Snížení cholesterolu je důležité kvůli škodám, které může tělu způsobit. Cholesterol se nachází v játrech a má mnoho důležitých funkcí. Pomáhá například udržovat stěny buněk pružné. Je nutné vytvořit několik hormonů. Ale jako všechno v těle, nadbytek cholesterolu vytváří problémy.
Stejně jako tuk je cholesterol nerozpustný ve vodě. Pro transport v těle závisí cholesterol v krvi na molekulách zvaných lipoproteiny, které přenášejí tuk a vitamíny rozpustné v tucích.
Různé typy lipoproteinů mají různé účinky na zdraví. Například vysoké hladiny lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL) způsobují hromadění cholesterolu, které může vést k ateroskleróze, mrtvici, srdečnímu infarktu a selhání ledvin.
Naproti tomu lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) pomáhá odstraňovat cholesterol z cévních stěn. Tím je zajištěna prevence nemocí.
Co dělat pro snížení cholesterolu
Souvislost mezi jídlem a cholesterolem v krvi
Játra produkují tolik cholesterolu, kolik tělo potřebuje. Zabaluje tuk a cholesterol do lipoproteinů s velmi nízkou hustotou (VLDL).
Jak VLDL posílá tuk do buněk v celém těle, přeměňuje se na hustší LDL neboli lipoprotein s nízkou hustotou, který v případě potřeby přenáší cholesterol.
Játra potlačují lipoprotein s vysokou hustotou (HDL), který nese nevyužitý cholesterol zpět do jater. Tento proces se nazývá reverzní transport cholesterolu. Poskytuje ochranu proti ateroskleróze a dalším srdečním onemocněním.
Některé lipoproteiny, zejména LDL a VLDL, mají tendenci být poškozeny volnými radikály v procesu zvaném oxidace. Oxidované LDL a VLDL jsou pro zdraví srdce ještě škodlivější.
Cholesterol z potravy má na množství cholesterolu v těle ve skutečnosti jen malý vliv. Je to proto, že játra mění množství cholesterolu, které tvoří, v závislosti na tom, kolik jíte. Když naše tělo absorbuje více cholesterolu z potravy, méně se nachází v játrech.
Zatímco dietní cholesterol má malý vliv na hladinu cholesterolu, jiné dietní potraviny, jako je genetika, kouření a sedavý způsob života, mohou tento stav zhoršit.
Podobně některé další možnosti životního stylu pomáhají zvýšit prospěšný HDL a snížit škodlivé LDL.
Co způsobuje vysoký cholesterol?
Následují nejčastější faktory, které ovlivňují hladinu cholesterolu;
Potraviny bohaté na nasycené a trans-tuky: Pravidelná konzumace těchto potravin může zvýšit hladinu LDL cholesterolu.
Nadváha: Nadváha způsobuje snížení dobrého cholesterolu a zvýšení špatného cholesterolu.
Nečinnost: Necvičení a sedavý způsob života mohou zvýšit hladiny LDL.
Stáří: Hladiny cholesterolu (LDL) obvykle začínají stoupat po 20. roce života.
Genetický: Lidé s rodinnou anamnézou vysokého cholesterolu jsou náchylní k tomuto stavu.
Metody snižování cholesterolu
Jezte mononenasycené tuky
Na rozdíl od nasycených tuků existuje alespoň jedna dvojná chemická vazba, která mění způsob využití nenasycených tuků v těle. Mononenasycené tuky mají pouze jednu dvojnou vazbu.
Konzumace mononenasycených tuků snižuje škodlivé LDL a zároveň udržuje hladinu zdravého HDL.
Tyto tuky mohou snižovat oxidaci lipoproteinů, která přispívá k ateroskleróze.
Obecně jsou mononenasycené tuky zdravé, protože snižují škodlivý LDL cholesterol, zvyšují dobrý HDL cholesterol a snižují škodlivou oxidaci.
Olivový a olivový olejOřechy jako avokádo, řepkový olej, mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy a kešu jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků.
Používejte polynenasycené tuky, zejména Omega 3
Polynenasycené tuky mají více dvojných vazeb, díky čemuž se chovají k tělu jinak než nasycené tuky.
