Mae yna hafaliad syml ar gyfer colli pwysau. Gwario mwy o galorïau nag yr ydych yn eu cymryd yn … Cynghorir y rhai sydd am golli pwysau i ymarfer corff ynghyd â diet a dywedir y byddant yn colli pwysau yn haws trwy losgi calorïau ychwanegol.
Fodd bynnag, mae rhai yn meddwl nad yw ymarfer corff yn effeithiol wrth golli pwysau. Oherwydd eu bod yn honni bod ymarfer yn eu gwneud yn fwy newynog a'u bod yn bwyta mwy ar ôl ymarfer.
Mae ymarfer corff yn weithgaredd iach
Mae ymarfer corff yn weithgaredd hanfodol ar gyfer bywyd iach. Mae'n lleihau'r risg o lawer o afiechydon, gan gynnwys gordewdra, diabetes, osteoporosis a rhai mathau o ganser.
Credir bod ymarfer corff rheolaidd yn lleihau nifer yr achosion o glefydau 50%. Mae hefyd yn weithgaredd defnyddiol ar gyfer ymlacio, lleddfu straen ac iechyd meddwl.
O ystyried effeithiau ymarfer corff ar iechyd y corff a'r ymennydd, mae'n bwysig ymarfer corff hyd yn oed ar gyfer ei fanteision eraill, hyd yn oed os nad yw'n effeithiol ar gyfer colli pwysau.
Anelwch at golli braster, nid colli pwysau
Argymhellir ymarfer corff yn aml ar gyfer y rhai sydd am golli pwysau. Ond y nod gyda hyn ddylai fod colli braster, nid colli pwysau.
Os ydych chi am golli pwysau trwy gyfyngu ar eich cymeriant calorïau heb ymarfer corff, byddwch chi'n colli cyhyrau ynghyd â braster.
Pan fyddwn yn colli pwysau, amcangyfrifir bod chwarter y pwysau a gollwn yn mynd o'r cyhyrau. Pan fydd calorïau'n cael eu lleihau, mae'n rhaid i'r corff gael ei danwydd o leoedd eraill.
Yn anffodus, mae hyn yn golygu bod y proteinau yn y cyhyrau yn cael eu llosgi. Mae cymhwyso cynllun ymarfer corff ynghyd â diet yn lleihau faint o gyhyr a gollir. Mae cyhyrau yn strwythurau mwy gweithredol na brasterau. Felly mae colli cyhyrau yn anochel wrth golli pwysau.
Nid yn unig y mae ymarfer corff yn gwneud i chi golli pwysau, mae hefyd yn cael effeithiau pwysig ar iechyd cyffredinol a metabolaidd. Os byddwch chi'n ymarfer corff yn ystod y broses o golli pwysau, efallai y byddwch chi'n colli braster ac yn adeiladu cyhyrau. Dyna pam na allwch weld colli pwysau ar y raddfa.
Mae cardio yn helpu i losgi calorïau a lleihau braster y corff
Un o'r mathau mwyaf poblogaidd o ymarfer corff ar gyfer colli pwysau yw ymarferion cardio. Er enghraifft; cerdded, loncian, seiclo a nofio…
ymarfer aerobigNid yw'n fwy effeithiol ar fàs cyhyrau nag ymarferion fel codi pwysau. Mae'n fwy effeithiol ar losgi calorïau.
Cynhaliwyd astudiaeth ar 141 o bobl ordew a thros bwysau ar sut yr effeithiodd ymarferion cardio am 10 mis arnynt. Ni leihawyd cymeriant calorïau'r bobl hyn, a rannwyd yn dri grŵp. Yn ol hyn ;
1.grŵp: Gwnaeth 5 o galorïau o ymarfer cardio am 400 diwrnod.
2il grŵp: Gwnaeth 5 o galorïau o ymarfer cardio am 600 diwrnod.
3il grŵp: Ni wnaeth unrhyw ymarferion.
Collodd cyfranogwyr grŵp 1 4.3% o bwysau eu corff, tra collodd y rhai yng ngrŵp 2 5.7%. Enillodd y trydydd grŵp 3% o bwysau.
Mae astudiaethau eraill wedi canfod bod ymarferion cardio yn effeithiol wrth losgi braster peryglus sy'n cronni yn yr abdomen, gan leihau'r risg o ddiabetes math 2.
Felly, gellir rheoli pwysau gydag ymarferion cardio, ac mae iechyd metabolig hefyd yn gwella. Gallwch hefyd losgi'r gormod o galorïau rydych chi'n eu bwyta trwy ymarfer corff.
Mae codi pwysau yn helpu i losgi calorïau
Mae pob gweithgaredd corfforol yn helpu i losgi calorïau. Mae gan hyfforddiant ymwrthedd, fel codi pwysau, fanteision y tu hwnt i hynny. Yn ogystal â bod yn iach ac yn gryf, mae hefyd yn helpu i adeiladu cyhyrau.
Mae oedolion eisteddog yn colli 3-8% o'u cyhyrau dros amser a thros gyfnod hir o amser. Cael swm mawr o arian parod gyfradd metaboligMae'n helpu i losgi calorïau hyd yn oed wrth orffwys. Mae cynyddu'r gyfradd metabolig hefyd yn helpu i golli pwysau.
Cymhwyswyd rhaglen hyfforddi codi pwysau i 48 o fenywod dros bwysau ar ddiet calorïau isel iawn. O ganlyniad i'r rhaglen hon, cynhaliodd y merched eu màs cyhyr, cynyddodd eu cyfradd fetabolig a cholli pwysau.
Profodd menywod a ddilynodd yr un rhaglen ddeiet ac nad oeddent yn codi pwysau ostyngiad yn eu cyfradd fetabolig a cholli cyhyrau.
Am y rheswm hwn, mae gwneud hyfforddiant gwrthiant fel codi pwysau yn effeithiol iawn wrth golli pwysau a chadw màs cyhyrau yn y tymor hir.
Mewn gwirionedd, mae cynnal pwysau yn llawer anoddach na cholli pwysau. Gall gweithgareddau fel codi pwysau eich helpu gyda hyn.
Mae rhai yn bwyta mwy wrth ymarfer
Un o’r prif gwynion am ymarfer corff yw ei fod yn sbarduno newyn ac yn achosi i chi fwyta mwy. Mae gwobrwyo calorïau a losgir trwy ymarfer corff gyda bwyd yn achosi magu pwysau, heb sôn am golli pwysau.
Er nad yw'n wir i bawb, mae ymchwil wedi canfod bod rhai pobl yn bwyta mwy ar ôl ymarfer corff.
Gall ymarfer corff actifadu hormonau sy'n rheoleiddio archwaeth. Un o’r hormonau y mae gweithgaredd corfforol yn effeithio arno yw “ghrelinDyma'r hormon newyn. Mae astudiaethau'n dangos, ar ôl ymarfer dwys, bod yr archwaeth yn lleihau.
Gelwir hyn yn “anorecsia ymarfer corff” ac mae'n digwydd oherwydd gostyngiad yn yr hormon ghrelin. Fodd bynnag, mae lefelau ghrelin yn dychwelyd i normal ar ôl tua hanner awr.
Er bod cysylltiad rhwng archwaeth a ghrelin, nid yw'n effeithio ar faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta ar ôl ymarfer corff.
Mae effeithiau ymarfer corff ar archwaeth yn unigol, hynny yw, mae'n amlygu'n wahanol ym mhob person. Er enghraifft; Ar ôl ymarfer dwys, mae menywod yn tueddu i fwyta mwy na dynion.
Yn yr un modd, mae llai o bobl dros bwysau yn bwyta llai ar ôl ymarfer corff na phobl ordew. Felly mater i chi yw rheoli eich archwaeth ar ôl ymarfer corff.
A yw'n bosibl colli pwysau gydag ymarfer corff?
Mae effaith ymarfer corff fel colli pwysau neu ennill pwysau yn amrywio o berson i berson. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn colli pwysau dros y tymor hir gydag ymarfer corff, mae rhai yn aros yn sefydlog ac eraill yn ennill pwysau. Ond mae'r rhan fwyaf o enillwyr pwysau yn ennill cyhyrau, nid braster.
Fodd bynnag, wrth gymharu diet ac ymarfer corff, gallwn ddweud bod diet yn fwy effeithiol nag ymarfer corff yn y broses o golli pwysau. Fodd bynnag, y strategaeth orau yw cyfuno diet ac ymarfer corff.
Mae pobl sy'n colli pwysau yn tueddu i wneud ymarfer corff
Mae cynnal pwysau yn anoddach na cholli pwysau. Mae astudiaethau'n dangos bod 85% o bobl sy'n colli pwysau gyda diet yn cael anhawster cynnal eu pwysau.
Mae'r astudiaethau hyn wedi'u gwneud ar bobl a gollodd lawer o bwysau dros y blynyddoedd, ac roedd y bobl hyn yn tueddu i wneud ymarfer corff i gynnal eu pwysau.
Mae'n bwysig dewis ymarfer corff y gallwch ei fwynhau yn ôl eich ffordd o fyw a'ch cyflwr seicolegol er mwyn ei gynnal.
Mae diet iach ynghyd ag ymarfer corff yn bwysig.
Mae ymarfer corff yn helpu i wella iechyd a cholli pwysau. Ynghyd â hyn, mae angen dilyn rhaglen diet iach.
Peidiwch â mynd dros y terfyn wrth fynd ar ddeiet a chadw at eich rhaglen faeth oherwydd byddaf yn colli mwy o bwysau.
Pa Ymarferion y Gellir eu Defnyddio i Golli Pwysau?
Yn ogystal â helpu i golli pwysau, mae gan ymarfer corff fanteision eraill fel gwella hwyliau, cryfhau esgyrn a lleihau'r risg o lawer o afiechydon cronig. Ymarferion i'w gwneud i golli pwysau Beth ydyn nhw?
Cerdded
CerddedMae'n un o'r ymarferion gorau i'w wneud i golli pwysau. Gellir ei wneud ar unrhyw adeg a lle heb fod angen unrhyw offer arbennig. Mae hefyd yn ymarfer effaith isel, sy'n golygu nad yw'n rhoi straen ar eich cymalau.
Anelwch at gerdded am 3 munud 4-30 gwaith yr wythnos i ddechrau cerdded. Dros amser, gallwch chi gynyddu hyd neu amlder eich teithiau cerdded yn raddol.
rhedeg
rhedegMae'n ymarfer gwych i gynorthwyo colli pwysau.
Mae astudiaethau'n rhedeg yn gyffredinol braster bol darganfod y gall helpu i losgi braster visceral niweidiol, a elwir yn Mae'r math hwn o fraster yn amgylchynu'r organau mewnol; yn achosi afiechydon cronig amrywiol fel clefyd y galon a diabetes.
Mae rhedeg yn ymarfer hawdd y gellir ei wneud yn unrhyw le. Wrth gychwyn, ceisiwch redeg am 3-4 munud 20-30 gwaith yr wythnos.
Mae beicio yn ymarfer poblogaidd sy'n gwella ffitrwydd a gall helpu gyda cholli pwysau.
Er bod beicio yn cael ei wneud yn yr awyr agored yn draddodiadol, mae gan lawer o gampfeydd a chanolfannau ffitrwydd feiciau llonydd sy'n caniatáu ichi feicio dan do.
Mae beicio yn wych i bobl o bob lefel ffitrwydd, o ddechreuwyr i athletwyr. Mae hefyd yn ymarfer effaith isel felly nid yw'n rhoi gormod o straen ar eich cymalau.
Ymarfer pwysau
Mae hyfforddiant pwysau yn ddewis poblogaidd i'r rhai sydd am golli pwysau. Gall hyfforddiant pwysau helpu i hybu twf cyhyrau trwy gynyddu'r gyfradd metabolig gorffwys (RMR), neu botensial y corff i losgi calorïau wrth orffwys.
Astudiaethau niferus, ymarfer aerobigyn dangos bod y corff yn parhau i losgi calorïau hyd yn oed sawl awr ar ôl hyfforddiant pwysau o gymharu â
hyfforddiant ysbeidiol
Mae hyfforddiant egwyl, a adwaenir yn fwy cyffredin fel hyfforddiant ysbeidiol dwysedd uchel (HIIT), yn derm eang sy'n cyfeirio at arafu ar ôl cyfnodau byr o ymarfer corff dwys.
Yn nodweddiadol, mae ymarfer HIIT yn cymryd 10-30 munud ac yn llosgi llawer o galorïau. Felly mae HIIT yn helpu i losgi mwy o galorïau trwy dreulio llai o amser.
Hefyd, mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod HIIT yn arbennig o effeithiol wrth losgi braster bol, sydd wedi'i gysylltu â chlefydau cronig.
Mae HIIT yn hawdd i'w ymarfer. Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw dewis y math o ymarfer corff ac amseroedd gorffwys, fel rhedeg, neidio neu feicio.
Er enghraifft, gallwch chi bedlo'r beic mor galed ag y gallwch am 30 eiliad ac yna pedalu'n araf am 1-2 funud. Ailadroddwch y patrwm hwn am 10-30 munud.
Pilates
Pilatesyn ymarfer cychwynnol gwych a all helpu gyda cholli pwysau. Er nad yw'n llosgi cymaint o galorïau ag ymarfer aerobig fel rhedeg, mae llawer yn ei chael hi'n hwyl, gan ei gwneud hi'n hawdd ei gynnal.
Ar wahân i golli pwysau, dywedir bod pilates yn lleihau poen cefn isel ac yn cynyddu cryfder, cydbwysedd, hyblygrwydd, dygnwch a lefel ffitrwydd cyffredinol.
Gallwch chi wneud Pilates gartref neu yn un o'r campfeydd sy'n cynnig dosbarthiadau pilates. Cyfunwch ef â diet iach neu fathau eraill o ymarfer corff fel cardio i golli mwy o bwysau gyda'r ymarfer hwn.
nofio
Mae nofio yn ffordd hwyliog o golli pwysau. Mae sut rydych chi'n nofio yn pennu faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi. Bob 30 munud, mae person 70-punt yn llosgi 298 o galorïau yn y safle supine, 372 o galorïau yn y dull broga, a 409 o galorïau yn yr arddull pili-pala.
Mantais arall nofio yw ei fod yn ymarfer effaith isel, felly nid yw'n rhoi gormod o straen ar eich cymalau. Felly, mae'n opsiwn gwych i bobl ag anafiadau neu boen yn y cymalau.
Yoga
Yogayn ffordd boblogaidd o leddfu straen gydag ymarfer corff. Fel arfer a ymarfer colli pwysau Er nad yw'n cael ei ystyried yn bryd maethlon, mae'n llosgi swm gweddus o galorïau ac yn cynnig llawer o fanteision iechyd a all hybu colli pwysau.
Ar wahân i galorïau a losgir, mae astudiaethau wedi dangos y gall ioga ddysgu ymwybyddiaeth ofalgar, sy'n helpu i wrthsefyll bwydydd afiach, rheoli archwaeth, a deall signalau newyn y corff yn well.
Mae'r rhan fwyaf o gampfeydd yn cynnig dosbarthiadau ioga, ond gallwch chi wneud yoga yn unrhyw le. Hyd yn oed yng nghysur eich cartref eich hun.
Ymarfer Corff yn Symud i Golli Pwysau
Mae symudiadau ymarfer corff a fydd yn eich helpu i golli pwysau yn effeithiol yn cynnwys:
Ymestyn i Lawr
Mae'n un o'r symudiadau mwyaf sylfaenol y gallwch ei ddilyn i gadw'ch hun yn heini. Mae ganddo lawer o fanteision.
Sut mae'n cael ei wneud?
- Gorweddwch ar y llawr ar eich dwylo a bysedd eich traed.
– Sicrhewch fod eich corff mewn llinell syth a bod eich dwylo o dan eich ysgwyddau.
- Cadwch eich abs yn dynn a thynnwch eich botwm bol i mewn.
Rhaff sgipio
Mae neidio rhaff yn ymarfer cardio sy'n llosgi 45-300 o galorïau mewn 400 munud, yn dibynnu ar bwysau.
Sut mae'n cael ei wneud?
- Cadwch eich cefn yn syth a'ch abs yn dynn.
- Cadwch y traed gyda'i gilydd.
– Nawr neidiwch ychydig fodfeddi oddi ar y ddaear a dod ag ef yn ôl, gan ganiatáu i'r rhaff basio o dan y traed.
– Os nad oes gennych raff, neidiwch i fyny ac i lawr heb raff ond daliwch ati i symud eich dwylo fel petaech yn dal rhaff.
Cic Butt
Mae cic casgen yn un o'r ymarferion cardiofasgwlaidd. Y gwahaniaeth rhwng cicio casgen a rhedeg yw eich bod chi'n ceisio cyffwrdd â'ch casgen bob yn ail goes gyda chiciau casgen. Cynyddwch eich cyflymder hefyd i gynyddu'r dwyster.
Sut mae'n cael ei wneud?
- Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân a thynhau eich abs.
– Nawr dechreuwch loncian yn ei le gyda'ch lloi'n cicio'n ôl a'ch traed bron â chyffwrdd â'ch casgen.
Arholiad
Mae push-ups yn hynod effeithiol ar gyfer tynhau'r breichiau a chryfhau'r corff cyfan.
Sut mae'n cael ei wneud?
- Gorweddwch wyneb i lawr ar y llawr.
– Nawr, plygwch eich penelinoedd wrth i chi ostwng eich hun i'r llawr.
- Sythu'ch breichiau a chodi eto.
bont
Mae ystum y bont yn un o'r ymarferion sy'n cryfhau cyhyrau'r abdomen.
Sut mae'n cael ei wneud?
– Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed ar y llawr.
– Codwch eich cluniau mor uchel â phosibl nes eu bod yn ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r pengliniau.
- Tynhau eich glutes.
– Gostyngwch eich cluniau i'r llawr ac yna codwch nhw yn ôl i fyny.
Naid Crouch
Mae'r naid sgwat yn ymarfer plyometrig sy'n llosgi gormod o galorïau ac mae'n effeithiol iawn ar gyfer cryfhau'r glutes. Os oes gennych unrhyw broblemau ar y cyd, dylech osgoi'r ymarfer neidio sgwat.
Sut mae'n cael ei wneud?
– Sefwch yn syth gyda'ch traed ar led clun ar wahân.
- Sgwatiwch trwy wthio'ch casgen yn ôl a phlygu'ch pengliniau.
- Neidiwch nawr a chwrcwd eto pan fyddwch chi'n cyrraedd y ddaear.
- Gwnewch o leiaf 20 o ailadroddiadau.
Gwennol
Mae'n un o'r ymarferion abs gorau oherwydd ei fod yn targedu'r abs uchaf ac isaf ar yr un pryd.
Sut mae'n cael ei wneud?
– Gorweddwch ar eich cefn ac ymestyn eich breichiau uwch eich pen.
– Nawr codwch eich breichiau a'ch coesau syth mewn un symudiad a cheisiwch gyffwrdd â bysedd eich traed.
- Plygwch eich cefn a gwnewch 20 o gynrychiolwyr.
- Peidiwch â chyffwrdd â'ch coesau i'r llawr i ddwysáu.
Lunges
Un o'r ymarferion symlaf a mwyaf effeithiol, mae'r ysgyfaint yn gweithio'r casgen, y cluniau, y crawniad a'r lloi.
Sut mae'n cael ei wneud?
- Cadwch eich cefn yn syth a'ch abs yn dynn.
– Nawr rhowch eich coes dde ymlaen a phlygu eich pen-glin nes bod eich clun dde yn gyfochrog â'r llawr a bod eich clun chwith yn berpendicwlar.
– Gwnewch yn siŵr bod eich pen-glin blaen dros eich sawdl.
- Gwthiwch yn ôl a dewch â'ch traed at ei gilydd.
- Gwnewch hynny gyda'r goes arall.
Naid Broga
Mae'n ymarfer effeithiol iawn ar gyfer colli pwysau. Er mwyn cynyddu'r effaith, mae'n bwysig cwmpasu cymaint o bellter â phosibl a gwneud cymaint o gynrychiolwyr yn olynol ag y gallwch.
Sut mae'n cael ei wneud?
– Sefwch gyda'ch traed yn llydan ar wahân a'ch pengliniau wedi plygu ychydig.
- Neidiwch ymlaen i deithio cyn belled ag y bo modd ac yn ôl i'r man cychwyn.
- Gwnewch 20 o ailadroddiadau.
O ganlyniad;
Mae llawer o fathau o ymarfer corff yn helpu gyda cholli pwysau. Mae opsiynau ymarfer corff i losgi calorïau yn cynnwys cerdded, loncian, beicio, nofio, hyfforddi pwysau, hyfforddiant egwyl, ioga, a pilates.
Ar wahân i'r rhain, mae yna ymarferion a all helpu gyda cholli pwysau. Mae'n bwysig dewis ymarfer yr ydych wrth eich bodd yn ei wneud. Bydd hyn yn eich helpu i'w gynnal yn y tymor hir.
