Mae problemau treulio yn hynod o gyffredin. Mae'r bwyd rydyn ni'n ei fwyta yn effeithio'n sylweddol ar dreuliad. Un o achosion yr effaith hon yw FODMAP.
Carbohydradau bach yw'r rhain a geir mewn rhai bwydydd, fel gwenith a ffa. Astudiaethau, nwy gyda FODMAP, chwydd, poen abdomenyn dangos cydberthynas gref rhwng symptomau treulio fel dolur rhydd a rhwymedd.
Deiet FODMAPyn gallu darparu buddion rhyfeddol i bobl ag anhwylderau treulio.
Beth yw'r Deiet FODMAP?
FODMAPs” eplesu gall fod yn Oligo-, Di-, Mono-saccharides a Polyolau yn golygu ". Carbohydradau cadwyn fer yw'r rhain na all rhai pobl eu treulio.
Maent yn cyrraedd pen eithaf y coluddyn lle mae bacteria'r perfedd wedi'u lleoli. Yna mae bacteria perfedd yn defnyddio'r carbohydradau hyn ar gyfer tanwydd, gan gynhyrchu nwy hydrogen ac, o ganlyniad, achosi pob math o symptomau treulio.
Mae FODMAPs hefyd yn tynnu digon o hylif i'r coluddion, a all achosi dolur rhydd.Er nad yw pawb yn sensitif i FODMAPs, mae hyn syndrom coluddyn llidus Mae'n gyffredin iawn mewn pobl â
Mae bwyd yn cael ei ddosbarthu fel FODMAP uchel yn seiliedig ar lefelau rhagddiffiniedig. Mae lefelau cyhoeddedig yn nodi bod bwyd FODMAP uchel yn cynnwys mwy nag un o'r carbohydradau canlynol:
Oligosaccharides: 0.3 gram o ffrwctanau neu galacto-oligosaccharides (GOS)
Deusacaridau: 4.0 gram o lactos
Monosacaridau: 0.2 gram yn fwy o ffrwctos na glwcos
polyolau: 0.3 gram o naill ai manitol neu sorbitol
Nid oes angen i bawb osgoi FODMAPs. Mewn gwirionedd, mae FODMAPs yn fuddiol i'r rhan fwyaf o bobl. FODMAPs cyffredin yw:
Ffrwctos
Mae'n siwgr syml a geir mewn llawer o ffrwythau a llysiau.
lactos
Mae'n garbohydrad a geir mewn cynhyrchion llaeth.
Fructans
Fe'i darganfyddir mewn llawer o fwydydd, gan gynnwys grawn glwten fel gwenith, rhyg, a haidd.
galataniaid
Mae i'w gael mewn symiau mawr mewn codlysiau.
polyolau
Alcoholau siwgr fel xylitol, sorbitol, maltitol a mannitol. Fe'u ceir mewn rhai ffrwythau a llysiau ac fe'u defnyddir yn bennaf fel melysyddion.
Beth Sy'n Digwydd Pan Rydych chi'n Bwyta FODMAP?
Mae startsh, y carbohydrad mwyaf cyffredin yn y diet, yn cynnwys moleciwlau glwcos cadwyn hir. Fodd bynnag, carbohydradau "cadwyn fer" yw FODMAPs yn gyffredinol.Mae hyn yn golygu mai dim ond 1, 2 neu ychydig o candies sydd wedi'u cysylltu â'i gilydd.
I rai pobl, mae'r carbohydradau hyn yn mynd trwy'r rhan fwyaf o'u perfedd. Unwaith y byddant yn cyrraedd y pen pellaf, maent yn cael eu defnyddio fel tanwydd (eplesu) gan y bacteria perfedd sy'n bresennol yno.
Nid yw hyn fel arfer yn beth drwg, ac mewn gwirionedd mae'n ddangosydd o sut mae ffibr maethlon yn bwydo bacteria perfedd buddiol, gan arwain at bob math o fanteision.
