Unsa ang Maayo Alang sa Insomnia? Ang Katapusan nga Solusyon sa Insomnia

"Unsa ang maayo alang sa insomnia?" Ang pangutana usa ka problema nga gipaningkamutan nga masulbad sa mga dili makatulog ug nangita usa ka solusyon sa kini nga kahimtang.

Wala pay labot ang insomnia. Sa tinuud, labi pa nga makadaot kini sa hunahuna, lawas ug kahimsog kaysa sa imong mahunahuna. Ang maayo nga pagkatulog hinungdanon alang sa pagpadayon sa pisikal ug mental nga kahimsog. 

Unsa ang insomnia?

Ang insomnia mao ang kawalay katakus nga makatulog o magpabiling katulog. Kini nga kondisyon, nga gitawag ug sleep disorder, mahimong hamubo o long-term. Ang kakulba, kakapoy, kawalay pagtagad, ug labad sa ulo maoy pipila sa mga problema nga gipahinabo sa insomnia.

Ang insomnia kasagarang giklasipikar ngadto sa 3 ka grupo.

• Ang temporaryo nga insomnia molungtad mga 1 ka semana: Mahimo kini tungod sa pagbag-o sa lugar, oras sa pagkatulog, sobra nga pagkonsumo sa mga ilimnon sama sa tsa, kape, alkohol.
• Acute insomnia: Nagpahinabo kini sa kanunay nga pagmata o kalisud sa pagkatulog. Nagkinahanglan kini hangtod sa 1 ka bulan. Kini nga proseso makaapektar sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan ug kasagaran adunay kalabutan sa stress.
• Laygay nga insomnia: Sa mga kaso nga molungtad labaw pa sa 1 ka bulan, ang insomnia mahimong talamak. Ang pisikal ug mental nga kakapoy, mga hinungdan nga may kalabutan sa edad usa sa mga hinungdan sa kini nga kondisyon.

Unsay hinungdan sa insomnia?

Ang acute insomnia tungod sa stress gikan sa pamilya o trabaho, o gikan sa trauma. Sa laing bahin, ang talamak nga insomnia sagad makita nga epekto sa ubang mga problema. Busa, gitawag usab kini nga secondary insomnia. Mahimo natong ilista ang mga hinungdan sa insomnia sama sa mosunod:

• Mga tambal alang sa asthma, sip-on ug alerdyi
• Mga sakit sa neurological sama sa Alzheimer's ug Parkinson's disease
• Wala’y pahulay sa paa syndrome mga kondisyon sama sa mga sakit sa pagkatulog ug sleep apnea
• Mga problema nga hinungdan sa kanunay nga kasakit, sama sa arthritis
• sobrang aktibo nga thyroid gland
• Mga problema sa kahimsog nga hinungdan sa mga problema sa pagginhawa, sama sa hika
• Menopos
• Sobra nga pagkonsumo sa caffeine, tabako, alkohol o may kalabutan nga mga butang
• stress sa maadlaw
• Pagkatulog sa usa ka higdaanan gawas sa imong kaugalingon
• oras nga naningkamot sa pagkatulog
• sobra nga pagkaon

Tambal sa Pagkatulog alang sa Insomnia

Ang mga pildoras sa pagkatulog dili solusyon sa insomnia. Makahimo kini og batasan. Sa higayon nga magsugod ka, dili ka makahunong.

Aduna usab kini mga side effect sama sa uga nga baba, pagkalipong, heartburn, constipation, kalibanga, kahuyang, dili makontrol nga pagtay-og. Busa pag-inom ug sleeping pills para sa insomnia Ayaw gamita kini aron masulbad ang problema. Alang sa usa ka tino nga solusyon sa insomnia, pilia ang natural nga mga pamaagi nga gilista sa ubos.

Mga Resulta sa Insomnia

• Kahuyang
• Kahuyang
• Pagkamanhid
• Kulang sa pagtagad
• Pagkasubo
• Dobleng panan-aw
• risgo sa sakit sa kasingkasing

Unsa ang Maayo Alang sa Insomnia?

Karon "Unsa ang maayo alang sa insomnia?" Atong tan-awon ang natural ug herbal nga mga solusyon nga mahimong hingpit nga solusyon sa insomnia. Giklasipikar nako sila ubos sa lain-laing mga ulohan aron mas sayon ​​sabton.

