itlogUsa kini sa pipila ka mga pagkaon nga giklasipikar nga "superfood". Naglangkob kini og mga sustansya nga talagsaon sa modernong pagkaon. "Unsa ang mga kaayohan sa mga itlog", "unsa ang mga bitamina sa mga itlog", "ang mga itlog ba makapataas sa kolesterol", "ang mga itlog ba makadugang sa imong timbang", "makadaot ba ang pagkaon sa daghang mga itlog?" Ania ang mga tubag sa kanunay nga gipangutana nga mga pangutana…
Egg Nutritional Content ug Calorie Value
usa ka tibuok itlognaglangkob sa tanang sustansiya nga gikinahanglan aron ang usa ka selula mahimong piso. usa ka dako nutritional content sa linuto nga itlog mao ang mosunod:
Bitamina A: 6% sa RDI
Folate: 5% sa RDI
Bitamina B5: 7% sa RDI
Bitamina B12: 9% sa RDI
Bitamina B2: 15% sa RDI
Phosphorus: 9% sa RDI
Selenium: 22% sa RDI
usa ka tibuok mga kaloriya sa itlog 77, ang kantidad sa protina niini 6 gramos, ug ang himsog nga tambok nga sulud niini 5 gramo. Naglangkob usab kini og daghang bitamina D, E, K, B6, calcium ug zinc. itlogNaghatag usab kini og lain-laing mga trace nutrients nga importante sa panglawas.
Unsa ang mga Kaayohan sa Itlog?
Kini adunay taas nga kolesterol, apan dili makaapekto sa dili maayo nga kolesterol
Ang kolesterol sa itlog taas ang sulod. Single itlognaghatag og 300 mg, nga labaw pa sa katunga sa girekomendar nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa kolesterol nga 212 mg. Bisan pa, ang kolesterol sa pagkaon dili makaapekto sa kolesterol sa dugo.
Ang atay naghimo og daghang kolesterol kada adlaw. Dugang pa itlog Kung mokaon ka, ang atay naggama ug gamay nga kolesterol, mao nga kini balanse.
itlog Ang tubag sa konsumo managlahi matag usa. Sa 70% sa mga tawo itlogwala gyud magpataas sa lebel sa kolesterol. Sa uban nga 30% (gitawag nga hyper-responders), kini mahimong gamay nga pagtaas sa total ug LDL cholesterol. (Adunay usab mga eksepsiyon.
Ang mga tawo nga adunay genetic nga kondisyon sa tipo sa gene nga gitawag familial hypercholesterolemia o ApoE4 itlog aron maminusan ang konsumo.)
Nagpataas sa HDL (maayo) nga kolesterol
Ang HDL usa ka abbreviation sa High Density Lipoprotein. Kasagaran kini nailhan nga "maayo" nga kolesterol. Ang mga tawo nga adunay taas nga lebel sa HDL kasagaran adunay gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing, stroke, ug lainlaing mga problema sa kahimsog.
Pagkaon sa itlog Kini usa ka maayong paagi aron madugangan ang HDL. Sa usa ka pagtuon, 6 beses sa usa ka adlaw sulod sa 2 ka semana itlog Gitino nga ang pagkaon sa taas nga lebel sa HDL kolesterol misaka sa 10%.
Taas nga choline content
KolinKini usa ka nutrient nga wala nahibal-an nga naglungtad sa kadaghanan sa mga tawo. Kini usa ka labi ka hinungdanon nga substansiya ug kanunay gi-grupo sa sulod sa mga bitamina B.
Ang Choline gigamit sa pagporma sa mga lamad sa selula ug nalangkit sa paghimo sa mga molekula sa pagsenyas uban sa lainlaing mga gimbuhaton sa utok.
Gipakita sa mga pagtuon sa nutrisyon nga mga 90% sa mga tawo ang adunay gamay sa girekomenda nga kantidad sa choline. itlog Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa choline. Single itlogadunay labaw pa sa 100 mg niining hinungdanon kaayo nga sustansya.
Pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing
Ang LDL cholesterol kasagarang nailhan nga "daotan" nga kolesterol. Ang pagbaton ug taas nga lebel sa LDL cholesterol nagdugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
Adunay gamay nga dasok nga mga partikulo sa LDL ug daghang mga partikulo sa LDL. Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang mga tawo nga adunay kasagaran nga gagmay, dasok nga mga partikulo sa LDL adunay mas taas nga peligro sa sakit sa kasingkasing kaysa mga tawo nga adunay kadaghanan nga mga partikulo sa LDL.
itlog Bisan kung kini adunay gamay nga pagtaas sa LDL cholesterol sa pipila ka mga tawo, ang mga pagtuon nagpakita nga ang mga partikulo nakabig gikan sa gamay nga dasok nga LDL ngadto sa dako nga LDL, nga mapuslanon sa pagpaubos sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
Naglangkob sa lutein ug zeaxanthin antioxidants
Usa sa mga sangputanan sa pagkatigulang mao ang pagkunhod sa panan-aw. Adunay ubay-ubay nga mga sustansya nga makatabang sa pagpugong sa pipila ka mga degenerative nga proseso nga makaapekto sa imong mga mata. Lutein ug zeaxanthin Ang mga antioxidant kay gamhanang antioxidants nga lagmit magtigom sa retina sa mata.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang igo nga pagkonsumo niini nga mga sustansya hinungdan sa mga katarata ug macular degeneration Gipakita niini nga kini makapakunhod pag-ayo sa risgo sa komon nga mga sakit sa duha ka mata sama sa
Itlog nga itlogadunay daghang lutein ug zeaxanthin. Sa usa ka kontrolado nga pagtuon, kadtong mokaon lang og 4.5 ka itlog kada adlaw sulod sa 1.3 ka semana mitaas sa lebel sa dugo sa lutein sa 28-50% ug zeaxanthin sa 114-142%.
itlog, taas usab sa bitamina A, ang kakulangan sa bitamina A mao ang labing kasagarang hinungdan sa pagkabuta sa kalibutan.
Gipaubos ang triglycerides
Tanan nutritional value sa mga itlog dili kini pareho. Nutrisyon nga komposisyon sa itloglainlain depende sa pagkaon ug pagkaon sa mga manok.
gikan sa mga manok nga mokaon ug pagkaon nga gipadato sa omega 3 itlogmas dato sa omega 3 fatty acids.
Ang Omega 3 fatty acids nahibal-an nga magpaubos sa lebel sa dugo sa triglycerides, usa ka ilado nga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.
Sa usa ka pagtuon, kadtong mokaon lang ug 5 ka omega-3 nga enriched nga itlog kada semana adunay 3-16% nga pagkunhod sa lebel sa triglyceride human sa 18 ka semana.
Naglangkob sa kalidad nga protina ug hinungdanon nga amino acid
Mga protina mao ang nag-unang mga bloke sa pagtukod sa lawas sa tawo. Gigamit kini sa paghimo sa tanan nga mga matang sa mga tisyu ug mga molekula nga nagsilbi nga mga katuyoan sa istruktura ug gamit.
Ang igo nga pag-inom sa protina sa pagkaon hinungdanon kaayo, ug gipakita sa mga pagtuon nga ang girekomenda nga kantidad mahimong ubos kaayo.
Usa ka dako nga pag-alagad sa 6 ka gramo sa protina itlogKini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina. itlog Naglangkob kini sa gikinahanglan nga mga amino acid sa husto nga proporsyon.
Ang pagkaon sa igo nga protina adunay mga benepisyo sama sa pagkawala sa timbang, pagdugang sa masa sa kaunuran, pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagpauswag sa kahimsog sa bukog.
Ang mga itlog makatabang sa pagkawala sa timbang
itlog Nagkupot kini nga maayo kaayo. itlogKini adunay abilidad sa pagpakunhod sa sunod-sunod nga caloric intake, triggering mga pagbati sa satiety.
Sa usa ka pagtuon sa 30 ka sobra sa timbang nga mga babaye, kadtong mikaon og mga itlog imbes nga pan sa pamahaw nakadugang sa pagbati sa pagkabusog ug awtomatik nga mikaon ug mas diyutay nga kaloriya sulod sa 36 ka oras.
Sa laing pagtuon, ang pag-ilis sa usa ka carbohydrate-bug-at nga pamahaw sa usa ka itlog nga pamahaw miresulta sa dakong pagkawala sa timbang sulod sa 8 ka semana nga panahon.
Ang mga pagtuon klaro nga nagpakita nga ang pagkaon sa 3 ka itlog sa usa ka adlaw hingpit nga luwas. Walay ebidensiya nga ang paglabaw niini makadaot, kini usa lamang ka "uncharted territory" kay wala pa kini gitun-an.
