Mae colli braster bol ymhlith nodau'r rhan fwyaf o bobl. Felly, “sut i doddi'r bol mewn amser byr?” cwestiwn yn codi.
Mae pobl heddiw yn brysur iawn. Ni all gael ei ben i fyny o redeg o gwmpas. Fel y gwyddoch, nid ydym yn dda iawn gydag ymarfer corff. Rydyn ni hefyd yn caru bwyd sothach, bwyd olewog ...
Pam ydw i'n dweud hyn? Oherwydd bod yr holl ffactorau hyn yn cyfuno ac yn achosi magu pwysau dros amser. Mae'r rhan fwyaf o'r pwysau yn cronni yn yr ardal bol.
Ardal bol y corff yw lle mae'r rhan fwyaf o'r braster yn cael ei storio. Byddwch yn dawel eich meddwl, mae hyn yn annifyr iawn. Pwy sydd eisiau cael bol yn sticio allan o'u dillad?
Gadewch i ni ddweud ein bod ni'n rhywun sydd ddim yn poeni am edrychiadau ac nad yw ein bol mawr yn ein poeni? Beth am ein hiechyd? Mae braster bol yn niweidiol iawn i'n hiechyd. Oherwydd bod y braster a gronnir yn yr ardal honno yn gwahodd llawer o afiechydon cronig. Er enghraifft; clefyd brasterog yr afu, diabetes a phwysedd gwaed uchel…
Er mwyn toddi'r bol, dylech roi sylw i'r hyn rydych chi'n ei fwyta. Dylech wneud ymarfer corff bob dydd. Felly “beth arall alla i ei wneud?” Os ydych chi'n pendroni, rwy'n meddwl y byddwch chi'n darllen ein herthygl gyda diddordeb. Yn yr erthygl, byddaf yn cyffwrdd â phopeth sydd angen i chi ei wybod amdano, o fwydydd sy'n toddi braster bol i symudiadau toddi bol.
Trwy roi sylw i'r hyn rydych chi'n ei fwyta a gwneud ymarfer corff bob dydd, gallwch chi doddi'ch bol. Gallwch ddod o hyd i'r holl fanylion am y pwnc hwn yn ein herthygl.
Beth sy'n Achosi Braster Bol?
Er mwyn toddi braster bol, yn gyntaf rhaid i chi wybod pam mae braster yn yr ardal honno. Bydd gwybod yr achos yn ei gwneud hi'n haws dod o hyd i ateb. Gallwn restru achosion braster bol fel a ganlyn;
Newidiadau hormonaidd: Mae hormonau'n chwarae rhan bwysig wrth bennu dosbarthiad braster yn y corff. Mae'r anghydbwysedd hormonaidd a all ddigwydd, yn cynyddu newyn, yn arafu'r metaboledd ac yn achosi straen, gan arwain at ffurfio braster yn y bol.
Genynnau: Os oes gan berson ordewdra yn ei enynnau, mae'n fwy tebygol o gronni braster yn ardal y bol.
Straen: Mae straen yn arwain at lefelau cortisol uwch. Felly, mae'r defnydd o fwyd yn cynyddu ac mae'r bol yn dechrau iro.
Insomnia: InsomniaYn cynyddu cynhyrchiad hormonau straen yn y corff. Mae hyn yn arwain at ennill pwysau cyffredinol.
Bwydydd a diodydd llawn siwgr: Mae'r rhain yn cynnwys llawer iawn o ychwanegion, cadwolion a lliwiau artiffisial a all achosi braster bol.
Alcohol: Mae alcohol yn cael ei dorri i lawr yn siwgr yn y corff. Mae gormod o siwgr yn troi'n fraster. Mae gormod o siwgr o alcohol yn arwain at lid ac, yn unol â hynny, gordewdra yn yr abdomen.
Braster traws: Brasterau trawsyn frasterau afiach a geir mewn bwydydd wedi'u prosesu a bwydydd wedi'u ffrio. Mae ganddo gyfraniadau pwysig at gronni braster yn yr ardal bol.
