Mae gostwng colesterol yn bwysig oherwydd y niwed y gall ei achosi i'r corff. Mae colesterol i'w gael yn yr afu ac mae ganddo lawer o swyddogaethau pwysig. Er enghraifft, mae'n helpu i gadw waliau celloedd yn hyblyg. Mae angen gwneud nifer o hormonau. Ond fel unrhyw beth yn y corff, mae gormodedd o golesterol yn creu problemau.
Fel braster, mae colesterol yn anhydawdd mewn dŵr. Ar gyfer cludiant trwy'r corff, mae colesterol yn y gwaed yn dibynnu ar foleciwlau o'r enw lipoproteinau, sy'n cario fitaminau braster a hydawdd mewn braster.
Mae gwahanol fathau o lipoproteinau yn cael effeithiau gwahanol ar iechyd. Er enghraifft, mae lefelau uchel o lipoprotein dwysedd isel (LDL) yn achosi crynhoad o golesterol a all arwain at atherosglerosis, strôc, trawiad ar y galon a methiant yr arennau.
Mewn cyferbyniad, mae lipoprotein dwysedd uchel (HDL) yn helpu i gael gwared ar golesterol o waliau'r llong. Mae hyn yn sicrhau atal clefydau.
Beth i'w wneud i ostwng colesterol
Y cysylltiad rhwng bwyd a cholesterol gwaed
Mae'r afu yn cynhyrchu cymaint o golesterol ag sydd ei angen ar y corff. Mae'n pacio braster a cholesterol mewn lipoproteinau dwysedd isel iawn (VLDL).
Wrth i VLDL anfon braster i gelloedd trwy'r corff, caiff ei drawsnewid i'r LDL dwysach, neu lipoprotein dwysedd isel, sy'n cario colesterol pan fo angen.
Mae'r afu yn atal lipoprotein dwysedd uchel (HDL), sy'n cludo colesterol nas defnyddiwyd yn ôl i'r afu. Gelwir y broses hon yn gludo colesterol gwrthdro. Mae'n darparu amddiffyniad rhag atherosglerosis ac anhwylderau eraill y galon.
Mae rhai lipoproteinau, yn enwedig LDL a VLDL, yn dueddol o gael eu niweidio gan radicalau rhydd mewn proses a elwir yn ocsidiad. Mae LDL ocsidiedig a VLDL hyd yn oed yn fwy niweidiol i iechyd y galon.
Mewn gwirionedd, dim ond effaith fach y mae colesterol o fwyd yn ei chael ar faint o golesterol yn y corff. Mae hynny oherwydd bod yr afu yn newid faint o golesterol y mae'n ei wneud yn dibynnu ar faint rydych chi'n ei fwyta. Pan fydd ein corff yn amsugno mwy o golesterol o fwyd, mae llai i'w gael yn yr afu.
Er nad yw colesterol dietegol yn cael fawr o effaith ar lefelau colesterol, gall bwydydd dietegol eraill fel geneteg, ysmygu a ffordd o fyw eisteddog waethygu'r cyflwr.
Yn yr un modd, mae rhai dewisiadau ffordd o fyw eraill yn helpu i gynyddu HDL buddiol a LDL niweidiol is.
Beth sy'n achosi colesterol uchel?
Dyma'r ffactorau mwyaf cyffredin sy'n effeithio ar lefelau colesterol;
Bwydydd sy'n gyfoethog mewn brasterau dirlawn a thraws-frasterau: Gall bwyta'r bwydydd hyn yn rheolaidd godi lefelau colesterol LDL.
Pwysau gormodol: Mae bod dros bwysau yn achosi gostwng colesterol da a chodi colesterol drwg.
Anweithgarwch: Gall peidio ag ymarfer corff a bod yn eisteddog godi lefelau LDL.
Oedran: Mae lefelau colesterol (LDL) fel arfer yn dechrau codi ar ôl 20 oed.
Genetig: Mae'r rhai sydd â hanes teuluol o golesterol uchel yn dueddol o gael y cyflwr hwn.
Dulliau Gostwng Colesterol
Bwytewch frasterau mono-annirlawn
Yn wahanol i frasterau dirlawn, mae o leiaf un bond cemegol dwbl sy'n newid y ffordd y mae brasterau annirlawn yn cael eu defnyddio yn y corff. Dim ond un bond dwbl sydd gan frasterau mono-annirlawn.
Mae bwyta brasterau mono-annirlawn yn lleihau LDL niweidiol tra'n cynnal lefelau HDL iach.
Gall y brasterau hyn leihau ocsidiad lipoproteinau, sy'n cyfrannu at atherosglerosis.
Yn gyffredinol, mae brasterau mono-annirlawn yn iach gan eu bod yn gostwng colesterol LDL niweidiol, yn cynyddu colesterol HDL da ac yn lleihau ocsidiad niweidiol.
olewydd a olew olewyddMae cnau fel afocado, olew canola, cnau almon, cnau Ffrengig, cnau cyll, a cashiw yn ffynonellau da o frasterau mono-annirlawn.
Defnyddiwch frasterau amlannirlawn, yn enwedig Omega 3
Mae gan frasterau amlannirlawn fondiau dwbl lluosog sy'n eu gwneud yn ymddwyn yn wahanol i'r corff na brasterau dirlawn.
Mae astudiaethau'n dangos bod brasterau amlannirlawn yn lleihau colesterol LDL "drwg" a'r risg o glefyd y galon.
Mae brasterau amlannirlawn hefyd yn lleihau'r risg o syndrom metabolig a diabetes math 2.
Asidau brasterog Omega 3 Mae'n fath o fraster amlannirlawn sy'n arbennig o iach y galon. Fe'i darganfyddir mewn atchwanegiadau bwyd môr ac olew pysgod.
Mae brasterau Omega 3 i'w cael mewn pysgod brasterog fel eog, macrell, penwaig, tiwna, a physgod cregyn, gan gynnwys berdys. Ffynonellau eraill o omega 3 yw hadau a chnau.
Bwyta ffibr hydawdd
Mae ffibr hydawdd yn fath o ffibr y gellir ei dreulio gan facteria buddiol sy'n byw yn y coluddion.probiotig Mae'r bacteria da hyn, a elwir hefyd yn LDL a VLDL, yn effeithiol wrth ostwng y ddau fath niweidiol o lipoprotein, sef colesterol.
Mae ffibr hydawdd yn lleihau'r risg o glefydau. Mae'r ffynonellau gorau o ffibr hydawdd yn cynnwys ffa, pys, corbys, ffrwythau, ceirch a grawn cyflawn.
Mae astudiaethau wedi dangos bod bwyta garlleg, tyrmerig a sinsir yn rheolaidd yn effeithiol wrth ostwng colesterol.
Mae planhigion meddyginiaethol yn cynnwys gwrthocsidyddion sy'n atal ocsidiad colesterol LDL. Mae'n lleihau ffurfiant plac yn y rhydwelïau.
Mae perlysiau a sbeisys fel teim, saets, mintys, ewin, sbeis, sinamon, marjoram, dill, a choriander yn darparu symiau sylweddol o gwrthocsidyddion. Mae'n cyfrannu'n fawr at ostwng colesterol drwg.
Osgoi brasterau traws artiffisial
Mae brasterau traws yn digwydd yn naturiol mewn cig coch a chynhyrchion llaeth. Mae bwydydd wedi'u prosesu yn cynnwys traws-frasterau artiffisial.
Brasterau traws artiffisialFe'i cynhyrchir trwy hydrogenu neu ychwanegu hydrogen at frasterau annirlawn, fel olewau llysiau, i newid eu strwythur a chadarnhau ar dymheredd ystafell.
Mae astudiaethau'n dangos bod bwyta traws-frasterau artiffisial yn codi colesterol drwg ac yn gostwng colesterol da. Mae hyn yn cynyddu'r risg o glefyd y galon.
Sylwch ar y geiriau “partially hydrogenated” yn y rhestr gynhwysion. Mae'r term hwn yn nodi bod y bwyd yn cynnwys brasterau traws a dylid eu hosgoi.
Nid brasterau dirlawn a thraws yn unig sy'n codi colesterol. Gall bwyta gormod o siwgr wneud yr un peth.
Bwytewch fwydydd heb siwgr pryd bynnag y bo modd. Peidiwch â bwyta bwydydd sy'n cynnwys melysyddion artiffisial fel surop corn ffrwctos uchel.
Bwytewch arddull Môr y Canoldir
Deiet Môr y Canoldir Mae'n gyfoethog mewn olew olewydd, ffrwythau, llysiau, cnau, grawn cyflawn a physgod. Mae'n isel mewn cig coch a'r rhan fwyaf o gynhyrchion llaeth.
Mae alcohol, fel arfer ar ffurf gwin coch, yn cael ei yfed yn gymedrol gyda phrydau bwyd.
Mae'r math hwn o ddeiet yn iach iawn ar gyfer iechyd y galon, gan ei fod yn cynnwys bwyd sy'n helpu i ostwng colesterol.
Mae astudiaethau wedi dangos bod dilyn diet arddull Môr y Canoldir am o leiaf dri mis yn gostwng colesterol LDL ar gyfartaledd o 8,9 mg y deciliter (dL).
Mae hefyd yn lleihau'r risg o glefyd y galon hyd at 52% a'r risg o farwolaeth 47% pan gaiff ei weinyddu am o leiaf bedair blynedd.
am de gwyrdd
Te gwyrddFe'i ceir trwy wresogi a sychu dail y planhigyn Camellia sinensis.
Mae astudiaethau anifeiliaid yn dangos bod te gwyrdd yn helpu i ostwng colesterol trwy leihau cynhyrchiad LDL yr afu a chynyddu ei dynnu o'r llif gwaed.
Mae te gwyrdd hefyd yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion.
Mae'n atal colesterol LDL rhag cael ei ocsideiddio a ffurfio placiau yn y rhydwelïau.
ymarfer corff
Mae ymarfer corff yn fuddiol i iechyd y galon. Mae'n helpu i frwydro yn erbyn gordewdra. Mae hefyd yn effeithiol wrth ostwng colesterol LDL niweidiol ac yn cynyddu HDL buddiol.
Cerdded Er bod ymarfer corff dwysedd isel, fel ymarfer corff dwyster uchel, yn cynyddu HDL, gan wneud yr ymarfer yn hirach ac yn ddwysach yn cynyddu'r budd.
colli pwysau
Mae maeth yn effeithio ar y ffordd y mae'r corff yn amsugno ac yn cynhyrchu colesterol.
Yn gyffredinol, mae colli pwysau yn cael budd dwbl ar golesterol trwy gynyddu HDL buddiol a lleihau LDL niweidiol.
Peidiwch ag ysmygu
Mae ysmygu yn cynyddu'r risg o glefyd y galon. Un ohonynt yw newid sut mae'r corff yn prosesu colesterol.
Nid yw celloedd imiwnedd ysmygwyr yn gallu dod â cholesterol yn ôl i'r gwaed i'w gario trwy waliau'r llestr. Mae'r difrod hwn yn gysylltiedig â thar tybaco yn hytrach na nicotin.
Mae'r celloedd imiwnedd camweithredol hyn yn cyfrannu at rydwelïau rhwystredig mewn ysmygwyr.
Gall rhoi'r gorau i ysmygu wrthdroi'r effeithiau niweidiol hyn.
defnyddio atchwanegiadau
Mae tystiolaeth gref bod olew pysgod a ffibr hydawdd yn effeithiol wrth ostwng colesterol a gwella iechyd y galon.
Atodiad arall,coenzyme C10Er nad yw ei fuddion hirdymor yn hysbys eto, mae'n dangos addewid wrth ostwng colesterol.
Moddion Llysieuol i Isafu Colesterol
Gallwch hefyd ddefnyddio'r dulliau llysieuol canlynol i ostwng colesterol.
olew hanfodol lemwn
Ychwanegwch ddau ddiferyn o olew hanfodol lemwn at wydraid o ddŵr a chymysgwch yn dda. am hyn.
Dylech yfed y dŵr hwn ddwywaith y dydd.
Defnyddir olew hanfodol lemwn ar gyfer ei effeithiau analgesig a gwrthlidiol. Mae'n helpu i ostwng colesterol ac ehangu pibellau gwaed ar gyfer llif gwaed di-dor.
Fitaminau
Mae'n hysbys bod fitaminau B3, E ac C yn gostwng lefelau colesterol serwm. Canfuwyd bod ychwanegiad fitamin C yn gostwng lefelau LDL.
Mae fitaminau B3 ac E yn helpu i frwydro yn erbyn symptomau colesterol uchel fel atherosglerosis trwy leihau cronni colesterol yn y rhydwelïau.
Mae bwydydd sy'n llawn fitaminau hyn yn cynnwys ffrwythau sitrws, llysiau gwyrdd deiliog, cyw iâr, madarch, tiwna, cnau almon, a thatws melys.
Olew cnau coco
Gallwch ddefnyddio olew cnau coco mewn prydau a saladau.
Gallwch ddisodli'ch olew coginio ag olew cnau coco.
Olew cnau cocoMae'n hysbys ei fod yn cynyddu lefelau colesterol da yn y gwaed. Mae hyn yn helpu i ostwng colesterol drwg. Mae hefyd yn cadw pwysau dan reolaeth ac yn amddiffyn rhag clefyd y galon.
garlleg
Ychwanegu garlleg wedi'i dorri i seigiau.
Gallwch chi hefyd gnoi garlleg wedi'i blicio.
Dylech fwyta garlleg bob dydd.
garllegyn cynnwys cyfansoddyn o'r enw allicin, sydd ond yn cael ei ryddhau pan gaiff ei falu. Mae'n hysbys bod y cyfansoddyn hwn yn gostwng colesterol yn naturiol.
Te gwyrdd
Ychwanegu llwy de o de gwyrdd i gwpan o ddŵr a dod ag ef i ferwi.
Ar ôl berwi am 5 munud, straen.
Pan fydd y te wedi oeri ychydig, ychwanegwch fêl ato. Ar gyfer pan mae'n boeth.
Dylech yfed hwn dair gwaith y dydd.
Te gwyrddMae ei botensial gwrthocsidiol pwerus oherwydd presenoldeb epigallocatechin gallate (EGCG), sy'n helpu i ostwng colesterol drwg.
Iogwrt
Bwytewch bowlen o iogwrt probiotig y dydd. Mae iogwrt probiotig yn cynnwys bacteria da sy'n hybu iechyd y perfedd ac yn chwarae rhan bwysig wrth ostwng colesterol yn naturiol.
hadau chia
Dylech fwyta hadau chia bob dydd i ostwng colesterol.hadau chiaMae'n ffynhonnell gyfoethog o asidau brasterog omega 3 sy'n helpu i leihau lefelau colesterol a'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd.
sudd grawnffrwyth
Yfwch wydraid o sudd grawnffrwyth wedi'i wasgu'n ffres 1 i 2 gwaith y dydd, yn ddelfrydol ar ôl pob pryd.
grawnffrwythyn cynnwys maetholion amrywiol. Mae'n darparu'r corff gyda mwynau fel fitamin C, ffibr, magnesiwm a photasiwm. Mae potensial gwrthocsidiol pwerus grawnffrwyth, ynghyd â'i gyfansoddiad maethol rhagorol, yn ardderchog ar gyfer gostwng colesterol.
sudd oren
Yfwch wydraid o sudd oren wedi'i wasgu'n ffres 2 i 3 gwaith y dydd.
Yn ôl astudiaeth gyhoeddedig, rheolaidd a hirdymorsudd oren canfuwyd bod defnydd yn lleihau lefelau colesterol a'r risg o ddatblygu clefyd cardiofasgwlaidd.
Sudd pomgranad
Gwydraid o wedi'i baratoi'n ffressudd pomgranadYfwch hwn 1 i 2 gwaith y dydd.
Mae pomgranad yn cynnwys lefelau uchel o gwrthocsidyddion o'i gymharu â the gwyrdd a gwin coch. Mae'r gwrthocsidyddion hyn yn helpu i ostwng colesterol drwg, sy'n atal clefyd cardiofasgwlaidd.
Sudd lemon
Ychwanegwch sudd hanner lemwn i wydraid o ddŵr cynnes.
Cymysgwch yn dda ac ychwanegu ychydig o fêl ato.
ar gyfer y sudd.
Yfwch wydraid o sudd lemwn unwaith y dydd, yn ddelfrydol bob bore ar stumog wag.
Sudd lemon Mae'n ffynhonnell gyfoethog o fitamin C a gwrthocsidyddion. Mae hwn yn feddyginiaeth effeithiol ar gyfer gostwng colesterol drwg a hyrwyddo colli pwysau.
Finegr seidr afal
Ychwanegwch un llwy fwrdd o finegr seidr afal i wydraid o ddŵr cynnes a chymysgwch yn dda.
Ychwanegwch ychydig o fêl i'r cymysgedd hwn a'i fwyta.
Yfwch yr ateb hwn unwaith y dydd neu bob yn ail ddiwrnod i gael y canlyniadau gorau.
Finegr seidr afal Mae'n cynnwys asid asetig a phectin. Mae asid asetig yn helpu i golli pwysau corff diangen sy'n gysylltiedig â cholesterol uchel, tra bod colesterol drwg (LDL) yn cysylltu ei hun â pectin finegr seidr afal (ffibr) ac yn cael ei ddileu o'r corff.
Hadau llin
Ychwanegwch lwy fwrdd o hadau llin powdr i wydraid o ddŵr cynnes neu laeth a chymysgwch yn dda.
Gallwch ychwanegu rhywfaint o fêl at y cymysgedd i wella ei flas. Am nawr.
Dylech wneud hyn unwaith y dydd.
Hadau llinyn cynnwys lignan o'r enw secoisolariciresinol diglucoside (SDG), sy'n helpu i ostwng colesterol ac yn lleihau'r risg o ddatblygu clefydau'r afu.
Sudd seleri
Cymysgwch ddau goesyn seleri gyda hanner gwydraid o ddŵr.
Hidlwch ac ychwanegwch ychydig o fêl at y sudd seleri dan straen.
Yfwch wydraid o'r dŵr hwn a rhowch y bwyd sydd dros ben yn yr oergell.
Dylech yfed gwydraid o sudd seleri 1-2 gwaith y dydd.
Seleri Mae'n ffynhonnell gyfoethog o gwrthocsidyddion ac mae ei fwyta'n rheolaidd yn effeithiol wrth ostwng colesterol drwg.
Bwydydd Sy'n Gostwng Colesterol
Y clefyd sy'n lladd fwyaf heddiw yw clefyd y galon. Mae marwolaethau sy'n gysylltiedig â chlefydau yn y byd i'w gweld yn bennaf o glefydau'r galon. Mae colesterol uchel yn achosi clefyd y galon. Mae triglyseridau uchel hefyd yn cynyddu'r risg. Mae cydbwyso lefelau colesterol yn lleihau'r risg o glefyd y galon. Bwydydd sy'n gostwng colesterolyn magu pwysigrwydd.
pwls
pwls Mae'n ffynhonnell protein sy'n seiliedig ar blanhigion.
Mae'n gyfoethog mewn ffibr. Mae'n cynnwys symiau da o broteinau a mwynau.
Mae disodli codlysiau â chig wedi'i brosesu a rhai grawn wedi'i buro yn lleihau'r risg o glefyd y galon.
afocado
afocado Mae'n hynod o faethlon. Mae'n ffrwyth sy'n llawn fitaminau a mwynau.
Mae'n un o'r bwydydd sy'n gostwng colesterol oherwydd ei fod yn ffynhonnell gyfoethog o fraster mono-annirlawn a ffibr.
Cnau
Cnau Mae'n hynod o drwchus o faetholion. Mae'n cynnwys canran uchel o fraster mono-annirlawn.
Mae cnau yn cynnwys asidau brasterog omega 3, sy'n hanfodol ar gyfer iechyd y galon.
Mae cnau yn cynnwys ffytosterolau.
Mae'r cyfansoddyn planhigyn hwn, sy'n strwythurol debyg i golesterol, yn helpu i ostwng colesterol trwy atal amsugno yn y coluddion.
Mae cnau yn cynnwys magnesiwm, potasiwm a chalsiwm. Mae'r mwynau hyn yn lleihau'r risg o glefyd y galon trwy ostwng pwysedd gwaed.
pysgod olewog
Eog,macrellMae pysgod olewog fel brithyll yn gyfoethog mewn asidau brasterog omega 3.
Mae asidau brasterog Omega 3 yn gwella iechyd y galon, yn codi colesterol da ac yn lleihau'r risg o strôc.
grawnfwydydd
Mae ymchwil helaeth wedi datgelu bod grawn cyflawn yn lleihau'r risg o glefyd y galon.
Mae grawn cyflawn a grawn cyflawn yn cynnwys mwy o gyfansoddion planhigion na rhai wedi'u mireinio. Mae'n gyfoethocach mewn fitaminau a mwynau.
Er bod bwydydd grawn cyflawn yn fuddiol i iechyd y galon, mae dau yn arbennig yn sefyll allan fel bwydydd sy'n lleihau colesterol.
Ceirch: Mae gan geirch, sy'n cynnwys beta-glwcan, math o ffibr hydawdd, y gallu i ostwng colesterol.
telyn: Mae haidd, sy'n gyfoethog mewn beta-glwcan, yn helpu i ostwng colesterol drwg.
Ffrwythau
Mae bwyta ffrwythau yn ddeiet ardderchog ar gyfer iechyd y galon. Gan ei fod yn gyfoethog mewn ffibr, mae'n berffaith ar gyfer gostwng colesterol.
Mae angen bwyta ffrwythau i atal ffurfio colesterol yn yr afu.
Siocled tywyll a choco
Siocled tywyllY prif gynhwysyn yw coco. Mae ymchwil bod coco a siocled tywyll yn fwydydd sy'n gostwng colesterol.
Yr unig reswm pam mae siocled yn effeithio'n negyddol ar iechyd y galon yw'r siwgr sydd ynddo. Am y rheswm hwn, dylai eich dewis siocled fod yn siocled tywyll sy'n cynnwys 75-80% o goco.
garlleg
garlleg Mae'n cynnwys cyfansoddion planhigion pwerus fel y prif gynhwysyn gweithredol allicin.
Mae llawer o astudiaethau'n dangos bod garlleg yn gostwng pwysedd gwaed mewn pobl â phwysedd gwaed uchel.
Er nad yw mor effeithiol â phwysedd gwaed, mae hefyd yn helpu i ostwng colesterol drwg.
Llysiau
Mae llysiau'n isel mewn calorïau ac yn gyfoethog mewn ffibr a gwrthocsidyddion.
Mae pectin, sydd i'w gael mewn afalau ac orennau ac sy'n gostwng colesterol uchel, hefyd yn bresennol gyda rhai llysiau. Mae okra, eggplant, moron, tatws yn lysiau sy'n gyfoethog mewn pectin.
Mae llysiau hefyd yn cynnig nifer o gyfansoddion planhigion iach. Mae gan y cyfansoddion hyn lawer o fanteision iechyd, yn enwedig mewn clefyd y galon.
te
Te; Mae'n cynnwys cyfansoddion planhigion hanfodol i gynnal iechyd y galon.
Mae yna wahanol fathau o de fel te du, gwyrdd a gwyn, ac mae gan bob un ohonynt fuddion iechyd gwahanol. Y ddau sylwedd canlynol yn y cynnwys te sy'n darparu'r buddion hyn yw:
Catechin: Mae Catechin yn sylwedd sy'n helpu i amddiffyn y galon mewn sawl ffordd. Mae'n actifadu nitraid ocsid, sy'n bwysig ar gyfer pwysedd gwaed iach. Mae hefyd yn atal clotiau gwaed trwy atal synthesis colesterol ac amsugno.
quercetin: Tra'n gwella iechyd fasgwlaidd, mae'n atal llid.
llysiau deiliog gwyrdd
Mae pob llysiau yn dda i'r galon, ondllysiau deiliog gwyrddMae ganddo fwy o fanteision iechyd y galon.
Mae llysiau gwyrdd deiliog fel cêl a sbigoglys yn cynnwys sylwedd o'r enw lutein. Mae hyn yn lleihau'r risg o glefyd y galon.
Llysiau deiliog gwyrdd; Mae'n lleihau secretiadau asid bustl sy'n cynhyrchu mwy o golesterol.
Am y rheswm hwn, mae'n ymddangos fel bwyd sy'n gostwng colesterol.
olew olewydd gwyryfon ychwanegol
rhan bwysig o ddeiet Môr y Canoldirolew olewydd gwyryfon ychwanegolMae'n un o'r olewau pwysicaf i amddiffyn iechyd y galon. Mae gan y rhai sy'n defnyddio olew olewydd mewn prydau bwyd risg 30% yn is o ddatblygu clefyd y galon.
Mae olew olewydd, sy'n gyfoethog mewn braster mono-annirlawn, yn helpu i godi lefelau colesterol da, sy'n isel. Mae'r polyphenolau sydd ynddo yn lleihau llid.
HDL - Sut i Godi Colesterol Da
Mae colesterol yn rhan bwysig o'r corff, ond gall lefelau uchel achosi clefyd y galon. Mae colesterol da (HDL) yn helpu i gydbwyso colesterol drwg. Mae rhai newidiadau ffordd o fyw sy'n cynyddu colesterol da.
Beth yw colesterol HDL?
Mae colesterol cyffredinol, sy'n cynnwys HDL, LDL, a triglyseridau, yn mesur cyfanswm y colesterol yn eich gwaed. Ar y llaw arall, mae cyfanswm colesterol yn bennaf yn cynnwys colesterol LDL neu "drwg". Mae lefelau LDL uchel, neu lipoprotein dwysedd isel, yn achosi cronni plac yn y rhydwelïau, gan gynyddu'r risg o glefyd y galon a strôc. Mae LDL hefyd yn cynyddu'r risg o glefyd rhydwelïau ymylol, sy'n digwydd pan fydd plac yn cronni mewn rhydweli sy'n cludo gwaed i'r coesau ac yn ei gulhau. Po uchaf yw eich lefel HDL, yr isaf fydd eich LDL.
Cyfeirir yn aml at golesterol lipoprotein dwysedd uchel, neu HDL, fel colesterol "da". Mae lipoproteinau dwysedd uchel yn sborionwyr colesterol sy'n dal gormod o golesterol sy'n cylchredeg ac yn ei gludo i'r afu lle caiff ei dorri i lawr yn iawn.
Mae HDL yn cael ei ddosbarthu fel grŵp o ronynnau yn hytrach nag un math o ronyn. Mae HDL yn cynnwys lipidau (brasterau), colesterol, a phroteinau (a elwir yn apolipoproteinau), ond mae rhai yn sfferig ac eraill yn siâp cylch. Mae rhai mathau o HDL yn tynnu colesterol niweidiol o'r llif gwaed, tra bod eraill yn annibynnol ar golesterol.
Mae colesterol HDL isel yn fwy niweidiol na cholesterol LDL isel. Os yw lefel HDL dyn yn llai na 40 miligram o golesterol fesul deciliter o waed a HDL menyw yn llai na 50 miligram fesul deciliter o waed, mae'r risg o afiechyd, yn enwedig clefyd y galon, yn cynyddu. Felly, mae'n fuddiol cynyddu lefelau colesterol HDL, sy'n isel.
Sut i godi colesterol HDL yn naturiol?
Peidiwch ag ysmygu
Mae ysmygu yn gwaethygu nifer o broblemau iechyd, megis gostwng colesterol HDL.
Mae hefyd yn gostwng lefelau HDL, gan gynyddu'r risg o glefyd coronaidd y galon.
symud ymlaen
Un o fanteision niferus ymarfer corff yw codi lefelau colesterol HDL.
colli pwysau
I'r rhai sydd dros bwysau, mae colli pwysau yn helpu i godi colesterol HDL.
Am bob chwe phunt y byddwch yn ei golli, gall eich HDL godi un miligram fesul deciliter.
Bwyta brasterau iach
Osgoi brasterau traws a geir mewn bwydydd wedi'u ffrio i godi eich lefelau HDL.
Ar y llaw arall, dylech fwyta brasterau iachach fel afocado, olew olewydd, cnau almon ac eog.
Mae brasterau iach yn codi colesterol HDL, tra bod lleihau brasterau afiach yn helpu i reoleiddio lefelau colesterol LDL. Mae hyn yn amddiffyn iechyd y galon.
Cyfyngu ar garbohydradau wedi'u mireinio
Mae carbohydradau wedi'u mireinio fel bara gwyn a siwgr yn cael effaith andwyol ar HDL.
Mae lleihau'r defnydd o'r carbohydradau hyn yn helpu i godi colesterol HDL (da).
peidiwch ag yfed alcohol
Os ydych chi'n yfed alcohol, byddwch yn gymedrol bob amser. Mae'n well peidio â'i ddefnyddio o gwbl.
Er bod yfed gormod o alcohol yn gostwng lefelau HDL, mae'n amharu ar iechyd cyffredinol.
Cynyddwch eich cymeriant niacin
niacinyn fitamin B sy'n helpu'r corff i drosi bwyd yn egni. Mae hefyd yn cyfrannu at iechyd y system dreulio, system niwrolegol, croen, gwallt a llygaid.
Er bod y rhan fwyaf o bobl yn cael digon o niacin o'u prydau, mae niacin yn cael ei ddefnyddio'n aml i godi lefelau HDL isel. Gall ychwanegiad niacin gynyddu colesterol HDL o fwy na 30%.
Mae gan golesterol swyddogaethau pwysig yn y corff, ond pan fydd yn mynd allan o reolaeth, gall achosi rhydwelïau rhwystredig a chlefyd y galon.
Mae lipoprotein dwysedd isel (LDL) yn dueddol o gael niwed radical rhydd ac yn cyfrannu fwyaf at glefyd y galon. Mewn cyferbyniad, mae lipoprotein dwysedd uchel (HDL) yn amddiffyn rhag clefyd y galon trwy gludo colesterol yn ôl trwy waliau'r llong i'r afu.
Os yw'ch colesterol yn anghytbwys, ymyriadau ffordd o fyw yw'r driniaeth gyntaf. Gall brasterau annirlawn, ffibr hydawdd, a sterolau a stanolau planhigion gynyddu colesterol HDL da a helpu i ostwng colesterol LDL drwg.