Fodd bynnag, mae bacteria buddiol yn tueddu i gynhyrchu methan, tra bod bacteria sy'n bwydo ar FODMAPs yn cynhyrchu math arall o nwy, hydrogen. Pan fyddant yn cynhyrchu hydrogen, nwy, chwyddedig, crampiau stumog, poen a rhwymedd gall ddigwydd.
Gall llawer o'r symptomau hyn achosi i'r coluddyn chwyddo, a all wneud i'r abdomen ymddangos yn fwy.
Mae FODMAP' hefyd yn "weithredol osmotig," sy'n golygu ei fod yn tynnu dŵr i'r perfedd. dolur rhydd gallant achosi.
Manteision Diet FODMAP
diet FODMAP isel Fe'i cymhwyswyd yn bennaf i gleifion â syndrom coluddyn llidus (IBS) ac mae ei ganlyniadau wedi'u hastudio ar y cleifion hyn. Mae hwn yn anhwylder treulio cyffredin sy'n cynnwys symptomau fel nwy, chwyddo, crampiau yn y stumog, dolur rhydd a rhwymedd.
Nid oes gan IBS unrhyw achos penodol a nodwyd, ond mae'n hysbys y gall yr hyn y mae pobl yn ei fwyta gael effaith sylweddol. Stres, hefyd yn gallu gwneud cyfraniad mawr i'r sefyllfa.
Yn ôl rhai astudiaethau, mae tua 75% o gleifion IBS yn elwa o ddeiet FODMAP isel. Mewn llawer o achosion, gwelir gostyngiadau amlwg mewn symptomau a gwelliant amlwg yn ansawdd bywyd.
Gall diet FODMAP isel hefyd fod yn fuddiol ar gyfer anhwylderau system dreulio eraill (FGID). Mae rhywfaint o dystiolaeth hefyd y gallai fod yn fuddiol i bobl â chlefydau llidiol y coluddyn (IBD) fel clefyd Crohn a cholitis briwiol.
Os oes gennych anoddefiad bwyd neu alergedd, gallwch ddilyn y diet FODMAP isel a gweld y buddion canlynol;
- Llai o nwy.
- Llai o chwydd.
- Llai o ddolur rhydd.
- Llai o rwymedd.
- Llai o boen stumog.
Gall y diet hefyd ddangos amrywiaeth o fuddion seicolegol, gan y gwyddys bod yr anhwylderau treulio hyn yn achosi straen. Pryder ve iselder Mae cysylltiad cryf rhyngddo ag anhwylderau meddwl fel
Beth i'w Fwyta ar Ddiet FODMAP
Cofiwch nad dileu FODMAPs yn llwyr yw ein nod, oherwydd ei fod yn hynod o anodd. Ystyrir bod eu lleihau yn ddigon i leihau symptomau treulio.
Y bwydydd canlynol diet FODMAP iselMae'n addas ar gyfer bwyta yn:
Et
Pysgod ac wyau, ond heb gynhwysion FODMAP uchel ychwanegol fel gwenith neu surop corn ffrwctos uchel
Pob olew
Y rhan fwyaf o berlysiau a sbeisys
Cnau a hadau
Cnau almon, cashews, cnau daear, cnau pinwydd, sesame (ac eithrio cnau pistasio, sy'n uchel mewn FODMAPs).
Fel y gwelwch, mae yna amrywiaeth eang o fwydydd iach a maethlon y gallwch chi eu bwyta ar ddeiet FODMAP isel.
Rhestr o Fwydydd FODMAP Uchel
Gwenith
GwenithMae'n un o'r bwydydd FODMAP mwyaf problemus. Mae hyn oherwydd bod llawer iawn o wenith yn cael ei fwyta – nid oherwydd ei fod yn ffynhonnell ddwys o FODMAPs.
