ardal bolMae'r olewau sy'n dod allan o ochr y croen yn achosi golwg hyll iawn. Pan fyddwch chi'n dechrau ennill pwysau, mae'r brasterau hyn yn dangos eu hunain yn gyntaf. Nid yw ei doddi mor hawdd â hynny. Mae'n un o'r brasterau olaf i doddi ac mae'n toddi dim ond ar ôl ymdrechion hir. Er ei bod hi'n anodd toddi'r brasterau ystyfnig hyn, fe gewch ganlyniadau cyflymach gyda'r ymarferion i doddi'r brasterau ochr ar ôl newid eich diet. Pa fath o ymarferion toddi braster ochr yn gyflym? Dyma'r ymarferion i doddi braster ochr…
Symudiadau i Doddi Braster Ochr
Symudiadau i doddi braster ochr
1) Seren fôr
Ewch i safle planc ochr. Lleoliad y planc ochr yw gorwedd ar eich braich ac ymestyn eich coesau yn syth.
Ar ôl cydbwyso, rhowch un droed ar y llall a chodwch eich braich yn yr awyr.
Nawr, codwch eich coes i fyny a'i sythu. Ar yr un pryd, ceisiwch gyffwrdd eich bysedd traed â'ch llaw ac yna dychwelyd i'r man cychwyn.
Gwnewch hynny gyda'r ochr arall. Ailadroddwch 15 gwaith.
2) Cylch bwrdd ochr
Ewch i safle'r planc ochr fel yn yr ymarfer uchod. Dewch â'ch pen-glin yn nes at y llawr. Codwch eich coes uchaf nes ei fod yn llorweddol ac yn syth.
Nawr dechreuwch wneud cylchoedd mawr gyda'r goes honno.
Tynnwch lun ugain o gylchoedd clocwedd ac ugain o gylchoedd gwrthglocwedd.
Yna ailadroddwch gyda'r ochr arall.
3) cyrl arosgo
Gorweddwch ar eich cefn a chodwch eich coesau gyda'r pengliniau wedi'u plygu nes bod y lloi yn llorweddol.
Rhowch eich llaw chwith y tu ôl i'ch pen a sythwch eich braich dde i'ch ochr.
Nawr gwasgwch eich braich dde i'r llawr, codwch ochr chwith eich torso a cheisiwch gyffwrdd â'ch penelin chwith i'ch pen-glin chwith.
Trowch eich pen-glin chwith tuag at eich penelin chwith wrth i chi godi'ch torso chwith.
Ailadroddwch gyda'r ochr arall. Gwnewch y symudiad 10 gwaith.
Gorweddwch ar y llawr gyda'ch coesau yn syth a'ch breichiau wedi'u hymestyn.
Codwch y coesau a'r breichiau mewn sefyllfa eistedd i fyny nes bod eich torso oddi ar y ddaear a'ch bod yn gytbwys ar eich casgen.
Os yw cadw'ch coesau'n syth yn her, gallwch blygu'ch pengliniau nes bod eich lloi'n llorweddol. Cynnal y sefyllfa hon.
Nawr cylchdroi eich torso i'r dde, plygu eich breichiau dde a chyffwrdd eich penelin dde i'r llawr.
Plygwch i'r chwith a chyffyrddwch â'ch penelin chwith i'r llawr.
Daliwch ati i newid. Gwnewch 20 o gynrychiolwyr.
5) Triongl gyda dumbbells
Sefwch gyda'ch traed yn llydan ar wahân. Trowch eich troed chwith i'r chwith a'ch troed dde ymlaen.
Daliwch dumbbells yn eich llaw dde. Peidiwch â defnyddio dumbbell trwm a sythwch y fraich honno ychydig i'r ochr.
Nawr pwyswch i'r ochr chwith a cheisiwch gyrraedd y llawr gyda'ch llaw chwith.
Heb newid y sefyllfa, gostyngwch eich hun mor isel â phosibl, gan gadw'ch cefn yn syth.
Gwnewch 15 ailadrodd ar bob ochr.
6) Môr-forwyn
Gorweddwch ar eich ochr dde gyda'ch coesau yn syth a'ch traed gyda'i gilydd.
Cadwch y coesau ychydig ymlaen, yn pwyso yn erbyn eich boch, nid eich cluniau.
Codwch eich coesau mor uchel â phosib a'u gostwng i lawr.
Gwnewch 15 cynrychiolydd.
7) lifft coes
Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch traed yn fflat ar y llawr.
Rhowch eich llaw o dan eich cluniau a chadwch y ddwy goes yn syth.
Codwch eich coesau mor uchel â phosibl a'u gostwng yn ôl heb gyffwrdd â'r ddaear. Cadwch eich coesau'n syth bob amser.
Gwnewch 15 cynrychiolydd.
8) lifft clun
Ewch i safle planc. Ar gyfer y sefyllfa hon, gorweddwch wyneb i waered ar y mat. Gyda chefnogaeth eich penelinoedd a bysedd traed, codwch ychydig oddi ar y mat.
Unwaith y byddwch wedi sefydlogi, rhowch un llaw ar eich clun a dechreuwch godi'ch clun isaf i fyny ac i lawr.
