for at holde lungerne ånde, hjertet pumpe, hjernen overbelastet og kroppen varm.

• Hvilestofskifte (RMR): Det er den minimale stofskiftehastighed, der giver os mulighed for at overleve og fungere i hvile. I gennemsnit tegner det sig for 50-75 % af det samlede kalorieforbrug.

• Termisk effekt af mad (TEF): Det er mængden af ​​kalorier, vores krop forbrænder, mens den fordøjer det. TEF repræsenterer normalt omkring 10 % af det samlede energiforbrug.

• Termisk effekt af træning. (TEE): Forøgelse af kalorier forbrændt under træning.

• Termogenese uden motionsaktivitet. (PRETT): Antallet af kalorier, der kræves til andre aktiviteter end træning.

Hvordan beregnes basal metabolisme? 

Basalstofskiftet er den mængde energi, en person bruger på en dag, mens han hviler. Det er med andre ord den energi, som kroppen bruger for at opretholde dens organers funktion. Hvis du forsøger at tabe dig, vedligeholde eller tage på i vægt, skal du kende beregningen af ​​basal stofskifte (BMR).

Basalstofskiftet påvirkes af mange variabler - køn, alder, højde og vægt er de vigtigste. Men din kropsfedtprocent, kost og træningsvaner spiller også en rolle.

Der er en formel, som både mænd og kvinder kan bruge til at beregne basalstofskiftet. Formlen til beregning af stofskiftet er forskellig for mænd og kvinder. Den daglige stofskifteberegning er som følger:

Formel for basal stofskiftehastighed

• For kvinder: 665+(9.6 x din vægt i kg)+(1.7 x din højde i centimeter)-(4.7 x alder)
• For mænd: 66+(13.7 x din vægt i kg)+(5 x din højde i centimeter)-(6.8 x alder)

Den energi, der bruges til basalstofskiftet, udgør omkring 60-70 % af kroppens energi. Efter beregning af basalstofskiftet for at finde dit samlede daglige energiforbrug:

Kalorieberegner for basal metabolisme

• For et stilleben: 1.40 eller 1.50 x basal stofskifte
• For dem, der dyrker moderat motion 3-4 gange om ugen: 1.55 eller 1.65 x basal stofskifte
• For aktive mennesker, der træner mere end 4 gange: 1.65 eller 1.75 x basal stofskifte
• For dem, der træner mere end 6 time 7-1 gange om ugen: 1.75 eller 2 x basal stofskifte

Du kan beregne den mængde energi, du skal tage dagligt i kalorier ved at bruge formlerne.

Lad os derfor lave et eksempel på en beregning;

• Lad os beregne det basale stofskifte og det daglige energiforbrug for en kvinde, hvis højde er 160 cm, vægt 60 kg og 30 år gammel.

Beregning af basal stofskifte;

• 665+(9.6 x din vægt i kg)+(1.7 x din højde i centimeter)-(4.7 x alder)

ifølge formlen;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (denne persons basale stofskiftehastighed)

Mængden af ​​energi, der skal bruges dagligt;

• Hvis denne person er stillesiddende: 1920 kalorier
• Hvis denne person dyrker moderat motion 3-4 gange om ugen: 2126 kalorier
• Hvis en aktiv person, der træner mere end 4 gange: 2263 kalorier
• Hvis en person, der træner mere end 6 time 7-1 gange om ugen: 2401 kalorier

For eksempel; En 30-årig kvinde med en højde på 60 kg og 160 cm, som har et stillesiddende liv, bliver tyk, hvis hun indtager mere end 1920 kalorier om dagen, og taber sig, hvis hun indtager mindre end 1920 kalorier.

Faktorer, der påvirker stofskiftehastigheden

Generelt er der nogle faktorer, der påvirker stofskiftet;

• alder: Når vi bliver ældre, sænkes stofskiftet. Dette er en af ​​grundene til, at folk tager på i vægt, når de bliver ældre.
• Muskelmasse: Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du.

• Kropsstørrelse: Jo større du er, jo flere kalorier forbrænder du.

• Omgivelsestemperatur: Når kroppen udsættes for kulde, skal den forbrænde flere kalorier for at forhindre, at kropstemperaturen falder.