Mewn gwirionedd, o'i gymharu â'r bwydydd eraill a grybwyllir yn yr erthygl hon, mae gwenith yn cynnwys un o'r symiau isaf o FODMAPs yn ôl pwysau.
Am y rheswm hwn, mae bwydydd sy'n cynnwys gwenith fel mân gynhwysyn, fel tewychwyr a melysyddion, yn cael eu hystyried yn FODMAPs isel.
Ymhlith y ffynonellau gwenith mwyaf cyffredin mae bara, pasta, grawnfwydydd brecwast, bisgedi a theisennau. Cyfnewidiadau FODMAP isel a awgrymir: reis brown, gwenith, corn, miled, ceirch, a quinoa.
garlleg
garllegMae'n un o'r ffynonellau mwyaf dwys o FODMAPs. Yn anffodus, mae'n anodd cyfyngu ar garlleg oherwydd bod llawer o brydau, hyd yn oed sawsiau, yn cynnwys garlleg.
Mewn bwydydd wedi'u prosesu, gellir rhestru garlleg fel blas neu flas naturiol. Felly, isel dynn Deiet FODMAP Os felly, dylech gadw draw oddi wrth y sylweddau hyn.
Fructans yw'r prif fath o FODMAP a geir mewn garlleg. Fodd bynnag, mae faint o fructans yn dibynnu a yw'r garlleg yn ffres neu'n sych oherwydd bod garlleg sych yn cynnwys tair gwaith yn fwy o fructans na garlleg ffres.
Er ei fod yn uchel mewn FODMAPs, mae garlleg yn gysylltiedig â llawer o fanteision iechyd. Am y rheswm hwn, dim ond pobl sy'n sensitif i FODMAP ddylai osgoi garlleg.
Y cyfnewidiadau FODMAP isel a argymhellir ar gyfer garlleg yw: pupur, ffenigrig, sinsir, lemwn, hadau mwstard, saffrwm, a thyrmerig.
winwns Mae'n ffynhonnell grynodedig arall o fructans. Yn debyg i garlleg, mae winwns hefyd yn cael eu defnyddio'n gyffredin mewn amrywiaeth eang o brydau ac maent yn anodd eu cyfyngu.
Er bod gwahanol fathau o winwns yn cynnwys gwahanol symiau o FODMAPs, mae pob winwnsyn yn cael ei ystyried yn ffynonellau FODMAP uchel.
Ffrwythau
Mae pob ffrwyth yn cynnwys ffrwctos. Ond yn ddiddorol, nid yw pob ffrwyth yn cael ei ystyried yn uchel mewn FODMAPs. Mae hyn oherwydd bod rhai ffrwythau'n cynnwys llai o ffrwctos nag eraill.
Hefyd, mae rhai ffrwythau'n cynnwys llawer iawn o glwcos, siwgr nad yw'n FODMAP. Mae hyn yn bwysig oherwydd bod glwcos yn helpu'r corff i amsugno ffrwctos.
Nid yw ffrwythau sy'n uchel mewn ffrwctos a glwcos fel arfer yn achosi symptomau berfeddol. Dyma hefyd pam mae ffrwythau â mwy o ffrwctos na glwcos yn cael eu hystyried yn FODMAPs uchel.
Fodd bynnag, gall hyd yn oed ffrwythau FODMAP isel achosi symptomau perfedd os cânt eu bwyta mewn symiau mawr. Mae hyn yn gysylltiedig â chyfanswm y llwyth ffrwctos yn y perfedd.
Felly, argymhellir bod pobl sensitif yn bwyta dim ond un dogn neu 80 gram o ffrwythau ar y tro. Mae ffrwythau sy'n uchel mewn FODMAPs yn cynnwys: afalau, bricyll, ceirios, ffigys, mangoes, nectarinau, eirin gwlanog, gellyg, eirin a watermelon.
Ymhlith y ffrwythau FODMAP isel; banana, llus, ciwi, tangerine, oren, papaia, pîn-afal a mefus.
