Zánět může být dobrý i špatný. Na jedné straně pomáhá chránit tělo před infekcí a zraněním. Na druhou stranu chronický zánět může vést k přibírání na váze a nemocem. Stres, nezdravé zpracované potraviny a nízká úroveň aktivity mohou toto riziko zhoršit.
Některé potraviny spouštějí v těle zánět, jiné naopak záněty snižují. Žádost "seznam potravin, které snižují a zvyšují zánět v těle"...
Potraviny, které snižují zánět
bobulovité ovoce
Bobule jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů. Ačkoli existují desítky odrůd, některé z nejčastěji konzumovaných bobulí zahrnují:
- Jahoda
- Borůvky
– Malina
- Blackberry
Bobule obsahují antioxidanty zvané antokyany. Tyto sloučeniny mají protizánětlivé účinky, které mohou snížit riziko onemocnění.
Tělo produkuje přirozené zabíječe (NK), které pomáhají imunitnímu systému správně fungovat.Jedna studie zjistila, že muži, kteří každý den konzumovali borůvky, produkovali výrazně více NK buněk než muži, kteří je nekonzumovali.
V jiné studii měli muži a ženy s nadváhou, kteří jedli jahody, nižší hladiny určitých zánětlivých markerů spojených s onemocněním srdce.
Mastná ryba
Tučné ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega 3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, EPA a DHA. Zatímco všechny druhy ryb obsahují omega 3 mastné kyseliny, mastné ryby patří mezi nejlepší zdroje, zejména:
– Losos
– Sardinky
– sledě
– tuňák
- Ančovička
EPA a DHA snižují zánět, což je stav, který může mimo jiné vést k metabolickému syndromu, srdečním onemocněním, cukrovce a onemocnění ledvin.
Vzniká poté, co tělo metabolizuje tyto mastné kyseliny na sloučeniny zvané resolviny a konzervační látky, které mají protizánětlivé účinky.
V klinických studiích měli lidé, kteří konzumovali lososa nebo doplňky EPA a DHA, snížené hladiny zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu (CRP).
brokolice
brokolice Je extrémně výživný. Je to brukvovitá zelenina spolu s růžičkovou kapustou a zelím. Studie ukazují, že konzumace většího množství brukvovité zeleniny je spojena se sníženým rizikem srdečních chorob a rakoviny.To může souviset s protizánětlivými účinky antioxidantů, které obsahují.
Brokolice je bohatá na sulforafan, antioxidant, který bojuje proti zánětu snížením hladiny cytokinů spouštějících zánět a hladiny NF-kB.
Avokado
Avokado Je nabitý draslíkem, hořčíkem, vlákninou a mononenasycenými tuky prospěšnými pro srdce. Obsahuje také karotenoidy a tokoferoly, které jsou spojovány se sníženým rizikem rakoviny.
Kromě toho sloučenina nacházející se v avokádu snižuje zánět v mladých kožních buňkách. V jedné studii, když lidé konzumovali plátek avokáda s hamburgerem, vykazovali nižší hladiny zánětlivých markerů NF-kB a IL-6 ve srovnání s účastníky, kteří jedli samotný hamburger.
Zelený čaj
Zelený čajBylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních chorob, rakoviny, Alzheimerovy choroby, obezity a dalších stavů.
Mnohé z jeho výhod jsou způsobeny jeho antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, zejména látce zvané epigalokatechin-3-galát (EGCG).
EGCG inhibuje zánět tím, že snižuje produkci zánětlivých cytokinů a poškozuje mastné kyseliny v buňkách.
bobr
Vitamin C v paprikách a kajenském pepři je antioxidant se silnými protizánětlivými účinky.
červená paprika,sarkoidózaObsahuje kvercetin, antioxidant známý tím, že snižuje indikátor oxidačního poškození u lidí s diabetem.Pepř obsahuje kyselinu synapsovou a kyselinu ferulovou, které mohou snížit zánět a podporovat zdravé stárnutí.
houby
Mantarjsou masité struktury produkované určitými druhy hub. Na celém světě existují tisíce kultivarů, ale jen několik z nich je jedlých a komerčně pěstovaných.
Houby jsou velmi nízkokalorické a bohaté na vitamíny B, selen a měď.
Houby obsahují lektiny, fenoly a další látky, které poskytují protizánětlivou ochranu. Speciální druh houby nazývaný "Lví hříva" může potenciálně snížit zánět nízkého stupně pozorovaný u obezity.
Jedna studie však zjistila, že vaření hub snižuje velkou část jejich protizánětlivých sloučenin, takže je nejlepší je konzumovat syrové nebo lehce tepelně upravené.
zrnko vína
zrnko vínaObsahuje také antokyany, které snižují zánět. Může také snížit riziko různých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, obezita, Alzheimerova choroba a oční poruchy.
Hrozny jsou také známé jako další sloučenina s mnoha zdravotními přínosy. resveratrolJe to jeden z nejlepších zdrojů mouky.
V jedné studii lidé se srdečními chorobami, kteří denně konzumovali hroznová semínka, zaznamenali snížení zánětlivých genových markerů, včetně NF-kB.
Rovněž byly zvýšeny hladiny adiponektinu; To je dobré, protože nízké hladiny byly spojeny s přibíráním na váze a zvýšeným rizikem rakoviny.
kurkuma
kurkumaJe to koření výrazné chuti. Přitahuje velkou pozornost díky obsahu kurkuminu, protizánětlivé živiny.
Kurkuma je účinná při snižování zánětu spojeného s artritidou, cukrovkou a dalšími nemocemi. Když lidé s metabolickým syndromem užívali 1 gram kurkuminu denně, zaznamenali významný pokles C RP ve srovnání s placebem.
Může však být obtížné získat dostatek kurkuminu ze samotné kurkumy, aby měl znatelný účinek. V jedné studii ženy s nadváhou, které užívaly 2.8 gramu kurkumy denně, neprokázaly žádné zlepšení zánětlivých markerů.
s kurkumou černý pepř Jídlo zvyšuje jeho účinky. Černý pepř obsahuje piperin, který může zvýšit vstřebávání kurkuminu o 2000 %.
extra panenský olivový olej
extra panenský olivový olej Je to jeden z nejzdravějších tuků, které můžete jíst. Je bohatý na mononenasycené tuky a je nejdůležitější živinou středomořské stravy, která poskytuje četné zdravotní výhody.
Mnoho studií analyzovalo protizánětlivé vlastnosti olivového oleje. Je spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění, rakoviny mozku a dalších vážných zdravotních stavů.
Ve studii středomořské stravy bylo CRP a mnoho dalších markerů zánětu významně sníženo u těch, kteří konzumovali 50 ml olivového oleje denně.
Účinek antioxidantu oleosantolu v olivovém oleji byl srovnáván s protizánětlivými léky, jako je ibuprofen.
Hořká čokoláda a kakao
Tmavá čokoláda Je to chutné a uspokojující. Obsahuje také antioxidanty, které snižují zánět. Ty snižují riziko onemocnění a zajišťují zdravé stárnutí.
Flavany jsou zodpovědné za protizánětlivé účinky čokolády a také udržují endoteliální buňky, díky nimž jsou tepny zdravé.
V jedné studii kuřáci prokázali výrazné zlepšení funkce endotelu dvě hodiny po požití čokolády s vysokým obsahem flavanolů. Abyste získali protizánětlivé účinky, je nutné jíst hořkou čokoládu s minimálně 70 % kakaa.
rajčatamají vysoký obsah vitamínu C, draslíku a lykopenu; Je to antioxidant s působivými protizánětlivými vlastnostmi.
Lykopen je zvláště užitečný pro snížení prozánětlivých sloučenin spojených s různými typy rakoviny.
Jedna studie zjistila, že pití rajčatové šťávy významně snížilo zánětlivé markery u žen s nadváhou.
V přehledu studií, které analyzovaly různé formy lykopenu, vědci zjistili, že rajčata a rajčatové produkty snižují zánět více než suplementace lykopenem.
Vaření rajčat na olivovém oleji maximalizuje absorpci lykopenu. Lykopen je totiž karotenoid rozpustný v tucích.
Kiraz
KirazJe to ovoce bohaté na lahodné antioxidanty, jako jsou antokyany a katechiny bojující proti zánětu. V jedné studii poté, co lidé jedli 280 gramů třešní denně po dobu jednoho měsíce a přestali jíst třešně, se jejich hladina CRP snížila a zůstala tak po dobu 28 dní.
Potraviny, které způsobují zánět
Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
Stolní cukr (sacharóza) a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) jsou dva hlavní typy přidaného cukru. Cukr se skládá z 50 % glukózy a 50 % fruktózy, zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy se skládá z přibližně 55 % fruktózy a 45 % glukózy.
Jedním z důsledků konzumace cukru je zvýšený zánět, který může způsobit onemocnění. V jedné studii, když krysám bylo podáváno vysoké množství sacharózy, vyvinula se u nich rakovina prsu, která se částečně rozšířila do plic v důsledku zánětu cukru.
V jiném případě byl protizánětlivý účinek omega 3 mastných kyselin narušen u myší krmených stravou s vysokým obsahem cukru.
V randomizované klinické studii, která dostávala běžnou sodu, dietní sodu, mléko nebo vodu, měli pouze lidé ve skupině s běžnou sodou zvýšené hladiny kyseliny močové, což mělo za následek zánět a inzulínovou rezistenci.
Cukr může být škodlivý, protože obsahuje nadměrné množství fruktózy. Přestože ovoce a zelenina obsahují malé množství fruktózy, cukr v těchto přírodních potravinách není tak škodlivý jako přidaný cukr.
