Ang pagkatulog importante kaayo sa atong panglawas. Bisan pa, sa busy nga estilo sa kinabuhi karon, ang pagkatulog kanunay nga nag-una sa lista sa himsog nga pamatasan sa pagkinabuhi nga isakripisyo.
Sayop kini nga pamatasan tungod kay ang maayong pagkatulog sama ka hinungdanon sa kahimsog sama sa pagkaon sa himsog nga pagkaon ug pag-ehersisyo. Dugang pa, gipasiugda sa mga pagtuon nga ang insomnia hinungdan sa pagtaas sa timbang.
"Pila ka oras kita kinahanglan matulog kada adlaw", "pila ka oras kita matulog sa unsa nga edad", "unsa ang igong oras sa pagkatulog"? Mahibal-an nimo ang mga tubag sa imong mga pangutana pinaagi sa pagbasa sa nahabilin nga artikulo.
Ang kalidad nga pagkatulog mao ang pundasyon sa kahimsog
Ang pagkatulog usa ka importante nga panahon sa pagpahulay sa lawas ug hunahuna. Sa pagkatinuod, ang atong lawas nagpadayon gihapon sa pagtrabaho samtang kita natulog.
Atol sa oras sa pagkatulog, ang atong lawas nagtukod pag-usab sa mga kaunuran ug naglimpyo sa makadaot nga mga plake ug mga basura nga gihimo sa utok. Kini hinungdanon nga mga proseso nga magpadayon sa paglihok sa hunahuna ug lawas.
Ang hunahuna nagproseso ug nagtubag sa hinungdanon nga mga emosyon ug mga kasinatian sa adlaw ug girekord kini sa mga panumduman. Ang pagkatulog gikinahanglan usab aron makontrol ang atong mga emosyon.
Usa lang ka gabii nga pagkatulog makadugang sa atong emosyonal nga mga tubag sa 60%.
Ang dili maayo nga pagkatulog makapalisud sa lawas sa pag-regulate sa mga importanteng gimbuhaton sama sa pagkontrol sa gana, immune system, metabolic function ug pagmintinar sa normal nga gibug-aton sa lawas.
Ang pagkatulog adunay importante nga papel sa pag-regulate sa circadian rhythm, sa laing pagkasulti, ang internal nga orasan sa lawas.
Kini nga internal nga orasan nagtrabaho sa usa ka eskedyul nga gibana-bana nga 24 ka oras ug nag-regulate kung kita momata ug kung kita matulog.
Nakatabang kini sa pag-regulate sa mga kondisyon sama sa metabolismo, immune function, ug panghubag.
Ang dili igo nga pagkatulog, pagkatulog sa katingad-an nga mga oras sa adlaw, ug pagkaladlad sa hayag nga kahayag sa gabii makabalda niining internal nga orasan ug sa daghang mga proseso nga gikontrol niini.
Mahimong maghunahuna ka nga makakuha ka ug daghang pahulay ug himsog nga pagkaon, apan kung dili ka maayo ug igo nga pagkatulog, wala’y kahulogan sa ilang kaugalingon.
Tungod kay ang maayo nga pagkatulog hinungdanon sa daghang mga aspeto sa kahimsog, kinahanglan nimo nga himuon ang taas nga kalidad nga pagkatulog nga usa ka prayoridad matag gabii.
Unsa ang negatibo nga mga sangputanan sa dili igo nga pagkatulog?
Gibanabana nga mga un-tersiya sa mga hamtong ug dos-tersiya sa mga estudyante sa hayskul walay igong tulog kada gabii.
Ikasubo, ang dili igo nga kalidad nga pagkatulog makapabati sa lawas nga kakapoy, apan mahimo’g makadaot kaysa maayo.
Kon kulang ka sa tulog, ang imong katakos sa paghimog maayong mga desisyon mokunhod ug mas lagmit nga maaksidente ka sa sakyanan o mamatay nga wala sa panahon.
Gipasiugda niini ang kamatuoran nga ang dili igo nga pagkatulog makadaot sa pasundayag sa panghunahuna.
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang pagkatulog sulod lang sa lima ka oras kada gabii, daghang sunodsunod nga gabii, makapamenos sa mental performance sama sa pag-inom ug ilimnong adunay alkohol nga 0.06.
Bisan pa, ang dili igo nga pagkatulog makapakunhod usab sa produktibo sa trabahoan. Ang mas grabe, dili maayo o dili igo nga mga batasan sa pagkatulog nagdugang sa risgo sa pagpalambo sa mga sakit sama sa sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing o diabetes.
Pila ka Oras ang Kinahanglan Nimong Matulog sa Unsang Edad?