Anweithgarwch:Mae bod yn anweithgar hefyd yn achosi braster yn yr ardal bol. Ffordd o fyw eisteddog yw'r prif reswm dros y cynnydd mewn achosion o ordewdra ledled y byd.
Deiet protein isel:Mae bwyta llai o brotein yn ei gwneud hi'n anoddach llosgi braster bol. Mae bwyta llai o brotein yn achosi straen, llid, mwy o wenwyndra ac arafu metaboledd.
Menopos: Mae menywod sy'n mynd i mewn i'r menopos yn profi newidiadau hormonaidd. Yn ystod y cyfnod hwn, mae iro rhanbarth y bol mewn menywod oherwydd ffurfio straen oherwydd y cynnydd mewn lefelau cortisol.
Deiet ffibr isel: Mae bwyta llai o ffibr yn arwain at ennill pwysau, yn enwedig yn ardal y bol. Mae ffibr yn cynyddu syrffed bwyd. Mae'n atal cronni braster bol trwy ddarparu symudiad carthion yn y colon.
Beth ddylid ei wneud i doddi braster bol?
Mae braster bol wedi'i leoli y tu mewn i'r ceudod abdomenol ac yn amgylchynu'r organau mewnol. Os yw'ch bol yn ymwthio allan a'ch gwasg yn llydan, gellir dweud bod braster yn ardal y bol.
Po fwyaf y iro hwn, y mwyaf yw'r risg o brofi problemau iechyd. Nawr "beth ddylid ei wneud i doddi braster bol?" Gadewch i ni edrych am ateb.
diet carb isel
Dietau carb-isel yw un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o golli braster bol. Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod dietau carb-isel yn fwy llwyddiannus wrth golli braster bol na dietau braster isel.
Ymhlith y dietau carb-isel, y diet cetogenig yw'r mwyaf effeithiol ar gyfer colli braster bol.
dietau cetogenigyn lleihau carbohydradau yn sylweddol. Mae hyn yn eich rhoi mewn cyflwr metabolig naturiol o'r enw cetosis.
ymarfer aerobig
Mae ymarfer aerobig rheolaidd yn ffordd wych o golli braster bol. Yn gyffredinolcardio- Mae'r math hwn o ymarfer corff, a elwir yn
Mae llawer o astudiaethau wedi dangos y gall ymarfer aerobig helpu i golli braster bol hyd yn oed heb fynd ar ddeiet.
Mae cynnal ymarfer aerobig rheolaidd ynghyd â diet iach yn fwy effeithiol wrth golli braster bol nag ymarfer corff neu fynd ar ddeiet yn unig.
Bwydydd ffibrog
Mae ffibr yn helpu i doddi'r bol trwy atal yr archwaeth. Er enghraifft, mae astudiaethau'n dangos bod asidau brasterog cadwyn fer yn helpu i godi lefelau colecystokinin, hormonau llawnder fel GLP-1 a PYY.
Ffibr hefyd yw'r hormon newyn.ghrelin yn gostwng lefelau hormonau. Hadau llin,tatws melys, codlysiau a grawn ymhlith y bwydydd ffibr gorau.
Protein yw'r maetholyn pwysicaf ar gyfer colli braster. Mae bwyta mwy o brotein yn bodloni newyn trwy gynyddu lefelau'r hormonau syrffed bwyd GLP-1, PYY, a cholecystokinin. Mae'n gostwng lefel yr hormon newyn ghrelin.
Mae astudiaethau wedi dangos bod proteinyn cyflymu metaboledd ac mae hynny'n golygu colli pwysau aMae wedi dangos ei fod yn darparu toddi bol.
Er mwyn cynyddu'r defnydd o brotein, defnyddiwch ffynhonnell brotein ym mhob pryd. Mae cig, pysgod, wyau, llaeth, codlysiau a maidd yn fwydydd sy'n cynnwys llawer iawn o brotein.
cyfyngu ar siwgr
Mae siwgr yn afiach iawn. Mae'n uchel mewn calorïau ac nid yw'n cynnwys maetholion ychwanegol. Mae bwyta gormod yn achosi magu pwysau.
