teimlo'n flinedig drwy'r amser Mae'n gyflwr hynod o gyffredin. blinderMae'n symptom cyffredin o gyflyrau amrywiol a chlefydau difrifol, ond yn y rhan fwyaf o achosion mae'n cael ei achosi gan achosion syml. Mae'r rhain fel arfer yn bethau hawdd i'w trwsio.
Beth yw Achosion Blinder?
Yfed gormod o garbohydradau wedi'u mireinio
Gall carbohydradau fod yn ffynhonnell egni gyflym. Pan fyddwch chi'n bwyta carbohydradau, mae'r corff yn eu troi'n siwgr ac yn eu defnyddio fel tanwydd. Fodd bynnag, gall bwyta gormod o garbohydradau mireinio achosi i chi deimlo'n flinedig trwy gydol y dydd.
Pan fydd siwgr a charbohydradau wedi'u prosesu yn cael eu bwyta, maent yn codi siwgr gwaed yn gyflym. Mae hyn yn arwydd i'r pancreas gynhyrchu llawer iawn o inswlin i anfon siwgr i'r gwaed a'r celloedd.
Gall cynnydd cyflym yn lefel y siwgr yn y gwaed ac yna gostyngiad cyflym wneud i chi deimlo'n flinedig. Bydd yr angen am ynni cyflym yn cynyddu'r defnydd o garbohydradau wedi'u mireinio ac yn arwain at gylch dieflig.
Mae llawer o astudiaethau wedi canfod bod lleihau siwgr a charbohydradau wedi'u prosesu mewn prydau a byrbrydau yn aml yn darparu mwy o egni.
Er mwyn cadw lefelau egni'n sefydlog, bwyta bwydydd llawn ffibr fel llysiau a chodlysiau yn lle siwgr a charbohydradau wedi'u mireinio.
ffordd o fyw eisteddog
Gall anweithgarwch fod wrth wraidd ynni isel. Fodd bynnag, mae llawer o bobl yn dweud eu bod wedi blino gormod i wneud ymarfer corff.
Mae astudiaethau'n dangos ymarfer corff ymhlith pobl iach a phobl â chlefydau eraill, fel canser. lludded dangos y gall leihau Ar ben hynny, gall hyd yn oed y cynnydd lleiaf posibl mewn gweithgaredd corfforol fod yn fuddiol.
codi lefel egni a lludded Er mwyn ei leihau, rhaid i chi fod yn weithgar. Er enghraifft; sefyll yn lle eistedd, defnyddio'r grisiau yn lle'r elevator, a cherdded pellteroedd byr.
ddim yn cael digon o gwsg
Ddim yn cael digon o gwsg eich blinder un o'r rhesymau amlwg. Mae'r corff yn perfformio llawer o weithgareddau tra byddwch chi'n cysgu, gan gynnwys storio cof a rhyddhau hormonau sy'n rheoleiddio'ch metaboledd a'ch lefelau egni. Pan fyddwch chi'n deffro yn y bore ar ôl cwsg o safon, rydych chi'n teimlo'n adfywiol ac yn egnïol.
Mae oedolion angen saith awr o gwsg bob nos ar gyfartaledd er mwyn sicrhau'r iechyd gorau posibl.Dylai cwsg fod yn aflonydd a di-dor i ganiatáu i'r ymennydd fynd trwy bum cam pob cylch cysgu.
Yn ogystal â chael digon o gwsg, mae cynnal trefn gysgu reolaidd hefyd eich blinder yn helpu i atal. Mewn un astudiaeth, y glasoed a aeth i'r gwely ar yr un pryd yn ystod yr wythnos ac ar benwythnosau o gymharu â'r rhai a arhosodd i fyny'n hwyrach ac a oedd yn cysgu llai ar benwythnosau; adroddwyd llai o flinder.
Mae bod yn gorfforol egnïol yn ystod y dydd yn darparu mwy o gwsg adferol yn y nos. Canfu astudiaeth mewn pobl hŷn fod ymarfer corff yn helpu i wella ansawdd cwsg a lleihau lefelau blinder.
Er mwyn gwella maint ac ansawdd y cwsg, ewch i'r gwely ar yr un pryd bob nos, ymlacio cyn mynd i'r gwely, a chadw'n heini trwy gydol y dydd.
anoddefiad bwyd
anoddefiad bwyd neu alergeddau yn achosi symptomau fel brechau, problemau treulio, trwyn yn rhedeg neu gur pen. blinder Mae'n symptom arall sy'n aml yn cael ei anwybyddu.
