Mae diet carb-isel yn ddeiet sy'n cyfyngu ar faint o garbohydradau sy'n cael eu cymryd i'r corff. Mae'r diet hwn yn seiliedig ar ddiwallu anghenion egni'r corff o grwpiau bwyd eraill fel braster a phrotein. Yn y bôn, mae bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau uchel fel siwgr, cynhyrchion becws, tatws, reis a phasta yn cael eu hosgoi. Yn lle hynny, mae ffynonellau protein a braster fel llysiau, cig, pysgod, wyau a brasterau iach yn cael eu bwyta.
Sut i wneud diet carbohydrad isel?
Felly, a yw diet carbohydrad isel yn gwneud ichi golli pwysau, faint o bwysau y mae'n gwneud ichi ei golli? Sut i wneud diet carb-isel? Mae'r atebion i'ch holl gwestiynau am y pwnc hwn wedi'u cuddio yn ein herthygl.
Beth yw Diet Carb Isel?
diet carbohydrad isel, cymeriant carbohydradauYn lleihau calorïau dyddiol i 20 i 45 y cant. Egwyddor sylfaenol y diet hwn yw galluogi'r corff i ddefnyddio brasterau yn lle carbohydradau fel ffynhonnell ynni. Mae carbohydradau yn darparu egni trwy drawsnewid yn fath o siwgr o'r enw glwcos. Fodd bynnag, ar ddeiet carb-isel, pan nad oes llawer o glwcos yn y corff, caiff brasterau eu llosgi a chynhyrchir moleciwlau o'r enw cetonau. Mae cetonau yn ffynhonnell ynni amgen i'r corff.
Mae'r diet hwn yn helpu gyda cholli pwysau, rheoli siwgr gwaed, ymwrthedd i inswlinMae'n cael ei ffafrio am wahanol resymau megis lleihau pwysedd gwaed ac, mewn rhai achosion, trin problemau iechyd fel epilepsi.
A yw Diet Carbohydrad Isel yn Eich Helpu i Golli Pwysau?
Mae diet carbohydrad isel yn eich helpu i golli pwysau. Oherwydd bod y diet hwn yn lleihau faint o garbohydradau a gymerir i'r corff. Mae'n cydbwyso siwgr gwaed ac yn gostwng lefelau inswlin. Mae hyn yn cyflymu'r broses o golli pwysau trwy gynyddu llosgi braster.
Mewn diet carbohydrad, mae angen lleihau faint o garbohydradau a gymerir bob dydd. Dylai person arferol gymryd 70-75 gram o garbohydradau y dydd. Mae person sy'n bwyta'r symiau hyn o garbohydradau bob dydd yn cadw ei bwysau'n gytbwys. Bydd y rhai ar ddeiet carb-isel yn dechrau colli pwysau os byddant yn lleihau eu swm carbohydrad dyddiol i 40-50 gram.
Faint o Bwysau Mae Diet Carbohydrad Isel yn Gwneud Chi'n Colli?
Mae effaith colli pwysau diet sy'n lleihau faint o garbohydradau yn amrywio o berson i berson. Fodd bynnag, yn gyffredinol, rydych chi'n debygol o golli 1-2 bunnoedd yn ystod wythnos gyntaf diet carb-isel. Mae hyn yn digwydd oherwydd dadhydradu a disbyddu storfeydd glycogen y corff. Fodd bynnag, nid yw'r golled pwysau cychwynnol hwn fel arfer yn golled pwysau cynaliadwy a gwelir cyfradd arafach o golli pwysau yn ystod yr wythnosau canlynol.
Nid yw effaith colli pwysau diet carb-isel yn dibynnu'n unig ar gyfyngu ar gymeriant carbohydradau. Mae hefyd yn bwysig dilyn y diet mewn ffordd iach a chytbwys. Dylid ffafrio bwydydd sy'n cynnwys llawer o brotein, braster, ffibr, fitamin a mwynau. Yn ogystal, mae ymarfer corff ynghyd â diet carb-isel hefyd yn cefnogi'r broses colli pwysau.
Sut i Wneud Diet Carb Isel?
Mae diet carb-isel yn ddull diet sy'n lleihau cymeriant carbohydradau ac yn caniatáu i storfeydd braster y corff gael eu defnyddio fel egni. I wneud y diet hwn, rhaid i chi ddilyn y camau canlynol:
Gosod nodau: Darganfyddwch bwrpas y diet. Gallai fod yn colli pwysau os ydych dros bwysau, yn byw bywyd iach, neu'n cydbwyso lefelau siwgr yn y gwaed.
Nodi ffynonellau carbohydradau: Gwnewch restr o fwydydd a diodydd carbohydrad. Mae bwydydd fel bara, pasta, reis, tatws, siwgr, sudd ffrwythau wedi'u cynnwys yn y rhestr hon.
Lleihau cymeriant carbohydradau: Dechreuwch leihau eich cymeriant carbohydrad dyddiol. Ar gyfer hyn gallwch ddilyn y camau isod:
Dewiswch fara gwenith cyflawn neu fara gwenith cyflawn yn lle bara gwyn.
Bwytewch seigiau wedi'u gwneud â llysiau yn lle pasta neu reis.
Bwytewch ddewisiadau iach yn lle byrbrydau llawn siwgr.
Cynyddu cymeriant protein: Er mwyn cwrdd â faint o brotein sydd ei angen ar y corff ffynonellau proteinCynyddu'r . Er enghraifft, bwyta bwydydd â chynnwys protein uchel fel cyw iâr, pysgod, wyau ac iogwrt.
Bwyta brasterau iach: Mae bwyta brasterau iach yn cynyddu'r teimlad o lawnder ac yn darparu egni. Cynhwyswch frasterau iach fel olew olewydd, afocado a chnau Ffrengig yn eich diet.
Deiet yn seiliedig ar lysiau a llysiau gwyrdd: Mae gan lysiau a llysiau gwyrdd le pwysig mewn diet carb-isel. Yn ogystal, dylech gymryd gofal i leihau faint o ffrwythau.
Defnydd o ddŵr:Dwr yfed, Mae'n cyflymu metaboledd ac yn rhoi teimlad o lawnder. Ceisiwch yfed o leiaf 8-10 gwydraid o ddŵr y dydd.
Mae rhai pwyntiau i'w hystyried wrth wneud diet carbohydrad isel. Rhain:
Argymhellir eich bod yn dilyn y diet o dan oruchwyliaeth meddyg neu ddietegydd.
Gall mynd ar ddeiet carb-isel am amser hir achosi problemau iechyd. Felly, mae'n bwysig cymryd seibiannau ar adegau penodol neu gynyddu eich cymeriant carbohydradau mewn modd rheoledig.
Mae angen rhoi sylw i gymeriant fitaminau a mwynau ar ddeiet carbohydrad isel. Felly, byddai'n well creu cynllun maeth cytbwys.
Bydd gwneud chwaraeon ac ymarfer corff rheolaidd yn cynyddu effaith y diet.
Ceisiwch ddatblygu arferion bwyta parhaol er mwyn osgoi adennill y pwysau a gollwyd wrth ddilyn eich diet.
Dewislen Sampl Diet Carbohydrad Isel
Isod mae sampl o fwydlen diet carb-isel am un diwrnod:
brecwast
2 wy wedi'i ferwi
1 sleisen o gaws braster llawn
tomato a chiwcymbr
byrbryd
1 afocado
Canol dydd
Brest cyw iâr wedi'i grilio neu bysgod
Salad sbigoglys sbeislyd neu arugula (gydag olew olewydd a sudd lemwn)
byrbryd
Llond llaw o almonau neu gnau Ffrengig
gyda'r nos
Twrci neu eog pob
Pryd o lysiau (fel brocoli, zucchini, maip)
Byrbryd (dewisol)
Iogwrt a mefus
Ddim yn: Mae bwyta bwydydd llawn siwgr yn gyfyngedig iawn ar ddeiet carbohydrad isel. Felly, dylai prydau gynnwys opsiynau fel ffrwythau neu iogwrt heb ei felysu yn lle pwdinau. Yn ogystal, dylid ffafrio olewau iach fel olew olewydd, sy'n llawn brasterau annirlawn. Gallwch addasu eich cynllun maeth yn unol â'ch anghenion a'ch dewisiadau personol.