Llysiau
Mae rhai llysiau yn uchel mewn FODMAPs. Mae llysiau'n cynnwys amrywiaeth eang o FODMAPs. Mae hyn yn cynnwys ffrwctanau, galacto-oligosaccharides (GOS), ffrwctos, mannitol a sorbitol.
Hefyd, mae llysiau amrywiol yn cynnwys mwy nag un math o FODMAP. Er enghraifft, asbaragws Mae'n cynnwys ffrwctanau, ffrwctos a manitol.
Mae llysiau yn rhan o ddeiet iach ac annoeth fyddai cael gwared arnynt yn llwyr. Yn lle hynny, newidiwch lysiau FODMAP uchel i rai FODMAP isel.
Mae llysiau FODMAP uchel yn cynnwys: asbaragws, ysgewyll Brwsel, blodfresych, dail sicori, iamau, cennin, madarch.
Mae llysiau FODMAP isel yn cynnwys: Ffa, moron, eggplant, cêl, tomatos, sbigoglys, a zucchini.
pwls
Mae codlysiau yn rhannol uchel mewn FODMAPs, gan achosi gormod o nwy a chwyddedig. Gelwir FODMAP a geir mewn codlysiau yn galacato-oligosaccharides (GOS).
Mae'r ffordd y cânt eu paratoi yn effeithio ar gynnwys GOS codlysiau. Er enghraifft, mae corbys tun yn cynnwys hanner cymaint o GOS â chorbys wedi'u berwi.
Mae hyn oherwydd bod GOS yn hydawdd mewn dŵr; mae peth o hwn yn gollwng o'r corbys ac i'r hylif. Mae hyd yn oed corbys tun yn ffynhonnell sylweddol o FODMAPs, ond gellir cynnwys dognau bach (fel arfer 1/4 cwpan fesul dogn) mewn diet FODMAP isel.
Mae codlysiau FODMAP uchel yn cynnwys: Ffa, gwygbys, corbys, ffa soia, a phys.
melysyddion
Mae melysyddion yn ffynhonnell gudd o FODMAPs, oherwydd gall ychwanegu melysydd at fwyd FODMAP isel gynyddu ei gynnwys FODMAP cyffredinol. Gwiriwch y rhestr gynhwysion ar fwydydd wedi'u pecynnu i osgoi'r ffynonellau cudd hyn.
Mae melysyddion FODMAP uchel yn cynnwys: Agave neithdar, surop corn ffrwctos uchel a gwirio labeli ar gyfer mêl a polyolau ychwanegol (sorbitol, mannitol, xylitol, neu isomalt) ar deintgig.
Melysyddion FODMAP isel: Glwcos, surop masarn, swcros, siwgr, a melysyddion artiffisial fel aspartame, sacarin, a Stevia.
Grawnfwydydd Eraill
Mae grawn eraill, fel rhyg, yn cynnwys bron ddwywaith cymaint o FODMAPs na gwenith. Fodd bynnag, gall rhai mathau o fara rhyg, fel bara surdoes, fod yn isel mewn FODMAPs.
Mae hyn oherwydd bod y broses o gynhyrchu burum yn cynnwys proses eplesu; yn ystod y cyfnod hwn, mae rhai FODMAPs yn cael eu torri i lawr yn siwgrau treuliadwy.
Dywedir bod y cam hwn yn lleihau'r cynnwys fructan 70%. Mae hyn yn cefnogi'r syniad y gall dulliau prosesu arbennig newid cynnwys FODMAP bwydydd.
Mae grawn FODMAP uchel yn cynnwys: Amaranth, haidd a rhyg.
grawnfwydydd FODMAP isel; Mae'n reis brown, gwenith yr hydd, corn, miled, ceirch a quinoa.
llaeth
Cynhyrchion llaeth yw prif ffynhonnell lactos, sef FODMAP. Fodd bynnag, nid yw pob cynnyrch llaeth yn cynnwys lactos.
