yn yr erthygl MIND diet Mae popeth sydd angen i chi ei wybod amdano yn cael ei esbonio'n fanwl.
Beth yw Diet MIND?
Ystyr MIND yw Ymyrraeth Môr y Canoldir-DASH ar gyfer Oedi Niwroddirywiol (Ymyriad Môr y Canoldir-DASH ar gyfer Oedi Niwroddirywiol).
MIND dietyn cyfuno nodweddion dau ddeiet poblogaidd iawn, y Canoldir a dietau DASH.
Mae llawer o arbenigwyr yn ystyried dietau Môr y Canoldir a DASH fel y dietau iachaf. Mae astudiaethau'n dangos y gallant ostwng pwysedd gwaed a lleihau'r risg o glefyd y galon, diabetes, ac amrywiaeth o afiechydon eraill.
Sut Mae Diet MIND yn Gweithio?
MIND dietEi nod yw lleihau'r defnydd o fwydydd afiach a chynyddu'r defnydd o fwydydd â phriodweddau iachau.
Mae bwydydd afiach yn achosi llid yn y corff. Mae hyn yn ei dro yn niweidio gweithrediad cellog, DNA a chelloedd yr ymennydd.
MIND diet Mae'n helpu i leihau llid, a thrwy hynny adfer strwythur DNA, yr ymennydd a gweithrediad cellog.
MIND dietMae'n gyfuniad o ddeietau Môr y Canoldir a DASH.
Mae astudiaethau wedi dangos bod diet Môr y Canoldir yn lleihau nifer yr achosion o glefydau cronig fel diabetes, clefyd cardiofasgwlaidd, a chanser, ac yn gwella iechyd metabolig.
Mae diet DASH, ar y llaw arall, yn gostwng pwysedd gwaed mewn pobl â gorbwysedd.
Mae bwyta proteinau heb lawer o fraster, siwgr isel, halen isel, bwydydd naturiol, brasterau iach, a gweithgaredd corfforol rheolaidd yn gwella lles cyffredinol ac yn hybu gweithrediad yr ymennydd.
Diet MIND – Tystiolaeth Wyddonol
MIND diet yn seiliedig ar ymchwil wyddonol. Mae Dr. Cynhaliodd Morris a chydweithwyr arbrawf ar 58 o gyfranogwyr 98-923 oed a dilynodd nhw am bedair blynedd a hanner.
Daeth y tîm ymchwil i'r casgliad bod hyd yn oed ymlyniad cymedrol i ddiet MIND wedi arwain at lai o risg o glefyd Alzheimer.
Un arall Astudiaeth diet MINDGwnaed gan Agnes Berendsen et al. Olrheiniodd Prifysgol Wageningen ddiet 70 o fenywod 16.058 oed a throsodd rhwng 1984 a 1998, ac yna asesiad o alluoedd gwybyddol trwy gyfweliadau ffôn rhwng 1995 a 2001.
Canfu'r tîm ymchwil fod cadw at ddiet MIND yn y tymor hir wedi arwain at well cof llafar.
Mae tîm ymchwil dan arweiniad Dr.Claire T. Mc. Arbrofodd Evoy gyda diet Môr y Canoldir a diet MIND ar 68 o fenywod 10 ± 5,907 mlynedd.
Mesurwyd perfformiad gwybyddol y cyfranogwyr. Canfuwyd bod gan gyfranogwyr a oedd yn glynu'n fwy at ddeietau Môr y Canoldir a MIND well swyddogaeth wybyddol a llai o nam gwybyddol.
Dangosodd astudiaeth ddiet MIND 2018 y gallai'r diet hwn helpu i ohirio dilyniant clefyd Parkinson yn yr henoed.
Beth i'w Fwyta ar Ddiet MIND
llysiau deiliog gwyrdd
Anelwch at chwe dogn neu fwy yr wythnos.
Pob llysieuyn arall
Yn ogystal â llysiau deiliog gwyrdd, bwyta llysieuyn arall o leiaf unwaith y dydd. Dewiswch lysiau nad ydynt yn startsh oherwydd nad ydynt yn cynnwys llawer o galorïau a maetholion.
mefus
Bwyta mefus o leiaf ddwywaith yr wythnos. Er bod ymchwil cyhoeddedig yn dweud mai dim ond mefus y dylid ei fwyta, dylech hefyd fwyta ffrwythau eraill fel llus, mafon a mwyar duon am eu buddion gwrthocsidiol.