Mae siwgr yn cynnwys tua 50% o ffrwctos. Mae symiau mawr o ffrwctos yn cael eu trosi'n fraster gan yr afu.
Mae hyn yn achosi cynnydd mewn braster bol. Felly, mae bwyta llai o siwgr a ffrwctos yn ffordd effeithiol o golli braster bol.
Bwyta siwgr, llysiau ffres, ffrwythau, cigoedd heb lawer o fraster apysgod Gallwch ei leihau trwy fwyta bwydydd naturiol fel
rhoi'r gorau i alcohol
Mae yfed gormod o alcohol yn niweidiol i iechyd a'r wasg.
Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod yfed gormod o alcohol yn achosi braster i gael ei storio fel braster bol.
Os ydych chi eisiau colli braster bol cyn gynted â phosib, cyfyngu ar alcohol neu hyd yn oed roi'r gorau iddo'n llwyr.
osgoi brasterau traws
Mae brasterau traws yn afiach. Maent yn fath o olew artiffisial a grëir trwy bwmpio hydrogen i olewau llysiau.Brasterau traws Nid yw'n dirywio'n gyflym ac mae ganddo oes silff hir.
Dyna pam ei fod yn cael ei ychwanegu at nwyddau pob a bwydydd wedi'u prosesu fel sglodion tatws.
Mae astudiaethau wedi dangos bod brasterau traws yn cynyddu braster bol a gallant achosi nifer o broblemau iechyd.
Trwy gadw draw oddi wrth y rhain, amddiffynnwch eich iechyd a chael gwared ar eich bol.
Cael digon o gwsg o ansawdd
Mae noson dda o gwsg yn fuddiol iawn i iechyd cyffredinol. Mae astudiaethau wedi dangos bod diffyg cwsg yn cynyddu'r risg o gronni braster yn yr organau mewnol.
I'r gwrthwyneb, mae cael digon o gwsg o safon yn helpu i doddi braster bol.
Cael straen dan reolaeth
straen apryderyn broblemau cyffredin sy'n effeithio ar lawer o bobl. Gall ysgogi chwarennau adrenal y corff i gynhyrchu mwy o'r hormon straen, cortisol.
Mae astudiaethau wedi dangos y gall cortisol gormodol gynyddu storio braster bol. Yn fwy na hynny, gall straen parhaus ysgogi gorfwyta, gan waethygu'r sefyllfa.
Bwyta probiotegau
probiotegauyn facteria byw sydd o fudd i iechyd berfeddol a threulio. Mae'r rhain i'w cael mewn bwydydd fel iogwrt, kefir, a sauerkraut.
Mae rhai astudiaethau'n nodi bod rhai probiotegau yn hyrwyddo colli pwysau ac yn lleihau braster gweledol.
Yn ogystal, mae'n helpu i godi ANGPTL4, protein a all helpu i leihau storio braster.
Mae astudiaethau wedi dangos y gall rhai bacteria probiotig o'r teulu “Lactobacillus” fel “Lactobacillus fermentum”, “Lactobacillus amylovorus” ac yn enwedig “Lactobacillus gasseri” helpu gyda braster bol.
Dull ymprydio ysbeidiol
Mae ymprydio ysbeidiol yn ffordd effeithiol o golli pwysau. Mae'n fath o faeth sy'n cynnwys y cylch rhwng cyfnodau bwyta ac ymprydio.
Yn wahanol i fynd ar ddeiet, nid yw ymprydio ysbeidiol yn cyfyngu ar unrhyw fwydydd. Mae'n canolbwyntio ar pryd y dylech eu bwyta. Yn dilyn yr arddull bwyta ysbeidiol, byddwch fel arfer yn bwyta llai ac yn bwyta llai o galorïau.
Mae astudiaethau'n dangos bod ymprydio ysbeidiol yn effeithiol iawn ar gyfer colli braster bol.
am lawer o ddŵr
Mae yfed dŵr yn arferiad anhepgor i'n corff i gyflawni ei holl swyddogaethau.