Studie ukazují, že polynenasycené tuky snižují „špatný“ LDL cholesterol a riziko srdečních onemocnění.
Polynenasycené tuky také snižují riziko metabolického syndromu a cukrovky 2. typu.
Mastné kyseliny Omega 3 Je to typ polynenasyceného tuku, který je zvláště zdravý pro srdce. Nachází se v doplňcích s mořskými plody a rybím olejem.
Omega 3 tuky se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, makrela, sledě, tuňák a korýši, včetně krevet. Dalšími zdroji omega 3 jsou semena a ořechy.
Jezte rozpustnou vlákninu
Rozpustná vláknina je druh vlákniny, kterou mohou trávit prospěšné bakterie žijící ve střevech.Probiotika Tyto dobré bakterie, také známé jako LDL a VLDL, jsou účinné při snižování obou škodlivých typů lipoproteinů, jmenovitě cholesterolu.
Rozpustná vláknina snižuje riziko onemocnění. Mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny patří fazole, hrách, čočka, ovoce, oves a celozrnné obiloviny.
Studie prokázaly, že pravidelná konzumace česneku, kurkumy a zázvoru je účinná při snižování cholesterolu.
Léčivé rostliny obsahují antioxidanty, které zabraňují oxidaci LDL cholesterolu. Snižuje tvorbu plaku v tepnách.
Bylinky a koření jako tymián, šalvěj, máta, hřebíček, nové koření, skořice, majoránka, kopr a koriandr poskytují významné množství antioxidantů. Výrazně přispívá ke snížení špatného cholesterolu.
Vyhněte se umělým trans-tukům
Trans-tuky se přirozeně vyskytují v červeném mase a mléčných výrobcích. Zpracované potraviny obsahují umělé trans-tuky.
Umělé trans tukyVyrábí se hydrogenací nebo přidáním vodíku do nenasycených tuků, jako jsou rostlinné oleje, aby se změnila jejich struktura a ztuhly při pokojové teplotě.
Studie ukazují, že konzumace umělých trans-tuků zvyšuje špatný cholesterol a snižuje dobrý cholesterol. To zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Všimněte si slova „částečně hydrogenovaný“ v seznamu přísad. Tento termín označuje, že potravina obsahuje trans-tuky a je třeba se mu vyhnout.
Nejsou to jen nasycené a trans-tuky, které zvyšují cholesterol. Jíst příliš mnoho cukru může udělat totéž.
Jezte potraviny bez cukru, kdykoli je to možné. Nekonzumujte potraviny obsahující umělá sladidla, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
Jezte ve středomořském stylu
středomořská strava Je bohatý na olivový olej, ovoce, zeleninu, ořechy, celozrnné výrobky a ryby. Má nízký obsah červeného masa a většiny mléčných výrobků.
Alkohol, obvykle ve formě červeného vína, se konzumuje s mírou s jídlem.
Tento typ stravy je velmi zdravý pro zdraví srdce, protože obsahuje potraviny, které pomáhají snižovat cholesterol.
Studie ukázaly, že dodržování středomořské stravy po dobu alespoň tří měsíců snižuje LDL cholesterol v průměru o 8,9 mg na decilitr (dL).
Také snižuje riziko srdečních onemocnění až o 52 % a riziko úmrtí o 47 %, pokud je podáván po dobu alespoň čtyř let.
Na zelený čaj
Zelený čajZískává se zahříváním a sušením listů rostliny Camellia sinensis.
Studie na zvířatech ukazují, že zelený čaj pomáhá snižovat hladinu cholesterolu tím, že snižuje produkci LDL v játrech a zároveň zvyšuje jeho odstraňování z krevního řečiště.
Zelený čaj je také bohatý na antioxidanty.
Zabraňuje oxidaci LDL cholesterolu a tvorbě plátů v tepnách.
