Co je zelená listová zelenina a její výhody?

Zelená listová zelenina je důležitou součástí zdravé výživy. Je plný vitamínů, minerálů a vlákniny, ale má nízký obsah kalorií.

Jíst zelenou listovou zeleninuPoskytuje mnoho výhod, jako je snížení rizika onemocnění, jako je obezita, srdeční choroby, vysoký krevní tlak.

Tady jsou ty nejzdravější názvy a výhody zelené listové zeleniny...

Výhody zelené a tmavě zelené listové zeleniny

Pomáhá zlepšovat funkci mozku

Jíst zelenou listovou zeleninumůže pomoci zlepšit funkci mozku a snížit kognitivní pokles u starších jedinců.

Minimálně 1-2 porce denně zelená listová zelenina Bylo zjištěno, že ti, kteří jedli, mají mentální schopnosti někoho o 11 let mladšího než ti, kteří nikdy nejedli.

zelená listová zeleninaŽiviny nacházející se v mozku a regulují mozkové funkce. je následující;

chlorofyl

To je vše tmavě zelená listová zeleninaJe to jedna z nejběžnějších potravin, které se vyskytují Molekulární struktura chlorofylu je podobná jako u hemoglobinu v lidské krvi, proto zvyšuje tvorbu červených krvinek, což napomáhá rychlejšímu a lepšímu transportu kyslíku do všech částí těla.

Vitamin K

Vědci nedávno objevili nesčetné výhody vitamínu K a bylo zjištěno, že podporuje zdravou funkci mozku. Kromě zvýšení mozkové aktivity zlepšuje také psychomotorické chování, reflexy a celkové poznávání.

kyselina listová

Když je folát oxidován, mění se na kyselinu listovou, protože je to B komplex. Kyselina listová je nesmírně důležitá pro udržení hladiny hemoglobinu v těle a také je deprese a pomáhá snižovat úzkost.

vápník

Vápník je nedílnou součástí stavby kostí a je také nezbytný pro zdravý mozek. Aktivuje neurony k uvolnění přenašečů z mozku a také zlepšuje paměť. Nedostatek vápníku může vést ke slabým kostem a osteoporóze, stejně jako ke snížení kognitivních schopností.

vlákno

Lidé si mohou vlákninu spojovat pouze se zdravím trávení, ale věděli jste, že konzumace vlákniny ovlivňuje také určité části mozku? Hypotalamus je část mozku, která signalizuje hlad a žízeň a vždy udržuje hladinu vlákniny pod kontrolou.

Pomáhá budovat silné kosti

Jeden šálek mléka obsahuje 280 mg vápníku. zelená listová zeleninaVěděli jste, že obsahuje 336 mg vápníku?

zelená listová Vstřebávání vápníku z rostlinných zdrojů je vyšší než vstřebávání vápníku z mléka.

To je velmi důležitá informace, kterou si mnoho lidí stále neuvědomuje. Mléčné výrobky pocházejí z živočišných zdrojů, které mají schopnost vytvářet v těle kyselé prostředí. Proto místo toho, aby byl zcela absorbován kostmi, určité množství vápníku se vylučuje z ledvin.

Öte yandan, zelená listová zelenina Dokáže udělat krev zásaditější, což pak zlepšuje proces vstřebávání vápníku v kostech.

Pomáhá otěhotnět

zelená listová zeleninaJe bohatým zdrojem folátu, který může výrazně pomoci předcházet ovulaci a vrozeným vadám.

Železo je také nezbytnou živinou pro ženy, které plánují mít dítě zelená listová zelenina Hraje důležitou roli při zvyšování hladiny železa v těle, což zvyšuje počet červených krvinek, které pomáhají poskytnout vhodné prostředí pro vývoj vajíčka.

Zelená listová zelenina navíc poskytuje tělu alkalickou rovnováhu a pomáhá spermiím úspěšně dosáhnout vajíčka.

Poskytuje mladistvý vzhled pleti

Výživa má velký vliv na zdraví a krásu pokožky.

Největší orgán těla, kůže, potřebuje spoustu vitamínů a minerálů, aby vypadala zdravě, zvláště když stárneme. Tyto potraviny zelená listová zelenina potkává příliš mnoho. 

Pomáhá předcházet rakovině

listová zelená zeleninaMá mnoho živin, které mohou udržet rakovinu na uzdě a také pomoci překonat příznaky rakoviny.