Mae llawer o fathau o gaws caled ac aeddfed oherwydd bod y rhan fwyaf o'u lactos yn cael ei golli yn ystod y broses gwneud caws. Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio bod rhai cawsiau yn cynnwys melysyddion ychwanegol, a fydd yn eu troi'n fwydydd FODMAP uchel.
Mae bwydydd llaeth uchel-FODMAP yn cynnwys: Caws hufen, llaeth ac iogwrt.
Bwydydd llaeth isel-FODMAP: caws Cheddar, caws hufen, feta, llaeth heb lactos, a chaws Parmesan.
diodydd
Mae diodydd yn ffynhonnell bwysig o FODMAPs. Nid yw hyn yn unigryw i ddiodydd a wneir o gynnwys FODMAP uchel. Mewn gwirionedd, gall diodydd a wneir o gynhwysion FODMAP isel hefyd fod yn uchel mewn FODMAPs.
sudd oren yn enghraifft. Er bod oren yn FODMAP isel, defnyddir llawer o orennau i wneud gwydraid o sudd oren ac mae ei gynnwys FODMAP yn cynyddu.
Hefyd, mae rhai mathau o de ac alcohol yn uchel mewn FODMAPs. Mae diodydd FODMAP uchel yn cynnwys: te Chai, te chamomile, dŵr cnau coco.
Mae diodydd FODMAP isel yn cynnwys: te du, coffi, te gwyrdd, te mintys, dŵr, a the gwyn.
A ddylai pawb osgoi bwydydd sy'n uchel mewn FODMAPs?
Dim ond is-set bach o bobl ddylai osgoi FODMAPs. Mewn gwirionedd, mae FODMAPs yn iach i'r rhan fwyaf o bobl. Mae llawer o FODMAPs yn gweithredu fel prebioteg; mae hyn yn annog twf bacteria iach yn y perfedd.
Fodd bynnag, mae pobl ag IBS yn arbennig o sensitif i fwydydd sy'n uchel mewn FODMAPs. Yn fwy na hynny, mae astudiaethau gwyddonol yn dangos bod gan tua 70% o bobl ag IBS isel Deiet FODMAPMae wedi cael ei dangos i wella symptomau gyda
Mae data o 22 astudiaeth yn awgrymu bod y diet FODMAP yn fwyaf effeithiol wrth reoli poen yn yr abdomen a chwyddo mewn cleifion IBS.
O ganlyniad;
Nid yw bwydydd sy'n uchel mewn FODMAPs yn ddrwg. Mewn gwirionedd, mae'r rhan fwyaf o fwydydd sy'n cynnwys FODMAP yn cael eu hystyried yn iach iawn.
Pobl heb anoddefiad FODMAP neu alergeddau diet FODMAP iselni ddylai fod yn berthnasol. Mae hyn yn gwbl ddibwrpas a gall hyd yn oed fod yn niweidiol.
I rai pobl, mae FODMAPs yn ffynhonnell ynni lân neu'n gweithredu fel ffibrau prebiotig eraill sy'n helpu i gynnal bacteria buddiol yn y perfedd.
Fodd bynnag, mewn pobl sy'n wirioneddol sensitif i FODMAP, ffug Maent yn bwydo ar wahanol fathau o facteria ac yn achosi amrywiaeth o symptomau. Os oes gennych chi broblemau treulio, dylai FODMAPs fod ar eich rhestr gyntaf dan amheuaeth.
Er nad yw diet FODMAP isel yn dileu'r holl broblemau treulio, mae'n darparu buddion sylweddol.
Mae bwydydd sy'n uchel mewn FODMAPs yn cael eu bwyta'n eang gan bobl ond dylent gael eu cyfyngu gan y rhai sy'n sensitif iddynt.
Ar gyfer y bobl hyn, dylid disodli bwydydd FODMAP uchel â bwydydd FODMAP isel o'r un grŵp bwyd.
