Do svých tréninků vkládáte tolik úsilí, že se vždy těšíte na lepší výkon a dosažení svých cílů.
No, víte, že to, co jíte před cvičením, je stejně důležité jako to, co jíte po cvičení?
Jíst hned po cvičení je stejně důležité jako to, co jíte před cvičením.
zde výživa po cvičení a sportu Věci, které byste měli vědět o…
Jíst po cvičení je důležité
Abyste pochopili, jak vám mohou správné potraviny po tréninku pomoci, je důležité pochopit, jak je tělo ovlivněno fyzickou aktivitou.
Při cvičení svaly využívají jako palivo zásoby glykogenu. To vede k částečnému vyčerpání glykogenu ve svalech. Některé bílkoviny ve svalech se rozkládají a poškozují.
Po cvičení se tělo snaží obnovit své zásoby glykogenu a opravit a obnovit svalové bílkoviny.
Konzumace správných potravin hned po cvičení může pomoci tělu provést tento proces rychleji. Proto je obzvlášť důležité po tréninku jíst sacharidy a bílkoviny.
Pomůžete tím tělu:
– Snižuje degradaci svalových bílkovin.
- Zvyšuje syntézu svalových bílkovin.
- Obnovuje zásoby glykogenu.
- Napomáhá regeneraci svalů.
Bílkoviny, sacharidy a tuky
Zde je návod, jak jsou jednotlivé makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky – zahrnuty do procesu regenerace těla po cvičení.
Rychlost, s jakou se to stane, závisí na cvičení a úrovni tréninku, ale i dobře trénovaní sportovci zažívají rozklad svalového proteinu.
Dostatek bílkovin po cvičení dodá tělu aminokyseliny, které potřebuje k opravě a obnově těchto bílkovin. Poskytuje také stavební kameny potřebné k budování nové svalové tkáně.
Ihned po cvičení se doporučuje konzumovat bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti (0,3-0,5 gramů / kg).
Studie ukazují, že příjem 20-40 gramů bílkovin maximalizuje schopnost těla zotavit se po cvičení.
Sacharidy napomáhají regeneraci svalů
Zásoby glykogenu v těle se využívají jako palivo při cvičení a uhlohydrát spotřeba pomáhá k jejich obnově.
Frekvence využití zásob glykogenu závisí na účinnosti. Například vytrvalostní cvičení způsobuje, že tělo využívá více glykogenu než odporový trénink.
Pokud se tedy účastníte vytrvalostních sportů (běh, plavání atd.), možná budete muset konzumovat více sacharidů než kulturista.
Konzumace 30-1,1 gramu/kg sacharidů do 1,5 minut po cvičení vede ke správné syntéze glykogenu.
Sekrece inzulinu, která podporuje syntézu glykogenu, je navíc lépe stimulována při současné konzumaci sacharidů a bílkovin.
Proto konzumace sacharidů a bílkovin po cvičení může maximalizovat syntézu bílkovin a glykogenu.
Zkuste konzumovat obojí v poměru 3:1 (sacharidy:proteiny). Například 40 gramů bílkovin a 120 gramů sacharidů.
Jíst dostatek sacharidů pro obnovu zásob glykogenu je důležité pro ty, kteří často cvičí.
To je méně důležité, pokud máte mezi tréninky 1 nebo 2 dny na odpočinek.
Je olej špatný?
Mnoho lidí zjistilo, že konzumace tuku po cvičení zpomaluje trávení a brzdí vstřebávání živin.
Jeho olej může zpomalit vstřebávání jídla po cvičení, ale nesnižuje jeho výhody.
Například jedna studie ukázala, že po tréninku bylo tučné mléko účinnější při podpoře růstu svalů než odstředěné mléko.
Kromě toho další studie ukázala, že syntéza svalového glykogenu nebyla ovlivněna, když byla odstraněna tuková glukóza (45 % energie z tuku), a to ani poté, co byl tuk vyloučen.
Může být dobrý nápad omezit množství tuků, které jíte po cvičení, ale konzumace i malého množství tuku v jídle po cvičení neovlivní vaše zotavení.
Načasování jídel po tréninku
Schopnost těla obnovovat glykogen a bílkoviny se po cvičení zlepšuje.
Proto se doporučuje konzumovat kombinaci sacharidů a bílkovin co nejdříve po cvičení.
Načasování nemusí být přesné, ale mnoho odborníků doporučuje mít jídlo po tréninku do 45 minut.
Ve skutečnosti se věří, že oddálení konzumace sacharidů až o dvě hodiny po tréninku může snížit rychlost syntézy glykogenu o 50 %.
Co jíst po sportu
Hlavním účelem stravování po tréninku je poskytnout tělu správné živiny pro adekvátní regeneraci a maximalizovat výhody cvičení.
Výběr potravin, které jsou snadno stravitelné, podporuje rychlejší vstřebávání živin. zde spotraviny k jídlu po pór...
uhlohydrát
Tmavě zelená listová zelenina
Jako je kapusta, špenát, ředkev, mangold, hlávkový salát, brokolice, límcová zelenina a rukola tmavě zelená listová zeleninaPoskytuje vlákninu, vitamíny C, A, E a K, hořčík, vápník, draslík a další fytonutrienty.
Pomáhají nejen doplňovat zásoby glykogenu, ale také chrání před mnoha nemocemi, pomáhají při hubnutí a posilují imunitu.
Ovesné vločky
ovesJe oblíbený u těch, kteří chtějí zhubnout. Díky přítomnosti prospěšných komplexních sacharidů je oves skvělou volbou po tréninku, zvláště pokud je používáte ve smoothie.
Nabitý vitamínem E, antioxidanty a dalšími fytonutrienty pomáhá oves zvýšit sytost, snížit špatný cholesterol a také bojovat proti rakovině.
Ovoce a zelenina
Jablko, banán, hruška, broskev, švestka, vodní melounzOvoce a zelenina jako meloun, mrkev, rajčata, červená řepa, jarní cibulka a hrášek jsou skvělé jako jídlo po tréninku.
Je to proto, že pomáhají zvyšovat hladinu energie a bojovat s toxickými volnými kyslíkovými radikály.
Mohou také pomoci v boji proti srdečním chorobám, cukrovce, obezitě a některým typům rakoviny. Světová zdravotnická organizace doporučuje konzumovat 4-5 druhů ovoce a zeleniny denně.
Sladká brambora
Sladké brambory Je nízkokalorický, skvělý pro doplnění glykogenových zásob a zasytí na dlouhou dobu. Tento okamžitý zdroj energie má také potenciál v boji proti rakovině, napomáhá hubnutí a odstraňuje toxiny z těla.
Quinoa
QuinoaJe to sacharid nabitý bílkovinami obsahující mnoho vitamínů, minerálů, zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Pomáhá předcházet přibírání na váze, zlepšuje trávení a okamžitě se cítíte sytí.
rýže
Hodnota glykemického indexu bílé rýže je vyšší než u hnědé, červené nebo černé rýže. hnědá rýžeObsahuje více vlákniny než bílá rýže.
Ale obojí je užitečné, pokud můžete ovládat velikost porce. Rýže poskytuje rychlý přísun energie tím, že naplní svaly a buňky glykogenem a glukózou.
proteiny
vajíčko
celé vejceJe výborným zdrojem ve vodě i v tucích rozpustných vitamínů, minerálních látek a především esenciálních aminokyselin a bílkovin.
Je skvělý jako jídlo po tréninku, protože je nabitý bílkovinami a dalšími živinami, které vás chrání před různými nemocemi.
Tvaroh
Tvaroh je dobrým zdrojem bílkovin, vápníku a dalších živin, které pomáhají zvýšit sytost.
Můžete ho jíst s několika plátky avokáda a plátkem celozrnného chleba po cvičení, abyste zvýšili hladinu energie a pomohli svalům rychle se zotavit z opotřebení.
jogurt
jogurt obsahuje bílkoviny a pomáhá zlepšit úroveň sytosti. Je to skvělá svačina a jídlo po tréninku udrží návaly hladu pod kontrolou až na hodinu.
Tuňák
Tuňák je skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Obsahuje také selenon, sloučeninu obsahující selen. Pomáhá chránit hemoglobin a myoglobin před oxidací a také snižovat toxicitu rtuti.
kuře
Kuře je dalším dobrým zdrojem bílkovin, které můžete konzumovat po tréninku. 90 gramů kuřecích prsou bez kůže obsahuje až 31 gramů bílkovin.
Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou obtížně stravitelné, jejich trávení a vstřebávání živin z kuřete trvá déle. V důsledku toho stoupá úroveň vaší sytosti.
Mantar
Mantarmají nízký obsah kalorií. Půl šálku hub obsahuje asi 1.1 gramu bílkovin. Po cvičení můžete jíst houby se zeleninou.
Proteinový prášek
Pokud jste stále na cestách a nemáte čas na potréninkové jídlo plné bílkovin, proteinový prášek může být volbou.
AvokadoJe to vysoce kalorické ovoce. Je také nabitý zdravými tuky, vlákninou a vitamíny A, C, E, K a B6.
Vědci se domnívají, že konzumace avokáda může pomoci zvládnout problémy s váhou, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a podpořit zdravé stárnutí. Dejte si čtvrtinu avokáda nebo ho přidejte do salátu po tréninku, smoothie nebo toastu.
ořechy
ořechyje hrstka posilovačů zdraví. Je skvělým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Výživa po tréninku Jezte hrst pro
Příklady jídel po tréninku
Kombinací výše uvedených potravin lze vytvořit skvělá jídla, která dodají všechny živiny, které po tréninku potřebujete.
Zde je několik příkladů rychlých a jednoduchých jídel po cvičení:
– Grilované kuře a restovaná zelenina.
- Toast s avokádem a omeletou
- Losos ze sladkých brambor.
- Sendvičový salát s tuňákem na celozrnném chlebu.
- Ovesné vločky, syrovátkový protein, banán a mandle.
- Sýr a ovoce.
- Celozrnný toast a mandlové máslo.
- Obiloviny a odstředěné mléko.
- Jogurt, jahody a granola.
- Quinoa salát
pít hodně vody
Před a po cvičení je důležité pít hodně vody.
Když je správně hydratováno, tělo poskytuje optimální vnitřní prostředí pro maximalizaci výsledků.
Během cvičení ztrácíte vodu a elektrolyty pocením. Jejich výměna po tréninku může pomoci zotavení a výkonu.
Je zvláště důležité doplnit tekutiny, pokud je váš další trénink do 12 hodin.
V závislosti na intenzitě cvičení se ke kompenzaci ztrát tekutin doporučuje pití vody nebo elektrolytu.
V důsledku toho;
Po cvičení je nezbytné konzumovat přiměřené množství sacharidů a bílkovin.
Stimuluje syntézu svalových bílkovin, urychluje regeneraci a zlepšuje výkon při dalším tréninku.
Pokud nejste schopni jíst do 45 minut po cvičení, je důležité, abyste jídlo neprodlužovali na více než 2 hodiny.
Nahrazení vody a elektrolytů, které jste ztratili, může pomoci maximalizovat výhody cvičení.