Jednou z nejdůležitějších rostlinných sloučenin, které pomáhají porazit rakovinu, jsou karotenoidy (beta-karoten, lutein, zeaxantin).

Glukosinoláty, které jsou zodpovědné za hořkou chuť této zeleniny, pomáhají tvořit v těle biologicky aktivní sloučeniny, jako jsou indoly, nitrily, thiokyanáty a isothiokyanáty, o kterých je známo, že mají protirakovinné účinky.

Tyto sloučeniny také pomáhají chránit buňky před poškozením DNA, deaktivují účinky karcinogenů a mají mnoho protizánětlivých vlastností, které pomáhají tělu účinně bojovat proti rakovinným buňkám.

Má výhody pro oči

zelená listová zeleninazodpovědný za udržení dobrého a ostrého vidění lutein a zeaxanthin Obsahuje karotenoidy jako např

Tyto karotenoidy mají dobrý účinek na sítnici oka. Z více než 20 karotenoidů nalezených v lidském krevním oběhu se v oku nachází pouze lutein a zeaxanthin.

Co je zelená a tmavě zelená listová zelenina?

kapustové zelí

kapustové zelíJe to jedna z nejvýživnějších druhů zeleniny díky mnoha vitamínům, minerálům a antioxidantům.

Například jeden šálek (67 gramů) syrové kapusty poskytuje 684 % denní potřeby vitaminu K, 206 % vitaminu A a 134 % vitaminu C.

Obsahuje také antioxidanty, jako je lutein, karotenoidy a betakaroten, které předcházejí onemocněním způsobeným oxidačním stresem.

Chcete-li získat co nejvíce z obsahu živin v kapustě, doporučuje se konzumovat ji syrovou, protože vařením může dojít ke snížení jejího nutričního profilu.

Micro Sprouts

mikro klíčkyje nezralá zelenina získaná ze semen zeleniny a rostlin. Obvykle jsou dlouhé 2,5–7,5 cm.

Od 1980. let XNUMX. století se často používají jako ozdoba nebo dekorace, ale využití mají více.

Navzdory své malé velikosti jsou plné barvy, chuti a živin. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že mikroklíčky obsahují až 40krát více živin než jejich zralé protějšky. Některé z těchto živin jsou vitamíny C, E a K.

Mikrovýhonky můžete pěstovat po celý rok ve svém vlastním domě a snadno je používat.

brokolice

brokolice Je součástí čeledi zelí. Tato zelenina je bohatá na živiny, přičemž jeden šálek (91 gramů) syrové brokolice pokryje 135 % a 116 % denní potřeby vitamínů C a K. Je také skvělým zdrojem vlákniny, vápníku, folátu a fosforu.

Ze zeleniny z čeledi zelí je brokolice nejbohatší na rostlinnou sloučeninu sulforafan, která může zlepšit bakteriální střevní flóru a snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění.

A co víc, sulforafan může dokonce snížit příznaky autismu. Randomizovaná studie u 26 mladých lidí s autismem pozorovala pozitivní vliv na behaviorální symptomy po konzumaci sulforafanových doplňků z brokolicových klíčků.

černé zelí

Černé zelí má strukturu podobnou zelí.

Kapusta je dobrým zdrojem vápníku a obsahuje vitamíny A, B9 (folát) a C. Stejný čas zelená listová zelenina Je to jeden z nejlepších zdrojů vitamínu K. Jeden šálek (190 gramů) vařených zelí poskytuje 1,045 XNUMX % denní potřeby vitamínu K.

Vitamin KJe známý svou rolí při srážení krve. Zlepšuje také zdraví kostí.

Studie na 38 63 ženách ve věku 72327-109 let zjistila, že u těch, které užívaly vitamín K, který klesl pod XNUMX mcg denně, se výrazně zvýšilo riziko zlomenin kyčelních kostí, což naznačuje souvislost mezi tímto vitamínem a zdravím kostí.

špenát

špenátJe to oblíbená listová zelenina a lze ji použít do různých pokrmů, jako jsou polévky, omáčky a saláty.

Jeden šálek (30 gramů) syrového špenátu má působivý nutriční profil, poskytuje 181 % denní potřeby vitaminu K, 56 % vitaminu A a 13 % manganu.

Obsahuje také folát, který hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek a prevenci defektů neurální trubice. Studie defektu neurální trubice spina bifida zjistila, že jedním z rizikových faktorů, kterým lze nejvíce předejít, je nízký příjem folátu během prvního trimestru těhotenství.