Mga Pagkaon nga Maayo Alang sa Insomnia

1. Kiwi

• Kaon og duha ka presko nga kiwi usa ka oras sa dili pa matulog. 
• Kung magpadayon ka niini matag gabii, magsugod ka nga makamatikod sa mga resulta sulod sa pipila ka semana.

kiwiKini dato sa antioxidants nga makapamenos sa oxidative stress sa utok nga mahimong hinungdan sa insomnia. Kini usab adunay serotonin, nga makatabang sa pagpahayahay sa hunahuna.

2. Saging

• Guntinga ang mga tumoy sa usa ka saging ug pabukala kini sa usa ka baso nga tubig sulod sa mga 10 minutos.
• Salain ang tubig sa usa ka tasa ug idugang ang usa ka pinch nga cinnamon powder.
• Kay kung init.
• Makakaon ka ug hinog nga saging sa dili pa matulog.
• Buhata kini kung maglisod ka sa pagkatulog.

saging ug ang panit niini dagaya sa potassium, magnesium, tryptophan. Kining importante nga mga sustansya nag-regulate sa pag-obra sa utok ug lawas. Naghimo usab kini og lebel sa mga hormone nga nag-regulate sa pagkatulog sama sa melatonin ug serotonin. Busa, kini makaparelaks sa utok ug makapadasig sa pagkatulog.

3. Dugos

• Kaon og 1-2 ka kutsara nga dugos sa dili pa matulog. 
• Buhata kini kada gabii.

sa dili pa matulog kaon ug dugosnaghatag sa atay og igong glycogen nga magamit sa tibuok gabii. Kung ang lebel sa glycogen sa lawas moubos, ang mga hormone sa stress (cortisol) magama.

Kini ang hinungdan sa insomnia. Kini dali nga makontrol pinaagi sa pagkaon sa dugos matag gabii. Dugang pa, ang dugos puno sa antioxidants nga makapamenos sa oxidative stress sa lawas.

4. Gatas

• Painita og gamay ang gatas ug imnon kini 10-15 minutos sa dili pa matulog. 
• Buhata kini kada gabii. 

Gatas, nga usa ka makapakalma nga substansiya ug nagpasiugda sa pagkatulog tryptophan Kini naglangkob.

Mga lana nga Maayo alang sa Insomnia

1. Lana sa lavender

• Lana sa lavenderIhulog kini sa unlan nga imong gikatulog. 
• Balika kini kada gabii.

Ang Lavender adunay nindot nga kahumot nga gihigugma sa kadaghanan kanato. Kini usa ka malumo nga sedative. Kini usab nagbalanse sa mood. Gipamenos niini ang kabalaka ug naghatag ug maayong pagkatulog.

2. Lana sa lubi

• Sagola ang 1 ka kutsara nga mantika sa lubi, 1 ka kutsarita nga dugos ug 1 ka kutsarita nga asin sa dagat.
• Inom kini sa dili pa matulog.
• Balika kada gabii para sa regular nga pagkatulog.

Lana sa lubiKini dato sa medium-chain fatty acids nga naghatag kusog sa lawas. Nakatabang usab kini sa pag-regulate sa produksiyon sa hormonal. Kini nag-regulate sa siklo sa pagkatulog.

3. Lana sa castor

• Ibutang ang usa ka tinulo sa castor oil sa imong mga tabontabon ug ihaplas. 
• Pag-amping nga dili makakuha og lana sa imong mga mata. 
• Buhata kini kada gabii sa dili pa matulog.

Langis sa IndiaNasayran nga naghatag kini og taas nga oras sa pagkatulog.

4. Lana sa isda

• Pagkuha usa ka kapsula sa lana sa isda nga adunay pagkaon sa tibuok adlaw.

Lana sa isda Naglangkob sa omega 3 fatty acids. Ang DHA, usa ka matang sa omega 3 fatty acid, makatabang sa pagpagawas sa melatonin, ang sleep hormone sa utok.