Cnau
Ceisiwch fwyta pum dogn o gnau neu fwy bob wythnos.
MIND dietNid yw'r crewyr yn nodi'r mathau o gnau i'w bwyta, ond mae'n debyg ei bod yn well bwyta gwahanol fathau i gael amrywiaeth o faetholion.
olew olewydd
Defnyddiwch olew olewydd fel y prif olew coginio.
grawn cyflawn
Ceisiwch fwyta o leiaf dri dogn y dydd.Ceirch wedi'i rolio,cwinoaDewiswch grawn fel reis brown, pasta gwenith cyflawn, a bara gwenith cyflawn 100%.
Pisces
Bwyta pysgod o leiaf unwaith yr wythnos. Ar gyfer symiau uchel o asidau brasterog omega-3, eog, sardinau, brithyll, tiwna amacrell Mae'n well gen i bysgod olewog fel
ffa
Yfed o leiaf pedwar pryd o ffa bob wythnos. Mae hyn yn cynnwys corbys a ffa soia.
Anifeiliaid ag adenydd
Bwyta cyw iâr neu dwrci o leiaf ddwywaith yr wythnos. Mae cyw iâr wedi'i ffrio yn bryd a argymhellir yn arbennig yn y diet MIND.
Beth na ellir ei fwyta ar ddeiet MIND?
Mae diet MIND yn argymell cyfyngu'r pum bwyd canlynol:
Menyn a margarîn
Bwyta llai nag 1 llwy fwrdd (tua 14 gram) bob dydd. Yn lle hynny, dewiswch olew olewydd fel yr olew coginio cynradd a dipiwch eich bara mewn olew olewydd.
caws
Mae diet MIND yn argymell cyfyngu'ch defnydd o gaws i lai nag unwaith yr wythnos.
cig coch
Peidiwch â bwyta mwy na thri dogn yr wythnos. Mae hyn yn cynnwys cig eidion, cig oen a chynhyrchion sy'n deillio o'r cigoedd hyn.
bwydydd wedi'u ffrio
Mae diet MIND yn anghymeradwyo bwydydd wedi'u ffrio, yn enwedig y rhai mewn bwytai bwyd cyflym. Cyfyngwch eich defnydd i lai nag unwaith yr wythnos.
Teisennau a phwdinau
Mae hyn yn cynnwys y rhan fwyaf o fwyd sothach wedi'i brosesu a phwdinau y gallwch chi feddwl amdanynt. Hufen iâ, cwcis, cacennau bach, teisennau byrbrydau, cacennau bach, cyffug a mwy.
Ceisiwch eu cyfyngu i ddim mwy na phedair gwaith yr wythnos. Mae ymchwilwyr yn argymell cyfyngu ar y defnydd o'r bwydydd hyn sy'n cynnwys braster dirlawn a thraws-fraster.
Astudiaethau,brasterau traws Canfuwyd ei fod yn amlwg yn gysylltiedig â phob math o glefydau, megis clefyd y galon a hyd yn oed clefyd Alzheimer.
Beth Yw Manteision Diet MIND?
Yn lleihau straen ocsideiddiol a llid
Mae'r gwyddonwyr a greodd y diet yn meddwl bod y diet hwn yn effeithiol wrth leihau straen ocsideiddiol a llid.
Straen ocsideiddiolMae'n digwydd pan fo moleciwlau ansefydlog o'r enw radicalau rhydd yn cronni yn y corff mewn symiau mawr. Mae hyn yn aml yn niweidio'r celloedd. Mae'r ymennydd yn arbennig o agored i'r niwed hwn.
Llid yw ymateb naturiol ein corff i anaf a haint. Ond os yw'n hirdymor, gall llid hefyd fod yn niweidiol ac mae'n cyfrannu at lawer o afiechydon cronig.
Yr ymennydd sy'n cael ei effeithio fwyaf gan y cyflyrau hyn, ac mae diet MIND yn lleihau hyn.