Spolu s užíváním prenatálního vitamínu je konzumace špenátu skvělým způsobem, jak zvýšit příjem folátu během těhotenství.

zelí

zelíSkládá se ze shluků silných listů, které přicházejí v zelené, bílé a fialové barvě.

Růžičková kapusta s kapustou a brokolicí brassica patří jeho rodině. Zelenina z této čeledi rostlin obsahuje glukosinolát, který jí dodává hořkou chuť.

Studie na zvířatech zjistily, že potraviny obsahující tuto látku mají ochranné vlastnosti, zejména proti rakovině plic a jícnu.

Další výhodou zelí je, že může kvasit, což poskytuje řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení a podpora imunitního systému. Dokonce pomáhá zhubnout.

Zelená řepa

řepaSalát má působivý nutriční profil, ale když je červená řepa široce používána při vaření, její listy jsou často přehlíženy.

Jeho listy jsou naopak bohaté na draslík, vápník, riboflavin, vlákninu a vitamíny A a K. Pouze jeden šálek (144 gramů) vařených řepných listů obsahuje 220 % vašeho denního příjmu vitamínu A, poskytuje 17 % draslíku a vlákniny.

Obsahuje také antioxidanty beta-karoten a lutein, které zabraňují očním poruchám, jako je svalová degenerace a šedý zákal.

Zelenou řepu lze přidávat do salátů, polévek a jíst jako přílohu.

Řeřicha

Řeřicha Brassicaceae Je to vodní rostlina z čeledi. Je známý pro své léčivé vlastnosti a jako lék se používá již po staletí.

Studie zjistily, že extrakt z řeřichy je prospěšný pro zacílení rakovinných kmenových buněk a narušení proliferace a invaze rakovinných buněk.

Římský salát

Římský salát má křupavou texturu a je oblíbeným salátem, zejména v salátech Caesar.

Je dobrým zdrojem vitamínů A a K a jeden šálek (47 gramů) římského salátu poskytuje 82 % a 60 % denní potřeby těchto vitamínů.

mangold

mangoldJe to tmavě zelená listová zelenina se silnou stopkou, zbarvená do červena, bíle, žluta nebo zeleně. Často se používá ve středomořské kuchyni a patří do stejné rodiny jako řepa a špenát.

Má zemitou chuť a je bohatý na minerály a vitamíny, jako je draslík, mangan a vitamíny A, C a K.

Mangold také obsahuje unikátní flavonoid zvaný kyselina syringová, sloučeninu, která může být prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi.

Ve dvou malých studiích na krysách s diabetem zlepšilo orální podávání kyseliny syringové po dobu 30 dnů hladinu cukru v krvi.

Roka

Roka Brassicaceae od jeho rodiny zelená listová zeleninad.

Má mírně pepřovou chuť a malé lístky, které lze snadno přidat do salátů nebo použít jako ozdobu. Dá se použít i kosmeticky a léčebně.

Diğer zelená listová zelenina Je nabitý živinami, jako jsou vitamíny A, B9 a K.

Je to také jeden z nejlepších zdrojů dusičnanů, živiny, která se v těle mění na oxid dusnatý.

Zatímco výhody dusičnanů jsou diskutovány, některé studie zjistily, že snižuje krevní tlak zvýšením průtoku krve a rozšířením krevních cév.

cikorka

cikorka cichorium patří jeho rodině. Je méně známá než jiná listová zelenina. Může se jíst syrové nebo vařené.

Pouhá polovina šálku (25 gramů) syrových listů čekanky poskytuje 72 % denní potřeby vitaminu K, 11 % vitaminu A a 9 % kyseliny listové.

Je také zdrojem kempferolu, antioxidantu, který snižuje zánět a bylo prokázáno, že inhibuje růst rakovinných buněk ve studiích ve zkumavce.

tuřín

Tuřín je zelení tuřínu, což je kořenová zelenina podobná bramborám. Tato zelená poskytuje více živin než tuřín sám, včetně vápníku, manganu, kyseliny listové a vitamínů A, C a K.

Má silnou chuť. Tuřín je brukvovitá zelenina, která může snížit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina, záněty a ateroskleróza.

Tuřín obsahuje mnoho antioxidantů, včetně glukonasturinu, glykotropaeolinu, kvercetinu, myricetinu a beta-karotenu – všechny tyto látky hrají roli při snižování stresu v těle.