Ydy Rhedeg yn Eich Gwneud Chi'n Wan? Effaith Rhedeg ar Golli Pwysau

Mae rhedeg yn ymarfer dwys iawn. Mae ganddo lawer o fanteision. Ydy rhedeg yn eich gwneud chi'n wan? Mae rhedeg yn helpu i golli pwysau trwy losgi calorïau, lleihau archwaeth a thoddi braster bol.

Ydy Rhedeg Bob Dydd yn Eich Gwneud Chi'n Wan?

• Mae rhedeg yn llosgi mwy o galorïau

Mae'r gweithgaredd hwn yn gweithio llawer o wahanol gyhyrau gyda'i gilydd, gan ei wneud yn opsiwn gwych ar gyfer colli pwysau. Oherwydd ei fod yn llosgi mwy o galorïau na'r rhan fwyaf o ymarferion eraill.

Mae hon yn ffaith a gefnogir gan ymchwil. Er enghraifft, cymharodd astudiaeth o 12 o ddynion a 12 o fenywod faint o galorïau a losgwyd pan oedd pobl yn rhedeg 1600 metr ar y felin draed a'r un pellter ar y ffordd. Dangosodd y canlyniadau fod y rhai a oedd yn rhedeg ar y felin draed, ar gyfartaledd, wedi llosgi 33 yn fwy o galorïau na’r rhai a gerddodd, a bod y rhai a oedd yn rhedeg 1 cilomedr ar y trac wedi llosgi 35 yn fwy o galorïau na’r rhai a gerddodd.

Efallai nad yw 33-35 o galorïau yn ymddangos yn wahaniaeth mawr ar y dechrau, ond mewn rhediad 10 milltir, mae'n golygu y byddant yn llosgi 330-350 yn fwy o galorïau na'r rhai sy'n cerdded yr un pellter.

• Mae loncian dwysedd uchel yn parhau i losgi calorïau ar ôl ymarfer corff

Mae ymarfer corff yn rheolaidd yn helpu i golli pwysau. Ond ychydig iawn o fathau o ymarfer corff sy'n parhau i losgi calorïau hyd yn oed ar ôl i chi orffen ymarfer.

Gall ailadroddiadau dwysedd uchel a mathau o hyfforddiant egwyl barhau i losgi calorïau am hyd at 48 awr ar ôl gweithio allan. Mae'r ymarferion hyn yn defnyddio llawer o gyhyrau ac mae angen egni ar ôl ymarfer corff i wella a chywiro'r newidiadau hormonaidd sy'n digwydd yn y corff. Gelwir hyn yn “effaith ôl-losgi” ymhlith athletwyr. 

• Yn lleihau archwaeth ac yn gwneud i chi fwyta llai

Gall ceisio lleihau'r hyn rydyn ni'n ei fwyta i greu diffyg calorïau ysgogi pangiau newyn weithiau. Mae sawl astudiaeth wedi canfod bod rhedeg dwysedd uchel yn lleihau archwaeth ar ôl ymarfer corff. Mae hyn oherwydd gwaith dwyster uchel, ghrelin Mae'n atal cynhyrchu hormon newyn fel YY (PYY) ac yn cynyddu cynhyrchiad hormon syrffed bwyd fel peptid YY (PYY).

• Yn toddi braster bol

braster bol, aka braster visceral, yn hynod o ddrwg i iechyd. Mae llawer o astudiaethau'n dangos y gall braster bol achosi clefyd y galon, diabetes math 2 a llawer o afiechydon eraill. Mae astudiaethau wedi canfod y gall ymarfer aerobig cymedrol i egnïol, fel loncian, leihau braster bol hyd yn oed heb newidiadau mewn diet.

Manteision Rhedeg i'r Corff

Yn rhedeg i wanhau Mae ganddo lawer o fanteision ynghyd â'i effaith:

• Mae'n lleihau'r risg o glefyd y galon.
• Mae'n gostwng siwgr gwaed.
• Mae'n lleihau'r risg o gataractau.
• Mae'n lleihau'r risg o gwympo ymhlith yr henoed.
• Yn lleddfu poen yn y pen-glin.