Beth i'w Fwyta ar Ddiet Carb Isel?
Gallwch fwyta'r bwydydd canlynol ar ddeiet carb-isel:
Cig a physgod: Mae ffynonellau protein fel cyw iâr, twrci, cig eidion, eog a thiwna yn cynnwys carbohydradau isel.
wy: Mae'n fwyd gyda chynnwys protein uchel a charbohydradau isel.
Llysiau gwyrdd: Mae llysiau deiliog gwyrdd fel brocoli, sbigoglys, chard, bresych a letys yn cynnwys carbohydradau isel.
Llaeth a chynhyrchion llaeth: Mae cynhyrchion llaeth braster llawn fel iogwrt, caws a menyn yn cynnwys carbohydradau isel.
olewau: Mae olewau iach fel olew olewydd, olew cnau coco ac olew afocado yn cynnwys carbohydradau isel.
Hadau a chnau: Cnau almon, cnau Ffrengig, cnau cyll, hadau llin, hadau chia Mae bwydydd fel rhai carbohydrad isel.
Siocled tywyll: Mae siocledi tywyll gyda chynnwys coco uchel yn cynnwys carbohydradau isel.
Dŵr a the llysieuol: Mae dŵr a the llysieuol, sy'n rhydd o garbohydradau a heb galorïau, hefyd yn cael eu bwyta ar ddeiet carb-isel.
Ni ddylid bwyta'r bwydydd canlynol ar ddeiet carb-isel:
Bwydydd gyda siwgr neu siwgr ychwanegol: Candy, candies, siocled, pwdinau, ac ati. Mae bwydydd fel y rhain yn cynnwys llawer o garbohydradau a dyma'r math o fwydydd y dylid eu hosgoi yn eich diet.
Grawnfwydydd a chodlysiau: Gwenith, haidd, corn, reis, ceirch, cwinoaDylid bwyta grawn fel , amaranth mewn symiau cyfyngedig neu eu dileu'n gyfan gwbl ar ddeiet carb-isel.
Llysiau â starts: Mae llysiau â starts fel tatws, corn, pys, beets siwgr, beets a moron yn cynnwys llawer o garbohydradau ac nid ydynt yn addas ar gyfer eich diet.
diodydd llawn siwgr: Mae diodydd fel sodas llawn siwgr, sudd ffrwythau, diodydd egni, a diodydd poeth wedi'u melysu (te neu goffi) yn cynnwys llawer iawn o garbohydradau a dylid eu hosgoi.
Rhai ffrwythau: Gall rhai ffrwythau gynnwys carbohydradau uchel. Er enghraifft, dylech gyfyngu ar faint o ffrwythau fel bananas, grawnwin, melonau, pîn-afal a mangos neu eu hosgoi yn gyfan gwbl.
Cynhyrchion llaeth siwgr neu wedi'u prosesu: Mae iogwrt llawn siwgr, llaeth wedi'i felysu neu gawsiau wedi'u melysu hefyd yn gynhyrchion na ddylid eu bwyta ar ddeiet carb-isel. Yn lle hynny, gellir ffafrio cynhyrchion llaeth braster llawn neu ddewisiadau amgen di-siwgr.
Beth yw Manteision Diet Carb Isel?
Mae diet carb-isel yn darparu llawer o fanteision:
Colli pwysau: Mae diet carb-isel yn hyrwyddo colli pwysau trwy helpu'r corff i losgi braster a cholli pwysau.
Cadw siwgr gwaed dan reolaeth: Mae diet carb-isel yn helpu i gadw lefelau isel o siwgr yn y gwaed. Mae hyn yn arbennig o bwysig i bobl â phroblemau siwgr gwaed fel diabetes.
Llai o ymwrthedd i inswlin: Mae diet carb-isel yn lleihau'r risg o ddiabetes math 2 trwy leihau ymwrthedd inswlin.
Rheoli archwaeth: Mae diet carb-isel yn gwneud i chi deimlo'n llawn am gyfnod hirach, sy'n eich helpu i fwyta llai.
Iechyd y galon: Mae diet carb-isel yn helpu i leihau lefelau colesterol drwg a chynyddu lefelau colesterol da. Mae hyn hefyd yn fuddiol i iechyd y galon.
