Gordewdra yw un o'r problemau iechyd pwysicaf ledled y byd, felly mae llawer o bobl yn ymdrechu i golli braster a cholli pwysau.
Mae yna lawer o ddryswch yn y broses colli braster. Cais “sut i losgi braster sydd wedi'i storio yn y corff”, “ble mae'r braster sy'n cael ei losgi yn y corff yn mynd”, “beth yw'r bwydydd sy'n cyflymu llosgi braster”, “beth yw'r diodydd llosgi braster”, “beth yw'r llosgwyr braster llysiau ” atebion i'ch cwestiynau…
Sut Mae Colli Braster yn Digwydd?
Mae egni gormodol - calorïau fel arfer o frasterau neu garbohydradau - yn cael ei storio mewn celloedd braster.triglyseridau storio yn y ffurflen. Dyma sut mae ein corff yn arbed ynni ar gyfer ein hanghenion yn y dyfodol. Dros amser, mae'r egni gormodol hwn yn arwain at ormodedd o fraster, a all effeithio ar siâp ac iechyd ein corff.
Er mwyn colli pwysau, mae angen inni fwyta llai o galorïau nag yr ydym yn ei losgi. Gelwir hyn yn “creu diffyg calorïau”.
Er ei fod yn amrywio o berson i berson, mae diffyg o 500 o galorïau y dydd yn swm da i ddechrau gyda cholli braster amlwg.
Trwy gynnal diffyg calorïau cyson, mae brasterau'n cael eu rhyddhau o gelloedd braster a'u cludo i beiriannau cynhyrchu ynni celloedd yn ein corff o'r enw mitocondria. Yma, mae braster yn cael ei dorri i lawr trwy gyfres o brosesau i gynhyrchu egni.
Os bydd y diffyg calorïau yn parhau, bydd y storfeydd braster yn ein corff yn parhau i gael eu defnyddio fel egni, gan arwain at ostyngiad mewn braster corff.
Mae diffyg calorïau digonol yn sicrhau bod brasterau'n cael eu rhyddhau o gelloedd braster a'u defnyddio fel egni.
Mae ymarfer corff yn cryfhau'r broses hon trwy gynyddu llif y gwaed i gyhyrau a chelloedd braster, gan ryddhau braster i'w ddefnyddio ar gyfer ynni mewn celloedd cyhyrau yn gyflymach, a chynyddu gwariant ynni.
Er mwyn colli pwysau, argymhellir gwneud ymarfer corff cymedrol am o leiaf 150-250 munud yr wythnos, hynny yw, tua 5-30 munud o ymarfer corff 50 diwrnod yr wythnos.
Er budd mwyaf, dylai'r ymarfer hwn fod yn gyfuniad o hyfforddiant gwrthiant i gynnal neu gynyddu màs cyhyr ac ymarfer aerobig i gynyddu llosgi calorïau.
Mae ymarferion hyfforddi gwrthiant cyffredin yn cynnwys ymarferion codi pwysau, ymarferion pwysau corff, a bandiau gwrthiant.ymarfer aerobig Enghreifftiau yw rhedeg, beicio, neu ddefnyddio peiriant eliptig.
cyfyngiad calorïau; O'u paru â diet sy'n cynnwys llawer o faetholion a rhaglen ymarfer corff briodol, mae colli braster yn fwy tebygol o ddigwydd yn hytrach na mynd ar ddeiet neu wneud ymarfer corff yn unig.
I Ble Mae'r Braster Wedi'i Llosgi'n Mynd?
Wrth i'r broses colli braster fynd rhagddi, mae celloedd braster yn crebachu o ran maint ac mae newidiadau gweladwy yng nghyfansoddiad y corff yn digwydd.
Sgil-gynhyrchion colli braster
Pan fydd braster y corff yn cael ei dorri i lawr ar gyfer egni trwy brosesau cymhleth mewn celloedd, mae dau sgil-gynnyrch mawr yn cael eu rhyddhau - carbon deuocsid a dŵr.
Mae carbon deuocsid yn cael ei allanadlu wrth anadlu ac yn cael ei ysgarthu trwy ddŵr, hy wrin, chwys neu aer a fewnanadlir. Mae ysgarthiad y sgil-gynhyrchion hyn yn cynyddu'n fawr yn ystod ymarfer corff oherwydd mwy o resbiradaeth a chwysu.
