Gibutang nimo ang daghang paningkamot sa imong pag-ehersisyo nga kanunay ka nga nagpaabut sa paghimo nga labi ka maayo ug pagkab-ot sa imong mga katuyoan.
Aw, nahibal-an ba nimo nga ang imong gikaon sa wala pa mag-ehersisyo sama ka hinungdanon sa imong gikaon pagkahuman sa ehersisyo?
Ang pagkaon dayon pagkahuman sa ehersisyo sama ka hinungdanon sa imong gikaon sa wala pa mag-ehersisyo.
dinhi nutrisyon human sa ehersisyo ug sports Mga butang nga mahibal-an bahin sa…
Ang Pagkaon Human sa Pag-ehersisyo Importante
Aron masabtan kung giunsa ang husto nga mga pagkaon makatabang kanimo pagkahuman sa pag-ehersisyo, hinungdanon nga masabtan kung giunsa ang lawas naapektuhan sa pisikal nga kalihokan.
Kung mag-ehersisyo, ang mga kaunuran mogamit mga tindahan sa glycogen alang sa sugnod. Kini mosangpot sa partial depletion sa glycogen sa mga muscles. Ang pipila sa mga protina sa mga kaunuran nabuak ug nadaot.
Human sa pag-ehersisyo, ang lawas mosulay sa pagtukod pag-usab sa iyang glycogen stores ug pag-ayo ug pagbag-o sa mga protina sa kaunuran.
Ang pagkaon sa husto nga mga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo makatabang sa lawas nga mahimo kini nga proseso nga mas paspas. Mao nga labi ka hinungdanon ang pagkaon sa mga carbohydrates ug protina pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.
Ang pagbuhat niini makatabang sa lawas pinaagi sa:
- Gipamub-an ang pagkadaot sa protina sa kalamnan.
- Nagpataas sa synthesis sa protina sa kalamnan.
- Gipahiuli ang mga tindahan sa glycogen.
- Kini makatabang sa mga kaunoran nga maulian.
Protina, Carbs, ug Tambok
Ania kung giunsa ang matag macronutrient—protina, carbohydrate, ug tambok—naapil sa proseso sa pagbawi sa lawas human sa ehersisyo.
Ang protina makatabang sa pag-ayo ug pagtukod sa kaunoran
ehersisyo, kaunoran protinanagpahinabo sa pagkabungkag niini.
Ang rate sa kung diin kini mahitabo nagdepende sa lebel sa ehersisyo ug pagbansay, apan bisan ang maayo nga pagkabansay nga mga atleta makasinati usa ka pagkaguba sa protina sa kalamnan.
Ang pagkaon og igo nga protina human sa ehersisyo naghatag sa lawas sa mga amino acid nga gikinahanglan niini sa pag-ayo ug pagtukod pag-usab niini nga mga protina. Naghatag usab kini sa mga bloke sa pagtukod nga gikinahanglan sa pagtukod og bag-ong tisyu sa kaunuran.
Girekomenda nga mokaon sa protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas (0,3-0,5 gramo / kg) pagkahuman sa ehersisyo.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-inom og 20-40 gramos nga protina makapataas sa katakos sa lawas nga maulian human sa ehersisyo.
Ang mga carbs makatabang sa pagbawi sa kaunoran
Ang mga tindahan sa glycogen sa lawas gigamit ingon sugnod sa panahon sa pag-ehersisyo ug karbohidrat konsumo makatabang sa pagbag-o kanila.
Ang kasubsob nga gigamit ang mga tindahan sa glycogen nagdepende sa pagkaepektibo. Pananglitan, ang pag-ehersisyo sa paglahutay hinungdan nga ang lawas mogamit og daghang glycogen kaysa pagbansay sa resistensya.
Busa, kung moapil ka sa mga endurance nga sports (pagdagan, paglangoy, ug uban pa), kinahanglan nimo nga mokaon og daghang carbohydrates kaysa usa ka bodybuilder.