Mae anoddefiadau bwyd cyffredin yn cynnwys glwten, llaeth, wy, soi ac ŷd.Os ydych yn amau sefyllfa o'r fath, mae'n ddefnyddiol cael prawf alergedd.
ddim yn cael digon o galorïau
Yn bwyta ychydig iawn o galorïau blinder gall achosi'r teimlad. Calorïau yw'r uned o egni a geir mewn bwyd. Mae'r corff yn eu defnyddio i actifadu prosesau fel symud, anadlu, a chynnal tymheredd y corff.
Pan fyddwch chi'n bwyta rhy ychydig o galorïau, mae'ch metaboledd yn arafu i arbed ynni, o bosibl i blinder achosion. Mae'r corff yn defnyddio calorïau o fwyd yn seiliedig ar bwysau, taldra, oedran, a ffactorau eraill.
Mewn achosion lle mae'r cymeriant calorïau yn isel iawn, mae'n dod yn anodd diwallu anghenion fitaminau a mwynau. Digon Fitamin D haearn a maetholion pwysig eraill i blinder pam y gallai fod.
Er mwyn atal blinderHyd yn oed os ydych chi'n anelu at golli pwysau, dylech fwyta digon o galorïau. Trwy benderfynu ar eich anghenion calorïau, dylech ddilyn cynllun diet sy'n iachach ac ni fydd yn niweidio'ch corff.
cysgu ar yr amser anghywir
Yn ogystal â diffyg cwsg, mae cwsg ar yr amser anghywir hefyd yn lleihau lefelau egni. Mae cysgu yn y nos yn ystod y dydd yn amharu ar rythm circadian y corff, sef newidiadau biolegol sy'n digwydd mewn ymateb i olau a thywyllwch yn ystod cylch 24 awr.
Mae ymchwil yn dangos pan nad yw patrymau cwsg yn cyfateb i rythm circadian blinder cronig darganfod y gallai esblygu. Mae hon yn broblem gyffredin ymhlith gweithwyr nos.
Mae arbenigwyr cwsg yn amcangyfrif bod 2-5% o weithwyr sifft yn dioddef o aflonyddwch cwsg unwaith y mis neu'n amlach gyda gormod o gysgadrwydd neu ddiffyg cwsg.
Ar ben hynny, hyd yn oed aros yn effro am ddiwrnod neu ddau yn ystod y nos i blinder pam y gallai fod. Mewn un astudiaeth, caniatawyd i ddynion ifanc iach gysgu naill ai am saith neu lai na phum awr cyn aros yn effro am 21-23 awr. Waeth beth fo amser gwely blinder cynyddodd graddau cyn ac ar ôl cwsg.
Mae'n well cysgu yn y nos cymaint â phosib. Fodd bynnag, os mai sifftiau yw eich swydd, mae angen datblygu strategaethau i gynyddu lefel eich egni i ailhyfforddi cloc eich corff.
Mewn un astudiaeth, roedd gweithwyr sifft yn llai tebygol o fod yn agored i olau llachar, gwisgo sbectol haul tywyll y tu allan, a chysgu mewn tywyllwch llwyr. blinder ac adroddasant well hwyliau.
Gall gwisgo sbectol i rwystro golau glas hefyd helpu gweithwyr sifft.
ddim yn cael digon o brotein
Cymeriant protein annigonol i blinder pam y gallai fod. Mae'n hysbys bod protein a ddefnyddir yn cynyddu cyfradd metabolig yn fwy na charbohydradau neu fraster.
Yn ogystal â chynorthwyo i golli pwysau, mae hefyd eich blinder gall helpu i'w atal.
Mewn un astudiaeth, hunan-adrodd lefelau blinderyn sylweddol is ymhlith myfyrwyr coleg Corea a ddywedodd eu bod yn bwyta bwydydd protein uchel fel pysgod, cig, wyau a ffa o leiaf ddwywaith y dydd.
Mae astudiaethau eraill wedi dangos bod dietau protein uchel yn llai cyffredin ymhlith codwyr pwysau a'r rhai sy'n gwneud hyfforddiant ymwrthedd. blinder dod o hyd i duedd.
Ar ben hynny, ymchwil eich blinderyn awgrymu y gellir eu lleihau gan asidau amino penodol, sef y blociau adeiladu o brotein a elwir yn asidau amino cadwyn.