• Fysisk aktivitet: Alle kropsbevægelser forbrænder kalorier. Jo mere aktiv du er, jo flere kalorier forbrænder du. Dette er den mest effektive måde at fremskynde stofskiftet.

• Hormonelle lidelser: Cushings syndrom ve hypothyroidisme Det er en af ​​de faktorer, der bremser stofskiftet og øger risikoen for vægtøgning.

Hvorfor er stofskiftet anderledes?

Stofskiftet bestemmes ved fødslen. Nogle mennesker er født med et hurtigere stofskifte end andre. Genetik er den vigtigste årsag til denne hastighed. Det varierer også afhængigt af personens alder, hans miljø og hans adfærd. 

Hvorfor er stofskiftet langsomt?

Hurtigt stofskifte er meget vigtigt for vægttab. Nogle forkerte kost- og livsstilsvaner får dog stofskiftet til at bremse. De faktorer, der forårsager langsomt stofskifte er:

• At spise for få kalorier sætter kroppen i sulttilstand, hvilket reducerer hastigheden af ​​kalorieforbrænding og sænker stofskiftet.
• Spiser ikke nok protein
• ikke bevæger sig eller træner
• ikke får nok søvn
• Indtager ofte sukkerholdige drikkevarer
• stigende alder

Fremskynde stofskiftet for at tabe sig

Vægttab afhænger af at fremskynde stofskiftet. Du kan ikke tabe dig bare ved at spise færre kalorier. Jo hurtigere dit stofskifte er, jo flere kalorier forbrænder du. At have et hurtigt stofskifte giver dig energi og får dig til at føle dig bedre. Hvis du tænker på, hvordan jeg kan fremskynde mit stofskifte, så læs forslagene nedenfor.

Hvordan man fremskynder stofskiftet?

• Bevæge sig

Alle kropsbevægelser kræver kalorier. Jo mere aktiv du er, jo højere vil stofskiftet være. Selv helt basale aktiviteter som at stå regelmæssigt, gå rundt eller lave husarbejde gør en stor forskel i det lange løb.

Alle, der ønsker at tabe sig Regelmæssig motion bør gøre. Men går rundt gøre husarbejde Selv lette aktiviteter som fidgeting eller fidgeting vil hjælpe med at booste stofskiftet i det lange løb.

• Træning ved høj intensitet

En af de mest effektive træningsformer er højintensiv træning (HIIT). HIIT involverer hurtige og meget intense aktiviteter som sprints eller hurtige push-ups. Disse aktiviteter gør det muligt for stofskiftet at arbejde hurtigt ikke kun under træningen, men også efter at træningen er slut. Dette kaldes efterforbrændingseffekten.

• Lav styrkeøvelser

En af måderne at fremskynde stofskiftet på er at lave styrkeøvelser. Ud over den direkte effekt af træning øger styrkeøvelser muskelmassen. Mængden af ​​muskler du har er direkte relateret til dit stofskifte. I modsætning til fedtmasse øger muskelmasse markant antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.

• Spis protein

Indtagelse af tilstrækkelige mængder protein er vigtigt, hvis du ønsker at opbygge eller vedligeholde muskelmasse. Protein Mens det er effektivt med en hastighed på 20-30% til at accelerere stofskiftet, er kulhydrater og fedt effektive i en hastighed på 3-10%.

• Lad være med at sulte dig selv

Kaloriebegrænsning sænker stofskiftet. Denne effekt er kendt som sulttilstand eller metabolisk tilpasning. Det er kroppens måde at undgå potentiel sult og død. Undersøgelser viser, at konsekvent indtagelse af færre end 1000 kalorier forårsager et betydeligt fald i stofskiftet, selv efter slankekur. For eksempel viser en undersøgelse, at stofskiftet sænkes med op til 504 kalorier om dagen. Interessant nok minimerede intermitterende faste denne effekt.

• Til vand

Det er så simpelt som at gå en tur eller drikke et glas koldt vand for midlertidigt at øge dit stofskifte. Mange undersøgelser viser, at drikkevand fører til en stigning i antallet af forbrændte kalorier. At drikke koldt vand har større effekt end varmt vand.