Ble i golli braster yn gyntaf?
Fel arfer, mae pobl eisiau colli pwysau o'r abdomen, y cluniau, y cluniau a'r pen-ôl.
Er y dywedir nad yw'n bosibl colli pwysau mewn rhai meysydd, mae rhai pobl yn colli pwysau yn gyflymach ac yn fwy mewn rhai meysydd nag eraill.
Mae ffactorau genetig a ffordd o fyw yn chwarae rhan bwysig yn y dosbarthiad braster corff.
Yn fwy na hynny, os oes gennych hanes o golli pwysau ac ennill pwysau, efallai y bydd braster corff yn cael ei ddosbarthu'n wahanol dros amser oherwydd newidiadau mewn celloedd braster.
Pam ei bod mor anodd colli pwysau?
Pan fydd y corff yn bwyta mwy nag y gall losgi, mae celloedd braster yn cynyddu o ran maint a nifer.
Pan fyddwn yn colli braster, mae'r un celloedd yn crebachu o ran maint ond yn aros yr un peth yn fras. Felly, y rheswm cyntaf dros newidiadau yn siâp y corff yw'r gostyngiad mewn maint, nid nifer y celloedd braster.
Mae hyn hefyd yn golygu bod celloedd braster yn parhau pan fyddwn yn colli pwysau a gallant dyfu'n ôl yn hawdd os na wneir unrhyw ymdrech i gynnal colli pwysau. Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai hyn fod yn un rheswm pam mae cynnal colli pwysau mor anodd i lawer o bobl.
Pa mor hir mae colli braster yn ei gymryd?
Yn dibynnu ar faint o bwysau a gollir, gall hyd y daith colli braster amrywio'n sylweddol.
colli pwysau yn gyflym, diffyg microfaetholion,cur pen,blinderGall achosi amrywiaeth o sgîl-effeithiau negyddol, megis colli cyhyrau ac afreoleidd-dra mislif.
Am y rheswm hwn, dywedir y dylid colli pwysau yn araf ac yn raddol oherwydd y disgwyliad ei fod yn gynaliadwy ac y gall atal ennill pwysau.
Mae'r gyfradd ddisgwyliedig o golli pwysau yn amrywio yn ôl pa mor ymosodol yw'r rhaglen colli pwysau.
I'r rhai sydd dros bwysau neu'n ordew, efallai y bydd yn bosibl colli 6-5% o bwysau cychwynnol y corff yn ystod y 10 mis cyntaf gydag ymyriad ffordd o fyw cynhwysfawr gan gynnwys diet, gweithgaredd corfforol a thechnegau ymddygiad.
Mae sawl ffactor arall yn effeithio ar golli pwysau, megis rhyw, oedran, maint diffyg calorïau, ac ansawdd cwsg. Hefyd, gall rhai meddyginiaethau effeithio ar bwysau. Felly, mae angen ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn cychwyn ar raglen colli braster.
Llosgi Braster Bwydydd a Diodydd
Pysgod Olewog
Mae pysgod brasterog yn flasus ac yn hynod iach. Eog, penwaig, sardinau, macrell a physgod brasterog eraill yn cynnwys asidau brasterog omega 3, y dangoswyd eu bod yn lleihau llid a'r risg o glefyd y galon. Yn ogystal, mae asidau brasterog omega-3 yn helpu i golli braster corff.
Mewn astudiaeth reoledig chwe wythnos o 44 o oedolion, collodd y rhai a gymerodd atchwanegiadau olew pysgod gyfartaledd o 0,5 cilogram o fraster a gwelwyd gostyngiad mewn cortisol, hormon sy'n gysylltiedig â storio braster.
Yn fwy na hynny, mae pysgod yn ffynhonnell wych o brotein o ansawdd uchel. Wrth i brotein gael ei dreulio, mae'r teimlad o lawnder yn cynyddu ac yn cynyddu'r gyfradd metabolig yn fwy na threulio braster neu garbohydradau.
Er mwyn cynyddu colli braster a diogelu iechyd y galon, bwyta pysgod brasterog o leiaf ddwywaith yr wythnos.