Mga Tanum Maayo alang sa Insomnia

1. Valerian nga gamut

• Ibubo ang usa ka kutsarita nga uga nga ugat sa valerian sa tubig sulod sa 5 hangtod 10 ka minuto.
• Palabihan ug imna kining herbal tea duha ka oras sa dili pa matulog.
• Mahimo nimong imnon kini kada gabii.

gamut nga valerian Kini adunay malumo nga makapakalma nga epekto. Kini makapakunhod sa oras nga imong gikinahanglan aron makatulog. Makatabang usab kini kanimo nga matulog og dugay. Gidugangan niini ang gidaghanon sa kemikal nga gitawag og GABA sa utok, nga adunay makapakalma nga epekto sa mga ugat.

Atensyon!!! Ang gamut nga Valerian mahimong hinungdan sa tin-aw nga mga damgo ug mga damgo sa pipila ka mga tawo. Busa, konsultaha ang usa ka doktor sa dili pa kini sulayan.

2. ahos

• Pagputol sa usa ka clove sa ahos ug idugang kini sa usa ka baso nga gatas.
• Idugang ang usa ka quarter nga tasa sa tubig niini nga sagol ug pabukala hangtud nga usa ka tasa sa ahos nga gatas magpabilin.
• Inom kining init nga gatas pipila ka minuto sa dili pa matulog.
• Mahimo nimo kini kada gabii.

imong ahos Ang antioxidant ug antimicrobial nga mga kabtangan niini nagpugong sa mga likido sa lawas ug mga organo nga wala’y impeksyon. Makatabang usab kini sa pagtrabaho sa kasingkasing ug utok nga himsog. Sa ingon, kini nag-regulate sa siklo sa pagkatulog.

3. Jujube

• Lutoa ninyo ang usa ka hakop nga jujube sa 10 ka tasang tubig sulod sa mga 2 minutos ug dayon palabihan.
• Pag-inom og usa ka baso niining init o bugnaw nga tubig. Mahimo nimong tipigan ang nahabilin sa refrigerator.
• Pag-inom og usa ka tasa sa jujube tea kada adlaw.

Jujube Kini usa ka malumo nga sedative nga makaapekto sa hippocampus nga bahin sa utok. Kini natural nga naghatag og pagkatulog.

Herbal Teas Maayo alang sa Insomnia

1. Chamomile nga tsa

• Ibutang ang 2 ka kutsara nga chamomile nga bulak sa teapot ug idugang ang 250 ml nga tubig.
• Lutoa sa tubig sulod sa mga 10 minutos.
• Palabihan ug imna ang tsa.
• Makainom ka hangtod sa duha ka tasa sa chamomile tea kada adlaw.

chamomile nga tsa Kanunay kini nga gitawag nga sleeping tea. Ang apigenin niini nga tsa nagbugkos sa pipila nga mga receptor sa utok ug naghatag usa ka makapahupay nga epekto.

2. Green nga tsa

• Ibubo ang 1 ka kutsara nga berde nga dahon sa tsa sa usa ka baso nga tubig sulod sa pipila ka minuto.
• Dayon palabihan ug idugang ang dugos alang sa lami.
• Inom imong tsa samtang init.
• Mahimo kang moinom og usa ka tasa nga green tea sa dili pa matulog.

Green nga tsaa, Kini usa ka maayo kaayo nga tambal alang sa insomnia. Naglangkob kini sa amino acid nga L-theanine, nga naghatag pagkatulog.

3. Rooibos nga tsa

• Ihumol ang 1 ka kutsarita sa rooibos tea sa init nga tubig sulod sa 5 ngadto sa 10 ka minuto.
• Pilia ug dugangi ang gatas, asukar o dugos sumala sa imong lami.
• Inom ang tsa nga dagaang.
• Mahimo kang moinom og usa ka tasa sa rooibos nga tsa sa mga panahon nga ikaw adunay problema sa pagkatulog.

tsaa nga rooibos Kini kaylap nga gigamit alang sa insomnia sa tibuok kalibutan. Kini adunay taas nga antioxidant nga sulod ug walay caffeine. Kini makapamenos sa tensiyon. Kini adunay makapakalma ug makapakalma nga epekto.

4. Melissa nga tsa

• Ihumol ang 2 ka kutsarita sa pinaugang dahon sa lemon balm sa usa ka baso nga init nga tubig sulod sa 5 minutos.
• Palabihan ug imna ang tsa.
• Mahimo kang moinom og duha ngadto sa tulo ka tasa kada adlaw. Pag-inom og usa ka baso labing maayo mga usa ka oras sa wala pa matulog.