Mae yfed dŵr yn glanhau'r corff. Mae'n helpu i doddi braster bol trwy dynnu tocsinau o'r corff.
Gallwch geisio. Hyd yn oed yfed gwydraid o ddŵr pan fyddwch chi'n newynog. Ar ôl aros am ychydig, byddwch yn sylweddoli bod eich newyn wedi mynd heibio.
Pan fyddwch chi'n colli'ch archwaeth, byddwch chi'n bwyta llai.
Pan fyddwch chi'n bwyta llai, bydd eich cymeriant calorïau dyddiol yn lleihau.
Dros amser, byddwch yn colli pwysau a bydd braster bol yn dechrau toddi. Peidiwch ag anghofio yfed 6-8 gwydraid o ddŵr y dydd.
Bwydydd Sy'n Toddi Braster Bol
Rydych chi eisiau toddi braster bol. Felly beth fyddwch chi'n ei fwyta? Mae rhai bwydydd yn gweithio'n arbennig ar ardal y bol ac yn gwneud iddo doddi. Nawr, gadewch i ni edrych ar fwydydd sy'n toddi braster bol.
Kiraz
Mewn astudiaeth a wnaed ym Mhrifysgol Michigan,ceirios Canfuwyd bod bwyta'n lleihau symptomau syndrom metabolig a chlefyd y galon yn effeithiol.
Mae'n cynyddu'r risg o storio braster bol, yn ogystal â syndrom metabolig, diabetes, a chlefyd y galon.
Mae ceirios yn helpu i ostwng colesterol yn y corff. Felly, mae'n darparu gostyngiad sylweddol mewn braster y corff.
Elma
Elma, teimlo'n llawnbeta carotenMae'n gyfoethog mewn ffytosterolau, flavonoidau a ffibr. Mae hyn yn atal gorfwyta.
Mae pectin, cyfansoddyn naturiol afalau, yn cyflymu'r broses o golli pwysau.
Mae angen mwy o gnoi ar ffrwythau llawn pectin. Pan fydd pectin yn hydoddi yn y stumog, mae'n ffurfio sylwedd tebyg i gel sy'n dal braster a cholesterol dietegol.
afocado
Yn ffynhonnell wych o frasterau iach fel brasterau amlannirlawn a mono-annirlawn, mae afocados yn helpu i golli braster bol mewn dim o amser.
Mae cynnwys ffibr uchel y ffrwyth hwn hefyd yn atal gorfwyta.
tomatos Mae'n cynnwys cyfansoddyn o'r enw “9-oxo-ODA” sy'n effeithiol wrth leihau lipidau gwaed a rheoli braster stumog.
Gwrthocsidydd pwerus yn y llysieuyn hwn. lichopenMae'n gostwng colesterol, yn ymladd canser ac yn lleihau crychau.
Er mwyn llosgi braster bol yn effeithiol, cadwch domatos ar eich bwrdd yn amrwd ac wedi'u coginio.
Ciwcymbr
CiwcymbrMae'n fwyd hynod o isel mewn calorïau ac adfywiol.
Mae bwyta ciwcymbr bob dydd yn helpu i gyflymu'r broses o golli pwysau a chael gwared ar docsinau niweidiol sy'n cael eu rhyddhau gan y system dreulio o'r corff.
Felly, mae braster bol yn cael ei losgi'n gyflym.
Seleri
Llenwch eich plât gyda llysiau deiliog gwyrdd fel seleri i gael gwared ar fraster bol.
Seleri yn cynnwys llawer iawn o ffibr. Mae'n isel iawn mewn calorïau ac yn cyflymu colli pwysau. Mae'n cynnwys lefelau uchel o fitamin C a chalsiwm.
Yfwch hanner gwydraid o sudd seleri cyn cinio neu swper i lanhau system gyfan eich corff. Gallwch hefyd ei ddefnyddio mewn salad neu gawl.
ffa
Mae bwyta gwahanol fathau o ffa yn rheolaidd yn fuddiol iawn ar gyfer colli braster bol.