Lleihau llid: Mae diet carb-isel yn lleddfu symptomau rhai cyflyrau llid cronig (er enghraifft, arthritis gwynegol).
Yn gwella gweithrediad yr ymennydd: Awgrymir y gallai diet carb-isel wella swyddogaethau gwybyddol.
Beth yw Niwed Deiet Carbohydrad Isel?
Gall niwed dietau carb-isel gynnwys:
Diffygion maetholion: Mae dietau carb-isel yn aml yn cyfyngu ar gynnwys carbohydradau, gan ei gwneud hi'n anoddach i chi gael digon o rai maetholion pwysig. Mae bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau, yn enwedig llysiau a ffrwythau, yn darparu'r fitaminau, mwynau a ffibr sydd eu hangen ar eich corff.
Ynni isel: Carbohydradau yw prif ffynhonnell egni'r corff. Ar ddiet carb-isel, gall eich lefel egni ostwng a gall problemau megis gwendid, blinder a diffyg canolbwyntio godi.
Problemau treulio: Mae ffibr yn faetholyn a geir mewn bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau ac sy'n cefnogi iechyd eich perfedd. Mewn dietau carb-isel, mae cymeriant ffibr yn lleihau a rhwymeddGall problemau treulio fel nwy a chwyddo ddigwydd.
Colli cyhyrau: Mewn dietau carb-isel, mae'r corff yn defnyddio meinwe cyhyrau i ddiwallu ei anghenion ynni. Mae hyn yn arwain at golli cyhyrau ac yn lleihau'r gyfradd metabolig.
Effeithiau cymdeithasol a seicolegol: Os dilynir dietau carb-isel yn llym, maent yn effeithio ar eich bywyd cymdeithasol ac yn cyfyngu ar eich arferion bwyta. Mae hefyd yn anodd i rai pobl ymdopi â chyfyngiadau'r diet. problemau seicolegol, anhwylderau bwyta neu gall meddyliau obsesiynol ddigwydd.
Mae diet carb-isel yn bwnc dadleuol, ac mae p'un a ddylid ei wneud yn amrywio o berson i berson. Er bod gan y diet lawer o fanteision, nid yw'n addas i bawb ac efallai na fydd yn iach i rai pobl.
Mae diet carb-isel yn aml yn cael ei ddilyn gan y rhai â phroblemau iechyd fel diabetes neu ordewdra, y rhai sydd ag ymwrthedd i inswlin, neu'r rhai sy'n cael trafferth gyda rhai syndromau metabolig. Fodd bynnag, nid yw'r diet hwn yn addas ar gyfer rhai grwpiau, megis menywod beichiog, mamau sy'n bwydo ar y fron neu'r rhai â phroblemau iechyd penodol.
Mae carbohydradau yn ffynhonnell bwysig o egni ac yn darparu maetholion eraill sydd eu hangen ar y corff. Felly, mae'n bwysig ystyried yr holl ffactorau ac ystyried unrhyw risgiau posibl a allai effeithio ar eich iechyd cyn dechrau ar ddeiet carb-isel.
Cyfeiriadau:
Volek JS, Phinney SD. Celf a Gwyddoniaeth Byw Carbohydrad Isel: Arweinlyfr Arbenigol i Wneud Buddion Arbed Bywyd Cyfyngu ar Garbohydradau'n Gynaliadwy ac yn Difyr: Y Tu Hwnt i Ordewdra; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Effaith diet carbohydrad isel, cetogenig yn erbyn diet mynegai glycemig isel ar reolaeth glycemig mewn diabetes mellitus math 2. Nutr Metab (Lond). 2008; 5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Treial ar hap o ddeiet carbohydrad isel ar gyfer gordewdra. N Engl J Med. 2003; 348(21): 2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes YH. Adolygiad systematig a meta-ddadansoddiad o dreialon clinigol o effeithiau dietau carbohydrad isel ar ffactorau risg cardiofasgwlaidd. Obes Parch. 2012; 13(11): 1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Mwy o adipedd: canlyniad neu achos gorfwyta? Jama. 2014; 311(21): 2167-2168.
Deiet carb-isel: A all eich helpu i golli pwysau? mayoclinic.org