Ang Melissa adunay mga compound nga adunay makapakalma nga kabtangan. Ang malumo nga sedative nga epekto niini nagpauswag sa kalidad ug gidugayon sa pagkatulog.

Mga Bitamina nga Maayo alang sa Insomnia

Ang ubang mga bitamina gikinahanglan alang sa himsog nga siklo sa pagkatulog. Ang insomnia mahimong mahitabo kung kini nga mga bitamina kulang sa lawas.

• Ang kakulangan sa bitamina B3, B5, B9 ug B12 mahimong hinungdan sa insomnia. Sa kaso sa kakulangan, ang kahuyang, kakapoy ug insomnia makita. Kaon sa mga pagkaon nga dato sa kini nga mga bitamina, sama sa mga itlog, manok, mga produkto sa gatas.
• Bitamina AKini adunay importante nga papel sa himsog nga paglihok sa utok, ilabi na sa pagkatulog ug memorya. Ang mga pagkaon nga adunay daghang bitamina A naglakip sa karne, itlog, manok, ug mga produkto sa gatas.
• Ang mga bitamina C ug E kay gamhanang antioxidants. Gipugngan niini ang oxidative stress nga makaapekto sa siklo sa pagkatulog. Kaon og daghang mga pagkaon nga naghatag niini nga mga bitamina, sama sa citrus fruits, berries, kamatis, nuts, olives, wheat germ.
• Laing bitamina nga makatabang kanimo sa pagkatulog nga mas maayo Bitamina Dmao ang Ang panguna nga gimbuhaton niini mao ang pagtubo ug pagpadayon sa himsog nga mga bukog. Ang kakulang niini mahimong hinungdan sa insomnia ug kanunay nga kakapoy. Paggawas sa adlaw ug kaon sa mga pagkaon nga puno sa bitamina D sama sa isda ug oysters.
• Kakulang sa magnesium Kini usab nagpahinabog insomnia. Ang magnesium makatabang sa pagpadayon sa lebel sa GABA, usa ka neurotransmitter nga nagpasiugda sa pagkatulog. Kaon sa mga pagkaon nga puno sa magnesium sama sa berde nga dahon nga mga utanon, mga liso sa kalabasa, mga lagutmon, ug mga nuts.

Mga Pagkaon nga Makapadasig sa Pagkatulog

Nahibal-an namon nga ang kanunay nga insomnia hinungdan sa pipila ka mga problema sa kahimsog. Alang sa atong panglawas, kinahanglan nato ang 7 ngadto sa 9 ka oras nga walay hunong nga pagkatulog sa gabii. Bisan pa sa kahinungdanon niini, daghang mga tawo ang kulang sa pagkatulog. Ang mga hinungdan niini naglakip sa kasamok sa pagkatulog ug kanunay nga pagmata panahon sa pagkatulog. Gawas pa sa mga pagkaon nga among gihisgutan sa seksyon sa mga pagkaon nga maayo alang sa insomnia sa ibabaw, adunay usab mga pagkaon nga nagdala sa pagkatulog. Atong susihon sila karon.

• Cherry juice

Ang pag-inom og sour cherry juice sa dili pa matulog makapauswag sa kalidad sa pagkatulog. Gipasiugda niini ang pagkatulog tungod kay kini nag-regulate sa internal nga orasan sa lawas.

• Hindi,

Turkey nga karnenagdugang sa produksiyon sa melatonin, ang sleep-regulating hormone tryptophan naglangkob sa amino acid. Ang protina nga sulod sa turkey epektibo usab niini nga diwa.

• Almond

AlmondUsa kini sa mga pagkaon nga makapadasig sa pagkatulog. Tungod kay kini tinubdan sa melatonin. Naglangkob usab kini og maayo kaayo nga lebel sa magnesium. Ang magnesium nagpauswag sa kalidad sa pagkatulog niadtong adunay insomnia.

• Langis nga isda

salmonAng omega 3 fatty acids ug bitamina D nga sulod sa tambok nga isda sama sa tuna, trout ug mackerel makapauswag sa kalidad sa pagkatulog. Tungod kay ang duha nahibal-an nga nagdugang sa produksiyon sa kemikal nga serotonin sa utok, nga naghatag og transmission sa pagkatulog.