Pethau i'w Hystyried Tra'n Rhedeg

Mae yna lawer o ddeunyddiau parod i ddechrau rhedeg, ond ar gyfer dechreuwyr, mae esgidiau rhedeg da, top cyfforddus, potel ddŵr yn ddigon. Dyma rai pethau sylfaenol y mae angen i chi eu gwybod cyn i chi ddechrau rhedeg: 

• Amlder: Anelwch at redeg 3-4 diwrnod yr wythnos i ddechrau. Mae hyn yn sicrhau digon o amser rhwng ymarferion. 

• Cynhesu: Cyn pob ymarfer rhedeg, mae'n bwysig cynhesu ac ymestyn i baratoi'r corff ar gyfer gwaith. Dechreuwch trwy ymestyn, yna gweithiwch eich ffordd i fyny at gerdded am 5 munud. Nesaf, symudwch ymlaen yn araf i daith gerdded pŵer. 

• Oeri i lawr: Ar ddiwedd y rhediad, gwnewch yn siŵr eich bod yn oeri gyda thaith gerdded 5 munud, gan leihau'r cyflymder yn raddol.

• Cyfanswm yr amser: Anelwch at gyfanswm o 30 munud. Mae hynny'n golygu 5 munud i gynhesu, 5 munud i oeri, ac 20 munud o loncian yn y canol.

Rhaglen i Ddechreuwyr i Redeg

Isod mae rhaglen gychwyn rhedeg sydd wedi'i chynllunio i golli pwysau. Bydd y cynllun cychwynnol hwn yn symud ymlaen drwy gynyddu'r swm sy'n cael ei wario bob wythnos, yn amrywio o redeg i gerdded. Gwnewch bob set o weithgareddau 3-4 diwrnod yr wythnos.

1 wythnos

• 5 munud cynhesu
• 1 munud o loncian cyflym naturiol a 2 funud o gerdded cymedrol - ailadroddwch 7 gwaith
• 5 munud oeri

2 wythnos

• 5 munud cynhesu
• 2 funud o loncian cyflym naturiol a 2 funud o gerdded cymedrol - ailadrodd 5 gwaith
• 5 munud oeri

3 wythnos

• 5 munud cynhesu
• 3 munud o loncian ar gyflymder naturiol ac yna 2 funud o gerdded cymedrol - ailadroddwch 4 gwaith
• 5 munud oeri

4 wythnos

• 5 munud cynhesu
• 4 munud o loncian cyflym naturiol a 2 funud o gerdded cymedrol - ailadroddwch 3 gwaith
• 5 munud oeri

Ar ôl i fis ddod i ben, ceisiwch redeg yn hirach yn eich cam naturiol neu gerdded llai fesul lap. Gallwch hefyd roi cynnig ar wahanol arddulliau rhedeg wrth i chi deimlo'n fwy cyfforddus.

Bydd cadw at gynllun rhedeg penodol yn sicrhau llwyddiant hirdymor yn eich nodau colli pwysau. Yr allwedd i gadw cymhelliant i fynd yw cael hwyl; felly ni allwch greu unrhyw esgusodion i amharu ar y cynllun.

Gwnewch eich ymarfer yn ddiddorol trwy newid eich ymarfer corff bob ychydig wythnosau, gan ychwanegu gwahanol fathau fel cyfnodau neu ailadroddiadau. Gweithiwch gyda ffrind sy'n eich herio. Bydd hyn yn effeithiol wrth gadw'r rhaglen i fynd gan y bydd yn cynyddu eich cyfrifoldeb.

Sut Mae Rhedeg yn Effeithio ar Gyhyrau?

Mae rhedeg yn helpu i adeiladu cyhyrau, ond mae'n dibynnu i raddau helaeth ar ddwysedd a hyd y rhediad. Felly, mae ymarferion fel sbrintio o fudd i adeiladu cyhyrau.

Credir bod ymarfer aerobig, fel rhedeg, yn adeiladu cyhyrau trwy atal proteinau sy'n ymyrryd â thwf cyhyrau ac yn lleihau diraddiad protein cyhyrau (MPB).