Mae hefyd yn effeithiol yn helpu i ddatblygu cyhyrau a gwella'r broses dreulio.
Mae ffa hefyd yn atal gorfwyta trwy gadw'r stumog yn llawn am amser hir.
Mae ffa yn ffynhonnell ffibr hydawdd. Mae'r ffibr hwn yn targedu braster bol yn benodol. Mae'n helpu i dorri i lawr braster gormodol. Mae pwysau gormodol sy'n cael ei storio yn y bol yn cael ei ysgarthu o'r corff.
watermelon
Watermelon yw un o'r bwydydd gorau i doddi braster bol. Mae'n isel mewn calorïau ac yn cynnwys 91% o ddŵr.
Os ydych chi'n bwyta watermelon yn y cinio, byddwch chi'n llawn heb gael gormod o galorïau. Yn ogystal, mae'n gwneud i chi deimlo'n llawnach am gyfnod hirach.
Gyda'r nodweddion hyn, mae'n helpu i golli pwysau ac felly toddi braster bol.
Mae'r cynnwys magnesiwm uchel yn elfen bwysig ar gyfer adeiladu cyhyrau.
Mae adeiladu mwy o gyhyr yn helpu i losgi braster bol yn gyflymach.
Pinafal
PinafalMae'n un o'r bwydydd mwyaf effeithiol ar gyfer colli braster bol.
Mae'r ffrwyth trofannol hwn yn cynnwys ensym o'r enw bromelain, sydd â phriodweddau gwrthlidiol pwerus.
Mae'r ensym hwn yn helpu i fetaboli'r protein sy'n fflatio'r botwm bol.
Ydy Cerdded yn Toddi'r Bol?
I fod yn iach,gwneud ymarfer corff yn rheolaidd yn bwysig. Mae hyn oherwydd bod bod yn gorfforol egnïol yn lleihau'r risg o ddatblygu cyflyrau iechyd fel clefyd y galon, diabetes a chanser.
Mae ymarfer corff nid yn unig yn eich helpu i fyw bywyd hirach ac iachach, ond hefyd yn eich helpu i golli pwysau.
Mae cerdded yn fath gwych o weithgaredd corfforol y gallwch ei wneud unrhyw bryd, unrhyw le, risg isel ac sy'n hygyrch i'r rhan fwyaf o bobl. Felly, a yw cerdded yn toddi'r bol?
Mae cerdded yn llosgi calorïau
Mae cael mwy o ymarfer corff trwy gerdded yn helpu i losgi calorïau ychwanegol. Felly, mae braster bol yn toddi.
Yn darparu amddiffyniad cyhyrau
Pan fydd pobl yn lleihau eu cymeriant calorïau ac yn colli pwysau, maent yn colli cyhyrau yn ogystal â braster corff.
Mae ymarfer corff, fel cerdded, yn helpu i wrthsefyll yr effaith hon trwy gadw cyhyrau heb lawer o fraster wrth i chi golli pwysau.
Ynghyd â cholli pwysau, mae cadw cyhyrau yn cyflymu metaboledd ac yn ei gwneud hi'n haws toddi braster bol.
Yn llosgi braster bol
Mae llawer iawn o storio braster yn yr abdomen yn cynyddu'r risg o ddiabetes math 2 a chlefyd y galon.
Mae gordewdra yn yr abdomen yn gyffredin mewn dynion â chylchedd gwasg o fwy na 102 cm ac mewn menywod sydd â chylchedd gwasg o fwy nag 88 cm ac mae'n peri risg i iechyd.
Un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o doddi'r braster hwn yw gwneud ymarferion aerobig fel cerdded yn rheolaidd.
Symudiadau Toddi Bol
Braster bol yw'r braster mwyaf ystyfnig. Mae'n anodd toddi yn ogystal ag afiach. Fel y soniasom uchod, er mwyn colli braster bol, yn gyntaf oll, mae angen newid y diet. Nid yw hyn yn unig yn ddigon. Bydd yn anoddach cael gwared ar fraster ystyfnig yn yr ardal honno heb wneud symudiadau toddi bol.