• walnuts

walnutsLabi na kini nga dato sa magnesium, phosphorus, copper ug manganese. Dugang pa, omega 3 fatty acids ug linoleic acid Naglangkob sa himsog nga tambok sama sa Ang mga walnuts usa sa labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon sa hormone nga nagkontrol sa pagkatulog nga melatonin. Tungod niini nga hinungdan, gipauswag niini ang kalidad sa pagkatulog. 

• puti nga bugas pilaf

Ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index, sama sa white rice pilaf pipila ka oras sa wala pa matulog, makapauswag sa kalidad sa pagkatulog. Kini tungod kay kini adunay sulod nga makapakatulog nga amino acid nga tryptophan. Ang tryptophan makatabang sa pagkatulog. Gipataas usab niini ang lebel sa serotonin sa utok, nga hinungdanon alang sa pag-regulate sa pagkatulog.

• Mga linukot nga oats

Sama sa bugas, Mga linukot nga oats Nagpahinabo usab kini sa pagduka kung gikaon sa dili pa matulog. Dugang pa, ang mga oats usa ka importante nga tinubdan sa melatonin.

• lettuce

lettucemaoy tinubdan sa lacturarium nga nailhang dunay sedative properties nga makaapekto sa pagkatulog.

Mga Suplemento sa Pagkatulog

• Melatonin

MelatoninKini usa ka hormone nga natural nga gihimo sa lawas. Gisultihan niini ang utok nga oras na aron matulog. Ang lebel sa kini nga hormone natural nga mosaka sa gabii ug mahulog sa buntag. Busa, ang pag-inom ug melatonin supplements makatabang sa pagkatulog, ilabina kon ang melatonin cycle nabalda, sama sa jet lag.

• gamut nga valerian

ValerianKini usa ka sagad nga natural nga suplemento alang sa pagkabalaka, depresyon, ug mga sintomas sa menopause. Lakip usab kini sa mga herbal supplements nga gigamit isip sleeping pill.

• magnesium

magnesiumusa ka mineral nga nalambigit sa gatusan ka mga proseso sa lawas sa tawo. Importante kini alang sa pag-obra sa utok ug kahimsog sa kasingkasing. Dugang pa, kini makapakalma sa hunahuna ug lawas. Kini naghimo nga mas sayon ​​​​nga makatulog.

• Passionflower

Ang Passionflower, nailhan usab nga "Passiflora incarnata" o "maypop," usa ka sikat nga herbal nga tambal alang sa insomnia. Ang mga epekto sa pagpasa sa pagkatulog sa passionflower giila sa mga pagtuon sa mananap. Ang mga epekto niini sa mga tawo nagdepende sa porma nga gigamit.

• glycine

glycineKini usa ka amino acid nga adunay hinungdanon nga papel sa sistema sa nerbiyos. Makatabang kini sa pagkatulog. Tungod kay ang glycine nagpaubos sa temperatura sa lawas sa oras sa pagtulog, gitugotan niini ang lawas nga masabtan nga oras na sa pagkatulog.

Ang Glycine magamit sa porma sa pildoras o ingon usa ka pulbos nga mahimong lasaw sa tubig. Ang mga pagkaon sama sa sabaw sa bukog, karne, itlog, manok, isda, beans, spinach, kale, saging ug kiwis natural nga tinubdan sa glycine.

• tryptophan

Ang pagkuha niining importante nga amino acid isip suplemento makapadali sa proseso sa pagkakatulog. 

• Ginkgo biloba

Kung imong kan-on kini nga natural nga tanum 30-60 minuto sa wala pa matulog, ang stress mokunhod. Naghatag kini og relaks ug nagpasiugda sa pagkatulog.

• L-Theanine

Ang paggamit niini nga suplemento naghatag kahupayan. Kini natural nga makapasayon ​​sa pagkatulog. 

Mga Pamaagi sa Pagdala sa Pagkatulog

"Unsa ang maayo alang sa insomnia?" Naghisgot kami bahin sa mga pagkaon, lana, herbal teas ug mga suplemento nga maayo alang sa insomnia. Karon maghisgot kita bahin sa mga paagi aron makatulog dayon ug matulog.

1) Hatagig pagtagad ang oras sa pagkatulog

Ang lawas adunay regulatory system sama sa circadian rhythm. Gitawag kini nga internal nga orasan. Kini makapahimo kanimo nga magtukaw sa adlaw ug matulog sa gabii.

Ang pagkatulog sa parehas nga oras ug pagbangon sa parehas nga oras matag adlaw gikontrol sa internal nga orasan. Kung sundon sa atong mga lawas kini nga iskedyul, mas dali ang pagkatulog ug pagmata sa parehas nga oras matag adlaw. Ang pagtakda sa oras sa pagkatulog mao ang yawe sa kalidad nga pagkatulog.

2) Ang kahayag sa adlaw ug kangitngit parehas nga importante

Usa sa mga butang nga makaapekto sa internal nga orasan sa lawas mao ang kahayag. Ang dili regular nga pagkaladlad sa kahayag maoy hinungdan sa pagkabalda sa circadian rhythm. Ingon nga resulta, ang problema sa pagkakatulog mitungha. Ang pagkangitngit sa gabii nagpahinumdom sa lawas sa pagkatulog. Gipakita sa panukiduki nga ang kangitngit usa ka hinungdanon nga hormone alang sa pagkatulog. melatonin nagpakita sa dugang nga produksyon.

Kung mahimo, himoa nga ngitngit ang imong kwarto sa gabii. Bisan ang paggamit og itom nga mga kurtina alang niini.

3) Ayaw pagtan-aw sa orasan sa tanang panahon

Normal lang nga magmata sa tungang gabii. Bisan pa, ang kasamok sa pagkatulog mahimong usa ka damgo. Kadtong adunay problema sa pagkatulog kanunay nga nagtan-aw sa orasan sa tungang gabii. Nagsugod sila sa paghunahuna nga dili sila makatulog. Kung mahimo, kuhaa ang orasan gikan sa kwarto o likayi ang pagtan-aw sa orasan sa tanan nga oras.

4) Ayaw pagkatulog sa adlaw

Kadtong dili makatulog sa gabii mobati nga katulgon sa adlaw. Kanunay kini nga hinungdan sa pagkatulog sa adlaw. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagkatulog sa adlaw hinungdan sa pagkatulog sa lawom nga gabii. Nagpahinabo pa kini og mga sakit sa pagkatulog.

Ingon nga ang mubo nga pagkatulog sa maadlaw makaapektar sa pagkatulog sa kagabhion, paningkamoti ang pagbuhat kutob sa imong mahimo sa maadlaw. confectionery ayaw.

5) Ipaubos ang temperatura ug pagsul-ob og medyas

Ang temperatura sa lawas mausab samtang ikaw matulog. Samtang ang kinatibuk-ang temperatura mikunhod, ang temperatura sa mga kamot ug tiil motaas. Kung init kaayo ang imong kwarto, maglisod ka sa pagkatulog. Ang pag-adjust sa temperatura sa lawak ngadto sa temperatura tali sa 15-23 °C makapahimo kanimo nga mas paspas nga makatulog.

Nagkalainlain ang personal nga gusto. Busa pangitaa ang pinakamaayo nga temperatura alang sa imong kaugalingon. Usab, ang pagsul-ob og medyas sa imong mga tiil o pagkaligo sa init makatabang sa pagpadali sa pagbag-o sa temperatura sa lawas ug pagtabang kanimo nga matulog.

6) Buhata ang “4-7-8” nga ehersisyo

Ang "4-7-8" nga ehersisyo usa ka yano apan kusgan nga pamaagi sa pagginhawa nga nagpasiugda sa kalmado ug pagpahayahay. Luwas sa dili pa matulog. Kini usa ka ehersisyo sa pagginhawa nga nagpahayahay sa sistema sa nerbiyos. Mahimo kining gamiton sa matag higayon nga mobati ka og kabalaka o stress. Unsaon?

• I-adjust ang imong postura aron dali ka makaginhawa.
• Ibutang ang imong dila sa ibabaw nga alingagngag. Pagginhawa pinaagi sa imong baba nga adunay tingog sa paghunghong.
• Takpi ang imong baba ug ginhawa sulod sa upat ka ihap.
• Dayon pugngi ang imong gininhawa sulod sa pito ka ihap.
• Pagginhawa pinaagi sa pag-abli og gamay sa imong baba, pag-ihap sa walo ug paghimo og usa ka tingog nga naghagong.
• Pagginhawa pag-usab. Balika kini nga siklo labing menos tulo ka beses hangtod nga mobati ka nga kalmado ug andam na sa pagkatulog.

Kung buhaton kada adlaw, kini nga teknik makatabang kanimo nga makatulog nga mas paspas.

7) Hunahunaa kung kanus-a ug unsa ang imong gikaon

Ang pagkaon nga imong gikaon sa wala pa matulog makaapekto sa pagkatulog. Pananglitan, gipakita sa panukiduki nga ang mga pagkaon nga adunay taas nga karbohidrat mahimong makadaot sa maayong pagkatulog sa gabii.

Kung mokaon ka ug high-carb nga pagkaon alang sa panihapon, kan-a kini labing menos upat ka oras sa wala pa matulog aron adunay igong oras sa paghilis.

Dili maayong ideya nga matulog nga puno ang tiyan. Kinahanglang maghulat ka og dugay aron tugotan ang imong tiyan nga makahilis sa pagkaon sa dili pa ikaw matulog.

8) Paminaw sa makaparelaks nga musika

Ang musika makapauswag sa kalidad sa pagkatulog. Mahimo pa gani kini nga gamiton aron mapaayo ang mga sakit sa pagkatulog sama sa insomnia.

Bisan kung walay makapahupay nga musika, ang pagpugong sa kasaba makatabang usab sa pagkatulog ug dili matugaw nga pagkatulog.

9) Pamahaw

Ang pagkaon sa pamahaw hinungdanon alang sa maayong pagkatulog. Ang tryptophan nagpauswag sa kalidad sa pagkatulog. tryptophanmao ang usa ka importante nga amino acid nga nakabig ngadto sa serotonin sa utok ug unya nakabig ngadto sa melatonin.

Makapainteres, ang pagkakabig sa tryptophan ngadto sa melatonin mas taas sa presensya sa kahayag kaysa kangitngit. Busa, aron mapadako ang produksiyon sa melatonin, ang oras sa pag-inom sa tryptophan ug pagkaladlad sa kahayag kinahanglan nga mag-uban.

Busa, ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga dato sa tryptophan sa pamahaw ug pagkaladlad sa kahayag sa maadlaw makatabang kanimo nga makatulog og maayo sa gabii pinaagi sa pagpadako sa produksiyon sa melatonin.

Ang ubang mga pagkaon nga puno sa tryptophan nga mahimo nimong kan-on sa pamahaw mao ang gatas, keso, itlog, karne, oat bran, nuts ug mga liso.

10) Pag-ehersisyo

Ang pisikal nga kalihokan mapuslanon alang sa himsog nga pagkatulog. Ang ehersisyo nagdugang sa produksiyon sa serotonin sa utok. Gipauswag niini ang gidugayon ug kalidad sa pagkatulog pinaagi sa pagpaubos sa lebel sa stress hormone cortisol. Bisan pa, hinungdanon nga dili kini sobra. Ang sobra nga ehersisyo mahimong hinungdan sa dili maayo nga pagkatulog.

Ang oras sa adlaw nga imong pag-ehersisyo kritikal usab. Alang sa mas maayo nga kalidad nga pagkatulog, ang pagtrabaho sayo sa buntag mas maayo kaysa pagtrabaho sa ulahi sa adlaw.

11) Himoa nga komportable ang imong higdaanan

Ang kahamugaway sa higdaanan makaapekto usab sa pagkatulog. Ang kalidad sa unlan hinungdanon usab. Usab, ang paggamit og bug-at nga duvet o habol makapamenos sa stress sa lawas. Naghatag kini og mas maayo nga pagkatulog.

Ang panapton sa mga sinina nga imong gisul-ob sa higdaanan makaapekto usab sa pagkatulog. Pagsul-ob og komportable nga mga sinina aron kini magpabilin kanimo sa usa ka angay nga temperatura sa tibuok gabii.

12) Palonga ang tanang suga

Ang kahayag nga gibuga sa teknolohiya nga mga himan makapalisud sa pagkatulog. Ang paggamit sa telebisyon o mobile phone hinungdan sa kasamok sa pagkatulog. Alang sa usa ka hilom nga pagkatulog nga walay mga makabalda, kinahanglan nimo nga palongon ang tanan nga suga ug matulog sa usa ka lugar nga layo sa mga kompyuter ug mga cell phone.

