Ang kanunay nga pag-ehersisyo mao ang labing luwas nga puhunan nga mahimo naton alang sa atong kahimsog. Sa wala madugay human ka magsugod sa pag-ehersisyo, imong makita ang mga benepisyo ug magsugod ka nga mobati nga mas malinawon ug malipayon.
Apan ang pagpadayon sa usa ka naandan nga pag-ehersisyo lisud nga trabaho ug nanginahanglan lig-on nga determinasyon. Ang paghimo sa usa ka disiplinado ug giplano nga programa mao ang una ug labing hinungdanon nga lakang aron mapadayon kini sa taas nga termino ug makita ang mga benepisyo niini.
Kung gusto nimo magsugod sa pag-ehersisyo apan wala ka mahibal-an kung asa magsugod, kini nga artikulo para kanimo. Unsa ang kinahanglan nimong mahibal-an aron magsugod sa usa ka naandan nga programa sa pag-ehersisyo ug fitness nga programa alang sa mga nagsugodmao ang hilisgutan sa among artikulo.
Unsa ang Pag-ehersisyo ug Ngano nga Kinahanglan Kini?
regular nga ehersisyo Kini napamatud-an nga makapauswag sa atong panglawas. Ang pinakadako nga kaayohan mao nga kini makatabang sa pagkab-ot ug pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton sa lawas, pagpreserbar sa masa sa kaunoran ug pagpakunhod sa risgo sa mga sakit nga malala.
Dugang pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-ehersisyo makapauswag sa mood ug kahimsog sa pangisip, makahatag og mas maayo nga kalidad nga pagkatulog ug bisan sa pagpalambo sa kinabuhi sa sekso. Dili lang kana.
Nagpabilin usab kini nga abtik. Sa laktod, ang pag-ehersisyo makadugang sa kalidad sa atong kinabuhi ug makausab sa dagan sa atong kinabuhi.
Unsa ang Kasagarang Gigamit nga Mga Uri sa Pag-ehersisyo?
Nagkalainlain, lakip matang sa ehersisyo adunay:
aerobic nga ehersisyo
Kanunay kini nga nagporma sa kinauyokan sa mga ehersisyo sa kahimsog. Gihimo kini sumala sa perpetual motion logic. Pananglitan; Ang mga kalihokan sama sa paglangoy, pagdagan, ug pagsayaw naa sa kategorya nga aerobic exercise.
mga ehersisyo sa paglahutay
Kini ang mga ehersisyo nga makatabang sa pagdugang sa kusog sa kaunoran. Pananglitan; sama sa pagbansay sa resistensya, plyometrics, pag-alsa sa timbang ug sprinting.
Gymnastics
Ang sukaranan nga mga lihok sa lawas gihimo nga wala’y kagamitan sa gym ug sa kasarangan nga tulin nga aerobic. Pananglitan; lunge, sit-ups, push-ups, pull-ups
high-intensity training (HIIT)
Ang low-intensity exercises gisundan ug pahulay nga gisundan sa high-intensity exercises.
Mga ehersisyo sa boot camp
Naglangkob kini sa gitakda nga oras, high-intensity circuit nga naghiusa sa aerobic ug resistensya nga mga ehersisyo.
balanse nga ehersisyo
Nagpalig-on kini sa mga kaunuran ug nagpalambo sa koordinasyon sa lawas. Ang mga pananglitan naglakip sa Pilates, tai chi, ug mga ehersisyo sa tiyan.
Gipugngan niini ang mga kadaot pinaagi sa pagpanalipod sa mga kaunuran pagkahuman sa ehersisyo. Ang mga pananglitan naglakip sa yoga o indibidwal nga paglihok sa tension sa kaunuran.
Kini nga mga ehersisyo mahimong buhaton sa tagsa-tagsa o sa kombinasyon. Ang importante nga makuha ang pinakamaayo nga angay ug maglingaw-lingaw. Niining paagiha, ang tsansa nga mapadayon motaas.
Unsaon Pagsugod sa Pag-ehersisyo?
Adunay pipila ka mga punto nga kinahanglan nimong masayran sa dili ka pa magsugod sa pag-ehersisyo. Importante kini nga mga punto nga tagdon sa kalidad sa ehersisyo ug sa imong panglawas;
Susiha ang imong panglawas
Importante nga adunay pisikal nga eksaminasyon sa panglawas sa dili pa magsugod sa usa ka ehersisyo nga programa. Importante kini ilabina niadtong kapin sa 45 anyos, ingon man niadtong wala maanad sa pisikal nga kalihokan.
Ang usa ka sayo nga eksaminasyon nagtugot sa kondisyon nga mahibal-an nga walay bisan unsang mga problema sa panahon sa pisikal nga kalihokan. Makatabang usab kini kanimo sa paghimo og usa ka plano nga mohaum sa imong mga panginahanglan.
Paghimo og plano ug paghimo og realistiko nga mga tumong
Kung magdesisyon ka nga mag-ehersisyo kanunay, paghimo usa ka plano nga adunay makab-ot nga mga katuyoan. Idugang una ang sayon nga mga lakang sa imong plano.
Pananglitan; Kung ang imong tumong mao ang pagdagan og 5km run, mahimo ka magsugod pinaagi sa paghimo og plano nga naglakip sa mas mugbo nga dagan. Sa imong paghuman niining mugbo nga mga panahon, dugangi ang gilay-on sa paglabay sa panahon ug uban pa hangtod moabot ka ug 5 ka kilometro.
Sugod gikan sa gagmay nga mga tumong nagdugang sa kahigayonan sa kalampusan ug sa samang higayon, ang matag lakang nagdasig kanimo.
himoa nga batasan
Ang laing bahin sa paglampos samtang nag-ehersisyo mao ang pagsunod sa eskedyul. Kung maanad ka niini ug buhaton kini kanunay, mas dali nga mapadayon ang imong plano sa pag-ehersisyo sa kadugayan.
Ang pag-ehersisyo sa parehas nga oras matag adlaw usa ka maayong paagi aron masiguro ang pagkamakanunayon. Pananglitan; Mahimo nimong batasanon ang pag-ehersisyo pinaagi sa pag-iskedyul sa imong trabaho human sa trabaho kada adlaw.
Unsa ka Daghang Pag-ehersisyo ang Kinahanglan Nimong Buhaton?
Dili nimo kinahanglan nga mahimong usa ka propesyonal nga atleta, ni kinahanglan nimo nga magbansay sa daghang oras. Ang mga rekomendasyon sa pisikal nga kalihokan sa mga eksperto bahin niini nga hilisgutan mao ang paghimo labing menos 150 minuto nga kasarangan nga aerobic nga ehersisyo matag semana.
Mahimo nimong i-configure ang 150 minuto sa bisan unsang paagi nga gusto nimo. Pananglitan; Mahimo nimong itakda ang gidugayon nga 5 minuto 30 ka adlaw sa usa ka semana o 35-40 minuto matag adlaw.
Kinahanglan nga sugdan ang hinay ug dugangan ang intensity samtang motaas ang imong fitness level.
Bisan tuod ang pisikal nga kalihokan gikinahanglan alang sa panglawas, gikinahanglan usab ang pagtugot sa lawas nga makapahulay. Kinahanglan nimo nga tugutan ang lawas nga makabawi gikan sa tensiyon sa ehersisyo, kung dili mahimo’g mahitabo ang dili maayo nga mga sitwasyon sama sa mga strain sa kaunuran.
Ang sobra nga pag-ehersisyo makapahuyang sa immune system ug makapahinabog impeksyon, hormonal imbalances, nagdugang sa risgo sa depressed mood ug laygay nga kakapoy.
Sample nga Usa ka Semana nga Programa sa Pag-ehersisyo
Sa ubos usa ka dali nga sundon nga sinemana nga programa sa pag-ehersisyo nga mokabat ug katloan ug lima o kwarenta ka minuto sa usa ka adlaw, nga wala’y kinahanglan nga kagamitan. Mahimo nimong ipasibo ang programa sumala sa lebel sa imong kahimsog ug madugangan kini sa lebel sa kalisud nga gusto nimo.
Lunes
Kap-atan ka minuto nga kusog o kusog nga paglakaw
Martes
adlaw sa pagpahulay
Miyerkules
Paglakaw nga kusog sulod sa napulo ka minuto. Dayon kompletoha ang mosunod nga mga sirkito nga adunay 1 ka minuto nga pahulay. Balik unya.
Circuit 1: 3 ka set sa 10 ka lunges kada paa, 10 ka push-up, 10 ka sit-up
Circuit 2: 3 set sa 10 ka pose sa lingkuranan, 10 ka paglukso, 10 ka air squats
Huwebes
adlaw sa pagpahulay
Biyernes
Traynta minutos nga pagbisikleta o pag-jogging
Sabado
adlaw sa pagpahulay
Domingo
Usa ka taas nga paglakaw o pag-jogging sulod sa kwarenta ka minuto
Ang sinemana nga iskedyul sa ibabaw mao magsugod na lang sila sa pag-ehersisyo alang sa usa ka yano nga pananglitan. Makahimo ka sa imong kaugalingon nga rutina sa pag-ehersisyo base sa kini nga pananglitan.
Pipila ka Tip para sa mga Nagsugod sa Pag-ehersisyo
para sa tubig
Gikinahanglan ang pag-ut-ot sa mga likido sa tibuok adlaw aron mapadayon ang himsog nga lebel sa hydration. Ang pag-inom og tubig sa panahon sa pag-ehersisyo importante alang sa pagmintinar sa imong performance, ilabi na sa init nga panahon.