Ang pagkonsumo sa 30-1,1 gramos/kg nga carbohydrates sulod sa 1,5 minutos human sa ehersisyo moresulta sa hustong glycogen synthesis.
Usab, ang pagtago sa insulin, nga nagpasiugda sa glycogen synthesis, mas maayo nga mapukaw kung ang mga carbohydrate ug protina dungan nga gigamit.
Busa, ang pagkahuman sa pag-ehersisyo nga carbohydrate ug pagkonsumo sa protina makapadako sa protina ug glycogen synthesis.
Sulayi ang pagkonsumo sa duha sa usa ka ratio nga 3: 1 (carb: protina). Pananglitan, 40 gramo sa protina ug 120 gramo sa carbohydrates.
Ang pagkaon og daghang carbohydrates aron matukod pag-usab ang mga tindahan sa glycogen importante alang niadtong nag-ehersisyo kanunay.
Kini dili kaayo importante kung ikaw adunay 1 o 2 ka adlaw sa pagpahulay tali sa mga ehersisyo.
Dili maayo ang lana?
Daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang pagkaon sa tambok pagkahuman sa ehersisyo makapahinay sa paghilis ug makapugong sa pagsuyup sa mga sustansya.
Ang lana niini mahimong makapahinay sa pagsuyup sa pagkaon human sa ehersisyo apan dili makapakunhod sa mga benepisyo niini.
Pananglitan, ang usa ka pagtuon nagpakita nga human sa usa ka ehersisyo, ang tambok nga gatas mas epektibo sa pagpasiugda sa pagtubo sa kaunoran kay sa skim milk.
Dugang pa, ang laing pagtuon nagpakita nga ang muscle glycogen synthesis wala maapektuhan sa dihang gikuha ang tambok nga glucose (45% nga enerhiya gikan sa tambok), bisan pa nga ang tambok gipalagpot.
Mahimong maayo nga ideya nga limitahan ang gidaghanon sa tambok nga imong gikaon pagkahuman sa ehersisyo, apan ang pagkonsumo bisan gamay nga tambok sa imong pagkaon pagkahuman sa ehersisyo dili makaapekto sa imong pagkaayo.
Tayming sa Pagkaon Human sa Pag-ehersisyo
Ang abilidad sa lawas sa pagtukod pag-usab sa glycogen ug protina molambo human sa ehersisyo.
Busa, kini girekomendar sa pag-ut-ut sa usa ka kombinasyon sa carbohydrates ug protina sa diha nga mahimo human sa ehersisyo.
Dili kinahanglan nga eksakto ang oras, apan daghang mga eksperto ang nagrekomenda nga adunay imong pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo sulod sa 45 minuto.
Sa tinuud, gituohan nga ang paglangan sa pagkonsumo sa carbohydrate hangtod sa duha ka oras pagkahuman sa pag-ehersisyo makapakunhod sa rate sa glycogen synthesis sa 50%.
Unsa ang Kaonon Human sa Sports
Ang panguna nga katuyoan sa pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo mao ang paghatag sa lawas sa husto nga sustansya alang sa igong pagkaayo ug aron mapadako ang mga benepisyo sa ehersisyo.
Ang pagpili sa mga pagkaon nga dali tunawon nagpasiugda sa mas paspas nga pagsuyup sa sustansya. dinhi sMga pagkaon nga kan-on human sa pore...
carbohydrate
Itom nga Berde Dahon nga mga utanon
Sama sa repolyo, spinach, radish, chard, lettuce, broccoli, collard greens, ug arugula itom nga berde nga dahon nga mga utanonNaghatag ug dietary fiber, bitamina C, A, E ug K, magnesium, calcium, potassium ug uban pang phytonutrients.
Dili lamang sila makatabang aron mapuno ang mga tindahan sa glycogen, apan mapanalipdan usab gikan sa daghang mga sakit, makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagpalig-on sa resistensya.
Mga linukot nga oats
OatKini popular sa mga gusto nga mawad-an sa timbang. Tungod sa presensya sa mga mapuslanon nga komplikado nga carbohydrates, ang mga oats naghimo sa usa ka maayo nga pagpili pagkahuman sa pag-ehersisyo, labi na kung gigamit nimo kini sa usa ka smoothie.
Puno sa bitamina E, antioxidants ug uban pang phytonutrients, ang oats makatabang sa pagpataas sa pagkabusog, pagpaubos sa dili maayo nga kolesterol ug pagbatok usab sa kanser.
Mga prutas ug utanon
Apple, saging, peras, peach, plum, pakwanzAng mga prutas ug mga utanon sama sa cantaloupe, carrots, kamatis, beets, scallion, ug mga gisantes maayo alang sa usa ka post-workout nga pagkaon.
Kini tungod kay makatabang sila sa pagpataas sa lebel sa enerhiya ug pakigbatok sa makahilo, libre nga oxygen radical.
Mahimo usab kini nga makatabang sa pagbatok sa sakit sa kasingkasing, diabetes, sobra nga katambok ug pipila ka mga matang sa kanser. Girekomenda sa World Health Organization ang pagkonsumo sa 4-5 nga klase sa prutas ug utanon kada adlaw.
Kamote
Kamote Kini ubos sa kaloriya, maayo alang sa pagpuno sa glycogen nga mga tindahan, ug magpabilin kanimo nga puno sa dugay nga panahon. Kini nga dali nga tinubdan sa enerhiya adunay usab potensyal sa pagpakig-away sa kanser, makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagtangtang sa mga hilo gikan sa lawas.
Quinoa
QuinoaKini usa ka carbohydrate nga puno sa protina nga adunay daghang bitamina, mineral, himsog nga tambok, protina ug fiber sa pagkaon. Makatabang kini sa pagpugong sa pagtaas sa timbang, pagpaayo sa panghilis ug paghimo kanimo nga mabusog dayon.
bugas
Ang glycemic index nga kantidad sa puti nga bugas mas taas kaysa brown, pula o itom nga bugas. Brown nga bugasNaglangkob og mas daghang dietary fiber kaysa puti nga bugas.
Apan ang duha makatabang kung makontrol nimo ang gidak-on sa bahin. Ang bugas naghatag usa ka paspas nga pagpadako sa enerhiya pinaagi sa pagpuno sa mga kaunuran ug mga selula sa glycogen ug glucose, matag usa.
Mga protina
itlog
tibuok itlogKini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa matunaw sa tubig ug matunaw sa tambok nga mga bitamina, mineral, ug labing hinungdanon, hinungdanon nga mga amino acid ug protina.
Nindot kini alang sa pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo tungod kay puno kini sa mga protina ug uban pang mga sustansya nga makatabang sa pagpanalipod kanimo gikan sa lainlaing mga sakit.
Cottage nga keso
Ang cottage cheese usa ka maayong tinubdan sa protina, calcium, ug uban pang mga sustansya nga makatabang sa pagdugang sa pagkabusog.
Mahimo nimong kan-on kini uban ang pipila ka mga hiwa sa avocado ug usa ka hiwa sa tibuok nga trigo nga pan pagkahuman sa ehersisyo aron madugangan ang lebel sa enerhiya ug makatabang sa mga kaunuran nga dali nga maulian gikan sa pagkaguba.
Yogurt
Yogurt adunay protina ug makatabang sa pagpauswag sa lebel sa pagkabusog. Kini usa ka maayo nga kapilian sa meryenda, ug ang pagkahuman sa pag-ehersisyo nga pagkaon magpadayon nga makontrol ang kagutom hangtod sa usa ka oras.
Tuna
Ang tuna usa ka maayong tinubdan sa protina ug himsog nga tambok. Naglangkob usab kini sa selenon, usa ka compound nga adunay sulud nga selenium. Kini makatabang sa pagpanalipod sa hemoglobin ug myoglobin gikan sa oksihenasyon ingon man usab sa pagpakunhod sa mercury toxicity.
Manok
Ang manok maoy laing maayong tinubdan sa protina nga mahimo nimong kan-on human sa pag-ehersisyo. Ang 90 gramos nga walay panit nga dughan sa manok adunay hangtod sa 31 gramos nga protina.
Tungod kay ang protina lisod hilison, mas dugay ang paghilis ug pagsuyop sa sustansiya gikan sa manok. Ingon usa ka sangputanan, ang lebel sa pagkabusog motaas.
uhong
uhongubos sa kaloriya. Ang katunga sa usa ka tasa sa uhong adunay mga 1.1 ka gramo nga protina. Mahimo kang mokaon og mga uhong nga adunay mga utanon human sa ehersisyo.
Pulbos sa protina
Kung kanunay ka nga nagbiyahe ug wala’y oras alang sa usa ka post-workout nga puno sa protina nga pagkaon, mahimo’g kapilian ang protina nga powder.
avocadoKini usa ka taas nga kaloriya nga prutas. Puno usab kini sa himsog nga tambok, dietary fiber, ug bitamina A, C, E, K, ug B6.
Ang mga siyentista nagtuo nga ang pagkonsumo sa mga avocado makatabang sa pagdumala sa mga problema sa timbang, pagpakunhod sa risgo sa sakit sa cardiovascular, ug pagpalambo sa himsog nga pagkatigulang. Pagbaton og usa ka quarter sa usa ka avocado o idugang kini sa usa ka post-workout nga salad, smoothie, o toast.
Nuts
Nutsmao ang pipila ka mga boosters sa panglawas. Kini usa ka maayo nga gigikanan sa himsog nga tambok, protina, fiber sa pagkaon, bitamina ug mineral. Nutrisyon pagkahuman sa pag-ehersisyo Kaon ug usa ka hakop para
Mga Ehemplo sa Pagkaon Human sa Pag-ehersisyo
Ang mga kombinasyon sa mga pagkaon nga gilista sa ibabaw makamugna ug nindot nga mga pagkaon nga maghatag sa tanang sustansya nga imong gikinahanglan human sa pag-ehersisyo.
Ania ang pipila ka mga pananglitan sa dali ug sayon nga pagkaon nga kan-on human sa ehersisyo:
– Inihaw nga manok ug gisaut nga mga utanon.
- Toast nga adunay avocado ug omelet
- Salmon sa kamote.
- Tuna sandwich salad sa tibuok nga lugas nga tinapay.
- Oatmeal, whey protein, saging ug almond.
- Keso ug prutas.
- Whole grain toast ug almond butter.
- Cereal ug skim milk.
- Yogurt, strawberry ug granola.
- Quinoa nga salad
para daghang tubig
Importante ang pag-inom og daghang tubig sa dili pa ug pagkahuman sa ehersisyo.
Kung husto ang hydrated, ang lawas naghatag usa ka labing kaayo nga sulud sa sulud aron mapadako ang mga resulta.
Atol sa ehersisyo, mawad-an ka og tubig ug electrolytes pinaagi sa singot. Ang pag-ilis niini pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo makatabang sa pagkaayo ug pasundayag.
Ilabi na nga hinungdanon ang pagpuno sa mga likido kung ang imong sunod nga sesyon sa pagbansay sulod sa 12 ka oras.
Depende sa intensity sa ehersisyo, ang tubig o electrolyte nga ilimnon girekomendar aron mabayran ang pagkawala sa fluid.
Tungod niini;
Importante ang pag-ut-ot sa tukmang gidaghanon sa carbohydrates ug protina human sa ehersisyo.
Gipukaw niini ang synthesis sa protina sa kalamnan, gipadali ang pagkaayo ug gipauswag ang pasundayag sa sunod nga pag-ehersisyo.
Kung dili ka makakaon sulod sa 45 minutos human sa pag-ehersisyo, importante nga dili nimo lugwayan ang imong pagkaon sulod sa 2 ka oras.
Ang pag-ilis sa tubig ug mga electrolyte nga imong nawala makatabang sa pagpadako sa mga benepisyo sa ehersisyo.