Cvičení
Cvičení je prospěšné pro zdraví srdce. Pomáhá v boji proti obezitě. Je také účinný při snižování škodlivého LDL cholesterolu a zvyšuje prospěšný HDL.
vycházkové Zatímco cvičení s nízkou intenzitou, jako je cvičení s vysokou intenzitou, zvyšuje HDL, delší a intenzivnější cvičení zvyšuje přínos.
zhubnout
Výživa ovlivňuje způsob, jakým tělo vstřebává a produkuje cholesterol.
Celkově má hubnutí dvojí přínos na cholesterol zvýšením prospěšného HDL a snížením škodlivého LDL.
Nekuřte
Kouření zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Jedním z nich je změnit způsob, jakým tělo zpracovává cholesterol.
Imunitní buňky u kuřáků nejsou schopny přivést cholesterol zpět do krve, aby ho přenesly přes cévní stěny. Toto poškození souvisí spíše s tabákovým dehtem než s nikotinem.
Tyto dysfunkční imunitní buňky přispívají k ucpávání tepen u kuřáků.
Přestat kouřit může tyto škodlivé účinky zvrátit.
používat doplňky
Existují pádné důkazy, že rybí tuk a rozpustná vláknina jsou účinné při snižování cholesterolu a zlepšování zdraví srdce.
Další doplněk,koenzym Q10Přestože jeho dlouhodobé přínosy ještě nejsou známy, ukazuje se slibně při snižování cholesterolu.
Bylinné přípravky na snížení hladiny cholesterolu
Ke snížení cholesterolu můžete také použít následující bylinné metody.
citronový esenciální olej
Přidejte dvě kapky citronového esenciálního oleje do sklenice vody a dobře promíchejte. pro tohle.
Tuto vodu byste měli pít dvakrát denně.
Citronová silice se používá pro své analgetické a protizánětlivé účinky. Pomáhá snižovat cholesterol a rozšiřuje krevní cévy pro nepřerušovaný průtok krve.
vitamíny
O vitamínech B3, E a C je známo, že snižují hladinu cholesterolu v séru. Bylo zjištěno, že suplementace vitaminu C snižuje hladiny LDL.
Vitamíny B3 a E pomáhají bojovat proti symptomům vysokého cholesterolu, jako je ateroskleróza, tím, že snižují hromadění cholesterolu v tepnách.
Mezi potraviny bohaté na tyto vitamíny patří citrusové plody, listová zelenina, kuřecí maso, houby, tuňák, mandle a sladké brambory.
Kokosový olej
Kokosový olej můžete použít do jídel a salátů.
Olej na vaření můžete nahradit kokosovým olejem.
Kokosový olejJe známo, že zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu v krvi. To pomáhá snižovat špatný cholesterol. Udržuje také váhu pod kontrolou a chrání před srdečními chorobami.
česnek
Do pokrmů přidejte nasekaný česnek.
Žvýkat můžete i oloupaný česnek.
Česnek byste měli konzumovat denně.
česnekobsahuje sloučeninu zvanou allicin, která se uvolňuje pouze při rozdrcení. O této sloučenině je známo, že přirozeně snižuje hladinu cholesterolu.
Zelený čaj
Přidejte lžičku zeleného čaje do šálku vody a přiveďte k varu.
Po 5 minutách varu sceďte.
Když čaj trochu vychladne, přidejte do něj med. Když je horko.
Měli byste to pít třikrát denně.
Zelený čajJeho silný antioxidační potenciál je způsoben přítomností epigalokatechin galátu (EGCG), který pomáhá snižovat špatný cholesterol.
jogurt
Snězte misku probiotického jogurtu denně. Probiotický jogurt obsahuje dobré bakterie, které posilují zdraví střev a hrají důležitou roli při přirozeném snižování cholesterolu.
Semena chia
Pro snížení cholesterolu byste měli chia semínka konzumovat denně.Semena chiaJe bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Grepový džus
Pijte sklenici čerstvě vymačkané grapefruitové šťávy 1 až 2krát denně, nejlépe po každém jídle.
grapefruitobsahuje různé živiny. Dodává tělu minerály, jako je vitamín C, vláknina, hořčík a draslík. Silný antioxidační potenciál grapefruitu spolu s jeho vynikajícím nutričním složením je vynikající pro snižování cholesterolu.
Pomerančový džus
Pijte sklenici čerstvě vymačkané pomerančové šťávy 2 až 3krát denně.
Podle zveřejněné studie pravidelné a dlouhodobépomerančový džus bylo zjištěno, že konzumace snižuje hladinu cholesterolu a riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
Granátové jablko obsahuje vysoké hladiny antioxidantů ve srovnání se zeleným čajem a červeným vínem. Tyto antioxidanty pomáhají snižovat špatný cholesterol, což předchází kardiovaskulárním onemocněním.
Citronová šťáva
Přidejte šťávu z poloviny citronu do sklenice teplé vody.
Dobře promíchejte a přidejte trochu medu.
pro šťávu.
Vypijte sklenici citronové šťávy jednou denně, nejlépe každé ráno na lačný žaludek.
Citronová šťáva Je bohatým zdrojem vitamínu C a antioxidantů. Jedná se o účinný prostředek ke snížení špatného cholesterolu a podpoře hubnutí.
Jablečný ocet
Přidejte lžíci jablečného octa do sklenice teplé vody a dobře promíchejte.
Do této směsi přidejte trochu medu a konzumujte.
Pro dosažení nejlepších výsledků pijte tento roztok jednou denně nebo každý druhý den.
Jablečný ocet Obsahuje kyselinu octovou a pektin. Kyselina octová pomáhá zhubnout nežádoucí tělesnou hmotnost spojenou s vysokým cholesterolem, zatímco špatný cholesterol (LDL) se váže na pektin (vlákninu) z jablečného octa a je vyloučen z těla.
Lněná semena
Přidejte lžíci práškového lněného semínka do sklenice teplé vody nebo mléka a dobře promíchejte.
Pro zvýraznění chuti můžete do směsi přidat trochu medu. Pro teď.
Měli byste to dělat jednou denně.
Lněná semenaobsahuje lignan zvaný secoisolariciresinol diglukosid (SDG), který pomáhá snižovat cholesterol a snižuje riziko rozvoje onemocnění jater.
Celerová šťáva
Smíchejte dva řapíky celeru s půl sklenicí vody.
Sceďte a do přecezené celerové šťávy přidejte trochu medu.
Vypijte sklenici této vody a zbytky chlaďte.
Sklenici celerové šťávy byste měli vypít 1-2x denně.
celer Je bohatým zdrojem antioxidantů a jeho pravidelná konzumace je účinná při snižování špatného cholesterolu.
Potraviny, které snižují hladinu cholesterolu
Nemoc, která dnes zabíjí nejvíce, jsou srdeční choroby. Úmrtí související s nemocemi jsou ve světě většinou pozorována na srdeční choroby. Vysoký cholesterol spouští srdeční onemocnění. Riziko zvyšují také vysoké triglyceridy. Vyrovnání hladiny cholesterolu snižuje riziko srdečních onemocnění. Potraviny, které snižují hladinu cholesterolunabývá na důležitosti.
Avokado Je extrémně výživný. Je to ovoce bohaté na vitamíny a minerály.
Patří mezi potraviny, které snižují hladinu cholesterolu, protože je bohatým zdrojem mononenasycených tuků a vlákniny.
ořechy
ořechy Je extrémně bohatý na živiny. Obsahuje vysoké množství mononenasycených tuků.
Ořechy obsahují omega 3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví srdce.
Ořechy obsahují fytosteroly.
Tato rostlinná sloučenina, která je strukturálně podobná cholesterolu, pomáhá snižovat cholesterol tím, že brání vstřebávání ve střevech.
Ořechy obsahují hořčík, draslík a vápník. Tyto minerály snižují riziko srdečních onemocnění tím, že snižují krevní tlak.
mastné ryby
Somon,makrelaTučné ryby, jako je pstruh, jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny.
Omega 3 mastné kyseliny zlepšují zdraví srdce, zvyšují dobrý cholesterol a snižují riziko mrtvice.
cereálie
Rozsáhlý výzkum odhalil, že celá zrna snižují riziko srdečních onemocnění.
Celá zrna a celá zrna obsahují více rostlinných sloučenin než ty rafinované. Je bohatší na vitamíny a minerály.
Zatímco celozrnné potraviny jsou prospěšné pro zdraví srdce, zvláště dvě vynikají jako potraviny snižující cholesterol.
Oves: Oves, který obsahuje beta-glukan, druh rozpustné vlákniny, má schopnost snižovat hladinu cholesterolu.
Ječmen: Ječmen, který je bohatý na beta-glukan, pomáhá snižovat špatný cholesterol.
Ovoce
Konzumace ovoce je vynikající dieta pro zdraví srdce. Protože je bohatý na vlákninu, je ideální pro snižování cholesterolu.
Je nutné jíst ovoce, aby se zabránilo tvorbě cholesterolu v játrech.
Hořká čokoláda a kakao
Tmavá čokoládaHlavní složkou je kakao. Existuje výzkum, že kakao a hořká čokoláda jsou potraviny, které snižují hladinu cholesterolu.
Jediným důvodem, proč čokoláda negativně ovlivňuje zdraví srdce, je cukr v ní. Z tohoto důvodu by vaší čokoládou měla být hořká čokoláda obsahující 75-80 % kakaa.
česnek
česnek Obsahuje účinné rostlinné sloučeniny, jako je hlavní aktivní složka allicin.
Mnoho studií uvádí, že česnek snižuje krevní tlak u lidí s vysokým krevním tlakem.
I když není tak účinný jako krevní tlak, pomáhá také snižovat špatný cholesterol.
zelenina
Zelenina má nízký obsah kalorií a je bohatá na vlákninu a antioxidanty.
Pektin, který se nachází v jablkách a pomerančích a snižuje vysoký cholesterol, je přítomen i v některých zeleninách. Okra, lilek, mrkev, brambory jsou zelenina bohatá na pektin.
Zelenina také nabízí řadu zdravých rostlinných sloučenin. Tyto sloučeniny mají mnoho zdravotních výhod, zejména při srdečních chorobách.
čaj
Čaj; obsahuje esenciální rostlinné sloučeniny pro udržení zdraví srdce.
Existují různé druhy čaje jako černý, zelený a bílý čaj, z nichž každý má jiné zdravotní přínosy. Dvě složky v čaji, které poskytují tyto výhody, jsou:
katechin: Katechin je látka, která pomáhá chránit srdce několika způsoby. Aktivuje oxid dusitan, který je důležitý pro zdravý krevní tlak. Zabraňuje také tvorbě krevních sraženin tím, že inhibuje syntézu a vstřebávání cholesterolu.
kvercetin: Zatímco zlepšuje zdraví cév, zabraňuje zánětům.
zelená listová zelenina
Veškerá zelenina je dobrá pro srdce, alezelená listová zeleninaMá více výhod pro zdraví srdce.
Listová zelenina jako kapusta a špenát obsahují látku zvanou lutein. Tím se snižuje riziko srdečních onemocnění.
Zelená listová zelenina; Snižuje sekreci žlučových kyselin, které produkují více cholesterolu.
Z tohoto důvodu se objevuje jako potravina snižující cholesterol.
extra panenský olivový olej
důležitou součástí středomořské stravyextra panenský olivový olejJe to jeden z nejdůležitějších olejů pro ochranu zdraví srdce. Ti, kteří používají olivový olej v jídle, mají o 30 % nižší riziko rozvoje srdečních onemocnění.
Olivový olej, který je bohatý na mononenasycené tuky, pomáhá zvyšovat dobrou hladinu cholesterolu, která je nízká. Polyfenoly, které obsahuje, snižují zánět.
HDL – Jak zvýšit dobrý cholesterol
Cholesterol je důležitou součástí těla, ale jeho vysoká hladina může způsobit srdeční onemocnění. Dobrý cholesterol (HDL) pomáhá vyrovnávat špatný cholesterol. Existují určité změny životního stylu, které zvyšují dobrý cholesterol.
Co je to HDL cholesterol?
Obecný cholesterol, který zahrnuje HDL, LDL a triglyceridy, měří celkové množství cholesterolu ve vaší krvi. Na druhé straně se celkový cholesterol skládá hlavně z LDL neboli „špatného“ cholesterolu. Vysoké hladiny LDL neboli lipoproteiny s nízkou hustotou způsobují hromadění plaku v tepnách, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. LDL také zvyšuje riziko onemocnění periferních tepen, ke kterému dochází, když se v tepně, která přivádí krev do nohou, hromadí plak a zužuje ji. Čím vyšší je vaše hladina HDL, tím nižší bude váš LDL.
Lipoproteinový cholesterol s vysokou hustotou neboli HDL je často označován jako „dobrý“ cholesterol. Lipoproteiny s vysokou hustotou jsou lapače cholesterolu, které zachycují přebytečný cirkulující cholesterol a transportují ho do jater, kde je správně rozložen.
HDL je klasifikován jako skupina částic spíše než jeden typ částic. HDL se skládá z lipidů (tuků), cholesterolu a proteinů (nazývaných apolipoproteiny), ale některé jsou kulovité a jiné prstencového tvaru. Některé typy HDL odstraňují škodlivý cholesterol z krevního řečiště, zatímco jiné jsou na cholesterolu nezávislé.
Nízký HDL cholesterol je škodlivější než nízký LDL cholesterol. Pokud je hladina HDL u muže nižší než 40 miligramů cholesterolu na decilitr krve a hladina HDL u ženy nižší než 50 miligramů na decilitr krve, zvyšuje se riziko onemocnění, zejména srdečních chorob. Proto je prospěšné zvýšit hladinu HDL cholesterolu, která je nízká.
Jak přirozeně zvýšit HDL cholesterol?
Nekuřte
Kouření zhoršuje několik zdravotních problémů, jako je snížení HDL cholesterolu.
Snižuje také hladinu HDL, čímž zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční.
jít dál
Jednou z mnoha výhod cvičení je zvýšení hladiny HDL cholesterolu.
zhubnout
Těm, kteří mají nadváhu, pomáhá hubnutí zvýšit HDL cholesterol.
Na každých šest liber, které ztratíte, se může váš HDL zvýšit o jeden miligram na decilitr.
Konzumujte zdravé tuky
Vyhněte se trans-tukům ve smažených potravinách, abyste zvýšili hladinu HDL.
Na druhou stranu byste měli jíst zdravější tuky, jako je avokádo, olivový olej, mandle a losos.
Zdravé tuky zvyšují HDL cholesterol, zatímco snížení nezdravých tuků pomáhá regulovat hladinu LDL cholesterolu. To chrání zdraví srdce.
Omezte rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy, jako je bílý chléb a cukr, mají škodlivý vliv na HDL.
Snížení spotřeby těchto sacharidů pomáhá zvýšit HDL (dobrý) cholesterol.
nepijte alkohol
Pokud pijete alkohol, buďte vždy střídmí. Nejlepší je ho nepoužívat vůbec.
Zatímco nadměrná konzumace alkoholu snižuje hladinu HDL, narušuje celkové zdraví.
Zvyšte příjem niacinu
niacinje vitamín B, který pomáhá tělu přeměňovat potravu na energii. Přispívá také ke zdraví trávicího systému, neurologického systému, kůže, vlasů a očí.
Ačkoli většina lidí přijímá dostatek niacinu z jídla, niacin se často používá ke zvýšení nízké hladiny HDL. Suplementace niacinem může zvýšit HDL cholesterol o více než 30 %.
Cholesterol má v těle důležité funkce, ale když se vymkne kontrole, může způsobit ucpání tepen a srdeční onemocnění.
Lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) je náchylný k poškození volnými radikály a nejvíce přispívá k srdečním onemocněním. Naproti tomu lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) chrání před srdečními chorobami transportem cholesterolu zpět přes cévní stěny do jater.
Pokud váš cholesterol není v rovnováze, první linií léčby jsou zásahy do životního stylu. Nenasycené tuky, rozpustná vláknina a rostlinné steroly a stanoly mohou zvýšit dobrý HDL cholesterol a pomoci snížit špatný LDL cholesterol.