Ang matag indibidwal adunay mga panginahanglan ug mga gusto, apan ang tubag sa kung unsa ka daghang pagkatulog ang kinahanglan naton dili lahi. Ang gidaghanon sa pagkatulog nga gikinahanglan sa gabii gitino sa edad. Ang opisyal nga mga rekomendasyon alang sa gidugayon sa pagkatulog sa mga grupo sa edad mao ang mosunod:
Mga tigulang (65+ ka tuig): 7-8 ka oras
Mga hamtong (18-64 ka tuig): 7-9 ka oras
Mga tin-edyer (14-17 ka tuig): 8-10 ka oras
Mga bata sa eskwelahan (6-13 ka tuig): 9-11 ka oras
Mga Bata sa Preschool (3-5 ka tuig): 10-13 ka oras
Mga masuso (1-2 ka tuig): 11-14 ka oras
Mga bata (4-11 ka bulan): 12-15 ka oras
Bag-ong natawo (0-3 ka bulan): 14-17 ka oras
Bisan pa, ang pipila ka mga tawo mahimo’g magkinahanglan ug labi o gamay nga pagkatulog kaysa girekomenda, depende sa mosunod nga mga hinungdan.
Genetic
Ang genetika maoy usa ka determinant kon pila ka oras sa pagkatulog ang atong gikinahanglan kada gabii. Ang pipila ka genetic mutation mahimong makaapekto kung unsa ka daghang pagkatulog ang kinahanglan naton, unsang oras sa adlaw nga gusto naton matulog, ug kung giunsa naton pagtubag ang insomnia.
Pananglitan, kadtong adunay usa ka piho nga genetic mutation wala magkinahanglan ug aberids nga walo ka oras nga pagkatulog sa usa ka gabii, unom ka oras nga pagkatulog igo na alang kanila.
Ug ang mga tawo nga nagdala sa ubang mga genetic mutation mas negatibo nga naapektuhan sa insomnia o mas lawom nga pagkatulog.
Ikasubo, ang imong genetic makeup dili usa ka butang nga mahimo nimong usbon, ug kung ikaw adunay usa niini nga mga mutasyon, dili nimo mabag-o ang imong mga sumbanan sa pagkatulog. Mao nga hinungdanon nga hatagan pagtagad ang imong gibati pinaagi sa pagkatulog og igo.
Kalidad sa Pagkatulog
Ang kalidad sa pagkatulog makaapekto usab kung unsa ka daghang pagkatulog ang gikinahanglan. Kung dili maayo ang kalidad sa pagkatulog, mahimo nimong makita nga gikapoy ka gihapon bisan kung adunay ka igo nga pagkatulog.
Sa kasukwahi, kung makakuha ka og kalidad nga pagkatulog, mahimo kang makabaton og mental ug pisikal nga mga abilidad bisan og gamay ra.
Kadaghanan sa mga pagtuon nakit-an nga ang mubo nga gidugayon sa pagkatulog ingon man ang dili maayo nga kalidad sa pagkatulog maoy responsable sa daghang negatibo nga mga epekto nga may kalabutan sa pagkatulog.
Busa, ayaw lang pag-focus sa pagkatulog sa dugay nga panahon, apan ang kalidad ug walay hunong nga pagkatulog importante usab. Dugang pa, daghang kasagarang mga sakit sa pagkatulog-sama sa sleep apnea-makadaot sa kalidad sa pagkatulog.
Kung gibati nimo kanunay nga dili ka makatulog og maayo o sobra nga kakapoy ug wala ka mahibal-an kung ngano, maayong ideya nga magpakonsulta sa usa ka doktor.
Sintomas sa insomnia
Dili makatulogDugang pa sa kasamok sa pagkatulog, kini mahimong mosangpot sa ubang mga problema sama sa:
– Adlaw-adlaw nga kakapoy o pagkatulog
- Pagkasuko, depresyon o kabalaka
- Gastrointestinal sintomas
– Ubos nga kadasig o kusog
- Dili maayo nga konsentrasyon ug focus
– Kakulang sa koordinasyon nga mosangpot sa mga sayop o aksidente
- Nabalaka bahin sa pagkatulog
- Paggamit sa droga o alkohol aron makatulog
- Sakit sa ulo sa tensiyon
– Kalisud sa pagpakig-uban o pagtrabaho
Matod sa mga eksperto, ang kakuwang sa tulog maoy dakong hinungdan sa mga aksidente sa sakyanan.
Mga Risk Factor sa Insomnia
Ang insomnia mahimong mahitabo sa bisan unsang edad, apan ang pipila ka mga hinungdan nagdugang sa risgo. Kini:
- Pagbiyahe tali sa mga time zone
- Pagbalhin sa trabaho
- Tigulang na
- Paggamit sa caffeine, droga o alkohol
- Adunay family history sa insomnia
– pagsinati sa importante nga mga panghitabo
- Pagmabdos
- pagsulod sa menopause
– Adunay piho nga pisikal o mental nga kondisyon sa kahimsog
- Mahimong babaye
Mga Tip para sa Maayong Pagkatulog
Ania ang pipila ka mga tip alang sa kalidad nga pagkatulog:
Sunda ang regular nga iskedyul sa pagkatulog
Ang pagkatulog sa samang oras kada gabii makatabang sa pagkontrolar sa imong internal nga orasan. Ang dili regular nga pagkatulog tungod sa dili maayo nga kalidad ug gidugayon sa pagkatulog.