Er mwyn cadw metaboledd yn gryf ac atal blinder, ceisiwch fwyta ffynhonnell brotein o ansawdd uchel ym mhob pryd.
Defnydd annigonol o ddŵr
Mae defnyddio lefelau digonol o ddŵr yn bwysig i gynnal lefelau egni da. Mae dadhydradu'n digwydd pan nad ydych chi'n yfed digon o hylifau i gymryd lle dŵr a gollir mewn wrin, feces, chwys ac anadl.
Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall dadhydradu ychydig leihau lefelau egni a lleihau'r gallu i ganolbwyntio.
Er y gallech fod wedi clywed y dylech yfed wyth gwydraid o ddŵr bob dydd, efallai y bydd angen mwy neu lai na hynny arnoch yn dibynnu ar bwysau, oedran, rhyw, a lefel gweithgaredd.
Y swm y dylech ei yfed wrth yfed dŵr yw yfed digon i gynnal lefelau hydradiad.
Mae'r diodydd hyn yn rhoi hwb ynni dros dro oherwydd eu cynnwys uchel o gaffein a siwgr. Er enghraifft, canfu astudiaeth o oedolion iach sy'n profi anhunedd fod yfed diod egni wedi arwain at welliannau cymedrol mewn bywiogrwydd a gweithrediad meddyliol.
Yn anffodus, effaith dros dro yw hon.Mewn adolygiad o 41 o astudiaethau, daeth yr angen am gwsg yn ystod y dydd i'r amlwg drannoeth er gwaethaf mwy o effro a mwy o hwyliau am sawl awr ar ôl yfed egni.
Er bod y cynnwys caffein yn amrywio'n fawr rhwng brandiau, gall diod egni gynnwys hyd at 350 mg o gaffein, ac mae rhai diodydd egni yn cynnwys cymaint â 500 mg y can. Mewn cymhariaeth, mae coffi fel arfer yn cynnwys 77-150 mg o gaffein fesul cwpan.
Fodd bynnag, gall yfed diodydd â chaffein yn y prynhawn, hyd yn oed mewn dosau llai, ymyrryd â chwsg ac arwain at lefelau egni isel y diwrnod canlynol.
I dorri'r cylch, diddyfnwch eich hun i ffwrdd o'r diodydd egni hyn. Yn ogystal, cyfyngu ar y defnydd o goffi a diodydd caffein eraill yn gynnar yn y dydd.
lefelau straen uchel
straen cronigyn gallu cael effeithiau dwys ar lefelau egni ac ansawdd bywyd. Er bod rhywfaint o straen yn normal, mae straen gormodol wedi'i ganfod mewn llawer o astudiaethau. i blinder achosir.
Yn ogystal, faint mae eich ymateb i straen weary effeithio ar sut rydych yn teimlo. Canfu astudiaeth gyda myfyrwyr prifysgol fod osgoi straen yn fwy tebygol o gael ei osgoi. i blinder dod o hyd i'w achosi.
Er na allwch osgoi sefyllfaoedd llawn straen, bydd ymdopi yn lleihau'r teimlad o flinder.
Er enghraifft, mae adolygiadau mawr yn dangos y gall ioga a myfyrdod helpu i leddfu straen. Gall y rhain neu arferion corff meddwl tebyg eich helpu i deimlo'n fwy egnïol ac ymdopi â straen.
peidio symud pan wedi blino
Y peth cyntaf rydyn ni'n bwriadu ei wneud pan fyddwn ni'n gadael y gwaith yw gorwedd ar y soffa a gwylio'r teledu. Felly, mae'n atgyfnerthu'r blinder, rydych chi'n teimlo hyd yn oed yn fwy blinedig.
Mae ymarfer corff rheolaidd yn caniatáu i'r system gardiofasgwlaidd weithio'n fwy effeithlon, gan anfon ocsigen i'r celloedd. Felly yn lle napio ar y soffa, ewch am dro.
ddim yn defnyddio digon o haearn
Gall diffyg haearn achosi blinder ac anniddigrwydd. Mae pobl â diffyg haearn yn achosi blinder gan y bydd llai o ocsigen yn mynd i'r cyhyrau a'r celloedd.