Ymarferion Rhedeg Enghreifftiol i Adeiladu Cyhyr

Mae ymarferion rhedeg dwys, tymor byr fel HIIT yn helpu i adeiladu cyhyrau. Dyma rai ymarferion rhedeg HITT enghreifftiol i adeiladu cyhyrau:

• 2 set o sbrintiau 6 eiliad ar y dwysedd mwyaf wedi'u gwahanu gan daith gerdded neu loncian 20 funud
• 4 set o sbrintiau 5 eiliad ar y dwysedd mwyaf wedi'u gwahanu gan daith gerdded neu loncian 30 funud
• 5 set o sbrintiau dwyster cymedrol, 4 eiliad wedi'u gwahanu gan 45 munud o gerdded neu loncian
• 4 set o sbrintiau bryn 30 eiliad wedi'u gwahanu gan yr amser y byddwch chi'n cerdded i lawr y bryn

Ceisiwch wneud yr ymarferion hyn dair neu bedair gwaith yr wythnos. Gallwch hefyd eu newid yn ôl eich profiad hyfforddi eich hun. Er enghraifft, os na allwch ddal eich anadl rhwng setiau, cynyddwch eich amser gorffwys neu leihau cyfanswm y setiau. I'r gwrthwyneb, gallwch chi uwchraddio'r arferion hyn trwy leihau eich amser gorffwys, cynyddu nifer eich setiau, neu'r ddau.

Peidiwch ag anghofio cynhesu ac oeri. Gwnewch symudiadau deinamig gydag ychydig funudau o loncian ysgafn i baratoi'ch corff ar gyfer hyfforddiant. Cerddwch ar gyflymder arferol am bump i 6 munud ar ôl ymarfer corff. 

Beth i'w fwyta i adeiladu cyhyrau trwy redeg?

Mae bwyta'n iawn yr un mor bwysig i adeiladu cyhyrau ag ymarfer corff neu redeg. Ni all eich corff gynnal y broses adeiladu cyhyrau heb faetholion digonol - yn enwedig protein. I adeiladu cyhyrau trwy redeg, dylech fwyta'r grwpiau bwyd canlynol:

• Protein

Er bod ymarfer corff yn ysgogi'r MPS, mae protein yn ei adeiladu ymhellach, gan arwain at fwy o ennill cyhyrau. Er mwyn adeiladu cyhyrau, mae arbenigwyr yn argymell bwyta 1.4-2 gram y cilogram y dydd. Ar gyfer person sy'n pwyso 68 kg, mae'n hafal i 96-137 gram o brotein. Mae ffynonellau protein yn cynnwys cig, dofednod, cynhyrchion llaeth, pysgod, wyau, soi, ffa a chodlysiau.

• Carbohydradau a brasterau

Carbohydradau yw'r ffynhonnell egni sydd orau gan y corff, yn enwedig ar gyfer ymarferion anaerobig fel sbrintio. Dywedir bod dietau sy'n isel mewn carbohydradau ac yn uchel mewn braster, fel y diet cetogenig, yn amharu ar berfformiad ymarfer corff anaerobig.

Mae braster yn ffynhonnell egni yn ystod ymarfer corff dwyster isel fel rhedeg pellter hir. Anelwch at 45-65% o galorïau o garbohydradau ac 20-35% o fraster i gefnogi hyfforddiant a sicrhau cymeriant digonol o fitaminau a mwynau.

Mae ffynonellau carb iach yn cynnwys ffrwythau, grawn cyflawn, llysiau â starts, cynhyrchion llaeth a ffa, tra bod ffynonellau da o frasterau yn cynnwys pysgod olewog, olew olewydd crai ychwanegol, wyau, afocados, cnau daear a menyn cnau.

• Su

Mae dŵr yn helpu i reoleiddio tymheredd y corff a swyddogaethau corfforol eraill.

Mae anghenion dŵr personol yn dibynnu ar amrywiaeth o ffactorau, gan gynnwys oedran, maint y corff, diet, a lefel gweithgaredd. Mae'r Academi Feddygaeth Genedlaethol yn argymell bod dynion yn yfed 3.7 litr o ddŵr y dydd a menywod yn yfed 2.7 litr y dydd. Mae’r canllawiau hyn ar gyfer oedolion 19 oed a hŷn ac yn cynnwys dŵr o fwyd a diod.

Cyfeiriadau: 1