Nawr, gadewch i ni edrych yn gyflym ar symudiadau colli braster bol a sut i'w gwneud.
Ddim yn: Gwnewch ymarferion cynhesu am ddeg munud cyn dechrau ymarferion llosgi braster bol. Ar ôl i'r cyhyrau gynhesu, cymerwch egwyl o ddeg eiliad a dechreuwch yr ymarferion canlynol.
Gorwedd codi coes
Gorweddwch ar y mat. Rhowch fodiau o dan y cluniau, palmwydd fflat ar y llawr.
Codwch eich traed ychydig oddi ar y ddaear, edrychwch ar y nenfwd. Dyma'r man cychwyn.
Codwch y ddwy goes 90 gradd a'u gostwng yn araf.
Codwch eich coesau eto cyn cyffwrdd â'r ddaear. Gwnewch dair set o 15 o ailadroddiadau.
Coesau i mewn ac allan
Eisteddwch ar y mat. Rhowch eich dwylo y tu ôl i chi gyda'ch cledrau'n fflat ar y mat.
Codwch eich coesau oddi ar y ddaear a phwyso'n ôl ychydig. Dyma'r man cychwyn.
Rhowch y ddwy goes i mewn. Ar yr un pryd, dewch â rhan uchaf eich corff yn nes at eich pengliniau.
Dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch 20 gwaith.
Gorweddwch ar y mat. Rhowch y cledrau o dan y cluniau.
Codwch eich pen, cefn a choesau oddi ar y ddaear. Dyma'r man cychwyn.
Gostyngwch eich coes chwith. Ychydig cyn cyffwrdd â'r ddaear, codwch eich coes chwith a gostwng eich coes dde.
Gwnewch y symudiad hwn 12 gwaith i gwblhau set. Parhewch am dair set.
Cyrlio
Gorweddwch ar y mat, plygwch eich pengliniau a gosodwch eich traed ar y llawr.
Rhowch fodiau y tu ôl i'r clustiau. Gafaelwch yng nghefn eich pen gyda'ch bysedd eraill.
Codwch eich pen oddi ar y ddaear. Dyma'r man cychwyn.
Dechreuwch y symudiad trwy gyrlio i fyny a cheisio cyrraedd eich pengliniau gyda'ch pen.
Dychwelyd i'r man cychwyn.
Gwnewch yn siŵr eich bod yn anadlu i mewn wrth i chi gyrlio i fyny ac anadlu allan wrth i chi ddisgyn.
Mae 1 set yn cynnwys deuddeg ailadroddiad. Gwnewch ddwy set.
ymarfer beicio
Gorweddwch ar y mat, plygwch eich pengliniau a chodwch eich traed oddi ar y llawr.
Rhowch y bodiau y tu ôl i'r glust.
Gafaelwch yng nghefn y pen gyda'r bysedd eraill.
Codwch eich pen oddi ar y ddaear. Dyma'r man cychwyn.
Gwthiwch eich coes chwith i lawr a'i hymestyn yn syth.
Cyrlio a throi i'r dde ar yr un pryd. Ceisiwch gyffwrdd eich penelin chwith gyda'ch pen-glin dde.
Plygwch yn ôl a dod â'ch coes chwith yn ôl i'r safle plygu.
Gwnewch yr un peth gyda'r goes arall. Gwnewch ddwy set o 12 ailadrodd.
Gwennol
Gorweddwch ar y mat, plygwch eich pengliniau a gosodwch eich sodlau ar y mat.
Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen.
Codwch eich pen a'ch ysgwyddau oddi ar y ddaear ac edrychwch i fyny ar y nenfwd. Dyma'r man cychwyn.
Defnyddiwch eich cryfder craidd i godi'ch corff oddi ar y ddaear a dod i safle eistedd.
Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn. Gwnewch ddwy set o 12 ailadrodd.
dyblu i lawr
Gorweddwch ar y mat. Estynnwch eich dwylo uwch eich pen. Dyma'r man cychwyn.