Mae cig eidion heb lawer o fraster, ffa, wyau, llysiau deiliog gwyrdd, cnau a menyn cnau daear yn fwydydd llawn haearn y gallwch eu bwyta. Ond cofiwch, rhag ofn y bydd diffyg haearn, ewch at y meddyg oherwydd efallai y bydd rhesymau eraill.
bod yn berffeithydd
Mae ceisio bod yn berffaith yn cymryd gwaith caled a hir. Dilynir hyn gan flinder cyson. Gosod terfyn amser yn eich gwaith a chadw ato.
chwain y camel
Mae meddwl y bydd bob amser yn ddrwg trwy orliwio digwyddiadau bach yn creu blinder meddwl. Mae pryder a phryder yn gwneud i chi deimlo'n flinedig. Mewn achosion o'r fath, cymerwch anadl ddwfn. Gwnewch ymarfer corff yn yr awyr agored neu rhannwch eich pryderon gyda ffrind.
hepgor brecwast
Gan fod y corff yn parhau â'i swyddogaethau yn ystod cwsg, mae angen tanwydd arno pan fydd yn codi. Os byddwch yn hepgor brecwast, bydd y corff yn rhedeg allan o danwydd a byddwch yn teimlo'n swrth. Mae brecwast gyda grawn cyflawn a phrotein yn opsiwn da i aros yn heini trwy'r dydd.
methu dweud na
Rydym yn derbyn eu ceisiadau er mwyn peidio â thramgwyddo'r person arall nac i edrych yn neis. Mae hyn yn creu blinder. Does dim rhaid i chi ddweud ie i bopeth. Addysgwch eich hun i ddweud na. Dywedwch na yn uchel pan fyddwch ar eich pen eich hun.
Gweithio mewn amgylchedd anniben
Mae swyddfa neu weithle anniben yn cyfyngu ar eich gallu meddyliol, yn ei gwneud hi'n anodd i chi ganolbwyntio, gan eich blino. Trefnwch eich eiddo personol yn y gwaith ar ddiwedd pob diwrnod i ddechrau'r diwrnod wedyn yn well.
gweithio ar wyliau
Mae darllen eich e-byst neu wneud cyfweliadau swyddi ger y pwll yn eich gwneud chi'n flinedig. Cael gwared ar eich holl declynnau electronig ar wyliau. Mwynhewch eich gwyliau fel y gallwch fod yn fwy cynhyrchiol pan fyddwch yn dychwelyd i'r gwaith.
yfed alcohol cyn gwely
Mae alcohol yn achosi ymchwyddiadau sydyn yn y system adrenalin ac yn eich deffro yng nghanol y nos. Rhoi'r gorau i yfed alcohol 3-4 awr cyn amser gwely.
Gwirio e-byst cyn gwely
Gall golau goleuedig tabled, ffôn neu gyfrifiadur amharu ar eich rhythm cwsg trwy atal yr hormon melatonin. Ychydig oriau cyn mynd i gysgu, gadewch y dyfeisiau technolegol a'u gadael o leiaf 14 cm i ffwrdd o'ch gwely.
Caffein drwy'r dydd
Mae astudiaethau wedi dangos bod cymeriant gormodol o gaffein trwy gydol y dydd yn effeithio ar gwsg. Mae bwyta dim mwy na 3 cwpanaid o gaffein y dydd yn iach ac yn rhoi'r gorau i yfed caffein 6 awr cyn mynd i gysgu.
codi'n hwyr ar benwythnosau
Bydd mynd i'r gwely'n hwyr ddydd Sadwrn a chodi'n hwyr fore Sul yn achosi anhunedd a blinder ddydd Llun. Os ydych chi'n mynd i'r gwely'n hwyr fel nad yw dydd Llun yn troi'n syndrom, ceisiwch ddeffro ar adegau arferol ddydd Sul a gwneud iawn amdano gydag ychydig o nap yn y prynhawn.
Sut Ydym Ni'n Trin Gwendid a Blinder? Meddyginiaeth Naturiol
– Ychwanegwch 2-3 diferyn o olew basil arno a chymysgwch yn dda.
- Anadlwch arogl y basil.
- Dylech wneud hyn 1 i 2 gwaith y dydd.
Mae priodweddau ysgogol olew basil yn helpu i gynyddu canolbwyntio, yn hogi'r synhwyrau, ac yn lleddfu straen ac iselder.
Olew Peppermint ar gyfer Blinder
deunyddiau
2-3 diferyn o olew mintys pupur
tryledwr
Su
Cais
– Ychwanegwch ychydig ddiferion o olew mintys pupur at dryledwr llawn dŵr.