ipatuman ang usa ka makapahupay nga rutina
Ang pagsagop sa usa ka relaks nga rutina sa dili pa matulog makatabang kanimo nga makatulog. Pananglitan, ang pagpaminaw sa makapakalma nga musika makatabang sa pagpalambo sa kalidad sa pagkatulog sa pipila ka mga tawo.
paghimo og komportable nga palibot
Ang pagkatulog sa usa ka hilom, ngitngit nga lawak sa usa ka tukma nga temperatura makatabang kanimo sa pagkatulog nga mas maayo. Ang sobra ka aktibo sa wala pa matulog ug ang init kaayo o saba nga palibot mahimong hinungdan sa dili maayo nga pagkatulog.
Pagmenos sa caffeine, alkohol, ug nikotina
Gilangkit sa mga pagtuon ang paggamit sa caffeine, alkohol, ug nikotina sa dili maayong kalidad sa pagkatulog. Likayi ang caffeine sa hapon ug gabii.
Bawasan ang imong paggamit sa elektroniko
Ang sobra nga paggamit sa mga cell phone ug elektronik nga mga himan nalangkit sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog. Bisan ang pagkaladlad sa hayag nga mga suga sa kwarto sa wala pa matulog mahimong negatibo nga makaapekto sa pagkatulog.
mahimong mas aktibo
Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkadili aktibo adunay kalabotan sa dili maayo nga pagkatulog, ug sa kasukwahi, ang pag-ehersisyo sa adlaw makatabang kanimo nga makatulog nga labi ka maayo sa gabii.
Ang pagpamalandong ug pagpahayahay nga praktis makatabang sa pagpalambo sa kalidad sa pagkatulog ug pag-obra sa utok.
suplemento sa melatonin
Melatonin Ang mga suplemento kaylap nga girekomenda alang sa lainlaing mga kahimtang sa pagkatulog. Ang Melatonin usa ka natural nga hormone nga nag-regulate sa siklo sa pagkatulog-pagmata sa utok. Ang mga suplemento sa Melatonin mahimong makapauswag sa kalidad sa pagkatulog sa mga tigulang nga nag-antos sa insomnia.
suplemento sa valerian
Valerian ( valerian officinalis ), kasagarang gamiton isip tsa o suplemento aron makunhuran ang kabalaka ug mapalambo ang kalidad sa pagkatulog.
Ang Valerian gituohan nga makaapekto sa lebel sa usa sa makapakalma nga neurotransmitter sa lawas, gamma-aminobutyric acid (GABA). Makapahupay usab kini sa mga spasms sa kaunoran ug makatabang sa paghupay sa kasakit sa pagregla.
Mga butang nga konsiderahon sa dili pa matulog
ayaw pag-inom ug daghang likido
Ang pagmata sa gabii aron moadto sa banyo mahimong mas dako nga problema sa imong pagkatigulang. Ayaw pag-inom og bisan unsa usa ka oras sa dili pa matulog ug pag-adto sa banyo sa makadaghang higayon sa dili pa mangandam sa higdaanan.
ayaw pag-inom ug alkohol
Ang alkoholikong ilimnon makabalda sa siklo sa pagkatulog, hinungdan nga makamata ka sa gabii.
Ayaw sobra kaon sa panihapon
Sulayi nga manihapon sayo sa gabii ug Likayi ang bug-at nga pagkaon duha ka oras sa dili pa matulog. Ang mga halang o acidic nga mga pagkaon makapahinabog sakit sa tiyan ug pagsakit sa kasingkasing, nga makapukaw kanimo sa gabii.
ayaw pag inom ug caffeine
Hunonga ang pag-inom og caffeinated nga ilimnon labing menos unom ka oras sa dili pa matulog. Ang mga tawo nga sensitibo sa caffeine mahimong kinahanglan nga mohunong sa sayo pa.
Tungod niini;
Ang gidaghanon sa pagkatulog nga imong gikinahanglan magkalainlain alang sa matag tawo ug maapektuhan sa daghang mga hinungdan. Bisan pa, alang sa kadaghanan sa mga hamtong, ang 7-9 ka oras matag gabii usa ka sulundon nga kantidad. Hatagi'g pagtagad ang imong gibati sa tibuok adlaw aron mahibal-an ang husto nga kantidad alang kanimo.
Kung ikaw adunay igo nga pagkatulog, mobati ka nga alerto ug kusog sa tibuok adlaw. Kung gibati nimo nga hinay o kanunay nga gikapoy, kinahanglan nimo nga matulog pa.
Aron mapauswag ang kalidad sa pagkatulog, sunda ang maayong pamatasan sama sa pagminus sa pag-inom sa caffeine ug alkohol, pagsunod sa regular nga iskedyul sa pagkatulog ug paghimo og komportable nga palibot sa pagkatulog.