Labaw sa tanan, kini naghatag ug barato, sayon-sa-pag-andam, praktikal nga pagkaon nga mahimong kan-on sa halos bisan unsang pagkaon.
Nagpauswag sa kalihokan sa utok
itlogadunay choline, usa ka hinungdanon kaayo nga sustansya alang sa husto nga paglihok sa sistema sa nerbiyos. Gipauswag niini ang mga abilidad sa panumduman sa utok ingon man nakatampo sa mas taas nga cognition ug lateral nga panghunahuna. Pagkaon og itlog kada adlawGiwagtang usab niini ang risgo sa pagpalambo sa seryoso nga mga sakit sa neurodegenerative sama sa Alzheimer's, dementia ug mga tumor sa utok.
Nagpalig-on sa immune system
itlogAng taas nga kantidad sa bitamina B12 ug selenium makatabang sa pagtukod og lig-on nga mga function sa depensa sa lawas.
Ang selenium adunay kusog nga antioxidant nga mga kabtangan nga makatabang sa pagpugong sa makadaot nga mga libre nga radikal gikan sa pag-oxidize sa himsog nga mga selyula sa sistema.
Ang lig-on nga immune system nanalipod sa lawas gikan sa microbial infections ug uban pang seasonal nga epidemya sama sa trangkaso, sip-on ug hilanat.
Nagpalig-on sa tisyu sa kaunuran
itlogAng dako kaayong protina nga sulod niini bililhon kaayo alang sa pagpauswag sa pagtubo ug paglambo sa kaunoran. Usab, sa panahon sa kadaot, stress o sakit itlogmakatabang sa pag-ayo sa bisan unsang nadaot nga connective tissue sa lawas dayon. Mga bata kausa ra sa usa ka adlaw gamay nga itlog Ang pag-awhag sa pagkaon nagdugang sa kaunoran sa masa ug pagka-flexible.
Mga kaayohan sa itlog alang sa mga mabdos
itlogAng abunda nga folic acid ug iron niini mapuslanon kaayo sa mga mabdos. Folic acidUban sa puthaw, kini naghimo sa pipila ka importante nga mga gimbuhaton sama sa pagsiguro sa labing maayo nga synthesis ug transportasyon sa pula nga mga selula sa dugo sa lawas ug usab sa pagsiguro sa husto nga kalamboan sa fetus sa sabakan sa mabdos nga inahan.
Busa, sa kasarangan nga kantidad pagkaon sa itlogMakatabang kini sa mga buntis nga inahan nga makabaton og luwas nga pagmabdos pinaagi sa paglikay sa mga komplikasyon sama sa neuronal disorder sama sa spina bifida sa bag-ong natawo nga mga bata o hilabihan ka ubos nga sirkulasyon sa dugo sa lawas sa inahan.
Naghatag ug igong kusog
Nutritional content sa itlogAng pagkadato sa mga sustansya makatabang sa pagpadayon sa lawas nga aktibo ug pagdugang sa pagkaproduktibo niini. itlognag-amuma sa mga selula sa utok ug makatabang sa pagpalambo sa function sa panghunahuna, memorya ug mood. Makatabang usab kini aron maulian gikan sa kadaot pinaagi sa pagpalig-on sa mga kaunuran.
Mga kaayohan sa pagkaon sa mga itlog alang sa panit
itlog, natural biotin Ang biotin usa ka bitamina B nga responsable sa pagpauswag sa texture sa panit ug pagpaayo sa pagtubo sa buhok.
itlog Naghatag usab kini og bitamina D ug bitamina B5, ingon man ang hinungdanon nga mga mineral sama sa zinc ug selenium, nga nagpadali sa pagbag-o sa mga selula sa panit.
Busa, regular nga pagkaon sa mga itlog Kini kamahinungdanon nagpasanag sa panit, nga naghatag niini nga usa ka batan-on ug masanag nga panagway.
nagpalig-on sa mga bukog
itlogadunay bitamina D, nga makatabang sa pagdugang sa density sa bukog, sa ingon nagpalig-on sa connective tissue ug naghatag usa ka lig-on nga istruktura sa dugokan.
Naglangkob kini og talagsaon nga kantidad sa calcium ug phosphorus, nga nagpalig-on sa mga sangkap sa tisyu sa bukog ug nagpadali usab sa mga nag-unang function sa enzyme sa anatomy sa lawas.