- Anadlu'r arogl, gan ddosbarthu'r arogl.
- Dylech wneud hyn o leiaf ddwywaith y dydd.
ymchwil, aromatherapi blinder Mae'n dangos ei fod yn gweithio'n dda iawn wrth drin symptomau. Olew mintysMae'n gweithio'n debyg i olew basil wrth leddfu blinder meddwl a straen.
Dail Basil ar gyfer Blinder
deunyddiau
10 ddail basil
1 gwydraid o ddŵr
Cais
- Ychwanegu dail basil at wydraid o ddŵr.
- Berwch mewn sosban.
- Coginiwch am 5 munud a straen.
- Gadewch i'r hydoddiant oeri ychydig cyn yfed.
- Dylech yfed hwn ddwywaith y dydd i gael y buddion gorau posibl.
BasilMae'n arddangos nodweddion sy'n gwella gwybyddiaeth yn ogystal â lleihau straen, pryder a syrthni.
Coffi ar gyfer Blinder
deunyddiau
1 llwy fwrdd o bowdr coffi
1 gwydraid o ddŵr
Siwgr (yn ôl yr angen)
Cais
- Ychwanegwch lwy fwrdd o bowdr coffi at wydraid o ddŵr.
- Berwi a choginio.
– Ychwanegwch ychydig o siwgr i’r coffi a’i yfed ar ôl iddo oeri ychydig.
- Gallwch chi yfed 1-2 cwpan o goffi y dydd.
Mae caffein mewn coffi yn cynyddu bywiogrwydd ac egni.
Sylw!!!
Peidiwch ag yfed mwy na dau gwpanaid o goffi y dydd, gan y gall wneud i chi deimlo'n flinedig ac yn gysglyd, gan eich gwneud hyd yn oed yn fwy swrth.
Mêl i Blinder
Amnewidiwch y siwgr yn eich hoff bwdin neu smwddi gydag ychydig lwy de o fêl.Dylech fwyta mêl bob dydd.
Mae'r carbohydradau mewn mêl yn cynyddu lefelau egni ac yn helpu i frwydro yn erbyn syrthni. Mae mêl yn ffynhonnell carbohydradau a argymhellir ar gyfer athletwyr yn ystod hyfforddiant dygnwch.
Lemon ar gyfer Blinder
deunyddiau
½ lemwn
Gwydr 1 o ddŵr cynnes
Mêl (yn ôl yr angen)
Cais
– Gwasgwch sudd hanner lemwn i mewn i wydraid o ddŵr.
- Cymysgwch yn dda ac ychwanegu ychydig o fêl ato.
- Yfwch y sudd lemwn.
- Dylech wneud hyn unwaith bob bore, yn ddelfrydol ar stumog wag.
mewn sudd lemwn asid citrigtrwy ymladd straen ocsideiddiol eich blinder gall helpu i'w ddatrys. Mae cymeriant rheolaidd o fitamin C (y mae sudd lemwn yn gyfoethog ynddo) hefyd yn cynyddu amsugno haearn, felly blinder ac yn lleihau straen.
Te Gwyrdd i Blinder
deunyddiau
1 llwy de o de gwyrdd
1 gwydraid o ddŵr
Bal
Cais
- Ychwanegu llwy de o de gwyrdd i wydraid o ddŵr.
- Berwch mewn sosban a straen.
- Yfwch y te ar ôl iddo oeri. Gallwch ychwanegu ychydig o fêl i roi blas.
- Yfed te gwyrdd ddwywaith y dydd.
Te gwyrddGall y polyffenolau gwrthocsidiol mewn cedrwydd leddfu hwyliau a lleddfu straen a thensiwn sy'n achosi syrthni.
Magnesiwm ar gyfer Blinder
Defnyddiwch 200-400 mg o fagnesiwm bob dydd trwy fwyd neu gydag atchwanegiadau. Bwydydd sy'n gyfoethog mewn magnesiwm Mae'r rhain yn cynnwys sbigoglys, cêl, ffigys, bananas, afocados, mafon, codlysiau, brocoli, bresych, a physgod (eog a macrell).
Gall diffyg magnesiwm achosi straen, pryder a blinder.
Beth i'w fwyta i atal blinder?
Ymhlith y bwydydd y gwyddys eu bod yn helpu i gynyddu lefelau egni ac atal blinder mae:
