Sójové boby jsou jednou z celosvětově nejoblíbenějších a nejuniverzálnějších potravinářských plodin. Sójový protein se zpracovává na různé potravinářské produkty, jako je sójový olej, sójová omáčka atd.
Edamame nezralý sójové boby, odtud jeho alias zelené sójové bobyd.
tradičně konzumované v Asii edamamePopularitu si získává i v jiných zemích, často jako aperitiv.
Co je Edamame?
Edamame fazoleje nezralá forma sójových bobů.
Protože má zelenou barvu, má odlišnou barvu od běžných sójových bobů, která je typicky světle hnědá, žlutohnědá nebo béžová.
Tradičně se připravuje se špetkou soli a přidává se do polévek, zeleninových jídel, salátů a nudlí nebo se konzumuje jako svačina.
Sójové potraviny jsou kontroverzní. Někteří lidé se vyhýbají konzumaci sójových bobů, částečně proto, že mohou narušit funkci štítné žlázy.
Nutriční hodnota Edamame
EdamameMá relativně nízký obsah sacharidů a kalorií, ale je bohatý na bílkoviny, vlákninu a řadu důležitých mikroživin.
Připravená miska fazole edamame Obsahuje následující živiny:
189 kalorií
16 gramů sacharidů
17 gram bílkoviny
8 gramu tuku
8 gramu vlákniny
482 mikrogramů folátu (121 procent DV)
1,6 miligramu manganu (79 procent DV)
41.4 mikrogramů vitamínu K (52 procent DV)
0,5 miligramu mědi (27 procent DV)
262 miligramů fosforu (26 procento DV)
99,2 miligramů hořčíku (25 procento DV)
0.3 miligramu thiaminu (21 procenta DV)
3,5 miligramu železa (20 procenta DV)
676 miligramů draslíku (19 procenta DV)
9.5 miligramů vitamínu C (16 procent DV)
2.1 miligramu zinku (14 procenta DV)
0.2 miligramu riboflavinu (14 procent DV)
Kromě výše uvedených živin, edamame malé množství vápníku, kyseliny pantotenové, Vitamin B6 a niacin.
Jaké jsou výhody fazolí Edamame?
Obsahuje vysoký obsah bílkovin
Dostatečný příjem bílkovin je pro zdraví velmi důležitý. Vegani a vegetariáni musí věnovat zvláštní pozornost tomu, co denně jedí.
Jednou z obav veganské stravy je relativně nízký obsah bílkovin v mnoha rostlinných potravinách. Existují však určité výjimky.
Například fazole patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin. Je základním kamenem mnoha veganských a vegetariánských diet.
Jedna miska (155 gramů) vařený edamame Poskytuje asi 17 gramů bílkovin. Kromě toho jsou sójové boby také zdrojem bílkovin.
Na rozdíl od mnoha rostlinných bílkovin poskytují esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje, i když nemají stejnou kvalitu jako živočišné bílkoviny.
Snižuje hladinu cholesterolu
Pozorovací studie spojují abnormálně vysoké hladiny cholesterolu se zvýšeným rizikem srdečních chorob.
Jedna revizní studie dospěla k závěru, že konzumace 47 gramů sójového proteinu denně může snížit hladinu celkového cholesterolu o 9.3 % a LDL („špatného“) cholesterolu o 12.9 %.
V jiné analýze studií 50 gramů sójového proteinu denně snížilo hladinu LDL cholesterolu o 3 %.
Kromě toho, že je dobrým zdrojem sójových bílkovin, edamame zdravá vláknina, antioxidanty a Vitamin K je bohatý na
Tyto rostlinné sloučeniny mohou snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit profil krevních lipidů, což je měření tuku, včetně cholesterolu a triglyceridů.
Nezvyšuje hladinu cukru v krvi
Ti, kteří pravidelně konzumují lehce stravitelné sacharidy, jako je cukr, mají zvýšené riziko chronických onemocnění.
Sacharidy se totiž v důsledku rychlého vstřebávání rychle tráví.
Stejně jako jiné druhy fazolí, edamame Nezvyšuje nadměrně krevní cukr.
Množství sacharidů je nižší než poměr bílkovin a tuků. Je to také měřítko, kterým potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. glykemický index je velmi nízká.
Bu edamamez něj dělá vhodnou potravinu pro lidi s cukrovkou. Je také vynikající potravinou pro nízkosacharidovou dietu.
Bohaté na vitamíny a minerály
Edamame Obsahuje vysoké množství vitamínů a minerálů.
Níže uvedená tabulka je 100 gramů edamame a některé z hlavních vitamínů a minerálů ve zralých sójových bobech.
Edamame (RDI)
Zralé sójové boby (RDI)
kyselina listová
78%
14%
Vitamín K1
33%
24%
thiamin
13%
10%
Vitamín B2
9%
17%
železo
13%
29%
měď
17%
20%
mangan
51%
41%
Edamame, mnohem více vitamínu K než zralé sójové boby a folat Obsahuje.
Jeden šálek (155 gramů) edamame získáte asi 52 % RDI pro vitamín K a více než 100 % pro folát.
Může snížit riziko rakoviny prsu
Sójové boby mají vysoký obsah rostlinných sloučenin známých jako isoflavony.
Isoflavony jsou podobné ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu a mohou se vázat na receptory na buňkách ve slabém těle.
Protože se předpokládá, že estrogen podporuje určité typy rakoviny, jako je rakovina prsu, někteří vědci si myslí, že konzumace velkého množství sójových bobů a isoflavonů může být riskantní.
Přesto většina podobných studií také ukazuje, že vyvážená konzumace sójových bobů a sójových produktů může mírně snížit riziko rakoviny prsu.
Ukazuje také, že konzumace potravin bohatých na isoflavony v raném věku může nabídnout ochranu před rakovinou prsu později v životě.
Jiní vědci nenašli žádný ochranný účinek na riziko sóji a rakoviny prsu. Než však bude možné vyvodit jednoznačné závěry, je třeba provést dlouhodobé kontrolované studie.
Může snížit příznaky menopauzy
menopauza, je fáze, která nastává v životě ženy při zastavení menstruace.
Tento přirozený stav je často spojován s návaly horka, změnami nálad a pocením.
Studie ukazují, že sójové boby a isoflavony mohou mírně snížit příznaky, které se objevují během menopauzy.
Ne na všechny ženy však takto působí isoflavony a sójové produkty. Aby ženy mohly zažít tyto výhody, potřebují mít správný druh střevních bakterií.
Některé typy bakterií mohou přeměnit isoflavony na sloučeninu, o které se předpokládá, že je zodpovědná za mnoho zdravotních přínosů sójových bobů. Lidé s tímto typem střevních bakterií se nazývají „producenti ozvěn“.
Kontrolovaná studie ukázala, že užívání 68 mg doplňků isoflavonu po dobu jednoho týdne, což odpovídá konzumaci 135 mg sójových bobů jednou denně, snížilo symptomy menopauzy u těch, kteří produkovali pouze echole.
Školní producenti jsou mnohem rozšířenější mezi asijskou populací než západní. To může vysvětlovat, proč ženy v asijských zemích pociťují méně symptomů menopauzy ve srovnání se ženami v západních zemích. Svou roli v této situaci může hrát vysoká spotřeba sójových bobů a sójových produktů.
Může snížit riziko rakoviny prostaty
Rakovina prostaty je druhým nejčastějším typem rakoviny u mužů. Přibližně jeden ze sedmi lidí onemocní rakovinou prostaty v určité fázi svého života.
Studie edamame ukazuje, že sójové potraviny, jako např Může také chránit před rakovinou u mužů.
Několik pozorovacích studií naznačuje, že sójové produkty snižují riziko rakoviny prostaty asi o 30 % více.
Může snížit ztrátu kostní hmoty
Osteoporóza neboli úbytek kostní hmoty je stav charakterizovaný křehkými kostmi s vysokým rizikem zlomenin. Je to zvláště běžné u starších lidí.
Několik pozorovacích studií zjistilo, že pravidelná konzumace sójových produktů bohatých na isoflavony může snížit riziko osteoporózy u žen po menopauze.
Vysoce kvalitní studie u žen po menopauze ukazuje, že užívání doplňků sójového isoflavonu po dobu dvou let zvýšilo hustotu kostních minerálů účastníků.
Isoflavony mohou mít podobné výhody u žen v menopauze. Analýza studií dospěla k závěru, že užívání 90 mg isoflavonů denně po dobu tří měsíců nebo déle může snížit ztrátu kostní hmoty a podpořit tvorbu kosti.
Ne všechny studie to však akceptují. Další studie na ženách dospěla k závěru, že užívání doplňku isoflavonu v dávce alespoň 87 mg denně po dobu jednoho roku významně nezvýšilo minerální hustotu kostí.
Stejně jako ostatní sójové produkty, edamame Je také bohatý na isoflavony. Nicméně, to zdraví kostíNení jasné, do jaké míry to ovlivňuje
EdamameJsou nabité bílkovinami a vlákninou, obojí je zdravé a neuvěřitelně důležité pro hubnutí.
vláknoV gastrointestinálním traktu působí pomalu, zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu.
Protein může také zvýšit pocity plnosti a snížit hladinu hormonu hladu ghrelinu, aby podpořil dlouhodobé hubnutí..
Jak jíst Edamame
Edamamelze konzumovat stejným způsobem jako jiné druhy fazolí. Přidává se do salátů nebo se jí jako svačina samotná a používá se jako zelenina.
Na rozdíl od mnoha fazolí, edamameVaření netrvá dlouho. Obvykle postačí vařit 3-5 minut. Může být v páře, v mikrovlnné troubě nebo smažit na pánvi.
Edamame Škody a vedlejší účinky
Edamame Navzdory mnoha výhodám má také několik vedlejších účinků, které je třeba zvážit.
EdamameNení vhodný pro alergiky na sójové produkty, protože se vyrábí z nezralých sójových bobů.
Navíc se odhaduje, že asi 94 procent sójových bobů je geneticky upraveno.
Mějte na paměti, že sójové boby obsahují také antinutrienty, což jsou sloučeniny, které brání vstřebávání určitých minerálů v těle.
Způsoby přípravy, jako je namáčení, klíčení, fermentace a vaření, však mohou množství antinutrientů výrazně snížit.
Sója také obsahuje sloučeniny, které mohou interferovat s funkcí štítné žlázy inhibicí vstřebávání jódu. goitrogeny Obsahuje.
Naštěstí výzkumy ukazují, že konzumace sójových produktů pravděpodobně neovlivní funkci štítné žlázy u zdravých dospělých, pokud není nedostatek jódu.
V důsledku toho;
Edamameje lahodná, výživná luštěnina, která je vynikající nízkokalorickou svačinkou.
EdamameMá vysoký obsah bílkovin a vlákniny a obsahuje důležité vitamíny a minerály, jako je folát, mangan a vitamín K.
Nicméně žádný přímý výzkum edamamenezkoumal zdravotní účinky Velká část výzkumu byla založena na izolovaných sójových složkách a často není jasné, zda celá sójová jídla mají podobné výhody.
Zatímco důkazy jsou povzbudivé, výzkumníci výhody edamamu Než bude možné vyvodit jednoznačné závěry, je zapotřebí více studií