Gall leihau proteinau “Beta-Amyloid” niweidiol
Ymchwilwyr o'r ymborth MIND maen nhw'n meddwl y gallai fod o fudd i'r ymennydd trwy leihau proteinau beta-amyloid a allai fod yn niweidiol.
Darnau protein a geir yn naturiol yn y corff yw proteinau beta-amyloid. Fodd bynnag, gall gronni yn yr ymennydd a ffurfio plac, amharu ar gyfathrebu rhwng celloedd yr ymennydd ac yn y pen draw arwain at farwolaeth celloedd yr ymennydd.
Sampl Rhestr Diet MIND Un Wythnos
Crëwyd y rhestr hon fel enghraifft ar gyfer diet MIND. “Beth i'w fwyta ar ddiet MIND?” Gallwch addasu'r rhestr i chi'ch hun gyda'r bwydydd a grybwyllir yn yr adran.
Dydd Llun
Brecwast: Iogwrt mafon, almon.
Cinio: Salad Môr y Canoldir gyda dresin olew olewydd, cyw iâr wedi'i grilio, bara gwenith cyflawn.
Cinio: Reis brown, ffa du, cyw iâr wedi'i grilio.
Dydd Mawrth
Brecwast: Tost gyda bara gwenith cyflawn, wy wedi'i botsio
Cinio: Brechdan cyw iâr wedi'i grilio, mwyar duon, moron.
Cinio: Eog wedi'i grilio, salad olew olewydd.
Dydd Mercher
Brecwast: Blawd ceirch gyda Mefus, Wy wedi'i Berwi
Cinio: Salad gwyrdd gydag olew olewydd.
Cinio: Ffris cyw iâr a llysiau, reis brown.
Dydd Iau
Brecwast: Iogwrt gyda menyn cnau daear a banana.
Cinio: Brithyll, llysiau gwyrdd, pys.
Cinio: Pelenni cig Twrci a sbageti gwenith cyflawn, salad gydag olew olewydd.
Brecwast: Tost, pupur ac omelet winwnsyn gyda bara gwenith cyflawn.
Cinio: Twrci.
Cinio: Cyw iâr, tatws rhost, salad.
Dydd Sadwrn
Brecwast: Blawd ceirch mefus.
Cinio: Bara gwenith cyfan, reis brown, ffa
Cinio: Bara gwenith cyflawn, ciwcymbr a salad tomato.
Dydd Sul
Brecwast: Pryd sbigoglys, afal a menyn cnau daear.
Cinio: Brechdan tiwna gyda bara gwenith cyflawn, moron a seleri.
Cinio: Cyw iâr cyri, reis brown, corbys.
A yw'n bosibl colli pwysau gyda diet MIND?
MIND dietGallwch chi golli pwysau ag ef. Gall y diet hwn hefyd arwain at golli pwysau, gan ei fod yn annog bwyta bwydydd iach ac ymarfer corff wrth leihau'r defnydd o fwyd sothach â llawer o galorïau a hallt.
Bwydydd sy'n Lleihau Risg Alzheimer
Clefyd Alzheimer yw un o achosion mwyaf cyffredin dementia. Dyma achos 60 i 70 y cant o achosion dementia.
Mae'r clefyd niwroddirywiol cronig hwn fel arfer yn dechrau'n araf ac yn gwaethygu dros amser. Un o'r symptomau cyntaf yw colli cof.
Wrth i'r clefyd ddatblygu, mae'r symptomau'n cynnwys iaith, hwyliau ansad, colli cymhelliant, anallu i reoli hunanofal a phroblemau ymddygiad.
Nid yw union achos clefyd Alzheimer yn hysbys. Fodd bynnag, mae tua 70 y cant o achosion yn ymwneud â geneteg.
Mae ffactorau risg eraill yn cynnwys hanes o anafiadau pen, iselder neu orbwysedd.
Os oes gennych risg uchel o Alzheimer, mae angen i chi dalu sylw i'ch diet. Gall llawer o fwydydd wella iechyd gwybyddol a lleihau'r risg o ddatblygu afiechyd.
Gellir rhestru bwydydd y gellir eu bwyta i leihau'r risg o glefyd Alzheimer fel a ganlyn;
Llus
LlusMae'n llawn gwrthocsidyddion a all amddiffyn yr ymennydd rhag difrod radical rhydd. Mae hefyd yn amddiffyn y corff rhag cyfansoddion haearn niweidiol a all achosi clefydau dirywiol fel Alzheimer, sglerosis ymledol, a Parkinson's.
Hefyd, mae'r ffytogemegau, anthocyaninau a proanthocyanidins mewn llus yn darparu buddion niwro-amddiffynnol.
Llysiau Deiliog Gwyrdd
Bresych Mae llysiau gwyrdd deiliog fel llysiau deiliog gwyrdd yn helpu i gadw galluoedd meddyliol yn sydyn, atal dirywiad gwybyddol a lleihau'r risg o glefyd Alzheimer.
bresych cêlMae'n ffynhonnell gyfoethog o fitamin B12, sy'n bwysig ar gyfer iechyd gwybyddol.
Mae fitamin K mewn bresych a llysiau gwyrdd deiliog eraill yn gysylltiedig â gwell iechyd meddwl.
Mae astudiaeth yn 2015 gan ymchwilwyr Canolfan Feddygol Prifysgol Rush yn adrodd y gall bwyta mwy o gêl a sbigoglys yn y diet helpu i arafu dirywiad gwybyddol.
Archwiliodd yr astudiaeth y maetholion sy'n gyfrifol am yr effaith a chanfod bod bwyta fitamin K yn arafu dirywiad gwybyddol.
Gall bwyta 1 i 2 ddogn o lysiau deiliog gwyrdd y dydd fod o fudd i leihau'r risg o Alzheimer.
Te gwyrdd
Ymhlith bwydydd gwrthocsidiol-gyfoethog i wella pŵer yr ymennydd te gwyrdd, yn canfod ei hun yn lle pwysig.
Mae ei natur gwrthocsidiol yn cefnogi pibellau gwaed iach yn yr ymennydd fel y gall weithredu'n iawn.
Hefyd, gall yfed te gwyrdd atal twf plac yn yr ymennydd, sy'n gysylltiedig â Alzheimer a Parkinson's, y ddau glefyd niwroddirywiol mwyaf cyffredin.
Mae'r astudiaeth, a gyhoeddwyd yn y Journal of Alzheimer's Disease , yn adrodd bod polyffenolau te gwyrdd yn helpu gyda heneiddio a chlefydau niwroddirywiol.
Gallwch yfed 2 i 3 cwpanaid o de gwyrdd y dydd i gynnal iechyd hirdymor yr ymennydd.
Sinamon
Sbeis poblogaidd a all helpu i dorri placiau ymennydd i lawr a lleihau llid yr ymennydd a all arwain at broblemau cof yw sinamon.
SinamonMae'n effeithiol wrth atal yn ogystal ag oedi symptomau Alzheimer trwy ddarparu llif gwaed gwell i'r ymennydd.
Gall hyd yn oed anadlu ei arogl wella prosesu gwybyddol a gwella swyddogaethau'r ymennydd sy'n ymwneud â sylw, cof adnabod rhithwir, cof gweithio, a chyflymder modur gweledol.
Gallwch chi yfed paned o de sinamon bob dydd neu chwistrellu powdr sinamon dros ddiodydd fel saladau ffrwythau a smwddis.
Eog
Eog Gall pysgod fel pysgod helpu i leihau problemau ymennydd sy'n gysylltiedig ag oedran tra'n cadw'r ymennydd yn ifanc.
Mae'r asidau brasterog omega 3 a geir mewn eogiaid yn chwarae rhan fawr wrth amddiffyn rhag Alzheimer a mathau eraill o ddementia.
Canfu un astudiaeth y gallai asid docosahexaenoic (DHA), math o asid brasterog omega 3, atal datblygiad Alzheimer.
Gall arafu twf dau friw ar yr ymennydd sy'n nodweddiadol o'r clefyd niwroddirywiol hwn.
Gall DHA arafu cronni tau, sy'n arwain at ddatblygiad tanglau niwroffibrilaidd.
Mae DHA hefyd yn lleihau lefelau'r protein beta-amyloid, a all glwmpio a ffurfio placiau yn yr ymennydd. Gwnaed yr astudiaeth hon ar lygod a addaswyd yn enetig.