Hatagi'g pagtagad ang imong pagkaon
Kinahanglan nimong sundon ang usa ka balanse nga programa sa pagkaon aron masuportahan ang imong programa sa pag-ehersisyo. Ang natural nga mga grupo sa pagkaon hinungdanon alang sa pagpadayon sa imong kusog ug pagkuha sa labing taas nga benepisyo gikan sa programa sa pag-ehersisyo.
Ang partikular nga importante nga grupo mao ang carbohydrates tungod kay kini nag-amuma sa imong mga kaunuran sa dili ka pa mag-ehersisyo. Ang mga karbohidrat pagkahuman sa ehersisyo gikinahanglan usab aron mapuno ang mga tindahan sa glycogen ug matabangan ang mga amino acid nga masuhop sa sulod sa mga kaunuran.
protina Gipanalipdan usab niini ang imong mga kaunuran gikan sa pagkaguba sa panahon sa pag-ehersisyo, pag-ayo sa kadaot sa tisyu ug paghimo og bag-ong masa sa kaunuran. Ang pagkonsumo sa pipila ka protina pagkahuman sa ehersisyo makatabang sa mga kaunuran nga dali nga maulian.
Ang kanunay nga pagkonsumo sa himsog nga tambok makatabang sa pagsunog sa tambok sa lawas ug pagkonserbar sa sugnod sa kaunuran sa panahon sa ehersisyo, pagmintinar sa lebel sa imong enerhiya.
nagdangdang
Importante nga magpainit sa dili pa mag-ehersisyo. Ang pagpainit makatabang sa pagpugong sa mga samad ug pagpalambo sa imong athletic performance.
Kini usab makapauswag sa pagka-flexible ug makatabang sa pagpakunhod sa kasakit human sa ehersisyo. Mahimo kang magpainit pinaagi sa pagbuhat sa mas sayon nga mga lihok sa ehersisyo nga imong giplanong buhaton sa imong ehersisyo nga programa. Pananglitan; sama sa paglakaw sa wala pa modagan ...
Namugnaw
Importante usab ang pagpabugnaw kay kini nagtugot sa imong lawas nga makabalik sa normal nga kahimtang niini. Ang paggugol ug pipila ka minuto sa pagpabugnaw makapabalik kanimo sa normal nga sirkulasyon sa dugo ug pagginhawa ug makatabang pa sa pagpakunhod sa kasakit sa kaunoran.
Pabugnaw, aerobic nga ehersisyo Naglakip kini sa mga lihok sama sa gaan nga paglakaw pagkahuman sa post-mortem o pag-inat pagkahuman sa pagbansay sa resistensya.
paminaw sa imong lawas
Kung dili ka maanad sa pagtrabaho kada adlaw, ayaw pag-ayo sa imong limitasyon. Kung makasinati ka og kasakit o kahasol samtang nag-ehersisyo, hunong ug pahulay sa dili pa magpadayon. Ang dili pagtagad sa kasakit dili maayo nga ideya tungod kay kini mahimong hinungdan sa kadaot.
Hibal-i nga ang pagtrabaho nga mas paspas ug mas kusog dili kanunay makahatag daghang kaayohan. Kinahanglan ka nga mogahin og panahon sa pag-uswag pinaagi sa imong ehersisyo nga programa ug ipadayon ang imong rutina sa taas nga termino.
Ipadayon ang imong kadasig
Ang pagdasig mao ang yawe sa paghimo sa ehersisyo nga usa ka batasan. Mahimo nimong isagol ang mga klase sa pag-ehersisyo aron mahimo kini nga makalingaw, sama sa pananglitan sa pag-ehersisyo sa ibabaw.
Ang pag-apil sa gym o grupo nga mga klase sa fitness sama sa yoga o pilates, ang pagbuhat sa mga sports sa team usa ka makalingaw nga mga ideya aron madugangan ang kadasig.
Ang pagtrabaho sa usa ka grupo o uban sa usa ka higala nagdugang sa pagkamay-tulubagon ug makatabang kanimo nga madasig.
Usab, ang pagsubay sa imong pag-uswag sama sa pagtipig sa usa ka talaarawan sa pagkawala sa timbang ug pagtino sa imong mga oras sa pagtrabaho makadugang sa imong personal nga produktibo.
Tungod niini;
Ang pagsugod sa usa ka bag-ong programa sa pag-ehersisyo mahimong lisud. Ang pagbaton ug tinuod nga mga tumong makatabang kanimo sa pagpadayon sa programa.
Adunay daghang mga matang sa pisikal nga kalihokan nga mapilian. Kini kinahanglan nga magsugod sa hinay ug tugotan ang lawas nga makapahulay. Importante nga adunay himsog nga pagkaon ug kanunay nga pag-inom og tubig.