Olew MCT
Gwneir olew MCT trwy echdynnu MCTs o olew cnau coco neu olew palmwydd. Mae MCT yn cyfeirio at driglyseridau cadwyn ganolig, math o fraster sy'n cael ei fetaboli o'i gymharu â'r asidau brasterog cadwyn hir a geir yn y rhan fwyaf o fwydydd.
Oherwydd eu cyfnod byr, mae MCTs yn cael eu hamsugno'n gyflym gan y corff, yn teithio i'r afu a gellir eu defnyddio ar unwaith ar gyfer ynni neu eu trosi'n cetonau fel ffynhonnell tanwydd amgen. Dangoswyd bod triglyseridau cadwyn canolig yn cynyddu cyfradd metabolig mewn sawl astudiaeth.
Yn ogystal, mae MCTs yn lleihau newyn ac yn hyrwyddo gwell cynhaliaeth o fàs cyhyrau yn ystod colli pwysau.
coffi
Coffi yw un o'r diodydd mwyaf poblogaidd yn y byd. Mae'n ffynhonnell wych o gaffein a fydd yn gwella hwyliau ac yn rhoi hwb i berfformiad meddyliol a chorfforol. Ar ben hynny, mae'n helpu i losgi braster.
Mewn astudiaeth fach o naw o bobl, roedd y rhai a oedd yn bwyta caffein awr cyn ymarfer yn llosgi bron ddwywaith cymaint o fraster ac yn gallu gwneud ymarfer corff 17% yn fwy na'r grŵp heb gaffein.
Mae astudiaethau wedi dangos bod caffein yn cynyddu cyfradd metabolig 3-13%, yn dibynnu ar faint sy'n cael ei fwyta ac ymateb unigol.
Mewn un astudiaeth, roedd pobl yn bwyta 12 mg o gaffein bob dwy awr am 100 awr. Llosgodd oedolion arferol 150 o galorïau ychwanegol ar gyfartaledd, a llosgodd oedolion gordew 79 o galorïau ychwanegol dros gyfnod yr astudiaeth.
Anelwch at 100-400mg y dydd i elwa ar fanteision llosgi braster caffein gyda sgil-effeithiau posibl fel pryder neu anhunedd. Dyma'r swm a geir mewn tua 1-4 cwpanaid o goffi, yn dibynnu ar ei gryfder.
wy
wy Mae'n fwyd maethlon. Mae hefyd yn fwyd sy'n darparu colli pwysau. Mae astudiaethau wedi dangos bod brecwast gydag wyau yn lleihau newyn ac yn hyrwyddo teimladau llawnder am amser hir mewn unigolion sydd dros bwysau ac yn ordew.
Mae wyau yn ffynhonnell wych o brotein o ansawdd uchel, sy'n cynyddu cyfradd metabolig 20-35% am ychydig oriau ar ôl pryd bwyd, yn ôl sawl astudiaeth.
Un o'r rhesymau pam mae wyau mor llenwi yw oherwydd y cynnydd mewn llosgi calorïau sy'n digwydd yn ystod treuliad protein.
Olew cnau coco
Olew cnau cocoYn ogystal â helpu i golli pwysau, mae'n codi colesterol HDL “da” ac yn gostwng triglyseridau.
Mewn un astudiaeth, collodd dynion gordew a ychwanegodd 2 lwy fwrdd o olew cnau coco bob dydd at eu diet gyfartaledd o 2.5 cm o'u canol heb wneud unrhyw newidiadau dietegol na chynyddu eu gweithgaredd corfforol.
Mae'r olewau mewn olew cnau coco yn bennaf yn MCTs gydag eiddo atal archwaeth a llosgi braster. Yn wahanol i'r rhan fwyaf o olewau, mae olew cnau coco yn parhau i fod yn sefydlog ar dymheredd uchel ac mae'n ddelfrydol ar gyfer coginio gwres uchel.
Mae bwyta 2 lwy fwrdd o olew cnau coco bob dydd yn helpu i wneud y mwyaf o losgi braster. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dechrau gyda swm fel llwy de a chynyddwch y swm yn raddol i osgoi gofid treulio.
Te gwyrdd
Te gwyrddMae'n ddiod ardderchog i iechyd. Mae ymchwil yn dangos y gallai helpu i leihau'r risg o glefyd y galon a diogelu rhag rhai mathau o ganser.
Te gwyrdd yw'r ffynhonnell orau o'r gwrthocsidiol epigallocatechin gallate (EGCG), sy'n helpu i losgi braster a cholli braster bol, yn ogystal â darparu caffein cymedrol.
Mewn astudiaeth o 12 o ddynion iach, cynyddodd cyfradd llosgi braster yn ystod beicio 17% yn y rhai a fwytaodd echdyniad te gwyrdd o'i gymharu â'r rhai a gymerodd blasebo.
Ar y llaw arall, mae rhai astudiaethau wedi canfod nad yw te gwyrdd neu ddyfyniad te gwyrdd yn cael fawr ddim effaith ar metaboledd neu golli pwysau.
O ystyried y gwahaniaeth yng nghanlyniadau'r astudiaeth, mae effeithiau te gwyrdd yn debygol o amrywio o berson i berson a gallant ddibynnu ar faint a fwyteir.
Mae yfed hyd at bedwar cwpanaid o de gwyrdd bob dydd yn darparu nifer o fanteision iechyd, gan gynnwys llosgi calorïau.
Protein maidd
protein maidd Fe'i gelwir hefyd yn brotein maidd, o'i gyfuno ag ymarfer corff, mae'n cefnogi twf cyhyrau ac yn helpu i amddiffyn cyhyrau yn ystod colli pwysau.
Yn ogystal, mae protein maidd yn fwy effeithiol wrth atal archwaeth na ffynonellau protein eraill. Mae hyn oherwydd ei fod yn hyrwyddo ymhellach rhyddhau "hormonau syrffed bwyd" fel PYY a GLP-1.
Mewn un astudiaeth, roedd 22 o ddynion yn yfed diodydd protein gwahanol ar bedwar diwrnod gwahanol. O gymharu â diodydd protein eraill, ar ôl yfed y ddiod protein maidd, gostyngodd eu lefelau newyn yn sylweddol ac roeddent yn bwyta llai o galorïau yn y pryd nesaf.
Mae ysgwyd protein maidd yn opsiwn pryd cyflym neu fyrbryd a all hyrwyddo colli braster a helpu i wella cyfansoddiad y corff.
Finegr Seidr Afal
Finegr seidr afal Mae'n feddyginiaeth draddodiadol hynafol gyda buddion iechyd sy'n seiliedig ar dystiolaeth. Mae'n lleihau lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin mewn pobl ddiabetig.
Canfuwyd bod asid asetig, prif gydran finegr seidr afal, yn cynyddu llosgi braster a lleihau storio braster bol mewn nifer o astudiaethau anifeiliaid.
Mae bwyta finegr seidr afal yn helpu i leihau braster y corff. Dechreuwch gydag 1 llwy de y dydd wedi'i wanhau â dŵr a chynyddwch yn raddol i 1-2 llwy fwrdd y dydd i leihau'r gofid treulio posibl.
Pupur Chili
pupur chiliyn cynnwys “capsicum,” gwrthocsidydd pwerus a all leihau llid a helpu i amddiffyn celloedd rhag difrod.
Yn ogystal, mae ymchwil yn dangos y gall pupurau Chile, gwrthocsidydd arall o'r enw capsaicin, helpu i losgi braster trwy gyfrannu at syrffed bwyd ac atal gorfwyta.
Daeth adolygiad mawr o 20 astudiaeth i'r casgliad bod cymryd capsaicin yn helpu i leihau archwaeth a gall gynyddu nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi gan tua 50 o galorïau y dydd.
Te Oolong
te oolongMae'n un o'r diodydd iachaf. Mae gan de gwyrdd fanteision iechyd.
Datgelodd adolygiad o sawl astudiaeth y gall y cyfuniad o catechins a chaffein mewn te eich helpu i losgi 102 o galorïau ychwanegol ar gyfartaledd.
Mae astudiaethau bach mewn dynion a menywod yn awgrymu bod bwyta te oolong yn cynyddu cyfradd metabolig a cholli pwysau. Yn fwy na hynny, canfu un astudiaeth fod te oolong yn llosgi dwywaith cymaint o galorïau â the gwyrdd.
Mae bwyta ychydig o gwpanau o de gwyrdd, te oolong, neu gyfuniad o'r ddau yn rheolaidd yn hyrwyddo colli braster ac yn darparu effeithiau iechyd buddiol eraill.
Iogwrt Braster Llawn
Mae iogwrt braster llawn yn hynod faethlon. Mae'n ffynhonnell wych o brotein, potasiwm a chalsiwm. Mae ymchwil yn awgrymu y gall cynhyrchion llaeth protein uchel gynyddu colli braster, amddiffyn cyhyrau yn ystod colli pwysau, a'ch helpu i deimlo'n llawn.
Hefyd, mae iogwrt sy'n cynnwys probiotegau yn helpu i gadw'r perfedd yn iach ac yn lleihau symptomau syndrom coluddyn llidus fel rhwymedd a chwyddo.
Yn ôl ymchwil sy'n cynnwys adolygiad o 18 astudiaeth, mae iogwrt braster llawn wedi cyfuno asid linoleig, gan hyrwyddo colli pwysau a llosgi braster mewn pobl dros bwysau a gordew.
olew olewydd
olew olewydd Mae'n un o'r olewau iachaf. Dywedir bod olew olewydd yn gostwng triglyseridau, yn codi colesterol HDL, ac yn hyrwyddo rhyddhau GLP-1, un o'r hormonau sy'n eich helpu i gylchredeg.
Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod olew olewydd yn cynyddu'r gyfradd metabolig ac yn hyrwyddo colli braster.
Mewn astudiaeth fach o 12 o fenywod ar ôl diwedd y mislif â gordewdra yn yr abdomen, cynyddodd bwyta olew olewydd gwyryfon ychwanegol fel rhan o bryd o fwyd yn sylweddol nifer y calorïau yr oedd y menywod yn eu llosgi dros sawl awr.
Y Llosgwyr Braster Naturiol Mwyaf Effeithiol
Mae llosgwyr braster ymhlith yr atchwanegiadau a drafodir fwyaf ar y farchnad. Diffinnir y rhain fel atchwanegiadau maethol sy'n hybu metaboledd, gan helpu'r corff i losgi mwy o fraster ar gyfer tanwydd.
Mae gweithgynhyrchwyr yn aml yn eu hyrwyddo fel atebion gwyrthiol a all ddatrys problemau pwysau. Ond yn gyffredinol mae llosgwyr braster yn aneffeithiol a gallant fod yn niweidiol. Mae hyn oherwydd nad yw'n cael ei reoleiddio gan awdurdodau rheoleiddio bwyd.
Fodd bynnag, mae yna ychydig o atchwanegiadau naturiol sydd; Mae wedi'i brofi i helpu i losgi mwy o fraster. Cais braster naturiol llosgi atchwanegiadau llysieuol...
caffein
caffeinMae'n sylwedd a geir mewn coffi, te gwyrdd a ffa coco. Mae hefyd yn gynhwysyn poblogaidd ar gyfer atchwanegiadau llosgi braster masnachol.
Gall caffein helpu i hybu metaboledd a helpu'r corff i losgi mwy o fraster. Mae astudiaethau'n dangos y gall caffein hybu metaboledd hyd at 16% mewn awr neu ddwy.
Yn ogystal, mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall caffein helpu'r corff i losgi mwy o fraster ar gyfer tanwydd. Mae'n ymddangos bod yr effaith hon yn gryfach mewn pobl â phwysau normal nag mewn pobl ordew. Yn anffodus, os ydych chi'n bwyta gormod o gaffein, efallai y bydd eich corff yn dod yn fwy goddefgar o'i effeithiau.
Er mwyn elwa ar fanteision caffein, nid oes rhaid i chi gymryd atodiad. Gallwch chi yfed caffein mewn ffyrdd iach trwy yfed ychydig o baneidiau o goffi.
Detholiad Te Gwyrdd
Yn syml, mae detholiad te gwyrdd yn ffurf ddwys o de gwyrdd. Mae'n darparu holl fanteision te gwyrdd ar ffurf powdr neu gapsiwl cyfleus.
Mae detholiad te gwyrdd hefyd yn gyfoethog mewn caffein a'r polyphenol epigallocatechin gallate (EGCG), y ddau gyfansoddyn a all helpu i losgi braster.
Yn ogystal, mae'r ddau gyfansoddyn hyn yn ategu ei gilydd a gallant helpu i losgi braster trwy broses o'r enw thermogenesis. Yn syml, thermogenesis yn broses lle mae'r corff yn llosgi calorïau i gynhyrchu gwres.
Er enghraifft, canfu dadansoddiad o chwe astudiaeth fod cyfuno dyfyniad te gwyrdd a chaffein wedi helpu pobl i losgi 16% yn fwy o fraster na phlasebo.
Mewn astudiaeth arall, cymharodd gwyddonwyr effeithiau plasebo, caffein a detholiad te gwyrdd â chyfansoddyn o gaffein ar losgi braster. Fe wnaethon nhw ddarganfod bod y cyfuniad o de gwyrdd a chaffein yn llosgi 65 yn fwy o galorïau'r dydd na chaffein yn unig ac 80 yn fwy o galorïau na phlasebo.
I fedi manteision dyfyniad te gwyrdd, ceisiwch gymryd 250-500mg y dydd. Bydd hyn yn rhoi'r un manteision i chi ag yfed 3-5 cwpanaid o de gwyrdd y dydd.
Powdwr Protein
Mae protein yn hynod bwysig ar gyfer llosgi braster. Gall cymeriant uchel o brotein helpu i losgi braster trwy hybu metaboledd a lleihau archwaeth. Mae hefyd yn helpu'r corff i gynnal màs cyhyr.
Er enghraifft, canfu astudiaeth o 60 o gyfranogwyr dros bwysau a gordew fod diet â phrotein uchel bron ddwywaith mor effeithiol wrth losgi braster na diet protein-cymedrol.
Protein, yr hormon newyn ghrelinMae'n atal archwaeth trwy gynyddu lefelau hormonau syrffed bwyd fel GLP-1, CCK a PYY, tra'n gostwng lefelau mewn.
Gallwch gael yr holl brotein sydd ei angen arnoch o fwydydd sy'n llawn protein, ond os nad ydych chi'n cael digon o brotein, mae atchwanegiadau powdr protein yn ffordd ymarferol o gynyddu eich cymeriant protein.
Ffibr Hydawdd
Mae dau fath o ffibr - hydawdd ac anhydawdd. Mae ffibr hydawdd yn cymysgu â dŵr yn y llwybr treulio i ffurfio sylwedd gludiog tebyg i gel.
Mae astudiaethau wedi dangos y gall ffibr hydawdd helpu i losgi braster trwy leihau archwaeth. Gall ffibr hydawdd helpu i gynyddu lefelau hormonau syrffed bwyd fel PYY a GLP-1. Mae hefyd yn lleihau lefelau'r hormon newyn ghrelin.
Hefyd, mae ffibr hydawdd yn helpu i arafu dyfodiad maetholion i'r perfedd. Mae hyn yn gwneud i chi deimlo'n llawnach am gyfnod hirach.
Yn fwy na hynny, gall ffibr hydawdd helpu i losgi braster. Gallwch gael y ffibr hydawdd sydd ei angen arnoch o fwyd, ond os ydych chi'n cael trafferth gyda hyn, ceisiwch gymryd atodiad ffibr hydawdd.
Niwed Atchwanegiadau Llosgi Braster
Mae llosgwyr braster masnachol ar gael yn eang ac yn hawdd iawn eu cyrchu. Ond gallant niweidio iechyd.
Gall yr atchwanegiadau naturiol a restrir uchod helpu i losgi braster. Cofiwch, serch hynny, na all atodiad ddisodli diet iach ac ymarfer corff rheolaidd.
O ganlyniad;
Mae colli braster yn broses gymhleth sy'n cael ei dylanwadu gan nifer o ffactorau, a diet a gweithgaredd corfforol yw'r ddau brif rai.
Gyda diffyg calorïau digonol a rhaglen ymarfer corff briodol, mae'r cynnwys celloedd braster yn crebachu dros amser wrth iddo gael ei ddefnyddio ar gyfer egni ac mae'n chwarae rhan yn y broses adfer cyfansoddiad corff ac iechyd.