• Til grøn te eller oolong te

Grøn te ve oolong te Det er effektivt til at accelerere stofskiftet med 4-5%. Disse teer øger forbrændingen af ​​fedt lagret i kroppen med 10-17%. 

• spise krydret mad

Nogle krydderier er stofskiftefremmende fødevarer. Krydderier tilføjer smag til retter uden behov for tilsætning af salt og sukker. hvidløg; Det er et uundværligt krydderi til lækre retter. Samme måde kanel Det er et effektivt krydderi til at accelerere stofskiftet og anbefales til at klare søde kriser. Ifølge undersøgelser ingefær, kanel, sort peber Krydderier såsom krydderier giver ekstra kalorier, der skal forbrændes hver dag.

• Til kaffe

Undersøgelser har vist, at koffeinen i kaffe kan fremskynde stofskiftet med 3-11%. Ligesom grøn te fremmer den også fedtforbrændingen.

• Få nok søvn

Utilstrækkelig søvn har den modsatte effekt på at fremskynde stofskiftet og øger risikoen for vægtøgning. Søvnløshed øger også trangen til usunde fødevarer med højt kalorieindhold. 

• spise på samme tid

Uregelmæssige spisetider og en stående diæt får stofskiftet til at bremse. Der er en tæt sammenhæng mellem stofskifte og ernæring. At spise den samme mad hver dag eller spise den samme type mad påvirker også denne hastighed. For eksempel, i stedet for at spise ost, æg, oliven til morgenmad hver dag, kan du skifte og spise frugt. Dette er en af ​​de faktorer, der fremskynder stofskiftet i det lange løb.

• til kefir

Undersøgelser har vist, at mængden af ​​calcium er effektiv til at accelerere stofskiftet og i processen med at tabe sig. Mejeriprodukter indeholder mineraler, der er nødvendige for kroppen. For eksempel; kefir På grund af dets protein- og lecithinindhold dækker det 75 % af det daglige calciumbehov, når det indtages en halv liter om dagen.

• Få nok D-vitamin

D-vitamin er nødvendigt for at beskytte muskelvæv, hvilket fremskynder stofskiftet.

Fødevarer, der fremskynder stofskiftet

Nogle fødevarer fremskynder stofskiftet. Jo hurtigere stofskiftet virker, jo flere kalorier forbrændes og jo nemmere er det at komme af med uønsket kropsfedt. Her er de fødevarer, der fremskynder stofskiftet, som hjælper dig med at tabe dig...

• Proteinrige fødevarer

og, fiskProteinrige fødevarer som æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og frø fremskynder stofskiftet i flere timer. Det gør den ved at få kroppen til at bruge mere energi på at fordøje dem.

• Fødevarer rige på jern, zink og selen

Jern, zink og selen spiller hver især en anden, men lige så vigtig rolle i, at vores kroppe fungerer korrekt. Fællespunktet for disse tre mineraler er; Det er nødvendigt for den korrekte funktion af skjoldbruskkirtlen, som regulerer stofskiftet. Studier jern, zink Veya selenDette tyder på, at indtagelse af små mængder kan reducere skjoldbruskkirtlens evne til at producere tilstrækkelige mængder hormoner. Dette sænker stofskiftet. For at hjælpe skjoldbruskkirtlen til at fungere optimalt, er det nødvendigt dagligt at spise fødevarer, der indeholder disse mineraler meget.

• Bæver

Capsaicin, et kemikalie, der findes i peber, accelererer stofskiftet ved at øge mængden af ​​kalorier og fedtforbrænding.

• kaffe

Undersøgelser har fastslået, at koffein i kaffe kan hjælpe med at fremskynde stofskiftet med op til 11%. Seks forskellige undersøgelser, mindst 270 mg om dagen (svarende til tre kopper kaffe) koffein fandt ud af, at folk, der indtager det, forbrænder 100 ekstra kalorier om dagen.

• puls

linser, Bælgplanter som ærter, kikærter, bønner og jordnødder er særligt høje i protein sammenlignet med andre vegetabilske fødevarer. At spise protein giver kroppen mulighed for at forbrænde flere kalorier. Derudover indeholder ærter, bønner og linser en aminosyre, der kan hjælpe med at øge antallet af kalorier, der forbrændes under fordøjelsen. glutamin Den indeholder.

• krydderier

Nogle krydderier menes at have gavnlige egenskaber, især til at accelerere stofskiftet. For eksempel viser forskning, at at opløse 2 gram ingefærpulver i varmt vand og drikke det til et måltid kan hjælpe med at forbrænde 43 flere kalorier end at drikke varmt vand alene. 

• Kakao og mørk chokolade

Mørk chokolade og kakao er lækre fødevarer, der kan hjælpe med at booste stofskiftet. Kakao fremmer brugen af ​​fedt til energi.

• Æble cider eddike

Æble cider eddike accelererer stofskiftet. Forskellige dyreforsøg har vist, at eddike er særlig effektiv til at øge mængden af ​​fedt, der forbrændes til energi. Derudover hjælper æblecidereddike med at tabe sig med fordele som at bremse mavetømningen og øge mæthedsfornemmelsen.

• Kokosolie

Kokosolie højt indhold af mellemkædede triglycerider (MCT'er). Når MCT'er absorberes, går de direkte til leveren for at blive omdannet til energi. Dette gør det mindre sandsynligt, at det bliver lagret som fedt. MCT'er har også potentialet til at øge stofskiftet.

• tang

tangDet er en stor kilde til jod, et mineral, der er afgørende for produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner og skjoldbruskkirtlens korrekte funktion. Skjoldbruskkirtelhormoner har forskellige funktioner, der regulerer stofskiftet. Regelmæssig indtagelse af tang hjælper med at opfylde jodbehovet og til at arbejde med høj metabolismehastighed.

Drikkevarer, der øger stofskiftet

Mad og drikke har en udtalt effekt på humør, appetit og årvågenhed (både mentalt og fysisk). At vælge den rigtige mad og drikke fremskynder stofskiftet. Hvis stofskiftet virker hurtigt; Hjælper med at tabe sig og kontrollere vægten. Drikkevarer, der fremskynder stofskiftet omfatter:

• Su

Drikker vandDet fremskynder stofskiftet, hjælper med at forbrænde kalorier. 

• Varmt vand og citron

At drikke citron blandet med varmt vand om morgenen på tom mave accelererer stofskiftet, hjælper med at forbrænde kalorier og renser leveren. Til dette, efter at have stået op om morgenen, er det nødvendigt at drikke en blanding af varmt vand og citron inden for de første 15 minutter.

• kaffe

Kaffe, koffeinindhold Det stimulerer stofskiftet. Undersøgelser rapporterer, at koffeinindtag har en stimulerende effekt på energiforbruget og fremskynder stofskiftet.

• Grøn te 

Grøn teCatechiner, som er gavnlige planteforbindelser, der findes i honning, fremskynder stofskiftet. 

• detox vand

Lavet med frugt og grøntsager, der fremskynder stofskiftet detox vandMens den renser kroppen, øger den også stofskiftet. 

• Rooibos te

Rooibos te Det fremskynder stofskiftet og hjælper med at forbrænde flere kalorier, mens du sover.

• Matcha te

en type grøn te matcha te, Takket være de gavnlige planteforbindelser i sit indhold hjælper det med at tabe sig ved at accelerere stofskiftet.

• Grapefrugtjuice

grapefrugtDet er kendt, at mel er et appetitdæmpende middel og hjælper med at fremskynde stofskiftet og bryde insulinresistens. Saften af ​​frugten har de samme egenskaber.

• Ingefær te

Tilføjelse af ingefær til måltider og ingefær te At drikke drikker styrer appetitten, øger kropstemperaturen og fremskynder stofskiftet.

• Ananassaft

AnanasIndeholder bromelain, et stof, der hjælper fordøjelsen og reducerer betændelse. Saften af ​​frugten reducerer oppustethed. Det hjælper også med at undertrykke appetitten, styrker immuniteten og fremskynder stofskiftet.

Referencer: 1, 2, 3