Alang niadtong naningkamot nga mawad-an og timbang, ang gidaghanon sa pagkatulog ug ang kalidad sa pagkatulog sama ka importante sa pagkaon ug ehersisyo. Ikasubo, daghang mga tawo ang wala makakuha og igo niini nga mga benepisyo tungod kay sila kulang sa pagkatulog.
Gipakita sa mga pagtuon nga mga 30% sa mga hamtong ang matulog nga wala’y unom ka oras matag gabii. Tungod sa maong mga pagtuon, nabutyag nga ang dili igo nga tulog maglisod sa pagpamenos sa timbang.
Ang igo nga pagkatulog makatabang sa pagkawala sa timbang. Pangayo "Ang sakit ba sa pagkatulog makadugang sa imong timbang", "ngano nga ang insomnia makadugang sa imong timbang" tubag sa imong mga pangutana…
Ang insomnia usa ka dakong risgo nga hinungdan sa pagtaas sa timbang ug katambok
Dili makatulogNalambigit kini sa body mass index (BMI) ug pagtaas sa timbang.
Nagkalainlain ang panginahanglan sa pagkatulog sa matag usa, apan sa kinatibuk-an, ang mga pagbag-o sa timbang naobserbahan sa mga pagtuon sa mga tawo nga natulog nga wala’y pito ka oras sa usa ka gabii.
Usa ka mubo nga pagtuon sa pagrepaso nakit-an nga ang mubo nga gidugayon sa pagkatulog nagdugang sa posibilidad sa katambok sa 89% sa mga bata ug 55% sa mga hamtong.
Ang laing pagtuon misunod sa dul-an sa kan-uman ka libo nga dili tambok nga mga nars sulod sa unom ka tuig. Sa pagtapos sa pagtuon, ang mga nars nga natulog lima ka oras sa usa ka gabii 15% nga mas lagmit nga mahimong tambok kaysa niadtong natulog labing menos pito ka oras sa usa ka gabii.
Samtang kining tanan nga mga pagtuon kay obserbasyonal, ang pagtaas sa timbang naobserbahan usab sa mga eksperimento nga pagtuon sa insomnia.
Sa usa ka pagtuon, napulog-unom ka mga hamtong ang nakakatulog lang og lima ka oras sulod sa lima ka gabii. Sa pagtapos niini nga pagtuon, ang mga partisipante nakakuha og aberids nga 0,82 kg. Usab, daghang mga sakit sa pagkatulog, mga problema sama sa sleep apnea, misamot sa pagtaas sa timbang.
Ang insomnia usa ka bisyo nga siklo nga mahimong lisud likayan. Ang insomnia hinungdan sa pagtaas sa timbang, ug ang pagtaas sa timbang hinungdan sa pagkunhod sa kalidad sa pagkatulog.
Ang insomnia nagdugang sa gana
Daghang mga pagtuon ang nakamatikod nga ang mga tawo nga kulang sa tulog adunay dugang nga gana. Kini lagmit tungod kay ang pagkatulog usa sa duha ka importante nga mga hormone sa kagutom. ghrelin ve leptin epekto niini.
Ang Ghrelin usa ka hormone nga gipagawas sa tiyan nga nagpahibalo sa kagutom sa utok. Taas ang lebel sa wala pa mokaon; ubos kung walay sulod ang imong tiyan ug pagkahuman mokaon.
Ang leptin usa ka hormone nga gipagawas gikan sa mga fat cells. Gipugngan niini ang kagutom ug nagpahibalo sa pagkabusog sa utok.
Kung dili ka igo nga pagkatulog, ang lawas nagpagawas sa daghang ghrelin ug gamay nga leptin, nga nagbilin kanimo nga gigutom ug nagdugang gana.
Usa ka pagtuon sa kapin sa 1000 ka mga tawo nakakaplag nga ang mga short-term sleepers adunay 14.9% nga mas taas nga lebel sa ghrelin ug 15.5% nga mas ubos nga lebel sa leptin kaysa niadtong adunay igo nga pagkatulog. Kadtong dili kaayo natulog adunay mas taas nga indeks sa masa sa lawas.
Dugang pa, ang hormone nga cortisol mosaka nga mas taas kung dili ka makatulog. Ang Cortisol usa ka stress hormone nga makadugang sa gana.
Ang pagkatulog makatabang sa paghimo og himsog nga mga pagpili
Ang insomnia nagbag-o sa paagi sa paglihok sa utok. Kini nakapalisud sa paghimo sa himsog nga mga pagpili ug pagbatok sa dili maayo nga mga pagkaon.
Ang insomnia makapahinay sa kalihokan sa frontal lobe sa utok. Ang frontal lobe mao ang bahin nga nagkontrolar sa paghimog desisyon ug pagpugong sa kaugalingon.
Dugang pa, ang gamay nga pagkatulog nagpasabut nga ang mga sentro sa ganti sa utok labi nga mapukaw sa pagkaon.
Busa, human sa dili maayo nga pagkatulog, ang usa ka panaksan sa ice cream mahimong mas makatagbaw ug maglisud ka sa pagpugong sa imong kaugalingon.
Usab, nakaplagan sa panukiduki nga ang kakulang sa pagkatulog makadugang sa predisposisyon sa mga pagkaong taas sa kaloriya, carbohydrates, ug tambok.
Usa ka pagtuon sa dose ka mga lalaki nakaobserbar sa mga epekto sa insomnia sa pagkaon.Ang mga partisipante natulog lamang sa upat ka oras, ang ilang kaloriya nga pag-inom misaka sa 22%, ug ang ilang paggamit sa tambok midoble kon itandi niadtong natulog sa walo ka oras.
Ang insomnia nagdugang sa imong pag-inom sa kaloriya.
Ang mga tawo nga kulang sa pagkatulog lagmit mokaon og daghang kaloriya. Sa usa ka pagtuon sa dose ka mga lalaki, sa dihang ang mga partisipante natulog sulod lamang sa upat ka oras, sila mikonsumo ug aberids nga 559 ka kaloriya kay sa dihang sila natulog sulod sa walo ka oras.
Kini nga pagtaas sa kaloriya nga pag-inom mahimong tungod sa dugang nga gana ug pagpili sa pagkaon.
Usab, ang pipila ka mga pagtuon bahin sa insomnia nakit-an nga kadaghanan sa mga sobra nga kaloriya gigamit ingon usa ka snack pagkahuman sa panihapon.
Ang insomnia makaapektar sa abilidad sa pagkontrolar sa gidak-on sa mga bahin, nga moresulta sa dugang nga pag-inom sa kaloriya. Kini nakit-an sa usa ka pagtuon sa napulog unom ka mga lalaki.
Ang mga partisipante gitugotan nga matulog sulod sa walo ka oras o magpabilin nga nagmata sa tibuok gabii. Sa buntag, nahuman nila ang usa ka buluhaton nga nakabase sa kompyuter diin kinahanglan silang mopili sa gidak-on sa bahin sa lainlaing mga pagkaon.
Kadtong nagpabilin sa tibuok gabii mipili sa mas dako nga gidak-on sa bahin, midugang sa kagutom, ug adunay mas taas nga lebel sa hunger hormone nga ghrelin.
Ang insomnia nagpahinay sa pagpahulay sa metabolismo
Ang resting metabolic rate (RMR) mao ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa lawas samtang nagpahulay. Naapektuhan kini sa edad, gibug-aton, gitas-on, gender ug masa sa kaunuran.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang kakulang sa pagkatulog makapaubos sa imong metabolismo sa pagpahulay. Sa usa ka pagtuon, kinse ka lalaki ang gipabiling nagmata sulod sa baynte kwatro oras.
Pagkahuman, ang RMR 5% nga mas ubos kaysa sa normal nga mga natulog sa gabii, ug ang ilang post-meal metabolic rate 20% nga mas ubos.
Ang insomnia gituohan usab nga hinungdan sa pagkawala sa kaunoran. Ang kaunoran mosunog ug mas daghang kaloriya sa pagpahulay kay sa tambok, busa ang pagpahulay sa metabolismo mous-os kon mawala ang kaunuran. Ang pagkawala sa 10 kg nga masa sa kaunuran makapakunhod sa rate sa metabolismo sa pagpahulay sa mga usa ka gatos nga kaloriya kada adlaw.
Ang pagkatulog nagdugang sa pisikal nga kalihokan
Ang insomnia maoy hinungdan sa kakapoy sa adlaw, nga makapamenos sa tinguha sa pag-ehersisyo. Dugang pa, gibati nimo ang labi ka kakapoy sa panahon sa pisikal nga kalihokan.
Usa ka pagtuon sa kinse ka mga lalaki nakit-an nga ang gidaghanon ug intensity sa pisikal nga kalihokan mikunhod sa dihang ang mga partisipante kulang sa tulog. Ang kalidad ug igong pagkatulog makatabang sa pagpalambo sa athletic performance.
Sa usa ka pagtuon, ang mga magdudula sa basketball sa kolehiyo gihangyo nga matulog sulod sa napulo ka oras kada gabii sulod sa lima ngadto sa pito ka semana. Ang ilang mga lihok gipaspasan, ang ilang mga oras sa reaksyon ug ang lebel sa kakapoy mikunhod.
Ang pagkatulog makatabang sa pagpugong sa resistensya sa insulin
Ang insomnia mahimong hinungdan nga ang imong mga selyula mahimong resistensya sa insulin. Ang insulin usa ka hormone nga nagbalhin sa asukal gikan sa agos sa dugo ngadto sa mga selyula sa lawas aron magamit ingon kusog.
Kung ang mga selyula mahimong resistensyado sa insulin, daghang asukal ang nagpabilin sa agos sa dugo ug ang lawas nagpatunghag daghang insulin aron mabayran.
Ang sobra nga insulin makapagutom kanimo ug makapahimo sa lawas nga magtipig daghang mga kaloriya ingon tambok. Pagsukol sa insulin Kini usa ka pasiuna sa type 2 diabetes ug pagtaas sa timbang.
Sa usa ka pagtuon, onse ka tawo ang gisultihan nga matulog sulod lamang sa upat ka oras sulod sa unom ka gabii. Pagkahuman niana, ang abilidad sa ilang lawas sa pagpugong sa asukal mikunhod sa 40%.
Unsaon Paglikay sa Insomnia?
– Ayaw pag-inom ug caffeine labing menos upat ka oras sa dili pa matulog. Ang caffeine mao ang pinakadako nga hinungdan sa insomnia sa pipila ka mga tawo.
– Ipalong ang mga cell phone, kompyuter, telebisyon o uban pang mga light emitting device kay makapadasig kini sa hunahuna ug dili makatugot nga makatulog.
– Hunong sa pagpanigarilyo. Sama sa caffeine, ang nikotina usa ka natural nga stimulant ug makapahimo kanimo nga magmata.
- Ang sobra nga gidaghanon sa alkohol mahimo usab nga makabalda sa siklo sa pagkatulog.
– Kaon nga himsog sa maadlaw.
– Kaon ug gaan nga pagkaon sa gabii ug sa gabii. Ang usa ka bug-at nga pagkaon makapalisud sa pagkatulog.
– Likayi ang asukar ug tam-is nga ilimnon, ilabina sa gabii.
– Paghimo meditation o yoga.
- Paghimo usa ka rutina sa pagkatulog ug sunda kini.
Tungod niini;
Uban sa husto nga pagkaon ug pag-ehersisyo, ang kalidad nga pagkatulog mao ang yawe sa pagpugong sa timbang ug pagkawala sa timbang.Ang insomnia makapausab sa paagi sa pagtubag sa lawas sa pagkaon.
Mahimong mograbe ang kahimtang, nga mahimong usa ka daotan nga siklo. Kon kulang ka sa imong pagkatulog, mas daghang timbang ang imong makuha, mas daghang timbang ang imong makuha, mas lisud ang pagkatulog.
Ang pagbaton ug himsog nga batasan sa pagkatulog makatabang sa lawas nga mawad-an sa timbang sa himsog nga paagi.