13) Sulayi ang Aromatherapy

aromatherapyMakapahupay sa mga problema sa panglawas sama sa insomnia ug kabalaka. Ang aromatherapy kaylap nga gigamit niadtong adunay problema sa pagkatulog. Tungod kay naghatag kini og relaks ug makatabang sa pagkatulog. Mahimo nimong ibutang ang makapahupay nga mga baho sa imong kwarto alang sa komportable nga pagkatulog.

14) Limitahi ang caffeine

caffeine kasagaran gigamit sa pagpabiling nagmata. Makit-an kini sa mga pagkaon ug ilimnon sama sa tsokolate, kape, soda, ug mga ilimnon sa enerhiya. Ikasubo, ang caffeine negatibong makaapekto sa pagkatulog. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkonsumo sa caffeine makapalisud sa pagkatulog. 

Bisan kung ang mga epekto sa caffeine magkalainlain sa matag tawo, kinahanglan nga mokaon ka ug caffeine labing menos unom ka oras sa wala pa matulog.

15) I-adjust ang imong posisyon sa pagkatulog

Ang kalidad sa pagkatulog nagdepende sa posisyon sa imong lawas sa gabii. Adunay tulo ka sukaranan nga posisyon sa pagkatulog: paghigda sa imong likod, pag-atubang o sa imong kilid.

Bisan kung ang personal nga mga gusto adunay hinungdanon nga papel sa pagpili sa usa ka posisyon sa pagkatulog, ang pagkatulog sa imong kilid mas maayo alang sa taas nga kalidad nga pagkatulog. Kung matulog ka sa imong kilid, mahimo nimong ibutang ang unlan taliwala sa imong mga bitiis alang sa dugang nga suporta sa likod.

16) Basaha

Ang pagbasa usa ka makapahayahay nga kalihokan sa dili pa matulog. Apan ayaw pagbasa sa mga e-libro. Ang mga libro sa elektroniko nagbuga ug kahayag nga nagpamenos sa pagpagawas sa melatonin, nga nagpalisud sa pagkatulog ug gibati nga kakapoy sa sunod nga adlaw. Busa, basaha ang usa ka pisikal nga libro aron makatulog og maayo.

17) Paningkamot nga magpabiling nagmata

Kung matulog ka ug pugson ang imong kaugalingon sa pagkatulog, dili ka makatulog. Hinunoa, gamita ang kaatbang nga teknik. Niini nga teknik, kinahanglan nimong sulayan nga magpabilin nga nagmata imbes nga makatulog.

Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang mga tawo nga misulay niini nga teknik mas paspas nga nakatulog. Kini tungod kay ang pressure nga nalangkit sa pagkakatulog mikunhod.

Mao nga hunong na ka sa paghunahuna kung makatulog ba ako. Ayaw pagdali sa pagkatulog. Hatagi ug panahon ang imong kaugalingon.

18) Hunahunaa ang malipayong mga panahon

Imbis nga maghigda sa higdaanan nga mabalaka ug mabalaka bahin sa makapaguol nga mga butang, hunahunaa ang mga butang nga makapalipay kanimo. Kini nga teknik nagtugot kanimo sa pag-okupar sa imong hunahuna sa maayong mga hunahuna imbes nga atubangon ang mga kabalaka sa panahon sa wala pa matulog. Makatulog ka nga wala ka makaamgo niini.

Sa pag-summarize;

Ang kalidad nga pagkatulog sama ka mapuslanon sa kahimsog sama sa pagkaon, pag-inom, ug pag-ehersisyo kanunay. Ang ubang mga tawo adunay problema sa pagkatulog ug pagpabilin sa pagkatulog. Kini nga kondisyon nahimong laygay nga insomnia sa paglabay sa panahon. Busa unsa ang maayo alang sa insomnia?

Sama sa among gihisgutan sa among artikulo, kinahanglan nga sulayan nga matulog nga natural. Mahimo nimong gamiton ang mga pagkaon nga makapadasig sa pagkatulog ug mga suplemento nga makapadasig sa pagkatulog alang niini. Pinaagi sa pagpadapat sa mga pamaagi sa pagkatulog, mahimo nimong maablihan ang mga pultahan sa mas himsog nga pagkatulog.

Mga pakisayran: 1, 2, 3, 4