Er mwyn lleihau'r risg o Alzheimer, dylech fwyta 1-2 ddogn o eog yr wythnos.
Tyrmerig
TyrmerigMae'n cynnwys cyfansoddyn o'r enw curcumin, sydd â phriodweddau gwrthocsidiol a gwrthlidiol sydd o fudd i iechyd yr ymennydd.
Gall ei eiddo gwrthlidiol atal llid yr ymennydd, y credir ei fod yn un o brif achosion anhwylderau gwybyddol megis clefyd Alzheimer.
Hefyd, mae ei bŵer gwrthocsidiol yn cefnogi iechyd cyffredinol yr ymennydd trwy helpu i gael gwared ar groniad plac y tu mewn i'r ymennydd a gwella llif ocsigen. Mae hyn yn atal neu'n arafu datblygiad Alzheimer.
Mewn astudiaeth a gyhoeddwyd yn Academi Niwroleg India, roedd mynediad curcumin i'r ymennydd yn lleihau placiau beta-amyloid a ddarganfuwyd mewn clefyd Alzheimer.
Gallwch chi yfed gwydraid o laeth tyrmerig bob dydd ac ychwanegu tyrmerig at eich prydau bwyd i gadw'ch ymennydd yn sydyn am flynyddoedd.
olew olewydd
Olew olewydd crai ychwanegol naturiolMae'n cynnwys elfen ffenolig o'r enw oleocanthal sy'n helpu i gynyddu cynhyrchiant proteinau ac ensymau allweddol sy'n helpu i dorri placiau amyloid i lawr.
Mae'n gweithio fel mecanwaith niwro-amddiffynnol posibl yn erbyn clefyd Alzheimer.
Dangosodd astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of Alzheimer's Disease y gall olew olewydd gwyryfon ychwanegol wella dysgu a chof a gwrthdroi difrod i'r ymennydd. Gwnaed yr astudiaeth hon ar lygod.
Olew cnau coco
fel olew olewydd, olew cnau coco Mae hefyd yn fuddiol o ran lleihau'r risg o glefyd Alzheimer yn ogystal â dementia.
Mae'r triglyseridau cadwyn ganolig mewn olew cnau coco yn cynyddu lefelau gwaed cyrff ceton, sy'n gweithio fel tanwydd ymennydd amgen. Mae hyn yn gwella perfformiad gwybyddol.
Mae astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of Alzheimer's Disease yn adrodd bod olew cnau coco yn lleihau effeithiau beta amyloid ar niwronau cortigol. Mae peptidau beta amyloid yn gysylltiedig â chlefydau niwroddirywiol.
brocoli
Mae'r llysieuyn croeslifol hwn yn ffynhonnell gyfoethog o ffolad a'r gwrthocsidydd fitamin C, ac mae'r ddau ohonynt yn chwarae rhan bwysig yn swyddogaeth yr ymennydd.
Mae astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of Alzheimer's Disease yn adrodd y gallai cynnal lefelau iach o fitamin C fod â swyddogaeth amddiffynnol yn erbyn dirywiad gwybyddol sy'n gysylltiedig ag oedran a chlefyd Alzheimer.
brocoli Mae hefyd yn cynnwys ffolad ac yn cynnwys carotenoidau sy'n gostwng homocysteine, asid amino sy'n gysylltiedig â nam gwybyddol.
Hefyd, mae'r fitaminau B amrywiol sydd ynddo yn chwarae rhan bwysig wrth wella caledwch meddwl a chof. Gall brocoli leddfu effeithiau blinder meddwl ac iselder.
Cnau Ffrengig
Cnau FfrengigGall ei briodweddau gwrthlidiol a gwrthocsidiol helpu i leihau risg, gohirio cychwyniad, arafu neu hyd yn oed atal datblygiad clefyd Alzheimer.
Mae bwyta cnau Ffrengig yn amddiffyn yr ymennydd rhag protein beta-amyloid, protein a geir yn gyffredin yn ymennydd pobl â Alzheimer.
Yn ogystal, mae cnau Ffrengig yn ffynhonnell dda o sinc, a all amddiffyn celloedd yr ymennydd rhag difrod radical rhydd.
diwrnod i wella iechyd gwybyddolcwfl Bwytewch lond llaw o gnau Ffrengig.