Busa itlog Makatabang kini nga malikayan ang mga grabe nga sakit sa bukog sama sa arthritis, osteoporosis ug rickets.
Makatabang sa pagpugong sa anemia
itlogAng talagsaon nga lebel sa iron makatabang sa pagpadayon sa himsog nga red blood cell synthesis ug pagdala sa tibuok lawas.
Dugang pa, ang pag-inom ug daghang iron hinungdan sa pagkunhod sa suplay sa oksiheno sa dugo nga gidala sa hinungdanon nga mga organo sa lawas, sama sa kasingkasing, utok, baga, atay ug kidney. iron deficiency anemiamakatabang sa pagpugong
Busa, pagkaon sa mga itlog kada adlaw Siguradong gipugngan niini ang anemia, gitangtang ang mga kaubang sintomas sama sa pagkalipong ug kasukaon.
Unsa ang Kadaut sa Pagkaon sa Itlog?
nagkaon og itlog Adunay pipila ka mga risgo sa panglawas:
bakterya
Ang hilaw o kulang sa luto nga mga itlog mahimong adunay bakterya nga makasulod sa mga lungag sa kabhang. Tungod niini nga rason, gikinahanglan nga hugasan pag-ayo ang mga kabhang sa mga itlog sa dili pa kini lutoon.
alerdyi
Ang ubang mga tawo adunay alerdyi o pagkasensitibo sa itlog. Ang usa ka tawo nga adunay alerdyi mahimong makasinati og usa ka makapatay nga reaksyon sa pagkontak sa mga itlog o mga produkto sa itlog.
Pagkonsumo sa hilaw nga itlogtungod sa presensya sa bakterya nga gitawag ug Salmonella nahilo sa pagkaonunsay hinungdan niini.
Mga Pamaagi sa Pagluto sa Itlog
itlogKini dili mahal ug dili katuohan nga sustansya. Puno kini sa mga protina, bitamina, mineral, himsog nga tambok, ug lain-laing mga sustansya sa pagsubay sa kaloriya nga kantidad. Ang paagi sa imong pagluto sa itlog makaapekto usab sa sustansya niini.
Ang mga itlog mahimong lutoon sa daghang lain-laing mga paagi ug dali nga isagol sa ubang mga himsog nga pagkaon sama sa mga utanon. Ang pagluto sa itlog makaguba sa makuyaw nga bakterya ug maghimo niini nga mas luwas. Ania ang labing popular mga pamaagi sa pagluto sa itlog;
Linuto nga itlog
Itlog sa usa ka panaksan sa tubig alang sa 6-10 ka minuto. Kon mas taas ang oras sa pagbukal, mas gahi ang yolk.
Linuto nga itlog
Ang oras sa pagpabukal mas gamay kaysa usa ka linuto nga itlog. Ang oras sa pagpabukal mga 2.5 o 3 ka minuto. Ang yolk dili mogahi ug nagpabilin sa usa ka mas likido nga kahimtang.
Scrambled nga mga itlog
Ang mga piniritong itlog gibuak sa init nga pan nga adunay init nga mantika. Ang yolk opsyonal nga isabwag o gibiyaan nga wala maapod-apod sa likido nga porma niini.
Linuto nga mga itlog
itloggiluto sa flat-bottomed dish sa init nga hurnohan hangtod nga mogahi.
Menemen
Gihimo kini pinaagi sa pagbubo sa mga piniritong itlog o pagbuak sa mga itlog sa mga utanon nga giluto sa pan nga adunay mga kamatis, sili ug opsyonal nga sibuyas.
omelette
Aron mahimo ang usa ka omelet, ang mga itlog gibunalan, gibubo sa usa ka mainit nga kaldero ug hinayhinay nga giluto sa ubos nga kainit hangtod nga solid. Dili sama sa usa ka piniritong itlog, ang usa ka omelet dili gikutaw.
Ang pagluto naghimo sa pipila ka mga sustansya nga mas dali matunaw
pagluto sa itlog naghimo kanila nga mas luwas ug mas sayon sa paghilis sa pipila sa ilang mga sustansiya. usa ka pananglitan niini itlogang protina niini.
Gipakita sa mga pagtuon nga kini matunaw kon lutoon. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang lawas sa tawo makagamit sa 91% sa protina sa linuto nga itlog ug 51% lamang sa protina sa hilaw nga itlog.
Kini nga pagbag-o sa pagkatunaw gituohan nga mahitabo tungod kay ang kainit hinungdan sa mga pagbag-o sa istruktura sa mga protina sa itlog.
Sa diha nga ang mga protina lutoon, ang kainit magbungkag sa huyang nga mga bugkos nga nagporma niini. Ang mga protina dayon nagporma og bag-ong mga bugkos sa ubang mga protina sa ilang palibot. Linuto nga mga itlog Kining bag-ong mga gapos niini makapasayon sa lawas sa paghilis.
Ang pagluto sa taas nga temperatura makadaot sa ubang mga sustansya
Pagluto sa itlogBisan tuod kini naghimo sa pipila ka mga sustansiya nga mas daling matunaw, kini makadaot sa uban.
Dili kini talagsaon. Ang pagluto sa kadaghanan nga mga pagkaon makapakunhod sa pipila sa ilang mga sustansya, labi na kung kini lutoon sa taas nga temperatura sa taas nga panahon.
Pagtuon niini nga sitwasyon itlog gisusi kini. usa ka pagtuon pagluto sa itlog Nakaplagan niya nga gikunhoran niini ang sulod sa bitamina A sa mga 17-20%.
Pagluto usab itlog Mahimo usab kini nga makunhuran ang gidaghanon sa mga antioxidant niini. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang kasagarang mga paagi sa pagluto, lakip ang microwaving, pagpabukal, ug pagprito, nagpamenos sa gidaghanon sa pipila ka antioxidant sa 6-18%.
Gipakita kana sa mga pagtuon itlog Kini makapakunhod sa bitamina D sulod sa 40% kon lutoon sulod sa 61 minutos, samtang kini mawad-an og 18% kon lutoon.
pagluto sa itlogBisan kung kini nagpaubos sa pipila ka mga sustansya, kini usa ka dato kaayo nga gigikanan sa mga bitamina ug antioxidant.
Himsog nga Tip sa Pagluto og Itlog
itlogKini usa ka masustansya nga pagkaon apan itlogMahimo nimo kini nga mas himsog pinaagi sa pagtagad sa mosunod nga mga tip.
Pagpili og ubos nga kaloriya nga pamaagi sa pagluto
Kung naningkamot ka sa pagputol sa mga kaloriya, mahimo nimong pilion ang hard-boiled o soft-boiled nga mga itlog. Tungod kay walay dugang nga lana nga idugang niini nga mga pamaagi sa pagluto, kini mas ubos sa kaloriya kay sa piniritong mga itlog o mga omelette.
Lutoa ang itlog nga adunay mga utanon
itlogMaayo kini sa mga utanon. itlogAng pagdugang sa imong pag-inom sa utanon nga adunay mga utanon nagpasabut sa pagdugang ug dugang nga fiber ug bitamina sa imong mga pagkaon. Mahimo nimong idugang ang mga utanon nga imong gusto sa omelet o maghimo usa ka pinggan nga utanon. itlog Makaluto ka.
Lutoa ang itlog sa usa ka stable nga mantika
Ang labing maayo nga mga lana alang sa high-heat nga pagluto mao kadtong nagpabilin nga lig-on sa taas nga temperatura ug dili dali ma-oxidize aron maporma ang makadaot nga mga libre nga radikal. Mga pananglitan sa maayong mga pagpili extra virgin olive oil ve mantequilla nahimutang.
Pilia ang labing masustansya nga itlog nga imong makaya
Nutrisyon nga kalidad sa mga itlogNaapektuhan kini sa daghang mga hinungdan, sama sa pamaagi sa pag-uma ug pagpakaon sa mga manok. Sa kinatibuk-an, ang mga organikong itlog gikan sa mga free-range nga manok giisip nga mas maayo sa nutrisyon kaysa mga itlog nga gipadako sa umahan.
Ayaw pag-overcook
itlogKon mas dugay ug init ang imong pagluto niini, mas daghang sustansya ang imong mawala. Ang paggamit sa taas nga kainit sa mas taas nga panahon makadugang usab sa gidaghanon sa oxidized cholesterol nga anaa niini. Tinuod kini ilabi na sa pagpainit sa pan.
Sa kinatibuk-an, ang mas mubo, ubos nga temperatura nga mga pamaagi sa pagluto hinungdan sa dili kaayo oksihenasyon sa kolesterol ug pagpreserbar sa kadaghanan sa mga sustansya sa mga itlog.
Busa ang labing mapuslanon nga porma sa itlog Linuto ug humok nga linuto nga mga itlog.