Codwch rhan uchaf eich corff, gan gadw'ch cefn a'ch gwddf yn unol. Codwch y ddwy droed oddi ar y ddaear ar yr un pryd.
Ceisiwch gyffwrdd eich pengliniau â'ch dwylo.
Dychwelyd i'r man cychwyn. Gwnewch dair set o 12 ailadrodd.
dringo mynydd traws gorff
Ewch i safle planc. Ar gyfer y sefyllfa hon, gorweddwch wyneb i waered ar y mat. Gyda chefnogaeth eich penelinoedd a bysedd traed, codwch ychydig oddi ar y mat.
Cadwch eich penelinoedd yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau.
Cadwch eich gwddf, cefn a'ch cluniau mewn llinell syth. Peidiwch â chodi a pheidiwch â phlygu i lawr. Dyma'r man cychwyn.
Codwch eich troed dde oddi ar y ddaear, trowch eich pen-glin a dewch ag ef yn nes at ochr dde eich brest.
Dychwelwch y droed dde i'r man cychwyn. Nawr codwch y droed chwith oddi ar y ddaear, plygwch y pen-glin a dod ag ef yn nes at ochr chwith eich brest.
Cyflymwch ac esgus rhedeg. Gwnewch 2 set o 25 o gynrychiolwyr.
Burpee
Sefwch yn syth gyda'ch traed ar led ysgwydd ar wahân.
Plygwch eich pengliniau a gosodwch eich dwylo ar y llawr. Gadewch i ni ei alw'n sefyllfa "llyffant" er eglurder.
Neidio i fyny a gwthio'r ddwy goes yn ôl. Ewch mewn sefyllfa gwthio i fyny.
Neidiwch i mewn a dychwelyd i safle'r "llyffant".
Neidiwch yn fertigol ac ymestyn eich dwylo uwch eich pen.
Glaniwch yn ysgafn ar y ddaear.
Ewch yn ôl i safle'r broga, yna yn ôl i'r safle gwthio i fyny. Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd.
symudiad planc ochr
Ewch i safle lled-orwedd gyda'ch ochr dde. Rhowch eich troed chwith ar y droed dde ac ar y ddaear.
Rhowch eich penelin ychydig o dan eich ysgwydd a'ch llaw chwith dros eich canol.
Codwch y glun oddi ar y ddaear. Dylai'r cefn fod yn unol â'r gwddf a'r pen.
Cadwch y sefyllfa hon am 30-60 eiliad. Daliwch i anadlu.
Lawrlwythwch eich corff. Cymerwch egwyl o 10 eiliad, newidiwch ochr a gwnewch yr un peth gyda'r ochr arall.
Mae un set o'r ymarfer hwn yn ddigon i ddechreuwyr. Gallwch chi gynyddu'r amser a'r setiau wrth i chi symud ymlaen.
I grynhoi;
Mae yna strategaethau syml y gallwch eu dilyn i golli braster bol. Yn gyntaf oll, os ydych chi'n mynd i fwyta bwydydd calorïau isel a llenwi. Y pwysicaf o'r bwydydd hyn yw bwydydd protein a ffibr.
Dylid osgoi siwgr hefyd. Gelyn gwaethaf eich iechyd a'ch ymddangosiad corfforol. Hyd yn oed trwy dorri allan siwgr ar ei ben ei hun, byddwch wedi mynd yn bell tuag at golli braster bol.
Byddwch yn siwr i fwyta prydau bach bob 3-4 awr i hwyluso treuliad a lleihau straen yn y corff. Bydd hyn yn lleihau eich siawns o fynd yn rhy newynog ac ymosod ar y bwyd.
A gadewch i ni beidio ag anghofio yr ymarfer i doddi braster bol ystyfnig. Mae ymarfer aerobig rheolaidd, fel cerdded, yn helpu i gael gwared ar fraster bol. Gallwch losgi braster yn gyflymach trwy wneud symudiadau toddi bol.