Konzumace nadměrného množství fruktózy může způsobit obezitu, inzulínovou rezistenci, cukrovku, ztučnění jater, rakovinu a chronické onemocnění ledvin.
Vědci zjistili, že fruktóza způsobuje zánět v endoteliálních buňkách, které vystýlají krevní cévy.
Umělé trans tuky
umělé trans tuky,Vyrábí se přidáním vodíku do tekutých nenasycených tuků, aby se získal pevnější olej.
Trans tukyjsou často uváděny jako „částečně hydrogenované“ oleje na seznamech přísad na etiketách potravin. Mnoho margarínů obsahuje trans-tuky a často se přidávají do zpracovaných potravin, aby se prodloužila jejich trvanlivost.
Na rozdíl od přírodních trans-tuků, které se nacházejí v mléce a mase, je známo, že umělé trans-tuky způsobují záněty a zvyšují riziko onemocnění.
Kromě snížení prospěšného HDL cholesterolu bylo také prokázáno, že trans-tuky narušují funkci endoteliálních buněk, které vystýlají tepny.
Konzumace umělých trans-tuků je spojována s vysokými hladinami zánětlivých markerů, jako je interleukin 6 (IL-6), tumor nekrotizující faktor (TNF) a C-reaktivní protein (CRP).
V randomizované kontrolované studii u starších žen s podváhou hydrogenovaný sójový olej významně zvýšil zánět než palmový a slunečnicový olej.
Studie u zdravých mužů s vysokým cholesterolem prokázaly podobné zvýšení markerů zánětu v reakci na trans-tuky.
Konzumace rostlinného oleje není příliš zdravá. Na rozdíl od extra panenského olivového oleje a kokosového oleje se rostlinné oleje a oleje ze semen obvykle získávají extrakcí živin pomocí rozpouštědel, jako je hexan, složka benzínu.
Rostlinné oleje; Obsahuje kukuřičný, světlicový, slunečnicový, řepkový (také známý jako řepkový), arašídový, sezamový a sójový olej. Spotřeba rostlinných olejů v posledních letech ohromně vzrostla.
Tyto oleje bývají poškozeny oxidací kvůli povaze polynenasycených mastných kyselin. Kromě toho, že jsou vysoce zpracované, tyto oleje podporují zánět díky velmi vysokému obsahu omega 6 mastných kyselin.
rafinované sacharidy
Sacharidy jsou notoricky známé. Pravdou ale je, že by nebylo správné charakterizovat všechny sacharidy jako špatné. Konzumace rafinovaných, zpracovaných sacharidů může způsobit zánět, a tedy onemocnění.
rafinované sacharidyVětšina vláken byla odstraněna. Vláknina napomáhá sytosti, zlepšuje kontrolu krevního cukru a vyživuje prospěšné bakterie ve střevech.
Výzkumníci uvádějí, že rafinované sacharidy v moderní stravě mohou podporovat růst zánětlivých střevních bakterií, což může zvýšit riziko obezity a zánětlivého onemocnění střev.
Rafinované sacharidy mají vyšší glykemický index (GI) než nezpracované sacharidy. Potraviny s vysokým GI zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než potraviny s nízkým GI.
V jedné studii měli starší dospělí, kteří konzumovali velké množství potravin s vysokým GI, 2.9krát vyšší pravděpodobnost úmrtí na zánětlivé onemocnění, jako je CHOPN.
V kontrolované studii měli mladí zdraví muži, kteří jedli 50 gramů rafinovaných sacharidů ve formě bílého chleba, zvýšenou hladinu krevního cukru a reagovali na zvýšení zánětlivého markeru Nf-kB.
nadměrný alkohol
Konzumace velkého množství alkoholu může způsobit vážné problémy. V jedné studii se zánětlivý marker CRP zvýšil u lidí, kteří konzumovali alkohol. Čím více alkoholu konzumují, tím vyšší bude jejich CRP.
Lidé, kteří pijí, mají často problémy s tím, že se bakterie dostanou z tlustého střeva a ven z těla.často děravé střevo Tento stav, nazývaný tento stav, může způsobit rozsáhlý zánět, který vede k poškození orgánů.
zpracované maso
Konzumace zpracovaného masa zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny žaludku a rakoviny tlustého střeva. Mezi zpracované druhy masa patří klobása, slanina, šunka, uzená masa.
Zpracované maso obsahuje pokročilejší konečné produkty glykace (AGE) než většina ostatních druhů masa. AGE se tvoří vařením masa a jiných potravin při vysokých teplotách.
Je známo, že způsobuje zánětlivé změny, které mohou způsobit onemocnění. Asociace všech nemocí spojených s konzumací zpracovaného masa, rakovina tlustého střeva, je silná.
Ačkoli mnoho faktorů přispívá k rozvoji rakoviny tlustého střeva, jeden z mechanismů se považuje za zánětlivou reakci na zpracované maso ve vztahu k buňkám z tlustého střeva.
